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Le sommeil une vraie séance d’entraînement !
Stéphane diagana rencontre
ENCEINTE ET SPORTIVE C’est possible !
Course à pied:
quel impact sur les articulations ?
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No 05 avril
2010
santesportmag est disponible sur le site www.santesportmag.com
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DU SPORT… N 05 o
avril 2010
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santesportmag Siègesocial :CAMÉLÉONMÉDIA,11,rueChanez,75016Paris•RCS PARIS505 092 213aucapitalde2 000 €•Tél. :01 46 51 33 83•Fax : 01 47 43 91 00.Directricedelapublication Myriam : Hatem•Rédactriceen chef :MurielSultan•Rédacteurenchefadjoint :docteurBrunoEmram• Coordinateurscientifique docteur : StéphaneCascua,auteurdesarticlesréalisés encollaborationaveclesexperts•Comitéderédaction docteur : JacquesBady, GuilaumeChaudron,AlexandreDemarledocteur , FrançoisDuforez,docteurNicolas Lefèvre,docteurOlivierRouilon,AnneBaumgartnerDomi , niquePoulainNathal , ie Pradeau•Correction Fanny : Adjadj•Illustrateur:MathieuPinet•Rubriques ShoppingetActuproduits Martine : Ferry•Directricedelapublicité Muriel : Sultan•Chefdepublicité :JulietteOvadia•Responsablepromotionet partenariats Gonzal : oArriola•Imprimeur Groupe : CEE,115,rueMasséna,69006Lyon • Réalisation :
Erwan vient me voir pour son certificat d’aptitude au foot. À 12 ans, il est en surpoids. Sa maman est désarmée : « Et pourtant, il fait du sport ! Il va à l’entraînement deux fois par semaine et parfois au match… enfin quand l’entraîneur veut bien de lui ». Malheureusement, cette dépense énergétique ponctuelle reste très modérée, presque dérisoire ! Les études montrent bien que c’est l’activité physique globale de l’enfant qui est associée à la maîtrise du poids ! Répétons-le encore : nos chérubins sont invités à prendre les escaliers et à marcher un maximum pour se rendre à l’école. Ils préfèrent le vélo, la patinette ou le roller pour se déplacer. C’est bien aussi… s’ils sont prudents ! Ils aiment s’amuser. Vive la récréation mouvementée et les jeux de ballon impromptus dans le parc voisin ! Bien sûr, ajoutez-y du sport ! Mais attention pas dévalorisant ! Les enfants en surcharge pondérale sont musclés. Proposez-leur des sports de combat comme le judo. Pensez à l’athlétisme avec des lancers pour être le meilleur et de l’endurance pour brûler des calories. Luttez contre les « écrans » :télé, vidéo et P.C. ! Le temps passé à ces activités sédentaires est corrélé au surpoids des enfants ! Interdisez le grignotage simultané, limitez la durée, préférez ces « jeux vidéo avec plateforme pour les pieds » imposant de bouger un minimum ! N’oubliez surtout pas les activités en famille. Le week-end, organisez une matinée piscine ou une grande balade dans les bois, à pied ou sur un vélo. C’est démontré, cette « culture de l’exercice » participe à la lutte contre l’embonpoint de l’enfant et contribue à la poursuite du sport à l’âge adulte. De surcroît, c’est bon pour la santé des parents ! STÉPHANE CAscUA, MÉDEcIN DU sPORT
AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soit délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport. Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.
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Circuit ODYSSEA 2010 Nantes 8 mai Chambéry 29 mai Dijon 5 juin Tours 20 juin St Jean de Luz 26 juin Brest 12 septembre Cannes 19 septembre Paris 3 octobre La Réunion 7 novembre
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sommaire 6
question de femme Enceinte et sportive, c’est possible !
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10 préparation Un stage commando pour les golfeurs
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14 une séance Gym pour le golfeur 16 shopping Pour elle et lui 18 rencontre Stéphane Diagana
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20 découverte L’homme est taillé pour le sport 22 Nourrir la performance Quelle tactique alimentaire avant un tournois de tennis ? 26 au menu Recettes de Guy Savoy 27 témoignage Christophe Dominici 28 récupération Le sommeil 31 une opération Le ligament croisé 36 produits Tout pour les sportifs 38 une étude Impact de la course à pied sur les articulations 41 autorééducation Chirurgie du ménisque 46 interview Jean-Pierre Clémenceau
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DIRECTEMENT CHEZ VOUS !
Oui,jesouhaiterecevoirSantÉSportMagdirectementchezmoi 6 numéros pour 18 € Mes coordonnées (merci d’écrire en majuscules) Règlementàrenvoyerà : Préno… m : …………………………………………………………………………………… … ..… ...… ..… ...… ... …………… NOM … :…………………………………………………………………………………………… ....… .....… .....………… Adre… ss:e ……………………………………………………………………………………………… .....… .....… . …… ………………………………………………………………………………………………… . .……………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………… … .....… .....… .....… ..... 11,rueChanez,75016 Codeposta… l : ……………… .. ……………V . ll i e… : …………………………………………… … ......…………. Em -… al:i* …………………………………………………@………………………………………………… .....… .....… . Po refso … in:* …………………………………………………………………………………………… … ...… ...… .... ……… Commenatvez-vousdécouvertnotremagazine?… ……………………………… . …………………………. (chèqueàl’ordrede … ....… .....… .....… ....… . ……………………………………………………………………………………………………………… CaméléonMÉdia) Date : Signature :
Caméléon
MÉdia Paris
*Facultatif.OffreréservéeàlaFrancemétropolitaine.ConformémentàlaLoiInformatiqueetLibertésdu6/1/1978,vousdisposezd’undroitd’accès,derectificationetdesuppressiondevos coordonnées auprès de Caméléon Média : 11 rue Chanez, 75016 Paris. Tél. : 01 46 51 33 83. RCS Paris 505 092 213.
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question de femme
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enceinte et sportive
c’est possible ! N’écoutez pas votre maman ! Les conseils qu’on lui a donnés quand elle vous attendait ne sont plus valables ! Les études récentes montrent qu’il est bon de garder la forme en attendant bébé ! AVEC La COLLaBORaTION AVEC JaCQUES BADY, GyNÉCOLOgUE ET MÉdECIN dU SPORT.
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n cas de grossesse normale et correctement surveillée, l’activité physique ne perturbe pas la croissance harmonieuse de votre enfant. C’est démontré, faire du sport intelligemment améliore la santé et le bien-être des futures mamans ! Alors suivez le guide !
Faites avec ce corps qui change !
La prise de poids, l’augmentation du volume de l’abdomen modifie profondément l’équilibre. Vous êtes déstabilisée en pratiquant vos sports techniques préférés. Votre dos se cambre et peut devenir douloureux surtout si vous courez ou si vous sautez. Le placenta sécrète beaucoup d’hormones féminines. Ces substances assouplissent les ligaments. Cette modification tissulaire permet au sacrum encastré dans le bassin de pivoter plus aisément pour laisser passer la tête du bébé lors de l’accouchement. Cette laxité s’étend à toutes les articulations et augmente le risque d’entorse. Les disques
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intervertébraux sont aussi concernés… et votre dos se creuse encore ! Le volume sanguin augmente. Le cœur bat plus vite et propulse plus de sang à chaque contraction. Cette qualité de contraction perdure environ un an après l’accouchement. Quand vous attendez bébé, votre cœur s’entraîne ! Voilà qui justifie en partie pourquoi vous retrouvez rapidement votre niveau sportif après votre grossesse.
Les sportives enceintes gardent la forme !
Les études menées chez des sportives assidues présentant des grossesses normales et bien suivies vont dans le sens suivant. Si les femmes s’entraînent régulièrement en endurance, leurs performances restent constantes sur vélo d’appartement. Elles diminuent inévitablement en course à pied compte tenu de la prise de poids. Si elles réduisent l’intensité de leur activité tout en préservant sa durée, elle retrouve leur condition physique rapidement, environ 4 mois après l’accouchement. Chez
certaines sportives de haut niveau, très encadrées, des séances de cardio-training fractionnées ont permis d’augmenter les performances … pendant la grossesse !
Danger : mythes et réalités
Chez l’animal, l’augmentation de la température liée à l’activité physique intense peut provoquer des anomalies du système nerveux. Rien de tel chez la femme sportive mais on constate que le fœtus n’aime pas trop la chaleur, son cœur s’accélère ! Évitez le sport en ambiance chaude, hydratezvous abondamment, humectezvous le visage et les épaules. Ventilez suffisamment la pièce si vous pédalez à la maison ! Bien que beaucoup de sang s’oriente vers les muscles au cours de l’effort, le bébé ne manque pas d’oxygène lors des entraînements d’intensité modérée. Les sportives ont un bon débit cardiaque et un placenta plus volumineux pour améliorer l’approvisionnement de l’enfant. Les secousses du sport n’augmentent pas le risque de fausse couche en début de maternité ; sauf si vous dépassez 7 heures par semaine de course à pied ou de sauts. L’exercice physique pratiqué avec modération, même au-delà du cinquième mois, n’accroît pas le nombre d’accouchements prématurés.
LE SPORT EST PARFOIS INTERDIT Votregynécologuevous assureunsuivirigoureuxet individualisé.C’estluiqui vous autorise le sport, modulevospratiques.Des contre-indicationsexistent : ouverture du col de l’utérus,placentafixétrop bas, hypertension artérielle, grossesses multiples avec risque d’accouchementprématuré, etc.Lessportsinterdits sont la plongée sous marineouenapnée,les sports à risque de traumatismeabdominalou de chute (sports mécaniques,V.T.T.,vélode route,équitation,skide piste et nautique, surf, sports de combat et collectifsdecontact).La randonnée à plus de 2 000 mestdéconseillée. Cessezvotreentraînement etconsultezviteencasde saignement,d’écoulement, decontractionsrépétitives, d’essoufflementpourune activitépeuintense,de mauxdetête,dedouleur du mollet.
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Les bébés de sportives ont une croissance normale. Chez les Bien-être intérieur pratiquantes intensives, ils sont juste un peu moins grassouillets à la naissance ! 6/03/09
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Les études mettent en évidence que les mamans sportives bénéficient d’un accouchement plus facile. Elles ont une meilleure musculature abdominale et ressentent mieux les mouvements de leur corps. Loin de l’idée reçue, leur périnée n’est pas raide et ne se déchire pas plus ! Tout au long de leur maternité, elles ont moins mal au dos, elles sont moins constipées et se plaignent moins de lourdeurs de jambes. Leur prise de poids est mieux maîtrisée, quasiidéale. Elles prennent en moyenne 12,5 kilogrammes contre 16,3 pour les sédentaires. Elles retrouvent plus rapidement la ligne après leur accouchement. Elles se • UNE PLUS GRANDE RÉSISTANCE GÉNÉRALE • UN MEILLEUR CONTROLE DE SON CORPS
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question de femme ET APRÈS L’ACCOUCHEMENT… Si vous avez accouché sans encombre, vous pouvezreprendrele sport après 3 semaines.Attendez que les tissus périnéaux se retendent.Prenezle tempsderécupérer de cet effort inhabituel et adaptez-vous tranquillement à votre nouveau rythme de vie ! Sachez néanmoins que selon l’ « AmericanCollege ofObstetriciansand Gynecologists », il est possible de reprendredoucement l’entraînementdans les jours qui suivent lanaissancedubébé. Lespluspassionnées peuvent se fier à
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sentent mieux et ont moins de dépression. Elles souffrent beaucoup moins d’hypertension artérielle de grossesse (éclampsie) ou de diabète gestationnel.
