Intégrer l'alimentation végétarienne by Santé en vrac

Académie Santé en vrac

INTÉGRER UNE ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE ÉQUILIBRÉE

Pourquoi l'académie? L’académie a été créée pour répondre au besoin de notre cliente de bien s’informer. Il y a tellement d’information sur les ‘’zinternets’’ que nous voulions vous donner un lieu où vous pourriez vous informer auprès de gens spécialisés dans la santé au naturel. Santé en vrac avait l’habitude de faire des ateliers en présentiel et c’était toujours un peu plus complexe au niveau logistique ce qui fait que l’atelier était toujours un peu plus dispendieux et nous voulions rendre le tout abordable, parce que se former et s’informer c’est la vie! Nous avons un champ d’expertise assez large au niveau de l’alimentation, la santé et l’écoresponsabilité pour pouvoir faire grandir l’académie santé en vrac avec vous, alors n’hésitez pas à nous donner des suggestions de formation à mettre sur pied par courriel à academie@santeenvrac.com Nous avons vraiment à cœur de vous accompagner là où vous êtes rendu et sans jugement, à votre rythme. Au plaisir de vous accompagner, -Audrey

Note de cours TYPES DE VÉGÉTARISME

Vegan

Végétalien

Ovo-lacto

Pesco-pollo

Flexitarien

Omnivore

Ovo-lacto : Consommation de produits laitiers et d’œufs. Pesco ou pollo-végétarien : Consommation de produits laitiers, d’œufs ainsi que de poulet et volailles. Flexitarien : Alimentation végétarienne la plupart du temps avec consommation de viandes occasionnelle. Végétalien/Vegan : Alimentation excluant entièrement les produits de sources animales, dont les produits laitiers, œufs, le miel. Le mot «vegan» implique l’absence totale de produits animaliers dans le mode de vie en plus de l’alimentation.

ARGUMENTS EN FAVEUR DU VÉGÉTARISME Pour la santé : Une plus grande consommation de végétaux amène de nombreux bénéfices et peut réduire le risque de contracter un grand nombre de maladies. Pour le portefeuille : Remplacer la viande par des protéines végétales peut s’avérer très économique. Un chili végétarien aux lentilles coûtera 2,5 fois moins cher qu’un chili au bœuf. Les plats végétariens se conservent également plus longtemps. Pour des raisons éthiques : La majorité de la viande qu’on trouve en magasin provient de la production industrielle au sein de laquelle les conditions de vie des animaux sont particulièrement difficiles. Pour la planète : La production de viande exerce une grande pression sur la planète, notamment en raison de l’inefficacité dans l’utilisation des ressources. La production de viande (incluant le transport des animaux et de leur nourriture) est responsable à elle seule d’environ 18% des émissions de gaz à effet de serre.

PROTÉINES VÉGÉTALES L’importance des protéines pour le corps : Les protéines représentent l’un des 3 macronutriments dont nous avons besoin dans notre alimentation. Elles permettent au corps de se régénérer et elles nous gardent rassasiés. La consommation nord-américaine de protéines est énorme. Aux ÉtatsUnis, un Américain moyen consomme facilement le double de l’apport recommandé dans une journée. Acides aminés et protéines végétales : Une protéine complète est composée de 20 amino-acides. 11 d’entre eux sont produits par le corps, les 9 autres doivent provenir de l’alimentation, ce sont les acides aminés essentiels. Quand un aliment contient les 9 acides aminés essentiels, comme les œufs, on dit que c’est une source de protéines complètes. La plupart des protéines de source végétale ne sont pas complètes, contrairement aux protéines animales. C’est toutefois un mythe quand on entend qu’il est nécessaire de combiner diverses sources de protéines végétales dans un même repas. Avec une alimentation saine et variée, il est facile de s’assurer d’aller chercher tous les acides aminés essentiels. Des combinaisons idéales : Les grains entiers avec des noix ou des graines Les légumineuses avec des noix ou des graines Les légumineuses avec des grains entiers Quelques exemples de protéines complètes de sources végétales : Quinoa, amarante, sarrasin, chanvre, fèves de soya.

