Συνοπτικός Οδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη by SAN PUBLICATIONS

10.6X15_EXOFYLLO

19/2/2008

02:01 µµ

Σελίδα60

Συνοπτικός οδηγός διατροφής για τη ρύθµιση του ∆ιαβήτη

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ∆ΙΑΒΗΤΟΛΟΓΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ HELLENIC DIABETES ASSOCIATION

10.6X15_EXOFYLLO 19/2/2008 02:01 µµ

ΧΟΡΗΓΟΣ:

Σελίδα62

ΑΠΕΡΙΤΙΦ Σέρι Γλυκό σέρι

60 60

9,4 9,4

1 1

0 0

73 94

1,5 7,0

0,0 υδατ., 1,5 λιπ. 0,5 υδατ., 1,5 λιπ.

7,5 27,0 4,2 13,9 3,0 24,0 4,0 4,0 4,0 3,0 10,0

0,5 υδατ, 0,7λιπ. 2,0 υδατ., 2,0 λιπ. 0,3 υδατ., 2,0 λιπ. 0,9 υδατ., 2,0 λιπ. 0,2 υδατ., 2,0 λιπ. 1,6 υδατ., 1,5 λιπ. 0,3 υδατ., 2,0 λιπ. 0,3 υδατ., 2,0 λιπ. 0,3 υδατ., 2,0 λιπ. 0,2 υδατ., 1,0 λιπ. 0,7 υδατ., 0,7 λιπ.

5,0 2,0

0,3 υδατ., 2,0 λιπ. 0,1 υδατ., 1,0 λιπ

∆ΙΑΦΟΡΑ Βailey's Irish cream Bacardi Breezer Lime Βερµούτ ξερό Βερµούτ γλυκό Drambuie Λικέρ καφέ µε κρέµα Μαρτίνι Σανγκρία Southern Comfort Smirnoff Ice Tia Maria

25 275 90 90 100 52 100 103 100 25 25

12,6 12,2

0 0 <1

12,0

105 141 175

ΚΟΚΤΕΙΛ Bloody Mary (Βότκα, χυµός ντοµάτας) Manhatan

150 50

Τα λευκά κρασιά υπολογίσθηκαν ότι έχουν κατά µέσο όρο 11,6 - 12 % Vol αλκοολικούς βαθµούς, τα κόκκινα 12,5 %, τα γλυκά κρασιά 15%, η σαµπάνια 12%, η µπύρα 5%, τα ποτά µε απόσταξη 40% και τα περισσότερα λικέρ 40%.

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα1

Συνοπτικός οδηγός διατροφής Συντµήσεις γρ: γραµµάρια

λιπ.: λίπος

ισοδ.: ισοδύναµο

τεµ.: τεµάχιο

κ.γ.: κουταλιά γλυκού

υδατ.: υδατάνθρακες

κ.σ.: κουταλιά σούπας

φλιτζ.: φλιτζάνι

Συγγραφείς ∆ρ. Ανδριανή Βαζαίου

Χάρης ∆ηµοσθενόπουλος

∆ρ. Ασηµίνα Μητράκου ∆ρ. Σταύρος Μπούσµπουλας

Παιδίατρος Αναπληρώτρια ∆ιευθύντρια, Α' Παιδιατρική Κλινική, Επιστηµονική Υπεύθυνος ∆ιαβητολογικού Κέντρου, Νοσοκοµείο Παίδων “Π&Α Κυριακού” MMedSci., Κλινικός ∆ιαιτολόγος Βιολόγος, Προϊστάµενος ∆ιαιτολογικού Τµήµατος, Γενικό Νοσοκοµείο Αθηνών “Λαϊκό” Παθολόγος, Επίκουρος Καθηγήτρια Παθολογίας Παθολόγος, Αναπληρωτής ∆ιευθυντής, Γ' Παθολογικής Κλινικής, Υπεύθυνος ∆ιαβητολογικού Κέντρου, ΓΠΝ Νικαίας, Πρόεδρος Ε∆Ε

Επιµέλεια σύνταξης Ανδριανή Βαζαίου copyright © Το πνευµατικό δικαίωµα της Ε∆Ε επί του παρόντος έργου αποκτάται χωρίς καµία διατύπωση και χωρίς την ανάγκη ρήτρας απαγορευτικής των προσβολών του. Επισηµαίνεται πάντως ότι κατά τον νόµο 2121/93 απαγορεύεται η αναδηµοσίευση και γενικά η αναπαραγωγή του παρόντος έργου, αποθήκευσή του σε βάση δεδοµένων, η αναµετάδοσή του σε µηχανική ή οποιαδήποτε άλλη µορφή, η φωτοανατύπωσή του και ηχογράφηση του µε οποιοδήποτε τρόπο, τµηµατικά ή περιληπτικά, στο πρωτότυπο ή σε µετάφραση ή άλλη διασκευή χωρίς γραπτή άδεια του δηµιουργού.

Αθήνα 2008

Παραγωγή 1

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα2

Μέτρηση ισοδυνάµων τροφής

Μέτρηση των ισοδυνάµων της τροφής Η µέτρηση των ισοδυνάµων των υδατανθράκων της τροφής είναι µια µέθοδος που επιτρέπει να υπολογισθεί η δόση της απαιτούµενης ινσουλίνης για την κάλυψη των αναγκών του γεύµατος µε µεγαλύτερη ακρίβεια, ώστε να µειωθεί η διακύµανση του µεταγευµατικού σακχάρου. Για την αποτελεσµατική χορήγηση της ινσουλίνης θα πρέπει οι υδατάνθρακες της τροφής να µοιράζονται στα γεύµατα και η δόση της ινσουλίνης να υπολογίζεται ανάλογα µε τους υδατάνθρακες του κάθε γεύµατος. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να γνωρίζουµε τη δόση της ινσουλίνης που απαιτείται ανά ισοδύναµο υδατανθράκων ή ανά ορισµένα γραµµάρια υδατανθράκων, πληροφορία που καθορίζεται από τον θεράποντα ιατρό. Στη διαµόρφωση της ολικής δόσης της ινσουλίνης του γεύµατος θα πρέπει, επίσης, να προστεθεί και η ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται για τη διόρθωση του επιπέδου του σακχάρου. Απαραίτητη προϋπόθεση για το τελευταίο είναι να γνωρίζουµε την ευαισθησία του οργανισµού µας στην ινσουλίνη (ή αλλιώς πόσο µας κατεβάζει το σάκχαρο η µία µονάδα ινσουλίνης), πληροφορία που καθορίζει ο θεράπων ιατρός. Τα ισοδύναµα τροφών σας δίνουν τη δυνατότητα ανταλλαγής και σας προσφέρουν µεγαλύτερη ποικιλία στο καθηµερινό διαιτολόγιο. Στην κάθε οµάδα περιλαµβάνονται τρόφι2

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα3

µα που περιέχουν τις ίδιες αναλογίες των βασικών θρεπτικών συστατικών. Αντικαθιστώντας έτσι τα τρόφιµα από άλλα της ίδιας οµάδας επιτυγχάνεται η ποικιλία της διατροφής σας, χωρίς, όµως, να αλλάξει η περιεκτικότητα του ηµερήσιου διαιτολογίου σας σε θρεπτικά συστατικά. ¶·Ú¿‰ÂÈÁÌ· ˘ÔÏÔÁÈÛÌÔ‡ ÙË˜ ‰fiÛË˜ ÙË˜ ÈÓÛÔ˘Ï›ÓË˜ ÙÔ˘ ÁÂ‡Ì·ÙÔ˜

Στο παράδειγµα αυτό θα θεωρήσουµε ότι ένα άτοµο µε Σ∆ πρόκειται να καταναλώσει ένα πρωινό γεύµα που αποτελείται π.χ : 1) από ένα ποτήρι γάλα 240 ml, 2) ένα φλιτζάνι κόρν φλέϊκς και 3) ένα ποτήρι χυµό πορτοκαλιού. Το πρωινό του σάκχαρο είναι 150 mg/dl. Εάν θεωρήσουµε ότι η πληροφορία που έχει από τον θεράποντα ιατρό του είναι ότι για κάθε ισοδύναµο υδατανθράκων χρειάζεται 1,5 µονάδες ινσουλίνης, ενώ η ευαισθησία του στην ινσουλίνη είναι 40 (δηλαδή η µία µονάδα ινσουλίνης κατεβάζει το σάκχαρο στο συγκεκριµένο άτοµο κατά 40 mg/dl) τότε η δόση που θα πρέπει να υπολογίσει για το γεύµα του θα βρεθεί µετά από τα ακόλουθα 3 στάδια:

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα4

Μέτρηση ισοδυνάµων τροφής ™Ù¿‰ÈÔ 1Ô. ÀÔÏÔÁÈÛÌfi˜ ÙË˜ ‰ÈfiÚıˆÛË˜

Για να διορθώσει το σάκχαρό του θα πρέπει να κατεβάσει την τιµή του σακχάρου στα 100 mg/dl. Άρα 150 mg/dl (υπάρχον σάκχαρο) - 100 mg/dl (επιθυµητός στόχος) = 50 mg/dl. Eάν η µία µονάδα κατεβάζει το σάκχαρο κατά 40 mg/dl τότε για να κατεβάσει το σάκχαρο κατά 50 mg/dl θέλει 50/40=1,25 µονάδες ινσουλίνη. ™Ù¿‰ÈÔ 2Ô. ÀÔÏÔÁÈÛÌfi˜ ÙË˜ ‰fiÛË˜ ÙÔ˘ Ê·ÁËÙÔ‡ Θα πρέπει αρχικά να υπολογισθεί ο αριθµός των ισοδυνάµων της τροφής. 1 ποτήρι γάλα 240 ml 1 ισοδ. υδατ. 1 φλιτζάνι κόρν φλέϊκς 2 ισοδ. υδατ. 1 ποτήρι χυµός πορτοκαλιού 2 ισοδ. υδατ. Σύνολο υδατανθράκων: 5 ισοδ. Εάν για κάθε ισοδύναµο υδατανθράκων θέλει 1,5 µονάδες ινσουλίνη τότε για το γεύµα του θέλει 1,5 x 5= 7,5 µονάδες ινσουλίνη. ™Ù¿‰ÈÔ 3Ô. ÀÔÏÔÁÈÛÌfi˜ ÙÂÏÈÎ‹˜ ‰fiÛË˜ ÈÓÛÔ˘Ï›ÓË˜ Θα πρέπει να προστεθεί η δόση για τη διόρθωση του σακχάρου που είναι στο παράδειγµα αυτό 1,25 µονάδες και η δόση για την κάλυψη του γεύµατος που είναι 7,5 µονάδες: 4

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα5

1,25+7,5 =8,75 µονάδες είναι η δόση που πρέπει να κάνει το άτοµο αυτό. Σηµειωτέον ότι εάν το άτοµο έχει αντλία ινσουλίνης, µπορεί να δώσει τη δόση της ινσουλίνης µε δεκαδικά στοιχεία δηλαδή 8,7 µονάδες, διαφορετικά εάν χρησιµοποιεί πένα ινσουλίνης θα στρογγυλέψει το νούµερο προς τα πάνω, δηλαδή θα υπολογίσει 9 µονάδες). Εάν πρόκειται να ακολουθήσει άσκηση, είναι δυνατόν να αφαιρεθεί από τη δόση της ινσουλίνης που υπολογίσθηκε 10 ή 20% της ολικής δόσης ή ακόµα περισσότερο (εξαρτάται από το είδος, την ένταση και την διάρκεια της άσκησης). Πχ. στο παραπάνω παράδειγµα: Έάν το άτοµο πρόκειται να ασκηθεί µετά το γεύµα για το οποίο υπολογίσαµε δόση 8,7 µονάδες θα πρέπει να αφαιρέσει από τη δόση 0,87 µονάδες (δηλ. το 10% του 8,7) και η ολική δόση που θα κάνει είναι 8,7 - 0,87= 7,83 µονάδες (δηλ. πρακτικά 8 µονάδες εάν χρησιµοποιεί σύστηµα πολλαπλών ενέσεων). ¶ˆ˜ ı· ˘ÔÏÔÁÈÛıÂ› ÛˆÛÙ¿ Ë ‰fiÛË ÙË˜ ‚·ÛÈÎ‹˜ ÈÓÛÔ˘Ï›ÓË˜;

Ο παραπάνω τρόπος υπολογισµού της δόσης της ταχείας/υπερταχείας δράσης ινσουλίνης ισχύει υπό την προϋπόθεση ότι έχει υπολογισθεί σωστά η δόση του βασικής ινσουλίνης, δηλαδή ο βασικός ρυθµός προκειµένου για αντλία ινσουλίνης ή της ινσουλίνης µακράς δράσης προκειµένου για σχήµα πολ5

