SSM8 by Gonzalo Arriola

santesportmag le magazine santé de tous les sportifs

tony parker et ses entorses

Sarko a velo Opération de la cheville

Skippers

sommeil, nutrition et préparation physique

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No08

nov.

2010

santesportmag est disponible sur le site www.santésportmag.com

Pour la réhydratation

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Photo : J. Jaffredo

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Entre la chaleur et les cols de montagne, pour gagner une étape, la volonté ne suffit pas… Il faut surtout être bien hydraté ! Et pour ça, l’eau minérale naturelle St-Yorre est championne. Parce qu’elle est la plus riche en minéraux et en bicarbonates*, c’est la plus efficace pour rester hydraté pendant la course et bien récupérer après avoir franchi la ligne. Cette action a été prouvée par une étude scientifique sur des sportifs de haut niveau ! **

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Thomas Voeckler

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OPÉRATION DE LA CHEVILLE

25/10/2010 16:24:05

N 08 o

novembre 2010

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à signer

Nicolas a 43 ans. Il fait encore du football assidûment trois fois par semaine. Il me consulte pour une vilaine entorse de cheville. Nous prenons le temps de confirmer le diagnostic, d’évaluer la gravité et de négocier la stratégie thérapeutique. Pour qu’il reprenne au plus vite, je lui concocte même un programme d’entretien physique compatible avec sa blessure. Alors que la consultation se termine, il m’interpelle : « Au fait, j’ai ma licence à signer ! ». Ma réponse est claire : « Nicolas, ce n’est pas un acte administratif, mais un examen médical complet ! Il faut notamment consacrer du temps au bilan cardiaque. Il se produit chaque année en France 1 500 morts subites de sportifs en pleine forme… En fait des cardiaques qui s’ignoraient. Il faut vous interroger pour dépister des facteurs de risque… parmi eux : l’âge supérieur à 40 ans et le sexe masculin ! Il est indispensable de rechercher des symptômes parfois précurseurs et négligés : malaises, pertes de connaissance, douleurs dans la poitrine ou palpitations. Enfin, il est nécessaire de vous examiner et de faire un électrocardiogramme, parfois même une épreuve d’effort. Par chance, vous avez consulté un médecin du sport consciencieux ! Du coup, on se reverra à l’occasion d’un prochain rendez-vous et nous prendrons le temps de faire les choses correctement ! » Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, coordonateur scientifique.

santesportmag Siègesocial :CAMÉLÉONMÉDIA,11,rueChanez,75016Paris•RCS PARIS505 092 213aucapitalde2 000 €•Tél. :01 46 51 33 83•Fax : 01 47 43 91 00.Directricedelapublication :MyriamHatem•Rédactrice enchef :MurielSultan•Rédacteurenchefadjoint :docteurBrunoEmram •Coordinateurscientifique docteur : StéphaneCascua,auteurdesarticles réalisésencollaborationaveclesexperts•Comitéderédaction Alain : Dalouche, FrançoisRaoux,docteurFrançoisDuforez,docteurPhilippePaillard,Nathalie Pradeau,MurielSultan•Correction Fanny : Lentz•RubriquesShopping etActuproduits :GaëtanLefèvre•Directricedelapublicité :MurielSultan •Chefdepublicité Amandine : Perdrix•Coordinateurderédaction Gaëtan : Lefèvre•Imprimeur :Evoluprint,10rueduParc,31150Bruguières • Réalisation :

AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport. Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

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Caméléon

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sommaire

dossier voile

7 récupération Sommeil du skipper

10 nutrition Bien manger pour naviguer 12 préparation physique Préparation pour skipper témoignages 14 Jean-Pierre Dick 16 Michel Desjoyeaux

18 shopping Pour skipper

20 publireportage St-Yorre : moins d’acide, plus de sport 22 nouveauté Les pépites NA 24 équipement Le casque de vélo 26 polémique Le cerveau de Sarko 30 actu produits 32 la rédaction en action Le triathlon de Gérardmer 34 opération Ligaments de cheville 37 rencontre Tony Parker

37 NOVEM B RE 2 0 1 0

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dossier voile

Sharon Green / Corbis

TouteS voileS dehors !

La fin de l’année 2010 sera riche en événements sur l’eau entre la Route du Rhum et la Barcelona World Race (course en double autour du monde sans escale et sans assistance qui partira le 31 décembre). L’occasion de rencontrer ceux qui font ces courses et ceux qui les préparent.

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n o v e m br e 2 0 1 0

récupération

QUI DORT

GAGNE

Lors des courses en solitaire, la performance – et la survie – dépendent étroitement de la vigilance. Activités physiques et intellectuelles intenses imposent un sommeil de qualité alors que le danger menace à chaque instant. Comment font les skippers ? par le docteur stéphane cascua, médecin du sport.

our répondre à cette question, nous avons sollicité le docteur François DUFOREZ, médecin du sport et spécialiste du sommeil. à l’European Sleep Center et à l’Hôtel-Dieu, il a suivi de nombreux navigateurs.

Une énorme charge de travail

Sur un voilier, l’exercice musculaire est quasiment permanent. Dans ce numéro de SANTESPORTMAG, l’article sur la préparation physique des marins vous l’explique en détail. La charge mentale l’est tout autant. Derrière son poste informatique, il étudie la météo, choisit son parcours, reste en contact avec les médias. Il est d’usage de comparer un skipper solitaire à un coureur automobile du Dakar sans coéquipier : il pilote, consulte ses cartes, raconte ses aventures à la télé puis répare

sa voiture la nuit venue en déplaçant de gros pneus ou de lourdes tôles !

3 types de sommeil

Les navigateurs disposent de plusieurs types de sommeil. En premier lieu, ils ont parfois le luxe de s’octroyer des cycles de sommeil complets de 90 à 120 min. Au cours de ces derniers, sommeils légers et profonds s’enchaînent, suivis d’une période de rêve. Le corps récupère, le cerveau aussi ! Les muscles se réparent, la mémoire se structure. Seule manque la quantité. Alors que 3 à 5 cycles se succèdent lors de vos nuits paisibles, les marins doivent s’en contenter d’un seul, exceptionnellement de deux ! Pour un minimum de confort et sérénité, ils s’installent en cabine dans un hamac ou sur un matelas posé au sol. Les skippers font également des siestes de 7 à 40 min.

Classiquement, elles sont composées de sommeil léger. Peu à peu, avec l’habitude et la fatigue, elles s’enrichissent en sommeil profond et en rêves. Ces séquences de repos favorisent la mémoire des événements récents, une fonction intellectuelle essentielle pour optimiser la stratégie de course. Les marins s’installent dans le carré, entre la cabine et le pont. Pour bénéficier d’un bon maintien, certains dorment dans des sièges de rallye recouverts d’une mousse amortissante. Ils ne s’attachent pas afin de s’extraire au plus vite de leur fauteuil en cas d’urgence. Enfin, les skippers pratiquent les sommeils flash de 90 s à 5 min. Ils peuvent ainsi s’endormir à barre. Classiquement, dans les mers du sud, ils s’assoupissent au sommet des longues houles et se réveillent dans les creux pour contrôler la position du bateau. Ce type de sommeil no v e m b re 2 0 1 0

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récupération Les champions nous inspirent…

LES SKIPPERS NOUS APPRENNENT À CONDUIRE

Onne van der Wal / Corbis

àterre,lasiestedunavigateursolitaire portelenomde«pauseparking».Ellese révèleparticulièrementefficacepour récupérerlaformelorsquelavoiture remplacelevoilier.àl’occasiondevos longs trajets, elle a démontré son efficacitépourréduirelerisqueroutier. Elleestparticulièrementindiquéequand latêtesefaitpesanteetquelesyeux commencent à piquer. Elle est recommandéevers14h,quandles statistiquesmettentenévidenceunpic d’accidentsalorsquelecerveauréduit naturellementsavigilance.Cephénomène seconstateindépendammentdela digestion.Ils’aggraveaprèsunrepas copieux riche en féculents. Lasiestedunavigateurdevenue«pause parking»dureenmoyenne20min.C’està peinepluslongqu’unehaltedétente habituelle.Avecl’usage,elledevient d’ailleurs plus courte et plus régénératrice.Arrêtez-vousdansun endroitcalme,inclinezledossierdevotre siège,fermezlesyeux,détendez-vous.