Concoctez votre programme !
Au cours du premier trimestre, si votre grossesse est normale et bien suivie, vous pouvez continuer les sports autorisés. Ne dépassez pas 6 à 7 heures par semaine. Privilégiez les séances en aisance respiratoire. Lors des entraînements, prenez une boisson de l’effort, vous éviterez l’hypoglycémie et réduirez le risque de nausées. Arrêtez les compétitions à partir du deuxième mois. Dès le deuxième trimestre votre morphologie devient gênante pour courir. Marchez ou optez pour le cardio-training en salle, principalement le vélo d’appartement. Allez à la piscine ! Nagez ou faites de l’aquagym, c’est l’idéal. Vous
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flottez, votre corps ne vous gène plus. La fraîcheur de l’eau limite l’élévation de votre température. La position horizontale et la pression hydrostatique stimulent votre retour veineux. Le yoga, le tai-chi ou la relaxation sont les bienvenus. Ces activités vous aident à maîtriser votre nouvelle morphologie. Le renforcement musculaire n’est pas contreindiqué, au contraire. Utilisez des charges légères que vous pouvez soulever aisément 30 à 40 fois. Respirez librement, proscrivez les blocages en apnée. Ne faites pas d’exercice couchée sur le dos, votre utérus viendrait comprimer la grosse veine ramenant le sang au cœur, vous risqueriez un malaise. N’hésitez pas à varier les activités pour bénéficier de tous les bienfaits du mouvement. Pendant votre maternité, si vous faites du sport 3 à 5 fois par semaine, pendant 30 minutes à 1 heure, c’est parfait. Lors de
leurssensationsetà leurs envies. Encasd’allaitement, lecardio-trainingen sallepermetd’éviter lesmicrotraumatismes. Une brassière adaptée est indispensable. Programmez les tétées avant l’entraînementpour améliorer votre confort. Buvez abondamment et mangez suffisamment pour compenserlasueur et les calories perdues à l’effort. Ainsi,vousproduirez suffisammentdelait et la croissance de votre bébé sera harmonieuse. Pour nepasacidifiervotre lait, évitez la production d’acide
lactique, limitez les séances responsables d’essoufflement. Si votre accouchementanécessitéune épisiotomie ou une césarienne, c’est votre gynécologue quivousindiquerale moment de votre reprise sportive, il fautthéoriquement patienter 6 à 12 semaines. Dans cesconditionsouen cas d’incontinence urinaire, une kinésithérapie périnéale s’impose avant de renouer aveclesport.Leplus souvent, une autorééducation à domicileenutilisant un appareil sans fil type KEAT® permet degagnerdutemps.
vos entraînements en endurance, l’aisance respiratoire est largement préférable. Si vous pouvez « parler mais pas chanter », vous avez atteint l’intensité maximum conseillée. A partir du huitième mois, reposezvous ! Vous avez capitalisé la condition physique nécessaire à votre santé et à celle de votre enfant ! Seules quelques sportives de haut niveau très encadrées poursuivent parfois leur activité.
Les secousses du sport n’augmentent pas le risque de fausse couche
Et ce ne sont pas les petites fuites urinaires qui vont m’en empêcher... Et oui ! 39% des sportives* sont concernées par des petites fuites urinaires et de façon générale, 1 femme sur 3 après 35 ans.** Il est donc important de choisir des protections adaptées. Moi, je fais confiance à TENA Lady. La protection TENA Lady Mini Magic est très discrète et vraiment efficace. Je reste fraîche, sûre de moi et libre pendant mes activités sportives !
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préparation physique
GOLFEURS PROS :
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UN STAGE
COMMANDO
TOUTES LES SEMAINES P
our notre santé, il faut, paraît-il, « marcher activement 30 minutes par jour ». Les golfeurs pros crapahutent 5 à 6 heures quotidiennement sur le relief des 18 trous. Leur fréquence cardiaque oscille entre 80 et 140 battements par minute. Elle peut atteindre 160 à l’occasion des points stressants et décisifs : « swing is show, putting is money » ! Voilà pour le plat principal ! Les horsd’œuvre et le dessert sont particulièrement copieux, concoctés à base de « préparation physique » ! Découvrez par le menu, la recette de la performance golfique à haut niveau !
Lundi voyage et décrassage
Le golfeur professionnel est en tournoi 20 à 30 semaines par an. Pour participer à l’European Tour, il prend l’avion le lundi matin. Deux à quatre heures de vol, c’est la moyenne. Parfois, le voyage est beaucoup plus long puisque cette étrange Europe golfique s’étend jusqu’à l’Afrique du Sud et à l’Océanie. Même en « business », cette immobilité prolongée engourdit le corps de nos athlètes malmené par les exercices intensifs de la semaine précédente. Arrivé sur place, il faut surtout aller voir la salle de sport de l’hôtel. Quels sont les appareils disponibles ? Le préparateur physique concoctera un programme adapté. Après toute cette logistique, un « décrassage » s’impose. Cardio-training, musculation, étirements et coordination font partie de la séance !
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Guillaume CHAUDRON, préparateur physique de la fédération française de golf, nous raconte la semaine athlétique de nos champions. Passionnant mais épuisant ! Retraités s’abstenir ! PAR LE DOCTEUR STÉpHANE CASCUA, MÉDECIN DU spORT
Mardi : Reconnaissance… et préparation physique !
Au petit matin, les champions reconnaissent tranquillement le parcours de la compétition. Pendant 5 à 6 heures, ils marchent : les golfeurs pros ont l’interdiction de se déplacer en voiturette. Ils observent, jouent et prennent des notes. Mais attention, les parcours qui s’enchaînent ne sont pas suffisants pour progresser ! On peut même y prendre des défauts ! Recadrage et travail technique sont indispensables. Il faut terminer la matinée par une heure et demie de practice avec l’entraîneur ! Après le repas, les plus chanceux disposant d’un hôtel près du golf peuvent s’octroyer une petite sieste. Pour tout le monde, en fin d’après-midi, c’est préparation physique intensive pendant 2 heures ! En saison, toutes les activités sont au programme mais le vélo est idéal. Ce sport permet de solliciter le cœur sans malmener les jambes déjà fatiguées par la
11 déambulation et le piétinement sur les parcours. Tous les paramètres physiques sont entraînés. Le golfeur professionnel ne fait pas que de l’endurance, il monte aussi dans les tours avec des séances de fractionnés, parfois jusqu’à fréquence cardiaque maximum.
Mercredi : relations publiques… et préparation physique
sculpies - Fotolia
Faire partie de l’élite, c’est contraignant ! Les 30 meilleurs golfeurs du tournoi sont priés de faire plaisir aux sponsors ! Ils doivent accompagner sur le parcours les invités des partenaires du tournoi. Ces clients sont souvent des amateurs passionnés mais leurs balles ont des trajectoires plus aléatoires que celles des pros. Et le parcours s’éternise malgré les conseils éclairés de l’élite européenne !
CONSEILS
POUR
VOTRE
PRÉPARATION
Vous méritez une préparation de PRO L’activité physique entraîne des pertes en vitamines, minéraux et oligo-éléments car l’organisme puise dans ses réserves. Il faut compenser ces pertes pour optimiser votre performance. Les vitamines B1, B2, B5, B6, B12 et C ont un rôle dans la production d’énergie nécessaire à la pratique sportive. Les anti-oxydants (sélénium, zinc, vitamines C, E et bêta-carotène) permettent de diminuer le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Ils contribuent à protéger le muscle pendant et après l’effort. Les minéraux (fer, magnésium, zinc, cuivre) contribuent au métabolisme des protéines, des acides aminés ou des globules rouges.
La réponse 2 ISO 06509/09 - Etabli en 07/09 - zao+stratécréa
Endurance
Force
Pro Boisson active
Contribue à : • protéger vos muscles • améliorer votre récupération • optimiser votre performance R / JOUR 3 CPR À AVALE AINES CURE DE 2 SEM
ESCENT / JOUR 1 CPR EFFERV AINES CURE DE 2 SEM
Efforts prolongés (fi lière aérobie)
R / JOUR 2 CPR À AVALE AINES CURE DE 3 SEM
Diluer un sachet dans 750 ml d’eau et boire par petites gorgées.
et Ava nt l’effort : 1 sach et Pendan t l’effort : 1 sach par heu re d’ef fort et Apr ès l’effort : 1 sach
Efforts intenses et brefs (fi lière anaérobie)
Disponible en pharmacie et magasins spécialisés. Compléments alimentaires autorisés pendant les compétitions.
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié. Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière. www.mangerbouger.fr
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préparation physique
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Du coup, la préparation physique quotidienne est accueillie avec bonheur ! D’ordinaire, le réveil musculaire matinal est orienté souplesse et concentration, le yoga s’y prête bien. Souvent, il faut y ajouter un gros travail d’équilibre et de coordination générale. En fin d’après-midi, l’entraînement intensif est de retour avec musculation et cardio-training.
Jeudi et Vendredi : éliminatoires… et préparation physique
Jeudi, la compétition commence ! Cent quarante golfeurs professionnels sont au départ. Deux jours plus tard, il n’en que restera que la moitié pour les finales. Eux seuls gagneront leur vie, eux seuls marqueront des points au classement international. Pour être au top dès les éliminatoires, la préparation physique est omniprésente. Le jeudi et le vendredi débutent par un réveil musculaire d’une petite demi-heure. Dans la chambre ou en salle de sport, échauffement cardiovasculaire, mobilisation articulaire et coordination permettent de réconcilier ce corps endormi avec le sport de haut niveau.
Mais ce n’est pas suffisant pour attaquer le parcours ! Comme si un joueur professionnel ne connaissait pas parfaitement la technique du swing, de l’approche ou du putting, il faut reprendre les éducatifs et corriger le microdéfaut décelé la veille. Une heure de practice est indispensable pour revendiquer le geste parfait dès le premier coup du premier trou ! Et après 1 h 30 de préparation, voilà notre joueur parti pour une demi-journée de trekking dans un décor paradisiaque gâché par le stress de la haute compétition ! À l’issue du dernier put, l’entraînement continue ! Le golfeur professionnel doit faire preuve de courage pour enchaîner avec une séance de musculation pénible ou une sortie de cardio intense ! Le préparateur physique déterre des trésors de persuasion et de pédagogie pour expliquer que ce programme difficile s’inscrit dans une stratégie cohérente et un projet à long terme ! Plus le joueur bénéficie d’une bonne condition physique, moins il est fatigué par son parcours et plus son corps est disponible pour réaliser le bon geste ! En début de saison, les tournois servent de préparation
technique et athlétique, il faut travailler dur pour finir en pleine forme !
