numéro 7 by Gonzalo Arriola

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sept

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DES HANCHES Sylvie vient me voir pour son certificat d’aptitude annuel au fitness. Elle en profite pour faire le point sur son programme : « Je fais beaucoup d’abdosfessiers. Pourtant, je n’arrive pas à maigrir des hanches ». Mon avis n’est pas très encourageant : « Quand vous faites travailler un muscle, vous ne brûlez pas la graisse en regard. La circulation sanguine de ces deux secteurs est indépendante. ça chauffe en dessous mais ça ne fond pas au-dessus ! Vos fessiers ne sont pas des poêles à frire, vos fesses ne sont pas des mottes de beurre ! Regardez les marathoniens de haut niveau, ils ont les bras tout maigres et courent avec les jambes ». Sylvie voudrait des solutions : « Alors, comment faire ? ». Je me dois d’être objectif : « Pas facile ! La nature a emprisonné la graisse des hanches féminines dans un maillage fibreux et de l’œdème. Cette cellulite est réservée à un usage exclusivement féminin : l’allaitement et le troisième trimestre de la grossesse ! Mais, Sylvie, rassurez-vous, un compromis est possible ! Le fitness est bien adapté : ajoutez un peu de cardiotraining. Pensez à l’aquagym et surtout à la natation pour l’effet drainant de l’eau. Faites du renforcement généralisé, la réparation et l’entretien des muscles consomment beaucoup de calories. Et puis, vous l’avez compris, les " hanches " sont un incontournable de la santé et de la silhouette féminine. Elles participent à la sécrétion des hormones sexuelles… elles attirent l’œil… elles contribuent à perpétuer l’espèce. Sylvie, soyez écolo ! Gardez des hanches ! » Stéphane Cascua, médecin du sport.

AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport. Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Cette revue propose des articles de fond.

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sommaire 6

Prévention Trop d’entorses pour les sportives !

traitement Quelle contraception pour la sportive ?

6 5

12 séance Abdos “spécial femmes” 16 shopping Pour elle 18 nutrition Femme et sportive : une alimentation spécifique?

22 témoignage Amélie Mauresmo Numéro 1 mondial de tennis 2004 & 2006 26 blessure Douleurs sur le côté du genou 30 équipement Trouvez chaussure à votre pied !

32 entraînement À quelle heure faire du sport ? 35 votre challenge La Parisienne : une étape santé capitale ! 36 rencontre Taïg Khris 2 000 chutes pour apprendre un saut 38 actu produits 40 découverte Handisport avec Arnaud Assoumani 42 autoréeducation Tendinite d’Achille 46 people Arno Klarsfeld

32 septembre 2010

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prévention

TROP D’ENTORSES

POUR LES SPORTIVES ! Les études montrent que les femmes font 5 fois plus d’entorses que les hommes. On commence à comprendre pourquoi. Les stratégies préventives en résultant sont désormais plus efficaces. Par le docteur Nicolas LEFèVRE, chirurgien du sport.

ne entorse, c’est la distension voir la rupture d’un ligament, cette cordelette reliant deux os au niveau des articulations. Le plus célèbre est le ligament croisé antérieur. Il limite les mouvements du genou. Il peut se déchirer lors des rotations ou des bascules de cette articulation placée au voisinage de l’extension. Sa rupture impose souvent une intervention chirurgicale et une rééducation de plusieurs mois. Même bien opéré, ce genou a 10 fois plus de

PAS ASSEZ MUSCLéES, TROP SOUPLES, GESTUELLE à RISQUE, LES FEMMES FONT 5 FOIS PLUS D’ENTORSES QUE LES HOMMES.

risque de faire de l’arthrose que son voisin ! Voilà pourquoi, le ligament croisé antérieur est souvent pris en exemple par les scientifiques.

Des tissus trop souples

Les ligaments féminins se laissent distendre plus aisément, on parle de laxité. Il est probable que l’évolution ait sélectionné cette caractéristique tissulaire afin de favoriser l’ouverture du bassin lors de l’accouchement. SCOVILLE a mis en évidence que les individus hyperlaxes faisaient 3 fois plus d’entorses du ligament croisé antérieur. Il est peu probable que ce ligament très souple soit plus fragile… Au contraire, il se laisse distendre plus longtemps avant de se rompre. En revanche, la membrane entourant l’articulation est si flexible qu’elle laisse trop facilement partir le genou en forte extension et en bascule ! Dans cette position le ligament croisé est très tendu, une simple rotation suffit à le rompre. Les enveloppes musculaires sont, elles aussi, trop souples. Les muscles sont insuffisamment mis en tension pour contrôler la posture articulaire.

Des muscles moins forts et mal coordonnés

Pour stabiliser les articulations, il faut des muscles forts, endurants et vigilants. Les hormones féminines sont bien moins efficaces que la testostérone masculine pour faire du muscle. Habituellement, les femmes se réceptionnent au voisinage de l’extension de genou… dans une position risquée pour le ligament croisé. Par manque de

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force, le blocage articulaire remplace le freinage musculaire. Il faudrait plus de flexion pour que les ischiojambiers, situés à l’arrière de la cuisse, parviennent à tirer le tibia vers l’arrière et détendre le croisé. Les enregistrements électriques des contractions musculaires montrent que les femmes sollicitent trop leurs quadriceps et insuffisamment leurs ischio-jambiers en réception de saut. Le tibia est tracté vers l’avant, le croisé est tendu… en position de prérupture !

Une anatomie spécifique

Les jambes en X, plus typiquement féminines, se révèlent dangereuses pour le croisé. Le couloir osseux dans lequel il se situe est plus étroit. Lors des rotations et des bascules, il vient plus rapidement se tordre sur les berges de ce canal. Le croisé féminin est également plus fin. Il se rompt pour une tension inférieure. Les longues jambes sans muscles des mannequins se cognant, les genoux sur les podiums des défilés présentent un haut risque de rupture du croisé ! Finalement, il y a une justice.

Encore les hormones !

Le cycle féminin intervient dans la rupture du croisé. Il y a 3 fois plus de risque de faire une entorse grave du genou pendant l’ovulation et dans les jours qui la précèdent… Durant cette phase, l’œstrogène, l’une des hormones féminines, vient assouplir les ligaments et augmenter la laxité. En plus des dates de vacances scolaires et des promotions des voyagistes, voilà un paramètre supplémentaire à prendre en compte avant de choisir les dates de votre prochain séjour au ski ! Les études concernant l’intérêt préventif de la pilule sont divergentes. Il est probable que les minidosées plus récentes soient moins efficaces.

UNE RECEPTION EN FLEXION et EN « DOUBLE APPUI » LIMITE LE RISQUE D’ENTORSE DU GENOU.

Sensibilisation et modification technique !

HENNING a proposé à des basketteuses de 1re division américaine de décélérer sur 3 pas au lieu de s’arrêter brutalement. Il leur a demandé de tourner sur des trajectoires arrondies en remplacement des pivots. Les blessures ont diminuée de 89 %. Il faut être sensibilisé au problème et avoir compris les mouvements dangereux. Quatre mille moniteurs de ski ayant visionné une vidéo montrant dix accidents typiques ont diminué de 62 % leur taux de rupture du croisé au cours de la saison suivante ! Alors, souvenezvous de l’essentiel : évitez de vous réceptionner genou tendu, en bascule vers l’autre genou !

Coordination et renforcement !

à chaque saut, amortissez et stabilisez la reprise d’appui en fléchissant le genou et en restant dans l’axe ! Pliez aussi le buste vers l’avant pour tendre les ischio-jambiers. Sur le terrain, faites des parcours entre plots et cerceaux. Renforcez vos muscles. Mieux encore : apprenez à vous arrêter ou à changer de direction en prenant un « double appui ». En équilibre, simultanément sur le pied droit et sur le pied gauche, vos articulations sont plus stables. Vous seriez plus apte à modifier votre trajectoire si votre adversaire vous assenait une nouvelle feinte. En salle, utilisez les squats ou la presse, dossier à 45 degrés, ainsi que les

machines à ischio-jambiers. à domicile, réalisez des flexions sur une jambe, le pied posé sur un coussin ou un matelas. Pour travailler les ischio-jambiers, allongezvous sur le sol, pliez un peu les genoux, posez les talons sur une chaise ou sur un gros ballon et montez le bassin. Matelas et ballon sont des astuces particulièrement utiles car trop de musculation en position de stabilité fige votre coordination et altère votre aptitude à réagir au déséquilibre. Limitez les assouplissements, les femmes sont déjà très laxes ! évitez les étirements en position statique à l’échauffement, ils diminuent l’élasticité musculaire protectrice et inhibent les réflexes de contraction contrôlant la position articulaire. septembre 2010

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traitement

quelle contraception

pour la sportive ?

a consultation gynécologique initiale constitue une étape clé. Elle permet le recueil de vos antécédents qui contreindiqueraient la pilule. Il faut notamment impérativement évoquer l’existence de phlébites (caillots de sang dans les veines) survenues dans le cadre de troubles de la coagulation génétiques. Un excès de cholestérol chez les ascendants imposerait un dosage par prise de sang avant toute prescription. L’examen général mesure votre tension artérielle, votre poids et plus précisément votre masse grasse puisque vous êtes sportive et musclée. En l’absence de problème particulier, l’examen gynécologique n’est pas systématique lors de la première consultation. Cette visite est aussi l’occasion de faire le point sur vos motivations, vos craintes et vos demandes spécifiques liées au sport.

Quelles spécificités pour une « contraception sportive » ?

Pour rester performante, vous souhaitez éviter toute prise de poids. Possible… mais pas facile : les aléas de la balance restent la première cause d’abandon de la pilule. Vous voulez limiter les ballonnements, les gonflements, les douleurs abdominales survenant autour des règles qui perturbent votre entraînement. La pilule réduit nettement ce que l’on appelle le « syndrome prémenstruel ».

