santesportmag le magazine santé de tous les sportifs
lizarazu
témoigne : la pubalgie
L’hypocrisie du repos
point de côté
marathon
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No1 1
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201 1
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LA MORALE DU LABRADOR
LE MAGAZINE SANTÉ DE TOUS LES SPORTIFS
LIZARAZU TÉMOIGNE : LA PUBALGIE
L’hypocrisie du repos
MARATHON PAS SI BON !
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NO 1 1
AVRIL
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POINT DE CÔTÉ
30/03/2011 16:20:03
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avril 2011
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Je voulais vous conter une petite anecdote totalement authentique ! Un sportif achève son épreuve d’effort. Comme à l’accoutumée, je commente ses résultats. Je lui confirme sa bonne santé cardio-vasculaire et je lui glisse quelques conseils. Il s’agit d’un marathonien. Il va courir six fois par semaine. Il fait son footing chaque matin sauf le mercredi. Compte tenu de son programme et de ses motivations, je lui suggère de bien dissocier son entraînement : « Ne faites pas de kilomètres inutiles, choisissez bien les thèmes de chacune de vos séances. » Je l’invite à pratiquer une préparation physique « croisée » : « N’hésitez pas à faire de longues sorties à vélo. Ainsi, vous améliorerez votre endurance cardiovasculaire sans traumatiser vos jambes ». J’ajoute simplement : « Vous savez, il est indispensable d’optimiser votre préparation. Votre programme se situe au-dessus de la dose santé. L’idéal serait de courir trois fois par semaine, quitte à pratiquer d’autres activités physiques ! Il me regarde, interloqué, puis esquisse un sourire : « Docteur, c’est étrange. Il faut que je vous dise quelque chose ! J’ai un beau labrador couleur sable. Je passe le voir tous les matins avant d’aller m’entraîner. Une fois sur deux, il me fait la fête et m’accueille en remuant la queue. Alors, je l’emmène courir avec moi. Le jour suivant, il lève à peine la tête de son coussin et grogne en soulevant les babines. Du coup, je le laisse faire la grasse matinée ! » à mon tour, je suis stupéfait : « Fichtre ! au-delà des études scientifiques et statistiques, voilà un beau message de la nature ! Je me permettrai de replacer cette sympathique petite histoire ! » Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport. Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.
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Caméléon
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sommaire 6 ÉTUDE Marathon : pas si bon !
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10 MISE AU POINT Point de côté : comment faire face ?
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12 triathlon Le triathlon pour le marathon 16 PUBLIRÉDACTIONNEL Look 18 shopping Course à pied
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20 rencontre Vincent Prolongeau 22 publirédactionnel Simalti 25 Polémique L’hypocrisie du repos 28 traitement Le laser
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32 publirédactionnel Zen Thaï SPA 34 ENFANTS L’entorse de l’enfant 36 actu produits 39 BLESSURE La pubalgie 45 témoignage Bixente LIZARAZU
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une étude
Alberto Estévez/EFE/Corbis
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MARATHON
pas si bon ! Une étude menée par le docteur Möhlenkamp a montré que les marathoniens seniors avaient plus de risque d’accident cardiaque que les sédentaires du même âge ! Par le docteur laurent UZAN, cardiologue du sport.
L
e bénéfice de l’activité physique modérée sur la santé n’est plus à démontrer, en particulier pour le système cardio-vasculaire. Mais qu’en est-il des sports plus intenses, comme le marathon ? Comment le cœur d’un athlète réagit-il à une course de plus de quatre heures pendant laquelle il bat à plus de 160-170 pulsations par minute ? Cette question fondamentale se pose de façon aiguë à l’époque où toutes les grandes villes du monde proposent cette distance mythique à des milliers de participants… souvent quadragénaires et plus ou moins bien entraînés. Jusqu’alors, il était reconnu que les courses de très longue durée ou extrêmes apportaient peu de bénéfices pour la santé.
La course s’est révélée incapable de faire oublier le passé trouble de nos repentis. Choisissez le sport à dose santé !
Il est désormais important d’intégrer qu’elles sont parfois nuisibles !
Les cœurs de marathoniens sont fatigués
Différentes études ont déjà montré qu’après un marathon, des sportifs « sains » présentaient de petits dommages cardiaques. Des substances contenues dans les cellules du cœur passent dans le sang comme au cours d’une crise cardiaque. Les quantités sont plus modérées mais la fatigue du muscle cardiaque est bien réelle. Il se contracte moins vigoureusement et se relâche moins bien. Ce phénomène n’est peut-être pas normal car l’élévation de ces marqueurs sanguins ne concerne pas tous les coureurs. Une étude a été menée au marathon de Berlin, auprès de 167 athlètes amateurs âgés en moyenne de 50 ans. Ces troubles ne sont présents que chez environ 30 % des hommes et 10 % des femmes. Ils se rencontrent surtout chez les sportifs les moins entraînés .
Marathoniens atypiques
Pour réaliser son enquête, Möhlenkamp a recruté ses coureurs grâce à une publicité proposant un bilan médical avant le marathon. Ainsi, ce sont des sportifs pas tout à fait sereins qui se sont présentés. avril 2011
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une étude Vous reprenez le sport après de longues années au cours desquelles votre hygiène de vie laissait à désirer ? évitez les sports extrêmes. Préférez le sport santé.
Justin Paget/Corbis
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Il s’agissait de 108 hommes de plus de 50 ans (57 ans en moyenne). Bien qu’ils n’aient souffert d’aucun symptôme, il s’agissait souvent d’anciens fumeurs. Bon nombre d’entre eux s’étaient mis tardivement à la course pour perdre du poids et renouer avec une hygiène de vie trop longtemps oubliée. Depuis, ils ne présentaient plus de facteurs de risque. Ils étaient devenus de vrais compétiteurs en parcourant plus de cinq marathons au cours des trois dernières années. L’analyse des IRM a mis en évidence chez 12 % de ces athlètes, des petits dommages sur le muscle cardiaque ainsi que la présence de plaques de calcaire dans les artères du cœur. Ces épaississements étaient plus fréquents chez ces sportifs que chez une population du même âge et du même profil de risque non sportive.
Le corps est rancunier !
Au cours des dix ans de suivi, 10 % des coureurs qui avaient des plaques de calcaire dans leurs artères ont fait un accident cardiaque. Ce triste score est nettement supérieur à celui du groupe témoin. La course intensive n’est pas totalement responsable de cette hécatombe. Cependant, en activant la circulation dans les artères du cœur, elle a
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peut-être favorisé la fissure de quelques-uns de ces épaississements préexistants et provoqué la formation de caillots obstruant les artères. L’inflammation des vaisseaux créée par la pratique d’un sport « extrême » a pu contribuer à l’émergence de plaques de calcaire. En tout cas, elle s’est révélée incapable de faire oublier le passé trouble de nos repentis.
Mieux vaut tôt que jamais !
En pratique, si vous avez repris le sport après une longue période au cours de laquelle vous cumuliez tabac, alimentation déséquilibrée et surpoids, la prudence s’impose ! Votre corps en gardera toujours des traces. Un bilan cardiologique complet est obligatoire. Le sport intensif est déconseillé ! Même s’il n’est jamais trop tard pour renouer avec le mouvement, c’est une pratique modérée qui se révèle bénéfique pour votre santé. Faites des sports d’endurance variés : footing, vélo, natation, cardiotraining. Optez pour trois séances par semaine de 30 min à 1 h, à une intensité telle que « vous puissiez parler mais pas chanter ». Ne dépassez pas le seuil de l’essoufflement. Complétez par de grandes balades, à pied ou à vélo, au cours desquelles vous resterez en « aisance respiratoire ».
Vous souhaitez absolument devenir marathonien… Assurez-vous de l’absence de maladie cardiaque •Effectuezauminimum unélectrocardiogramme • L’épreuve d’effort est conseilléeaprès40ans. Cetexamenpermetde détecterdesanomalies etfournitaussidesindices pour personnaliser l’entraînement.
Préparez-vous méthodiquement et assidûment •4séancesd’entraînement parsemainependantles3 ou 4 mois précédant le marathon sont indispensables. • Les personnes qui présententdesrisques d’accidentcardiaquesont cellesquisontlesmoins entraînées. •S’hydratercorrectement aucoursd’unmarathonafin d’éviter les troubles du rythmecardiaque(boire toutesles15à20minutes environ).
mise au point
POINT DE CôTé
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COMMENT FAIRE FACE ?
Cette douleur sous les poumons survient souvent chez le débutant, mais le coureur expérimenté n’est pas épargné. Faisons le point sur les causes et tentons de trouver des solutions !
