Terapias del Cuerpo y la Mente by Sandra Gracia

TERAPIAS

del

CUERPOy la MENTE Nº 1 - Primavera 2014

¿QUÉ ES EL PILATES?

TERAPIAS CUERPO-MENTE

¿QUÉ ES EL TAICHÍ?

OTROS DEPORTES ALTERNATIVOS PARA ESTAR EN FORMA

CUERPO del y

ENTE aM

TERAP IA

¿QUÉ ES EL YOGA?

BENEFICIOS DE LAS ASANAS

Nº 1

Primavera 2014

TERAPIAS del CUERPO y la MENTE

Sumario YOGA

ERPO U C l de y

TERAP IA

ENTE aM

¿Qué es el yoga?______________________________________________ 2 Beneficios de las asanas________________________________________ 8 PILATES

¿Qué es el pilates?____________________________________________ 12 TAICHÍ

¿Qué es el taichí?____________________________________________ 19 OTRAS TERAPIAS Otros deportes alternativos para estar en forma____________________ 26 Terapias cuerpo-mente________________________________________ 28

YOGA

¿Qué es el yoga? Introducción a la disciplina del yoga y sus tipos

El yoga (del sánscrito ioga) se refiere a una tradicional disciplina física y mental que se originó en la India. La palabra se asocia con prácticas de meditación en el hinduismo, el budismo y el jainismo. Según sus practicantes, el yoga otorga como resultado: • la unión del alma individual con la divinidad (Brahman, Shivá, Visnú, Kalí, etc.), entre los que tienen una postura religiosa de tipo devocional; • la percepción de que el yo es espiritual y no material, entre los que tienen una postura espiritualista; • el bienestar físico y mental, entre los que tienen una postura racionalista (atea o agnóstica).

YOGA

Doctrinas del yoga

Los textos que establecen las bases del yoga son la

Bhagavad-guitá, los Yoga-sütras (de Patanyali), el Gueranda-samjitá, el Yoga-darshana-upanishad y el Jatha-ioga-pradípika. Según las doctrinas hinduistas en las que se asienta el yoga, el ser humano es un alma (yivatman) encerrada en un cuerpo (rupa). El cuerpo tiene varias partes: el cuerpo físico (deja o sharira), la mente (mana), la inteligencia (gña) y el ego falso (ajankara). Para llevar una vida plena, es preciso satisfacer tres necesidades: la necesidad física (salud y actividad), la necesidad psicológica (conocimiento y poder) y la necesidad espiritual (felicidad y paz). Cuando las tres se hallan presentes, hay armonía. El yoga es una sabiduría práctica que abarca cada aspecto del ser de una persona. Enseña al individuo a evolucionar mediante el desarrollo de la autodisciplina. El yoga también está definido como la restricción de las emociones, que son vistas como meras fluctuaciones (vritti) de la mente. Los seguidores del hinduismo distinguen entre el alma (impasible, sin emociones) y la mente (siempre fluctuante y llena de ansiedades). Según algunos, el yoga ofrece los medios para comprender el funcionamiento de la mente, o incluso sería el arte de estudiar el comportamiento de la mente. Pero otros opinan que el yoga no estudia nada, no se trata de un esfuerzo intelectual sino de una experiencia mística, que entre otras cosas ayuda a serenar los incesantes movimientos de la mente, conduciendo a un imperturbable estado de silencio mental. Los vaisnavas (adoradores de Visnú) niegan este concepto, y dicen que no se puede silenciar a la mente, sino que se la debe ocupar en actividades espirituales (ofrecidas a Dios), que al mismo tiempo satisfarían la ansiedad de la misma y la purificarían de los deseos materiales. El yoga es, pues, el arte y la ciencia de la disciplina mental a través de la que se cultiva y madura la mente. No es una ciencia en el sentido occidental de la palabra. Los hinduistas utilizan el concepto de ciencia porque saben que en el más racionalista mundo occidental la ciencia está bien conceptuada.

El yoga busca llegar a la integración del alma (yiva-atman) individual con Dios (el Brahman) o con su deidad (avatar). Esa re-unión se llama samädhi, a través de la cual se accede a la liberación (moksha).

YOGA

Tipos de yoga

Los seguidores de las distintas doctrinas de la India

sostienen que los diversos caminos no llevan al mismo fin. Generalmente el seguidor de un tipo de yoga cree que el único yoga (método de unión o acercamiento a Dios) es el propio, y desprecia a los practicantes de otros tipos de yoga. • Los gñanis (a veces llamados gñana-ioguis) quieren fundirse en la existencia del Absoluto (como una gota en el mar). Para el gñani, la meta del bhakta, de estar «con» Dios significaría que el alma todavía está cubierta por el velo de maia, que le hace creerse diferente de Dios. • Para los bhaktas (a veces llamados bhakti-ioguis) la meta del gñani es naraka (el infierno), porque los bhaktas quieren tener una relación personal con Dios (dos personas distintas: el alma y Dios). Los tipos de yoga que se consideran fundamentales son: • raya-yoga (habitualmente identificado con astanga-yoga) • gñana-yoga • karma yoga Las denominaciones bhakti yoga y hatha yoga no corresponden a ramas o caminos fundamentales del yoga clásico. El hatha yoga es una parte del räja yoga. Raja yoga El raja yoga (lit. ‘yoga regio’ o ‘el rey entre los yogas’ donde rashá: ‘rey’) se suele identificar con el astanga yoga descrito por Patañjali.

En este texto, Patañyali recopiló y sistematizó los conocimientos acerca de estas técnicas. Estos «ocho miembros» son: 1. iama (‘prohibiciones’): 1. ajimsá (‘no violencia’, sensibilidad hacia otros seres). 2. satia (‘veracidad’, no mentir). 3. asteia (‘no robar’). 4. brahmacharia (‘conducta brahmánica’, aunque en la práctica significaba celibato y estudio de los Vedás) 5. aparigraja (‘no apegarse’ al hogar, etc.). 2. niiama (‘preceptos’): 1. shaucha (‘limpieza’ física y mental) 2. santosha (‘completa satisfacción’). 3. tapas (disciplina, ‘consumirse por el calor’). 4. suadhiaia (‘recitar [los Vedás en voz baja,] para sí mismo’). 5. íshuara pranidhana (‘ofrecerse al Controlador [Dios]’) 3. ásana (‘postura’): la columna vertebral debe mantenerse erecta y el cuerpo estable en una postura cómoda para la meditación. El hatha yoga se enfoca en este miembro. 4. pranaiama (‘control de la respiración’; prana: energía mística presente en el aire respirado; y yama: ‘control’) 5. pratiajara (‘poco comer’, control de los sentidos; prati: ‘poco’; ahara: ‘comer; implica el retraimiento de los sentidos de los objetos externos).

Ocho etapas El texto sánscrito Yoga-sutra (‘aforismos de yoga’) de Patanyali (probablemente del siglo III a. C.) prescribe la adhesión a ocho preceptos que constituyen lo que se denomina ashta-anga yoga, el ‘yoga de los ocho miembros’ (siendo ashta: ‘ocho’, y anga: ‘miembro’).

6. dharana (‘sostenimiento’; dhara: ‘sostener’; implica la concentración de la mente en un pensamiento). 7. dhiana (‘meditación’). 8. samadhi (‘completa absorción’).

YOGA Gñana yoga

Bhakti yoga

El gñana (‘conocimiento’) se aplica tanto en contextos sagrados como laicos. Vinculado con el término «yoga», se puede referir al aprendizaje o conocimiento conceptual, y a la más elevada sabiduría, visión intuitiva o gnosis, es decir, a una especie de conocimiento liberador o intuición. Ocasionalmente, el gñana se equipara incluso con la Realidad última.