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα6

Μέτρηση ισοδυνάµων τροφής λαπλών ενέσεων. Εάν η βασική ινσουλίνη (ινσουλίνη µακράς δράσης) γίνεται το βράδυ, το πρωινό σάκχαρο δείχνει την αποτελεσµατικότητα της δόσης. Εάν το πρωινό σάκχαρο είναι εντός των στόχων που αναφέρονται παρακάτω, τότε η δόση της βασικής ινσουλίνης είναι η σωστή. Εάν το πρωινό σάκχαρο είναι υψηλό, χωρίς νυκτερινές υπογλυκαιµίες, τότε πρέπει να αυξηθεί η δόση της βασικής ινσουλίνης. Εάν είναι χαµηλό, θα πρέπει αντίστοιχα να µειωθεί. Οι αποφάσεις για την αλλαγή της δόσης της βασικής ινσουλίνης θα πρέπει να ακολουθούν τον κανόνα των τριών ηµερών. ∆ηλαδή θα πρέπει να παρατηρήσουµε για 3 συνεχείς ηµέρες υψηλά ή χαµηλά σάκχαρα προκειµένου να αλλάξουµε τη δόση της βασικής ινσουλίνης. Η αλλαγή της δόσης γίνεται κατά 1 µονάδα εάν η δόση της βασικής ινσουλίνης είναι µικρότερη των 10 µονάδων και κατά 2 µονάδες, εάν είναι µεγαλύτερη. ¶ÔÈÔ˜ Â›Ó·È Ô ÛÙfi¯Ô˜ ÙˆÓ ÂÈ¤‰ˆÓ Û·Î¯¿ÚÔ˘ ·›Ì·ÙÔ˜ ÛÙ· ¿ÙÔÌ· ÌÂ ‰È·‚‹ÙË;

Στόχος των επιπέδων σακχάρου αίµατος είναι το 80-120 για πρωινό σάκχαρο και το 80-140 για τα µεταγευµατικά σάκχαρα (2 ώρες µετά το γεύµα). Σε περιπτώσεις εγκυµοσύνης, προεφηβικών παιδιών, ή ατόµων που έχουν ανεπίγνωστη υπογλυκαιµία θα πρέπει οι στόχοι να καθορίζονται από τον θεράποντα ιατρό. 6

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα7

Συµβουλές για την απώλεια βάρους ∂›Ó·È ÛËÌ·ÓÙÈÎ‹ Ë ·ÒÏÂÈ· ‚¿ÚÔ˘˜ ÁÈ· ÙËÓ ·ÓÙÈÌÂÙÒÈÛË ÙÔ˘ ‰È·‚‹ÙË;

Για τα άτοµα µε σακχαρώδη διαβήτη η απώλεια βάρους αποτελεί αναπόσπαστο κοµµάτι της θεραπευτικής αντιµετώπισης, είτε πρόκειται για διαβήτη τύπου 1 (ή ινσουλινοεξαρτώµενο όπως ονοµαζόταν παλαιότερα) ή τύπου 2 (των ενηλίκων). Για ορισµένα άτοµα που έχουν διαβήτη τύπου 2, η απώλεια βάρους και µόνον αρκεί για να αποκαταστήσει στο φυσιολογικό τα επίπεδα σακχάρου αίµατος. Άλλες φορές δεν αρκεί µόνον αυτό, αλλά απαιτείται, επίσης, η προσθήκη φαρµακευτικής αγωγής. Η απώλεια βάρους έχει επιπρόσθετα ευεργετικά αποτελέσµατα στην αντιµετώπιση της υπέρτασης και της δυσλιπιδαιµίας. Aκόµα και µετρίου βαθµού απώλεια βάρους (5-7% του αρχικού βάρους) σε συνδυασµό µε αλλαγή του τρόπου ζωής, όπως αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και υιοθέτηση ενός υγιεινού διαιτολογίου, µε αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας των λιπαρών, βοηθά στη µείωση της συχνότητας εµφάνισης διαβήτη και της εξ αυτού νοσηρότητας και θνητότητας. Ωστόσο, η απώλεια βάρους για ένα άτοµο µε σακχαρώδη διαβήτη παρουσιάζει δυσκολίες λόγω των επιπλέον θερµίδων που απαιτούνται για 7

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα8

Συµβουλές για απώλεια βάρους τη διόρθωση των υπογλυκαιµικών επεισοδίων (για εκείνους που είναι σε φαρµακευτική αγωγή). ªÔÚÂ› Ó· Ì·˜ ‚ÔËı‹ÛÂÈ Ë ÁÓÒÛË ÙˆÓ ÈÛÔ‰˘Ó¿ÌˆÓ ÙˆÓ ˘‰·Ù·ÓıÚ¿ÎˆÓ ÛÙËÓ ·ÒÏÂÈ· ‚¿ÚÔ˘˜;

Με το σύστηµα της µέτρησης των υδατανθράκων µπορούµε να υπολογίσουµε καλύτερα τη δόση της ινσουλίνης που απαιτείται για το φαγητό µας και εποµένως µπορούµε να µειώσουµε τα επεισόδια υπογλυκαιµίας για τη διόρθωση των οποίων απαιτείται να λάβουµε θερµίδες. Εποµένως, το σύστηµα αυτό µπορεί να µας βοηθήσει περισσότερο στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Η γνώση των θερµίδων και των συστατικών των τροφών, η καλύτερη αντίληψη του µεγέθους των µερίδων και ο ικανότερος χειρισµός των ισοδυνάµων της τροφής µπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους σώµατος και κατ'επέκταση και της ρύθµισης των επιπέδων σακχάρου αίµατος. ¶fiÛÔ Ú¤ÂÈ Ó· ‰È·ÚÎÂ› Ë ‰›·ÈÙ·;

Η δίαιτα δεν πρέπει να θεωρείται υπόθεση µόνο κάποιων εβδοµάδων ή µηνών. Στην πραγµατικότητα προϋποθέτει αλλαγή τρόπου ζωής µε την υιοθέτηση αρχών υγιεινότερης διατροφής που θα πρέπει να ακολουθήσουµε για το υπό8

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα9

λοιπο της ζωής µας. Το αδύνατο σηµείο των περισσοτέρων διαιτών είναι η επανάκτηση του βάρους µετά την αρχική περίοδο της δίαιτας. Τα πιο επιτυχηµένα προγράµµατα απώλειας και διατήρησης της απώλειας βάρους είναι εκείνα που συνδυάζουν αλλαγή τρόπου ζωής, εκπαίδευση, ενίσχυση των κινήτρων, συχνή επαφή µε τη θεραπευτική οµάδα, ψυχολογική υποστήριξη του ατόµου και της οικογένειας και άσκηση. Η ταυτόχρονη άσκηση πέρα από τα πολλαπλά ευεργετικά αποτελέσµατα που έχει στην υγεία µας, βοηθά στην ενδυνάµωση και σύσφιξη των µυών, στην κατανάλωση ενέργειας και την απώλεια θερµίδων. ¶ÔÈ¿ Â›Ó·È Ë Î·Ï‡ÙÂÚË ‰›·ÈÙ·;

Οι περισσότερο ασφαλείς είναι οι υποθερµιδικές δίαιτες (δίαιτες δηλαδή κατά τις οποίες λαµβάνονται λιγότερες θερµίδες από εκείνες που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους). Οι δίαιτες αυτές περιέχουν µεγάλη ποικιλία τροφών σε ισορροπία των θρεπτικών συστατικών µεταξύ τους, αλλά µικρότερες ποσότητες. ∆ίαιτες του τύπου της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαµηλής σε υδατάνθρακες και λιπαρά συχνά βλάπτουν την υγεία. Η δίαιτα θα πρέπει να καθορίζεται από τον θεράποντα ιατρό σε συνεργασία µε το διαιτολόγο και καλόν είναι να µην ακολουθούµε δίαιτες που 9

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα10

Συµβουλές για απώλεια βάρους µας συστήνουν άτοµα µακριά από το ιατρικό επάγγελµα, γιατί διατρέχουµε κινδύνους τους οποίους αγνοούµε. ÃÚ˘Û¤˜ Û˘Ì‚Ô˘Ï¤˜ ÁÈ· ÙËÓ ·ÒÏÂÈ· ‚¿ÚÔ˘˜

• Μην παραλείπετε γεύµατα. Η πέψη είναι διεργασία που καταναλώνει θερµίδες γι' αυτό και συνιστάται να µη παραλείπονται γεύµατα. Τρία κύρια γεύµατα είναι απαραίτητα. Μη παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύµα. Το βραδινό να είναι πιο ελαφρύ. Για ενδιάµεσα γεύµατα να προτιµάτε κάποιο φρούτο (εάν το είδος της φαρµακευτικής αγωγής που ακολουθείτε επιτρέπει µικρογεύµατα). • Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ! • Αποφύγετε το τσιµπολόγηµα! Χάνετε τον έλεγχο των θερµίδων. • Προσπαθήστε να τρώτε αργά. Όταν τρώµε γρήγορα δεν δίνεται ο χρόνος στο κέντρο πείνας που είναι στον εγκέφαλο να κορεσθεί. • Μη εκµεταλλεύεσθε συναισθηµατικές καταστάσεις για να καταφεύγετε στο ψυγείο! • Προτιµήστε το σερβίρισµα σε µικρά πιάτα και γεµίστε το πιάτο µία φορά! • Πλένετε τα δόντια µετά από κάθε γεύµα. • Μην τρώτε µε τη θέα του φαγητού και µην πιέζετε τα παι10

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα11

διά να τρώνε όταν δεν πεινούν. Επόµενο είναι να µην πεινούν όταν έχουν καταναλώσει τροφές όπως µπισκότα, γαριδάκια, τσιπς, σοκολάτες κλπ. Εάν τα παιδιά δεν χορταίνουν µε αυτά, θα πεινάσουν τελικά για τροφές που είναι περισσότερο χρήσιµες και θρεπτικές. • Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά! Μπορείτε να περιορίσετε το φορτίο λίπους και εποµένως τις προσλαµβανόµενες θερµίδες στις καθηµερινές συνήθειές σας. • Προτιµήστε γαλακτοκοµικά τουλάχιστον µερικώς αποβουτυρωµένα µε 1,5-2% λιπαρά! Υπάρχουν εύγεστα γιαούρτια µε 0% λιπαρά και ποικίλες γεύσεις. Ελέγχετε τις ετικέτες και προτιµάτε προϊόντα µε λιγότερους υδατάνθρακες χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. • Προσοχή στα τυριά! Τα περισσότερα Ελληνικά κίτρινα τυριά είναι περιεκτικότητας 40% λιπαρών. Προσοχή όταν καταναλώνετε µεγάλες ποσότητες φέτας. Αν και χαµηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση µε τα κίτρινα τυριά δεν παύει να αποτελεί πηγή επιπρόσθετου λίπους, ιδίως εάν η ποσότητα είναι µεγάλη. Προτιµότερο θα ήταν να χρησιµοποιείτε ανθότυρο, τυρί κόττατζ, µοτσαρέλα ή κατίκι ∆οµοκού. Ακόµα για να µειωθεί η ποσότητα της φέτας µπορείτε να τη συνδυάσετε µε κάποιο από τα πιο ελαφριά λευκά τυριά. Η προσθήκη πιπεριού, ρίγανης ή φρέ11

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα12

Συµβουλές για απώλεια βάρους σκου βασιλικού βελτιώνει τη γεύση των τελευταίων

• Τα παιδιά µετά την ηλικία των 2 χρόνων θα πρέπει να ακολουθούν τη λεγόµενη δίαιτα σταδίου 1. Σύµφωνα µε τη δίαιτα αυτή οι θερµίδες που προέρχονται από την κατανάλωση του λίπους ανέρχονται στο 30% της ηµερήσιας θερµιδικής πρόσληψης, εκείνες που προέρχονται από τα κορεσµένα λιπαρά οξέα (ζωικό λίπος) στο 10%, από τα µονοακόρεστα (ελαιόλαδο) στο 15% και τα πολυακόρεστα (σπορέλαια) στο 10%. Αυτό σηµαίνει ότι τα παιδιά άνω των 2 ετών µπορούν να καταναλώνουν προϊόντα µερικώς αποβουτυρωµένα. Επιπλέον, το σάντουιτς που αποτελεί καθηµερινό µικρογεύµα παιδιών και ενηλίκων µπορεί να περιέχει γαλοπούλα ή ζαµπόν χαµηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λάιτ) και όχι κοινό ζαµπόν, πάριζα ή σαλάµι. • Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2-3 φορές εβδοµαδιαίως. • Καταναλώνετε σαλάτες και λαχανικά σε κάθε γεύµα σας. Αρχίζετε το γεύµα σας µε τη σαλάτα. Οι ίνες που περιέχονται σε αυτές προκαλούν αίσθηµα κορεσµού. • Μαγειρεύετε ελαφρά! Μαγειρεύετε µε µικρή ποσότητα ελαιολάδου και προτιµήστε φαγητά στον ατµό, βραστά ή ψητά. Μπορείτε να χρησιµοποιείτε µπαχαρικά ή άλλα εδώδιµα για να νοστιµίσετε το φαγητό σας. Σερβίρετε τα φα12