L
a recherche n’a pas beaucoup exploré l’origine du point de côté. Normal ! Ce n’est pas très grave ! De fait, plusieurs hypothèses tentent d’expliquer cette douleur. En fait, il est probable que ce mécanisme soit intriqué et qu’il n’existe pas « un » point de côté mais « des » points de côté, variables selon les individus et circonstances.
Une distension de la rate et du foie
Vous le savez, en se contractant, la partie droite du cœur propulse le sang dans les poumons. En se dilatant, elle aspire le sang provenant de tout le corps. La respiration aussi y contribue. à l’inspiration, le diaphragme, situé
En cas de point de côté droit, Inclinez votre buste à gauche, levez la main droite. Avec votre main gauche, appuyez juste sous les côtes. santésportmag
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par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
entre les poumons et le ventre, se contracte et descend. Il crée une dépression dans le thorax et compresse l’abdomen. Il participe aussi au retour du sang vers le cœur. Lorsque le cœur droit fatigue, quand la respiration devient plus haletante, le sang s’accumule dans les organes situés en haut de l’abdomen : la rate et le foie. La coque fibreuse qui entoure ces derniers est mise en tension et devient douloureuse. à droite, un point de côté est une douleur du foie. à gauche, vous avez mal à la rate. D’où l’expression, « courir comme un dératé »… qui n’aurait jamais de point de côté !
Une contracture des muscles respiratoires
Les muscles respiratoires augmentent leur quantité de travail pendant l’effort, tout particulièrement quand le seuil de l’essoufflement est franchi. Le principal, c’est le diaphragme, ce gros piston dont nous avons déjà parlé. En forme de coupole, juste derrière les dernières côtes, il s’accroche à la base du thorax et s’aplatit lors de sa contraction. De petits muscles en forme de peigne relient les côtes entre elles. Ce sont les intercostaux. Quand, il se contracte, il diminue le volume des poumons et contribue à l’expiration. Diaphragme et intercostaux s’épuisent
parfois lors des exercices intenses. Quand ils manquent d’énergie, ils font des « contractures ». Ces blocages musculaires sont l’équivalent d’une rigidité mortuaire localisée… Ces douleurs sont probablement à l’origine de nombreux « points de côté ».
Des spasmes du côlon
En haut de l’abdomen, juste sous le diaphragme, le gros intestin est suspendu par de volumineux ligaments appelés « épiploons ». Ces structures contiennent les vaisseaux qui apportent l’oxygène au tube digestif. Quand vous courez, l’oxygénation de votre côlon est fortement diminuée, le sang est préférentiellement orienté vers les muscles. De surcroît, vous le secouez allègrement au rythme des foulées et des sauts. Ses points d’accrochage sont irrités et les petites artères qui les traversent se contractent : le sang passe encore moins bien. Les angles coliques droit ou gauche se spasment et deviennent douloureux. Voilà encore un autre mécanisme justifiant bon nombre de points de côté.
évitez les points de côté !
Certaines astuces traditionnelles courent encore. Souvent, on vous propose de serrer très fort un caillou dans la main. A priori, rien de logique
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Rate et foie gorgés de sang, spasmes de l’intestin, contractures des muscles : les mécanismes des points de coté sont nombreux. avec les mécanismes que nous venons de décrire. Ceux qui ont essayé n’ont pas non plus été convaincus. Peut-être certains ont-ils oublié leur douleur de point de côté tant ils avaient mal à la main. Voici quelques méthodes plus cohérentes qui méritent d’être testées. Leur efficacité dépendra notamment de la cause de vos douleurs.
Respirez posément
L’essoufflement réduit l’amplitude des mouvements du thorax et perturbe le drainage de l’abdomen. Il épuise les muscles respiratoires. Rate et foie risquent de s’engorger ; diaphragme et intercostaux vont se contracturer. Prenez soin de respirer calmement et amplement. évitez « l’hyperventilation anarchique ». Ne franchissez pas le seuil de l’essoufflement. Entraînez-vous pour repousser ce moment charnière. Dès que la gêne apparaît, ralentissez, respirez amplement, inspirez profondément. En cas de point de côté droit : inclinez votre buste à gauche, levez la main
CJ
CMJ
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droite pour étirer vos muscles thoraciques. Avec votre main gauche, appuyez juste sous les côtes : vous videz votre foie. En cas de douleur à gauche, inversez la manœuvre.
Optimisez votre digestion
Pour limiter la souffrance de votre intestin, pratiquez votre sport à distance des repas. En effet, quand l’estomac est plein et travaille, le côlon se contracte comme pour se vider, on parle de « réflexe gastrocolique ». L’usage est de proposer trois heures après un déjeuner léger. à l’issue d’une collation digeste, ce délai peut être réduit. Testez ! Trouvez la formule qui vous convient. Mastiquez méthodiquement, n’imposez pas à votre estomac une mission d’écrasement ! Pendant l’effort, buvez un peu mais souvent, une boisson de l’effort correctement diluée et chambrée. Modérez votre effort. Au voisinage de l’essoufflement, la vascularisation du tube digestif diminue encore, il peut souffrir et se spasmer ! Optez pour une foulée plus rasante pour ne pas trop secouer votre intestin. avr i l 2 0 1 1
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LE TRIATHLON
POUR LE MARATHON Ces deux compétitions emblématiques de l’endurance sont faites pour s’entendre ! Pratiquez le triathlon pour préparer votre prochain marathon. Profitez des qualités acquises dans toutes les disciplines. Réduisez votre risque de blessure. Augmentez votre plaisir !
C
ourir, toujours courir ! Quand la charge de travail augmente, vous traînez un peu les pieds pour enfiler vos baskets. Alors, diversifiez les activités, variez les plaisirs ! Vos cuisses sont durcies par une grosse séance de course : allez pédaler, nager. Votre beau vélo bondit quand vous écrasez les pédales, vous renouez avec les sensations de la vitesse. Les kilomètres s’enchaînent plus rapidement. Vous traversez de jolis villages que vous n’aviez jamais vus en courant. à la piscine, l’apesanteur vous soulage du choc des foulées, même lors des entraînements intenses. Vous sentez vos bras travailler puissamment et votre dos s’alléger. En sortant de la piscine, vous percevez une véritable détente : vous
LES éTUDES SONT UNANIMES : LES TRIATHLèTES SONT MOINS BLESSéS QUE LES MARATHONIENS. santésportmag
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Par le docteur stéphane cascua, médecin du sport.
avez retrouvé le bonheur de bouger ! De plus, votre collègue Jean-Pierre, toujours un peu jaloux, sait désormais que vous êtes marathonien et... triathlète ! Ça aussi, c’est bon pour le moral !
De l’endurance pour l’endurance
Pour terminer un Ironman au cours duquel se succèdent 3 600 m de natation, 180 km de vélo et 42 km de course, les champions nous ont montrés qu’il était inutile de courir autant qu’un marathonien. Le travail réalisé dans les autres disciplines complète aisément la différence de kilométrage. On parle de « mécanisme de transfert ». De façon comparable, un entraînement mixte et moins « copieux » permet de finir un marathon. Pour des qualités physiques données, un triathlon « courte distance » (1 500 m de natation, 40 km à vélo, 10 km de course à pied) se termine dans un temps légèrement inférieur à un marathon. Cet ordre de grandeur voisin reflète la nécessité d’un volume d’activité cardio-vasculaire équivalent. Mieux encore, le travail en
natation et à vélo bénéficie au coureur.
De la natation pour courir
En nageant, trois paramètres favorisent le retour du sang vers le cœur : la position horizontale, la pression et la fraîcheur de l’eau qui compriment les veines des jambes. Ce phénomène potentialise l’intérêt des séances intensives et de régénération aquatique. Ainsi, les cavités cardiaques se dilatent mieux. Cette mise en tension stimule l’éjection du sang, on parle d’ « effet STARLING ». Ce gain d’élasticité du cœur est très utile en course à pied. Il est plus nettement obtenu lors des entraînements intermittents, particulièrement au début des phases de récupération. La piscine se prête aisément au travail fractionné court de type « 25 m vite/ 25 m lentement ». Ainsi, vous faites progresser votre cylindrée ou « VO2 max » sans courir à vive allure, en ménageant votre appareil locomoteur. La natation améliore le retour veineux et mobilise les muscles sans freinage. Ils ne sont pas dilacérés par l’amortissement de chaque foulée. En brasse, le mouvement du genou
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LA PRATIQUE DE LA NATATION ET DU VELO EST BENEFIQUE POUR LE COUREUR. ON PARLE DE MECANISMES DE « TRANSFERT » .