Pratiquezlaminirelaxation:« Jerespire tranquillementparlabouche,mâchoires desserrées,jefaislourdematête,lourds mesbras,lourdesmesjambes».Vous penseznepasvousendormir,c’est possiblelespremièresfois…maisçavient vite!Detoutefaçon,vousserezdéjàbien reposé!Vousavezpeurdeplongerpour unelonguenuit!N’ayezcrainte,votre cerveauabienintégréquevousn’étiezpas dansvotrelit!Vousvousréveillerez spontanémentaprès20minutesde sommeil léger. Encorequelquesastuces.Prenezun caféAVANTdevousendormir.Lacaféine met30 minpourgagnerlacirculation sanguine.Ellefacilitevotreréveil.Elle réduitlatorpeurressentieparfoisaprès unesiesteinhabituelle.Mieuxencore, vouscumulezlavigilanced’uncorps reposéetlastimulationducafé.Lesplus motivéssortirontpourmarcher,respireret fairequelquesmouvements…Parfait, vousavezretrouvélagrandeforme:« Bonne route ! Et bon vent ! ».

favorise les associations d’idées. De fait, il entretient les réactions rapides et opportunes !

Demandez le programme idéal.

C’est démontré : un marin bien reposé au départ fait moins d’erreurs pendant la compétition. Avant prendre la mer, il doit dormir un maximum ! Ainsi, il stocke du sommeil ; à moins qu’il ne se contente de payer sa dette accumulée lors des longues

AU PETIT MATIN, LES RêVES S’IMPOSENT ET RESSEMBLENT éTRANGEMENT à DES HALLUCINATIONS. santésportmag

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journées consacrées aux derniers préparatifs et à la promotion auprès des sponsors. Au cours de 8 à 12 jours de la Route du Rhum, certains navigateurs, comme JeanPierre DICK, tentent de structurer au mieux leur repos. La nuit, le cerveau réduit nettement la vigilance entre 2 et 6 h. Ce processus naturel est largement amplifié par l’obscurité. Classiquement, il est bon d’en profiter pour plonger dans un cycle de sommeil complet de 90 à 120 min. Rarement, le skipper peut en enchaîner deux. En dormant, son cerveau filtre les bruits. Il est sourd au vacarme du bateau. Les craquements incessants de la coque, le sifflement du vent, les chocs de la houle ne le réveillent pas ! Mais, au moindre son anormal, il sera en alerte ! Les mamans insensibles aux bruits de la rue mais réveillées par les pleurs de leur enfant, connaissent aussi cette aptitude mentale ! La période nocturne

est complétée par de nombreux « sommeils flash ». Dans la soirée, il s’agit surtout de sommeil léger. Au cœur de la nuit, ils sont surtout constitués de sommeil profond, notamment quand la dette de sommeil s’accumule. Au petit matin, les rêves s’imposent… et ressemblent étrangement à des hallucinations. Théoriquement, la matinée n’est pas propice au sommeil récupérateur. Les navigateurs évitent de dormir pendant cette période de la journée. Ils préfèrent prendre un petit déjeuner riche en protéines, source d’éveil. En revanche, ils font souvent deux siestes de 7 à 40 min. Elles se placent spontanément dans les creux de vigilance vers 14 et 18 h. Au-delà de cette journée type, les phases de repos des skippers dépendent étroitement de l’environnement. Ainsi, le talentueux DESJOYEAUX résume-t-il l’organisation de son sommeil : « Je dors quand je peux ! »

LES SKIPPERS PRATIQUENT LES « SOMMEILS FLASH » AU SOMMET DES LONGUES HOULES DES MERS DU SUD.

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nutrition

QUEL CARBURANT

POUR LA VOILE ? Un skipper brûle 5 000 calories par jour, entretient ses muscles, gère sa vigilance, lutte contre le froid ou la chaleur… et tente de garder le moral. Une alimentation copieuse, équilibrée et savoureuse est indispensable ! Encore faut-il que son poids soit minimum et sa préparation facile. propos recueillis Par nathalie pradeau.

ve TIOLLIER, docteur ès sciences et diététicienne, s’occupe de nombreux navigateurs. Elle suit notamment Jean-Pierre DICK depuis déjà quelques années et nous livre les secrets de l’alimentation de cet amateur de bonne chère. En quoi consiste exactement votre travail avec Jean-Pierre DICK ? à l’aider à terre et en mer ! La préparation à terre est importante pour faire en sorte que le navigateur entame sa course dans les meilleures dispositions physiologiques et qu’il n’ait pas de carences nutritionnelles. Cela passe par un bon équilibre alimentaire.

JE PROPOSE à JEAN-PIERRE DICK DU FOIE GRAS UNE FOIS PAR SEMAINE. santésportmag

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Mais je dois aussi penser à adapter l’alimentation à la préparation physique pour que la récupération soit optimale. Le second travail consiste à préparer des menus et toutes les prises alimentaires pendant la course. Pour une course longue, comme un Vendée Globe, une des choses importantes est d’adapter l’alimentation aux zones climatiques traversées. On ne mange pas la même chose à l’équateur ou dans le grand sud. On adapte l’apport énergétique et les types d’aliments. Une soupe sera la bienvenue quand il fait froid et des salades en conserve privilégiées quand il fait très chaud. On pense aussi aux aliments dits « plaisirs », composante très importante pour les skippers qui sont seuls longtemps, qui subissent beaucoup de pression et de fatigue. Alors, quels sont les « petits plaisirs » de Jean-Pierre DICK ? Le foie gras ! Je lui en propose une fois par semaine dans ses menus ! En mer, il a un sac quotidien avec des sous-sacs par

repas et un bac de produits sucrés où il peut aller piocher pour récupérer après une grosse manœuvre et qui permet d’ajuster la ration. J’essaye de varier au maximum les aliments car même si la personne aime quelque chose, elle peut finir vraiment par se lasser. Il y a bien sûr de nombreux aliments lyophilisés car le problème sur un bateau c’est le poids, le volume de stockage et la conservation.

Alimentation et vigilance sontelles très liées ? Oui, d’une manière caricaturale, la consommation de glucides (sucres) entraîne des moments de somnolence alors que les protéines (viande, poisson, produits laitiers, etc.) permettent au contraire de maintenir la vigilance. Ce principe est d’autant plus marqué que l’on se trouve en dette de sommeil, ce qui est le cas de ces navigateurs.

Qu’en est-il de l’hydratation ? Au niveau réglementaire, les navigateurs sont obligés d’emporter un certain volume d’eau mais sinon ils ont tous des dessalinisateurs. Pour JeanPierre DICK qui aime que tout ait du goût, je propose deux types de boissons : des boissons énergétiques qu’il va diluer la journée et la nuit, quand il doit rester éveillé, et des boissons dites « d’attente » qui sont sucrées avec du fructose, ce qui va avoir un impact beaucoup moins important sur la glycémie et donc potentiellement sur la vigilance.

L’alimentation en mer varie-telle selon les navigateurs ? Oui, chacun a sa propre approche de l’alimentation, et je dois m’adapter. Thierry DUBOIS avait un objectif de performance où la notion de plaisir avait moins de place. Il ne partait qu’avec du lyophilisé, pas de conserves, pour optimiser au maximum le poids du bateau. Marc THIERCELIN avait lui choisi, il y a quelques années, de bien manger et s’était associé au traiteur Lenôtre qui lui avait mitonné des plats sous vide. J’ai assisté à une dégustation avant le départ et c’était vraiment bon !

Peter Frank / Corbis

Au menu, « Chez Jean-Pierre »

ève TIOLLIER nous propose quelques journées culinaires à bord du voilier de Jean-Pierre DICK : Par temps très froid (5 500 kcal)

Par temps chaud (4 500 kcal) Matin Midi après-Midi Soir Nuit

• Salade de fruits • Muesli • Lait •Pain+beurre+confiture • Salade en conserve • Risotto de poulet •Yogourtfruitsdesbois • Mini Napolitain® • Barre de céréales •Fruitssecs/Oléagineux •Spaghettibolognaise • Fromage • Crumble abricot • Viande de grison • Pain • Oléagineux

Matin • Oeufs brouillés • Muesli • Lait •Pain+beurre+confiture collation Matin • Biscuits • Fruits secs / Oléagineux Midi • Soupe • Jambon • Pâte au bœuf et cèpes • Riz au lait • Minicake après-Midi •Crèmedesserténergétique • Pâte d’amande • Fruits secs / Oléagineux Soir • Soupe • Poulet curry - riz • Fromage • Apple pie Nuit •Fromage•Pain•Oléagineux

Les aliments lyophylisés sont en gras

Les champions nous inspirent…

PAS DE SUCRE POUR LE CERVEAU ! Pendantlanuit,ouavantde réaliserunemanœuvre nécessitanténergieet vigilance,lesskippers privilégientlesprotéines. Ilslimitentlessucresou les féculents. •Laviande,lepoisson,les œufscontiennentdesacides aminésqui,enentrantdans

lecerveau,setransforment enmessagerschimiquesde l’éveil:l’adrénalineetla dopamine.àl’inverse,le glucoseprovenantdes friandisesoudespâtes favoriselaproductiondes hormonesdusommeil: sérotonineetmélatonine. •Laissez-vousinspirer!Au

coursd’unlongtrajeten voitureouavantunexposé important,oubliezlapeurde l’hypoglycémie!Fuyezles sucreriesetautresbarres chocolatées:votrecerveau, comblé,s’endormirait! Préférezunœufdurouune tranchedejambon,vos neuronesserontstimulés!