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα13

γητά κατσαρόλας µε τρυπητή κουτάλα για να στραγγίζετε το λάδι. Μη χρησιµοποιείτε περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας λάδι για κάθε άτοµο της οικογένειας στο µαγείρεµα. Αποφεύγετε το τσιγάρισµα στην παρασκευή του φαγητού. Τα τηγανιτά είναι πολύ θερµιδοφόρα γιατί απορροφούν πολύ λίπος κατά την παρασκευή τους. Αποφύγετε σνακ και τροφές των φαστ φουντ! Τροφές πλούσιες σε θερµίδες και κορεσµένα λιπαρά οξέα είναι οι τυρόπιττες, σπανακόπιτες, ζαµπονοτυρόπιτες, λουκανικόπιτες οι οποίες αποτελούν συνηθισµένο µικρογεύµα ιδίως των παιδιών, εφήβων και νεαρών ενηλίκων. Επιπλέον, προσοχή στις τροφές των «φαστ φουντ» που ακολουθούν τους ίδιους κανόνες και τις πίτσες. • Αποφύγετε τη χρησιµοποίηση κρέµας γάλακτος στο µαγείρεµα. Ακόµα και η λάιτ είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά. Προτιµήστε γιαούρτι ή γάλα εβαπορέ 4%. • Στην ταβέρνα ή το εστιατόριο προτιµήστε κυρίως ψητά και σαλάτες και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες και τους άλλους τηγανιτούς µεζέδες. Προτιµήστε φρούτα ή καφέ και αποφύγετε το επιδόρπιο στο τέλος. Εάν ο πειρασµός είναι πολύ µεγάλος προτιµήστε το πιο ελαφρύ από τα γλυκά που θα σας προσφέρουν και όχι σε ποσότητα. • Aφαιρείτε το λίπος από το κρέας ή την πέτσα από τη γα13

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα14

Συµβουλές για απώλεια βάρους λοπούλα πριν από το µαγείρεµα.

• Προσοχή στο λάδι της σαλάτας! Αποφύγετε το βούτηγµα του ψωµιού στο λάδι της σαλάτας! Ένα κουτάλι της σούπας λάδι µας δίνει 135 θερµίδες • Πίνετε νερό και όχι χυµούς ή αναψυκτικά ανεξέλεγκτα. Τα αναψυκτικά και οι χυµοί φρούτων αποτελούν µια ακόµη πηγή θερµίδων. Ο χυµός αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου αίµατος για τον λόγο αυτό τον προτιµούµε σε περίπτωση υπογλυκαιµίας. • Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίµων για την ποσότητα των υδατανθράκων και των θερµίδων. Προτιµήστε τροφές µε µικρότερο θερµιδικό φορτίο. • Προτιµήστε τα λάιτ αναψυκτικά αντί των κανονικών! Μη λησµονείτε, όµως, ότι και η κατανάλωση µεγάλης ποσότητας ανθρακούχων ποτών δεν είναι υγιεινή. • Προσοχή στα γλυκά! Εάν βρεθούµε πάντως σε πειρασµό θα ήταν προτιµότερο να προτιµήσουµε ένα ελαφρύ επιδόρπιο µε λίγα λιπαρά ή παγωτό 0%+0%. • Προσοχή στους ξηρούς καρπούς και τα ξηρά φρούτα! Ένα σακουλάκι ξηροί καρποί (100 γραµµάρια) µας προσφέρουν περίπου 600-700 θερµίδες, όπως µια σοκολάτα 100 γραµµαρίων. • Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ! Όχι µόνο γιατί µπο14

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα15

ρεί να προκαλέσει υπογλυκαιµία σε άτοµα που ακολουθούν ινσουλινοθεραπεία ή άλλη φαρµακευτική αγωγή, αλλά επιπρόσθετα γιατί το αλκοόλ έχει πολλές θερµίδες Ένα γραµµάριο αλκοόλ δίνει 7 θερµίδες. Γι' αυτό και το αλκοόλ υπολογίζεται ως ισοδύναµο λίπους. • Μην τρώτε µπροστά στην τηλεόραση ή όταν παρακολουθείτε θεάµατα! • Εάν εκτραπείτε σε κάποιο γεύµα προσέξτε στα επόµενα! • Έχετε λογικούς στόχους στην απώλεια βάρους οι οποίοι είναι να δυνατόν να πραγµατοποιηθούν. • Βάλτε άσκηση στη ζωή σος. Περπατήστε όσο µπορείτε περισσότερο σε τακτικά χρονικά διαστήµατα πχ ένα µισάωρο 3 ή 4 φορές την εβδοµάδα, χρησιµοποιείτε τις σκάλες, αποφεύγετε το ασανσέρ. Εάν αισθανθείτε ότι λυγίζετε να αναζητήσετε τη βοήθεια από τον ιατρό σας.

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα16

Ισοδύναµα τροφών

Οµάδα 1: Γάλα και Προϊόντα Ένα ισοδύναµο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες 5 γρ λίπους και 120 θερµίδες (2% γαλακτοκοµικά) ή 3 γρ λίπους και 100 θερµίδες (1% γαλακτοκοµικά). Γάλα αποβουτυρωµένο (0 – 3 γρ. λίπους ανά ισοδύναµο) • Αποβουτυρωµένο γάλα 1 φλιτζ. • Γάλα µε 1 ή 1,5% λίπος 1 φλιτζ. • Γάλα σκόνη αποβουτυρωµένο 1/3 φλιτζ. • Γάλα εβαπορέ (χωρίς λίπος) 1/2 φλιτζ. 16

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα17

• Γάλα σόγιας αποβουτυρωµένο 1 φλιτζ. • Γιαούρτι από αποβουτυρωµένο γάλα 180 γρ. Γάλα χαµηλής περιεκτικότητας σε λίπος (5 γρ.λίπους ανά ισοδύναµο) • Γάλα µε 2% λίπος 1 φλιτζ. • Γιαούρτι από γάλα µε 2% λίπος 180 γρ. Γάλα πλήρες (8 γρ. λίπους ανά ισοδύναµο) • Γάλα πλήρες 1 φλιτζ. • Γάλα εβαπορέ (κουτί) 1/2 φλιτζ. • Γάλα κατσίκας 1 φλιτζ. • Γιαούρτι 180 γρ. • Κεφίρ 1 φλιτζ. ** Προτιµήστε τα άπαχα και τα ηµίπαχα γαλακτοκοµικά προϊόντα.

Οµάδα 2: Λαχανικά Ένα ισοδύναµο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασµένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωµά λαχανικά (100 γρ.) και περιέχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες, 25 θερµίδες και 1 – 4 γρ. φυτικών ινών. Τρία ισοδ. λαχανικών = 1 ισοδ. υδατανθράκων

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα18

Ισοδύναµα τροφών • Αγγούρι • Αγκινάρα • Αντίδια • Βρούβες • Βλίτα • Γογγύλια • Καρότα • Κολοκυθάκια • Κρεµµύδια • Κουνουπίδι • Λάχανο • Λάχανο κατσαρό • Λαχανάκια Βρυξελλών • Λάχανο τουρσί • Χυµός τοµάτας ή λαχανικών

• Μανιτάρια • Μαρούλι • Μελιτζάνες • Μπρόκολο • Μπάµιες • Παντζάρια • Πιπεριές • Πράσα • Ραπανάκια • Ραδίκια • Σέλινο • Σπανάκι • Σπαράγγια • Τοµάτες

- Τα αµυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, καλαµπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναµα τουψωµιού.

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα19

Οµάδα 3: Φρούτα και χυµοί Ένα ισοδύναµο αντιστοιχεί σε 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερµίδες. Τα γραµµάρια που αναφέρονται περιλαµβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια. Φρούτα: • Aνανάς • Αχλάδι • Βερίκοκα • Γκρέιπ φρούτ • ∆αµάσκηνα • Καρπούζι • Κεράσια

3/4 φλιτζ. 1 µικρό 4 ολόκληρα ½ µεγάλο 2 µέτρια 1 φέτα 12 µεγάλα

110 γρ 150 γρ 330 γρ 140 γρ 380 γρ 85 γρ 19

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα20

Ισοδύναµα τροφών • Μάγκο • Μανταρίνι • Μήλο • Μούρα • Μπανάνα • Νεκταρίνι • Πεπόνι • Πορτοκάλι • Ροδάκινο • Σταφίδες • Σταφύλια • Φράουλες

1/2 µικρό 2 µικρά 1 µικρό 3/4 φλιτζ. 1/2 µεγάλη ή 1 µικρή 1 µέτριο 3/4 φλιτζ. 1 µικρό 1 µέτριο 1 κ.σ. 17 ρόγες µικρές 10 µικρές ή 1 φλιτζ.

Χυµοί (1 φλιτζάνι = 240 ml): • Ανανά • Γκρέϊπφρουτ • ∆αµάσκηνου • Μήλου • Πορτοκαλιού • Σταφυλιού

160 γρ 220 γρ 120 γρ 120 γρ 140 γρ 280 γρ 180 γρ 110 γρ 85 γρ

1/2 φλιτζ. 1/2 φλιτζ. 1/3 φλιτζ. 1/2 φλιτζ. 1/2 φλιτζ. 1/3 φλιτζ.

Προτιµήστε την κατανάλωση φρούτων από τους χυµούς!

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα21

Οµάδα 4: Ψωµί - ∆ηµητριακά - Όσπρια - Αµυλούχα Λαχανικά Ένα ισοδύναµο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερµίδες. Οι τροφές στους πρακάτω πίνακες έχουν ένα ισοδύναµο υδατανθράκων, εκτός εάν αναφέρεται κάτι άλλο. Ψωµί και άλλα αρτοσκευάσµατα • Βάφλα (διαµέτρου 10 cm ή επιφάνεια 10 cm2 ) µειωµένης περιεκτικότητας σε λίπος • Κουλούρι Θεσ/νίκης • Κράκερς µικρά στρογγυλά αλατισµένα • Kρέπα (διάµετρος 20 cm) • Κριτσίνια (µήκος 20 cm, διάµετρος 1,2 cm)

1 1/2 5 1/2 2 21

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα22

Ισοδύναµα τροφών • Κριτσίνια (µήκος 10 cm, διάµετρος 1,2 cm) 4 • Κριτσίνια (µήκος 10 cm, διάµετρος 0,6 cm) 6 • Κρουτόν 1 φλιτζ. • Μάφιν (muffin) 1/2 • Μπισκότα τύπου cream crackers 2 • Mπισκότα τύπου Petit beurre 2 • Μπάγκελ 1/4 • Παξιµάδια Κrispis 2 • Πίτα (διαµέτρος 15 cm) 1/2 • Πρέτζελ (Pretzel) στριφτά (προσοχή στο αλάτι) 5 ή (25 γρ.) • Πρέτζελ (γράµµατα) 12 • Πρέτζελ (πολύ λεπτά µπαστουνάκια) 27 • Tορτίγια αραβοσίτου ή σιταριού (διαµέτρος 15 cm) 1 • Tορτίγια σιταριού (διαµέτρος 25 cm) 1/3 • Τσιπς αραβοσίτου Doritos 25 γρ. • Φρυγανιές (µικρές) 2 τεµάχια • Φρυγανιές τύπου Melba toast επιµήκεις 5 • Φρυγανιές τύπου Melba toast στρογγυλές 10 • Φρυγανιά τριµµένη 3 κ.σ. • Ψωµί λευκό (όλων των τύπων), 1 φέτα (30 γρ.) • Ψωµί πλήρες σίκαλης ή βρώµης 1 φέτα (30 γρ.) 22

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα23

• Ψωµί τοστ • Ψωµάκια τύπου χάµπουργκερ 1/2 • Ψωµί χότ ντόγκ 1/2

1 φέτα (30 γρ.) (30 γρ.)