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s’effectue sur une grande amplitude, le quadriceps se tend et se détend largement. Les variations de pression obtenues contribuent à son drainage. à l’inverse, en trottinant, la cuisse est à peine mobilisée. De fait, 30 à 45 min de brasse, en aisance respiratoire, représentent une séance de récupération active idéale. Bien plus efficace pour se régénérer qu’un footing de décrassage ! En nageant, vous renforcez vos bras et votre buste. En crawl, les chaînes musculaires diagonales mises à contribution sont voisines de celles de la course. La natation réalise un bon travail de gainage, votre tronc gagne en stabilité et apprend à transmettre les forces. Vous limitez le risque de blessure et vous équilibrez votre musculature.
Vous prenez un peu de volume dans les bras, vos épaules ne font plus sourire vos collègues de bureau et votre nouvelle morphologie n’est pas pour déplaire à madame ! En pédalant, vous renforcez vos membres inférieurs. En passant en danseuse sur de gros braquets, votre geste ressemble plus encore à celui de la course. En tirant sur les pédales automatiques, vous sollicitez les muscles situés en arrière de la cuisse : les ischiojambiers. Vous rétablissez une symétrie avec le quadriceps. Un entraînement fractionné en bosse se rapproche d’une séance de « musculation spécifique course à pied »… associé à du cardiotraining intense !
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Dimanche 29 mai 2011
DUO
Du vélo pour courir
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8h30
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Votre moteur devient plus puissant et plus solide ! Il résistera mieux aux contraintes du marathon ! à vélo, vous pouvez effectuer des sorties plus longues qu’en course à pied car elles sont moins traumatisantes pour l’appareil locomoteur. Elles sont volontiers un peu moins intenses, ce n’est pas un souci, au contraire ! Au cours de ces grandes balades, vous apprenez à vos muscles à consommer des graisses. Lors de votre compétition, vous économiserez votre sucre : le glycogène. Mieux encore, les études montrent qu’en pédalant longuement à intensité moyenne, vous abîmez moins vos muscles qu’en courant. Conséquence : ces derniers parviennent à mobiliser plus à fond leur stock de glycogène. Complètement vidés, ils réagissent, ils surcompensent et en accumulent encore plus lors de la période de repos. épargner et augmenter les réserves de glycogène grâce au vélo sont deux approches complémentaires. Elles
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en partenariat
sont très efficaces pour courir 42 km et éviter la panne sèche de glycogène… responsable, dit-on, du « mur du marathon » !
Du triathlon pour limiter les blessures
Les études sont unanimes : malgré une charge de travail supérieure ou équivalente, les triathlètes sont moins blessés que les marathoniens. Parmi, les premiers, ils sont 66 % par an à être victimes d’une blessure contre 83 % des seconds. Les trois quarts des lésions dont souffrent les triathlètes surviennent en course à pied. Après un traumatisme, la majorité des coureurs arrête tout entraînement, 75 % des adeptes du triple effort parviennent à garder leur condition physique en pratiquant une ou deux disciplines. Un constat logique : le vélo est une activité où l’appareil locomoteur ne porte qu’une partie du poids du corps ; en natation, la décharge est complète.
En course à pied, l’amortissement de chaque foulée impose un travail musculaire de freinage. Les membranes musculaires sont emportées par l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens. à la jonction, il se produit des microdéchirures responsables de courbatures et d’inflammations. Le volume d’entraînement est plus vite limité ! En pédalant et en nageant, les muscles ne font que pousser, membranes et fibres vont dans le même sens. L’effort est mieux toléré. Si le cyclisme et la natation sont moins agressifs que la course, c’est l’alternance des sports qui permet de limiter les blessures. Quand vous changez de discipline, votre cœur continue de s’entraîner et vous gagnez en endurance mais certaines parties de votre appareil locomoteur récupèrent ou travaillent différemment ! Vous progressez sans vous abîmer. Retenez l’adage : « Varier les sports, c’est multiplier les bénéfices et diviser les risques ! »
VOTRE PROGRAMME « TRIATHLON POUR LE MARATHON » Inspirez-vousdeceprogrammeafinde pouvoirréaliserunmarathonouuntriathlon courte distance selon vos envies et les opportunitésdevotresaison.Alternezles troissemainesproposées,ellescomptent
chacunequatreséancesvariéesdéclinantles principauxthèmesdetravail.Rythmezvotre annéesportive.Augmentezpeuàpeula chargedetravailetréduisez-laàl’approche de votre objectif.
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Séance 1 Récupération active. Natation : 20 à 40 minfaciles… plutôtenbrasseoucrawl,travailtechnique. Séance 2 Seuil. Course : 30 à 60 min dont 15 à 40 min en essoufflement léger (vous ne parvenez à énoncer que 6 à 8 mots d’affilée). Séance 3 élévation du seuil et musculation. Vélo 45 min à 2 h dont 2 à 4 fois 6 à 8 minutes endanseuse,essoufflementnetetcroissant. Séance 4 Endurance et stockage des sucres. Course 1h15 à 3 h dont 50 à 70 % en « vitesse marathon ».
Séance 1 Récupération active. Vélo : 30 à 60 min, aisance respiratoire en moulinant. Séance 2 Course « vitesse 10 km triathlon ». Course : 30 à 60 min dont 15 à 45 min à une intensité telle que vous puissiez « parler mais pas chanter ». Séance 3 Natation « VO2max ». Natation 30 à 60 min dont 15 à 30 min de 25 m vite/ 25 m lentement. Séance 4 Enduranceetaptitudeàbrûlerlesgraisses. Vélo : 2 à 4 h en aisance respiratoire.
Séance 1 Récupération active Course 30 à 60 min faciles. «Vitessemarathon».Travaildurendement. Séance 2 « Seuil ». Vitesse spécifique triathlon. Natation 30 à 60 min dont 500 à 2 000 m en « vitesse triathlon ». Séance 3 Fractionnéd’intensitévariableettransition. « Bike and Run » (1 vélo pour 2) : 30 à 60 min en alternant avec course intense et récupération à vélo. Séance 4 Transition et vitesses spécifiques. Vélo 30 à 50 km « vitesse triathlon » + course 7 à 12 km « vitesse marathon ».
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publirédactionnel
Les pédales Kéo de LOOK
ce qui fait la différence…
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LOOK, inventeur de la pédale automatique au début des années 1980, est aujourd’hui encore le leader incontesté dans ce domaine. Les innovations de la marque nivernaise sont depuis toujours tournées vers la sécurité, l’efficacité et la légèreté.
L
ors de sa sortie en 1984, la première pédale automatique de LOOK, la PP 65, était présentée comme une « pédale de sécurité ». Le pied libéré du cale-pied jusque-là utilisé par les cyclistes, le désengagement est facilité et permet de limiter les risques de chutes et de blessures. Cette notion de sécurité est toujours présente dans les pédales
automatiques et représente un axe majeur dans le développement des pédales. La dernière innovation de LOOK, la Kéo Blade Carbon (disponible en axe acier ou titane) utilise une lame de carbone compressé qui assure un chaussage et un déchaussage beaucoup plus efficaces. La lame éjecte le pied plus rapidement, sans effort supplémentaire et la pédale est donc plus sécurisante.
plus de sécurité
look
La sécurité passe aussi par un bon réglage des cales. Il est prouvé qu’un mauvais réglage des cales favorise les blessures de type tendinites chez le cycliste. Pour réduire ce risque, LOOK a mis au point en exclusivité mondiale, le système breveté Kéo Fit®. Cet outil électronique, développé avec l’université de Sherbrook au Canada, mesure de façon très précise l’amplitude du mouvement angulaire du pied lors du pédalage grâce à un capteur magnétique. L’utilisateur peut ainsi trouver sa position optimale de cales et définir le type de cales le plus adapté au pédalage. Les cales LOOK Kéo sont compatibles avec toutes les pédales de la gamme route et permettent une légère liberté de mouvements du pied : cales grises = 4,5 degrés, rouges = 9 degrés, ou les cales noires pour ceux qui préfèrent que le pied reste fixe. Un réglage précis des cales permettra également
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au cycliste d’optimiser l’efficacité de son pédalage et ses performances.
plus d’efficacité
L’efficacité du pédalage est garantie par une autre caractéristique des pédales LOOK : leur grande et large surface d’appui. Certains fabricants de pédales privilégient une grande surface d’appui en oubliant que, si la surface d’appui est étroite, le pied ne sera pas stable. Chez LOOK, ces deux facteurs sont réunis dans le but de maximiser le transfert de puissance du pied vers la pédale et le confort de pédalage. En 2011, plus de 50 % des équipes participant au tour de France ont choisi de rouler sur des pédales LOOK.
plus de légèreté
Enfin, la légèreté et la fiabilité des produits sont aussi primordiales dans la conception des produits LOOK. Par exemple, sur le modèle Kéo Blade Carbon, la lame a permis de supprimer le ressort traditionnel pour un gain de poids très intéressant. Un gros travail sur le design a été effectué pour alléger le produit et en faire les pédales les plus légères (mesure réalisée sur l’ensemble pédale + cale). Tous les utilisateurs, du débutant au compétiteur, trouveront une pédale Kéo pour les satisfaire. Retrouvez tous les produits LOOK sur www.lookcycle.com
shopping
course à pied
par gaëtan lefèvre
Laissez vos pieds respirer !