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préparation physique

MARATHONIENS ET HALTeROPHILES

S’AFFRONTENT EN PLEINE MER

Les navigateurs de la Route du Rhum maîtrisent seuls leur voilier de 60 pieds pendant une dizaine de jour. Voilà qui nécessite des qualités athlétiques insoupçonnées ! Découverte avec Bernard JAOUEN, préparateur physique au « Pôle Finistère Course au large ». Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

a Route du Rhum, c’est déjà de la « super-endurance » : 8 à 12 jours d’activité physique quasi-continue. C’est aussi de gros pics de puissance cardiaque et de force musculaire à des moments cruciaux : changement de cap, modification des surfaces de la voilure... C’est enfin un boulot d’équilibriste sur sol instable, glissant et vibrant, 24 h par jour… et surtout la nuit !

Une endurance de marathonien

Pour assumer avec aisance, l’exercice physique permanent d’un skipper, mieux vaut être en forme ! Le geste technique est plus sûr lorsqu’il est pratiqué à une faible proportion des capacités maximum. Il peut être répété plus longtemps sans erreur. Alors que le bateau roule, tangue et vire, maintenir une position fixe à la barre impose un mouvement perpétuel ! Avec des muscles plus endurants, la posture est conservée plus longtemps sans douleur. Sans compter qu’un navigateur moins fatigué par ses activités physiques, se montrera plus performant pour interpréter la météo et réfléchir sa stratégie ! Ainsi, un coureur au large possède fréquemment une « cylindrée cardiaque » de coureur de fond. Elle se mesure grâce la « consommation maximum d’oxygène » ou VO2 max. Elle atteint souvent de 50 à 53 ml/ kg/min et permettrait de terminer un marathon en moins de 4 h. Si les sédentaires oscillent entre 35 et 40, certains marins atteignent 70. On avoisine cette fois des

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chiffres d’athlètes de haut niveau courant les 42 km en 2h40. Alors, les navigateurs travaillent leur endurance dans l’eau. La natation est plébiscitée et la fédération organise des entraînements en groupe. Cette discipline sollicite les jambes et les bras ; tout comme les activités effectuées à bord. Chaque jour, Jean-Pierre DICK nage 1 km (voir son témoignage page 14). En début de saison, d’autres apprécient les sorties en V.T.T.

Des échappées de cycliste.

Un effort intense de quelques minutes est indispensable lors des changements de cap. Ses manœuvres ont lieu tous les 3 à 5 jours et durent 15 à 20 min. Précision et rapidité à ses moments clés décident parfois du classement final ! Il faut monter tout le matériel et notamment les lourdes voiles de l’autre côté du pont. On parle de « matossage ». Le poids doit se situer sur la partie haute de la coque,

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Lors des modifications de voilure,le skipper au « winch » atteint une fréquence cardiaque de 190. Un entraînement spécifique s’impose.

moodboard / Corbis

comme un navigateur suspendu « en rappel ». Au cours de cet exercice, la fréquence cardiaque atteint environ 170 et le corps commence à produire de l’acide lactique. Les muscles deviennent douloureux et la respiration s’accélère. Ainsi, les navigateurs scrupuleux prennent-ils soin de travailler « au seuil de l’essoufflement » en salle de cardiotraining, sur des durées équivalentes. Le vélo est adapté mais le rameur et l’elliptique sollicitent aussi les bras, c’est mieux pour un navigateur. Les modifications de la voilure s’intègrent aux changements de cap mais se reproduisent aussi indépendamment et plus fréquemment. Le marin doit faire tourner son « winch » à toute vitesse pour hisser les lourdes voiles, sa fréquence cardiaque monte jusqu’à 190 durant 2 à 3 min. Un entraînement cardiovasculaire spécifique est nécessaire. Là encore, vélo elliptique et rameur sont utilisés. La salle de sport du « Pôle Finistère Course au large » dispose d’une colonne « winch » pour reproduire exactement ces contraintes. Des appareils voisins comme le « Top » de Technogym® peuvent aussi être employés. Lors de ces séances, les marins s’exercent

sur des durées équivalentes à la manœuvre. Plus souvent encore, ils enchaînent 6 à 20 fois, 30 s « vite » à cette intensité, 30 s « lentes » de récupération.

Des muscles d’haltérophile

Le travail au « winch » et le « matossage » imposent d’importantes qualités musculaires. Pour modifier la voilure, il faut s’arquebouter sur le sol, fixer son buste et mobiliser ses bras puissamment. Voilà qui ressemble à l’haltérophilie. De fait, ce type d’entraînement s’intègre à la préparation physique des skippers. La saison commence par des parcours de musculation complet avec des charges légères. Progressivement, les séances gagnent en spécificité et en intensité. à l’approche des compétitions, elles insistent tout particulièrement sur les « squats », les « développés couchés » et les « tirés ». Ces exercices correspondent aux mouvements de soulèvement et de déplacement des voiles dans les cales lors du « matossage ». Ils se rapprochent aussi de plus en plus au moulinage. La progression s’achève par des ateliers au « winch » contre forte résistance. La transmission des forces entre les points

d’appui au sol et les membres supérieurs est toujours perturbée par les mouvements du bateau. En conséquence, le gainage du tronc se fait en condition d’instabilité, notamment en utilisant de gros ballons de fitness.

Un équilibre d’acrobate

Le skipper doit conserver sa stabilité malgré les incessants mouvements du bateau, de jour comme de nuit ! La coque fouettée par les vagues est toujours mouillée et glissante. Les vibrations à hautes fréquences du carbone épuisent ses réflexes musculaires. Pour des raisons de rigidité et d’aérodynamisme, le pont est parfois en « ailes de mouettes », surplombé de deux convexités : pas facile de rester debout ! La préparation physique inclut systématiquement un gros travail de coordination. En salle de sport, le skipper s’entraîne à se mouvoir sur de gros tapis de saut à la perche, yeux ouverts et yeux fermés. Il s’y déplace en manipulant des charges lourdes et encombrantes et y réalise même des « squats ». Enfin, pour adapter la vision et les réflexes de coordination aux tremblements de la coque, il serait bon de travailler l’équilibre sur plateforme vibrante. novembre 2010

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témoignage

Jean-Pierre Dick

un skipper

CHRIS lewis

perfectionniste

demandés. L’alimentation permet également de mieux appréhender le sommeil ou la vigilance. Une alimentation sucrée permet de dormir plus facilement et une alimentation plus protéinée de mieux tenir avant des manœuvres importantes, notamment le soir. J’ai appris à jongler avec les deux. J’essaye aussi de bien penser à boire, on a tendance à se sous-hydrater, ce qui occasionne des crampes.

Surnommé « J.-P. » ou le « gentleman skipper » par Loïc PERRON, JeanPierre DICK ne laisse rien au hasard. Le double vainqueur de la transat Jacques-Vabre (2003 et 2005) et de la dernière édition de la Barcelona World Race est d’ailleurs reconnu pour être un travailleur acharné. propos recueillis par Nathalie Pradeau.

n quoi consiste votre préparation physique ? Je fais beaucoup de foncier. Je nage tous les matins environ un kilomètre, et souvent le soir pour me décontracter. J’ai arrêté le footing qui était trop traumatisant pour mes articulations. Je fais aussi de la musculation avec mon préparateur physique pour renforcer mon dos. Sur le bateau, nous avons beaucoup de positions dans lesquelles le dos est sollicité : on est beaucoup à genoux,

Êtes-vous sensible au goût des aliments ? Oui, beaucoup. Je sélectionne des aliments que j’aime bien et puis j’ai des aliments « plaisirs » : de la viande de grison, du bon chocolat... je choisis des desserts lyophilisés à la vanille, au chocolat. Certaines marques font de bonnes choses.

on porte des poids… Avant des courses importantes, je me prépare six mois à un an à l’avance. Je n’ai plus 20 ans alors, quand je fais du sport, je récupère moins vite... et puis les bateaux sont très physiques. Vous consultez également une diététicienne et êtes très vigilant concernant votre alimentation en mer... C’est important de bien se nourrir pour avoir les forces nécessaires aux efforts

Après une longue course, sur quoi vous jetez-vous en rentrant ? Un bon steak, un filet de bœuf, un tournedos Rossini !

CHRIS lewis

Le sommeil des navigateurs est très particulier... Comment vous préparezvous ? Je travaille depuis longtemps avec le docteur François DUFOREZ et l’équipe du centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu, à Paris. J’ai appris à connaître mes cycles de sommeil qui sont de 1 h15. J’essaye, en mer, d’en passer 3 à 5 sur 24 h. Je fais aussi des siestes d’un quart d’heure, d’une demi-heure et des microsiestes. Une bonne posture, un peu de chaleur, on se laisse aller et on peut reprendre les commandes en un quart de seconde si besoin. Il faut faire attention à ne pas user son potentiel de récupération, à ne pas tomber en zone rouge. Il faut avoir du bon sens et bien se connaître.