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« La meilleure contraception, c’est celle qui vous convient ! », dit l’adage. Alors, quelles sont vos exigences de pratiquante assidue ? Quelles sont les méthodes les plus adaptées ? Par le Docteur Carole MAÎTRE, gynécologue du sport. INSEP, 11 rue du Tremblay, 75012 Paris

De la même façon, elle permet de régulariser les cycles en cas de rythme anarchique, de règles abondantes et prolongées. Voilà qui évite bien des déboires et diminue le risque d’anémie. En effet, le manque de globules rouges perturbe le transport de l’oxygène vers les muscles et altère nettement la performance en endurance. Si vos règles tombent le jour d’une compétition importante, vous aimeriez les décaler. C’est envisageable. Vous êtes pratiquante de hautniveau, vous traversez les fuseaux horaires pour en découdre à l’autre bout du monde. Certaines méthodes et astuces permettent de vous jouer du décalage horaire sans perturber l’efficacité de votre contraception. Si votre pratique est intensive, que vous êtes toute mince, vos règles très espacées, minimes ou absente, la pilule associée à une alimentation suffisante est un atout pour votre santé !

LA PILULE, COMMENT çA MARCHE ? La « pilule » traditionnelle contient des hormones féminines, de la progestérone et des œstrogènes. Le système nerveux enregistre leur présence dans le sang en quantité suffisante. En réaction, il bloque le fonctionnement des ovaires : sécrétions hormonales et ovulation. On parle d’un mécanisme de « rétrocontrôle ». Ces substances modifient le revêtement interne de l’utérus. Il ne permet plus la fixation de l’œuf. La substance visqueuse située à l’entrée du col utérin, la glaire, devient imperméable aux spermatozoïdes.

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Course/Marche contre le

Cancer du Sein

PARIS

Dimanche 3 octobre 2010 Esplanade du Château de Vincennes

9h30 10 km 11h 5 km

au profit de

Circuit ODYSSEA 2010 Nantes 8 mai Chambéry 29 mai Dijon 5 juin Tours 20 juin St Jean de Luz 26 juin Brest 12 septembre Cannes 19 septembre Paris 3 octobre La Réunion 7 novembre

traitement LE STéRILET N’EST PAS IDéAL POUR LA SPORTIVE. IL AUGMENTE LES SAIGNEMENTS. IL LAISSE PERSITER LES CYCLES IRRéGULIERS ET LES DOULEURS.

La pilule : de nombreux avantages pour les sportives !

La pilule permet de réduire les symptômes gênants qui précèdent vos règles. Vous pouvez continuer votre entraînement. Les cycles deviennent réguliers et prévisibles, vous pouvez vous organiser. Les saignements sont moins abondants et durent moins longtemps. Vos contraintes logistiques diminuent et vous perdez moins de sang. Vous limitez le risque d’anémie, vous conservez votre endurance. Elle peut contribuer, si besoin, au traitement de l’acné et de l’hyperpilosité. La prise de poids est exceptionnelle avec les pilules les plus récentes car leur dosage hormonal est très faible. Les études montrent que la force musculaire est conservée. La probabilité d’entorse est augmentée pendant l’ovulation et dans les jours qui précèdent ; il est possible mais pas encore démontré que la pilule diminue ce risque.

La pilule pour décaler les règles

Les règles, juste pendant une compétition, c’est un vrai souci ! Grâce à la pilule et avec l’aide de votre gynécologue, vous pouvez les décaler. Cette pratique occasionnelle n’a aucune incidence sur la santé. Cependant, la conduite pratique est différente selon la nature de votre pilule. Si votre pilule est « biphasique » ou « triphasique », la quantité d’hormones dans chaque comprimé change deux ou trois fois au cours de votre traitement mensuel, un peu comme l’évolution de la sécrétion naturelle. Dans ces conditions vous pouvez décaler les règles de 8 à 10 jours en continuant avec des pilules de fin de plaquette (même couleur = même dosage).

AVEC LES PILULES à « DOSAGE CONSTANT », IL EST PLUS FACILE DE DéCALER LES RèGLES EN VUE D’UNE COMPéTITION. santésportmag

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Si votre pilule est « monophasique », elle contient toujours la même quantité

d’hormones. Les comprimés sont de la même couleur. Il est possible de ne pas faire de pause et de commencer la plaquette suivante d’emblée. Ainsi, vous pouvez déplacer vos règles de quelques jours à 3 semaines. Attention, les règles qui suivent sont parfois minimes ou absentes. Cette pratique ne doit pas être enchaînée plus de 3 fois de suite sous peine de voir survenir des saignements anarchiques appelés « spotting ». En fin de cycle, certaines marques proposent de faire une pause, d’autres de terminer avec des comprimés fictifs, sans hormones. Ne les prenez pas si vous enchaînez les plaquettes.

La pilule… surtout si vous n’avez plus de règles !

Chez 10 à 20 % des sportives, la dépense énergétique est plus importante que l’apport calorique. Dans ce contexte de « disette », l’organisme évite toute grossesse. Un peu comme lors des grandes migrations préhistoriques, le corps bloque l’ovulation et les sécrétions hormonales. Les règles sont très espacées, minimes ou absentes. Si tel est votre cas, la situation peut vous paraître pratique… Pourtant, vous êtes en « ménopause précoce » avec tous les méfaits connus, notamment l’altération de votre solidité osseuse. Vous risquez une fracture de fatigue…

voire de vous briser les os à l’occasion d’un traumatisme minime. Les études montrent qu’une pilule suffisamment dosée permet de préserver votre os. Une petite prise de poids associée à une alimentation suffisante et équilibrée complète utilement ce traitement.

La pilule pendant vos voyages sportifs

En cas de vols transméridiens, quelques précautions sont nécessaires pour conserver l’efficacité de votre contraception. Si vous allez vers l’est, l’heure de votre arrivée est plus tardive que celle correspondant à votre pays de départ. Puisque vous pouvez prendre votre pilule suivante à moins de 24 heures de la précédente, anticipez la première prise de votre séjour, restez à l’horaire habituel. En vous rendant vers l’ouest, vous atterrissez plus tôt que ne l’indique votre montre. Plusieurs solutions sont envisageables. Si c’est possible, surtout si le séjour n’est pas trop long, gardez une périodicité de 24 heures en tenant compte du décalage horaire. Prenez votre pilule à l’heure locale identique à celle de votre pays de départ, si l’intervalle entre les 2 prises de dépasse pas 36 heures.

Sportive : le stérilet n’est pas idéal

Le stérilet mécanique, en cuivre, situé dans l’utérus crée un œdème sur les parois qui empêche la nidation de l’œuf fécondé. Il en résulte une irritation de la muqueuse qui majore les saignements. Les règles sont plus abondantes et plus prolongées. Vous perdez plus de fer, vous risquez une diminution de votre taux de globules rouges et une altération de vos performances en endurance. Vos cycles naturels sont préservés ; s’ils sont irréguliers, vous ne bénéficiez pas de la régularisation hormonale propre à la pilule. Un syndrome prémenstruel et des douleurs abdominales peuvent persister. Votre entraînement risque d’être perturbé ! Seul les stérilets diffusant une hormone, la progestérone, parviennent à réduire ou à faire disparaître les règles. Ce mode de contraception peut aussi limiter les symptômes désagréables et douleurs des règles.

Quelques méthodes originales à l’épreuve du sport

Il existe des patchs à changer chaque semaine. Ils diffusent à travers la peau, en continu, des hormones féminines. C’est l’équivalent d’une pilule monophasique que vous pouvez enchaîner sans pause. Dans ces conditions,

11 vous n’avez plus de règles mais quelques saignements imprévisibles dans 7 % des cas. Ces patchs tolèrent bien l’eau des piscines mais moins les frottements des tenues moulantes comme les combinaisons de triathlon. Pas de risque d’oubli, pas de problème avec les décalages horaires. On trouve aussi des anneaux vaginaux et des implants cutanés qui dispersent des hormones. Les premiers sont mis en place pour un cycle et permettent aussi de décaler les règles. L’implant cutané est actif pendant 3 ans au cours desquels les saignements ne sont pas très réguliers. Il doit se situer dans une zone peu traumatisée par la pratique sportive. Il faut l’insérer superficiellement afin qu’il ne migre pas dans les muscles.

l’allié des sportifs ! Agit partout où ça fait mal !

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ABDOS « SPéCIAL FEMMES »

En réalisant des abdos « classiques », vous rapprochez les épaules du bassin, vous bombez le ventre et vous augmentez la pression dans votre abdomen. Silhouette distendue et pertes d’urine menacent ! SANTéSPORTMAG vous propose les bons exercices. Avec la collaboration d’Anne BAUMGARTNER, kinésithérapeute, spécialisée en rééducation périnéale, lesbaumgartner@cegetel.com. Dessins de Mathieu pinet.

esdames, votre périnée, la base de votre abdomen, est fragile. Il est constitué de muscles et de tissus fibreux qui soutiennent la vessie, le vagin, l’utérus et le rectum. Il assume le poids des organes abdominaux, c’est la rançon de notre bipédie. Il est particulièrement malmené lors de l’accouchement. Il se distend aussi quand la pression augmente dans le ventre, lors de la toux, de l’éternuement, des poussées pour aller aux toilettes. Même le sport n’est pas innocent, tout particulièrement à l’occasion des secousses, des blocages respiratoires et des mauvais exercices d’abdominaux ! Le prix à payer : pertes d’urine, descentes d’organes… un comble pour celles qui voulaient préserver leur santé, leur forme et leur épanouissement personnel !