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PROLONGEAU UN D.G. AFFûTé
A 46 ans, Vincent PROLONGEAU, Directeur général de PEPSICO France*, ne conçoit pas sa vie sans le sport. Un homme d’action prêt à relever tous les défis et à les partager avec ses collaborateurs. Propos recueillis par muriel sultan.
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ous êtes mordu de course à pied, notamment du marathon que vous courez en 2h38. Quand avez-vous débuté le sport ? J’ai commencé tout petit avec la natation, le water-polo, le tennis et je me suis mis à la course beaucoup plus tard, à 37 ans. Je pense que c’est l’activité de la maturité, c’est un sport qui nécessite un peu d’âge pour comprendre que la vie n’est pas un 100 m mais plutôt un marathon ! Aujourd’hui, je pratique encore le tennis, je suis classé 15/1, mais je vais davantage me concentrer sur la course à pied et le 100 km. Je me dis que, dans cette discipline, je peux utiliser mes qualités d’endurance avec moins d’exigence de vitesse pure, ce qui correspond mieux à mon âge maintenant ! Je souhaite me préparer pour la 40e édition des 100 km de Millau au mois de septembre prochain. Que vous apporte concrètement la course à pied ? Un bien-être physique pour commencer, et puis elle me permet
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aussi de « décanter ». C’est le moyen de laisser remonter à la surface toutes les choses qui se sont passées dans la journée et de les voir s’ordonner. Je prends même des décisions en courant. Contrairement à l’idée reçue, quand on court, on ne déconnecte pas son cerveau, on l’écoute différemment. La course est une très bonne école de lâcher prise et je ne la perçois pas comme un sport de souffrance, comme on la décrit souvent, même s’il y a un réel effort et un dépassement de soi qui fait son charme aussi. Quelles sont vos règles pour préparer une course ? être discipliné. Faire le nombre et le temps d’entraînement programmés, je ne transige jamais sur ces deux principes. Varier les entraînements afin de ne pas s’ennuyer, savoir récupérer et respecter une certaine progressivité. Et puis, j’imagine aussi, bien concilier vie professionnelle, personnelle et sportive. Comment faites-vous ? C’est d’abord une question d’organisation. Il faut inscrire
les entraînements dans l’agenda au même titre que les réunions. Je considère le sport comme quelque chose d’aussi important que des tas de meetings et j’ai aussi la conviction que je suis meilleur au boulot parce que j’ai la course à côté. Je cours soit très tôt le matin, vers 5h30, soit tard le soir, vers 21h30. Cela m’est arrivé de venir au boulot en courant ! Le gros avantage de la course c’est qu’on peut s’entraîner partout avec juste une paire de baskets. C’est vraiment le sport de la liberté pour moi. Encouragez-vous vos collaborateurs à en faire de même ? Tout à fait. Nous avons mis en place un programme avec d’anciens sportifs de haut niveau consistant à encourager et faciliter la pratique du sport au sein de l’entreprise. Nous avons une salle de
La course est une très bonne école du lâcher prise .
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fitness dans notre immeuble et nous organisons des entraînements. Le sport doit être encouragé car il est vecteur de santé et parce qu’un collaborateur qui a la possibilité de faire du sport est un collaborateur plus efficace. Bref, votre message pour vos collaborateurs et nos lecteurs est : « Tous au sport ! » ? Vous savez, je suis convaincu que je n’aurais pas cette fonction si je n’avais pas d’activité sportive. Le sport a eu sur moi un rôle très positif. Parfois, le matin, après avoir couru 20 km, je me trouve plus dynamique que certains collègues qui sortent du lit !
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Aujourd’hui, chacun d’entre nous cherche à améliorer son mode de vie pour se sentir mieux dans son travail mais également dans sa vie privée. SimAlti® répond à cette attente en proposant des séances de relaxation grâce à la simulation d’altitude (hypoxie).
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omment cela fonctionne-t-il ? Le concept de simulation d’altitude est basé sur les bienfaits qu’apporte le « bon air de la montagne ». Il s’agit de recréer les conditions rencontrées en altitude, à savoir faire respirer de l’air raréfié en oxygène. L’organisme va ainsi chercher à ajuster en permanence les différents mécanismes physiologiques impliqués dans la diffusion de l’oxygène aux cellules. à l’inverse de l’oxygénothérapie, l’hypoxie ne se substitue pas à un manque d’oxygène de l’organisme, mais « oblige » celui-ci à être plus performant dans sa capacité à l’utiliser. Ce système apporte une amélioration du souffle et donc un bien-être au quotidien. La simulation d’altitude, autrement appelée « hypoxie normobare » (sans modification de la pression atmosphérique) va avoir un certain nombre de bienfaits, via le système nerveux central, et peut ainsi être conseillé aux personnes en quête de bien-être, aux sportifs souhaitant augmenter leur VO2 max et aux trekkers cherchant à se préparer avant une expédition en altitude. La méthode SimAlti® propose de retrouver les bienfaits de la montagne en mettant à la disposition de sa clientèle une pratique encadrée par un personnel formé et qualifié afin d’offrir
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un programme personnalisé. Lors de la 1re séance, le personnel fait remplir un questionnaire de santé et de qualité de vie pour mieux connaître le client. Il propose ensuite un protocole adapté à ses attentes et objectifs. Des machines efficaces et performantes ont été conçues pour permettre de recréer l’air, rare en oxygène. L‘AltiTrainer® permet de simuler des altitudes pouvant atteindre 5 800 m au-dessus du niveau de la mer. SimAlti® vient de s’installer au cœur de Paris, à deux pas de Montparnasse : 4, villa du MontTonnerre, Paris 15e. Il est ouvert du lundi au samedi, sur rendez-vous. SimAlti® 4, villa du Mont-Tonnerre 75015 Paris www.simalti.com
l’hypoxie : bientôt un outil thérapeutique ? DeschercheursduCHUdeGenèves’intéressentactuellementà l’utilisationdel’hypoxiecommemoyendetraitementde l’hypertensionartérielle.L’hypoxiepourraitdiminuerl’activitéde l’adrénaline,encoreappelée« hormonedustress »,permettant ainsi aux artères de se « relaxer ».
polémique
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L’HYPOCRISIE
DU REPOS
« Pour soigner une blessure, rien ne vaut le repos ». Ce dogme est une contrevérité ! Plus qu’inutile, cette méthode favorise la récidive ! Pire, elle est souvent à l’origine d’autres lésions !
T
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine et traumatologie.
hierry a fait un claquage au mollet lors d’une partie de tennis. Prudent, il a arrêté tout entraînement. Peu à peu, la douleur a disparu. Rassuré, il a repris sa raquette. à la première montée au filet, il a ressenti la même douleur en coup de poignard ! Normal : sa cicatrice était inadaptée et son corps désentraîné !
Le repos fait de vilaines cicatrices !
Le repos, l’immobilité sont à l’origine de cicatrices inadaptées aux contraintes.
Sans sollicitation, les fibres de la cicatrice s’entremêlent et constituent un magma volumineux et fragile.
Le saignement local provoque la formation d’une croûte qui colle sur les tissus voisins. L’hémorragie amène des cellules appelées « fibrocytes ». En l’absence de stimulation propre au tissu lésé, ces fibrocytes constituent une cicatrice « fibreuse » dépourvue de spécificité. Sans sollicitation mécanique, les fibres produites s’entremêlent en tous sens et sont à l’origine d’un magma rigide, volumineux mais fragile. à l’occasion d’une remise en tension, il risque de céder ! Une gerçure qui se déchire dès que vous esquissez un sourire tient d’un processus voisin !
Il faut traiter la cause !