Samedi et dimanche : Finales… et préparation physique !
Le rituel matinal se poursuit ! Relaxation, yoga, coordination, enchaînements gymniques et techniques préparent le corps et l’esprit aux enjeux du week-end ! Samedi soir, à l’issue du parcours, la séance physique s’oriente plus vers la récupération active. Pédaler en moulinant sur petit braquet ou brasser dans la piscine de l’hôtel assurent le drainage des muscles tiraillés par la marche et le piétinement. Dimanche en fin d’après-midi, le verdict est tombé ! Il faut digérer le résultat et commencer à refaire le plein d’énergie physique et mental. Une dosette de récupération active est idéale ! Malheureusement, la logistique du retour ou les contraintes médiatiques réquisitionnent souvent le golfeur ; il doit annuler sa séance de régénération ! Dommage ! La semaine prochaine, il faudra être en grande forme car tout recommence !
IMOOVE POUR LE GOLFEUR
Le docteur ROUILLON nous explique comment les pros utilisent cet appareil pour améliorer leur swing. Que de bonnes idées !
Allcare Innovations/Imoove
Avec IMOOVE, les mouvements du plateau à rotation excentrée peuvent être associés à des sollicitations très variées des membres supérieurs : parfait pour apprendre à dissocier le geste des épaules de celui du bassin, idéal pour réaliser un travail de coordination et de renforcement spécifique au golf.
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Des exercices très athlétiques !
Sur IMOOVE, les pros tentent de maintenir successivement les étapes gestuelles du swing. Ils insistent sur leurs « points faibles ». Ils tentent de conserver leur équilibre
malgré le mouvement du plateau, tout en gardant constante la tension des bras. Pour accroître la difficulté, ils s’entraînent à préserver la position d’une articulation importante et compensent avec toutes les autres ! Ils parviennent aussi à regarder un point fixe malgré la déstabilisation ! Ces exercices imposent une énorme sollicitation du système nerveux et un gros travail de freinage musculaire ! Ils sont si éprouvants qu’ils ne peuvent pas durer plus d’1 minute. Entre chacun d’eux, une récupération de 3 à 4 minutes est obligatoire pour retrouver une bonne
coordination.
Un équilibre hors du commun !
Du fait de leur pratique très technique et leur préparation physique pointue, les golfeurs pros bénéficient d’une étonnante stabilité. Certains d’entre eux sont capable de se tenir debout en position de swing sur un gros ballon de gymnastique. À genoux sur cet appareil, ils parviennent à réaliser un swing complet ! Avant d’essayer, je vous invite à travailler votre équilibre avec humilité et progressivité. IMOOVE peut vous aider ! AVEC ALAIN BARDON CONCEpTEUR DE L’IMOOVE
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une séance
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Gym
golf
Alexandre DEMARLE est préparateur physique au golf de SaintCloud. Il vous a concocté une séance à réaliser une à deux fois par semaine, à votre domicile pour préparer votre parcours de ce week-end.
G
YM GOLF facilite vos apprentissages techniques, renforce la confiance en vous, participe à la prévention des blessures et contribue à pérenniser vos scores. Vous pouvez aussi l’effectuer sur le terrain, juste avant votre entraînement au practice ou votre parcours.
1 photos: sebastiankiek, dessins: mathieu pinet
Bascule du bassin
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En position de swing, mains sur les hanches pour bien ressentir le mouvement, alternez bascule du bassin vers l’avant et dos creux en inspirant puis bascule vers l’arrière et dos plat en expirant. Comptez 6 temps par mouvement. Réalisez 10 mouvements. Utilisez des variantes*.
2
Grandes rotations des bras
En position de swing, bassin fixé et dos plat, doigts ouverts et écartés, avant-bras et bras contractés, effectuez des rotations sur expiration. Comptez 1 temps par mouvement.
Inspirez au point milieu tous les 5 mouvements. Réalisez 30 mouvements. Paumes vers le bas, l’avant et le haut. Dans un sens puis dans l’autre. Utilisez des variantes*.
3
Gainage : « huit et infini »
En position de swing, saisissez une bouteille d’eau minérale ou une balle lestée à deux mains, paumes se faisant face, tendez les bras devant vous, décrivez un « huit » puis un « infini » sur l’expiration. Comptez 8 temps par mouvement. Inspirez au point milieu à chaque mouvement. Réalisez 10 mouvements. Utilisez des variantes*. *Pieds solidement ancrés au sol, orteils puis talons relevés, sur un sol dur et plat puis mou et irrégulier, yeux ouverts puis fermés.
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Étirement : « vissage et dévissage »
Debout, positionnez votre pied droit devant votre pied gauche et formez un
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angle droit. Mettez les mains en l’air, paumes, avant-bras et bras tournés vers l’avant. Formez des angles droits. Fixez le haut du corps. Tournez lentement vers la gauche. Essayez de reculer au maximum la main, le coude et l’épaule gauche. Fixez 5 temps en position extrême. Puis tournez vers la droite. Réalisez 5 mouvements. Refaites-le avec le pied gauche devant le pied droit.
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Backswing : « Amorce à l’élastiquex »
Fixez l’élastique à hauteur du genou. Saisissez l’élastique à deux mains, paumes se faisant face. Mettez-le en tension sur le côté. En position de swing, à l’adresse, inspirez et mimez un demi-backswing sur expiration. Fixez 5 temps en position haute. Réalisez 5 mouvements. Faites-le des deux côtés à titre préventif.
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Downswing : « Amorce à l’élastique »
DOWSWING : MOUVEMENT DE DROITE A GAUCHE, « ON LÂCHE LE COUP ET LES CHEVAUX ». Fixez l’élastique à hauteur de la tête. Saisissez l’élastique à deux mains, paumes se faisant face, et mettez-le en tension sur le côté. En position de swing, de backswing, inspirez et mimez un demi-down swing sur expiration. Fixez 5 temps en position basse. Réalisez 5 mouvements. Faites-le des deux côtés à titre préventif.
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Étirement : « vissage et dévissage ». Répétez à l’identique ALEXaNDRE DEMaRLE. PRÉpaRaTEUR pHYSIQUE ET pHYSIOLOGISTE. INTERVENaNT aU GOLF DE SaINT-CLOUD. FONDaTEUR DE MY FaVOURITE COacH, TaILOR MaDE SpORT SOLUTIONS, PaRIS. WWW.MYFaVOURITEcOacH.cOM
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Haie d’honneur pour le Sport Santé
uand on cherche des infos vous concernant, on tombe toujours sur les mêmes qualificatifs : « un des sportifs les plus respectés, une référence dans le monde du sport »… C’est dû, bien sûr, à vos titres mais pas seulement. Comment l’expliquez-vous ? ça fait plaisir ! C’est vrai, mon palmarès est intéressant mais pas exceptionnel dans le sport français. Je crois qu’au-delà de ça, et c’est ce dont je suis le plus fier, j’ai réussi à faire partager des valeurs qui m’étaient chères. Je me souviens que certains disaient : « Il ne gagnera pas parce qu’il est trop gentil, il n’a pas assez la hargne » et moi, ça, ce n’est pas mon moteur. J’étais content de montrer, au contraire, qu’on pouvait réussir comme ça, sans être un « tueur » comme on dit, juste en étant exigeant, en étant patient et passionné. Dans ce palmarès, hélas, il manque un titre olympique car des blessures vous en ont privé à plusieurs reprises ? Oui, j’ai connu différents problèmes de santé pendant ma carrière dont deux fractures de fatigue au niveau de l’os naviculaire qu’on appelait avant « scaphoïde ». J’ai d’ailleurs été opéré. J’ai eu beaucoup de blessures musculaires au niveau des ischio-jambiers, des mollets, des quadriceps, j’ai eu aussi une pubalgie. Mais pas de problème au niveau des ménisques, des croisés, des disques vertébraux
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Premier athlète français à devenir champion du monde d’athlétisme sur 400 mètres haies, Stéphane Diagana est un sportif respecté, fervent défenseur du Sport Santé. Rencontre avec un « retraité » depuis 2004, toujours aussi passionné. PAR NATHALIE PRADEAU
et, en fait, c’est ça qui me permet aujourd’hui de pouvoir continuer à pratiquer le sport. Alors justement, quels sports pratiquez-vous depuis que vous avez raccroché les pointes ? Parce que vous n’avez pas du tout changé, vous êtes toujours le même. Oui et j’ai même perdu un peu de poids parce que, maintenant, je pratique plus des sports d’endurance qui font sécher au niveau musculaire ! Le vélo, la course à pied qui est assez pratique parce que je voyage beaucoup donc je peux courir partout, le tennis… En fait, il faut qu’il y ait une dimension physique importante pour que je me fasse plaisir dans un sport et, avec toutes mes activités, j’essaye au moins de pratiquer tous les 2 jours.