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Que redoutez-vous le plus en mer ? D’affronter de grosses tempêtes et de casser mon bateau. C’est mon outil de travail, c’est ma vie.

LIFE IFE FFOR LEGS = DONNERR DE LA VIE AU AUX JAMBES ES.Push your limits = Repoussez vos limites ÂŠ Juil Juillet le 2010 Copyright by GANZONI France - St Just St Rambe Rambert.

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témoignage

Michel

DesjoyEaux

De la navigation comme préparation Double vainqueur du Vendée Globe (2008/2009 et 2000/2001), vainqueur notamment de la Route du Rhum en 2002, le navigateur Michel Desjoyeaux se définit comme un « mauvais exemple » en termes de préparation. Et pourtant, tout lui réussit. Propos recueillis par nathalie pradeau.

’ai une approche totalement différente qui passe par la rigueur morale et la navigation. Je ne suis pas un adepte des salles de musculation, je préfère naviguer et, quand je le fais, ce n’est pas anodin, ça me suffit. J’ai aussi une bonne hygiène de vie, même si cela ne m’empêche pas de profiter de la gastronomie française avec modération. La voile est pourtant un sport physique... Sur certains types de navigation, il y a des postes à dominante physique mais, sur la navigation en solitaire, il y a des manœuvres qui nécessitent plus d’être maîtrisées que d’être réalisées en force. La force physique est un des paramètres de la performance globale. On n’a pas besoin de pédaler pour que le bateau avance !

yvan zedda

Sommeil, nutrition... comment vous préparez-vous, notamment pour un Vendée Globe ? Pour le sommeil, c’est la pratique, l’expérience et le bon sens. Il faut bien identifier ce dont le corps a besoin et surtout être à la disposition du bateau.

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Pour moi, c’est important de se dire : « Si j’ai envie, j’y arriverai. » Pour la nutrition, sur le 1er Vendée, en 2000, une équipe de nutritionnistes de l’hôpital de Rennes avait jeté un œil sur les menus que nous avions établis avec mon équipe. Depuis, nous travaillons sur ces bases-là avec des paniers repas quotidiens préparés en fonction des zones climatiques et donc une dépense énergétique liée aux conditions climatiques qui peut aller de 3 000 à 7 000 calories. Le mal de mer, tant redouté, touche-t-il aussi les grands navigateurs ? Oui, souvent, il y en a plus que vous ne croyez ! Moi, il faut que je sois fatigué avant de partir, qu’il fasse froid, que cela secoue, que je ne me sois pas alimenté correctement et là, je vais facilement donner à manger aux poissons ! Mais j’ai de la chance que cela ne m’abatte pas et ne m’empêche pas de naviguer. Sur la Route du Rhum, en 2002, cela a duré 3 jours. Que redoutez-vous le plus en mer ? De ne plus m’amuser. Cela fait 45 ans que je suis en vacances et que je fais ce que j’aime. C’est une grande chance, je ne sais rien faire d’autre !

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MOINS D’ACIDE, 20

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Lors des efforts intenses, votre corps produit de l’acide lactique. Cette « toxine » bloque la libération d’énergie musculaire et limite votre effort. Une étude clinique* montre que boire St-Yorre® réduit l’acidification et augmente l’endurance.

par le docteur françois raoux.

Des conséquences à la chaîne…

Quand le glucose se transforme en acide lactique, on obtient 18 fois moins d’énergie que lorsqu’il brûle totalement. Si vous taquinez l’essoufflement au marathon, vous dilapidez vos réserves de sucre, vous risquez de percuter le fameux « mur de l’épuisement ». Comme si la nature vous invitait à la modération, l’acide provoque des brûlures musculaires et limite la libération des graisses et des sucres. Pour éponger cette acidité, l’organisme dispose de « système tampon ». Les bicarbonates sont les plus connus, on en trouve aussi dans l’eau de St-Yorre®.

Acide et antidote

L’étude a consisté à faire pédaler des sportifs au seuil de l’essoufflement pendant 45 min

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puis à tester leur force musculaire. Ils réalisent cet exercice à 3 reprises, une fois en ingérant de l’eau, une deuxième avec de l’eau légèrement salée, une troisième avec St-Yorre®. Ces boissons sont administrées avant, pendant et après l’effort. Les résultats montrent que le sodium des deux dernières boissons permet de conserver le volume sanguin malgré l’abondante transpiration. De plus, avec St-Yorre®, le sang s’acidifie moins et l’endurance musculaire est meilleure à l’issue du dernier test.

stratégie est à conserver. Mais cette étude montre qu’en buvant une eau comme St-Yorre®, riche en bicarbonates, on obtient une meilleure réhydratation et une meilleure conservation de l’équilibre acido-basique. Cette lutte contre l’acidification et la compensation des pertes en

Et sur le terrain ?

Cette étude n’était pas destinée à mettre au point une méthode. Pour être sûr d’obtenir ce résultat, il faudrait retrouver les conditions exactes de l’expérience, et la performance sportive tient à des éléments complexes (motivation, plaisir, etc.) et pas seulement à la performance musculaire. Certaines séances d’entraînement intense ont pour objectif d’acidifier durablement l’organisme afin d’accroître l’efficacité des systèmes tampons naturels. De temps à autre, cette

Mike Kemp/Tetra Images/Corbis

’acide lactique provient de la combustion incomplète du glucose quand le muscle commence à manquer d’oxygène. Le début de l’essoufflement caractérise l’arrivée progressive de cette substance dans le sang, on parle de « seuil anaérobie ».

sel restant indispensables pour favoriser la récupération et optimiser la performance en compétition, St-Yorre® peut vous y aider ! * « Effet d’une boisson bicarbonatée sodée sur les adaptations physiologiques à l’effort », Richard, Jimenez, Duvallet, Rieu, Science et Sport 2000;15:18-25.

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nouveauté

PETITS MAIS COSTAUDS

Les pépites et barres N.A !, comme « Nature Addicts », sont des concentrés de fruits nomades. Elles peuvent aussi être utilisées pendant le sport. Béatrice DE REYNAL, nutritionniste, nous fait découvrir ce produit novateur. propos recueillis par le docteur stéphane cascua, médecin du sport.

.A ! est issu de fruits qui sont concentrés 7 fois. L’eau est extraite à l’aide d’une technologie unique. Contrairement aux fruits secs, déshydratés au soleil ou dans un four, on n’y trouve ni graisse, ni conservateur, ni colorant !

Pas une sucrerie, Pas un fruit.

Très riches en pomme, les pépites et barres N.A ! contiennent tous les glucides naturels des fruits : beaucoup de fructose et de pectine. Le premier est un sucre imposant une longue transformation dans le foie avant de devenir du glucose. La seconde est une fibre gélatineuse ralentissant la digestion. Ainsi, ce ne sont pas des sucreries ! Dans ce produit les

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autres fruits sont minoritaires et la teneur en vitamines de la pomme est modérée. Le ramollissement du squelette fibreux et la perte de volume ne provoque pas la même sensation de satiété qu’un fruit et accélère probablement le passage du sucre dans le sang. Les produits N.A ! ne remplacent pas les fruits. C’est une collation intelligente, bien plus adaptée à l’équilibre nutritionnel qu’une barre chocolatée ou une viennoiserie.

Et pendant le sport ?

En ingérant toutes les 15 min d’exercice, un quart de litre d’eau et un demi-sachet ou une barre de N.A ! (soit 15g), on obtient un mélange dont la concentration totale est voisine de celle du sang. En

théorie, cette association assure une bonne tolérance digestive. Elle est plus riche en minéraux que les jus de fruit « clarifiés » du commerce fréquemment conseillés pour se concocter une « boisson de l’effort maison ». De fait, l’absorption intestinale du sucre et de l’eau est probablement meilleure. Par temps chaud et lors d’exercices prolongés, une eau discrètement sodée ou une pincée de sel ajoutée sont conseillées. En plus du glucose du fruit, le fructose et la pectine étalent dans le temps le passage du sucre dans le sang. Voilà qui devrait convenir aux exercices de longue durée, à intensité modérée ou moyenne, typiquement la course de fond ou le vélo ! Alors, essayez !

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équipement

Pédalez avec la tête

Obligatoire en compétition, c’est le cerveau qui impose le casque pour toute sortie à vélo. Son efficacité est irréfutable ! Pourtant, certains cyclistes rechignent toujours à le porter, avançant des arguments irrecevables, tant sur le plan de la performance que du confort.

Par Alain Dalouche.