Philippe souffre sur le côté du genou, uniquement au cours de son footing. Son gros tendon latéral frotte sur un relief osseux, un grand classique chez le coureur de fond. Il n’a pas mal dans la vie quotidienne. Il décide de se mettre au repos pendant un mois. Durant cette période, il ne ressent aucune douleur en allant au bureau… tout comme avant ! à l’issue de cette sédentarité imposée, il renoue avec le footing ! Quinze minutes plus tard, il croise une vieille amie : sa douleur ! Il finit son parcours en sa compagnie ! Normal, le repos n’est pas le traitement. I l aurait fallu soigner la cause : des troubles de la dynamique plantaire favorisés par une reprise du sport. Une semelle correctrice aurait été la bienvenue. Un peu de natation, de vélo, d’elliptique ou de musculation aurait permis de préserver la condition physique utile à une bonne qualité d’appui. a v ril 2 0 1 1
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polémique LE REPOS DéCONDITIONNE TOUT LE CORPS. APRèS UN REPOS FORCé POUR TENDINITE D’ACHILLE, VOUS RISQUEZ L’ENTORSE DE CHEVILLE EN DESCENTE…
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plus stricte, type résine ou plâtre, et de temps à autre par une fixation à l’aide de matériel chirurgical. Cette première étape est indispensable car il s’agit d’un tissu dur. Cependant, à l’issue de ce traitement, votre os ne peut pas assumer le sport. Peu à peu, vous devez le réentraîner avant de renouer avec le terrain ! à quelques semaines d’une fracture du membre inférieur, la reprise progressive de l’appui constitue souvent la phase initiale de ce protocole. En effet, des pressions et des tractions sont nécessaires pour activer les cellules constructrices. Ainsi, il se forme des tuyaux microscopiques appelés « travées osseuses de Havers ». Ces dernières assurent une architecture solide… et même un soupçon élastique. Le cal se remodèle et s’affine ! Sur la radiographie, vous constatez que sa silhouette fusionne avec celle de l’os située de part et d’autre de la fracture. Cette image symbolise bien la notion de « mécanisation de la cicatrice ».
Erik Isakson/Tetra Images/Corbis
Le traitement efficace n’est pas l’abandon !
Le repos déconditionne tout le corps
Gérard fait du trail. Il a l’habitude de courir dans la montagne. Dans les descentes, il bondit de pierres en pierres. La qualité de ses appuis est impressionnante ! Depuis qu’il souffre d’une tendinite d’Achille, il s’est obligé à un repos complet. Peu à peu, sa condition physique s’altère et il perd sa coordination. Quand son tendon va mieux, il finit par reprendre la course. En sommet d’une petite côte, il est étonnamment essoufflé. Fatigué, il se lance dans la descente. Sa vigilance est émoussée. Il met le pied dans une ornière. Sa cheville bascule : c’est l’entorse ! Ainsi commence le cercle infernal de la blessure ! Gérard aurait mieux fait de garder la forme à vélo. En piscine, il aurait pu sautiller pour travailler ses appuis. Très vite, malgré une petite douleur à l’échauffement, il aurait dû
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trottiner sur terrain varié. Ces activités lui auraient probablement évité l’entorse de cheville… tout en contribuant au traitement de sa tendinite d’Achille !
Toutes les blessures sont concernées
Les muscles, les tendons, les ligaments lésés et même les os fracturés profitent d’une activité physique progressive pour guérir au mieux. La kinésithérapie en fait partie, le sport adapté aussi ! Vous l’avez compris, une sollicitation bien dosée favorise la « différenciation » des cellules amenées par le sang en cellules spécifiques. Les fibres s’orientent dans l’axe des contraintes. Les cicatrices musculaires, ligamentaires et tendineuses gagnent en élasticité. Elles parviennent à se déformer puis à revenir en position sans se casser. L’os est plus rigide. La formation du cal passe par une immobilisation
Si une activité dosée est essentielle pour guider la réparation des tissus, l’excès de sollicitation vient déchirer une cicatrice encore fragile. Un dosage subtil et progressif est impératif. Au début, une immobilisation n’est pas exclue. Elle peut être totale, partielle ou amovible. Elle est souvent accompagnée de kinésithérapie. De l’exercice physique est toujours possible. Il est souvent conseillé d’écouter sa douleur mais ce n’est pas suffisant. Chaque tissu a ses fragilités et doit s’adapter à ses contraintes spécifiques. Une bonne connaissance du geste est indispensable, on parle de « biomécanique ». Bien sûr, il faut pouvoir analyser les contraintes de votre sport préféré… celui que vous souhaitez reprendre. Il est impératif aussi d’appréhender avec précision celles des activités intermédiaires qui jalonnent votre réhabilitation : natation, aquagym, vélo, cardiotraining, course, etc. Selon l’évolution de votre blessure, votre médecin du sport et votre kinésithérapeute modifient votre programme. Ils vous ramènent pas à pas aux sollicitations inhérentes à votre sport. Sans repos et sans hypocrisie, cette prise en charge participe à votre guérison, limite les récidives et contribue à la prévention des autres blessures !
traitement
LE laser
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POUR PASSER à TRAVERS LA BLESSURE Entre guerre des étoiles et chirurgie, le laser CO2 se montre efficace pour soigner bon nombre de traumatismes sportifs. Le Docteur Tania BELLOT a introduit cette technique en France, elle nous transmet vingt ans d’expérience !
Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
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ttention, le laser médical CO2 n’est pas comparable aux « soft-laser » dont les kinésithérapeutes se servaient dans les années 1980. Ces appareils utilisaient l’hélium et le néon. Ils se montraient trois cents fois moins puissants et se sont révélés peu actifs. De fait, ils ont largement desservi l’image de cette technique pourtant efficace.
Un faisceau d’énergie thermique et mécanique
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L’appareil est constitué d’un tube contenant du gaz carbonique d’où sort un rayon laser. Ce milieu est progressivement agité jusqu’à ce que toutes les molécules oscillent simultanément. Ainsi, l’onde parvient à se propager sans se disperser. Elle peut transporter une énergie considérable. Au contact des tissus, le faisceau se transforme en chaleur et en force mécanique. Ces phénomènes ont été bien décrits de MORDON et BRUNETAUD, chercheurs à l’INSERM à Lille.
Des actions tissulaires puissantes
Quelques millimètres sous la peau, lorsque la température atteint 50 à 60 degrés, les tissus ne brûlent pas mais les vaisseaux s’ouvrent amplement. Les échanges entre le sang et la zone traumatisée sont stimulés. Les protéines dures et fibreuses coagulent et se brisent. Les cicatrices tendineuses ou musculaires raides et fragiles sont
assouplies. L’énergie du laser modifie la charge électrique de bon nombre d’atomes. Ce processus est à l’origine de champs électriques. La différence de tension entre les molécules voisines cède brutalement. Ce microéclair provoque une onde mécanique qui tire sur les tissus et les assouplit. Ce sont les effets « photoélectriques » et « photomécaniques » du laser. Par la suite, les globules blancs viennent nettoyer les déchets. Voilà qui favorise le remodelage des cicatrices excessives et collantes. La rééducation et le sport progressif se charge de réaligner les nouvelles fibres musculaires et tendineuses dans l’axe des contraintes mécaniques. Les nouveaux tissus peuvent assumer leur mission.
Le laser au secours des tendons et des muscles
Un tendon ou un muscle lésé souffre souvent d’une cicatrisation anarchique et
Les vieilles cicatrices rigides et cassantes sont assouplies. Tendons et muscles retrouvent leur élasticité.
Pub santé sport mag 03 2011 CMJN.pdf 1 15/03/2011 10:52:13
Ingo Boddenberg/Corbis
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rigide. La zone reconstruite est dure mais cassante. Elle cède à la moindre remise en tension, un peu comme vos gerçures hivernales craquent lorsque vous esquissez un sourire douloureux ! Vous l’avez compris, c’est dans ces circonstances que le laser trouve tout son intérêt. Il assouplit et « mécanise » les cicatrices fibreuses. Il active les processus de régénération. Il est indiqué pour soigner les vieilles tendinites chroniques. Il contribue au traitement des anciennes lésions musculaires devenues collantes et fragiles. Parfois, après un claquage, un saignement abondant a coulé entre les faisceaux musculaires, les tendons et la peau. La croûte diffuse qui s’est constituée est à l’origine d’adhérences qui perturbent le glissement de ces structures les unes sur les autres. Voilà qui provoque des douleurs et parfois des récidives. Heureusement, le balayage du faisceau laser se montre très efficace pour assouplir ces larges zones collantes. à l’inverse, les cicatrices tendineuses forment parfois de petits nodules très localisés. Cette fois, un faisceau laser pulsé, canalisé par une cloche de verre est parfaitement indiqué. Les ondes électromécaniques cassent les tissus fibreux et redonnent son élasticité à la zone blessée.
Le laser : même pas mal !