∆ηµητριακά / Ρύζι • Αλεύρι 3 κ.σ. • Βρώµη 1/2 φλιτζ. • Κους κους 1/3 φλιτζ. • Κορν Φλέικς 1/2 φλιτζ. • Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίττες 1/3 φλιτζ. (µαγειρεµένα) • Μούσλι 1/4 φλιτζ. • Πίτουρο σιταριού 3 κ.σ. • Ποπ κορν (σε φούρνο µικροκυµάτων) 3 φλιτζ. (έχουν και 2 ισοδ. λίπους) • Ρύζι (µαγειρεµένο) άσπρο 1/3 φλιτζ. ή καστανό Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνη ίση µε ένα ισοδύναµο πολύ άπαχου κρέατος) • Φάβα, ρεβίθια 1/2 φλιτζ. • Φασόλια, φακές (µαγειρεµένα, στραγγισµένα) 1/2 φλιτζ. • Φασόλια ξεφλουδιστά 1/2 φλιτζ. 23

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα24

Ισοδύναµα τροφών Αµυλούχα λαχανικά • Αρακάς (µαγειρεµένος) 1/2 φλιτζ. • Γλυκοπατάτα (ψητή) (µήκος 12,5 cm, διάµετρος 4 cm ) 1/2 µέτρια • Καλαµπόκι βραστό 1/2 φλιτζ. • Καλαµπόκι ολόκληρο 1/2 µεγάλο (140 γρ) • Κάστανα 4 µεγάλα, 6 µικρά • Πατάτες ψητές 1 µικρή µεγέθους αβγού (85 γρ) µε τη φλούδα ή 1/4 µεγάλη • Πατάτα βραστή 1/2 φλιτζάνι ή 1/2 µέτρια • Πατάτες πουρέ 1/2 φλιτζ. • Φασολάκια (πράσινα µε καρπό µαγειρεµένα) 1/2 φλιτζ. Σούπες • Σούπα ντοµάτα µε ρύζι 1 φλιτζ. • Σούπα κοτόπουλο µε ρύζι 1 φλιτζ. • Σούπα κοτόπουλο µε λαχανικά και ρύζι 1 φλιτζ. • Σούπα κρέας µε λαχανικά και ρύζι 1 φλιτζ. • Σούπα κρεµµυδιών (µε νερό) 1 φλιτζ. • Σούπα µε όστρακα/µύδια (µε γάλα) 1 φλιτζ. (έχει και 1 ισοδ. λίπους) • Σούπα µανιταριών (µε γάλα) 1 φλιτζ. (έχει και 3 ισοδ. λίπους) 24

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

• Σούπα σπαραγγιών (µε γάλα) • Ψαρόσουπα µε ρύζι

Σελίδα25

1 φλιτζ. (έχει και 1 ισοδ. λίπους) 1 φλιτζ.

Άλλες τροφές µε υδατάνθρακες τις οποίες είναι καλό να αποφεύγετε (εκτός από ορισµένες περιπτώσεις) • Ζάχαρη 1 κ.σ ή 3 κ.γ. • Ζελέ (όχι light) 1/2 φλιτζάνι •Κεϊκ χωρίς 30 gr γκλάσο ζάχαρης • Kρουασάν 1/2 (33 γρ) • Mαρµελάδα 1 κ.σ. ή 3 κ.γ • Μέλι 1 κ.σ. ή 3 κ.γ • Μπισκότα 2 µικρά (20 γρ) γεµιστά • Mπισκότα χωρίς 25-30 γρ ζάχαρη 3 µικρά ή 1 µεγάλο • Μπράουνι 1 µικρό (Brownie) • Nτόνατ απλό 50 γρ (doughnut)

1 ισοδ υδατ. 1 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ. 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ. 1 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ. 1 ισοδυν υδατ., 1-2 λίπ.

1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ. 1½ ισοδ. υδατ., 2 λίπ. 25

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα26

Ισοδύναµα τροφών • Nτόνατ 9,5 cm µήκος (doughnut) µε (60 γρ) γκλάσο ζάχαρης • Παγωτό ½ φλιτζ. • Παγωτό light ½ φλιτζ. • Παγωτό 0%+0% ½ φλιτζ. • Πατατάκια 15 κοµµάτια (25 γρ) • Πατάτες 8 µεγέθους τηγανιτές δακτύλου ή 16 λεπτές • Πατάτες ½ φλιτζ. Ω γκρατέν (au gratin) • Πιροσκί 100 γρ • Πίτα Quiche 100 γρ Lorraine • Σιρόπι 1 κ.σ. ή 3 κ.γ. • Σορµπέ ½ φλιτζ. • Ταµπλέτες γλυκόζ. 3 (15 γρ) B/D 5 γρ • Τάρτα φρούτων 1/6 (διάµετρος γεµιστή εµπορίου 20 cm) 26

2 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.

1 ισοδ υδατ., 2 λίπ. 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ. 1 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. υδατ., 2 λίπ. 1 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.

1 ισοδ. υδατ, 1 λίπ.

2 ισοδ. υδατ, 7 λίπ. 1,5 ισοδ. υδατ, 5,3 λίπ. 1 ισοδ. υδατ. 2 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. υδατ. 3 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα27

Οµάδα 5: Κρέας και Υποκατάστατα Τέσσερα ισοδύναµα κρέατος ή 5 ισοδύναµα ψαριού= κατά προσέγγιση 1 ισοδύναµο υδατανθράκων Α. Χαµηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Κάντε µέτρια κατανάλωση από τα τρόφιµα αυτής της κατηγορίας. Το ένα ισοδύναµο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 3 γρ λίπους και 55 θερµίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίµων: 27

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα28

Ισοδύναµα τροφών Κρέας Εδώ ανήκουν ορισµένα είδη κρέατος απολιπωµένου όπως: Μοσχάρι • Αµελέτητα 30 γρ • Βραστό κρέας 30 γρ • Κεντρικές φέτες τύπου Τ-bone 30 γρ • Κόντρα 30 γρ • Κύβοι κεµπάπ 30 γρ • Μπόν φιλέ 30 γρ • Μπούτι 30 γρ • Νουά 30 γρ • Πλευρά 30 γρ • Σις κεµπάπ 30 γρ • Φιλέτο 30 γρ • Ώµος 30 γρ Χοιρινό • Χοιρινό κονσέρβας 30 γρ • Χοιροµέρι 30 γρ • Ψαρονέφρι 30 γρ Πουλερικά - Κυνήγι • Ζαµπόν γαλοπούλας 30 γρ • Κοτόπουλο/γαλοπούλα µε σκούρο κρέας χωρίς πέτσα 30 γρ 28

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

• Καπνιστή γαλοπούλα στήθος • Κουνέλι • Λαγός • Πάπια (χωρίς πέτσα) • Συκώτι κοτόπουλου • Χήνα (χωρίς πέτσα)

Σελίδα29

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 4 30 γρ

Τυριά Εδώ ανήκουν τυριά που έχουν λιγότερο από 3 γρ λίπους ανά 30 γρ • Κατσικίσιο 4% 1/4 φλιτζ. 30 γρ • Κατίκι ∆οµοκού 10% 30 γρ • Dirollo 30 γρ Ψάρια • Ρέγγα φρέσκια • Ρέγγα καπνιστή • Σολωµός φρέσκος • Σολωµός κονσέρβας • Τόνος λαδιού (στραγγισµένος) • Στρείδια

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 6 µέτρια

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα30

Ισοδύναµα τροφών Άλλες τροφές • Συκώτι, καρδιά (προσοχή! πλούσια σε χοληστερόλη)

30 γρ

Β. Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Κάνετε χαµηλή κατανάλωση από τα τρόφιµα αυτής της κατηγορίας. Το ισοδύναµο περιέχει 7 γρ πρωτεϊνης, 5 γραµµάρια λίπους και 75 θερµίδες και βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίµων εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά. Τα περισσότερα κρέατα µοσχαριού ή χοιρινού ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία. Αβγά (υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη) • Αβγό 1 • Σουφλέ τυριού 115 γρ 1,5 ισοδ. πρωτ. 3,0 ισοδ. λίπος Κρέας Αρνί • Μπούτι • Μπριζόλα 30

30 γρ 30 γρ

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα31

• Ποντίκι • Ώµος

30 γρ 30 γρ

Μοσχάρι • Κιµάς µοσχαρίσιος µε λίπος 15% • Κύβοι µοσχαριού • Μπριζόλα • Μπριζόλα τύπου New York • Φιλέτο • Ώµος

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Χοιρινό • Μπριζόλες τύπου πεταλούδας (butterfly) • Καπνιστές µπριζόλες • Χοιρινό Βραστό • Kύβοι • Φιλέτο

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Πουλερικά • Γαλοπούλα κιµάς • Κοτόπουλο κιµάς • Κοτόπουλο (σκούρο κρέας µε πέτσα)

30 γρ 30 γρ 30 γρ

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα32

Ισοδύναµα τροφών Τυριά (µε περιεκτικότητα 5 γρ λίπους/30 γρ) • Μοτσαρέλα 30 γρ • Ρικότα 1/4 φλιτζ 30 γρ • Φέτα 30 γρ Ψάρια • Αντζούγιες φιλέτα (στραγγισµένα) 9 • Γαρίδες τηγανισµένες 120 γρ 1 ισοδ. υδατ., 4 ισοδ. πρωτ. 1 ισοδ. λίπ. • Στρείδια τηγανισµένα και µε φρυγανιά 90 γρ 1 ισοδ υδατ., 3 ισοδ. πρωτ, 1 ισοδ. λίπ. • Σκουµπρί 30 γρ • Χαβιάρι 30 γρ Άλλα τρόφιµα Λουκάνικο (µε λίπος 5 γρ/30 γρ κρέατος) 30 γρ Τοφού (φυτικό τυρί) ½ φλιτζ. 120 γρ Γ. Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Αποφύγετε την κατανάλωση των τροφίµων αυτής της κατηγορίας. Το ένα ισοδύναµο περιέχει 7 γρ πρωτεΐνης, 8 γρ λίπους και 100 θερµίδες και βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίµων. 32

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα33

Κρέας Μοσχάρι • Μπριζόλες • Πλευρά • Πλευρά για µπάρµπεκιου • Χάµπουργκερ

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Χοιρινό • Λουκάνικα • Μπέϊκον • Παϊδάκια • Παστρουµάς • Πεπερόνι • Σαλάµι

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Ψάρια Χέλι

60 γρ Έχει και 1 ισοδ. λίπους Μπαστουνάκια γαρίδας τηγανιτά 5 Έχουν και 1,5 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ λίπ. Φιλέτα ψαριού τηγανιτά 2 Έχουν και 1,5 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. λίπ. 33

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα34

Ισοδύναµα τροφών Τυριά (εδώ ανήκουν όλα τα κανονικά τυριά) • Γραβιέρα • Ένταµ • Κασέρι • Κεφαλοτύρι • Κοπανιστή • Μετσοβόνε • Τελεµές • Τσένταρ • Φέτα

20 γρ 30 γρ 30 γρ 20 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Άλλες τροφές Φιστικοβούτυρο

1 κ.σ

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα35

Οµάδα 6: Λίπος Ένα ισοδύναµο λίπους περιέχει 5 γραµµάρια λίπους και 45 θερµίδες. Τρία ισοδύναµα λίπους = κατά προσέγγιση 1 ισοδύναµο υδατανθράκων Για να µειώσετε την πρόσληψη λίπους ιδιαίτερα του κορεσµένου : 1) Περιορίστε τα ισοδύναµα κρέατος σε λιγότερα από 6 µερίδες ηµερησίως (ορισµένες γυναίκες χρειάζονται µόνο 4 ή 5, ενώ άτοµα µε ηµερήσιες θερµιδικές ανάγκες 2000 θερµίδων µπορεί να θέλουν 8). 2) Όποτε είναι δυνατόν χρησιµοποιείστε ισοδύναµα πολύ άπαχου κρέατος. 3) Καταναλώνετε αποβουτυρωµένα ή ηµιαποβουτυρωµένα γαλακτοκοµικά. 4) Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδοµάδα. 5) Παρασκευάστε το φαγητό σας µε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και προτιµήστε τα βραστά, τα ψητά, ή τα µαγειρεµένα στον ατµό φαγητά. 6) Το γιαούρτι µπορεί να αντικαταστήσει την ξινή κρέµα γάλακτος ή τη µαγιονέζα σε πολλές συνταγές. Είναι χαµηλότερο σε θερµίδες και λίπος αφού 2 κουταλιές της 35

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα36

Ισοδύναµα τροφών σούπας γιαούρτι έχουν 10-16 θερµίδες, ενώ 2 κουταλιές της σούπας ξινής κρέµας έχουν 50 θερµίδες και µαγιονέζας 200 θερµίδες. Εάν µια συνταγή συνιστά φρέσκια κρέµα γάλακτος ξινή ή γλυκιά ή µαγιονέζα αντικαταστήστε την µε ισοδύναµη ποσότητα γιαουρτιού. Μια άλλη λύση για την κρέµα γάλακτος στο φαγητό είναι η αντικατάστασή της µε γάλα εβαπορέ 4%. Επίσης, υπάρχει στο εµπόριο κρέµα γάλακτος light 17 - 20%, ωστόσο είναι πιο θερµιδογόνος από το απλό γιαούρτι ή το γάλα 4%. Ένα ισοδύναµο λίπους βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίµων: Οµάδα µονοακόρεστου λίπους • Αβοκάντο 1/8 ή 2 κ.σ. λιωµένο ή 30 γρ • Αµύγδαλα 6 • Ελαιόλαδο 1 κ.γ. • Ελιές 10 µικρές ή 5 µεγάλες • Καρύδια 2 ολόκληρα ή 4 µισά ή 1 κ.σ. τριµµένο • Κάσιους 6 • Κουκουνάρια 1 κ.σ. • Πασατέµπος/ηλιόσποροι 1 κ.σ. • Πέκανς 5 µισά 36

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα37

• Σησαµόσποροι • Ταχίνι • Φιστίκια αράπικα • Φιστικοβούτυρο Οµάδα πολυακόρεστου λίπους • Ηλιέλαιο • Καλαµποκέλαιο • Μαργαρίνη • Μαγιονέζα • Μαγιονέζα light • Σάλτσα για σαλάτα • Σάλτσα ταρτάρ • Σάλτσα Thousand Islands • Σάλτσα ροκφόρ • Σογιέλαιο Οµάδα κορεσµένου λίπους • Βούτυρο • Μπέικον • Κτυπηµένη κρέµα µη γαλακτοκοµική από ψυγείο αφού χτυπηθεί • Πατέ χήνας κονσέρβα

1 κ.σ. 2 κ.γ. 15 ½ κ.σ.