Proscrivez les « mauvais » abdos

Ils sont responsables d’une augmentation de la pression dans le ventre. C’est ce qui se produit

CONTRACTEZ LE PéRINéE, SOUFFLEZ, GRANDISSEZ-VOUS, RENTREZ LE BAS DU VENTRE. santésportmag

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quand vous relevez les épaules ou les jambes car le volume de l’abdomen diminue. Le phénomène s’aggrave quand vous réalisez le mouvement en bloquant votre respiration. C’est pire si vous inspirez car le diaphragme qui descend comme un piston pour faire entrer l’air dans les poumons, écrase l’abdomen. Le docteur Bernadette DE GASQUET a écrit un ouvrage provocateur : Abdominaux, arrêtez le massacre ! Il est devenu une référence. Il faut désormais s’en inspirer pour concocter de bons exercices d’abdos au féminin.

Choisissez les « bons » abdos

Ils sont dits « hypopressifs » car ils n’augmentent pas la pression dans le ventre ; ils ne distendent pas le périnée, au contraire, ils le renforcent ! Ils réunissent 3 caractéristiques. Premièrement, le volume de l’abdomen reste constant : les abdominaux situés en avant, les « grands droits », les fameuses « plaquettes de chocolat », ne se raccourcissent pas. Ils se rigidifient pour maintenir la posture. On parle de travail « isométrique ». Essayez au contraire d’éloigner les épaules du bassin à l’aide d’une sensation d’ « autograndissement ». Votre colonne vertébrale s’allonge en réduisant ses courbures, notamment sa cambrure lombaire. Deuxièmement, commencez par souffler librement, bouche ouverte. Le diaphragme chasse l’air des poumons en remontant et accroît de fait le volume de la cavité abdominale. Troisièmement, initiez la contraction par le bas des abdominaux et le périnée. La portion musculaire qui ceinture le

POUR UNE BONNE RENTRÉE SPORTIVE Quelsportifneprogramme pasducardiotrainingdans sesentraînements?Ce guide explique tout : comments’entraîner,quel appareilchoisir,quelles sontlesintensitésaérobies etanaérobiesàprivilégier puis il fournit plus de 200 séances-type et 50 programmesadaptés auxdifférentssports.Le toutestclair,agrémenté d’exemples précis et jolimentillustré.Unebonne référencepourtoutsportif amateurouélite,coach, entraîneuretprofessionnel de la santé. Programmes de Cardio-Training-éditions Amphora : 22,90 €

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ventre sous l’ombilic est le « faisceau superficiel du transverse ». Ce muscle entoure l’abdomen. à son extrémité inférieure, il remonte le bas de la cavité, un peu comme lorsque vous appuyez méthodiquement sur un tube de dentifrice en partant du fond. Pour contracter simultanément votre périnée, faites comme si vous reteniez un gaz ou une envie d’uriner.

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Pour booster votre motivation, sachez que ces exercices ne gonflant pas le ventre évitent que les abdominaux ne se distendent. Votre silhouette reste svelte, votre posture tonique. Loin du concept théorique, c’est tout particulièrement vrai pour le transverse. Les études sur de jeunes cadavres de 60 ans montrent que ce muscle, en l’absence de travail spécifique, dégénère. Il perd sa texture musculaire, il devient long et fibreux, incapable de rentrer le ventre.

Pour chacun des exercices

Contractez le périnée en premier. Expirez sans inspirer au préalable. Grandissez-vous : épaules et bassin. s’éloignent, la colonne s’étire, le dos est plat. Rentrez le bas du ventre : contractez le transverse sous le nombril. Allez jusqu’au bout de l’expiration spontanée, videz encore ! Vous sentez vos abdominaux travailler ? Inspirez librement en décontractant le ventre. Refaites l’exercice 5 à 40 fois. Deux à trois séances hebdomadaires sont les bienvenues.

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Les noms de nos exercices décrivent la tenue des femmes d’autrefois qui se cintraient la taille… mais cette fois ce galbe ne vous étouffe pas ! Il provient d’une musculature tonique, fonctionnelle, bénéfique à votre santé ! ➧ Exercice 1 « La gaine » Allongée sur le dos, jambes pliées. Contractez le périnée en 1er, tirez sur la tête et poussez sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. Soufflez et rentrez le ventre : la contraction se sent sous le nombril.

2 15 LES HOMMES AUSSI ONT LEURS FAIBLESSES… Leshommesaussiferaient biendesuivrecesconseils. Eux aussi ont des points faiblesenbasdel’abdomen. Vous avez probablement entendu parler de la « pubalgie »oudela« hernie inguinale ».Ladouleurdu pubissurvientsouventchezle footballeur qui déchire la partieinférieuredesaparoi abdominale.Lesiègedecette fragilitésesituedanslecanal

➧ Exercice 2 « La guêpière » Allongée sur le dos, jambes pliées, ramenez un genou vers la poitrine. Placez la main opposée sur la face interne du genou. Contractez le périnée, tirez sur la tête et poussez sur les fesses. Le genou pousse vers l’intérieur, pendant que le bras s’y oppose. Soufflez et rentrez le ventre. Les abdominaux obliques se contractent en diagonale. Ils réalisent un effet sablier qui vous cintre joliment la taille. Changez de côté. ➧ Exercice 3 « Les bretelles… antérieures » Allongée sur le dos, jambes tendues, chevilles croisées, pointes relevées, plante du pied appuyée sur le dos du pied opposé. Contractez le périnée, tirez la tête vers le haut, les fesses en direction des pieds. Faites comme si vous vouliez ramener le pied inférieur vers votre visage. Bloquez avec le talon opposé. Soufflez, rentrez le ventre. Vous rigidifiez votre plaquette de chocolat sans la raccourcir. Changez de côté. ➧ Exercice 4 « Les bretelles… postérieures » Asseyez-vous sur une chaise, pieds posés à plat, dos au contact du dossier. Contractez le périnée. Tirer la tête vers le haut comme pour vous grandir, les fesses s’enfoncent dans le siège. Soufflez, rentrez le ventre. Les plantes de pieds perdent insensiblement contact avec le sol. Le dos tente d’écraser le dossier. Ne bougez pas ! Vous renforcez aussi les muscles longeant la colonne vertébrale… Vous pouvez faire cet exercice complet discrètement au bureau !

inguinal,orificeparlequelles testiculesontmigrédepuisle ventreverslesbourses.Encas dedéchirureimportante,le tube digestif sort de l’abdomen,unevéritable descented’organesmasculine. C’estla« hernieinguinale ». Sontraitementchirurgicalest identique à celui de la pubalgie!Alorsmessieurs, vous aussi, proscrivez les « mauvais » abdos !

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UNE ALIMENTATION SPéCIFIQUE ? Un sportif et une sportive doivent-ils manger les mêmes aliments ? Des muscles en moins, un peu de graisse en plus, des règles chaque mois, des os à préserver, autant de pistes qui incitent à adapter l’assiette des deux conjoints. Par Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport.

UNAPPORTENCALORIES INFéRIEURàLADéPENSE D’éNERGIE FINIT PAR PROVOQUERUNéTATDE MéNOPAUSE PRéCOCE.

a grande étude SUVIMAX (supplémentation en Vitamines, minéraux et antioxydants) a été menée de 1994 à 2002 sur 13 000 volontaires. Elle a notamment montré que les hommes qui prenaient les compléments nutritionnels voyaient leur risque de cancer diminuer… mais pas les femmes ! Pour expliquer cette constatation, les scientifiques ont émis l’hypothèse que, vous, mesdames, ingériez suffisamment de fruits, de crudités et de légumes pour bénéficier d’une protection naturelle et alimentaire ! Continuez ! De surcroît, les végétaux contiennent aussi beaucoup de fibres qui stimulent le transit. Ils luttent contre la constipation, plus volontiers féminine.

Moins de muscles, moins de calories !

Mesdames, votre gabarit est différent de celui de vos congénères masculins. Admettez-le, ils sont souvent plus grands et plus musclés que vous. De fait, vous brûlez moins de calories pour faire fonctionner votre corps,

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notamment pour entretenir et réparer votre masse musculaire. Ce tissu est très actif, même au repos. Ainsi, on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2 500 kilocalories par jour contre 2 000 pour une femme. Cette différence représente l’équivalent d’une tartelette aux pommes… Heureusement le sport vous aide à réduire en partie cette injustice. Si vous êtes gourmande, n’hésitez pas à faire un peu de renforcement : gym d’entretien, abdos-fessiers ou musculation légère sont les bienvenus.

Des cycles à préserver, des calories à conserver

Six à dix pour-cent des sportives assidues voient disparaître leurs règles. Elles subissent une ménopause précoce avec tous ses méfaits sur la solidité de l’os et la santé cardiovasculaire. De nombreuses hypothèses ont tenté d’expliquer ce phénomène : stress physiologique et psychologique ou maigreur. Les dernières études sont unanimes. C’est un apport énergétique inférieur aux dépenses qui met la

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fonction reproductrice au repos. L’évolution de l’espèce nous aide à comprendre cette régulation. Face aux aléas climatiques, les grandes migrations du paléolithique imposaient de longues marches et une disette alimentaire… une grossesse aurait été malvenue, probablement mortelle ! Il fallait sauver l’individu et reporter à plus tard la perpétuation de l’espèce ! Mesdames, pour préserver votre santé, si vous

N’OUBLIEZ PAS LES GRAISSES POUR MINCIR, NOTAMMENT LES OMEGA 3. santésportmag

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n’êtes pas en surpoids, mangez autant de calories que vous en dépensez !