Il existe d’autres techniques pour lutter contre les cicatrices anarchiques à l’origine de bien des souffrances chez le sportif. Les MTP ou « massages transverses profonds » sont réalisés par votre
kinésithérapeute. Ils frottent les tissus rigides et tendus pour les assouplir. Les appareils à percussions frappent aussi sur zones fibreuses (voir SantéSportMag n° 1). Ces deux méthodes ne sont utilisables que sur de vieilles blessures enraidies et elles sont douloureuses… Le laser peut être commencé plus précocement sur les tendinites débutantes ou sur les lésions musculaires, dès la fin du saignement. On peut penser que l’ouverture des vaisseaux favorise le drainage des déchets. L’énergie du rayon pourrait activer les réactions chimiques de régénération. Il est probable que les ondes électromécaniques massent en douceur les tissus et guident la cicatrisation.
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Des protocoles établis, des résultats satisfaisants.
Pour venir à bout d’une tendinite récalcitrante, il est d’usage d’envisager 10 à 15 séances de 8 à 10 min, à raison de deux par semaine. Lorsque les lésions sont plus récentes, on peut tenter de réduire le nombre de visites mais il faut en augmenter un peu la fréquence. Les études menées sur des patients exclusivement soignés par laser montrent que les résultats sont bons dans 70 à 80 % des cas. En pratique, il est conseillé d’associer le laser aux autres traitements des tendinites. Alimentation équilibrée, hydratation abondante, kinésithérapie, programme sportif progressif et parfois compléments nutritionnels ou semelles orthopédiques complètent le laser pour vous soulager. a v r il 2 0 1 1
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APRÈS L’EFFORT, le réconfort 32
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LES ENTORSES DES ENFANTS
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SONT DES FRACTURES JUSQU’à PREUVE DU CONTRAIRE
Les os des enfants sont en croissance. Ils sont fragiles. En cas de torsion articulaire, ce sont souvent eux qui cèdent. Un diagnostic précis est nécessaire. Un traitement spécifique s’impose pour éviter les séquelles.
Par le docteur stéphane casCua, médecin du sport.
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Edith Held/Corbis
otre fils vient de se fouler la cheville. Son pied n’est pas gonflé, pourtant il a mal et peine à l’appui. C’est sûrement un « décollement épiphysaire » ou « fracture de l’os en croissance ».
Un enfant n’est pas un « petit adulte »
Un ligament est une cordelette fibreuse reliant un os à un autre os. Il enjambe une articulation, limite et contrôle son mouvement. Quand cette dernière bascule violemment, la chaîne os-ligament-os est brusquement mise en tension. Chez l’adulte, les structures osseuses sont matures et solides. Au cours de ce traumatisme, le ligament se déchire : c’est l’entorse ! Chez l’enfant, l’os grandit. Les zones de croissance se situent à proximité des articulations. On parle d’ « épiphyses ». Elles sont formées de cartilage et sont fragiles. Elles constituent le point faible de la chaîne os-ligament-os. En cas de torsion, elles se brisent ou se tordent : c’est le décollement épiphysaire !
APRèS UNE TORSION DE la CHEVILLE CHEZ L’ENFANT, UNE IMMOBILISATION COURTE MAIS STRICTE EN RéSINE EST SOUVENT PLUS APPROPRIée QU’UNE ATTELLE.
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Comment reconnaître une fracture de l’enfant maquillée en entorse ?
Prenons l’exemple le plus fréquent : celui de la cheville. Le jeune sportif a souvent entre 11 et 15 ans. Le traumatisme est identique à celui
d’une entorse. L’articulation bascule et la voûte plantaire s’oriente du côté du pied opposé. La douleur est vive, l’impotence est marquée mais la cheville n’est pas très gonflée. Son aspect est faussement rassurant. étonnamment, quand le médecin appuie sur les ligaments, notre blessé ne ressent pas de douleur. S’il se décale un peu plus haut, juste au-dessus de la bosse osseuse appelée « malléole externe », ça fait très mal ! C’est une « fracture de l’enfant » ! La radiographie peut aussi induire en erreur. Le plus souvent, l’os est normal, de couleur blanche, et on voit juste un gros trait noir correspondant à la zone de croissance. Mais attention, la fracture passe à travers cette structure cartilagineuse et elle est invisible à la radio !
Le traitement est différent ! Dans le cas d’une entorse de l’adulte, le ligament est lésé.
La cicatrisation de ce tissu souple s’accommode souvent d’une réduction des mouvements, ce que permet une simple chevillière. En revanche, en cas de fracture de l’enfant, l’os est une structure rigide. Sa consolidation nécessite une plus grande immobilité. Le plus souvent, une bottine en résine est plus appropriée. Cette conduite à tenir se révèle d’autant plus pertinente qu’un enfant plein de dynamisme a très fréquemment tendance à se débarrasser d’une chevillière amovible ! En fonction des douleurs, l’appui peut être limité quelques jours et des cannes anglaises sont nécessaires. Très vite, notre jeune sportif peut marcher avec sa résine parfois complétée d’une « chaussure à plâtre », munie de Velcro® et disponible en pharmacie. L’immobilisation est plus courte que pour un os adulte. En effet, si cette zone de croissance est plus fragile, elle est aussi plus active et consolide plus rapidement.
En théorie, la résine doit être conservée deux à trois semaines. à l’issue, contrairement aux idées reçues, de la kinésithérapie est nécessaire. Bien sûr, l’enfant s’enraidit moins que l’adulte. Cependant, il ne peut pas passer directement d’une immobilité stricte à des sauts au pied d’un panier de basket. Un peu de progressivité s’impose. Avant de reprendre le sport, il doit récupérer de la force et de la coordination afin d’éviter les récidives.
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L’OS DE L’ENFANT EST EN CROISSANCE. IL EST PLUS FRAGILE QUE LES LIGAMENTS. C’EST LUI QUI CèDE EN CAS D’ « ENTORSE ».
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blessure
LA pubalgIE
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et les douleurs des adducteurs
Vous avez mal entre les cuisses ou en bas du ventre : c’est peut-être une pubalgie ! Les frappes et les appuis au foot favorisent cette lésion. Les kilomètres de course aussi. Voici des explications pour mieux comprendre, soigner et éviter cette blessure ! par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
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LA PUBALGIE EST UNE BLESSURE COMPLEXE ASSOCIANT UNE LéSION DES ADDUCTEURS, DE LA PAROI MUSCULAIRE ABDOMINALE ET DE L’ARTICULATION DU PUBIS.
e mot « pubalgie » signifie « douleur du pubis ». Le pubis est la petite articulation située quelques centimètres sous le nombril. Elle réalise la jonction à l’avant des deux os du bassin. à ce niveau, s’accrochent les muscles adducteurs qui partent vers le bas. Sur la portion haute du pubis, ce sont les abdominaux qui s’insèrent. Ces derniers entourent tout l’abdomen. En jouant au foot, vous sollicitez particulièrement vos adducteurs. Ils se contractent et se raccourcissent pour tirer de l’intérieur du pied. Ils travaillent aussi inlassablement lors de la conduite de balle pour ramener le ballon dans l’axe de la course. Les adducteurs du footballeur sont puissants et raides ! De l’autre côté du pubis, les abdominaux agissent plus discrètement : ils stabilisent le bassin. Ils permettent aux muscles de la cuisse de s’amarrer solidement avant d’entrer en action. L’équilibre est subtil et fragile. Si les adducteurs tractent trop fortement sur le bassin, la petite corde qui les relie à l’os se met à souffrir et c’est la « tendinite ». Si ces muscles se contractent trop violemment, ils risquent de se « claquer ». Ils peuvent aussi cisailler l’articulation du pubis. Parfois, en tentant de résister, les abdominaux se av r il 2 0 1 1
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déchirent. Vous comprenez pourquoi, la pubalgie est une blessure complexe associant des lésions des adducteurs et des abdominaux ainsi qu’une souffrance de l’articulation du pubis.
Comment reconnaître la pubalgie ?
Vous êtes plus sensible à la pubalgie si vous avez de grosses cuisses, le dos cambré et les abdominaux relâchés. Dans ces conditions, le tube digestif pèse sur la paroi du ventre et sur l’avant du bassin. De plus, les puissants muscles de vos jambes tirent sur le pubis. Vous souffrez entre les cuisses ou en bas de l’abdomen après l’entraînement. Rapidement, vous avez mal pendant l’activité lors des changements de direction ou lors des tirs. Parfois, vous êtes gêné dans la vie quotidienne, en vous retournant dans votre lit par exemple. En toussant aussi, vous ressentez une douleur car la pression augmente dans votre ventre. Ce symptôme caractérise une blessure des abdominaux, toujours plus difficile à guérir que la simple tendinite des adducteurs. Votre médecin du sport retrouve une souffrance des adducteurs et des abdominaux au cours des tests de contractions ou d’étirements. Comme l’articulation du pubis, ils sont sensibles lorsqu’on appuie dessus. Parfois, la paroi du ventre est suffisamment lâche et déchirée pour que le sac contenant le tube digestif descende vers le testicule : c’est la hernie inguinale.