Le crash qui rapporte

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e poids à porter pour se prémunir d’un traumatisme crânien est négligeable, entre 200 et 350 grammes en moyenne. C’est insignifiant pour la performance, surtout en comparaison des bénéfices aérodynamiques. Les cyclistes professionnels savent que leur coefficient de traînée (Cx) sont optimisés par un casque profilé. Les tests en soufflerie l’attestent ! Pour le cycliste amateur également, le casque vient en tête des équipements améliorant la pénétration dans l’air du couple homme/machine. La prétendue surchauffe avancée par les cyclistes non coiffés ne tient pas la route. Pour le confort, la ventilation est optimisée par des ouvertures profilées faisant converger les flux d’air au sommet du crâne. Les modèles haut de gamme comportent plus de vingt aérations, dix étant généralement le minimum pour ne pas suffoquer. Les études confirment que la température à la surface du crâne est nettement inférieure sous les couvre-chefs modernes que sous leurs ancêtres, les protections à boudin, pourtant largement ouvertes. De plus, en optant pour la couleur blanche, le crâne attire beaucoup moins le soleil qu’une crinière brune. Quant à la gêne parfois évoquée, elle tient souvent à un modèle peu adapté ou à une mauvaise fixation.

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L’essayer n’est pas l’adopter

Pour les adultes, les casques se retrouvent souvent en taille unique (de 54 à 61 cm de tour de tête) et parfois en trois grandeurs (S, M et L). Le choix est simple ! En revanche, il ne vous dispense surtout pas d’un essayage. Comme pour des chaussures, il faut se sentir « bien dedans » sans être comprimé au niveau des oreilles. Pour être fiable, le bol protecteur doit être parfaitement ajusté, et cela vaut pour tous, notamment pour les enfants au casque très souvent mal fixé. S’il vous plaît, pas de coiffe inclinée sur l’arrière, ne tenant que par la jugulaire, comme on le voit trop souvent ! Une protection trop grande ou mal vissée sur la tête est dangereuse ! Quel que soit le modèle, pour bien porter votre casque, posez-le horizontalement sur la tête. Il doit entrer sans forcer et ne pas vous gêner. C’est ensuite qu’il faut serrer le réglage occipital (situé derrière la tête), le casque toujours à l’horizontale. Le bol, parfaitement stable, ne doit plus bouger lorsque vous secouez la tête. Ensuite, prenez soin d’ajuster les lanières de la jugulaire. Elles doivent se rejoindre sous les oreilles, en les contournant, sans les toucher. Il ne vous reste plus qu’à serrer la molette située en arrière du crâne. C’est facile, même avec des gants ! Dernier point : ne serrez pas trop la jugulaire sous la mâchoire, un doigt doit facilement passer. Ce n’est pas la jugulaire qui maintient le casque.

Les enfants d’abord

La visière n’est pas un détail esthétique. À V.T.T., elle protège des projections, des branches baladeuses mais également de la pluie et du soleil. Optez pour une visière souple pouvant se tordre ou s’arracher sans se casser. Le nez dans le guidon, les cyclistes routiers se dispensent de cet accessoire perturbant l’aérodynamisme et réduisant le champ de vision. Les vététistes de descente la retirent également de leurs casques intégraux pour gagner de précieux centièmes, la visière agissant comme un aérofrein à grande vitesse. Parmi les détails qui comptent, les filets anti-insectes sur les aérations frontales et la mousse sur la jugulaire, sont des plus en termes de confort, tout comme l’intérieur amovible. Du point de vue esthétique, les fabricants font de gros efforts pour vous séduire. Formes, couleurs, motifs, l’emballage compte beaucoup, notamment pour les enfants ! Les jeunes générations roulent facilement casquées pour faire comme leurs parents et « avoir l’air de coureurs ». Profitons-en pour leur apprendre ce réflexe salutaire dès le plus jeune âge. Enfin, sur le plan strictement sanitaire, exposer les lourdes têtes blondes à une chute de plus d’un mètre de hauteur depuis le porte-bébé du vélo de papa ou maman sans protection n’est pas acceptable.

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L’Europe en tête

La norme européenne EN 1078 (EN pour European Norm) garantit la résistance aux chocs et à l’arrachement de la jugulaire. S’ils ne protègent pas de tout, les casques sont fiables ! La majorité des fabrications intègrent la technologie In-mold, un processus de fusion de la coque externe au rembourrage interne (en polystyrène), permettant le renforcement aux endroits critiques, sans rajout de poids, ni d’épaisseur. La coque a deux fonctions. Celle d’amortir directement l’impact mécanique en se tassant, puis de diffuser l’onde de choc. Sous cette

calotte, le rembourrage protecteur absorbe l’énergie de l’impact. Un capitonnage de confort complète l’habillage. Vous comprenez l’impérieuse nécessité de changer de casque après une chute sur la tête. La moindre fissure au sein de la carcasse rigide se comporte comme un fossé bloquant la propagation périphérique de l’onde de choc. Le séisme replonge vers les profondeurs… et rejoint votre boîte crânienne. Un casque ne protège qu’une fois en cas de chute. Fendu ou déformé, il devient aussi efficace qu’un chapeau de paille ou un bonnet de laine.

Le saviez-vous ? • La tête est touchée plus d’unefoissurtroislorsd’une chute à vélo. •Selonuneétudeaméricaine, lecasqueréduiraitde80%la gravitédestraumatismes crâniensetde88%cellesdes lésions au cerveau. •Cen’estqu’aprèslachute mortelleducoureurAndrei Kivilevlorsdel’édition2003de Paris-Nicequel’Unioncycliste

internationale(UCI)arendu obligatoireleportducasque rigide dans les épreuves cyclistes élite homme. • Pour votre confort, les branchesdeslunettesdoivent passer sur les sangles du casqueetnonpasdessous. • Pour nettoyer la calotte externe,n’utilisezjamaisde détergentsouautresproduits corrosifs !

De l’eau savonneuse luirendrasonlustred’antan, sans l’endommager. •N’exposezpasvotrecasque àdestempératuresélevéesen le laissant sur la lunette arrièredevotrevéhiculepar exemple. • Les fabricants recommandentlechangement du casque après cinq ans d’utilisation.

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polémique

COMBIEN VAUT

LE CERVEAU DE SARKO ?

Visiblement, pas grand-chose ! Plus que l’avis de ses adversaires politiques, c’est probablement l’opinion du principal intéressé au regard du soin qu’il prend de son encéphale en faisant du vélo sans casque ! Pourtant, après une simple chute sur la tête, il serait sûrement incapable de prendre les bonnes décisions ! Vous aussi ! par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

l’occasion du dernier voyage du président à Lille, Martine AUBRY lui a offert un vélo DECATHLON®. Les messages de madame le maire étaient multiples. Elle proposait à Nicolas de profiter des 35 h pour pédaler. Elle lui rappelait que les entreprises

Une chute sur la tête à 60 km/h dans une descente correspond à un plongeon du quatrième étage ! santésportmag

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citoyennes pouvaient relocaliser puisque DECATHLON® venait de revenir au sein de la conurbation lilloise. Certaines mauvaises langues ont émis l’hypothèse qu’elle ne lui avait pas fait cadeau du casque logiquement indissociable afin qu’en tombant, il perde ses aptitudes intellectuelles… et, de fait, toute crédibilité pour 2012.

Des lésions cérébrales majeures pour une simple chute !

Une grande étude américaine a montré que les traumatismes crâniens étaient responsables de 62 % des décès survenus à la suite d’accidents de vélo. Aux états-Unis, la pratique du cyclisme provoque un traumatisme crânien toutes les 4 min et un de ces blessés décède chaque jour. Une chute

sur la tête à 60 km/h dans une descente sinueuse correspond à un plongeon du quatrième étage ! Au cours d’une balade à vitesse plus modérée, aux environs de 20 km/h, si votre crâne heurte le sol, les contraintes mécaniques atteignent le seuil de résistance de l’encéphale. Des traumatismes apparemment anodins peuvent se révéler gravissimes. Même s’il n’existe aucune fracture du crâne, les lésions du cerveau sont parfois très importantes. En cas de décélération brutale, l’encéphale subit l’inertie et vient frapper la face profonde de la boîte crânienne. Ce choc provoque souvent une perte de connaissance et un gonflement du système nerveux : c’est la commotion cérébrale.* Pire encore, au cours de ce

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APRES UNE SIMPLE CHUTE DE VéLO SANS CASQUE, NICOLAS SARKOZY PEUT PERDRE LE POUVOIR ET CREUSER LE TROU DE LA SéCU !