TYLER LARKIN / ASA / DPPI
35E Parcours du cœur
Nombreuses activités en effet, vous êtes consultant télé, parrain de différentes manifestations, animateur de conférences en entreprise sur le thème de la performance et vous êtes en train aussi de monter un gros projet du côté de Nice... Je travaille sur un projet d’infrastructure sportive avec un double objectif : répondre au besoin du sport de haut niveau (athlétisme, natation, cyclisme) et répondre au besoin des médecins souvent confrontés au manque de lieu de pratique et de compétences médicosportives pour une pratique Sport Santé. On peut imaginer que, sur une piste, il y aurait des sportifs de haut niveau préparant les jeux olympiques et sur la piste à côté des gens qui viennent pour faire de la prévention cardiovasculaire. En France, il y a toujours une séparation entre les deux pratiques mais à l’étranger non. J’ai visité un centre en Afrique du Sud, fondé par un rugbyman et un médecin, où l’on peut voir des gens qui sont dans un programme de lutte contre l’obésité à côté de rugbymen qui viennent faire des tests pour entrer dans des clubs professionnels. C’est pour quand ? Nous avons identifié les lieux d’implantation, il nous reste à valider un modèle économique et,
samedi24etdimanche 25 avril 2010 La plus importante manifestationnationalede prévention santé. « 0 + 5 + 30 = LE TIERCÉ GAGNANTPOURVOTRE CŒUR » Aveccenouveauslogan pourl’édition2010des Parcours du cœur, la Fédérationfrançaisede Cardiologie(F.F.C.)pointe 3 règlesd’orpouruncœur en bonne santé : 0 cigarette, 5 fruits et légumes, 30 minutes d’activitéphysiquecontinue par jour. LESPARCOURSDUCŒUR: UNGRANDRENDEZ-VOUS POPULAIRE,PLACÉSOUS LE PARRAINAGE DE STÉPHANE DIAGANA Les 24 et 25 avril, des activitésvariéesseront proposéespourtousles
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goûts et tous les âges. Marche, vélo, roller, randonnée, escalade, tai-chi,qi-gong…autant d’activitésquidiminuent trèssignificativementles risques de maladies cardio-vasculaires. C’estdanscetteambiance joyeuseettoniquequevous pourrezéchangeravecles cardiologues et les bénévoles de la F.F.C., etvousinitierauxgestes qui sauvent. www.fedecardio.com
si tout se passe bien, on peut imaginer une ouverture fin 2012, début 2013. Le Sport Santé est quelque chose qui vous tient beaucoup à cœur ? Vous savez, le rapport Toussaint a expliqué qu’il y a 200 ans on avait 8 h-8 h 30 d’activité physique par jour. Aujourd’hui, il n’y a plus qu’1 h 30. En 200 ans l’humanité n’a quand même pas évolué tant que ça, on est à peu près les mêmes. C’est important d’avoir une activité physique car on s’est construit autour du mouvement. Par exemple, le retour veineux se fait parce qu’on a une sorte de « petit réservoir » dans le pied qui, quand on le comprime, facilite ce retour et, si vous ne marchez pas, eh bien ça ne marche pas ! C’est bien l’exemple que nous avons été « designés », en quelque sorte, autour du mouvement. C’est quand il n’y a plus de mouvement qu’apparaissent les dysfonctionnements, on le voit bien aujourd’hui avec les problèmes de santé liés à la sédentarité. Vous rencontrez souvent des jeunes qui rêvent d’être un champion comme vous. Que leur dites-vous ? Je leur fais comprendre qu’il n’y a pas de parcours unique pour être champion. Ce n’est
pas parce qu’on est excellent dans les catégories jeunes qu’on le sera après et inversement. J’essaie de les guider sur le chemin de la passion, de leur dire de prendre du plaisir au quotidien, que ce sera leur meilleure arme pour passer des heures et des heures à l’entraînement. D’oublier aussi la notion de sacrifice. Dans le sacrifice, on ne va pas loin, je préfère leur parler de « choix ». Vous savez, je n’étais pas celui qu’on allait pointer du doigt à 15 ans en disant : « Lui, ce sera un champion ». Le sport m’a permis d’apprendre sur moi-même et m’a donné une grande confiance dans le travail quand il est fait en quantité et de manière qualitative. J’ai toujours essayé de regarder sur le long terme, d’écouter les gens compétents et d’écouter mon corps. Quand on a l’expertise, la patience, la passion, on peut faire de grandes choses. Vous êtes consultant pour la télévision, qu’est-ce que vous ressentez quand des athlètes prennent le départ d’un 400 mètres haies ? Ça ne me fait plus grand chose maintenant, j’ai pris de la distance, je crois que le fait d’analyser, de regarder pour la télé vous sort un peu du côté émotionnel et puis je sais aussi à quel point c’est difficile ! Je sais la pression, le challenge physique que ça représente et parfois je ne les envie pas (rires). En revanche, quand je passe sur le terrain d’une grande compétition, que je ne suis pas commentateur et que je passe juste à côté du départ, là oui, il m’arrive de ressentir un petit quelque chose ! Si vous aviez un message pour nos lecteurs ? Ce serait de continuer pour ceux qui font déjà du sport et, pour ceux qui viennent de commencer, d’être patients, d’accepter un petit investissement au départ. C’est vrai, c’est dur de se dire : « Il fait froid je vais nager, il pleut je vais prendre mon vélo… ». Mais au fur et à mesure, tout se réinstalle. On peut réapprendre très vite. Au début cela semble une corvée et puis ensuite certains disent que s’ils n’y allaient pas, ce serait comme si ils n’allaient pas boire ! avril 2010
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découverte
l’homme
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est taillé
pour le sport I
l y a environ 6 millions d’années, en Afrique, notre lignée humaine se séparait de celle des « grands singes ». Depuis, nous sommes devenus des virtuoses de la bipédie ! Nous sommes taillés pour la randonnée, la course, le basket et le football. À l’inverse, nos cousins actuels, les chimpanzés, gorilles et bonobos sont de piètres marcheurs. Lucy, la plus célèbre des australopithèques, âgée de 3 millions d’années, ne se déplaçait guère mieux. Du sport à l’origine de l’Homme ! Il y a 1,7 million d’années, Homo Ergaster s’adapte à la course ! Les paléontologues disent de sa grande silhouette élancée qu’elle rappelle déjà celles des chasseurs Massaïs. Ses gros orteils se rapprochent de l’axe du pied. Son articulation perd l’aptitude à attraper les branches pour grimper aux arbres mais elle se situe désormais dans le sens de la propulsion. Les hanches, les genoux et les chevilles se redressent. La tension musculaire et tendineuse qui en résulte améliore considérablement la tonicité du pas. La verticalisation impose un bassin en entonnoir pour accueillir les viscères. L’évasement supérieur accroît la
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Cette affirmation de Stéphane DIAGANA répond à une réalité scientifique. Tout au long de notre évolution, notre aptitude au mouvement a été sélectionnée ! La course, l’endurance et le geste technique ont fait de nous des Hommes ! puissance des muscles fessiers. La démarche n’est plus « chaloupée », le buste est stable, la foulée est rentable ! Homo Ergaster perd sa pilosité. Comme peu d’animaux, il acquiert la capacité de transpirer ! Il peut désormais évacuer efficacement la chaleur produite par ses contractions musculaires. Il est apte à se déplacer plus vite et plus longtemps ! Toutes ces qualités physiques ont fait de nos ancêtres d’excellents chasseurs. Informés par les vautours qui tournoient au loin, ils arrivent avant les autres charognards. Très endurants, ils finissent par épuiser les proies qu’ils poursuivent. Infatigables marcheurs, ils échappent aux aléas climatiques, partent pour de longues migrations, quittent l’Afrique et vont conquérir le monde ! L’Homme moderne y reviendra pour courir le marathon des sables !
Un gros cerveau de footballeur ! Un des gènes régulant la multiplication des neurones mute et le volume du cerveau augmente. Le bas bassin s’est refermé et empêche le passage d’une grosse tête lors de l’accouchement. Il n’en fallait pas plus pour condamner l’espèce humaine à une naissance prématurée. Le cerveau continuera à grossir dans les années qui suivront. En attendant, il est immature. Le petit homme ne sait pas marcher avant 1 an ! En contrepartie, il peut tout apprendre ! Voilà qui le différencie de l’animal qui se déplace précocement mais dont les possibilités motrices restent limitées. L’homme devient expert en lancer de pierre taillée, de sagaie et de flèches. Il chasse à merveille, il nourrit de mieux en mieux son cerveau qui ne cesse de se développer. Il adopte des
stratégies de groupe pour piéger et empaler ses proies. De nos jours, l’archer atteint le centre de sa cible et le golfeur revendique le talent de faire birdy. L’équipe de football travaille son collectif pour tirer dans les buts ! Du sport pour sauver l’espèce ? Les hommes du Paléolithique brûlaient entre 3 000 et 3 500 kcal par jour. C’est en étudiant les Bushmen actuels dont le mode de vie est comparable que les scientifiques sont parvenus à cet ordre de grandeur. Aujourd’hui, un comptable sédentaire qui va au bureau en métro consomme environ 2 500 kcal par jour… et 2 625 s’il marche 30 min quotidiennement. Pour atteindre la dépense énergétique d’un « chasseur cueilleur », notre comptable devrait courir 1 h tous les matins. Étonnamment, dans la grande étude menée par
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PAFFENBARGER, cette dépense énergétique correspond à la quantité optimum d’exercice. En dessous, on minimise les bénéfices de l’activité. Au-delà, les méfaits empiètent sur les avantages. Notre corps est programmé pour brûler autant de calories que les hommes du paléolithique. Il y a 10 000 ans, le Néolithique faisait de nous des agriculteurs qui bêchaient et labouraient. Il y a plus d’1 siècle, la révolution industrielle nous a transformé en mineurs et en manutentionnaires. Voilà seulement 50 ans que la majorité d’entre nous reste assise toute la journée ! La sédentarité ne représente que 0,00001 de notre évolution depuis que notre lignée a divergé de celle des « grands singes ». Nous sommes loin d’avoir sélectionné les gènes protecteurs ! Les mutants insensibles à l’inactivité, à l’excès de cholestérol, au diabète et à
l’hypertension artérielle n’existent pas encore ! Vous comptez sur le vélo et la marche à pied pour éviter le réchauffement climatique et sauver la planète ! Le V.T.T. et le jogging se révéleront sûrement plus utile pour sauvegarder l’espèce !
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DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉdECIN dU sPORT
L’HOMME EST UN TROTTEUR ! Lequadrupèdeale choix. Pour se déplacer vite, il galope, il avance simultanémentses membres postérieurs. Lorsqu’ilestmoins pressé, il trotte, il déplace alternativementses
pattes arrières. L’homme et les « grandssinges », sesontorientésvers cette dernière option. Et, les bipèdestrotteursse sontrépandussur toutelaplanète…En Australie, sur l’île continent, une
espèceendémiquea évolué vers la bipédiesanspouvoir conquérirlemonde. Elle a choisi de se déplaceraugalop. Grâce à de longs leviersosseux,elle sauteàpiedsjoints. Vousavezreconnu les kangourous.
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nourrir la performance
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tournois de tennis
quelle tactique
alimentaire ?
Un ou plusieurs matchs ? À quelle heure ? Voilà qui complique sérieusement l’alimentation du tennisman en tournoi ! SANTESPORTMAG vous explique comment rester performant et éviter les douleurs digestives.
PAR DOMINIQUE POULAIN, dIÉTÉTICIENNE dU SpORT
L
e tennis est imprévisible ! Tous les paramètres évoluent : la durée et le nombre de matchs à disputer (selon qu’on joue en simple ou en double, que l’on participe à une compétition d’un jour ou à un tournoi en week-end), les horaires précis des rencontres. On doit être prêt à tout. L’alimentation fait partie de la règle du jeu
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Petit Déjeuner : service gagnant ! Enjeux nutritionnels
Les joueurs de tennis doivent respecter un délai de 3 heures entre la fin du repas et les premières balles. Ce temps est nécessaire à l’achèvement de la digestion. Si votre match est très matinal, vous pouvez réduire ce délai à 1 h 30. Dans ces conditions, limitez les quantités, mastiquez sereinement et compensez par une collation plus copieuse à l’issue de votre première rencontre. Pour un confort optimal, les choix alimentaires reposent sur les conditions suivantes : • des aliments familiers et connus, pas de découverte le jour J, • une alimentation à base de féculents, pour l’approvisionnement des réserves musculaires, • une digestion facile (aliments peu riches en fibres et en matières grasses).