Plus de graisseS, une normalité à maîtriser

Oui ! L’adiposité féminine est normalement supérieure à celle des hommes. Une femme en bonne santé est constituée d’environ 25 % de graisse contre 15 % pour son homologue masculin. Il en va de sa santé ! Ce tissu adipeux, notamment celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des hormones sexuelles, favorise la régularité des cycles. Chez la sportive passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’à 20 %. Pour cela, accompagnez systématiquement vos féculents de beaucoup de légumes. Continuez à mettre l’accent sur les fruits et les crudités. Mais n’oubliez pas les lipides pour mincir ! Une étude menée par MORI a montré qu’en ajoutant des

oméga 3 à la ration d’individus obèses, ils perdaient 600 grammes de masse grasse en 3 semaines. Pas de miracle, juste de la « nutrigénomique » ! En clair, notre alimentation influe sur l’expression de nos gènes. Les graisses indispensables viennent stimuler les gènes codants pour les enzymes brûlant les lipides. Tout se passe comme si les acides gras essentiels présents en quantité suffisante autorisaient la combustion des lipides. Alors mangez des bonnes graisses ! On trouve des oméga 3 dans les huiles de colza et de noix. Utilisez-les pour vos salades. Prenez soin de ne pas les chauffer et de les conserver à l’abri de la lumière. Ces acides gras fragiles se dénatureraient et deviendraient toxiques. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine) sont également riches en oméga 3. N’en n’abusez pas, 2 à 3 fois par semaine suffit. Préférez la

sardine. En début de chaîne alimentaire, elle concentre moins les PCB (polychlorobiphenyl) et le mercure reconnus comme cancérigènes.

Une règle : du fer ! Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90 % d’entre vous avez des apports inférieurs aux recommandations. Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas là. L’activité de nombreux enzymes

21 LE SOJA ET LES SPORTIVES Le soja est très riche en protéines.Ilpeutremplacerla viandeoulelaitpourreconstruire le muscle. Attention, il ne contient ni fer, ni calcium ! Cetteplanterenfermedesphytoœstrogènes,étymologiquement des«œstrogènesvégétaux». Cessubstancesressemblentaux hormonesféminines.Dansle corps, elles se fixent sur lesmêmesrécepteursmaiselles

est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85 % de votre fer alimentaire provient des végétaux… et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson. Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans les cellules de l’intestin. Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer,

déclenchentdesréactionsmoins puissantes. De fait, avantlaménopause,elles prennentlaplacedesœstrogènes et limitent leur action. Lesmultiplicationscellulaires dans les organes cibles diminuent.Lerisquedecancerdu seinestréduit,c’estdémontré! Aprèslaménopause,lesphytoœstrogènesremplacentenpartie leshormonesnaturelleset

préserventunestimulationa minima.Laconsommationdesoja paraîtatténuerlesboufféesde chaleuretsurtoutluttercontre l’ostéoporose.étonnamment,les étudesmontrentquecebénéfice estsurtoutprésentauseindes vertèbresetbeaucoupmoins danslesmembres.Quoiqu’ilen soit,après50ans,n’hésitezpasà boireunbonverredelaitdesoja aprèsvotrerandonnée…

n’acidifie pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare, grillades, viandes mijotées, etc.

De l’os à densifier

Jusqu’à 25 ans, vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà, il faut l’entretenir puis freiner son érosion. à partir de la ménopause, vos os se fragilisent, c’est l’ostéoporose. Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer insidieusement, c’est la fracture de fatigue. Pire encore, vous le savez, une pratique intensive associée à une alimentation insuffisante peut faire disparaître vos règles. Vous vous installeriez dans une ménopause précoce

particulièrement dangereuse pour vos os. Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 mg par jour, voire 1 200 à l’adolescence et après la ménopause. Cette quantité correspond à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous pouvez aussi trouver ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR, CONTREX, VITTEL) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme ménopausée. La vitamine D est indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les œufs, le foie et le beurre. Mais 80 % se forme dans la peau lors de l’exposition au soleil ! septem b re 2 0 1 0

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témoignage

amélie

mauresmo De la terre battue de roland-garros à l’asphalte de new york

Numéro 1 mondial en 2004 et 2006, vainqueur de deux titres du Grand Chelem, Amélie Mauresmo a mis avec beaucoup d’émotion un terme à sa carrière en décembre 2009. Dix mois plus tard, c’est une championne retraitée heureuse et prête à un nouveau défi que nous avons rencontrée, elle court et prépare le marathon. propos recueillis par muriel sultan.

ous voici toute jeune retraitée, vous avez vraiment « raccroché » la raquette ? Oui, je n’ai plus retouché une raquette depuis mon annonce. J’ai eu comme une overdose de tennis. à la place, je vais au trinquet pour jouer à la pelote basque quand je suis dans le Pays basque et je cours. La course à pied c’est simple, facile et cela ne demande pas de partenaire d’entraînement. Je cours deux à cinq fois par semaine, c’est variable, selon mon humeur. Ce n’est pas évident depuis que j’ai arrêté, il y a moins de discipline et l’envie de se reposer est parfois plus présente.

Vous conservez une bonne hygiène de vie depuis la retraite ? Je n’ai pas pris de poids, c’est une de mes hantises ! J’ai envie de rester en forme. J’ai changé mon alimentation, naturellement réduit les quantités, je mange moins de sucres lents mais vous savez, j’ai mis du temps à avoir une hygiène de vie très saine. Dans mes

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jeunes années sur le circuit j’étais un peu « fofolle » ! Après j’ai compris que, pour arriver tout en haut, un des facteurs était d’avoir une hygiène de vie irréprochable même si, avec ma passion du vin, je m’accordais un petit plaisir de temps en temps ! Vous vous sentez comment physiquement ? Je revis, mon corps revit. C’est un des paramètres que j’ai trouvé formidable en arrêtant. Cela fait du bien de se lever le matin sans les genoux qui « grincent », sans le dos un peu raide. C’est flagrant et c’est un vrai bonheur. Ne plus voyager sans arrêt aussi et subir le décalage horaire ? Le décalage horaire m’a toujours posé beaucoup de problèmes. Il fallait que je parte plus tôt. Et plus j’avançais en âge, plus c’était difficile. Ma seule astuce était de coller le plus tôt possible au rythme du pays et puis,heureusement, j’ai toujours bien dormi. Vous pensez à une reconversion professionnelle ? J’ai une vie de retraitée bien tranquille ! Je prends du temps pour réfléchir à ce que je veux faire. Je fais partie des sportifs qui n’ont pas préparé la retraite. Y penser pour moi c’était déjà s’arrêter, moi j’avais besoin de me concentrer à 100 % sur le tennis et ma carrière. En revanche, je me suis fixée un challenge sportif puisque je vais courir le marathon de New York le 7 novembre prochain et ça m’angoisse énormément.

je mange moins, je réduis les quantités et les sucres lents. vois ! Après une journée passée à vadrouiller, quand je retirais mes chaussures, je n’en pouvais plus, je sentais que cela avait fait travailler mes muscles différemment. Si vous aviez un message pour nos lecteurs ? Trouver du plaisir dans l’activité physique. S’il n’y a pas de côté ludique, on abandonne. Le bienêtre après l’effort, c’est extraordinaire. C’est bien aussi de se dire : « Je fais attention à moi ». Le sport doit devenir une habitude, c’est la clé, il faut que le corps le réclame.

- Photo : Fotolia - Asics Europe

En attendant, vous êtes l’égérie de la basket Easytone de la marque Reebok®... Je préfère parler de partenariat avec la marque qui m’a fait confiance sur la deuxième partie de ma carrière. Aujourd’hui, ils souhaitent continuer l’aventure avec moi et j’en suis ravie. à « égérie », je préfère « ambassadrice » de cette chaussure qui permet, en marchant, de raffermir certains muscles des mollets, des cuisses et des fesses. On parle d’une chaussure « miracle » mais vous savez je suis comme saint Thomas : je ne crois que ce que je

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DOULEURS

SUR LE CôTé DU GENOU

Chez le coureur, c’est souvent un tendon qui frotte sur un relief osseux. Ça fait de plus en plus mal et vous devez arrêter votre footing. Heureusement des solutions existent ! Explications. Par le docteur Stéphane CASCUA, Médecine et Traumatologie du Sport.

à la face externe du genou, il existe un gros tendon plat. Il porte le nom de « fascia lata » comme « bande latérale ». Il frôle la portion basse et globuleuse du fémur. à cet endroit, il arrive que la friction soit responsable de la formation d’une grosse ampoule profonde, entre l’os et le tendon. Les médecins parlent de « bursite » pour décrire cette « bourse enflammée ».

Pourquoi ça frotte ?

Ce large tendon relie le haut du tibia à des muscles s’accrochant sur le bassin ou « os iliaque ». La mise en tension de ce « hauban » externe permet de stabiliser les hanches quand une seule jambe est à l’appui. Ce frottement répétitif et irritant ne se produit pratiquement que lors des footings. Vous comprenez désormais tous les noms donnés à cette blessure : « syndrome de la bandelette iliotibiale », « syndrome du fascia lata », « genou du coureur », « syndrome de l’essuie-glace » ou « syndrome de la balayette ».

HISTOIRE D’EN RIRE

Selon certains médecins la terminologie « syndrome de l’essuie-glace », issue d’une métaphoreautomobile,està réserverauxsportifs.Alorsque l’appellation« syndromedela balayette »,provenantd’uneimage plusménagère,doitêtrepréférée pour les coureuses !

Pourquoi vous ?

Vous présentez probablement des facteurs favorisants. Les débutants sont plus volontiers touchés ; ceux qui augmentent brutalement leur kilométrage aussi ! La fatigue décompense les anomalies morphologiques et dynamiques.

ANOMALIES MORPHOLOGIQUES ET ERREURS D’ENTRAîNEMENT FAVORISENT LE « SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE ». santésportmag

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blessure

L’INFILTRATION FAIT DISPARAîTRE LE GONFLEMENT, LES SEMELLES éVITENT QU’IL NE RéAPPARAISSE. Les jambes arquées et les pieds creux accroissent les tensions externes et font basculer le genou au contact du tendon. Lucky Luke risque de souffrir en courant, il vaut mieux qu’il reste sur Jolly Jumper ! Un phénomène comparable se produit chez ceux qui courent toujours sur le même côté d’une route galbée et sur un dévers de montagne. Le pied plat s’écrase et tourne vers l’extérieur à l’appui. L’arrière de la lame tendineuse vient frotter sur le fémur.