Faut-il faire des examens ?
Les radios sont parfois utiles pour bien observer les os du bassin. Elles permettent d’éviter la confusion entre une pubalgie et une usure de la hanche. Souvent, elles mettent en évidence des lésions du pubis. De chaque côté de cette articulation, l’os est grignoté, rongé, percé de petits trous comme du gruyère. Quelquefois, il réagit en
construisant de grosses pointes osseuses, comme des becs de perroquets. L’échographie voit bien les tissus mous, comme les muscles, les tendons ou les bébés dans le ventre de la maman. Ainsi, cette exploration peut aider à visualiser d’éventuelles tendinites ou claquages des adducteurs. Elle permet aussi de mettre en évidence une déchirure de la portion basse de la paroi abdominale. En vous demandant de tousser, l’échographiste voit parfois la hernie inguinale sortir à travers l’orifice dilacéré et élargi. L’IRM montre parfois un œdème sur le côté du pubis, caractéristique d’une inflammation osseuse. Cette souffrance apparaît avant que le « grignotage » ne soit visible sur la radio.
Comment soigner une pubalgie ?
Exception qui confirme la règle : le repos complet est parfois utile dans les pubalgies graves. Il peut durer quelques jours ou quelques semaines. En effet, le pubis se situe à un carrefour mécanique du corps humain et cette zone est sollicitée à la moindre activité. Seul le vélo peut être pratiqué ou repris rapidement : le bassin, en appui sur la selle, est relativement stable et la position penché en avant détend les abdominaux. En revanche, le simple footing, en alternant les appuis sur les jambes droite et gauche, provoque un cisaillement du pubis et gêne la cicatrisation. D’ailleurs, les coureurs de fond accumulant les kilomètres souffrent parfois de pubalgie. Les médicaments anti-inflammatoires et les décontracturants musculaires diminuent l’irritation et les tiraillements locaux, ils contribuent à votre soulagement. à l’issue de cette première phase, le kiné entre en action. La rééducation débute très doucement. Elle cherche à assouplir les adducteurs et à guider leur cicatrisation. Il est également nécessaire de renforcer les abdominaux qui entourent le ventre pour mieux maintenir le bassin. Mais attention il ne faut pas aggraver
DES DOULEURS à LA TOUX CARACTéRISENT UNE LéSION DES ABDOMINAUX, PLUS DIFFICILE à GUéRIR QU’UNE TENDINITE DES ADDUCTEURS. santésportmag
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les déchirures localisées à l’extrémité de ces muscles ! C’est alors que le talent et la compétence du kinésithérapeute jouent un rôle essentiel. Il connaît les exercices les mieux adaptés et il sait en doser la difficulté (voir encadré « Les bons abdos contre la pubalgie du footeux »). Souvent, lorsque le pubis fonctionne mal, l’articulation placée à l’arrière du bassin, la sacro-iliaque, souffre également. C’est à ce niveau que la colonne vertébrale prend appui. Vous comprenez pourquoi il est parfois utile d’effectuer quelques manipulations pour que cette zone retrouve une plus grande harmonie de mouvement. Si l’articulation du pubis est très inflammée, une infiltration est possible. Lorsque les douleurs s’amenuisent, une reprise très progressive est envisageable : d’abord le jogging dans l’axe puis les déplacements latéraux. Enfin, on peut renouer avec le ballon en douceur. Conduite de balle puis passes courtes et longues, et enfin frappes de plus en plus puissantes sont au programme. Lors des brusques accélérations, les abdominaux doivent se contracter puissamment pour fixer le bassin et créer un point d’appui pour les muscles des cuisses. Les sprints autrefois douloureux sont repris peu à peu. Si tout se passe bien, le retour à l’entraînement collectif est possible. Selon la gravité des lésions, le footballeur aura été absent des terrains de quelques jours à plusieurs mois !
Une intervention chirurgicale est-elle nécessaire ?
Si la douleur persiste après trois à six mois d’arrêt sportif et de rééducation, il est d’usage de proposer une opération. Ce délai est parfois raccourci chez les sportifs de haut niveau dont les échéances approchent ! L’intervention consiste le plus souvent à réparer et à renforcer la paroi du ventre. L’orifice situé sous les abdominaux est partiellement suturé et refermé. Cette technique est comparable à celle utilisée pour traiter les hernies inguinales. Selon l’ampleur des lésions et la technique utilisée, le délai d’indisponibilité oscille entre six semaines et trois à quatre mois. Certains chirurgiens proposent de renforcer le pourtour du canal à l’aide d’une plaque synthétique. Selon certaines études, ce matériel perturberait parfois le passage des spermatozoïdes du testicule vers la verge. En cas de dégradation massive des adducteurs, certains chirurgiens suggèrent d’associer une détente des adducteurs.
Ils les coupent, les laissent glisser et les raccrochent un peu plus bas. Cette fois, les suites sont plus longues et parfois plus difficiles.
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Le Lioran 2 au 5 juin 2011
Il faut surtout éviter la pubalgie
Le traitement de cette blessure est long et pénible ! Une bonne prévention est cruciale. La programmation de l’entraînement doit être soigneuse. à l’issue de l’intersaison ou de la trêve, les reprises trop intenses remplissent les cabinets médicaux ! Tout au long de l’année, une préparation physique généralisée s’impose. Elle comporte un renforcement progressif des abdominaux entourant le ventre. Les « obliques » sont essentiels pour maintenir le bassin et fournir un point d’appui aux puissants muscles des jambes. Attention, faire trop d’« abdos » en gonflant le ventre déchire la paroi et provoque des pubalgies. Bien sûr, il faut assouplir les adducteurs et tous les autres muscles des cuisses. Moins raides, ils tirent moins sur le bassin et réduisent les cisaillements au niveau du pubis. Au début de chaque entraînement, un échauffement progressif et prolongé est impératif. Il inclut systématiquement des étirements dynamiques de type balanciers, des déplacements latéraux et un travail avec ballon d’intensité croissante. Vous éviterez ainsi cette blessure qui peut gâcher toute une saison ou sonner le glas d’une carrière !
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ungainagetraditionnel,référez-vousaux « exercices d’abdominaux en hypopression »décritsdansl’ouvrage Abdominaux,arrêtezlemassacre.Pensez à pratiquer la « Gym course à pied » présentéedansSANTéSPORTMAGn°10.à distance des séances difficiles, idéalement après les footings de « récupération active », faites des assouplissements.Grâceàdespostures prolongées,étirezvosadducteursmais aussilesmusclessituésenarrièreeten avantdelacuisse,lesischio-jambiers,le quadriceps et le psoas. avril 2011
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LES COUREURS AUSSI SOUFFRENT DE PUBALGIE L’alternanced’appuisurlajambedroite puissurlajambegauchecisaillelepubis. Lastabilisationdubassinimposeune contractionpermanentedesabdominaux. L’agressivitédugesteseconçoitaussien regardantlesportifdeprofil.Lajambe avant et arrière tire le pubis en sens opposé.Encourant,lesadducteursontun mouvementdebalanciercentrésurle bassin.Quandlacuisseestenarrière,il laramèneversl’avantetinversement.Si vouscourezbeaucoup,unepréparation physiqueestnécessaire.Pourrenforcer intelligemmentvotreventre,optezpour
VTT
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Exercice 1 : La passe
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Allongé sur le dos, ouvrez le genou droit. Décollez légèrement le talon gauche puis le droit. écrasez le coude droit sur le sol, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant dans la direction de la passe. Faites 10 à 15 petits mouvements en soufflant. Changez de côté.
LES BONS ABDOS CONTRE LA PUBALGIE DU FOOTEUX La pubalgie du sportif est à l’homme ce que l’incontinence urinaire d’effort est à la femme : une conséquence de l’hyperpression abdominale. Inspirons-nous de l’ouvrage de Bernadette DE GASQUET, Abdominaux, arrêtez le massacre, pour concevoir de bons exercices en hypopression. Sollicitant des chaînes musculaires spécifiques du football, ils renforcent les abdominaux sans les déchirer. Ils stabilisent le bassin pour éviter un cisaillement du pubis et favoriser un ancrage solide aux muscles des cuisses. Ainsi, vous réduisez le risque de pubalgie et vous améliorez votre geste technique. Tous ces exercices sont réalisés en soufflant afin de remonter le diaphragme, le muscle séparant le ventre du thorax. Ainsi, vous « faites de la place » dans l’abdomen et vous réduisez la pression. Commencez toujours par rentrer le bas du ventre, sous le nombril, pour protéger la partie inférieure de la paroi abdominale. Pensez à vous grandir, à éloigner les pieds de la tête. L’amplitude de ces gestes est minime. Il s’agit davantage de postures que de mouvements.