El bhakti yoga es el yoga devocional. La diferencia con el karma yoga es muy sutil: aunque ambos tipos de practicantes dedican sus actividades al Absoluto, a los practicantes de la devoción (bhaktas) les interesa un conocimiento más esotérico de la naturaleza de Dios (en su personalidad como Krisná) y de sus actividades, provenientes de escrituras puránicas, especialmente del Bhágavata-purana (siglo XI d. C.).

Karma yoga El karma yoga, ‘yoga de la acción’ o, más bien, ‘yoga del servicio’, es la dedicación completa de las actividades, las palabras y la mente a Dios. El karma yoga no es la actividad dedicada al bien. Según el hinduismo, las buenas obras (el buen karma) no llevan a Dios, sino a una siguiente reencarnación en mejores condiciones de vida, mientras que las actividades pecaminosas (el mal karma) llevan a una reencarnación en peores condiciones de vida. El karma yoga no produce reacciones materiales, sino que libera al alma y le permite, en el momento de la muerte, volver con Dios.

Otras denominaciones asociadas al yoga

Las siguientes escuelas no deben identificarse como

El bhakti yoga fue popularizado en los años 1970 por el movimiento Hare Krishna.

Ashtanga viniasa yoga El ashtanga viniasa yoga es un sistema de yoga basado en el texto Yoga korunta. Sri T. Krishna Nama Acharia escribió que lo había aprendido (en forma oral) de su gurú Rama Mojan Brahmachari a principios del siglo XX. Luego Krishna Nama Acharia se lo enseñó a sus discípulos Indra Devi (1899-2002), B. K. S. Iyengar (1918-), Sri Pattabhi Jois (1915-2009) y a su hijo, T. K. V. Desikachar (1938-). Estos maestros lo difundieron en Occidente.

fundamentales en el yoga: Hatha yoga

El hatha yoga es el yoga más difundido en todo el mundo, y es conocido por sus ásanas (o posiciones corporales). Se trata de un sistema de posturas físicas cuyo propósito es lograr que el cuerpo esté apto para la meditación. Las ásanas generan serenidad física y mental; de tal forma que un yogui devoto pueda sentarse durante varias horas en una postura de meditación sin sufrir fatiga o inquietud. Una de sus äsanas principales es padmäsana (o ‘posición de loto’) y el «saludo al sol» (Suriá namaskar). Actualmente el hatha yoga enfatiza la relajación.

Esta escuela del yoga intenta incorporar las ocho ramas tradicionales del yoga (conocidas como ashtanga-yoga) según lo expuesto por Patanyali en sus Yoga-sutras. Enfatiza el viniasa (movimiento sincronizado con la respiración) mediante un método progresivo de series de posturas con una respiración específica (uyáii pranaiama). Según sus adeptos, esta práctica produce calor interno y abundante sudoración. Este calor purifica los músculos y los órganos, elimina toxinas y permite que el cuerpo se reconstituya. Este método requiere mucha elasticidad y fuerza muscular, y está recomendado para quienes deseen bajar de peso y aumentar su fuerza y elasticidad.

YOGA Kriyá yoga

Según las doctrinas del yoga, los kleshas son:

Según el Bhágavata-purana (4.13.3), el Yoga-sütra (2.1) y el Kriyä yoga sära (una sección del Padma-purana), el kriiá-yoga es la forma práctica del yoga, un tipo de devoción activa: unión con la divinidad mediante la debida práctica de los deberes cotidianos.

• avidiá: ignorancia

El kriyá yoga fue popularizado en Occidente por Paramahansa Yogananda en su libro Autobiografía de un yogui. Según este autor, el yoga kriiá acelera la evolución espiritual y genera un profundo estado de la tranquilidad. Las técnicas del kriyá yoga fueron popularizadas por el yogui Lajiri Majashaia. Se trataría de una forma mística del pranaiama, o sea, el control de la energía respiratoria.

• duesha: odio

La palabra sánscrita kriiá significa: • acción, realización, ocupación, negocio, trabajo, labor (según el Katiaiana-shrauta-sutra y las Leyes de Manú). • acción física, ejercitamiento de los miembros (según lexicógrafos como Amarasimja y Jemachandra). • investigación judicial (por medios humanos, como testigos, documentos, etc.) o por medios sobrehumanos • expiación de una culpa • acción (como la idea general que se puede expresar con un verbo).

• asmitá: egoísmo • raga: deseo

• abhinivesha: tenacidad por la existencia mundana. Mediante la respiración calmada del kriyä yoga los latidos del corazón se aquietan. Como resultado, la energía vital se desconecta de los cinco sentidos y la mente adquiere entonces el estado consciente de pratiajara, o sea, el retraimiento de los sentidos de los objetos externos (siendo prati: ‘poco’ y ajara: ‘comer’). Kundaliní yoga Fue introducido en Occidente en los años setenta por Yogui Bhajan. El kundaliní yoga incluye ásanas (posturas), pranaiama (control de la respiración), canto de mantras, mudrás (gestos rituales) y kriyäs (ejercicios). Las posturas son sencillas y, en ocasiones, acompañadas de una respiración dinámica, conocida como «respiración de fuego». Requiere poca exigencia física y la práctica genera tranquilidad mental y vitalidad. El kundaliní yoga enfatiza:

• verbo. Según los gramáticos hay dos tipos de verbos: sakarma-kriiá (‘activos’) y akarma-kriiá (‘intransitivos’).

• La lentitud del movimiento.

• sacrificio, rito religioso

• La respiración profunda durante su práctica.

• acción religiosa, hija de Kardama y esposa de Dharma

• La inmovilidad total en la postura mantenida.

• La concentración mental en el movimiento.

• La relajación durante y después de cada ejercicio. En cambio, según Yogananda la palabra kriiá significa ‘limpieza’ (ya sea ésta física o mental), aquella que ayuda a eliminar las kleshas (impurezas) que plagan las acciones de sus seguidores.

YOGA

Escuelas modernas

Otros tipos de yoga creados en la segunda mitad del siglo XX (presentados en orden alfabético): • Mimansa yoga. • Natha yoga (‘yoga del baile’, yoga terapéutico, sistema que integra varios métodos de yoga, apuntando a la educación). • Purna yoga (‘yoga completo’, síntesis moderna de varios métodos de yoga). • Sajayá yoga es un yoga creado en 1970 por Sri Mátayi, cuyo objetivo es el desarrollo integral del ser humano o, lo que es lo mismo, conseguir la consciencia plena del verdadero ser espiritual. Para llegar a este objetivo es necesario despertar una energía que reside en nuestro hueso sacro, conocida por los hinduistas con el nombre de Kundalini. Con el método propuesto por el sajaya-yoga, este despertar ocurre de una manera espontánea y natural, sin forzar nada en ningún momento. • Sarva yoga (‘yoga de todo’, integración moderna del hatha yoga y el bhakti yoga). • Swásthya yôga es el nombre de la escuela fundada por el maestro brasileño DeRose en el siglo XX. Según el autor, el suasthia-yoga es la codificación y sistematización de un tipo de yoga estrictamente práctico, preclásico, pre-védico y pre-ario, de linaje tantra-samkhia (por lo tanto matriarcal, sensorial, desrepresor, naturalista y técnico). Su nombre erudito sería dakshina-achara-tántrika-niríshwara-samkhia-yoga (yoga ateo tántrico). Según sus seguidores, el suasthia yoga es la sistematización del yoga original y más antiguo. Consideran que el yoga clásico (de Patanyali) es una forma posterior. El tantra no se considera un tipo de yoga (a pesar de que algunos lo llaman tantra yoga), sino que es otra doctrina hinduista. ☐

YOGA

Beneficios de las asanas Posturas en pie

Las posturas en pie son vigorizantes. Renuevan el cuerpo y la

mente eliminando tensiones. Estimulan la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento. Mejoran la circulación y la respiración. Mediante la práctica, aumentan la fuerza y la movilidad de la espalda, las caderas, las rodillas, el cuello y los hombros. Las posturas en pie también enseñan los principios del movimiento correcto, algo fundamental para las asanas y también la vida diaria, donde ayudan a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar. Éste grupo de posturas también mejora la movilidad de las articulaciones y la extensión de los músculos y tambien aumentan su fortaleza y firmeza.