La douleur débute quelques minutes après le départ de votre footing. Elle augmente peu à peu. ça brûle de plus en plus ! Souvent, vous êtes obligé d’interrompre votre entraînement. Vos sorties sont de plus en plus courtes ! Vous finissez par renoncer ! Après votre séance, la douleur disparaît assez rapidement. Si vous insistez, elle revient dans les escaliers, voire même en marchant. étonnamment, vous n’avez pas mal à vélo, ni même au tennis ! C’est normal ! Souvenez-vous, il faut répéter inlassablement les flexions / extensions sur une seule jambe pour faire gonfler la « bursite ». L’enchaînement des symptômes propres à ce frottement tendineux est bien différent de celui des tendinites traditionnelles par tractions. Au stade initial de ces dernières, les douleurs cèdent à l’échauffement pour réapparaître « à froid ».

Des semelles pour commencer

En plus des conseils d’entraînement autour de la progressivité et de la régularité, les semelles sont bien utiles. Elles ont pour mission de compenser les troubles statiques et dynamiques favorisant la « bursite ». Les jambes arquées et les pieds creux sont corrigés par un relief externe. Ce dernier bascule légèrement…

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Ce n’est pas tout à fait une tendinite !

POUR éVITER LE « SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE », LIMITEZ LA COURSE SUR ROUTE GALBéE OU EN DéVERS.

DE NOMBREUSES AUTRES CAUSES… Le plus souvent, chez le coureur de fond, les douleurs externes de genou sont provoquées par ce frottement tendineux. Cependant, il faut suspecter d’autres blessures : une lésion du ménisque externe, une souffrance de la rotule

ou de l’articulation entre le tibia et le péroné, une tendinite des fléchisseurs de genou, une fracture de fatigue, etc. Bref, l’avis de votre médecin du sport s’impose pour faire la part des choses.

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le genou vers l’intérieur et réduit les frottements. Les pieds plats ne tournent plus vers l’extérieur grâce à un bon galbe soutenant la voûte plantaire. Notez bien que l’usure des chaussures tend à aggraver vos anomalies morphologiques : les pieds creux les déforment vers l’extérieur, les pieds plats vers l’intérieur. Si vos « joggings » sont très « fatigués », il suffit parfois d’en changer. Dans le premier cas, choisissez plutôt des modèles pour supinateurs, dans le second, pour pronateurs.

Une infiltration peut être envisagée

Les conseils d’entraînement et l’ajustement du chaussage contribuent à prendre en charge les causes de la friction. Ils sont indispensables ! Mais parfois, ils se révèlent insuffisants. Le gonflement est si volumineux qu’il s’auto-entretient : « Plus ça frotte, plus ça gonfle et plus ça gonfle, plus ça frotte ». Il faut traiter les conséquences du frottement… le gonflement ! Une infiltration dans la « bursite » permet de la faire sécher et brise le cercle vicieux. Comme vous le constatez, il ne s’agit en aucun cas de piquer le tendon ! Aucun risque de fragilisation ! Il suffit juste de ne pas courir au cours de la semaine suivante et de reprendre progressivement avec les semelles.

ExcEPTIonnellement, la chirurgie !

Quand la lésion est très ancienne, la coque de la bursite devient rigide comme un « abricot sec ». Semelles et infiltrations ne parviennent pas à interrompre les frottements. Le chirur-

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l’étirement du fascia lata : un exercice probablement inutile.

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La rééducation n’est pas très efficace

On vous conseille parfois d’étirer votre « fascia lata » en croisant la jambe blessée derrière le membre sain tout en basculant les épaules du côté opposé. Malheureusement, il ne s’agit pas d’une lésion de traction et le hauban externe doit se tendre pour stabiliser le bassin à la course. Son assouplissement est inutile. Vous comprenez pourquoi les étirements n’apportent que rarement un soulagement. Les « ultrasons » sont souvent trop soft et les « massages défibrosants » trop agressifs pour se montrer efficaces.

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gien doit enlever cette vieille membrane fibreuse. Il en profite pour désépaissir l’arrière du tendon responsable de la friction. Le sport ne peut être repris que 4 mois après l’intervention.

Continuez le sport !

Cette lésion est spécifique. Elle est provoquée par la mise en tension du hauban externe pour stabiliser le bassin. En l’absence d’appui ou quand les hanches sont en équilibre, a priori, pas de douleur ! Vous pouvez nager et pédaler ! Même l’elliptique est souvent possible ! Les endurants peuvent garder la forme ! Puisque l’irritation est induite par un mouvement répétitif, les sports à gestuelle variée, comme le foot ou le tennis, se révèlent fréquemment indolores. Alors, variez les plaisirs !

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Reprenez la course !

équipé de vos semelles, parfois après une infiltration, renouez avec la course. Le miracle n’est pas instantané, un peu de progressivité s’impose. Trottinez 5 à 10 minutes puis enchaînez avec du vélo ou de l’elliptique autant que vous souhaitez. Ainsi, vous réalisez un véritable entraînement ! Ajoutez 5 à 10 minutes de course par séance, réduisez d’autant les autres activités « cardio ». Rapidement, vous atteignez 30 minutes à 1 heure. Peu à peu, reprenez-le fractionné. C’est fait, vous pouvez préparer votre prochaine compétition. Si vos anomalies morphologiques et dynamiques sont modérées, si votre bursite a été largement favorisée par un entraînement anarchique, il est probable que vous puissiez abandonner vos semelles dans quelques mois… Prenez soin de suivre un programme bien conçu, progressif et varié !

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à votre pied! Une bonne paire de chaussures de course est confortable et vous assure de bonnes sensations. Elle limite le risque de blessure. Elle doit être adaptée à votre morphologie et à votre façon de courir. Alors, comment la choisir ? Quels critères respecter ?

a marque japonaise de textiles et d’équipements sportifs Mizuno®, a mis en place un outil web original et novateur. Il vous aide à choisir la paire de chaussures qui vous correspond le mieux. Le site Internet My Precision Fit vous offre la possibilité de faire de chez vous une étude de votre profil de coureur. à travers un questionnaire « on line », Mizuno vous conseille et vous guide dans la recherche de la paire de chaussures répondant à vos besoins en termes de style de foulée, de poids et de vitesse.

Quel est votre profil de coureur ? Chaque coureur possède son profil propre, sa foulée personnelle ainsi qu’un niveau et un rythme de course à pied différents. Certaines personnes disposent de particularités anatomiques qui les fragilisent. Une paire de chaussure spécifique pour courir peut aider à éviter certaines

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faiblesses mais attention, elle ne remplace pas pour autant des semelles orthopédiques (lire « Douleurs sur le côté du genou » p.26) et ne soigne pas les blessures ou pathologies. Pour définir avec précision la chaussure de running la plus conforme à votre profil, My Precision Fit analyse un ensemble de paramètres à travers une série de petits tests à faire chez vous. Ces derniers prennent en compte votre poids, votre taille, mais aussi l’emprunte de votre voûte plantaire, l’emplacement des points de pression lors de l’impact au sol de vos pieds ou encore la morphologie de vos jambes. Toutes ces données seront analysées afin de vous apporter les meilleures recommandations dans la sélection de vos chaussures de running. www.myprecisionfit.com www.mizuno.fr www.mizunoshop.fr

Quel modèle de chaussures vous convient ? Il existe aujourd’hui de nombreux modèles et gammes de chaussures de course à pied. Vous ne savez pas quelle paire choisir ? My Precision Fit vous aidera dans ce choix. Il vous propose différents modèles prenant en compte les spécificités de votre morphologie, de votre biomécanique et répondant à vos besoins en stabilité, amorti, flexibilité au niveau du pied, etc. Ces chaussures seront sélectionnées parmi les modèles Mizuno en fonction de leurs technologies. Il est cependant conseillé d’essayer la paire de chaussures avant de l’acheter.

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Les aptitudes de notre corps fluctuent au cours de la journée. Pour optimiser votre performance, pour progresser ou pour être en forme au quotidien, découvrez les meilleurs moments pour vous entraîner. Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport. avec la collaboration du Docteur François DUFOREZ, spécialiste des rythmes biologiques.

Depuis 3 milliards d’années, la vie sur Terre a été cadencée par le cycle solaire. La photosynthèse rythme le fonctionnement énergétique des végétaux. L’activité des animaux s’est calée sur l’alternance jour/nuit au point que des gènes appelés « CLOCK » participent, eux aussi, à la programmation de nos rythmes biologiques. Des expériences d’isolement ont été menées dans les grottes. Elles ont mis en évidence qu’en l’absence d’information lumineuse, l’être humain suit un rythme de vie proche de 25 heures. Peu à peu, cette période s’allonge démontrant que, malgré nos gènes, le soleil reste essentiel à notre synchronisation.

Souvenir de sieste africaine ?

Au cœur de la nuit, dans l’obscurité, notre cerveau sécrète un maximum de « mélatonine ». Sous l’influence de ce messager du sommeil, la vigilance et la performance s’effondrent vers

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4 heures du matin. Elles remontent dans la journée mais présentent deux pics. Un nouveau creux existe en milieu de journée, aux alentours de 14 heures. Lucy et ses cousins du paléolithique devaient se reposer aux heures chaudes du continent africain. Depuis, nos gènes nous proposent de dormir un peu, environ 6 heures après notre lever. Voilà qui est conforme à l’étymologie latine de « sieste » : « sexta ». La nuit et le début d’après-midi ne sont vraiment pas propices à un entraînement efficace.