1 κ.γ. 1 κ.γ. 1 κ.γ. 1 κ.γ. 1 κ.σ. 1 κ.σ. 2 κ.γ. 2 κ.γ. 2 κ.γ. 1 κ.γ.

1 κ.γ. 1 φέτα 3 κ.σ. 4 κ.σ. 1 κ.σ. 37

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα38

Ισοδύναµα τροφών • Πατέ από συκώτι κοτόπουλου • Σάλτσα κρέµας τυριού (cream cheese dip) • Σάλτσα ξινής κρέµας • Τυρί κρέµα τύπου Φιλαδέλφειας light • Υποκατάστατο κρέµας µη γαλακτοκοµικής σε υγρή µορφή σε σκόνη

2 κ.σ. 1 κ.σ. 2 κ.σ. 30 γρ 2 κ.σ. 4 κ.γ.

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 µµ

Σελίδα39

Ο Οδηγός « το δεξί µου χέρι» Για να υπολογίσετε τις µερίδες όταν δεν µπορέιτε να τις µετρήσετε ∆εξί χέρι Άκρη δακτύλου

Παράδειγµα 1 µερίδα σως ή κέτσαπ

= 1 κουταλάκι ∆άκτυλο= 30 γρ

1 µερίδα τυριού ή φυστικοβούτυρου

Παλάµη= 90γρ

1 µερίδα µαγειρεµένου κρέατος (χωρίς το κόκαλο)

Γροθιά = 1/2 κούπα 1 µερίδα παγωτού ή (120 ml)

1/2 µερίδα γιαουρτιού

Χούφτα = 1 κούπα

1 µερίδα λαχανικών ή 2 µερίδες όσπρια/αρακάς ή 3 µερίδες ζυµαρικά/ρύζι

Λίπη γρ

Υδατάνθ. γρ

Ισοδύναµα

Πρωτεΐνες γρ

0,6 υδατ, 1,3 λίπος 2,8 υδατ, 6,0 λίπος 0,7 υδατ, 1,0 λίπος 0,2 υδατ, 3,5 λίπος 0,1 υδατ, 4,3 λίπος 2,5 υδατ, 1,5 λίπος 1,5 υδατ, 2,0 λίπος 0,9 υδατ, 1,5 λίπος

157 344 180 281 206 267 377 277

5,1 5,9 9,0 4,2 13,5 4,7 6,2 13,8

10,9 16,3 12,3 14,8 13,0 8,0 17,7 20,8

10,2 46,0 8,9 35,0 8,7 45,4 51,2 9,4

0,7 υδατ, 2,0 λίπος 3,0 υδατ, 3,2 λίπος 0,6 υδατ, 2,5 λίπος 2,3 υδατ, 3,0 λίπος 0,6 υδατ, 2,5 λίπος 3,0 υδατ, 1,6 Λίπος 3,4 υδατ, 3,5 λίπος 0,6 υδατ, 4,2 λίπος

Κοκορέτσι

157

18 0

0 0 υδατ 1 3 λίπος

Προϊόν

9,8 42,8 10,6 1,9 1,6 37,4 22,7 13,0

Σελίδα40

6,5 30,7 4,8 17,5 21,4 7,31 10,5 7,5

02:48 µµ

1,2 11,1 2,9 13,2 7,3 3,7 4,3 1,9

27/2/2008

100 480 95 216 225 222 200 124

Φαγητά Ελληνικής κουζίνας

Ενέργεια kcal

Αγκινάρες αλα πολίτα Αµυγδαλωτά Αρακάς µε πατάτες γιαχνί Αρνί φρικασέ µε µαρούλι Αυγά µε ντοµάτα και τυρί Γαλακτοµπούρεκο Γαλατόπιτα Γεµιστά (ντοµάτες, κολοκύθια πιπεριές) Γεµιστά µε κιµά Γιαουρτόγλυκο Γιουβαρλάκια αυγολέµονο ∆ίπλες Καλαµαρακια τηγανιτά Καρυδόπιτα Κέικ Κεφτεδάκια τηγανιτά

ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΦΑΓΗΤΑ - ΓΛΥΚΑ ∆ΙΑΦΟΡΑ

10.6X15_40-62

Ανά 100 γρ. Προϊόντος

0,7 7,1 8,9 12,9 11,7 2,0 5,5 71,1 72,0 51,1 23,8 68,2 7,7 8,6 2,1 4,3 6,2 3,4 50,0 45,5 32,1 5,7 2,5 3,3

0,0 υδατ, 1,3 λίπος 0,5 υδατ, 1,2 λίπος 0,6 υδατ, 1,7 λίπος 0,9 υδατ, 3,6 λίπος 0,8 υδατ, 4,4 λίπος 0,1 υδατ, 1,5 λίπος 0,4 υδατ, 1,0 λίπος 4,7 υδατ, 1,7 λίπος 4,8 υδατ, 3,8 λίπος 3,4 υδατ, 6,6 λίπος 1,6 υδατ, 1,0 λίπος 4,5 υδατ, 3,0 λίπος 0,3 υδατ, 2,2 λίπος 0,5 υδατ, 1,0 λίπος 0,2 υδατ, 0,9 λίπος 0,3 υδατ, 1,6 λίπος 0,4 υδατ, 2,6 λίπος 0,3 υδατ, 4,0 λίπος 3,3 υδατ, 3,4 λίπος 3,0 υδατ, 1,3 λίπος 3,0 υδατ, 4,2 λίπος 0,4 υδατ, 1,8 Λίπος 0,1 υδατ, 4,0 Λίπος 0,2 υδατ, 3,0 Λίπος

Σελίδα41

8,8 9,6 8,7 17,8 22,1 7,3 5,9 8,5 18,9 33,2 4,5 14,5 10,8 6,0 13,9 7,9 13,1 20,0 17,1 6,4 21,7 8,8 19,2 16,6

02:48 µµ

18,0 6,6 1,2 6,2 7,7 9,6 9,8 10,3 6,7 6,2 4,5 7,9 8,0 2,3 14,6 1,1 6,0 0,8 4,0 3,5 5,4 7,9 17,6 14,6

27/2/2008

157 138 115 232 271 111 113 390 470 520 149 421 158 96 191 91 164 193 361 246 337 132 251 219

10.6X15_40-62

Κοκορέτσι Κολοκυθάκια γεµιστά αυγολέµονο Κολοκυθάκια τηγάνιτα Κολοκυθοκεφτέδες Κολοκυθόπιτα Κοτόπουλο µε µπάµιες Κοτόπουλο σούπα αυγολέµονο Κουλουράκια Κουλουράκια λαδιού Κουραµπιέδες Κρέµα καραµελέ Κρουασάν χωρίς γέµιση Λαχανοντολµάδες αυγολέµονο Λαχανόρυζο Μαγειρίτσα αυγολέµονο Μελιτζάνες Ιµάµ Μελιτζάνες παπουτσάκια Μελιτζανοσαλάτα Μελοµακάρονα Μηλόπιτα Μιλφέϊγ Μοσχάρι βραστό σούπα αυγολέµονο Μοσχάρι κοκικνιστό Μοσχάρι ραγού µε κολοκυθάκια

Λίπη γρ

Υδατάνθ. γρ

Ισοδύναµα

Πρωτεΐνες γρ

0,4 υδατ, 4,0 Λίπος 0,1 υδατ, 1,0 Λίπος 0,4 υδατ, 1,0 Λίπος

407 79 222 257 469 423 191 222 256 329 162 102 177

6,1 1,8 26,9 15,2 15,7 23,7 8,8 3,5 9,6 5,1 5,5 2,8 3,4

19 7,0 11,6 19,6 26,2 7,9 11,9 8,5 19,2 10,7 9,9 2,8 14,2

56,0 2,8 1,1 5,6 45,4 48,6 13,0 34,8 12,3 55,9 13,8 17,1 9,9

3,8 υδατ, 4,0 λίπος 0,2 υδατ, 1,4 λίπος 0,1υδατ, 2,3 λίπος 0,4 υδατ, 3,9 λίπος 3,0 υδατ, 5,2λίπος 3,2 υδατ, 4,7 λίπος 1,0 υδατ, 2,3 λίπος 2,3 υδατ, 1,7 λίπος 0,8 υδατ, 3,8 λίπος 3,7 υδατ, 2,0 λίπος 0,9 υδατ, 2,0 λίπος 1,1 υδατ, 0,6 λίπος 0,8 υδατ, 3,0 λίπος

Σ λ

142

10 2

Προϊόν

6,2 1,5 6,0

03 δ

2 0 λί

Σελίδα42

20,5 5,4 4,3

02:48 µµ

7,8 18,1 10,4

27/2/2008

237 131 103

Φαγητά Ελληνικής κουζίνας

Ενέργεια kcal

Μουσακάς µε µελιτζάνες Μπακαλιάρος πλακί Μπακαλιάρος φρέσκος βραστός µε λαχανικά Μπακλαβάς Μπάµιες λαδερές Μπαρµπούνια τηγανιτά Μπιφτέκια Μυζηθρόπιτα Παστέλι Παστίτσιο Πατάτες φούρνου Πατατοκεφτέδες Ραβανί Ρεβίθια σούπα Ρυζόγαλο Ρώσικη σαλάτα

ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΦΑΓΗΤΑ - ΓΛΥΚΑ ∆ΙΑΦΟΡΑ

10.6X15_40-62

Ανά 100 γρ. Προϊόντος

ώσ

σα ά α

10,2 21,8 19,6 14,2 8,2 12,1 8,7 5,1 26,5 14,3 24,2 7,8 7,8 8,3 6,9 5,3 19,6 4,0 7,5 8,8 5,1 11,5

4,1 14,7 3,6 20,4 10,5 2,3 55,8 3,7 57,6 65,5 16,4 9,6 4,7 23,3 9,3 29,9 2,3 13,3 2,2 22,5 7,5 7,3

Από το βιβλίο της Α. Τριχοπούλου: «Πίνακες Συνθέσεως Τροφίµων & Ελληνικών Φαγητών» Αθήνα 1992

ος

0,3 υδατ, 2,0 λίπος 1,0 υδατ, 4,3 λίπος 0,3 υδατ, 4,0 Λίπος 1,4 υδατ, 2,8 λίπος 0,8 υδατ, 1,5 λίπος 0,2 υδατ, 2,4 λίπος 3,8 υδατ, 1,5 Λίπος 0,3 υδατ, 0,5 Λίπος 3,8 υδατ, 5,2 Λίπος 4,3 υδατ, 2,8 λίπος 1,1 υδατ, 4,8 λίπος 0,6 υδατ, 1,0 λίπος 0,3 υδατ, 1,6 λίπος 1,6 υδατ, 1,7 λίπος 0,6 υδατ, 1,4 λίπος 2,0 υδατ, 0,6 λίπος 0,2 υδατ, 4,0 λίπος 0,9 υδατ, 0,8 λίπος 0,2 υδατ, 1,5 Λίπος 1,5 υδατ, 1,8 λίπος 0,5 υδατ, 1,0 λίπος 0,5 υδατ, 2,2 λίπος

Σελίδα43

8,5 1,1 15,5 8,1 3,9 4,5 15,0 2,5 4,8 7,6 978 2,1 9,2 9,2 4,0 2,1 10,0 6,2 13,6 4,8 11,8 9,1