Posturas sedentes

Las posturas sedentes son calmantes. Eliminan la fatiga, renuevan el cerebro y calman los nervios. Regularizan la tensión arterial y ayudan a recuperarse de la enfermedad. Facilitan un sueño reparador.Se dividen en dos categorías: posturas erguidas que implican la flexión de las piernas en distintas posiciones, y flexiones de tronco sobre las piernas.

Flexiones de columna

El peso de la espalda y

la parte posterior del cráneo cae hacia la superficie anterior del tronco y la cabeza. Las flexiones alante son relajantes y refrescantes, apaciguan la actividad cerebral. Se masajea el tracto intestinal facilitando la expulsión de gases y los órganos intestinales reciben un masaje por presión que activa el fuego digestivo. Sin embargo el corazón descansa y el frescor inunda todo el organismo.

Torsiones

Las torsiones son muy eficaces para aliviar los dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello

y en los hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y se ejercitan, lo cual

YOGA mejora la digestión y elimina el aletargamiento. La columna vertebral se flexibiliza y las caderas se mueven con mayor facilidad.

Posturas supinas

En estas posturas se estira la cara anterior del cuerpo,

generando espacio en y alrededor de los órganos abdominales y pélvicos, avivando el fuego gástrico. Estimulan el estómago, el hígado y el bazo mejorando la digestión. Facilitan una respiración calmante y nutren el corazón, esto produce tranquilidad, frescor y ausencia de movimiento.

Posturas invertidas

Las posturas invertidas revitalizan todo el organismo. Retiran el peso cor-

poral de las piernas, aliviando las presión. Invirtiendo los órganos internos, activan partes que se hallan inactivas. Mejoran la circulación y tonifican el sistema glandular. Colaboran en la concentración, porque se incrementa el aporte de sangre al cerebro, y son una maravillosa ayuda para el sueño. Sirsasana en particular, activa la glándula pituitaria. Sarvangasana fortalece el sistema nervioso y las emociones: activa la glándula tiroides y paratiroides. En todas las posturas invertidas se aumenta la circulación en la parte superior del tronco, mejorando la eficiencia respiratoria y la función cortical/cerebral: Aumenta la percepción, el funcionamiento del corazón, la potencia vocal, la memoria, la perspicacia, la valentía y el discernimiento, se disipa la depresión y el aletargamiento.

Extesiones de columna

Son las asanas en las que el tronco se arquea hacia delante y el tórax se

expande. Las extensiones de columna son rejuvenecedoras. Proporcionan energía y valor, y combaten la depresión. Abren el pecho y flexibilizan la columna. Los brazos y los hombros se fortalecen. Mejora la atención física y mental. Aumentan la confianza y energía positiva. Las extensiones de columna estimulan el sistema nervioso central e incrementan su capacidad para soportar el estrés, además mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural. Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso. Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador.

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Secuencias y saltos

Es el método de realizar posturas velozmente, como en la práctica de Surya namaskar (Saludo al Sol) . Los 1

rápidos movimientos de flexión y extensión de tronco desarrollan velocidad, atención y resistencia.Los saltos son tonificantes y agradables. Se incrementa el ritmo cardíaco, el pulso e intensidad de la circulación. Se acelera y activa el metabolismo y se tonifica el sistema excretor y reproductor.Las secuencias también estimulan los órganos abdominales y proporciona energía. Aumenta el ritmo respiratorio, la velocidad y ligereza en las piernas.

Equilibrios

Las posturas de equilibrios desarrollan ligereza, fuerza y agili-

dad. Se logra un tremendo control sobre el cuerpo. Se desarrolla el tono muscular. Aumenta la coordinación y la concentración. Todas ellas fortalecen piernas, aumentan la concentración, el equilibrio físico y la estabilidad emocional. Las asanas más avanzadas como natarajasana son intensos trabajos de la columna vertebral en equilibrio.

Relajación

Al tenderse de espaldas el cuerpo y la mente se calman, el

organismo se apacigua y sucumbe a la fuerza de la gravedad. Esta combinación de respiración profunda y relajación activa ayuda a calmar la mente y eliminar la tensión del cuerpo. La mente está atenta pero calmada y el cuerpo entra en un estado cercano al del sueño. Al relajarse, se permite al cuerpo reequilibrarse y regularse lo que hace que el cuerpo trabaje de una manera más eficiente. La relajación es una práctica en si misma, que idealmente sería parte de nuestra vida diaria, porque es de gran importancia para recargarse y descansar profundamente. ☐

1 El Saludo al Sol (o sūria namaskār) es una de las secuencias de posturas del hatha yoga. En idioma sánscrito se denomina sūrianamaskāra, siendo Sūria el dios del Sol, namah: ‘reverencias postradas’, y kāra: ‘realizar’.

YOGA

PILATES

¿Qué es el pilates? Introducción a la disciplina del pilates y sus tipos

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un

sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. En sus principios fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.

Historia

. H. Pilates fue un niño enfermizo, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio. De esta manera, con el tiempo llegó a ser un gran atleta. Fue en Inglaterra donde comenzaría a desarrollar su método al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración. Trabajando como enfermero, desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunos de sus posteriores aparatos (reformador, trapecio, silla y barril). Con el tiempo desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados

en ellos, así como otros para ser practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta. En 1923 se trasladó a Estados Unidos y montó en Manhattan, junto a su esposa Clara, un estudio para enseñar su método. Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad. Escribió dos libros. En el primero Tu salud: un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education), en 1934, expuso sus teorías y filosofía sobre salud, higiene y ejercicio físico. En el segundo, Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology), en 1945, es un manual práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus potenciales clientes probaran en su casa, sin necesidad de aparatos, que el método realmente funcionaba. Tras su fallecimiento en 1967, su esposa Clara se hizo cargo del estudio por otros diez años, aunque durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph, Romana Kryzanowska. Pilates no formó expresamente profesores de su método, pero varios alumnos abrieron centros para enseñar su práctica y dos de los primeros, Lolita San Miguel y Kathy Grant fueron oficialmente certificados por él para enseñarlo, bajo los auspicios de la Universidad de Nueva York. Junto a Ron Fletcher, que fundó un estudio en Beverly Hills en 1970, comenzó el reconocimiento del método entre los actores de Hollywood, y la psicoanalista Mary Bowen, que abrió su estudio en 1975. Estos fueron denominados “los mayores” (the elder), por la organización a la que pertenecen, la Pilates Method Alliance. El término hace referencia a aquellos que estudiaron directamente con Pilates. Romana