Réponse alimentaire
Commencez la journée par un verre d’eau. Le corps a besoin d’eau. Ce n’est pas sur le terrain qu’il faut commencer à s’hydrater ! Choisissez un petit déjeuner avec un
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complément protidique sous forme de jambon, d’œuf, de poulet, etc. Exemple1:pain,beurre,jamboncuit,compotedefruits,fromageblanc, boisson de type thé, café… Exemple2:milk-shakeàlabanane(laitdemi-écrémé),paingrillé, fromage, boisson de type thé, café…
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Ma collation est meilleure que la tienne ! Enjeux nutritionnels
Les muscles en activité adorent consommer des sucres. C’est pourquoi il est fortement conseillé d’apporter des glucides pendant les efforts prolongés. Quand le match dure plusieurs heures, que la partie s’éternise, il faut se focaliser sur des ravitaillements réguliers pendant toute la durée des manches. De petites collations sucrées associées à de l’eau permettent de maintenir une bonne coordination, une lucidité optimale et une bonne vitesse de réaction. Au moment de rentrer sur le court, l’évolution du match est inconnue. Il est alors indispensable d’avoir assez de réserves énergétiques dans votre sac de sport !
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Réponse alimentaire: Boire ou manger, faut-il choisir ? Boisson : peaufinez la concentration
Boissonmaison:1/3dejusderaisinoudepomme+2/3d’eau+1g de sel de table par litre de boisson.
Mais que représente 1 g de sel lorsqu’on ne possède pas de balance suffisamment précise? L’équivalence à retenir : une pincée !
Boire seulement de l’eau ne suffit pas ! Il faut consommer une boissoncontenant1 gde sel par litre.Mettez une petitepincéedeseldans votre bidon de 500 ml. Ainsi,vousremplacezune partieduselperdudansla sueur.Votrecorpsretient mieux l’eau. Vous maintenezunmeilleurétat d’hydratation et vous limitez les crampes musculaires.
23 Les comprimés de sel ne sont PAS recommandés car leur concentration est trop élevée. Les signes externes de pertes de sel sont les marques blanches sur le visage, les bras, la casquette, le tee-shirt.
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Buvez au bon moment !
Profitez de chaque changement de service pour consommer 2-3 gorgées de jus dilué, ou de boisson de l’effort. Terminez toujours par une gorgée d’eau pure pour ne pas conserver la saveur sucrée en bouche. Toutes les 30 min, lors d’un changement de côté ou de la fin d’un set, ajoutez 1/3 de barre de céréales que vous aurez testée aux entraînements.
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nourrir la performance
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N’attendez jamais la fin du match pour vous hydrater et vous ravitailler IMpORTANT : les saisons de compétition de tennis ont lieu durant les mois les plus chauds. Ces conditions fragilisent le sportif susceptible de se déshydrater et de subir un coup de chaleur. N’attendez jamais pour boire. Votre organisme n’est pas fait pour accueillir de grosses quantités hydriques en une seule prise. L’eau risque de stagner dans l’estomac et d’entraîner l’apparition de douleurs gastriques. Collation:Barresdecéréalesauxfruits:choisirlesmoinsgrasses. Évitezlesemballagesdifficilesàdéfaire,voirepréparezdepetites bouchées à l’avance.
Les horaires des tournois : un casse-tête diététique
On ne connaît jamais à l’avance l’heure exacte de la prochaine partie. Selon votre catégorie d’âge, il vous est accordé un temps de repos minimum d’1h 30 à 3 h. Pour faciliter votre récupération alimentaire, gardez votre collation à portée de main.
Enjeux nutritionnels
Dès la fin du match, le plus rapidement possible, les premières pensées vont vers la récupération alimentaire. Cette pratique est d’autant plus importante si un autre match est joué le jour même ou sur 2 jours consécutifs.
Réponse alimentaire : Récupération immédiate
• Continuez de boire le jus de fruit pendant que vous sortez du court. L’hydratation est toujours
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au centre de nos préoccupations. • Puis, mangez de petites collations sucrées un peu plus consistantes mais toujours digestes. L’estomac est capricieux. Ex. : yaourt à boire, lait chocolaté ou avec du sirop Ex. : biscuits confiturés (Paille d’Or, barquette à la confiture..), barres de céréales Ex. : compote, Lait concentré Ex. : fruits faciles à transporter : pomme, banane, fruits secs (pensez à bien mâcher) Ex. : riz ou semoule au lait Ex. : mini-sandwich au poulet et lamelles de gruyère trouvent tout à fait leur place dans le sac de sport. Deux conditions s’imposent : • Préparer le sandwichs soi-même pour en maîtriser la composition. Les produits vendus dans les distributeurs sont souvent riches en graisses peu digestes. • « Manger lentement en mâchant complètement » afin de faciliter la digestion des tartines de pain sous peine de connaître des troubles digestifs à la reprise du match.
Récupération continue dans l’attente de la prochaine partie
• Répétez la prise d’une collation, par petites quantités, toutes les heures, jusqu’au match suivant. N’oubliez pas de continuer de boire.
La mauvaise idée
Attendre plusieurs heures entre 2 matchs pour vous ravitailler et boire. Les temps de pause
peuvent évoluer et vous surprendre. Il faut d’abord favoriser une récupération rapide avec une boisson et une collation. On complète par un repas un peu plus consistant, comprenant un féculent si le délai est de plus de 3 h.
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Le premier vrai repas : la récupération tardive
Le repas fera la part belle aux féculents. Il contribue à la recharge des réserves énergétiques et à la réparation des muscles. • Le menu pourra être le suivant : Potage de légumes de saison ou cruditésvinaigrette. Féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule…). Un peu de sel pour la cuisson des aliments. Viande, poisson, œuf, jambon. Laitage (faisselle, fromage blanc, yaourt…). Dessert selon votre appétit : fruit cru (selon tolérance individuelle) ou tarte aux fruits, sabayon aux fruits rouges, compote, riz au lait… Du pain et de l’eau complètent ce schéma alimentaire. Il est préférable d’opter pour une nourriture digeste si la compétition se poursuit le lendemain. La 2e journée alimentaire sera construite avec la même architecture et la même répartition nutritionnelle : collations sucrées et apport hydrique tout au long de la compétition. S’il n’est pas nécessaire de produire de gros efforts le lendemain, le retour à une alimentation variée se fera progressivement les jours suivants.
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guy savoy (pour 4 personnes)
Ingrédients : •8piècesderougetsbarbetde 120 g chacun • 2 dl d’huile d’olive • Le jus d’un demi-citron • 4 mini-aubergines •200gdepoussesd’épinards • 100 g de beurre clarifié • 400 g de pommes de terre (type Charlotte) • Sel fin, poivre du moulin • 20 g de beurre • 10 g de paprika Déroulement : ➧ Écailler, vider et rincer les rougets.Réserverlesfoiesdes rougetsauréfrigérateur.Leverles filetsetôterlesarêtesavecune petite pince. Réaliserunfumetenfaisant revenirlesarêtesetlestêtesàfeu moyenavecunpeud’huiled’olive pendant2min,singeravecle paprikaetrissoleraufour.Ensuite, mouilleravecdel’eaufroideà hauteuretlaissercuireenviron20 minàfeudouxaprèsébullition.
Passer et réserver. ➧ Laver les aubergines, les éplucher, les couper en 2 et quadrillerlachairaveclapointe d’uncouteau.Lesfairerissoler2 mincôtéchairdansl’huiled’olive bienchaude.Saleretpoivrerles demi-aubergines,lesdéposercôteà côtesurunegrandeplaque. Enfourner7 minà180°C(Th.6). Épongerl’huilerejetéeàl’aided’un papierabsorbantetlesgarderau chaud. ➧Éplucheretrincerlespommesde terre,lesémincerfinement(2mm d’épaisseur)avecunemandoline, lesmettredansunsaladieretles arroseraveclebeurreclarifié,puis les saler. ➧Mettrelesrondelleslégèrement chevauchéesenécaillesurune plaqueetfairecuireàfourchaud (versiongrill)progressivement jusqu’àl’obtentiond’unecouleur doréeenlesarrosantrégulièrement. Aprèscuisson,lesdisposeren couronnessurassiettesenles chevauchantaprèslesavoir
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égouttées. ➧Trierlespoussesd’épinardsen séparantlestigesdesfeuilles,les laveràplusieursreprisesetles essorer. ➧Rissolerlesfoiesderougetsau beurrenoisettepuis,déglaceravec lefumet.Ajouterlejusdecitronet mixeravecunpeud’huiled’olive. Rectifierl’assaisonnement. ➧Poêlerlesfiletsderougetsà l’huiled’olivependant10secondes côtépeau,lesréserverauchaud. Fairetomberlespoussesd’épinards dansunpeudejusderouget. ➧Disposerlespoussesd’épinards danslesassiettes,lesaubergines dessuspuis,lesfiletsderougetsen éventail.Napperensuitedejuset accompagneraveclespommes Maxim’s bien chaudes. Astuce : On peut servir ce plat avec des beignets d’herbes (sauge, ciboulette).
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(pour 6 personnes) Ingrédients : Perles du Japon : • 50 g d’eau • 35 g de perles du Japon • 1/2 boîte de lait coco • 40 g de lait entier Tuiles coco : • 50 g de sucre glace • 15 g de farine • 15 g de coco râpée • 25 g lait coco • 30 g de beurre Julienne coco : •2noixdecocodeThaïlande Déroulement : ➧CuirelesperlesduJapondans l’eaupuiségoutterauchinois étamine. ➧Verserlelaitetlelaitcocodans unecasserolepuisajouterles perlesduJapon.Fairecuireencore pendant10 minàfeudouxpuis refroidir. ➧Pourlestuilescoco,mélanger aufouetdansunsaladierlesucre glace,lafarineetlacocorâpée. Ajouterlelaitcocoetlebeurre fondu.
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témoignage
Christophe dominici
ça va
fort !
Ancien ailier de l’équipe de France de rugby et du Stade français, il est la nouvelle image de St-Yorre et pétille de projets !
C
omment est née cette collaboration avec St-Yorre ? Un feeling est né. Ils voulaient redonner une image plus jeune, plus dynamique, et puis c’est une eau conseillée par de nombreux préparateurs physiques pour la récupération. J’ai aimé aussi le choix du rugby, sport collectif avec des valeurs. J’ai signé pour 3 ans, on travaille ensemble, ils ne font rien sans que je le valide.
L’année 2010 est celle du petit écran pour vous, avec la publicité mais aussi en tant que commentateur pour France Télévisions. Est-ce difficile de commenter les actions des autres, pas de regret ? C’est un vrai métier de transmettre ce que l’on voit mais c’est passionnant. Je suis allée au bout des choses. J’ai joué jusqu’à 36 ans, c’était devenu plus dur de s’entraîner, ce n’était plus un plaisir, il faut savoir dire stop. Est-ce que cela me manque ? Après l’arrêt, oui, mais aujourd’hui non, je vis par procuration et je ne souhaite pas être aigri, dire : « À mon époque, c’était mieux ». Je l’ai entendu tant de fois ! Si je continue cette carrière de commentateur, je veux être le plus objectif possible. Vous avez arrêté votre carrière en 2008, vous jouez encore au rugby ? Non parce que, quand on fait du sport de haut niveau, on croit toujours qu’on est un sportif de haut niveau, un compétiteur. On
aime se frotter, on a envie d’être le meilleur et, quelquefois, on se fait mal parce qu’on n’est plus assez préparé. Ça m’arrivera peut-être un jour en catégorie vétéran ! Sinon, je cours, je fais du squash, du foot, du vélo, de la randonnée. À quelles blessures avez-vous été confronté au cours de votre carrière ? J’ai été opéré 4 fois au niveau des épaules, j’ai eu une fracture des métacarpiens (les baguettes osseuses de la main reliant les doigts au poignet) mais jamais de blessures sur les membres inférieurs. Je pense que c’est pour cela que ma carrière a été assez longue.