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polémique

traumatisme, le cerveau tire violemment sur les vaisseaux sanguins qui le relient à l’os. Ces petites artères peuvent se déchirer et commencer à saigner. Alors que le sportif a repris connaissance, un hématome se constitue peu à peu dans le crâne. L’enveloppe osseuse ne peut pas se distendre, la pression augmente. à nouveau, le cycliste se sent moins bien. Il est somnolent et a envie de vomir. Soudain, comprimé par la poche de sang, le cerveau glisse vers le haut du cou, au milieu des vertèbres cervicales. C’est l’engagement cérébral. Les parties les plus profondes du cerveau sont écrasées. Ces structures se situent à l’opposé de l’écorce cérébrale qui assure notre réflexion ; elles assument les fonctions basiques de notre vie réflexe : la respiration, les battements cardiaques, etc. La compression de ces neurones bloque le fonctionnement de ces missions indispensables à la vie… et le décès survient rapidement ! Heureusement, le casque est un outil efficace de prévention. Il pourrait éviter 25 à 30 % des décès par traumatisme crânien survenant lors de la pratique du vélo. Encore faut-il bien le choisir et bien l’ajuster (voir l’article « Pédalez avec la tête », pages 28-29 de ce numéro).

Des accidents nombreux, des séquelles fréquentes !

Chaque année, pour 100 000 habitants, 5 000 traumatisés crâniens sont admis aux urgences, 750 restent hospitalisés pour surveillance, 50 sont dans le coma et transférés vers un service spécialisé de neurochirurgie pour bilan et traitement. Parmi ces derniers, 40 auront une récupération convenable, 5 vont décéder, 2 resteront « à vie » dans le coma, 3 auront des séquelles graves. Ainsi, en France, pour cause de traumatisme crânien, on compte 100 000 invalides et 3 000 nouveaux cas par an. Parmi eux, pourquoi pas, un jour peut-être, un ancien président n’ayant pas mis son casque en faisant du vélo !

Des handicaps lourds Après un coma, au stade de

séquelles, les fonctions intellectuelles sont presque systématiquement affectées. On constate des troubles du langage, de l’attention, de la mémoire et de l’organisation. Il s’y associe souvent une altération de la vie relationnelle avec anomalies du comportement sexuel, impulsivité, agressivité et perturbation de l’humeur. Ces soucis vont bien au-delà de l’agitation ou du dérapage verbal. Ainsi, contrairement à ce que pensent déjà certains mauvais esprits, il est peu probable que Nicolas ait déjà fait une chute sur les petites routes de Provence. En effet, des problèmes de motricité, des mouvements anormaux ou des crises d’épilepsie se surajoutent souvent à ce tableau peu réjouissant ! De surcroît, si le blessé conserve une part de conscience, il est inévitablement victime d’une profonde dépression

réactionnelle lorsqu’il doit faire le « deuil » de ses aptitudes intellectuelles et physiques. Cette souffrance psychique serait très supérieure à celle endurée par les hommes politiques après une perte de pouvoir pour cause d’échec électoral !

Conseils à Nicolas… et aux autres !

Monsieur le président, la France et les Français ont besoin de vos fonctions intellectuelles ! Votre famille aussi ! La sécurité sociale doit faire des économies, ne lui imposez pas la prise en charge financière d’un coma définitif ou d’un handicap lourd et permanent ! Montrez l’exemple ! Mettez un casque quand vous faites du vélo ! Et continuez à courir et à pédaler… à SANTESPORTMAG, on aime quand le chef de l’état garde la forme et prend soin de sa santé !

Après un coma, on constate quasi-systématiquement des troubles du langage, de l’attention, de la mémoire ou de l’organisation.

Agostino va mieux avant de mourir ! Agostino fut un cycliste professionnel célèbre… surtout connu pour ses chutes ! Ce jour-là encore, en pleine compétition, il percute un chien. Il tombe sur la tête. Sa petite casquette de toile se montre nettement insuffisante

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pour amortir le choc. Il perd connaissance quelques instants puis se relève. Il récupère son vélo mais sa roue avant est tordue. Qu’importe ! Mû par une incroyable volonté, il reprend le chemin de l’épreuve. Il court en tirant son vélo

jusqu’à la ligne d’arrivée… il décède quelques heures plus tard d’un hématome intracrânien. Retrouver totalement sa vigilance après une perte de connaissance pour cause de traumatisme crânien

n’exclut pas une grave lésion du cerveau. Si vous « tombez dans les pommes » ou si vous avez des troubles de la mémoire après un choc sur la tête, il faut impérativement vous rendre aux urgences. Le médecin jugera de

l’opportunité d’une hospitalisation pour surveillance ou d’un scanner cérébral. Ainsi, les hématomes intracrâniens peuvent être évacués au cours d’une intervention chirurgicale avant qu’ils n’écrasent le cerveau !

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LE TRIATHLON DE GéRARDMER

Illustration du syndrome de loge

Ce superbe parcours au cœur des Vosges consacre mes bonnes résolutions. L’enthousiasme de ce challenge m’a poussée à négliger les conseils de base… Inévitablement, je me blesse… Heureusement, la rédaction avait la solution ! Par Muriel Sultan, rédactrice en chef sportive Avec la participation de Stéphane CASCUA, médecin du sport.

thierry sourbier/onlinetri.com

l y a une bonne année, au moment où je créais SANTéSPORTMAG, j’ai repris le sport. Le plaisir de l’exercice me manquait et je me devais d’être cohérente ! C’était aussi l’occasion de tourner la page et de cumuler les défis ! Je me suis inscrite dans une salle de sport voisine du

POUR CAUSE DE SYNDROME DE LOGE DéBUTANT, MURIEL SULTAN DOIT MODIFIER SON ENTRAîNEMENT MAIS PARVIENT à TERMINER LE TRIATHLON DE GéRARDMER.

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bureau. Je vais à la piscine, je fais des cours collectifs et du cardiotraining deux à trois fois par semaine… mais très peu de footing. Je me sens prête pour mes 500 m de natation et mes 20 km de vélo mais je redoute les 5 km de course à pied.

Les vacances, c’est idéal pour le sport et les blessures !

Fin juillet, l’Italie m’accueille pour quelques jours de repos bien mérités. J’abandonne mon club de fitness, j’opte pour les chemins pentus de Toscane. Mon triathlon en point de mire, je décide de courir tous les jours. Au fil des sorties, mes jambes se font plus lourdes. Les douleurs finissent par m’empêcher de courir ! N’y tenant plus, j’appelle le docteur CASCUA. « Stéphane, j’ai mal sur le côté des tibias, plus je cours plus j’ai mal ! Il y a même deux petites boules qui sont sorties sur le côté, au-dessus de la cheville. » « Muriel, vous faites un syndrome de loge ! à cause de vos joggings soudainement trop rapprochés et trop escarpés, vos muscles qui relèvent les pointes de pied ont grossi trop rapidement. La membrane fibreuse qui les entoure n’a pas eu le temps de se distendre. La pression a augmenté dans la loge musculaire et le sang à des difficultés à y pénétrer. à l’effort, les muscles souffrent et se gonflent d’œdème, la pression s’accroît encore et le cercle vicieux est enclenché ! Les petites boules que vous voyez sur le côté sont des hernies musculaires.

Par endroits, la membrane fibreuse s’est fissurée et le muscle sous pression tente de s’y glisser ! »

Adapter l’entraînement pour éviter l’opération

« Pour terminer mon triathlon dans un mois, Stéphane me donne de précieux conseils. Il me faut arrêter les footings et les remplacer par de l’elliptique. Avec cet appareil, le geste est proche de celui de la course, les chaussures restent posées sur les pédales et les muscles relevant les pieds ne travaillent plus et perdent du volume. Je garde la forme sans trop me désadapter du geste spécifique. L’avant-veille de l’épreuve, je teste un petit footing de 20 min. Surprise : je sais encore courir ! Et je n’ai plus de douleur ! Sans angoisse, je peux profiter de ma compétition : gros coup de stress lors de l’empoignade au début de la natation, étrange sensation

d’étouffement dans cette combinaison de néoprène que je découvre, brûlures de cuisses dans les côtes à vélo, grosse fatigue en course à pied… Bref que du plaisir ! J’oubliais : toujours pas de douleur en avant des tibias ! Heureusement, le superbe hôtel Beau Rivage me propose son spa pour me revigorer et la marque N.A ! ses fruits pour récupérer ! Depuis ma chambre cosy, je contemple le lac et la montagne. L’eau a retrouvé son calme… comme moi ! Dans les sapins, je devine la petite route pentue où j’ai transpiré ! Ma sueur déversée sur le macadam a dû s’évaporer… et ma souffrance est oubliée. Il me reste la sérénité et la fierté ! J’ai déjà envie de recommencer ! Mais, promis, je cours plus régulièrement. J’alterne avec fitness, cardiotraining, vélo et piscine ! Grâce à un programme varié, je reviendrai au triathlon de GéRARDMER en grande forme et sans blessure !