PILATES Kryzanowska y Mary Pilates (sobrina de Joseph Pilates) también fueron consideradas elders, aunque no pertenezcan a esta organización. Otros profesores, alumnos directos de Pilates o de segunda generación, que han contribuido a la expansión del método por todo el mundo son: la bailarina Eve Gentry, que ya a comienzos de los años sesenta enseñaba el método en la Universidad de Nueva York y que posteriormente abrió su propio estudio en Santa Fe, Nuevo México; el bailarín Bruce King, que abrió un estudio en Nueva York a mediados de los setenta, y Carola Trier, la única de los alumnos de Pilates que abrió un estudio en vida de éste y con su aprobación. Con el paso de los años, el pilates ha evolucionado, creándose nuevos aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el pilates original con distintas disciplinas, como el yogalates, creado por Louise Solomon, que mezcla yoga con pilates; el yogilates; o el pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional. También algunos puntos originales que se podrían considerar básicos han sido modificados. Por ejemplo, en los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo, Pilates afirmaba que aquella debía estar plana, en total contacto con el suelo, mientras que hoy en día se considera que lo apropiado es respetar su curvatura natural, la lordosis lumbar. También ha variado la posición de codos y rodillas, que él recomendaba

estirar completamente hasta bloquearlas, cosa que actualmente no se hace. No obstante, la filosofía esencial del método es cada vez más influyente en todo tipo de deportes y entrenamientos y son muchos los deportistas, bailarines o entrenadores que incorporan sus principios a sus entrenamientos aunque no sigan estrictamente el método. De hecho, Pilates afirmaba que estos principios deberían incorporarse a toda nuestra actividad diaria hasta que acabaran convirtiéndose en algo natural e inconsciente. Su fama se expandió debido a que por su práctica con baja carga en las articulaciones, permite a personas de todas las edades y condiciones físicas practicarlo. Siempre bajo la mirada de profesionales. Uno de los problemas surgidos con la expansión del Pilates es la necesidad de encontrar buenos profesores que puedan certificar su conocimiento del Método. Esto es común a algunos de los países, dado que este Método no tiene un registro que lo proteja. Incluso diversas asociaciones internacionales que han intentado bregar por su control profesional, se han ido desdibujando. En el año 2000, tras un proceso legal que duró cuatro años y que enfrentó a Sean Gallagher, que había registrado la marca “Pilates”, con Ken Endelman y Balanced Body Inc., el término fue considerado como un nombre genérico para un tipo de ejercicio, como yoga o karate.

Principios fundamentales

Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha

dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

PILATES • Alineamiento • Centralización • Concentración • Control • Precisión • Fluidez • Respiración

Concentración Pilates demanda una concentración intensa. Usted debe concentrarse constantemente en lo que está haciendo. Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Es una actividad física muy técnica, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series.

a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios. Al estar sentados, el centro de control eleva el torso situando el centro de gravedad en su posición más alta y eficiente; en la posición boca abajo, extiende el cuerpo en ambas direcciones para reducir el peso de la parte superior; en la posición supina también estrecha el cuerpo en ambas direcciones colocando el centro de gravedad en su posición más alta y eficiente. Su situación física, y su función como origen y motor de todo movimiento corporal, coinciden en gran medida con los del dantian («campo de cinabrio») de la medicina china tradicional, tal y como se aplican en la práctica del qigong o de las artes marciales internas, como el taichí. Respiración La respiración cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Control Joseph Pilates llamaba a su método “Contrología”, pues está basado en la idea de controlar los músculos. Nada está dejado al azar. La razón por la cual usted se debe concentrar tan intensamente es para poder controlar todo aspecto de cada movimiento del cuerpo. Centro de energía El centro de control, o centro de energía, situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Este centro es activado al ahuecar el músculo transverso del abdomen, siendo su fortalecimiento precisamente la clave de todo el método, lo que habilita al cuerpo

Se practica una respiración intercostal. Al inhalar se debe notar como las costillas se separan. En la

PILATES exhalación, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el centro de poder, con la sensación de pegar el ombligo a la columna, añadiendo a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos. En la respiración de Pilates se inhala por la nariz con la boca cerrada y se exhala por la boca lentamente y con presión con el sonido “FFF”. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica «hacia dentro y hacia abajo». La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo. Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados.

Tipos de pilates

Aunque hoy en día existen muchos tipos de disci-

plinas englobadas bajo el término pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales. Las del primero se realizan con la ayuda de aparatos especialmente diseñados y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque se pueden incorporar diversos aparatos. No obstante, obviamente los principios que rigen ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar. Pilates con aparatos Se realiza con la ayuda de varios aparatos inventados por Joseph Hubertus Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y modificaciones. Estos aparatos son principalmente cuatro:

• El reformador: es una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos rieles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suelen ser de madera y acero, aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo. • El trapecio o cadillac: es una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado por Pilates durante su estancia en el campo de concentración aprovechando las camas del hospital en el que sirvió de enfermero. Existen versiones que combinan ambas máquinas, el reformer y el trapecio. • La silla: fue creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas. • El barril: es una estructura con forma de un semicírculo, usado específicamente para estirar la columna vertebral. Pilates en suelo Se realiza en una colchoneta, sobre el suelo. Puede incluir diversos accesorios:

PILATES • Aro o círculo mágico: es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. Es el único de los accesorios utilizados en el pilates en suelo que fue ideado originalmente por Pilates, ya que los demás se han introducido con posterioridad. • Pelota: es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre él las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.

• Banda elástica: normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios. Permiten ampliar la intensidad de los ejercicios y el trabajo de estabilidad necesario en el tronco. • Bosu: el bosu, acrónimo del inglés both sides up (“las dos caras hacia arriba”) es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos. • Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensión, cajón, rodillos, pesas (mancuernas)...

PILATES

Pilates versus yoga

Según el profesor de yoga José Ferrer de Madrid, el aspecto físico del yoga es tan solo una mínima parte de

esta disciplina. Referente al plano físico, ambos sistemas son excelentes para fortalecer el cuerpo y ganar flexibilidad. En los dos la atención a la respiración es clave (aunque lo utilizan de forma diferente) y tanto uno como otro pueden ajustarse a diferentes necesidades y niveles de fitness. En general, los ejercicios ideados por el alemán Joseph Pilates en los años 20 del siglo pasado buscan fortalecer la musculatura que rodea la espalda. Pueden hacerse en una colchoneta en el suelo o utilizando un equipamiento especial, lo que puede constituir una desventaja si lo que se busca es practicarlo en casa o de forma autónoma. En su versión con máquinas, de hecho, tiene más que ver con las pesas que con el yoga, ya que utiliza resistencia (aunque, a diferencia de los ejercicios más habituales del gimnasio, no acorta los músculos). Mientras que «Dependiendo del estilo específico, yoga puede ser un ejercicio bastante intenso», señala Holger Cramer, un investigador de la Universidad de Duisburg Essen, en Alemania, que investiga el impacto físico de la disciplina. De hecho, un estudio elaborado en 2011 encontró que después de seis meses de saludos al sol a diario (una secuencia de posturas que a menudo se utiliza como calentamiento al principio de las clases), y sin ningún otro programa de resistencia, los participantes habían ganado fuerza de forma significativa. Insistimos, no obstante, en que este condicionamiento tiene un objetivo muy claro en el sistema tradicional: calmar la mente y prepararla para la meditación. A modo de conclusión: si lo que se busca es una actividad que repercuta en mente y cuerpo, el yoga resulta más apropiado. Si se está interesado en un sistema de condicionamiento muscular —y, en particular, en mejorar la zona abdominal— es mejor optar por Pilates. ☐

TAICHÍ

¿Qué es el taichí? Introducción a la disciplina del taichí

El tai chi o tai chi chuan es un arte marcial desarrollado en el Imperio de China, practicado actualmente por varios millones de personas en el mundo entero, por lo que se cuenta entre las artes marciales que se practican más masivamente. • tàijíquán • t’ai-chi-ch’üan en romanización Wade-Giles • tai-chi-chuán • tʰaitɕitɕʰyɛn en IPA (Alfabeto Fonético Internacional) • 太极拳 en caracteres chinos simplificados • 太極拳 en caracteres chinos tradicionales En la República Popular China el tai chi es una actividad muy popular y en los parques de las ciudades se puede observar por las mañanas a miles de personas ejercitando sus movimientos lentos y fluidos. Originalmente, el tai chi es un arte marcial interno (chino: 內家拳, pinyin: nèijiāquán) para la lucha cuerpo a cuerpo, ya sea armada o desarmada.1 En tiempos más recientes se lo considera cada vez más como una práctica físico-espiritual, que por una parte sería muy provechosa para la salud, mientras que por otra constituye una técnica de meditación (meditación en movimiento). Frente a estos puntos de vista, su aspecto de arte marcial va perdiendo importancia hasta a veces desaparecer totalmente.