être beaucoup plus importante. Il faut trouver le parfait équilibre entre les abdos, les lombaires et les cervicales pour gainer le corps en cas de torsion. Le rugby est un sport magnifique mais il faut qu’il soit encadré, respecté, pour ne pas se faire mal.
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Le sport a été et reste votre moteur, quel est votre message pour nos lecteurs ? Pour transpirer, se déstresser, connaître son corps, avoir des sensations, le sport est important. Il m’a permis d’être ce que je suis, de pouvoir m’exprimer. Mon message est un message de solidarité et d’engagement. Je suis parti à New York et je suis tombé sur le marathon. Quelle course, quel challenge ! J’ai trouvé des gens qui allaient au bout d’eux-mêmes avec une belle solidarité. Peu importe la nationalité, tout le monde se tirait vers le haut et voulait que tout le monde finisse. C’était remarquable. Quand on a un même objectif, malgré nos différences, on peut s’entendre sur beaucoup de choses. Vous courrez au prochain marathon ? Pas le prochain mais je pense que je le ferai un jour ! NATHALIE PRADEAU
Les cervicales souffrent aussi au rugby ? Généralement ce sont les joueurs de devant les plus exposés aux problèmes de dos et de cervicales. Mais aujourd’hui, il y a très peu d’accidents graves sur le haut niveau, cela arrive plus sur des divisions inférieures moins préparées et là, la prévention doit avril 2010
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récupération
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Le sommeil :
une vraie séance
d’entraînement !
Dormir permet au sportif de récupérer, c’est évident ! Mais, en s’infiltrant dans les neurones, on comprend mieux comment cela fonctionne ! On trouve même quelques idées pour améliorer ses performances ! AVEC La COLLaBORaTION DE NaTHaLIE PERUTO DIRECTRICE MaRKETING BULTEX
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ne nuit de sommeil est constituée de plusieurs cycles d’une 1h 30 à 2 h. Dans chacun d’eux, s’enchaînent du sommeil léger, du sommeil profond puis du rêve. Les deux dernières phases sont particulièrement utiles au sportif.
Du sommeil lent pour courir vite !
L’hypophyse est une petite glande située à la base du cerveau. Au cours du sommeil lent, elle sécrète de nombreuses hormones de croissance. On le dit et c’est vrai : les enfants grandissent en dormant. Bien sûr, chez l’adulte, la production de cette substance est plus modérée. Elle ne permet plus d’accroître la taille mais elle stimule la réparation des tissus. Vous le savez, l’hormone de croissance est utilisée comme dopage dans le but d’augmenter la masse musculaire. Pour mener à bien cette mission coûteuse en énergie, elle brûle des graisses. Mieux vaut dormir profondément que de confier son corps à de dangereux
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charlatans ! Alors comment faire pour augmenter son sommeil profond ? Il suffit de faire du sport ! Les études montrent que l’exercice accroît la quantité et la proportion de sommeil profond. Il est également conseillé de dormir à heure régulière. En effet, chez l’adulte, le sommeil profond prédomine en début de nuit. Si vous vous couchez plus tard que d’habitude, vous ne décalez pas vos cycles mais vous prendrez le train du sommeil en route. Vous grimpez dans le cycle correspondant à l’horaire où vous vous glissez dans les draps ! Dommage, vous manquerez d’hormones de croissance, vous ferez moins de muscle, vous éliminerez moins de graisse !
Du rêve pour réviser
Lorsque vous passez en phase de rêve, l’enregistrement électrique de votre cerveau vibre comme si vous étiez éveillé. À l’inverse, vos muscles se relâchent totalement. Une structure située à la base de votre encéphale, le « locus
coréuléus », bloque le passage de l’hyperactivité cérébrale vers la moelle épinière, le gros câble nerveux qui descend dans la colonne vertébrale. Si on détruit cette zone chez le chat, l’animal bouge conformément à ses rêves. On le voit chasser le rongeur et s’adonner à de tendres ébats avec une concubine imaginaire. Il révise les gestes indispensables à sa survie et à la perpétuation de son espèce. Les premiers cosmonautes ont été privés de sommeil pendant leur mission.
En rêvant, vous révisez la dernière modification apportée à votre swing et vous l’intégrez à votre geste
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récupération
1- Comment reconnaÎtre un bon matelas ?
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On doit plutôt raisonner literie (matelas + sommier). Le matelas supporte 2/3 du poids et le sommier 1/4. Une bonne literie doit favoriser le relâchement du corps, la détente des muscles et de la colonne vertébrale. Elle doit être confortable et agréable tout en permettant un bon soutien du dos
2- Comment reconnaÎtre « le » matelas qui nous convient ?
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Ilfautavanttoutessayerlematelas.Prendreletempsenmagasinde s’allonger,nepashésiter.Onnetestepasunmatelasaveclamain ou le genou. ➧Couchez-voussurledos:sivouspouvezpasserunemainentre vosreinsetlematelas,c’estqu’ilesttropfermepourvous. ➧ Passez de la position allongée sur le dos à la position allongéesurlecôté:sivouséprouvezdesdifficultés,c’estquele matelasesttropmou.Vosmouvementsseraientgênésdansvotre sommeil, ce qui finirait par vous réveiller. Leurs cerveaux n’acceptaient pas de s’endormir en laissant leur corps flottant en apesanteur ! Ils étaient incapables de se souvenir des manœuvres à réaliser pourtant maintes fois répétées sur terre ! Pour chacun d’entre nous, les expériences de privation de sommeil altèrent l’apprentissage. Le rêve est
L’hormone de croissance sécrétée pendant le sommeil lent stimule la construction des muscles et la combustion des graisses. santésportmag.com a v r i l 2 0 1 0
indispensable à la mémorisation. Les informations superficiellement accumulées au cours de la journée y sont classées en fonction de votre expérience et des réflexes ancestraux. Au cours de son sommeil, le jeune interne en médecine se souvient de cet homme vu aux urgences et comprend mieux son cours sur la crise cardiaque ! Le golfeur révise la dernière modification apportée à son swing et l’intègre plus harmonieusement à son geste ! Pour optimiser l’amélioration de votre technique sportive, une bonne gestion de votre période de rêve est indispensable. Voici quelques conseils. Un réveil sans sonnerie vous assure de terminer votre cycle de sommeil sans estropier vos rêves. Levezvous à heure régulière, même le week-end. Vous pouvez aussi utiliser un « simulateur d’aube » qui reproduit la lumière solaire et s’allume progressivement. Évitez les somnifères qui empiètent inévitablement sur la période de rêve.
3- Y a-t-il un matelas spécifiquement destiné aux sportifs pour favoriser la récupération ?
Bultexaspécialementdéveloppéàl’occasiondusemi-marathonet marathondeParis,unensembleliterie« marathonBultex » composé d’un matelas et d’un sommier déco ou non. •Caractéristiquesdecematelas:biensûr,ilbénéficiedela technologie Bultex (âme 100 % bultex), •Respectdelamorphologieavec3zonesdeconfort(zonetête,zone épaules plus souple, et zone jambes), •Lematelasesthabilléd’untissustretchsouslequelsetrouveun tissuimprimédebiocéramique(poudrederochesvolcaniques)qui permetunerécupérationducorpsplusrapideetefficace.la biocéramiquedonnedel’énergie,activelacirculationsanguine,les toxinessontmieuxéliminées,l’échangecellulairefacilité. Labiocéramiqueestutiliséeaujourd’huipourdesvêtementsdesport de compétition (voile, ski, course automobile).
4- Quand doit-on changer de matelas et quelle est habituellement la fréquence ?
Unebonneliterieserenouvelletousles10ans.Unmatelasnedure paséternellement.Chaquenuit,iltravaillepourvous.Matelaset sommierdoiventêtrechangéssimultanément.N’oubliezpas,vous investissezpourvotresantéetvotrebien-être!Observez-le:s’il conservelaformedevotrecorpsauleverous’ilatendanceàse creuser, il ne vous assure plus un soutien efficace C’est une question de bien-être !
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opération
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du ligament
croise
un chirurgien vous explique
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n ligament est une cordelette fibreuse qui relie 2 os entre eux au niveau d’une articulation. Il guide et contrôle son mouvement… jusqu’au jour où l’amplitude dépasse les limites de son élasticité et c’est l’entorse ! Le ligament se différencie du tendon qui accroche un muscle à un os pour transmettre sa force de contraction. Pour assumer sa mission, le second se doit d’être plus rigide ! Retenez bien cette dernière notion, elle n’est pas exclusivement destinée à votre culture générale et vous sera bien utile pour comprendre vos suites opératoires. Votre chirurgien a remplacé votre ligament rompu par un tendon… voilà qui aura quelques conséquences pratiques !
Ça s’est passé chez vous !
Le ligament croisé antérieur se situe au centre du genou. Il est « antérieur » car il s’insère à l’avant du tibia, l’os de la jambe. Il va jusqu’à l’arrière du fémur, l’os de la cuisse. Il est « croisé » car il croise sur son trajet son collègue, le ligament croisé postérieur. Il limite l’avancée du tibia. Il se met aussi en tension quand le genou tourne ou bascule. Vous pouvez vous rompre le « croisé antérieur » lorsque vos spatules de ski s’écartent ou se croisent inexorablement. Il se déchire aussi quand votre genou pivote violemment à l’occasion d’un
Vous avez été victime d’une rupture de votre ligament croisé antérieur du genou. On vous a décrit l’intervention chirurgicale et les suites opératoires. Vous n’avez pas tout compris ! C’est normal ! C’était un peu rapide ! Heureusement, SANTESPORTMAG est là ! AVEC La COLLaBORaTION DU DOCTEUR NICOLaS LEFEVRE, CHIRURGIEN DU SPORT
changement d’appui. Ce peut être le cas au foot quand vos crampons restent bloqués dans le gazon ou quand un adversaire vous tackle… maladroitement !
L’opération est-elle obligatoire ?