Exercice 2 : Le sprint
Allongé sur le bord du lit, genou droit fléchi, talon gauche au sol. Soulevez-le très légèrement. écrasez le coude droit sur le lit, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant vers le haut. Faites 10 à 15 petits mouvements en soufflant. Changez de côté.
Exercice 3 : L’appui
Allongé sur le côté droit, bassin au bord de votre lit. Montez les jambes légèrement écartées à l’horizontale. écrasez le coude droit sur le matelas, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant vers la gauche. Faites 10 à 15 petits mouvements en soufflant. Changez de côté.
illustrations : mathieu pinet
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témoignage
BIXENTE
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LIZARAZU
AUTANT DE SPORT QU’à 20 ANS, PLUS DE PLAISIR, MOINS DE FATIGUE
Tout juste quadra, Bixente, notre champion du monde, a raccroché les crampons il y a quatre ans. Il tient la forme et garde la ligne. Il nous parle de ses nouveaux sports, commente avec recul et philosophie ses entraînements d’autrefois. Propos recueillis par le docteur Stéphane Cascua.
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isage émacié, souriant et spontané, notre beau gosse chaleureux semble apprécier les sujets originaux que l’on aborde avec lui ! Bixente, vous semblez en forme et même affûté ! Continuez-vous le sport? J’aime profondément le sport, tous les sports. Je suis un sportif dans l’âme. Certains aiment jouer au ballon ou n’apprécient que leur sport ! D’autres ne sont motivés que par la compétition. Moi, je ressens un véritable plaisir quand je suis en mouvement. Dans mon coin de paradis, là-bas dans le Sud-Ouest, je profite de la montagne et la mer. Je pédale sur les contreforts des Pyrénées et je fais du ski de piste. Sur les plages de l’Atlantique, je pratique le surf et la plongée sousmarine. Je m’entraîne aussi au « Stand up paddle » : on est debout sur une planche de surf et on franchit les vagues en ramant. Je vous laisse imaginer le travail d’équilibre et de gainage… Je me suis pris de passion pour le jiu-jitsu brésilien, vrai sport de combat, qui va chercher la volonté au plus profond de soi. J’ai arrêté le football et même la course à pied. J’ai
peur de m’abîmer les articulations. Grâce à cette diversité, garder la forme est un vrai bonheur ! Je fais quatre à cinq séances par semaine. Je m’entraîne autant que lorsque j’étais footballeur « pro », si l’on exclut les matchs tous les trois jours, qui souvent m’épuisaient ! Avez-vous perdu l’esprit de compétition ? Non, j’ai toujours le goût de l’effort et j’aime me dépasser. Je pratique la compétition internationale en jiu-jitsu. La victoire ne m’obsède pas, mais je refuse d’être ridicule (ndlr : Bixente a été champion d’Europe senior après seulement dix-huit mois de pratique ! Lors de notre interview, en toute humilité, il n’a fait aucune allusion à cette excellente performance). À vélo, dans un col, quand je me balade, si on me double, je m’accroche quitte à me mettre dans le rouge ! Lorsque je fais du foot, à l’occasion d’un gala, de temps à autre, si un gamin me taquine, je ne lâche pas ! C’est un peu ridicule, je sais ! Mais je veux lui montrer que je suis resté le meilleur ! En revanche, désormais, quand je suis fatigué, je m’arrête ou je relâche un peu, je ne suis plus esclave du calendrier !
Que vous apporte désormais le sport ? La forme, la santé… et j’ai gardé la ligne. En fait, j’ai pris un peu de poids : 2 kg… mais que du muscle, depuis que je me bosse le haut du corps en pratiquant le jiu-jitsu. Tout cet entraînement, c’est aussi un réservoir d’énergie pour le boulot. Mon métier de consultant est sollicitant. En direct, la concentration est maximum ! Et les nombreux déplacements sont fatigants. De plus, ces nouveaux sports sont de véritables expériences physiques et psychiques. Au cours d’un combat de jiu-jitsu, s’enchaînent de véritables réflexes de survie. À vélo, j’ai appris la souffrance, bien plus qu’au cours des prolongations d’un match de football à haut niveau. Enfin, en journalisme sportif, il faut connaître ce que l’on commente, voilà ce qui nous fait gagner en crédibilité et en pertinence. Bixente, vous parlez de ski, de surf, de plongée, avez-vous découvert ces sports récemment ou les pratiquiezvous déjà quand vous étiez footballeur professionnel ? J’ai commencé le ski à 3 ans et la plongée sous-marine à 10 ans… puis j’ai continué tout au long de ma carrière professionnelle. Alors que, c’est vrai, avril 2011
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témoignage
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c’était interdit dans mon contrat ! Ceci dit, les clubs ont fermé les yeux, tant que je n’étais pas blessé. Ca ne m’est arrivé qu’une seule fois, une petite entorse, alors que je jouais au Bayern. Mais, globalement, mes employeurs ont toujours été gagnants. à l’issue de la trêve, je revenais toujours en pleine forme. J’avais changé de sport, j’avais travaillé ma force et mon équilibre sur les pentes enneigées ou sur les vagues de la côte basque. Alors que d’autres revenaient empâtés, désentraînés… ils n’avaient fait, ni ski ni surf !… Pas plus qu’ils n’avaient suivi le programme d’entretien indiqué par les préparateurs physiques !
TF1/NILS HD
Avec le recul, quelle est la différence entre vos entraînements actuels et ceux de votre vie de footballeur professionnel ? Je fais autant de sport, avec plus de plaisir, et
je suis moins fatigué. Avec un match tous les trois jours, quand on cumulait les championnats et les coupes, j’étais souvent épuisé. Parfois, quand je rentrais sur le terrain, je me demandais comment j’allais tenir 90 minutes. J’aurais souhaité que les coachs et que le staff médical puissent évaluer mon état de fatigue. Quand on est un jeune professionnel, on ne peut pas aller voir l’entraîneur et lui dire : « Coach, aujourd’hui je suis cuit ! » ; on serait pris pour un tire-auflanc. Actuellement, quand j’ai un coup de moins bien, je m’arrête ou je ralentis. Parfois même, je me contente de changer de sport, je diversifie et je récupère. J’ai l’impression de vivre une deuxième jeunesse, je me fais plaisir, je ne suis pas blessé et je suis très en forme. à la fin de ma carrière, ce qui me pesait le plus, c’était le programme collectif et la
répétition de séances identiques. Avec l’âge, quand la saturation s’installe et les bobos s’accumulent, les entraînements deviennent insuffisamment variés et individualisés. Et du point de vue nutritionnel, continuezvous à faire attention? J’ai gardé 80 % de mon hygiène alimentaire : viandes blanches, légumes, pas de produits laitiers, ni de dessert. En revanche, je m’octroie des écarts : un peu de vin ou une bonne côte de bœuf. Le sport loisir est aussi fait pour ça ! Quand j’ai arrêté ma carrière professionnelle, la pression de la diététique s’est envolée, je me suis senti plus léger. Pourtant, je n’ai pas pris un gramme de graisse. Moins frustré, je craque moins, mon alimentation spontanée est peut-être encore plus équilibrée.
J'aurais aimé que le staff évalue ma fatigue.
LIZARAZU : « L’OPéRATION DE MA PUBALGIE N’A PAS éTé UNE SOLUTION » «à26ans,alorsquejen’avaissouffertd’aucuneblessure,j’ai étévictimed’unepubalgie.C’étaitpartipourdix-huitmoisde galère…etdixansdeprudence!Aucoursdelapériodeaiguë, j’aijouédanstroisclubsdifférents.J’aiétésurprisparles changementsdepriseenchargemédicale.J’aidécouvertla relationdustafftechniquefaceàlablessure:« Faistoiopérer, c’estunproblèmemécanique,ilfautréparertoutça!Tuvas tournerlapageetgagnerdutemps ».Mais,pourmoi, l’interventionn’apasétéunesolution.Lesdéséquilibres musculaires ont persisté. Les cicatrices ont collé. J’ai compensédepartout.J’étaisplusfragileetlesblessuresse sontmultipliées.Pendanttoutlerestedemacarrière,j’aidû êtrevigilant.Désormais,c’estfini.Biensûr,letempsajoué maisjetravaillebeaucoupmapostureetjem’étire.Jebénéficie demicro-massagesetd’ostéopathie.Manouvellepratique sportiveestpluséquilibrée…etlapressionpsychologiqueest retombée.Lemoraljouebeaucoup!RegardezRIBéRY,ila accumulé les emmerdes… et les blessures ! »
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