Práctica

Hoy en día varios millones de personas en todo el

mundo practican el tai ji chuan. Cada una de ellas

pone un acento diverso en los diferentes aspectos de este arte. La mayoría lo practica principalmente por razones de salud, como ejercicio de relajación o para fines de meditación. Especialmente en China y particularmente entre los más jóvenes se ha difundido el tai chi chuan como deporte de competición. Solo una pequeña parte de los adeptos lo practica principalmente como arte marcial para fines de autodefensa o como estilo de vida. En el tai chi chuan no existen confederaciones internacionales y nacionales reconocidas, como sí ocurre con muchos deportes. En el caso del tai chi chuan hay numerosos estilos y variantes diferentes y no existe una organización internacional que abarque a los maestros, instructores y practicantes de todos los estilos. Existen, sin embargo, algunas organizaciones nacionales con representación de varios estilos, así como organizaciones internacionales de determinados estilos, por lo que tampoco existe un sistema internacional único para la preparación y evaluación de instructores. A diferencia de otros deportes de combate, en el tai chi chuan no existe un sistema de grados, como lo son por ejemplo los cinturones de colores en karate o Judo. Tampoco existe una vestimenta estandarizada para los practicantes, aunque es usual llevar zapatos de suela plana y delgada, así como ropa liviana y cómoda.

Bases

En los diferentes estilos y escuelas se practican

diferentes ejercicios básicos tales como movimientos individuales, ejercicios de postura y de respiración, así como de meditación. Estos sirven al aprendizaje de los principios del tai chi chuan, para soltar las articulaciones, relajar el cuerpo entero y modificar

TAICHÍ poco a poco la postura con el fin de evitar sobrecargas inconvenientes de las articulaciones. Para ello con frecuencia se utilizan ejercicios de los sistemas del chi kung.

Formas

Lo esencial del ejercicio está representado por una

o varias así llamadas formas (chino: 套路, pinyin: taolu), consistentes en secuencias de movimientos claramente determinadas que se siguen unas a otras de modo que constituyen una secuencia fluida. Las formas básicas son prácticas individuales en las que cada practicante realiza los movimientos para sí mismo. Las formas representan aquí con frecuencia la lucha contra un adversario imaginario, de donde proviene la denominación «Shadow boxing» chino, que ha caído en desuso y raramente se utiliza. La forma se ejercita predominantemente de manera grupal y sincrónica. También en las clases el maestro y los alumnos realizan la forma simultáneamente. La Forma tiene movimientos Yin, en los que “Recibimos” y deflectamos energia y movimientos Yang, en los que aplicamos energia. Una forma se compone de varios «cuadros», «pasos» o «figuras» (movimientos individuales) cuya secuencia está predefinida. Los cuadros tienen distintos nombres que remarcan la aplicación del movimiento (por ejemplo «patada de talón derecho» chino: 右蹬脚), que describen el carácter del movimiento (por ejemplo «látigo simple» (chino: 鞭, pinyin: dān biān)) o que tienen una lectura poética (por ejemplo «La grulla blanca extiende sus alas» (chino: 百亮翅) o «separar la melena del caballo salvaje» (chino: 野分鬃)). Dado que los diferentes signos de escritura china tienen más significados adicionales, los nombres poseen con frecuencia para los conocedores de la escritura china un significado más profundo que lo que su traducción puede expresar. Muchas formas se denominan según la cantidad de sus cuadros, así por ejemplo la «Forma de 24 cuadros» («Forma Pekín») o la «Forma de 37 cuadros» («Forma abreviada según Zheng Manqing» (chino: 鄭曼青Wade-Giles: Cheng Man-ch’ing, 1899–1974)). Las formas más extensas tienen sobre cien cuadros (por

ejemplo la «Forma larga del estilo Yang» según Yang Chengfu, con sus 108 cuadros). La ejecución de una forma puede tomar desde pocos minutos hasta una hora y media, según la cantidad de cuadros de la forma y la velocidad de su ejecución. A pesar de que las formas del Tai chi chuan por lo general se realizan de manera lenta y calmada, existen grandes diferencias en dependencia del estilo, la forma y la experiencia del practicante. Ejercicios y formas entre dos personas Aparte del entrenamiento en formas individuales se realizan ejercicios o formas completas entre dos personas, que pueden considerarse formas previas a la lucha propiamente tal. En estas prácticas el alumno normalmente se enfrenta por primera vez a la aplicación del tai chi chuan en la lucha. Para poder practicar determinadas aplicaciones, como por ejemplo técnicas de palanca, sin grandes riesgos de lesión, se requiere cierta soltura y un buen sentido corporal. Es por ello que estos ejercicios normalmente se reservan para alumnos avanzados. El ejercicio más conocido entre dos personas es probablemente el Tuishou (chino: 推手, pinyin: tuī shǒu, en inglés Pushing hands), en el que ambos practicantes se enfrentan tocándose en sus brazos o manos. En un ciclo continuo, uno de ellos ejerce presión sobre los brazos del otro, que trata de ceder a esa presión y de neutralizarla, para pasar él mismo a continuación a ejercer presión. En una forma más libre del Tuishou el objetivo consiste en obligar al adversario a abandonar su postura, manteniendo al mismo tiempo la propia. En esta forma entre dos personas incluso se realizan competencias. Dependiendo del estilo de tai chi chuan, existen otros ejercicios entre dos personas (p. ej. Dalü), que ejercitan desde las bases simples hasta las secuencias más libres del tai chi chuan en aplicación, autodefensa y competición. Las formas entre dos personas son secuencias más o menos prolongadas, en las que los participantes desarrollan un combate imaginario, con coreografía

TAICHÍ

precisa. En estas formas se pone en evidencia la aplicación del tai chi chuan como arte marcial. Formas con armas Las formas más comunes son sin armas, sin embargo existen también numerosas formas armadas o con utilización de artefactos. Tradicionalmente se enseña sólo a alumnos avanzados las formas armadas. Las armas del Tai chi chuan son: • la espada china para una mano, recta, de doble filo (Jian). • la vara larga (Gun). • el sable chino (Dao). • el abanico • la vara corta (Qi Mei Gun). • la vara de tres metros (Dagan). • la lanza (Qian). • la alabarda china (Guan dao).

Entrenamiento de combate y competiciones El entrenamiento de combate, en el que se ejercita la aplicación al duelo, raramente se enseña. Las competiciones en tai chi chuan casi siempre son competencias en la ejecución de formas, en las que hay jueces que le asignan puntajes a la ejecución de una forma. A veces también se realizan competiciones, en las que los practicantes pueden enfrentarse en Tuishou, aunque en estas actividades normalmente no se establece un ranking. A excepción de muy pocos casos no se realizan duelos.