Le ligament croisé antérieur ne fait pas partie de la « capsule », le sac entourant l’articulation. Il est isolé au milieu du genou, avec son collègue, le « croisé postérieur ». Quand il est totalement rompu, il ne bénéficie d’aucun soutien et tombe sur le tibia. Les deux extrémités ne sont plus en contact. La cicatrisation spontanée est impossible. Cependant, vous avez entendu parler d’une avril 2010
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32 ligament croisé. Malheureusement, elles étaient effilochées comme une bavette à l’échalote. Leurs vaisseaux sanguins étaient déchiquetés. La réparation ne pouvait pas tenir, la cicatrisation ne pouvait pas avoir lieu. Le ligament mourait, se nécrosait. Par la suite, on a compris que c’était l’instabilité en rotation qui gênait le blessé. Le Dr Lemaire a mis au point une opération qui plaçait un tendon parallèlement au croisé antérieur mais en périphérie du genou. L’intervention était simple et le bras de levier du montage se montrait très efficace pour éviter les entorses en rotation. Malheureusement, les mouvements d’arrière en avant se poursuivaient insidieusement. Le genou frottait et s’usait, les ménisques s’abîmaient.
Ligament croisé reconstruit. illustration Dr Lefevre.
guérison spontanée après rupture du croisé antérieur. C’est vrai. Enfin presque ! Le cas d’Anthony Réveillère, joueur de football à l’Olympique lyonnais, a défrayé la chronique. Le ligament peut avoir été victime d’une rupture partielle. Il est distendu mais reste continu. Il
Le croisé antérieur rompu tombe sur le tibia. Les deux extrémités ne sont plus en contact. La cicatrisation est impossible. santésportmag.com a v r i l 2 0 1 0
Il faut remplacer le ligament croisé !
peut se réparer, voire se retendre, comme c’est le cas dans une banale entorse de cheville. Il est possible aussi que le croisé antérieur s’accroche lors de sa chute sur le croisé postérieur. Cicatrisé dans cette position anormale, il contribue parfois à limiter les mouvements anormaux du genou. Quoi qu’il en soit, cette évolution n’est pas fréquente et ne permet que rarement d’obtenir un genou parfaitement stable, surtout si vous pratiquez intensément des disciplines avec des pivots et des contacts ! Néanmoins, si vous renoncez à ces activités pour ne pratiquer que des sports dans l’axe comme la course et le vélo, il est possible d’éviter l’intervention. Une rééducation intensive et une surveillance médicale s’imposent. Il faudra consulter si le genou se dérobe à nouveau… et envisager l’opération.
Heureusement, on a progressé !
Autrefois, on suturait les deux extrémités du
Désormais, votre chirurgien prélève une portion de tendon à proximité de votre genou. Classiquement, il prend la partie centrale des cordelettes situées à la face interne du genou. Plus rarement, il utilise une bandelette récupérée sous la rotule. La première technique se nomme DIDT car les tendons sont ceux des muscles Droit Interne et Demi-Tendineux. La seconde s’appelle « Kenneth Jones » du nom du chirurgien qui l’a inventée. Voilà qui explique ces termes barbares probablement présents sur votre compte-rendu opératoire. Pendant l’opération, il faut percer 2 trous, l’un en bas du fémur, l’autre en haut du tibia. Tous 2 arrivent dans l’articulation à l’endroit où s’accroche le croisé antérieur. Dans le premier tunnel, on fixe une des extrémités du tendon prélevé avec une visse. Puis, on le tire jusqu’au second trou. Avant de l’accrocher, on le tend avec précision pour assurer un maintien du genou dans toutes les positions. Cette intervention dure environ 1 h, elle consiste à reconstruire un ligament, voilà pourquoi elle porte aussi le nom de « ligamentoplastie ».
RALENTISSEZ ! LIGAMENTISATION EN COURS ! Votrechirurgiena remplacé votre ligamentparun tendon.Lepremier est légèrement élastique, le second plutôt rigide ! Les contraintes mécaniques progressives et typiquement ligamentairesvont stimuler l’adaptationetla transformationde ce transplant : c’est la ligamentisation. Mais,leprocessus est lent et semé d’embûches. Initialement,les globulesblancs arrivent pour
remodeler le nouveauvenu.Ils le fragilisent ! Sa solidité est minimum vers 3-4 mois. Pas de chance, c’est le momentoùvous vous sentez beaucoupmieux! Vous avez des fourmisdansles pieds. Dans le jargonmédicalon ditquevousallez « trop » bien ! Prudence et patience s’imposent ! La naturedoitencore travailler pour reconstruire un vrailigament!De votrecôté,ilfaut persévérerpour
muscler, coordonner et contrôler plus précisémentles mouvementsde votregenou.En pratique, l’améliorationde latexturedevotre transplant soutenueparvos aptitudes physiquesaccrues vous permet de reprendre les sportsavecpivots etcontactsaprès6 et 8 mois. C’est déjà bien car la ligamentisationde votretendonne s’achèvevraiment qu’unàtroisans après l’intervention.
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Reprenez votre vie quotidienne, faites de la kiné
Vous restez environ 3 jours hospitalisé. Vous n’avez pratiquement pas mal car les anesthésistes prennent en charge votre douleur. Pour marcher, vous utilisez des cannes pendant quelques jours. Souvent, vous portez une attelle 3 à 6 semaines. Elle a pour objectif de protéger les points d’ancrage de votre nouveau ligament dans les tunnels osseux. De retour à votre domicile, vous effectuez de la kinésithérapie 3 à 5 fois par semaine. Il faut récupérer peu à peu de la mobilité articulaire, reprendre de la force musculaire et retrouver de la coordination. Votre arrêt de travail est de 1 à 3 mois. Sa durée est souvent conditionnée par votre aptitude à
effectuer les trajets. Vous ne pourrez conduire aisément ou déambuler dans les transports en commun qu’au bout de 2 mois. La rééducation va se prolonger 6 à 8 mois ! Heureusement, la pratique sportive s’y substituera progressivement !
Le sport fait partie de votre rééducation !
Une grosse blessure, c’est l’occasion de réaliser une excellente « préparation physique généralisée ». Vous allez revenir en pleine forme ! Alors courage ! La progression proposée ici correspond à l’évolution la plus fréquente. Bien sûr, elle varie selon chaque individu et les lésions associées à votre rupture
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du ligament croisé ; vous devez suivre les indications de votre chirurgien ! Dès votre retour à domicile, faites de la musculation des bras. Après 1 mois, faites du rameur en limitant la flexion de votre genou. Passé ce délai, il est possible de crawler. Mais, si nager est facile en centre de rééducation, dans une piscine traditionnelle, il faut passer le carrelage glissant… Attendez 2 mois et mettez votre attelle jusqu’au bord du bassin. À 2 mois, vous pouvez aussi pratiquer tranquillement le stepper et le vélo de salle. À 3 mois, il est possible de pédaler plus intensément. Simultanément, commencez à trottiner. Vers 4 mois débutent les vrais footings. À partir de 5 mois, accélérez et effectuez quelques déplacements latéraux et changements de direction. Attention, il s’agit de gestes programmés et « anticipés » par votre cerveau ! Rien à voir avec le mouvement brutal et mal coordonné en réaction à la feinte d’un adversaire ! À 6 mois, les pratiquants de sports collectifs reprennent les entraînements techniques mais évitent les contacts. Ceux qui font des arts martiaux insistent sur les katas et s’interdisent les combats. Sept mois après l’intervention, vous pouvez vous entraîner à 100 %. Vers 8 mois, la compétition est envisageable. Il vous faut souvent encore 1 ou 2 mois pour retrouver tous vos automatismes et « oublier » votre genou. Plus d’infos sur : www.chirurgiedusport.com
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Enobservantdeplusprès un ligament croisé antérieur,onconstatequ’il esttorsadéetconstituéde deuxfaisceaux.Lepremier estorientépourbloquer l’avancée du tibia et le second pour limiter sa rotation. Désormais, la finessedestechniques chirurgicalespermetde réaliser une « ligamentoplastiedouble brins ».Leprélèvement type« DIDT»incluantdeux tendons(DroitInterneet Demi-Tendineux)s’yprête parfaitement.Plusieurs annéesdereculetquelques étudesmanquentencore pour savoir si cette reconstruction plus anatomiqueprotègeplus efficacementlegenoude l’instabilitéetdel’usure progressive.
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une étude
course à pied :
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quel impact
sur les articulations ?
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n vous a martelé le message selon lequel taper le sol à chaque foulée propageait une onde de choc nuisant au cartilage et aux disques intervertébraux. Pour la santé de son appareil locomoteur, mieux vaut nager ou pédaler. Et si ces lieux communs se révélaient des contre-vérités ?
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Le jogging regonfle votre colonne WILKE a mesuré la pression dans les disques intervertébraux. En échange d’une remise de peine, il a placé des capteurs dans la colonne de prisonniers américains. Il a eu la surprise de constater que la pression moyenne en position debout était supérieure à celle mesurée au cours d’un footing ! Vous pensiez que la réception tassait les disques ? Aviezvous envisagé que la propulsion les décomprimait ? Alors, si vos disques sont usés, si vous souffrez de douleurs chroniques dans le bas du dos, la course à pied peut vous aider ! Illustration : vous êtes raide et souffrez surtout le matin. Votre colonne vertébrale n’aime pas l’immobilité nocturne. Vous vaquez à vos occupations quelques minutes et, peu à peu, ça va mieux. Les médecins parlent de « dérouillage matinal ». Vous comprenez alors que le footing puisse être un « super dérouillage » ! En créant des variations de pression, la course à pied est à l’origine d’un véritable pompage intervertébral. Le disque se réhydrate, se regonfle ! Sans compter que cette activité renforce les muscles du dos, travaille l’équilibre du bassin car il faut soutenir votre buste
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Le footing a mauvaise réputation pour les articulations et le dos. Mais qu’en est-il vraiment ? Deux études font le point. Elles risquent de modifier vos activités ! DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉdECINE ET TRAUmATOLOGIE dU SPORT
qui oscille à chaque foulée. Les études épidémiologiques constatent qu’à un instant donné, 5 à 8 % des joggeurs ont mal au dos contre 20 à 30 % d’autres individus. Par le passé, 35 % des coureurs disent avoir souffert du bas du dos contre 80 % de sédentaires. Attention, si l’usure du disque profite de la pratique du jogging, la hernie discale justifie plus de prudence. Cette lésion correspond à l’expulsion de la substance gélatineuse et amortissante. Elle est responsable d’une inflammation à l’arrière des vertèbres, voire d’une irritation des gros nerfs sciatiques quittant la colonne. Dans ce contexte, il est d’usage de modérer ses activités. Les kM à pied, ça use très peu ! ZATARIAN a suivi pendant 15 à 18 ans une centaine de coureurs de fond. En faisant régulièrement des radiographies de leurs genoux et hanches, il a mesuré l’épaisseur du cartilage. Cette substance lisse recouvre les os au niveau des articulations et favorise les phénomènes de roulement et de glissement. Après usure, elle ne se répare pas : c’est
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L’eau seule nécessite un temps trop long pour être assimilée. Les glucides et le sodium accélèrent la vitesse d’absorption de l’eau. Lors d’une activité physique soutenue en ambiance chaude, la perte de sodium dans la sueur est supérieure à la perte en eau. L’apport en sodium permet de limiter ce déséquilibre et ses conséquences défavorables sur la performance et la santé.
articulaire notamment à la hanche ou au niveau de la rotule, le risque d’arthrose augmente ! Dans ces circonstances, le footing n’est pas contre-indiqué mais la modération et la diversité s’imposent. Courez moins de 30 à 50 km par semaine, ajoutez si vous voulez du vélo, de la natation, du cardio-training et même quelques sports techniques et ludiques. Variez les plaisirs ! Et ce conseil reste valable même si vos articulations sont en pleine forme !