PRINCIPALES INQUIÉTUDES ASSOCIÉES AU VÉGÉTARISME UNE CARENCE EN VITAMINE B12. La vitamine B12 est essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux et la formation de l’ADN. On la retrouve dans les viandes, les œufs et les produits laitiers. C’est la seule vitamine qu’on ne retrouve presque jamais dans l’alimentation végétale. La carence en B12 chez les végétariens demeure un sujet controversé. D’un côté, certaines études démontrent que la teneur contenue dans les œufs et les produits laitiers serait insuffisante pour combler les besoins des végétariens. D’un autre côté, des études démontreraient qu’un colon en santé est en mesure de produire sa propre B12 et que le corps est capable d’en faire une réserve pour une longue période. Une carence en B12 peut toutefois amener des symptômes neurologiques graves. Dans le doute, consultez votre médecin ou votre naturopathe pour vous rassurer sur l’alimentation végétarienne.

LE VÉGÉTARISME CHEZ LES FEMMES ENCEINTES ET LES ENFANTS Normalement, l’alimentation végétarienne n’a aucun effet négatif chez les femmes qui allaitent ou les enfants. Il est tout à fait possible d’aller chercher tous les nutriments nécessaires à une santé optimale. Si le végétarisme est nouveau pour vous et que vous tombez enceinte, il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour vous éviter les contre-indications. LE VÉGÉTARISME CHEZ LES ATHLÈTES Les grands sportifs n’ont pas à s’inquiéter s’ils veulent intégrer plus de repas végétariens à leur alimentation, tant que celle-ci demeure variée et équilibrée. Les athlètes de haut niveau peuvent consulter une nutritionniste afin d’établir un plan alimentaire qui comblera tous leurs besoins nutritionnels.

LA QUESTION DU SOYA Le soya ne présente pas de risque pour les femmes ayant un historique de cancer du sein, contrairement aux croyances passées. Les phytoœstrogènes contenus dans le soya ne sont pas des hormones, mais des flavonoïdes qui agissent comme des modulateurs hormonaux. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter l’article Fini la controverse du Dr Richard Béliveau disponible en suivant ce lien : https://www.richardbeliveau.org/soja-et-cancer-du-sein-fini-la-controverse/ COMMENT INTÉGRER DES REPAS VÉGÉTARIENS DANS SON ALIMENTATION QUOTIDIENNE? Des substitutions faciles Burger : Boulette à base de légumineuses, fruit du jacquier, tempeh, champignons Bacon : Bacon végétal d’aubergine ou de champignons (tout peut devenir du bacon grâce à la fumée liquide) Sautés et Fajitas : On remplace la protéine de viande par du tofu, du tempeh ou des légumineuses. À L’EXTÉRIEUR DE LA MAISON : On vérifie le menu en ligne avant d’aller au restaurant On peut demander de substituer la viande dans nos repas On prépare nos collations à l’avance Chez des amis, on mentionne nos préférences ou on offre d’apporter sa protéine ou son plat végétarien.

COMMENT S’ASSURER DE MANGER ÉQUILIBRÉ? Pour les omnivores et les flexitariens, revoir la place qu’occupe la viande dans notre assiette : comme un accompagnement plutôt que la pièce centrale Ajouter beaucoup de légumes colorés à notre assiette. Garder les essentiels au frigo pour être en mesure d’improviser une salade à tout moment. Conserver des protéines végétales à la maison; (tempeh ou edamames au congélateur, pots de graines, légumineuses en conserve) S’assurer d’intégrer des fibres, des protéines et des bons gras à tous les repas. ASTUCES POUR DES PLATS GOÛTEUX Utiliser des herbes et épices Consulter les recettes sur internet ou dans les livres et magazines. Créer ses propres marinades QUELQUES EXEMPLES POUR VOUS INSPIRER : Salade de tempeh mariné à l’asiatique sur lit de vermicelles de riz brun avec des pois mange tout, des carottes râpées Chili végétarien Potage au lait de coco, lentilles et tomates Quiche déjeuner aux épinards ou gruau avec des noix, des tranches de banane et de la cannelle.

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