Principios

El principio fundamental del tai chi chuan es la

suavidad: el practicante debe moverse de manera natural, relajada, suelta y fluida. Al ejercitar el tai chi chuan no hay ejercicios de fuerza, rapidez o endurecimiento, como las pruebas de rompimiento (tameshiwari) usuales en diversos deportes de combate. Por el contrario, se exige que los movimientos se efectúen con un mínimo de fuerza. A diferencia de muchas otras artes marciales, el tai chi chuan se ejercita de manera lenta, para poder aplicar las técnicas de la manera más correcta posible. Algunos estilos

TAICHÍ o formas del tai chi chuan se practican de manera más rápida (en especial las formas con armas), o bien incluyen determinados movimientos aislados muy rápidos y explosivos. En la lucha, el combatiente tai chi chuan trata de «adherirse» al adversario, es decir, mantener siempre el contacto con él. En lugar de reaccionar a determinados ataques del adversario con ciertas técnicas de contraataque, el cuerpo debe reaccionar de manera espontánea y natural, no oponiéndole resistencia a los ataques, sino que en cambio utilizando la propia fuerza del adversario, dirigiéndola en su contra. Relajación corporal, respiración y concentración Al ejercitar, el cuerpo debe estar «relajado». Eso no significa que todos los músculos del cuerpo deban estar «adormecidos» (como ocurre por ejemplo durante el sueño REM), sino que sólo aquellos músculos que realmente se necesitan para un determinado movimiento o postura se tensan, mientras que el resto de los músculos muestran un tono muscular distendido. Es decir, es una relajación que consiste en la expresión de la así llamada fuerza Yin para los movimientos orientados a un fin, que se coordinan de manera conjunta en el cuerpo y que no están supeditados a ningún tipo de tensiones inhibitorias. La respiración debe ser profunda, relajada y fluir de manera natural. A través de que se procura una respiración abdominal, la frecuencia respiratoria es notoriamente más baja que en la respiración torácica usualmente empleada. En tanto que los principiantes en la mayoría de los casos deben aprender primero a dejar fluir libremente la respiración o adaptarla a los movimientos, el ritmo respiratorio de los practicantes avanzados se ajusta de manera natural al movimiento. Sin embargo, los

diferentes estilos de Tai Chi Chuan manejan de manera distinta el aspecto de la respiración, de modo que no es posible hacer afirmaciones generales al respecto. Los movimientos del Tai Chi Chuan deben ser conscientes y atentos. En esto no se anima, sin embargo, a la concentración exclusiva en los procesos en el cuerpo del practicante, sino que debe distribuirse de manera pareja entre la percepción de los movimientos propios y los del entorno. Las 10 reglas fundamentales Los siguientes «diez principios fundamentales» de Yang Cheng Fu resumen la postura corporal y espiritual ideal de un practicante. En los diversos estilos existe además una variedad de principios adicionales. 1. Erguir la cabeza de manera relajada 2. Mantener el pecho atrás y enderezar la espalda 3. Soltar la región lumbar, la cintura 4. Separar lo vacío y lo lleno (distribuir el peso correctamente). 5. Dejar colgar los hombros y los codos

TAICHÍ 6. Aplicar el Yi (chino: 意, pinyin: yì) y no la fuerza física (chino: 力, pinyin: lì). 7. La coordinación de lo de arriba con lo de abajo 8. La armonía entre el interior y el exterior 9. El flujo ininterrumpido (que el movimiento fluya). 10. Mantenerse quieto en el movimiento Qi (Ch’i) Por su estrecha relación con el taoísmo filosófico, el tai chi chuan, como todos los artes marciales internos, le asigna gran significación al concepto del chi (chino tradicional: 氣, pinyin: qì, Wade-Giles: ch’i). En los movimientos se debe permitir que el chi fluya, relajando en lo posible los músculos y las articulaciones y realizándolos de manera suelta y fluida. A través de los ejercicios se debe «aumentar el chi en el cuerpo» y el practicante debe llegar a estar crecientemente en condiciones de percibir y finalmente controlar al chi. Muchos practicantes describen la sensación que surge al hacerlo como una especie de flujo energético, que se puede hacer circular en el cuerpo y enviar a determinadas partes de éste. Esto se sostiene que por una parte sirve a la salud y al control corporal, y por otra sería aplicable en combate.

del ser humano, más que como tratamiento para determinadas enfermedades o dolencias. Sin embargo, los efectos positivos del ejercicio sobre la salud se conciben de manera esencialmente más amplia que por ejemplo los efectos de la actividad deportiva en la medicina occidental. Las investigaciones clínicas realizadas en los marcos de la medicina occidental han evidenciado que la práctica regular del tai chi chuan tiene diversos efectos positivos sobre variados aspectos de la salud física y psíquica, como por ejemplo el sistema circulatorio, el sistema inmunitario, la percepción del dolor, el equilibrio y en general sobre el control corporal, la movilidad y la fuerza. Transcripción, significado y traducción En la transcripción Pinyin, hoy en día de uso generalizado, el nombre de este arte marcial se transcribe como taijiquan. Otras transcripciones frecuentes como T’ai chi ch’uan o T’ai chi ch’üan se basan en el sistema Wade-Giles, más antiguo y hoy día en desuso, que sin embargo aún sigue empleándose en el contexto de las artes marciales.

En occidente a veces se discute acerca de la naturaleza del Qi, si acaso se trata de una especie de materia sutil, o bien de un concepto útil que ayuda a desarrollar el tipo de movimientos y la eficiencia biomecánica requeridos para el tai chi chuan. Para la aplicación del concepto en tai chi chuan es irrelevante la opinión o creencia del practicante al respecto. Medicina china tradicional y beneficios para la salud En la medicina china tradicional los ejercicios de movimiento juegan un rol central, teniendo por objetivo aumentar el Qi y hacer permeables los meridianos para el mismo. Entre ellos se cuentan los diversos sistemas del Chi Kung, pero también el tai chi chuan y los demás artes marciales internos. Los ejercicios se emplean principalmente en forma preventiva, para el mantenimiento general de la salud espiritual y física

El símbolo Taiji (chino tradicional: 太極圖, pinyin: Tàijítú), que representa las fuerzas polares Yin y Yang, se utiliza a menudo en relación al tai chi chuan. El taiji (chino tradicional: 太極, pinyin: Tàijí) es en el taoismo un sinónimo del principio generador

TAICHÍ

supremo, difícil de traducir, ya que no existe el concepto análogo en los idiomas occidentales. Suele representarse por medio del símbolo que se reproduce acá, que intenta expresar el interjuego armónico de las fuerzas duales yin y yang. Este símbolo se emplea con frecuencia en relación al tai chi chuan, entre otras cosas en avisaje. En los movimientos del tai chi chuan, este dualismo del yin y el yang juega un rol importante, que se refleja por ejemplo en las diez reglas básicas reproducidas más arriba («Mantener separado lo vacío y lo lleno», «La coordinación del arriba y el abajo» y «La armonía entre interior y exterior»). Quan (chino: 拳, pinyin: Quán) significa ‘puño’; en el contexto de las técnicas de combate se utiliza cuando se lucha a mano desnuda, es decir sin armas. Una traducción del sentido del tai chi chuan sería por tanto: ‘luchar de acuerdo al principio supremo’. El nombre tai chi chuan para designar al arte marcial se originó probablemente entre 1853 y 1880 entre los adherentes del estilo Wu/Hao y se utiliza en todos los estilos desde principios del siglo XX. Previamente habían existido diversas otras denominaciones para este arte marcial. En Occidente, el tai-chi-chuan con frecuencia se denomina taichi en forma abreviada. En sentido estricto esta denominación es incorrecta, ya que taichi (tai-ji) tiene en chino un significado propio, totalmente diferente (ver arriba). Dado que en algunos países el aspecto de arte marcial del tai chi chuan, representado por la palabra Quán (chino: 拳), a veces pasa totalmente a segundo plano, la denominación abreviada en parte se utiliza a plena conciencia. Ocasionalmente aparece la escritura thai chi, que no corresponde a ninguna transcripción usual y probablemente no constituya más que un error ortográfico. Aunque la transliteración al español parece ser correcta como «taichí», nombre con el que es popularmente conocido. El tai chi chuan no tiene relación alguna con el muay thai (boxeo tailandés). ☐

OTRAS TERAPIAS

Otros deportes alternativos para

estar en forma Chi Kung

El Chi Kung o Qi Gong es un tipo de ejercicio de origen chino que, mediante el control de la respiración y el movimiento, ayuda a mejorar la salud, a prevenir enfermedades y a aumentar la vitalidad.