0,8 υδα , 3,0

02:48 µµ

9,9

27/2/2008

142 253 250 234 122 134 351 66 482 408 316 123 96 207 113 170 223 112 133 183 121 166

10.6X15_40-62

Σαλιγκάρια γιαχνί Σκορδαλιά Σουτζουκάκια Σπανακόπιτα Σπανακόρυζο Τζατζίκι Τραχανάς Τραχανάς σούπα Τρύφες µε καρύδια Τσουρέκι Τυρόπιτα Φακές σούπα Φασολάκια λαδερά Φασολάκια γίγαντες πλακί Φασόλια σούπα Χαλβάς σιµιγδαλένιος Χοιρινό µε σέλινο αυγολέµονο Χταπόδι µε κοφτό µακαρονάκι Χταπόδι γιαχνί Χυλοπίτες κοκκινιστές Ψάρι πλακί µε πατάτες Ψαρόσουπα αυγολέµονο

Υδατάνθρακες γρ ανά µερίδα

Ενέργεια Kcal ανά µερίδα

Αριθµός Ισοδυνάµων

Λιπαρά γρ ανά µερίδα

Πρωτεΐνες γρ ανά µερίδα

Βάρος γρ

Προϊόν

388 599 435 659 675 691 409 687 583 570 306 443 746 387 75 73

2,3 υδατ., 4,3 λιπ 3,0 υδατ., 8,0 λιπ 2,2 υδατ., 5,6 λιπ 3,6 υδατ., 8,0 λιπ 4,5 υδατ., 6,0 λιπ 4,6 υδατ., 5,6 λιπ 4,0 υδατ., 4,0 λιπ 4,0 υδατ., 7,0 λιπ 4,4 υδατ., 4,8 λιπ 4,5 υδατ., 5,8 λιπ 2,0 υδατ., 3,4 λιπ 3,5 υδατ., 4,8 λιπ 4,0 υδατ., 8,9 λιπ 2,1 υδατ., 4,5 λιπ 0,3 υδατ., 1,5 λιπ 0,2 υδατ., 1,5 λιπ

Σελίδα44

34,3 43,9 32,0 55,1 68,0 69,0 59,5 60,6 66,0 66,0 30,6 52,3 59,2 32,2 4,0 3,6

02:48 µµ

6,6 5,5 9,9 14,0 29,0 27,4 6,6 12,7 14,9 12,9 5,5 6,6 24,6 9,9 1,56 1,46

27/2/2008

ΥΛΙΚΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

100 135 110 175 200 200 150 190 185 185 72 100 180 110 17 17

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

Σφολιάτα τυρόπιτα Σφολιάτα 2 τυριών Σφολιάτα λουκανικόπιτα Σφολιάτα ζαµπονοτυρόπιτα Πίτσα Καλτσόνε αλλαντικών Μπουγάτσα κρέµα Χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα Στριφτό τυρί Στριφτό σπανάκι Κρουασάν βουτύρου Κρουασάν σοκολάτα Κρουασάν special Καστρινή Μίνι κρουασάν βουτύρου Μίνι κρουασάν σοκολάτας

10.6X15_40-62

23,4 40,2 28,6 41,6 31,2 28,0 19,3 35,7 24,0 29,0 17,9 24,5 44,4 22,4 8,0 8,7

ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΣΦΟΛΙΑΤΑΣ - ΖΥΜΗΣ (ΨΗΜΕΝΑ)

1,5 3,6 4,5 0,8 6,8

59,0 60,3 53,9 30,3 0,0

280 314 300 148 85

4,0 υδατ., 0,0 λιπ 4,0 υδατ., 0,5 λιπ 3,6 υδατ., 0,8 λιπ 2,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 1,4 λιπ

8,8

9,9

0,0

125

0,0 υδατ., 2,0 λιπ

55 37 18 37 25 80 20 90

7,7 5,9 2,5 5,9 2,8 21,6 4,0 11,7

12,1 0,8 1,3 0,7 4,7 14,2 8,6 16,2

1,7 0,2 0,6 0,0 0,9 1,3 0,0 1,5

146 31 24 30 57 219 94 200

0,1 υδατ., 2,4 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 1,0 λιπ 0,1 υδατ., 3,0 λιπ 0,0 υδατ., 1,5 λιπ 0,1 υδατ., 3,0 λιπ

60 55 50 40 75 40

7,8 8,8 14,5 5,2 8,6 0,6

15,6 12,6 4,0 4,8 4,1 6,8

0,9 0,0 0,0 1,0 7,5 0,4

175 150 94 66 102 6,5

0,1 υδατ., 3,0 λιπ 0,0 υδατ., 2,5 λιπ 0,0 υδατ., 0,8 λιπ 0,0 υδατ., 1,0 λιπ 0,5 υδατ., 0,8 λιπ 0,0 υδατ., 1,4 λιπ

Σελίδα45

7,5 10,2 11,5 5,0 6,0

02:48 µµ

100 115 115 55 25

27/2/2008

Αρτίδιο τοστ σάντουιτς Λευκή µπαγκέτα Μαύρη µπαγκέτα Φέτες του τοστ (2 τεµάχια) Τυρί ηµίσκληρο (1 φέτα) (σε αρτίδιο/τόστ) Τυρί ηµίσκληρο (σε φέτα) (σε µπαγκέτα / τσιαπατίνα) Τυρί φέτα Μπριζόλα καπνιστή (1 φέτα) Χοιρινή ωµοπλάτη (1 φέτα) Φιλέτο γαλοπούλας (11/2 φέτα) Μορταδέλα Μπιφτέκι (1 τεµάχιο) Σαλάµι αέρος (5 φέτες) Λουκάνικο Φρανκφούρτης (1 τεµάχιο) Λουκάνικο χωριάτικο (1 τεµάχιο) Μπέικον (3 φέτες) Τόνος Αβγό βραστό (1 τεµάχιο) Οµελέτα (1 τεµάχιο) Ελιές ροδέλες

10.6X15_40-62

ΥΛΙΚΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

Αριθµός Ισοδυνάµων

Ενέργεια Kcal ανά µερίδα

Υδατάνθρακες γρ ανά µερίδα

Λιπαρά γρ ανά µερίδα

Πρωτεΐνες γρ ανά µερίδα

Βάρος γρ

Προϊόν

0,3 2,5 1,8 0,6 1,4 2,0 13,8 0,0 4,8 2,3 2,5 5,5 3,0

60 12 7 3 6 29 97 108 21 21 112 252 139

0,0 υδατ., 1,4 λιπ 0,2 υδατ., 0,0 λιπ 0,2 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 0,0 λιπ 0,9 υδατ., 0,8 λιπ 0,0 υδατ., 2,5 λιπ 0,3 υδατ., 0,0 λιπ 0,2 υδατ., 0,0 λιπ 0,2 υδατ., 2,2 λιπ 0,3 υδατ., 5,0 λιπ 0,2 υδατ., 2,3 λιπ

100 55

1,0 0,5

16,0 8,8

10 5,5

188 103

0,7 υδατ., 3,0 λιπ 0,4 υδατ., 1,8 λιπ

Ρώ

100

18 0

200

05 δ

(

ίδ )

36λ

Σελίδα46

6,4 <0,5 <0,5 <0,1 <0,4 1,6 4,0 12,0 0,1 1,1 11,2 24,0 13,2

02:48 µµ

0,4 0,4 <0,5 0,0 <0,4 1,6 1,5 <0,15 0,2 0,6 0,3 3,5 1,9

27/2/2008

25 50 50 10 40 40 50 15 25 25 25 100 55

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

Πολτός ελιάς Ντοµάτα Αγγούρι Πράσινη πιπεριά Μαρούλι Μανιτάρια (στο φούρνο µε ηλιέλαιο) Πατάτες (ψητές σε φούρνο) Μαργαρίνη Κέτσαπ Μουστάρδα Μαγιονέζα Σαλάτα Βουδαπέστης (σε αρτίδιο) Σαλάτα Βουδαπέστης (σε µπαγκέτα / τσιαπατίνα). Σαλάτα αγροτική (σε αρτίδιο) Σαλάτα αγροτική (σε µπαγκέτα / τσιαπατίνα)

10.6X15_40-62

ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΥΛΙΚΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

(

µ γ

)

8,0 4,4 3,4 2,5

200 110 237 174

0,5 υδατ., 3,6 λιπ 0,3 υδατ., 2,0 λιπ 0,2 υδατ., 4,3 λιπ 0,2 υδατ., 3,4 λιπ

75 55

3,4 2,5

15,0 11,0

3,4 2,5

162 119

0,2 υδατ., 3,0 λιπ 0,2 υδατ., 2,2 λιπ

225

23,6

15,7

64,1

485

4,3 υδατ., 3,0 λιπ

265

18,5

17,2

60,9

460

4,0 υδατ., 3,5 λιπ

290

20,3

21,7

60,9

520

4,0 υδατ., 4,3 λιπ

435

50,02

91,4

936

6,0 υδατ., 10,0 λιπ

ΕΤΟΙΜΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ Κλασικό (µπαγκέτα λευκή - τυρί ηµίσκληρο - ζαµπόν τόστ - ντοµάτα) Γαλοπούλας (µπαγκέτα µαύρη - γαλοπούλα - µαγιονέζα - ντοµάτα - µαρούλι) Φέτας (µπαγκέτα µαύρη - τυρί φέταπολτός ελιάς - ντοµάτα - αγγούρι) Club Sandwich ( ψωµί του τόστ, τσιαπατίνα) τυρί ηµίσκληρο, µπέϊκον, µαρούλι) ζαµπόν τόστ - ντοµάτα + 150 γρ πατάτες ψητές στο φούρνο)

Σελίδα47

18,0 9,9 23,3 17,0

02:48 µµ

1,5 0,8 3,5 2,6

27/2/2008

100 55 75 55

10.6X15_40-62

Ρώσικη (σε αρτίδιο) Ρώσικη (σε µπαγκέτα / τσιαπατίνα) Τυροσαλάτα (σε αρτίδιο) Τυροσαλάτα (σε µπαγκέτα / τσιαπατίνα) Τυροκαυτερή (σε αρτίδιο) Τυροκαυτερή (σε µπαγκέτα / τσιαπατίνα)

Αριθµός Ισοδυνάµων

Υδατάνθρακες γρ ανά µερίδα

Ενέργεια Kcal ανά µερίδα

Λιπαρά γρ ανά µερίδα

Βάρος γρ

Προϊόν

Πρωτεΐνες γρ ανά µερίδα

390 236 374 147 490 294 787 354 236 431 405 460 245 460 356 491 411

2,0 υδατ., 4,0 λιπ 2,0 υδατ., 1,0 λιπ 2,0 υδατ., 3,0 λιπ 1,0 υδατ., 1,8 λιπ 2,8 υδατ., 5,0 λιπ 2,0 υδατ., 2,0 λιπ 2,5 υδατ., 8,0 λιπ 1,1 υδατ., 4,0 λιπ 0,7 υδατ., 2,5 λιπ 2,0 υδατ., 4,2 λιπ 3,0 υδατ., 2,4 λιπ 3,0 υδατ., 4,0 λιπ 2,0 υδατ., 1,8 λιπ 2,4 υδατ., 4,4 λιπ 3,0 υδατ., 3,0 λιπ 2,5 υδατ., 5,0 λιπ 2,7 υδατ., 3,5 λιπ

Σελίδα48

29,0 29,0 30,0 15,0 42,0 31,0 38,0 17,0 11,0 32,0 47,0 47,0 31,0 36,0 43,0 38,0 41,0

02:48 µµ

19,0 6,0 16,0 9,0 24,0 11,0 42,0 19,0 13,0 21,0 12,0 21,0 8,0 22,0 14,0 26,0 18,0

27/2/2008

146 112 170 57 215 118 390 175 117 170 250 246 103 178 153 208 181

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

Σάντουιτς αυγού McMuffin Λουκάνικο McMuffin Λουκάνικο McMuffin µε αυγό Hash brown Big Mac Cheeseburger Chicken McNuggets/20 Chicken McNuggets/9 Chicken McNuggets/6 Double Cheeseburger Greek Chicken Greek Mac Hamburger McBacon Κοτόπουλο Barbeque Big tasty junior McChiken