Un week-end au rythme des sportifs professionnels

Ainsi, la prestation athlétique atteint son sommet entre 9 et 11 heures puis entre 16 et 18 heures. C’est le moment rêvé pour s’entraîner ! Ce sont les horaires habituels des séances réalisées par les sportifs de haut niveau. Malheureusement, pour la plupart d’entre nous, c’est aussi une période de

travail ! Tout le monde n’est pas footballeur professionnel. En semaine, il faut trouver une autre solution. Nous allons vous aider. En revanche, le week-end et pendant les vacances, n’hésitez pas à vous caler sur les recommandations de votre horloge biologique. Vous progresserez plus ! Vous pouvez même affiner votre démarche…

Matinée : coordination et technique

Jacques REVEL, neurophysiologiste, manager médical à la NASA, nous indique que c’est surtout votre psychomotricité qui est au top entre 9 et 11 heures. La culture des sports collectifs propose souvent de réaliser les séances physiques le matin, quand le sportif est « frais ». C’est sûrement une erreur, c’est la coordination qui progresse plus rapidement. Alors, sans hésiter, pour améliorer votre geste, travaillez votre technique en milieu de matinée.

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Après-midi : force et endurance

à l’inverse, ce sont principalement la puissance musculaire et les aptitudes aérobies qui sont concernées par le second pic de la journée, entre 16 et 18 heures. Alain REINBERG, précurseur dans ce domaine de recherche, l’a démontré en étudiant l’évolution de la force tout au long de la journée. Il a mis à mal la théorie de certains analystes qui prétendaient que les records étaient enregistrés à ces horaires car ils correspondaient à celui des compétitions. Alors, pour progresser, faites votre musculation et réalisez vos séances cardiovasculaires en fin d’après-midi.

Une semaine de sportifs amateurs

Bien évidemment, une performance sportive est un subtil cocktail de technique, de force et d’énergie. C’est évident au cours d’un match de football ou de basket. C’est vrai aussi, dans un sprint ou un marathon, où le rendement de la foulée intervient de façon incontestable ! Les deux sommets de la courbe de performance sont exploitables ! Malheureusement, le salarié traditionnel n’a pas accès à ces créneaux pour s’entraîner. Il doit faire son choix entre tôt le matin, l’heure du déjeuner ou tard le soir… Nous allons tenter de le guider.

Du 1er au 11 AVRIL 2011

Le matin : progressivement, efficacement

La vigilance et la performance s’accroissent peu à peu de 4 à 10 heures. Peu de temps après votre lever, vous n’êtes pas au meilleur niveau mais vous vous trouvez en phase ascendante, c’est suffisant pour progresser ! C’est excellent pour être en forme toute la journée. Le sport matinal fait chauffer votre organisme, il active votre cerveau en imposant la programmation des mouvements. Il participe à votre éveil corporel et cérébral, il vous cale sur vos rythmes biologiques naturels ! Il contribue à faire monter la bosse de la vigilance… vous serez plus performant au travail. En rebond, il accentue les creux ; vous dormirez mieux ! Attention, certaines études montrent que les coureurs matinaux se blessent plus volontiers. Ne chaussez pas vos « joggings » au saut du lit, prenez le temps d’émerger. Octroyez-vous un échauffement plus prolongé : marchez, trottinez et courez ! N’oubliez pas le vélo d’appartement ou la gym sur le tapis de salon !

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Midi : bien mais pas idéal

S’entraîner à l’heure du déjeuner, c’est pratique ! Attention néanmoins, votre vigilance et vos performances sont en phase descendante ! La progression n’est pas aisée et vous septembre 2010

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entraînement vous opposez à vos rythmes biologiques. Vous risquez de décaler votre coup de fatigue vers l’après-midi et de l’accentuer ! Attention à ne pas trop empiéter sur le temps minimum nécessaire à un déjeuner bien équilibré, assimilé avec sérénité… Idéalement, une sieste de quelques minutes devrait compléter cette séance… ou la remplacer !

Soir : attention au sommeil !

Après 19 heures, la température corporelle s’abaisse et la vigilance diminue… Votre organisme se prépare au sommeil. Une fois encore, le sport peut venir perturber vos rythmes biologiques. L’adrénaline et les autres hormones stimulantes sécrétées pendant l’effort risquent, elles aussi, de perturber votre endormissement ! Des solutions existent ! Commencez le plus tôt possible. évitez les compétitions. Optez pour l’endurance, la coordination, les étirements. Soignez le « retour au calme ». Enchaînez avec un peu de relaxation. Hydratez-vous, aspergez-vous, prenez un bain tiède et douchez votre tête avec de l’eau fraîche.

Mieux vaut tard que jamais !

au moins 4 heures avant le coucher, sans excitation compétitive, le sport améliore le sommeil.

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En pratique, pas d’inquiétude, les grandes études montrent que l’entraînement du soir, au moins 4 heures avant le coucher, sans excitation compétitive, améliore la qualité du sommeil. Alors n’écoutez pas les sédentaires malicieux vous dire : « J’ai lu dans SANTéSPORTMAG, qu’en dehors de 9/11 heures et 16/18 heures, il est nuisible de faire du sport ! » Nous n’avons pas du tout dit cela ! Quel que soit l’horaire dont vous disposez : bougez ! Si vous ne pouvez pas coller aux horaires des footballeurs professionnels, suivez nos conseils et nos astuces !

SPORT MATINAL ET PERFORMANCE : L’ŒUF OU LA POULE ?

Lessallesdefitnessetlesinstallationssportivesd’entreprise nesontpastrèsfréquentéeslematin!Lemidietplusencore lesoirsontlespériodesd’affluence.C’estcequenous apprennentlesétudesdemarchéetlesobservationsde terrain.SelonlesociologueJulienPIERRE,lecréneaumatinal est plutôt celui des managers. Deux questions complémentaires s’imposent : cet horaire est-il incontournablepourassumerunegrossechargedetravailtout aulongdelajournée?L’entraînementmatinalfavoriserait-il autantlaperformanceintellectuelle?Enpratique,pourdes raisonsorganisationnelles,l’entraînementavantletravail correspondplusvolontiersàuneactivitéréaliséeàdomicile (cardiotraining,musculation),àunfootingouuntrajetsportif (course ou vélo).

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Mesdames, courir 6 kilomètres sur les berges de la Seine et autour du Champ de Mars, c’est un excellent placement santé ! Alors faites-le fructifier cette année ! Capitalisez grâce à LA PARISIENNE ! Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

Des entraînements organisés !

LA LIGNE D’ARRIVÉE : UN NOUVEAU DÉPART VERS UNE PRATIQUE SPORTIVE RÉGULIÈRE

Vous avez peut-être profité des séances de préparation proposées par les organisateurs et leurs partenaires. Vous avez découvert que la course à pied s’associe volontiers à des activités complémentaires. Vous avez fait de la gym, du gainage, de la coordination, des exercices d’athlétisme, des étirements et de la relaxation. C’était un peu long et fatigant pour une novice, mais ça vous a donné des idées pour votre programme sportif de cette année !

Vous êtes prêtes … à continuer ! Vous avez investi dans cette préparation, les 6 kilomètres de LA PARISIENNE vont passer tout seuls ! Mais la ligne franchie, vous n’êtes pas arrivée ! C’est la première étape de votre grande forme pour cette année. Les « entraînements organisés » ou vos « vacances en mouvement » vous ont fait découvrir que des activités diversifiées vous permettaient d’acquérir une condition physique, amplement suffisante

pour finir sans difficulté des courses populaires. Alors, cette année, marchez au quotidien et faites du sport 3 fois par semaine. Optez pour le jogging bien sûr, mais aussi le vélo d’appartement, la gym sur le tapis du salon, la piscine avec les copines ou le fitness en salle… Bref vous avez le choix ! Fixez-vous quelques objectifs réguliers pour rythmer votre motivation. Et, si en octobre, vous faisiez ODYSSEA, réservée aux femmes, au profit de la recherche contre le cancer du sein ?

Des vacances en mouvement Moins structurés, plus spontanés, vos congés ont été l’occasion de bouger. Pour finir LA PARISIENNE, le stage commando est inutile. Un jogging quotidien aurait risqué de vous blesser et de briser vos projets ! Vos activités ludiques et variées se révéleront parfaitement adaptées : belles balades à vélo, randonnées pédestres, natation, jeux de plage ou aquagym dans la piscine du club, etc. Elles complètent avantageusement les un ou deux footings hebdomadaires que vous avez programmés.

otre médecin du sport est ravi de voir au programme de toutes ces femmes une distance aussi raisonnable. Une bonne dose de marche active dans la semaine et un peu de footing suffisent habituellement pour terminer dans de bonnes conditions. Mais LA PARISIENNE, c’est aussi l’occasion de glisser de l’activité physique vers le sport, au grand bénéfice de votre santé.

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TAïG KHRIS

2 000 CHUTES POUR APPRENDRE UN SAUT !

Entre rendez-vous business, émission de télé et entraînement intensif, ce beau gosse de 35 ans nous accueille avec gentillesse. « Hyper sympa » et passionné, il revient sur son parcours sportif : talent modéré, manque de confiance, énergie, travail, obstination, « dépassement de soi »… victoires et exploits ! Taïg, parlez nous de votre enfance ! Avez-vous fait plein de sport ? J’ai fait pas mal de sport, surtout du tennis à bon niveau. J’ai même hésité à faire une carrière « pro ». J’ajoutais à ce programme un bon cocktail d’acrobatie et de roller en loisir. J’aimais aussi la natation et l’apnée. L’apnée! ça vous a aidé pour la concentration ? Non, pas particulièrement. En revanche, le tennis m’a beaucoup appris. Je n’avais pas confiance en moi ! Mon frère était toujours meilleur que moi ! Avant les compétitions, j’avais les jambes qui flageolaient. Pour me rassurer, je me suis énormément entraîné ! Et ça a marché ! Puis, je suis passé au roller de haut niveau, à la rampe, sans mon frère !… C’était mieux ! En roller, vous avez enfin pris confiance en vous ? Non ! Ce fut encore difficile ! Toujours en

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compétition, je me mettais une pression dingue ! Mais, un jour, le déclic s’est produit ! Cette fois encore, j’avais raté les sélections. Les dix premiers étaient retenus et j’avais fini onzième ! à l’échauffement, l’un des finalistes se fracture la jambe. Je suis repêché ! Je n’ai pas le temps de réfléchir, j’enfile mes rollers et je gagne ! Depuis, j’ai participé à 115 compétitions, raté 6 fois le podium et remporté 75 victoires ! Votre talent a pu enfin s’exprimer ! Oh là ! Je ne suis pas super doué ! Premier défaut : je mesure 1,78 m, je suis trop grand ! Dans ma discipline, comme en gymnastique, mieux vaut être petit pour tournoyer dans les airs. Alors, je travaille avec acharnement. C’est la persévérance qui paie ! Vous savez, pour réussir un saut, j’ai compté qu’il me fallait tomber environ 2 000 fois ! Avant de terminer un de mes enchaînements complexes, j’ai commencé par 2 000 chutes… Et je ne suis parvenu à le maîtriser qu’à l’issue de 5 000 répétitions !