Caminar

Caminar es un buen ejercicio, genera menos lesiones que correr y es una actividad perfecta para personas con

una baja forma física. Si llevas un ritmo de vida sedentario, puedes empezar a hacer ejercicio caminando 30 minutos al día.

Escaleras

ubir y bajar escaleras tiene muchos más beneficios de los que imaginas. Cambiar el ascensor por las escaleras es, sobre todo para los más sedentarios, una buena forma de hacer algo de ejercicio y sirve para adelgazar, mejorar la musculatura de las piernas y disminuir el nivel de colesterol y la presión arterial.

Stretching

Estirarse es una de las actividades más recomendables y sencillas para cuidar la forma física. Realizar estiramientos con regularidad incrementa nuestra fuerza y flexibilidad, y es perfecto para todas las edades.

Bicicleta

Cambiar tu medio de transporte habitual por la bicicleta, siempre que la distancia no sea excesivamente lar-

ga, es perfecto para mejorar la forma física y además no contamina. Está cintíficamente comprobado y demostrado que la intensidad del ejercicio realizado al montar en bicicleta aporta excelentes beneficios a la salud y así lo costatan numerosos estudios realizados.

OTRAS TERAPIAS

Natación

La natación es uno de los ejercicios que más beneficios tiene sobre nuestra salud, ya que incrementa la capaci-

dad cardiopulmonar, estimula la circulación, desarrolla todos los grupos musculares, fortalece las articulaciones y mejora el ánimo.

Aerodance

El aerodance es una disciplina que combina los pasos de distintos tipos de danza, como el tango, el jazz o la

salsa, con ejercicios de aerobic. Es perfecto para amantes del baile y muy efectivo para eliminar grasa corporal: con una sesión de 45 minutos se queman unas 700 calorías. Va enfocado sobre todo a trabajar los músculos de tus piernas ya que son ellas las que efectúan cada uno de los pasos de baile. Además, es una estupendaactividad cardiovascular más que muscular.

Watsu

El Watsu es la unión de dos técnicas, la del masa-

je japonés shiatsu y el ejercicio en agua tibia. Se trata de un masaje flotante perfecto para quienes sufren dolores generalizados, agudos o crónicos (fibromialgia, lumbalgia, contracturas musculares, traumas deportivos...), o simplemente para quienes quieren relajarse.

Patinaje

atinar es uno de los ejercicios que más directamente actúa sobre la musculatura de las piernas, y además activa la circulación, mejora la resistencia física y el equilibrio y quema muchas calorías. Al practicarse mediante movimientos que implican principalmente a las piernas, se fortalece especialmente los músculos del cuadro inferior.

Baile

Cualquier tipo de baile vale: desde baile de salón a sevillanas, pasando por la danza clásica, la contemporá-

nea y hasta la danza del vientre. Es el mejor ejercicio para quienes disfrutan con la música porque te ayuda a ponerte en forma de manera divertida.

Correr

Correr es más duro que caminar, y para lograr beneficios es necesario ser constante. Pero una vez lograda una

rutina, correr es un ejercicio muy saludable que ayuda a relajarse, recuperar energía y perder peso. Fortalece la musculatura, otorgando más sostén a los huesos. Ademas, mejora la presión arterial y ayuda a regular la glucosa en sangre. ☐

OTRAS TERAPIAS

Terapias cuerpo-mente Breve artículo sobre otras terapias del cuerpo-mente

Las terapias o técnicas cuerpo-mente son terapias con un enfoque integral, donde la mente y el cuerpo forman una unidad psicofísica e interactuan constantemente una con la otra.

Por un lado, el movimiento y la postura influyen en el pensamiento y en las emociones. Y por otro, determinadas técnicas mentales nos puede ayudar a mejorar nuestro estado corporal, para finalmente lograr un mayor bienestar integral de la persona. En este artículo se van a mostrar otras diciplinas diferentes al conocido Yoga.

Análisis Bioenergético (Terapia Bioenergética)

Es un método psicoterapéutico cuyos orígenes se remontan a Sigmund Freud. No solo presta atención a las fantasías y sueños como experiencias del inconsciente sino a las expresiones corporales de los pacientes que se manifiestan en las tensiones musculares, gestos, miradas, tono de voz, tipo de respiración y variedad de movimientos.

Wilhem Reich, discípulo de Freud, fue el primer psicoanalista en observar que hay una relación entre el carácter de una persona y su estructura muscular. Ciertas experiencias emocionales, a menudo provenientes de la primera infancia pueden causar una tensión muscular significativa y consecuentemente el estado afectivo queda desvitalizado. El AB está indicado para personas que sufren trastornos de ansiedad como fobias, trastornos obsesivo-compulsivos, estrés, trastornos depresivos y trastornos por somatización. Este enfoque se ocupa de ayudarnos a recuperar la conexión profunda con nosotros mismos, nuestra espontaneidad, nuestra vitalidad y nuestros deseos más profundos.

Biodanza

Es un sistema de integración y desarrollo humano, un sistema de crecimiento personal basado en vivencias

inducidas por la música, el movimiento y la emoción. En esta terapia se utilizan ejercicios y músicas organizadas con el fin de aumentar la resistencia al estrés, promover la renovación orgánica y mejorar la comunicación. En 1966 la American Dance Therapy Association (ADTA) surge como una asociación reconociendo la danza como un tratamiento efectivo para personas que presentaban discapacidades médicas, sociales, físicas o psicológicas. De esta época emergen gradualmente dos campos profesionales – la psicología y la danza moderna. El objetivo principal de esta terapia estriba en mejorar la calidad de vida, consiguiendo así lograr un balance emocional y fisiológico que facilita la expresión armónica de la personalidad. Entre los beneficios que aporta la Biodanza podemos citar algunos como ayudar a superar la depresión, estimular la autoestima y reforzar la identidad, disminuir el nivel de estrés, aumentar la energía vital, facilitar la expresión de sentimientos y emociones de forma espontánea y creadora.

OTRAS TERAPIAS

Danzaterapia

Según la ADTA - Asociación Americana de Danzaterapia - la Danzaterapia es “el uso psicoterapéutico del

movimiento como proceso que tiene como meta integrar al individuo de manera física y emocional”, método que surgió en los Estados Unidos en la década de los años ‘40. La finalidad de la Danzaterapia, como de las otras terapias creativas, es la de ofrecer un instrumento alternativo para integrar las experiencias previas al idioma y memoria corporal, estimular la percepción corporal, desarrollar una imagen corporal real, estimular el movimiento personal y el auténtico, desarrollar la percepción personal y hacia los demás, para poder analizar las emociones vividas, lidiar con los conflictos intra e interpsíquicos, adquirir nuevas maneras para establecer vínculos y manejar situaciones, aprender a expresarse y reflexionar sobre el movimiento, ser consciente e integrar lo vivido. Lo que se busca es la exteriorización de las emociones a través del despertar del cuerpo: es por esto que durante la sesiones se trabajan las tensiones muscular, se regula la respiración a través de ejercios especificos, se corige la postura, se da valor al cuerpo en el espacio encontrando, de esta manera, una nueva vía de comunicación.

Liberación Somato-Emocional (LSE)

Ser librados de una atadura cuando se está padeciendo un sufrimiento que produce ansiedad o angustia es

comenzar de nuevo con serenidad al indagar en un pasado y sacar a la luz energía que se retuvo en nuestro organismo, resistiéndose siendo arropada por diferentes capas y quedando atrapada en nuestra psique.