10.6X15_40-62

24 15 28 2 27 18 63 28 19 27 29 21 13 29 16 30 21

McDONALD’S ΕΤΟΙΜΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

41,0

411

2,7 υδατ., 3,5 λιπ

Filet-O-Fish (Φιλέτο ψαριού) McRoyal McTost McVeggi

146 232 95 216

15 28 13 10

21,0 28,0 10,0 14,0

39,0 35,0 29,0 56,0

408 501 257 392

2,6 υδατ., 4,0 λιπ 2,3 υδατ., 5,6 λιπ 2,0 υδατ., 2,0 λιπ 3,7 υδατ., 3,0 λιπ

42,0

46,0

1010

3,0 υδατ., 8,0 λιπ

28,0

26,0

44,0

530

3,0 υδατ., 5,0 λιπ

30,0

9,0

11,0

245

0,7 υδατ., 1,9 λιπ

26,0

16,0

13,0

300

1,0 υδατ., 3,0 λιπ

179 179 179

15,0 2,0 16,0 16,0 16,0

10,0 11,0 28,0 27,0 28,0

28,0 27,0 36,0 35,0 33,0

260 214 462 458 450

2,0 υδατ., 2,0 λιπ 2,0 υδατ., 2,0 λιπ 2,4 υδατ., 5,5 λιπ 2,3 υδατ., 5,5 λιπ 2,2 υδατ., 5,5 λιπ

179

16,0

27,0

33,0

446

2,2 υδατ., 5,5 λιπ

117 167

5,0 7,0

18,0 26,0

48,0 50,0

378 539

3,2 υδατ., 3,5 λιπ 3,3 υδατ., 5,0 λιπ

ΜΕΙΚΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Big Mac, µεσαίες πατάτες & Coca Cola Big Μac, σαλάτα µε µπαλσάµικο και νερό Σαλάτα Ceasar µε ψητό κοτόπουλο/σως χωρίς κρουτόν Σαλάτα Σίζαρ µε τραγανιστό κοτόπουλο/σως χωρίς κρουτόν Καφές και τοστ Καφές και µηλόπιτα Club Sandwich µε ζαµπόν Club Sandwich µε γαλοπούλα Club Sandwich µε ψωµί σικάλεως και ζαµπόν Club Sandwich µε ψωµί σικάλεως και γαλοπούλα Πατάτες παιδικές Πατάτες κανονικές

Σελίδα49

18,0

02:48 µµ

27/2/2008

181

10.6X15_40-62

McChiken

Υδατάνθρακες γρ ανά µερίδα

Αριθµός Ισοδυνάµων

Λιπαρά γρ ανά µερίδα

6,4 υδατ., 6,0 λιπ 6,6 υδατ., 9,0 λιπ 3,0 υδατ., 3,5 λιπ 0,3 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 3,0 λιπ 0,7 υδατ., 0,0 λιπ 0,6 υδατ., 0,0 λιπ 0,5 υδατ., 0,5 λιπ 0,8 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 2,0 λιπ 0,1 υδατ., 2,5 λιπ

Ενέργεια Kcal ανά µερίδα

Πρωτεΐνες γρ ανά µερίδα

Βάρος γρ

Προϊόν

758 827 347 17 137 49 46 61 52 109 180

ΣΑΛΑΤΑ CAESAR ΜΕ ΦΙΛΕΤΟ ΚΟΤΌΠΟΥΛΟ Ψητό φιλέτο κοτόπουλου χωρίς σως και κρουτόν Ψητό φιλέτο κοτόπουλου µε σως και κρουτόν

294

33,0

8,0

6,0

230

0,4 υδατ., 1,5 λιπ

377

34,0

11,0

22,0

321

1,5 υδατ., 2,0 λιπ

Σελίδα50

97,0 99,0 44,0 4,0 0,4 11,0 10,0 7,0 12,0 2,0 2,0

02:48 µµ

36,0 44,0 17,0 0,0 15,0 0,3 0,4 3,0 0,3 11,0 13,0

27/2/2008

235 278 167 14 19 29 29 28 30 25 100

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

Πατάτες µεγάλες Πατάτες extra Πατάτες deluxe Ketchup Μαγιονέζα SCE barbeque SCE curry SCE hot mustard SCE sweet & sour Sour cream dip Αυγά τηγανητά (οµελέτα)

10.6X15_40-62

10,0 9,0 5,0 0,2 0,2 0,3 0,2 0,6 0,1 0,5 13,0

McDONALD’S ∆ΙΑΦΟΡΑ

και κρουτόν

289

25,0

15,0

20,0

316

1,3 υδατ., 3,0 λιπ

384

30,0

20,0

28,0

411

1,9 υδατ., 6,0 λιπ

ΣΑΛΑΤΑ ΦΑΡΜΑ ΜΕ ΦΙΛΕΤΟ ΚΟΤΌΠΟΥΛΟΥ ΚΑΙ ΚΟΜΜΑΤΆΚΙΑ ΜΠΕΪΚΟΝ 13,0 16,0 20,0

6,0 17,0 20,0

281 353 368

0,4 υδατ., 2,5 λιπ 1,1 υδατ., 3,2 λιπ 1,3 υδατ., 4,0 λιπ

387

31,0

25,0

23,0

443

1,5 υδατ., 5,0 λιπ

90 122

1,0 1,0

0,0 1,0

3,0 5,0

17 35

0,2 υδατ., 0,0 λιπ 0,3 υδατ., 1,0 λιπ

75 75 30 75 30 14

2,0 1,0 0,0 1,0 0,0 1,0

2,0 2,0 1,0 2,0 1,0 2,0

7,0 10,0 4,0 1,0 4,0 10,0

56 64 24 64 24 59

0,5 υδατ., 0,4 λιπ 0,7 υδατ., 0,4 λιπ 0,3 υδατ., 0,0 λιπ 0,7 υδατ., 0,4 λιπ 0,3 υδατ., 0,0 λιπ 0,7 υδατ., 0,4 λιπ

Σελίδα51

34,0 35,0 26,0

02:48 µµ

310 380 305

27/2/2008

Ψητό φιλέτο κοτόπουλου χωρίς σως Ψητό φιλέτο κοτόπουλου µε σως Τραγανιστό φιλέτο κοτόπουλου χωρίς σως Τραγανιστό φιλέτο κοτόπουλου µε σως Συνοδευτική σαλάτα Συνοδευτική σαλάτα µε σως µπαλσάµικο Σως σαλάτας Caesar 75ml Σως σαλάτας φάρµα 75ml Σως µπαλσάµικο 30ml Σως σαλάτας φάρµα 75ml Σως µπαλσάµικο 30ml Κρουτόν (σακουλάκι)

10.6X15_40-62

Τραγανιστό φιλέτο κοτόπουλο χωρίς σως και κρουτόν Τραγανιστό φιλέτο κοτόπουλο µε σως και κρουτόν

Λιπαρά γρ ανά µερίδα

Υδατάνθρακες γρ ανά µερίδα

Ενέργεια Kcal ανά µερίδα

Αριθµός Ισοδυνάµων

Πρωτεΐνες γρ ανά µερίδα

Βάρος γρ

Προϊόν

399 237 136 58 407 408 404 335 342 289 148 110 176 220 286 0 0 1

3,2 υδατ., 2,4 λιπ 1,9 υδατ., 2,5 λιπ 1,7 υδατ., 0,5 λιπ 1,0 υδατ., 0,0 λιπ 4,3 υδατ., 2,4 λιπ 4,3 υδατ., 2,0 λιπ 4,3 υδατ., 2,0 λιπ 3,7 υδατ., 1,5 λιπ 3,4 υδατ., 1,5 λιπ 3,3 υδατ., 1,0 λιπ 1,5 υδατ., 0,8 λιπ 1,9 υδατ., 0,0 λιπ 3,0 υδατ., 0,0 λιπ 3,7 υδατ., 0,0 λιπ 4,7 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ

Σελίδα52

48,0 28,0 25,0 14,0 64,0 65,0 64,0 56,0 51,0 49,0 22,0 28,0 44,0 55,0 71,5 0,0 0,1 0,1

02:48 µµ

12,0 13,0 3,0 0,6 12,0 11,0 11,0 9,0 12,0 7,0 5,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0

27/2/2008

177 86 143 200 339 339 339 178 178 178 90 250 400 500 650 250 400 500

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

McFlurry Μηλόπιτα Επιδόρπιο µε γιαούρτι και φρούτα Μήλο Μιλκσέικ σοκολάτα Μιλκσέικ φράουλα Μιλκσέικ βανίλια Με σιρόπι καραµέλα Με σιρόπι σοκολάτα Με σιρόπι φράουλα Παγωτό χωνάκι Coke παιδική Coke κανονική Coke µεγάλη Coke extra Coke Light παιδική Coke Light κανονική Coke Light µεγάλη

10.6X15_40-62

9,0 2,0 4,0 0,2 12,0 11,0 11,0 7,0 7,0 6,0 4,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0

McDONALD’S ΕΠΙ∆ΟΡΠΙΑ - ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ

0,0

0,1

0,0 υδατ., 0,0 λιπ

Coke Light extra Fanta παιδική

850 250

0,0

0,0 0,0

0,2 25,0

1 100

0,0 υδατ., 0,0 λιπ 1,7 υδατ., 0,0 λιπ

Fanta κανονική

400

0,0

40,0

160

2,7 υδατ., 0,0 λιπ

Fanta µεγάλη

500

0,0

50,0

200

3,3 υδατ., 0,0 λιπ

Fanta extra

650

0,0

65,0

260

4,3 υδατ., 0,0 λιπ

Spite παιδική Sprite κανονική Sprite µεγάλη Sprite extra

250 400 500 650

0,0 0,0 0,0 0,0

25,0 40,0 50,0 65,0

100 160 200 260

1,7 υδατ., 0,0 λιπ 2,7 υδατ., 0,0 λιπ 3,3 υδατ., 0,0 λιπ 4,3 υδατ., 0,0 λιπ

0,0 0,0 0,0 0,0

02:48 µµ

0,0

27/2/2008

500

10.6X15_40-62

g Coke Light µεγάλη

Σελίδα53

Αριθµός Ισοδυνάµων

Ενέργεια Kcal ανά µερίδα

Υδατάνθρακες γρ ανά µερίδα

Λιπαρά γρ ανά µερίδα

Πρωτεΐνες γρ ανά µερίδα

Προϊόν

Βάρος γρ

485,0 466,0

2,8 υδατ., 5,0 λιπ 5,6 υδατ., 3,5 λιπ

340 426

26,1 26,3

45,7 16,4

113,2 96,4

958,8 635,9

7,5 υδατ., 9,0 λιπ 6,4 υδατ., 3,0 λιπ

255 145

19,2 5,2

38,6 18,4

20,9 55,7

491,7 393,0

1,4 υδατ., 7,5 λιπ 3,7 υδατ., 3,5 λιπ

238 224

24,6 21,6

30,0 30,4

67,7 68,4

641,1 621,1

4,5 υδατ., 6,0 λιπ 4,6 υδατ., 6,0 λιπ

γρ

41,8 54,1

Σελίδα54

26,2 17,6

02:48 µµ

20,1 23,2

27/2/2008

176 188

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

Τσίζµπέργκερ-Cheeseburger Πίτα goody's χοιρινό-Pita goody's χοιρινό Goody's κλάµπ - Goody's club Γκουντίσιµο ναπολιτάνα- Goodisimo ναπολιτάνα Σαλάτα Caesar's σαλάτα Τηγανιτές πατάτες κανονικού µέγεθος Τσίκις - Chicky's µε µουστάρδα Πρεµιέρ παραδοσιακό-Premier παραδοσιακό

10.6X15_40-62

GOODY'S ∆ΙΑΦΟΡΑ

Λίπος γρ

Νάτριο γρ

Ενέργεια kcal

660

340

Με πεπερόνι (πάχος 0,3 cm)

2 κοµ.

880

380

Ισοδύναµα

Πρωτεΐνες γρ

Υδατάνθρακες γρ

Ποσότητα (γρ)

Προϊόν

3 ισοδ. υδατ., 1 ισοδ. κρέατος µέτριου λίπους, 1 ισοδ. λαχανικών ή 3,5 ισοδ. υδατ., 1,5 ισοδ. άπαχου κρέατος 3 ισοδ. υδατ., 2 ισοδ. κρέατος

27/2/2008

µέτριου λίπους,

Σελίδα55

1 ισοδ. λαχανικών Λεπτή και τραγανή ζύµη (πάχος 0,2 cm)

3 κοµ.

490

3 ισοδ. υδατ., 3 ισοδ. κρέατος µέτριου λίπους, 1ισοδ. λίπους

02:48 µµ

2 κοµ.

10.6X15_40-62

Με τυρί (πάχος 0,3cm)

DOMINO’S PIZZA

Πρωτεΐνες γρ

Λίπη γρ

Νάτριο γρ

Ενέργεια kcal

Υδατάνθρακες γρ

370

1528

604

Φτερούγες κοτόπουλου

1 µερ. (55)

387

181

Στήθος κοτόπουλου (110)

1 µερ.