L’OPéRATION :

OUVRIR POUR RESPIRER Pourveniràboutd’un syndromedeloge,ilfaut impérativementadapter l’entraînementetréduireles séances de course. Plusieurs«petitsmoyens» peuvents’ajouter.Votre kinésithérapeutepeut masseretassouplirles membranes,puisdrainer vos muscles. Encasd’échec,lachirurgie s’impose.àl’aided’une fibreoptiqueglisséesousla peau,lechirurgiencontrôle lemouvementd’unefine

lame,ilouvrel’épaisse membranemusculaire.Le muscleprendalorstoutela placenécessairepour respirer.Lessuitessont simples:unpeuderepos… pastrop!Ilfautéviterque lesacfibreuxnecicatriseà nouveau en position rétractée.Vélo dès 7 à 10 jours,trottinementà 3 semaines, course à 6 semaines…Désormais sans souffrance ! Attention,sidesdouleurs insupportablespersistent

au repos, il s’agit d’un « syndromedelogeaigu ». C’est une urgence chirurgicale!Pouréviterla putréfactiondesmuscles, l’opérationdoitêtreréalisée dansles6heures.Ilfaut réaliser une grande ouverturesurtoutela hauteur de la jambe. Soudain,lemuscles’étale commeàtraversunegrosse hernie,lapressiondiminue etilreçoitànouveaudu sangchargéd’oxygène! La jambe est sauvée !

l’équipement de la rédaction Toujours être bien casqué !

Leportducasqueestimportantetessentiel,notammentlors d’unecompétition(voirarticle«Pédalezaveclatête»p.28). Ekoi®aéquipénotrerédactionpourcetriathlon,nouspermettant ainsi d’affronter les dangers de la route. Squadra Full Black : 92 € - www.ekoi.fr

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RéPARATION

des LIGAMENTS

DE CHEVILLE Vous vous tordez les chevilles à tout bout de champs ? Vous avez bénéficié de nombreuses séances de kinésithérapie ? Rien n’y fait ! On vous parlé d’intervention chirurgicale ?Est-ce vraiment utile ? De quoi s’agit-il ? Et quelles sont les suites opératoires ?

Par Philippe PAILLARD, chirurgien du sport. www.paillard-dagher.fr

Chaque jour en France, il se produit 6 000 entorses de cheville. Cette blessure correspond à la lésion d’un ligament, une cordelette fibreuse reliant deux os entre eux. à la face externe de la cheville, on trouve trois faisceaux ligamentaires s’étalant d’arrière en avant à la manière d’une patte de canard.

Ces structures contrôlant les mouvements articulaires se sont distendues ou rompues au cours d’entorses. Les petits récepteurs nerveux qu’elles contiennent sont abîmés et ne parviennent plus à informer le cerveau de la position de l’articulation. Dans l’immense majorité des cas, le traitement classique est suffisant pour récupérer totalement. Il associe le repos sportif, une attelle et de la rééducation. Mais la complication la plus fréquente de l’entorse reste… la récidive !

Pour être opéré, il faut souffrir d’une instabilité de cheville !

Comme souvent, « l’indication

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chirurgicale résulte de l’échec du traitement médical ». Le tableau habituel ressemble à celui de Thierry. Il y a quelques années, sur un takl, il a été victime d’une grosse torsion de cheville au foot. L’articulation avait gonflé et des trainées bleues… des ecchymoses… étaient apparues sous les reliefs osseux. Pris par le temps, il s’était contenté de mettre une bande et un peu de pommade. Il avait directement repris le foot à la disparition des douleurs. Très vite, sur un appui, le traumatisme avait récidivé. Malgré la kiné, les torsions sont devenues plus fréquentes. Sa cheville ne gonfle presque plus mais fait très mal. Elle ne saigne plus ! Aucun ligament ne se déchire désormais car ils ont souvent totalement disparu ! Dans ces conditions, pas de « croûte », pas de cicatrisation possible : l’immobilisation est inefficace. Alors, il faisait des strappings avant chaque entraînement. En fin de séance, quand la bande était détendue, il lui arrivait de se fouler à nouveau la cheville. Désormais, il ne peut

plus jouer. Même les footings sont risqués et source d’appréhension et de douleur. L’autre fois, en se promenant dans la rue, il a marché sur un gravier, sa cheville est partie, il est tombé comme un pantin désarticulé. Thierry est victime d’une instabilité de cheville !

Pour être opéré, il faut présenter une laxité de cheville !

Vous l’avez compris, l’instabilité est le symptôme décrit par le patient qui se fait des entorses à répétition. La laxité correspond à la constatation par le médecin de mouvements articulaires de grandes amplitudes caractérisant la rupture des ligaments. Il est important de faire la différence car il est possible de se tordre souvent les chevilles alors que les ligaments ne sont pas distendus (voir l’encadré) ! Désormais, avant d’opérer, des images doivent confirmer la rupture des ligaments. On effectue un « varus forcé ». Il s’agit d’une torsion progressive de la cheville réalisée sous radiographie. Elle permet de mesurer le déplacement des os et de quantifier la laxité. Entre des mains expertes, l’échographie est bien adaptée pour mener l’enquête car elle visualise les tissus mous. Mieux encore, l’I.R.M. réalise une analyse globale de l’articulation et cherche d’autres causes d’entorse. Le scanner

Le Trail 80km Le Trail 50km Le 18km TwinSanté

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4ème édition

Samedi 26 Mars 2011

Le 18km TwinSanté

Au sport, vous continuez à vous faire de nombreuses entorses malgré la kinésithérapie et les strappings.

Tobias Titz / fstop / Corbis

Découvrez le trail en binôme, à votre rythme.

Entorses récidivantes ne signifient pas rupture des ligaments Il est possible de se tordreleschevillespour d’autres raisons. Le tendonstabilisantcette articulation peut se luxer et devenir inefficace. Des fragments d’os ou de cartilage se coincent parfoisetbloquentles réflexesdeprotection. Après une entorse, il arrivequelesrécepteurs detensionsituésdans

les ligaments ne fonctionnentplus.Ilfaut les réentraîner, il faut insisterenrééducation! Denombreusesfemmes dontlestissussonttrès souplessollicitentpeu cesrécepteursetsefont souventdesentorses. Danscesconditions,il ne produit pas de déchirureetlesdouleurs sontrares. à l’inverse, certainssportifsontles

ligamentsdétruitsetne se tordent pas les chevilles ! Ils bénéficient d’une exceptionnelle coordination. Ils pourraientnéanmoins risquer une arthrose précoce du fait des micromouvements inévitablesquirabotent le cartilage.

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impose d’injecter un produit de contraste dans l’articulation pour mouler le ligament flasque ou déchiré.

Que va faire votre chirurgien ?

Puisque vos ligaments situés à l’extérieur de la cheville sont déchirés, il faut les remplacer.

Une autre technique propose de prendre la moitié d’un tendon passant sur ce trajet. Malheureusement, ce dernier a pour mission de transmettre la force du muscle qui, en se contractant, redresse la cheville et empêche les entorses… Mieux vaut lui conserver toute sa solidité !

Pour réparer le faisceau moyen, le chirurgien prélève une portion de la bandelette fibreuse qui cale les tendons passant en avant de la cheville. Il la découpe de haut en bas, la bascule pardessus l’articulation et la fixe sur le péroné.

4 Il serait insuffisant de vouloir les réparer. Ce sont désormais des petits moignons rétractés, amincis et fragiles. Pour reconstituer le faisceau antérieur, l’intervention la plus classique consiste à prélever une bandelette de membrane entourant le péroné : le périoste. On la découpe de haut en bas, on conserve son point d’accrochage inférieur, on la bascule par-dessus la cheville et on la fixe de l’autre côté de l’articulation, sur l’astragale.

à 6 mois, reprenez votre sport !

3 Le faisceau postérieur n’est quasiment jamais déchiré. Il est inutile de le remplacer.

6 semaines d’immobilisation sportive !