El concepto de Liberación Somato-Emocional fue creado por el Dr. John E. Upledger, quien en 1975 confirmó científicamente la existencia del sistema Cráneo- Sacral ofreciendo así al paciente un tratamiento global de curación. Este proceso está destinado a liberar el cuerpo y la mente de efectos nocivos producidos por traumatismos y experiencias negativas en nuestra vida. El verdadero objetivo es ayudar al paciente a que se libere del quiste energético que le está alterando a nivel físico y/o emocional y así liberarse de esa angustia que le oprime. Cuando el paciente expresa miedo, dolor, resentimiento, rabia, angustia, etc. durante una sesión y re-experimenta los aspectos negativos del problema es una señal de que el cuerpo ha liberado el trauma emocional.

Meditación

egún las clásicas definiciones, meditar es aplicar con profunda atención el pensamiento a la consideración de algo, o discurrir sobre los medios de conocerlo o conseguirlo. Etimológicamente proviene del latín meditarí, sifica reflexionar, pensar en algo, estudiar, cavilar… Describe la práctica de un estado de atención concentrada, sobre un objeto externo, pensamiento, la propia conciencia, o el propio estado de concentración. Sirve en primera instancia para equilibrar nuestro cuerpo y, en segunda, para contrarrestar el desgaste al que nos vemos sometidos por el tipo de vida que llevamos. Especialmente los que vivimos en grandes ciudades y estamos sometidos a la tiranía de las prisas, el estrés, el tráfico… A lo largo del día vamos acumulando de tal manera preocupaciones y tensiones que al final de la jornada estamos literalmente agotados. Por raro que pueda parecer el desgaste mental cansa muchísimo más que el físico, por no mencionar también que nos dificulta el sueño y por tanto el merecido descanso.

OTRAS TERAPIAS Otro de nuestros grandes enemigos es el tiempo, mejor dicho, las excusas para justificar nuestra supuesta falta de tiempo. Algunos tienen muy bien aprendida la frase “no tengo tiempo”… Es natural, la oímos desde la mañana a la noche. Por otro lado como no estamos acostumbrados a cuidarnos, la excusa de la falta de tiempo siempre nos va perfecta. O eso decimos. Afortunadamente, ni se necesitan instalaciones especiales ni la práctica diaria requiere mucho tiempo. Se puede meditar en cualquier parte. Aunque, eso sí, lo recomendable es crear un hábito. Y, por descontado, hacerlo en un lugar tranquilo, alejado en lo posible de los ruidos y demás contaminantes sonoros. De todos modos como los beneficios se notan al poco, rápidamente encontramos más tiempo.

Metamedicina (Medicina Metafísica)

El término Metamedicina proviene del prefijo griego “meta” que significa más allá. Esto significa que la

Metamedicina trata de ir más allá de la medicina tradicional. Estamos hablando, por tanto, de una Medicina Metafísica que transciende el plano físico (cuerpo y sus síntomas) para buscar las causas psicológicas (mente) o espirituales (alma) de la enfermedad. En palabras de Claudia Rainville, experta internacional en esta disciplina, “La Metamedicina actúa sobre la esfera emocional, ayudando al sujeto a liberarse de la emoción que lo ha hecho enfermar al dar origen a un desorden psicosomático. La medicina clásica o alopática no acepta reconocer que el 80% de las enfermedades son de origen psicosomático… Y éste es el campo donde interviene precisamente la Metamedicina”. Gracias al consejo metamédico, la persona puede encarar sus pensamientos, sus actitudes y su propia vida de un modo más sano, ya que por fin se ha hecho consciente de su realidad. El miedo a verla o reconocerla nos obliga a enfermar, mientras que el verdadero amor por nosotros mismos nos lleva a una aceptación total (de nuestras virtudes y defectos) en la que no tienen sentido los autoengaños. De este autoconocimiento proviene la verdadera salud.

Sofrología

OTRAS TERAPIAS

La Sofrología es una disciplina que busca el desarrollo del potencial del ser humano. Investiga mecanismos, técnicas y métodos para generar armonía y sinergia entre los diferentes elementos que lo constituyen. Estudia la consciencia humana, así como los elementos susceptibles de modificarla con una utilidad terapéutica o profiláctica. La palabra Sofrología tiene tres raíces de origen griego, a saber: SOS = Vocablo griego que significa SANO Y SALVO, ARMONIA o SINERGIA. PHREN = En Grecia significó inicialmente víscera, particularmente sentimiento generado por una víscera; más tarde significaría unidad mente, cuerpo. LOGOS = Significa, todo aquello que se proyecta hacia afuera, susceptible de estudiarse. La técnica que hoy en día conocemos como Sofrología fue creada por el Médico Neuro-Psiquiatra Alfonso Caycedo Lozano en 1960, producto de la necesidad de conocer nuevas herramientas terapéuticas para ser aplicadas en psiquiatría. Es una ciencia médica basada en técnicas de distensión y relajación para poder controlar las situaciones de estrés y conseguir un mayor autocontrol y confianza. Igual que se hace un entrenamiento técnico, también se realiza un entrenamiento mental para que las situaciones no puedan contigo. Es una ciencia médica que se encarga de poner la armonía en tu cuerpo.

Técnicas de Relajación

Los problemas relacionados con el estrés son uno de los motivos de consulta médica y psicológica más frecuentes. De hecho los datos epidemiológicos estiman que una de cada siete personas sufrirá un trastorno de estrés/ ansiedad a lo largo de su vida. Sabemos que el estrés está vinculado tanto al malestar emocional, como a diversas alteraciones fisiológicas de amplio espectro, que abarcan desde la tensión muscular y los dolores de cabeza a los trastornos cardíacos y cáncer. Las Técnicas de Relajación son un conjunto de procedimientos que se dirigen concretamente a controlar y devolver a la homeostasis (equilibrio) el sistema alterado. Entre los principales beneficios que se derivan de la práctica regular de las técnicas de relajación podemos enumerar: •Equilibran el ritmo cardiaco, en especial la frecuencia e intensidad del latido del corazón, regulando además la presión sanguínea. •Reducen la activación simpática general y los niveles de adrenalina, noradrenalina y cortisol (hormonas del estrés) mientras aumentan los niveles de leucocitos y NK, mejorando el funcionamiento del sistema inmunológico. •Incrementan la vasodilatación arterial y la profundidad y regularidad de la respiración, optimizando la oxigenación del cerebro (potenciando procesos cognitivos como la concentración y la memoria) y el riego periférico en las extremidades (enfermedad de Raynaud). •Modifican los ritmos cerebrales (especialmente el ritmo alfa) facilitando una sensación de tranquilidad y bienestar, siendo sumamente útiles para inducir el sueño e incrementar la calidad del descanso.

OTRAS TERAPIAS •Mejoran el estado de ánimo e incrementa la sensación de energía y vitalidad. •Disminuyen la tensión muscular, mejorando el malestar físico y el dolor asociado.

Terapia de Polaridad

Nuestro cuerpo es un sistema energético que sigue un patrón determinado en el funcionamiento de todos sus

órganos y sistemas. Dicha energía, con un marcado componente electromagnético debido al funcionamiento del sistema nervioso por impulsos eléctricos, fluye por todo el cuerpo siguiendo unos recorridos específicos, como ajetreadas autovías que distribuyen el tráfico por una ciudad. Por desgracia, siempre hay interrupciones: accidentes, pinchazos, mal tiempo, etc., que ralentizan o bloquean el tráfico. En el cuerpo, la falta de amor, la rabia, la frustración, la vida estresada, la mala alimentación, la falta de movimiento, etc., tienen un efecto similar: los pensamientos afectan a las emociones y a los sentimientos, que a su vez se somatizan en el cuerpo físico generando tensiones, dolor o enfermedad. El objetivo de la Terapia de Polaridad es que el tráfico sea fluido, es decir, desbloquear la tensión acumulada en el cuerpo para activar su propia capacidad de autorregulación. Todo nuestro organismo trabaja para mantenerse vivo y en buenas condiciones; a veces, son nuestras actitudes, pensamientos, emociones o malos hábitos los que entorpecen y complican ese funcionamiento natural. ☐