532

257

Κνήµη κοτόπουλου

1 µερ. (60) 6 κοµ. (100)

269

147

840

276

Προϊόν

Ισοδύναµα

Ποσότητα (γρ)

Πλήρες γεύµα (12 κοµ. Κοτόπουλο, πουρές, λαχανοσαλάτα)

Μπουκιές Kentacky

5 ισοδ. υδατ., 4 ισοδ. κρέατος µέτριου λίπους 3 ισοδ. υδατ., . 3,5 ισοδ κρέατος µεσαίου λίπους, 3 ισοδ. λίπους 0,5 ισοδ. υδατ., 1,5 ισοδ. κρέατος µέτρ. λίπους, 1 ισοδ. λίπους 0,5 ισοδ. υδατ., 3 ισοδ. κρέατος µεσαίου λίπους 2 ισοδ. κρέατος µεσαίου λίπους 1 ισοδ. υδατ., 2 ισοδ. κρέατος

Σελίδα56

02:48 µµ

620

27/2/2008

10.6X15_40-62

Αφράτη ζύµη (πάχος 0,2 cm) λίπους

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

3 κοµ.

DOMINO’S PIZZA

(100)

2 ισοδ. κρέατος

Λαχανοσαλάτα (80)

1 µερ. (90)

297

1 ισοδ. υδατ.

176

2 ισοδ. υδατ.

171

103

387

105

2 ισοδ. λαχανικών ή 1 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. λίπους 1,2 ισοδ. υδατ.

02:48 µµ

Φασόλια φούρνου

1 µερ. (90) 1 µερ. (140) 1 µερ.

27/2/2008

Πουρές πατάτας µε σάλτσα Καλαµπόκι

10.6X15_40-62

µεσαίου λίπους, 1 ισοδ. λίπους

Σελίδα57

Ποσότητα ml

Ενέργεια Kcal

Πρωτεΐνες γρ

Λιπαρά γρ

% Kcal Λίπος

Κορεσµένα Λιπ. γρ

Χοληστερίνη mg

Νάτριο mg

Υδατάνθ. γρ

Ισοδύν. υδατανθράκων -λίπους

Είδος

2,0

0,0 Υδατ., 0,0 λιπ.

355

120

170

17,0

1,1 Υδατ., 0,0 λιπ.

355

210

160

17,0

1,1 Υδατ., 1,0 λιπ.

355

260

170

32,0

2,0 Υδατ., 2,0 λιπ.

355

340

700

160

31,0

2,0 Υδατ., 2,5 λιπ.

355

700

160

11,0

1,0 Υδατ., 0,0 λιπ.

355

140

4.5

105

11,0

1,0 Υδατ., 0,0 λιπ.

355 355

200 230

6 6

3 3

14 12

0 0

170 180

39,0 44,0

2,5 Υδατ., 0,5 λιπ. 3,0 Υδατ., 0,5 λιπ.

∆ΙΑΦΟΡΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ

Σελίδα58

02:48 µµ

27/2/2008

Ροφήµατα

10.6X15_40-62

355

STARBUCKS Aµερικάνικος καφές (Kaffe Americano) Caffe Latte (άπαχο γάλα) Caffe Latte (πλήρες γάλα) Caffe Mocha (µε σαντιγύ από άπαχο γάλα) Caffe Mocha (µε σαντιγύ από πλήρες γάλα) Cappuccino (άπαχο γάλα) Cappuccino (πλήρες γάλα) Coffee Frappuccino Mocha Frappuccino

Mocha Frappuccino

355

230

0 0

180

0 0

6 30

44,0

3,0 Υδατ., 0,5 λιπ.

∆ΙΑΦΟΡΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ 3,0 υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ. 2,0 υδατ., 0,0 λιπ.

36,0

2,4 υδατ., 0,0 λιπ.

0 0

30,0 17,0

2,0 υδατ., 0,0 λιπ. 1,1 υδατ., 0,0 λιπ.

45,0 49,0 49,0 2,0 51,0 19,0

3,0 υδατ., 0,0 λιπ. 3,3 υδατ., 0,0 λιπ. 3,3υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ. 3,4 υδατ., 0,0 λιπ. 1,3 υδατ., 0,0 λιπ.

02:48 µµ

330 250 500

144 0,5 125

0,0 0,0 0,0

0 0 0

600

150

0,0

500 250

125 73

0,0 0,0

300 330 330 300 300 300

180 198 198 10 210 72

0,0 0 0,0 0 0,0 0 0,3 0 0,0 0 0,0 <0,5

300 330 250 250 250

257 144 1 1 110

0,0 0,0 0 0 0

63,0 43,0 0,0 0,0 27,5

4,2 υδατ., 0,0 λιπ. 3,0 υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ. 1,8 υδατ., 0,0 λιπ.

0 0 0 0 0

0 0 0 0

0 0

0 0 0 0

6 20 10 30

Σελίδα59

43,0 0,0 30,0

27/2/2008

Coca cola Coca Cola light Gadorade Gadorade sport bottle γεύση ανανάς Gadorade sport bottle γεύση λεµόνι Isostar (πορτοκάλι λεµόνι) Ιsoton Isoton plus λεµόνι Ιsoton plus Πορτοκάλι Lucozade low calories Lucozade New Lucozade Sport Nέα σύνθεση Lucozade Κλασικό Pepsi cola Pepsi max Pepsi light Pepsi twist

10.6X15_40-62

Ισοδύν. υδατανθράκων -λίπους

0,0 0,0 0,0 0,1 0 0 0,0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0

3 4

28,0 0,0 34,0 0,3 43,0 0,0 0,0

1,9 υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ. 2,3 υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ. 2,9 υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

330 240

160 2

0,0 0,0

0 0

0 7

42,0 1,0

3,0 υδατ., 0,0 λιπ. 0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

100

116

0,0

6,7

0,5 υδατ., 0,0 λιπ.

100

0,0

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

100

7,5

0,5 υδατ., 0,0 λιπ.

Νάτριο mg

Υδατάνθ. γρ

Χοληστερίνη mg

Λιπαρά γρ

Κορεσµένα Λιπ. γρ

Πρωτεΐνες γρ

112 3 136 2 148 2,5 5

% Kcal Λίπος

Ενέργεια Kcal

250 100 340 330 330 250 240

Ποσότητα ml

Είδος

2,6 υδατ., 0,0 λιπ

ΜΙΛΚ ΣΕΪΚ ( FAST FOOD)

Σελίδα60

39,0

02:48 µµ

27/2/2008

0,0

Ροφήµατα

150

10.6X15_40-62

250

∆ΙΑΦΟΡΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ Powerade Mountain Blast Red Bull Κλασικό Red Bull Sugar free 7-Up 7-Up light Sprite Sprite Zero Γαλλικός Καφές (απλός & ντεκαφεϊνέ) Λεµονάδα Τσάι (χωρίς Προσθήκες) Τσάι Lipton Ice Tea λεµόνι Lipton Ice Tea light λεµόνι Τσάι Nestea λεµόνι

Τσάι Nestea λεµόνι

100

7,5

0,5 υδατ., 0,0 λιπ.

385

430 12,0

340

79,0

5,0 υδατ., 1 λιπ.

385

440 13,0

270

80,0

5,0 υδατ., 1 λιπ.

414

500 12,0

350

95,0

6,3 υδατ., 1λιπ.

ΣΟΚΟΛΑΤΟΥΧΑ ΓΑΛΑΤΑ 160 83 144

8,4 9,1 7,2

0,9 0,0 0,1

29,8 11,8 26,5

1,3 υδατ., 0,0 λιπ. 0,8 υδατ., 0,0 λιπ. 1,8 υδατ., 0,0 λιπ.

250

137

7,3

0,6

27,3

1,8 υδατ., 0,0 λιπ.

250

207

9,5

4,5

33,5

2,2 υδατ., 1,0 λιπ.

250 250 250 250

65 3,4 90 13,8 165 8,5 170 8,5

1,0 0,0 0,8 1,2

12,8 13,8 31,3 31,3

0,9 υδατ., 0,0 λιπ. 0,9 υδατ., 0,0 λιπ. 2,1 υδατ., 0,0 λιπ. 2,1 υδατ., 0,0 λιπ.

Σελίδα61

250 250 250

02:48 µµ

∆έλτα Milko ∆έλτα Milko Free ∆έλτα Milko Dark Chocolate ∆ωδώνη Σοκολατ. γάλα Νουνού Choice σοκολατούχο Όλυµπος Choco Cool ΦΑΓΕ N’Joy 0% ΦΑΓΕ N’Joy πλήρες ΦΑΓΕ Yoko Choco junior

27/2/2008

Μίλκ σέϊκ Βανίλιας (µέτριο) Μίλκ σέϊκ Σοκολάτας (µέτριο) Μίλκ σέϊκ Φράουλας (µέτριο µε σιρόπι)

10.6X15_40-62

ΜΙΛΚ ΣΕΪΚ ( FAST FOOD)

Αλκοόλ γρ

Λίπος γρ

Ενέργεια Kcal

Υδατάνθρακες γρ

13,0 11,0 5,0 9,7

1,0 υδατ., 2,0 λίπ. 0,7 υδατ., 2,0 λίπ. 0,3 υδατ., 2,0 λίπ. 0,6 υδατ., 0,0 λιπ.

118 118

13,6 14,7

<1 <1

0 0

80 85

0,4 1,0

0,0 υδατ., 2,0 λιπ. 0,0 υδατ., 2,0 λιπ.

118 60 118 118

17,7 9,4 14,2 14,2

<1 <1 <1 <1

0 0 0 0

102 94 80 98

4,9 7,0 1,0 3,6

0,3 υδατ., 2,0 λιπ. 0,5 υδατ., 1,5 λιπ. 0,0 υδατ., 2,0 λιπ. 0,2 υδατ., 2,0 λιπ.

Σελίδα62

15,3

0,0

107

ίχνη

0,0 υδατ., 2,0 λιπ.

10,7

0,0

ίχνη

0,0 υδατ., 1,5 λιπ.

Πρωτεΐνες γρ

Ποσότητα ml

140 100 90 50

02:48 µµ

Ποτό

0 0 0 0

ΠΟΤΑ ΜΕ ΑΠΟΣΤΑΞΗ Oυίσκι, τζιν, βότκα, ρούµι, ούζο Μπράντυ ξερό ή κονιάκ

27/2/2008

1,0 1,0 1,0

Αλκοόλ

18,0 18,0 10,1 0,3

ΚΡΑΣΙ Επιτραπέζιο ξηρό λευκό Επιτραπέζιο ξηρό κόκκινο ή ροζέ Επιδορπίου γλυκά Πόρτο Σαµπάνια ξερή (sec) Σαµπάνια Ηµίξερη (demi sec)

10.6X15_40-62

355 355 355 325

ΜΠΥΡΑ Κανονική ξανθή Κανονική µαύρη Λάϊτ Χωρίς αλκοόλ

60 60

9,4 9,4

1 1

0 0

73 94

25 275 90 90 100 52 100 103 100 25 25

12,6 12,2

0 0 <1

12,0

105 141 175

5,0 2,0

0,3 υδατ., 2,0 λιπ. 0,1 υδατ., 1,0 λιπ

ΚΟΚΤΕΙΛ Bloody Mary (Βότκα, χυµός ντοµάτας) Manhatan

150 50

Σελίδα63

7,5 27,0 4,2 13,9 3,0 24,0 4,0 4,0 4,0 3,0 10,0

02:00 µµ

0,0 υδατ., 1,5 λιπ. 0,5 υδατ., 1,5 λιπ.

19/2/2008

1,5 7,0

10.6X15_EXOFYLLO

ΑΠΕΡΙΤΙΦ Σέρι Γλυκό σέρι

10.6X15_EXOFYLLO

19/2/2008

02:01 µµ

Σελίδα60

Συνοπτικός οδηγός διατροφής για τη ρύθµιση του ∆ιαβήτη

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ∆ΙΑΒΗΤΟΛΟΓΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ HELLENIC DIABETES ASSOCIATION

10.6X15_EXOFYLLO 19/2/2008 02:01 µµ

ΧΟΡΗΓΟΣ:

Σελίδα62

ΑΠΕΡΙΤΙΦ Σέρι Γλυκό σέρι

60 60

9,4 9,4

1 1

0 0

73 94

1,5 7,0

0,0 υδατ., 1,5 λιπ. 0,5 υδατ., 1,5 λιπ.

7,5 27,0 4,2 13,9 3,0 24,0 4,0 4,0 4,0 3,0 10,0

5,0 2,0

0,3 υδατ., 2,0 λιπ. 0,1 υδατ., 1,0 λιπ

25 275 90 90 100 52 100 103 100 25 25

12,6 12,2

0 0 <1

12,0

105 141 175

ΚΟΚΤΕΙΛ Bloody Mary (Βότκα, χυµός ντοµάτας) Manhatan

150 50

10.6X15_40-62

27/2/2008

02:48 µµ

Σελίδα63