Vous restez environ 3 jours hospitalisé. On vous confectionne une botte en résine que

15 JOURS APRèS L’OPéRATION, PéDALEZ EN SALLE, FAITES DE LA MUSCULATION SANS APPUI. santésportmag

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vous conservez 6 semaines. Classiquement, pour bien faire coller les ligaments, l’appui est interdit. Néanmoins, 10 à 15 jours après l’intervention, quand la cheville est dégonflée et les cicatrices fermées, vous pouvez pédaler. Sur vélo de salle, il est possible de doser subtilement votre effort. Commencez par 5 minutes très faciles. Augmentez progressivement la durée. Moulinez, accélérez la fréquence du mouvement avant d’accroître les résistances. N’ayez crainte, le poids transmis aux pédales reste modérée et la cheville ne bouge pas ! Reprenez la forme cardiovasculaire. Faites de la musculation, du haut du corps bien sûr ! Mais aussi des jambes car de nombreux appareils proposent des exercices sans appui. à la maison, utilisez des élastiques. Pour reproduire les contraintes musculaires inhérentes à chaque réception de foulée, insistez sur le travail de freinage. Faites de la presse et des sauts avec votre membre valide. Imaginez vos gestes techniques. Ainsi, votre cerveau entretient vos schémas de coordination ! Après 6 semaines, le chirurgien enlève votre botte en résine. Vous reprenez l’appui. Vous débutez la rééducation. Le kinésithérapeute mobilise votre cheville en douceur et réveille vos muscles stabilisateurs. à 2 mois, vous marchez normalement. Poussez plus fort sur le vélo. Commencez l’elliptique. à partir du 3e mois, vous réalisez des exercices d’équilibre statique en salle de kinésithérapie. Au même moment, intensifiez l’elliptique. à vélo, mettez-vous en danseuse. Débutez le stepper. Peu à peu, placez votre talon dans le vide afin de mobiliser votre cheville et travailler votre mollet. Dès que vous êtes à l’aise, trottinez quelques minutes. Si vous êtes anxieux, enfilez une chevillère pour vos premières foulées mais il faudra vite vous en débarrasser. Après 4 mois, courez sur terrain régulier. Accélérez dans l’axe. En rééducation, vous travaillez vos appuis latéraux. à 5 mois, vous renouez avec le terrain : déplacements latéraux, slaloms et éducatifs spécifiques sont au programme. Enchaînez avec du collectif sans contact ou un adversaire sympathique qui vous fera répéter vos gammes. Quand vous vous sentez prêt, vers 6 mois, envisagez la compétition. Vos adversaires n’ont qu’à bien se tenir : vos chevilles sont stables… et vous êtes en grande forme !

rencontre

TONY

PARKER

ET SES ENTORSEs Le célèbre champion n’a pas échappé à la blessure typique du basketteur : l’entorse de cheville ! Il nous parle du traitement rigoureux qu’il s’impose. Il nous raconte la prévention qu’il met en place tout au long de la saison. propos recueillis Par muriel sultan.

ony Parker est souvent interviewé sur ses performances. Comme bon nombre des sportifs de haut niveau que vous retrouvez dans SANTéSPORTMAG, il a apprécié cet entretien plus original où il nous fait part de son expérience de la blessure.

FFBB Bellenger

Avez-vous fait des entorses de cheville ? Au cours de ma carrière oui, un très grand nombre, plus d’une dizaine. Je joue plus de 100 matchs par an, les risques sont donc multipliés et mon style de jeu n’aide pas. Je suis très en « rupture » de rythme dans mes actions de basket, très proche du sol, tout en vitesse et en percussion, je sollicite énormément mes articulations. Je suis donc un joueur à risque.

tony parker a un style de jeu « tout en rupture » qui favorise les entorses. Il soigne la prévention.

Comment avez-vous été traité ? J’ai toujours eu la chance d’être suivi par des professionnels du sport qui m’ont indiqué les bonnes méthodes. Les soins diffèrent en fonction du type de blessure. Les grosses entorses sont toujours suivies d’une

suspension totale d’activité. Les béquilles sont obligatoires pour ne pas poser le pied par terre pendant au minimum 3 jours. Il est très important de glacer, sans se brûler la peau, et de dormir avec la jambe légèrement relevée, pour aider au flux sanguin. Ensuite, j’ai des soins de drainage et de réflexologie pour remuscler ma cheville. Puis j’effectue un gros travail de proprioception afin de réadapter ma cheville à la course, en ligne dans un premier temps, puis aux sauts et aux courses latérales. Quels sont les éléments thérapeutiques qui vous semblent importants ? Avezvous des astuces ? Il faut du repos et, surtout, si j’avais un conseil à donner : ne pas reprendre trop vite. Le glaçage est aussi un élément de récupération essentiel à mes yeux. Mais je crois que la prévention est primordiale dans ce domaine. Il ne faut pas négliger la musculation et la préparation. Je fais énormément de travail de proprioception avec mon préparateur physique aux « Spurs » ou avec les kinésithérapeutes de l’équipe de France. Je ne strappais pas mes chevilles au début de ma carrière, c’est désormais une obligation ou presque à chaque séance d’entraînement et à chaque match, tout comme le travail d’échauffement de ma cheville. novembre 2010

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rencontre

PLUS DE COORDINATION POUR MOINS DE RÉCIDIVE

ZAMST EST PARTENAIRE MÉDICAL DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE BASKETBALL. LES ORTHÈSES PROTÈGENT LES ATHLÈTES ET LES ACCOMPAGNENT DANS LEUR SOIN.

Par le docteur Stéphane CASCUA.

Tony PARKER travaille beaucoup sa coordination pour limiter les entorses à répétition, il a raison ! La récidive constitue la première complication de ce type de blessure. L’entorse : une lésion du système nerveux ! Lorsdecestraumatismes,leligament s’estdistenduoudéchiré.Cette cordelettereliantdeuxosest constituéedefibresmicroscopiques maisaussiderécepteursnerveux.Les premièresarriventàcicatrisergrâceau reposarticulairesuivid’uneremiseen tensionprogressive.Lessecondssont souventdéfinitivementlésés.Defait, quandleligaments’étireàl’occasion d’unfauxmouvement,lesystème nerveuxn’estplusinformé;ilnepeut plusordonnerlacontractiondes musclesstabilisantlacheville…et l’articulationsetordviolemment.

d’accroîtrelacontributiond’unautre réflexe:le« réflexemyotatique ». Quandunmuscleestétirérapidement, ilsecontracte;c’estcequiseproduit quandvotremédecintapeavecson marteausousvotrerotuleetquevous tendezlajambe.Delamêmemanière, lorsquelachevillebasculevers l’intérieur,lesmusclessituésà l’extérieurdelajambesontmisen tension.Ilsdoiventapprendreàse contracterrapidementpourremettre l’articulationdansledroitchemin.Pour cela,riennevautunentretien permanentdelacoordination,leskinés parlentde«proprioception»pour décrireletravaildes«sensationsde notre propre corps ».

Enclenchez les circuits de secours Pourcompenser,ilestimpératif d’entraînerintensémentlesrécepteurs indemnes.Ilfautaussitenter

La balle est dans votre camp ! Enpratique,sivousêtessujetaux entorses,faitescommeTonyPARKER, entraînezunpeuchaquejourvotre

Quels éléments préventifs vous semblent importants ? Pourquoi ? La fatigue est un élément déterminant dans la cause de la blessure. Nos réflexes sont altérés en période de forte activité physique et le repos avant l’effort est déterminant pour la prévention des blessures, notamment de la cheville. Ensuite, le strapping est un facteur de réduction de la gravité de l’entorse. Mes plus grosses entorses se sont faites sans strapp. Il est donc important de prévenir plutôt que de guérir. Il n’en reste pas moins que c’est aussi une question de hasard et si je retombe sur un pied lors d’un saut et que ma cheville se tord je ne pourrai pas y faire grandchose.

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coordination.Travaillezvotreéquilibre deboutsurunpied,genoufléchi.Vous pouvezfairecetexercicediscrètement n’importeoù:enattendantlebus,en faisantlaqueueouendiscutant devantlamachineàcafé.Pour augmenterprogressivementla difficulté,commencezdevantune glaceetterminezlesyeuxfermés. Débutezsurunsolduretstable, finissezsurunappuimou…lepiedsur unmatelasouuncanapéenregardant latélé.Initialementconcentrez-vous survotreposture,peuàpeuintégrez desdéséquilibresvolontaires:utilisez vosmembressupérieurspourjouer avecunballon.Surleterrain,faites desdéplacementslatéraux,desdemitours,dessautssurlecôté.Sur quelques-unesdesréceptions,restez enéquilibre,stabilisezvosappuis.Ce typedetravailpeuttrèsbiens’intégrer àchacundevoséchauffements.

Quel type de chaussures choisissez-vous ? Pour jouer au basket, il faut des chaussures spécifiques. Je prends des « mid » (mi-basses, ndlr) ou des hautes. J’ai des semelles spécifiques adaptées à ma voûte plantaire. Je joue strappé ou avec des chevillères, mais je ne le faisais pas en début de carrière. Exercices de coordination ? Lesquels ? Je fais, à chaque séance d’entraînement et avant les matchs, des exercices d’équilibre sur chaque pied séparément et je fais des passes avec un des assistants ou un coéquipier. Je m’échauffe d’abord en faisant des courses en ligne, puis je sollicite crescendo ma cheville avec des sauts pour la tester et bien la faire réagir. Enfin, si j’avais un conseil

à donner, ne négligez pas votre première entorse. Il faut impérativement bien la soigner et ne pas reprendre trop vite. écoutez les conseils du médecin ou du kiné, il vous indiquera la bonne méthode et le temps nécessaire avant de reprendre une activité physique. N’oubliez pas que la récupération et le repos sont essentiels pour prévenir les blessures.

je mets des chevillères ou je me strappe avant chaque séance.

FFBB Bellenger

Plus légère que la moyenne des chaussures de running.

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Testélors du marathon Approuvé en réunion

*Un esprit sain dans un corps sain