Quelques semaines après son « Méga Jump » depuis la tour Eiffel, le triple champion du monde de roller sur rampe, nous parle de son entraînement et de ses blessures. Une belle leçon de courage et de persévérance ! Propos recueillis par le docteur Stéphane CASCUA

Mes entraînements sont plus durs que les compétitions ! Heureusement, j’ai mis au point et breveté un Air Bag qui m’évite de trop me casser lors de mes gamelles. Comment se déroule l’une de vos séances d’entraînement ? Si je suis en forme, je m’échauffe peu. J’attaque progressivement le travail spécifique. Je me mets dans ma bulle. Pour ne pas me déconcentrer j’enchaîne les sauts pendant 1 heure. J’en fais 20 à 40. Je fais 1 à 3 blocs par jour. Entre chacun d’eux, je me repose 1 à 2 heures. Je bois des litres de jus d’orange. J’avale souvent un substitut de repas ENERGYDIET, c’est équilibré, ça me cale bien et c’est digeste ! Je fais un débriefing technique, je travaille un peu puis je repars par une série de sauts. Vous faites aussi de la préparation physique ? Non, je ne réalise que des séances spécifiques ! Pas de jogging, pas de musculation ! Mon corps se renforce naturellement à chaque saut ! Il se transforme, se moule à mes enchaînements ! Néanmoins, j’effectue des entraînements techniques sans rollers. Pour initier certains automatismes, je travaille sur trampoline avec harnais. Ensuite, j’utilise le plongeoir de 3 mètres à la piscine ! Pour mon record de la tour Eiffel,

j’ai même bossé dans une soufflerie destinée aux parachutistes.

Je ne fais pas de musculation ! Mon corps se renforce naturellement à chaque saut !

J’imagine que vous avez eu beaucoup de blessures ! Et comment ! J’ai été opéré des ligaments croisés, au genou droit et au genou gauche ! Mes épaules aussi étaient instables et j’ai bénéficié d’interventions chirurgicales de stabilisation. J’ai eu des entorses graves à chacun de mes poignets, des fractures de côtes, du nez et du bassin ! C’est inévitable ! Si la prévention est souvent illusoire, la prise en charge doit être rigoureuse ! Je voudrais recommander à vos lecteurs de solliciter un réseau médical de confiance : médecin du sport, chirurgiens spécialisés, etc. Un autre conseil : profitez des blessures pour rebondir ! Au cours de mes longues convalescences, j’ai utilisé le temps disponible pour beaucoup travailler : j’ai monté mes entreprises, j’ai tissé des liens de confiance avec mes sponsors ! Ainsi, les plus fidèles d’entre eux (M6 MOBILE, RED BULL, AIR WALK, SEAT et ENERGYDIET) m’ont suivi dans mon projet de saut depuis la tour Eiffel. Pourtant, nous étions au pied d’un monument historique et aucun affichage n’était autorisé…

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abolir la frontière entre sportifs valides et handisport Champion paralympique en 2008 à Pékin en saut en longueur, Arnaud Assoumani fait partie du team EDF qui sera présent les 10 et 11 septembre à Paris pour les 4e rencontres EDF Handisport. Un champion qui s’est aussi lancé un grand objectif pour 2012.

propos recueillis par Nathalie Pradeau.

En quoi consiste ce team EDF et ces rencontres Handisport ? C’est une équipe composée de sportifs sous contrat qui travaillent au sein d’EDF avec des horaires aménagés afin de pouvoir s’entraîner dans les meilleures conditions, et de sportifs sous contrat de sponsoring comme Alain Bernard et moi-même (ndlr : il est étudiant en 3e année à Science Po Paris). Ce team représente les valeurs de partage, d’échange, de dépassement de soi en vue des JO et des Paralympiques de 2012 à Londres. Les rencontres EDF Handisport elles, permettent de dédramatiser le handicap, de

« Défi », un mot qui vous va bien en prévision de 2012 puisque vous voulez être le 1er athlète handisport à participer aux JO en saut en longueur ? C’est un rêve de gosse, symboliquement c’est se dire que ce n’est pas parce qu’on a un handicap (ndlr : Arnaud est né sans avant-bras gauche) que c’est un frein à la performance. J’ai envie de créer une passerelle entre JO et Paralympiques. Je vais me donner les moyens de la faire. Vous êtes plus vigilant sur votre préparation ? J’essaye de tout améliorer : hygiène de vie, préparation physique avec un travail spécifique sur le haut du corps, travail sur la prothèse pour avoir un meilleur équilibre, sommeil je dors 8 heures minimum et je fais de petites siestes - et enfin nutrition avec mon père qui est nutritionniste. être super vigilant pour être au maximum de ses capacités, cela me paraît essentiel.

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sensibiliser le grand public au sport comme moyen d’intégration. Sur le parvis de l’hôtel de ville de Paris, une vitrine magnifique, on pourra découvrir à travers des démonstrations une vingtaine de disciplines, il y aura aussi des défis entre le public et les champions.

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Docteur pailler,

médecin handisport :

« PLUS DE SPORT, C'EST PLUS D'AUTONOMIE » Chez les personnes handicapées, les bienfaits du sport sont encore plus importants ! Dominique Pailler, médecin fédéral handisport depuis 29 ans, nous explique pourquoi. Dominique Pailler : Sur le plan physique, quelqu’un qui a besoin de se déplacer en fauteuil roulant ou avec des cannes anglaises a besoin d’épaules plus solides. Le sport va lui permettre d’acquérir une bonne musculature. Le surpoids est préjudiciable chez des personnes handicapées, le sport va leur permettre de lutter contre. Chez des personnes déficientes visuelles, apprendre à utiliser l’espace autour d’elles dans le sport va leur permettre de mieux l’utiliser dans la vie de tous les jours. Sur le plan psychologique, les personnes ont souvent tendance à se replier sur elles-mêmes, la nécessité de devoir s’entraîner, de se confronter au regard des autres leur permet d’acquérir une meilleure estime d’ellesmêmes, de faire des choses qu’elles ne pensaient pas être capable de faire. L’estime de soi a d’ailleurs été mesurée chez des personnes paraplégiques et, en à peu près 3 semaines, on a noté une nette amélioration chez les personnes qui faisaient du sport. Le sport rend également plus autonome, on doit prendre le train, l’avion pour participer à des compétitions. Vous savez, la moitié des licenciés handisport travaille et on est très loin des chiffres du monde du handicap en général.

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soutenons Arnaud

qui trouve tous les jours

EDF 552 081 317 RCS PARIS, 75008 Paris – Photo : Geoffroy de Boismenu –

l’énergie de se dépasser.

Arnaud Assoumani, étudiant et médaillé d’or aux Jeux Paralympiques de Pékin en 2008 en saut en longueur, est aussi membre du Team EDF TM. Arnaud met son énergie au service du dépassement de soi. Chaque jour, il poursuit son projet : se qualifier à la fois pour les Jeux Paralympiques et les Jeux Olympiques de Londres 2012. Arnaud pense qu’on peut changer les choses quand on y met de l’énergie. Voilà pourquoi EDF le soutient. Découvrez les histoires de ceux qui changent l’énergie dès aujourd’hui sur edf.com

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e tendon d’Achille est une cordelette fibreuse reliant le muscle du mollet à l’os du talon. Il transmet la force de contraction et permet l’extension de la cheville, indispensable à la propulsion. Il encaisse aussi les contraintes de freinage lorsque vous vous réceptionnez d’un saut ou même d’une foulée. Dans ces conditions, l’os du talon descend alors que le muscle du mollet tire vers le haut ; votre tendon d’Achille est écartelé. Si la sollicitation est excessive, il peut se produire des miniruptures au sein des fibres tendineuses. C’est la tendinite.

Au tout début, luttez contre l’inflammation

Après un gros match de tennis, une grande randonnée ou une longue sortie de course à pied, votre tendon est rouge et gonflé. L’inflammation est bel et bien présente. Parfois même, c’est la membrane qui l’entoure qui est irritée, on parle de « péritendinite ». Dans ces

circonstances, le repos s’impose quelques jours. Des talonnettes dans vos chaussures sont les bienvenues pour détendre vos tendons. La glace est conseillée. Le froid ferme les vaisseaux, limite le passage de liquide inflammatoire et de globules blancs venus du sang.

Protégée d’une chaussette, posez l’arrière de votre cheville et votre tendon sur un sac de glace. Conservez la position 30 minutes à 1 heure.

TENDINITE OU TENDINOPATHIE : UNE RééDUCATION DIFFéRENTE « Tendinite »signifie« inflammation dutendon »comme« appendicite » « inflammationdel’appendice ». « Tendinopathie »veutdire« maladie dutendon ».Cen’estpaslamême chose ! En effet, l’inflammation, l’irritationdutendonneseproduit qu’austadeinitialdelablessure.Les globulesblancsarriventpournettoyer les lésions tissulaires. Parfois, le processus s’emballe et devient autodestructeur.Ilfauttenterdele

limiter avec des techniques anti-inflammatoires.Rapidement,des cicatricesanarchiquesseconstituent, ellessontrigides,fibreuses,fragileset cassantescommedesgerçuresoudes balafres cutanées : c’est la tendinopathie. Cette fois, il faut stimuler les phénomènes de remodelagetissulaire.Voilàquipasse parlaréactivationdel’inflammation. D’autresméthodesdoiventêtre utilisées.

Guidez la cicatrisation.

Après le nettoyage des petites fibres cassées par une inflammation maîtrisée, il faut orienter les nouvelles fibres dans l’axe des contraintes. Le repos excessif serait à l’origine d’une cicatrice anarchique et fragile. Néanmoins, afin de ne pas provoquer de récidive, la sollicitation doit être progressive ! La transmission de contraction, modérée et sans freinage, est bénéfique. La brasse est conseillée car elle mobilise la cheville en douceur. Il faut juste éviter de pousser sur le bord du bassin lors du demi-tour. Le vélo aussi se prête à ce travail croissant. Moulinez sur petit braquet. Augmentez peu à peu les résistances. Ne vous mettez pas encore en danseuse.

Posez les 2 mains sur un mur, fléchissez doucement les coudes en gardant les talons au sol. Restez en position 30 sec. Augmentez la tension 10 sec. Rejoignez la position initiale lentement. Renouveler l’opération 2 à 4 fois par jour.

étirez doucement votre tendon afin de guider l’orientation des nouvelles fibres tendineuses. Assis par terre, genou plus ou moins tendu, attrapez votre pointe de pied et amenez-la vers votre visage.

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« Mécanisez » la cicatrice anarchique

Croisez les jambes, posez votre cheville blessée sur le genou opposé. Attrapez votre pointe de pied pour mettre votre tendon en tension. Avec votre main disponible, frottez votre tendon perpendiculairement à son axe, juste à l’endroit douloureux. ça fait mal ! C’est bon signe ! Insistez 6 à 10 minutes, tous les jours ou 1 jour sur 2.

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Souvent, au cours de l’évolution, notamment si le repos a été excessif, il se constitue un magma fibreux. Il est perçu comme un épaississement localisé du tendon. De temps à autre, la zone brisée s’entoure de nouvelles fibres. Il reste un petit vide central ; il se constitue un petit kyste rigide appelé « nodule ». Ces réparations anormales ou excessives ne sont pas efficaces pour assumer les contraintes mécaniques. Il faut les assouplir… et même le « casser » puis réaligner les fibres. Même en l’absence de cicatrice anarchique, il faut réentraîner votre tendon. Afin d’éviter la récidive, il doit progressivement retrouver les qualités mécaniques nécessaires pour encaisser les sollicitations de la discipline qui vous tient à cœur. étirements et exercices de freinage plus intensifs sont indispensables.

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Enchaînez l’exercice 3 avec des étirements et du freinage pour aligner les fibres assouplies. Un mouvement lent se révèle très efficace pour « mécaniser » les cicatrices sans se montrer agressif. Parfois c’est un peu douloureux ! Pas de drame ! STANISH est le médecin qui a réalisé l’étude qui fait désormais référence concernant le « concept de freinage mécanisant ». Il a conclu son article par : « no pain, no gain » (pas de douleur, pas de bénéfice). Néanmoins, n’abusez pas de ce concept provocateur. Continuez à pédaler. Passez souvent en danseuse. écrasez les pédales. Faites de l’elliptique. Votre geste se rapproche peu à peu de celui de la course à pied. Travaillez aussi sur stepper, mettez de plus en plus les talons dans le vide. à la piscine, sautez dans l’eau. Allégé de la poussée d’Archimède, votre tendon renoue avec la réception de saut. Marchez, marchez plus vite. Marchez en côte,

notamment sur tapis pour bien doser les contraintes mécaniques. Terminez en trottinant quelques minutes.

Placez vos pointes de pieds sur une marche. Montez les deux talons. Descendez lentement. D’abord sur vos 2 jambes puis sur 1 jambe. Abaissez de plus en plus les talons.

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Reprenez l’entraînement spécifique

Pratiquez la course à pied « de rééducation ». Travaillez votre condition physique à vélo, sur elliptique ou sur stepper. Commencez votre séance en marchant. Marchez plus vite. Trottinez. Joggez. Courez si la douleur a disparu après 5 à 10 minutes. Au cas où la douleur réapparaîtrait après l’effort, vous en auriez un peu trop fait. Réduisez la dose la fois suivante. à la maison, redonnez un peu de coordination à cette cheville ménagée ces derniers temps. Fléchi sur une jambe, maintenez l’équilibre. Commencez devant la glace sur un sol stable, terminez les yeux fermés, le pied sur un matelas ! à ce stade, votre activité sportive savamment dosée et subtilement croissante constitue l’essentiel de votre « rééducation tendineuse ». Néanmoins, poursuivez les automassages et les exercices de freinage lent. Attention : ces derniers doivent être pratiqués après le sport ! Avant, ils risqueraient d’allonger le tendon en altérant son élasticité. Il en serait fragilisé. à l’échauffement, contentez-vous de commencer très progressivement. Si votre médecin vous a prescrit des semelles, portez-les dès vos premiers footings. Vous pouvez également renouer avec la

course en portant des talonnettes (des 2 côtés pour ne pas souffrir du dos !). Pour reprendre les sauts et les appuis sur pointes plus toniques, mieux vaut une orthèse soulageant le tendon. à la manière d’un strapping, ses haubans élastiques postérieurs gainent le tendon et réduisent sa mise en tension. Dès que vous parvenez à courir 30 à 45 minutes tranquillement, augmentez peu à peu la vitesse. Passez au seuil de l’essoufflement léger 5, 10 puis 15 minutes. Cette étape validée, reprenez le travail fractionné. Au début accélérez et freinez progressivement. Peu à peu, intégrez du travail d’appui et des variations d’allure plus franches et plus sèches. Si tout se passe bien, vous pouvez pousser jusqu’à vitesse maximum. Le sprint brutal est programmé quelques jours plus tard. Il vous reste à réintroduire les sauts… de plus en plus haut, de plus en plus loin. Bien évidemment, ces séances autorisent l’utilisation d’un ballon ou d’une raquette. Ce travail plus tonique se prête bien à la reprise des éducatifs dans le sport que vous aimez tant ! Vous n’avez pas mal, renouez avec les entraînements. Quand vous avez retrouvé vos sensations, envisagez la compétition.

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La course et les sports incluant des sauts peuvent être repris sous la protection d’une orthèse soulageant le tendon.

« QUAND VAIS-JE REPRENDRE ? » Votrequestionestlouable et justifiée ! Voici la meilleureréponse:« C’est votretendonquivanousle dire ! ». En effet, tout dépenddel’ampleuretde l’anciennetédeslésions. Suivez les étapes proposées par SANTéSPORTMAG.Ne passezàlasuivanteque lorsquevousavez« validé » sansdouleurlaprécédente. Consultezvotremédecindu sport. Faites votre kinésithérapie.Enpratique, un petit surmenage tendineuxayantprovoqué unpeud’inflammationpeut guériren7à10jours.Une vieillelésionfibreuseavec des « nodules » peut mettre 2 à 3 mois à disparaître.Parfoismême, une intervention chirurgicaleestnécessaire. Labonnenouvelle:ces conseilsd’autorééducation constituentégalementun programmesportif!Enfait, vousnevousarrêtezpas, vous gardez la forme !

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ArnO

Klarsfeld Plaidoyer pour la forme Avocat, auteur de plusieurs livres, conseiller au sein du cabinet du Premier ministre François Fillon depuis 2007, Arno Klarsfeld est aussi un féru de triathlons et marathons. Propos recueillis par muriel sultan

ous avez un emploi du temps particulièrement chargé mais, depuis toujours, on a le sentiment que le sport tient une vraie place dans votre vie ? J’ai toujours été très actif. Je me suis déplacé un temps en rollers (ndlr : il se rendait ainsi au palais de justice à Bordeaux lors du procès de Maurice Papon) et maintenant c’est en vélo dans Paris. Sinon je m’entraîne régulièrement, je cours 4 fois par semaine et je vais nager 2 à 3 fois. J’aime aller le matin autour de l’hippodrome de Longchamp, faire 10 tours en vélo puis le poser et courir 3 tours, soit environ 40 kilomètres en vélo et 10 à pied. Un vrai moment privilégié. Vous êtes également un compétiteur ? Oui, je participe à des triathlons. J’ai fait l’Iron Man en Autriche en 1999, le triathlon de Nice. J’ai participé au triathlon de Paris en 2008 et en 2009 dans le bois de Boulogne. J’ai proposé à Monsieur François Fillon que le parcours ait lieu, cette année, en plein cœur de Paris, au pied de la tour Eiffel. J’ai couru aussi des semimarathons, des marathons comme

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septembre 2010

celui de Paris. Je le fais en 3h10, je pourrais descendre en dessous mais il faudrait que je m’entraîne plus. Que vous apporte le sport ? Je me sens bien après et avec toutes mes activités professionnelles j’en ai vraiment besoin. Cela me permet également de rester en forme et puis de pouvoir manger sans me priver ! C’est vrai que je ne bois jamais d’alcool mais j’ai tendance à me jeter sur les sucreries, je mange beaucoup de gâteaux ! Si vous donniez quelques conseils à nos lecteurs, quels seraient-ils hormis la consommation de petites douceurs ? De bien s’étirer, de toujours faire les choses de manière académique et sérieusement. Vous savez, le travail n’est rien sans le don mais le don n’est rien sans le travail. Moi je n’ai pas le don mais je travaille ! Et puis, il faut prendre les choses en étant cool, il ne faut pas essayer de se surpasser vainement sinon on va à la blessure et à la déception.

le travail n’est rien sans le don, mais le don n’est rien sans le travail.