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30 à 50 km de footing hebdomadaires n’abîment pas les articulations avril 2010
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l’arthrose. Tout au long de cette période, ZATARIAN a constaté que les joggeurs ne dégradaient pas plus leur cartilage que le groupe témoin sédentaire ! Attention, tous ces coureurs ne dépassaient pas 30 à 50 km par semaine. Ces résultats ne sont pas si surprenants. Le cartilage a besoin de mouvement, il ne reçoit pas de vaisseaux sanguins. Grâce aux variations de pression, il pompe ses aliments en provenance de l’os sous-jacent et des membranes voisines. Le glissement des pièces articulaires permet de lisser sa surface. Après immobilisation prolongée, le cartilage des rats meurt et se creuse au niveau des zones de contact. De surcroît, des muscles plus forts, plus endurants et mieux coordonnés assurent un fonctionnement articulaire plus harmonieux qui préserve le cartilage. Mais la prudence reste de mise. Si vous avez été victime de fracture passant par les articulations, si on vous a enlevé un ménisque, si vous avez été opéré d’une rupture du ligament croisé du genou, si vous faites des entorses, si vos articulations sont trop souples, si vous avez les jambes arquées ou en X, si vous présentez une anomalie de forme
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près retrait d’une portion de ménisque interne, la reprise du sport s’effectue à l’issue de 6 à 8 semaines. Il faut ajouter une quinzaine de jours lorsque le geste a eu lieu sur le ménisque externe. Les délais varient aussi en fonction de la taille du morceau enlevé. Les quadras et seniors mettent souvent un peu plus de temps à récupérer. Votre chirurgien vous apportera des précisions adaptées àvotre cas. La kinésithérapie ne doit pas être trop intensive. Elle a pour objectif principal de vous aider à reprendre du muscle sans « forcer ». L’autorééducation y contribue et vous guide dans la reprise de vos activités. À chaque étape, les douleurs en regard du ménisque et les gonflements du genou imposent le repos. S’ils persistent, un avis médical s’impose.
Votre chirurgien a ôté de votre genou un fragment de ménisque cassé. Dans les semaines suivant, quelques séances de kiné sont conseillées mais l’autorééducation est également très utile ! AVEC La COLLaBORaTION D’ANNE BAUMGARTNER, KINÉSITHÉRaPEuTE.
Objectif : réveil articulaire
Dans les 3-4 jours suivant l’intervention, restez au calme. Utilisez des béquilles en cas de douleur. Abandonnez-les rapidement.
Luttez contre l’inflammation
Si votre genou est gonflé, glacez-le au moins 3 fois 20 min par jour. N’oubliez pas de protéger votre peau avec un linge, typiquement une serviette-éponge. Idéalement, utilisez une vessie de glace fixée par une genouillère spécifique. avril 2010
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Bougez doucement
Contractez vos muscles
Souvent, votre cuisse a un peu de mal à fonctionner. Elle a été comprimée lors de l’intervention par un garrot pour éviter les saignements. Les petites cicatrices sont douloureuses et inhibent sa contraction. Il faut la réveiller. ➧ Exercice 1 Allongez-vous, placez un coussin sous votre genou. Tendez la jambe, écrasez le coussin ! Restez contracté 3 à 10 sec, relâchez pendant la même durée. Recommencez 10 à 20 fois. Renouvelez l’opération toutes les heures. La nuit, vous êtes exempté.
Au cours des 7 à 10 j après l’opération, il faut entretenir la flexion de votre genou sans trop forcer. Ne dépassez pas l’angle droit, au risque de tirer sur les petites cicatrices situées à l’avant de votre genou. ➧ Exercice 3 En position couchée sur le dos, pliez doucement votre genou. Profitez-en pour faire frotter votre talon sur le matelas. Ainsi, vous réveillez et vous faîtes travailler les muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers. Restez fléchi quelques minutes puis replacez lentement votre genou en extension. Revenez lentement genou tendu.
➧ Exercice 2
Dès que possible, faites suivre l’ exercice 1 d’une élévation de votre membre inférieur. Tendez bien votre genou, remontez votre rotule ! Décollez doucement le talon du lit puis montez votre jambe. Restez 1 à 2 sec en position haute. Prenez soin de freiner la descente, c’est également un très bon travail musculaire.
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➧ Exercice 4 Allongé sur le ventre, pliez le genou, montez le talon. Restez à angle droit quelques secondes. Redescendez doucement. Faites l’exercice environ 10 à 20 fois. Là encore, vous associez un travail de mobilité articulaire et une activité musculaire.
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On trouve 2 ménisquespar genou. Ils ressemblent à 2 petitscroissants placés entre le tibia et le fémur. Ils s’écrasent et sebrisentparfois quandlegenouse vrille,basculeou se fléchit fortement.Grâceà leur forme en virage relevé, ils
participent à la stabilitédugenou. Surtout, ils amortissent les contraintes et répartissent les pressions sur le cartilage.Quand lechirurgienôte un fragment abîmé, l’emboîtementde l’articulationest moinsbon.Ilfaut patienter et
proposer des contraintestrès progressivespour « mouler le moignon méniscal ». Le ménisque, bien que plus mince retrouve une forme adaptée. L’autorééducation participe à ce remodelage.
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UNE LÉSION DU MÉNISQUE, C’EST QUOI ?
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➧ Exercice 5 Dès que vous atteignez aisément les 90° de flexion, asseyez-vous sur une table. Partez genou fléchi et montez le pied, maintenez la position 3 à 10 sec. Redescendez lentement. Faites 5 à 10 répétitions.
Objectif : vie quotidienne
Une bonne semaine après l’intervention, vous pouvez marcher normalement. Il faut encore gagner en aisance dans les escaliers. Pour descendre sans encombre il faut fléchir à 110°.
Révisez, progressez
Lorsque les cicatrices sont bien fermées, reprenez les exercices précédents et gagnez encore en flexion. Pour votre confort, il est urgent d’atteindre 110°. Vous récupérerez tranquillement une amplitude comparable à l’autre genou au cours du mois suivant. Attention, ces exercices se font assis ou couché, les accroupissements sont proscrits.
Objectif : Sport !
Après 2 à 3 semaines, votre force musculaire est correcte, votre mobilité articulaire dépasse 110°. Votre autorééducation va devenir sportive.
Révisez, progressez !
À la marche ou dans les escaliers, chaque membre inférieur propulse le poids du corps. Il faut renouer progressivement avec ces contraintes.
Vous réalisez l’ exercice 6 aisément. Rebasculez un peu du côté sain mais faites le mouvement sur un matelas ou un canapé. L’instabilité augmente considérablement le travail musculaire et sollicite votre coordination. Peu à peu, selon vos sensations, mettez plus de poids sur le membre inférieur opéré.
➧ Exercice 6 Debout sur vos 2 jambes, fléchissez légèrement les genoux. Ne dépassez pas 30 à 45°. Remontez lentement. Répétez 10 à 30 fois. Vous pouvez vous appuyer beaucoup plus, voire totalement du côté sain. Ainsi, le côté opéré se fléchit et s’étend sans compression. Dans ces conditions, cet exercice peut vraiment être commencé dans
Pour pédaler, il faut plier le genou à 110°. À 15 jours de votre intervention, vous pouvez le faire, profitez-en ! Avec un vélo d’appartement ou sur terrain plat, moulinez sur faible résistance. Voilà un bon rodage articulaire pour entretenir votre mobilité et mouler votre ménisque. Augmentez peu à peu les résistances. Vers 3 à
Travaillez en charge !
dessins: mathieu pinet
les jours suivant l’intervention. Puis, progressivement, basculez votre poids sur le côté opéré. Après une petite semaine votre geste est symétrique. À l’issue d’une bonne quinzaine, vous poussez exclusivement avec le côté opéré.
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Faites du vélo
4 semaines post-opératoires, mettez-vous en « danseuse ». Votre geste ressemble à celui de la course ! Après un bon mois, commencer votre séance de vélo par quelques minutes de trottinement. Augmentez peu à peu la durée et la vitesse de votre footing.
Waclaw Bugno - Fotolia
Allez en salle de sport
Après 1 mois, si vous avez accès à des appareils de cardio-training, c’est l’idéal. Le rameur vous permet de gagner en flexion en évitant la compression du poids du corps. L’elliptique ressemble à la course mais avec appuis symétriques et sans choc. Grâce au tapis, il est possible de travailler en limitant les impacts des foulées. Pour cela, mettez de la pente ! Commencez par la marche active. Petit à petit, intégrez la course sur tapis à votre séance de cardiotraining. Augmentez la durée et réduisez la pente.
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Cinq à sept semaines après votre intervention, vous pouvez courir 30 min aisément. Commencez à accélérer. Variez les allures. Quelques séances plus tard, terminez par des déplacements latéraux. Les footballeurs font un peu de conduite de balle, les tennismen travaillent sur le mur. Tous renouent avec les éducatifs et les séances techniques. Deux à trois mois après l’opération, vous reprenez véritablement l’entraînement. Quand vous aurez retrouvé vos sensations, si votre genou ne vous gêne plus, vous pouvez attaquer la compétition.
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interview
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Ayez la Bio-attitude
pour garder la ligne
Éric Favre spécialiste en phytonutrition, associé à Jean-Pierre Clémenceau, préparateur physique, spécialisé en kinésithérapie, diététicien et coach de stars, a mis au point une ligne de compléments alimentaires dans le domaine de l’amincissement.
L
e bio pour être plus mince, tel est votre message avec 2 produits phare ? Oui, nous avons voulu une gamme bio, éthique, efficace avec des produits simples. Il ne s’agit pas de produits miracles et il est important de les associer à une alimentation équilibrée et à de l’exercice physique régulier. Ce sont 2 produits complémentaires mais utilisables également séparément. Le Bioliquid Détox permet de purifier l’organisme en éliminant les toxines. On y retrouve 9 plantes et huiles essentielles bio, réputées pour leurs vertus drainantes (pissenlit, reine des près, thé noir et vert, ortie, radis noir, huile essentielle de romarin et ananas). La Biopilule Minceur permet, elle, d’agir au niveau des cellules graisseuses. Pour ce complément alimentaire, j’ai misé sur 4 ingrédients incontournables de la minceur : le café vert pour brûler les graisses, le pissenlit et l’huile essentielle d’orange douce pour éliminer les toxines et l’huile essentielle de géranium pour
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lutter contre la cellulite et la rétention d’eau. Quel est le défi minceur que vous proposez à nos sportifs ? Un défi qui passe bien sûr par une nutrition équilibrée, de l’exercice physique complet, cardiovasculaire et musculaire et des compléments alimentaires qui vont optimiser les résultats. Sans ces 3 paramètres, il n’y a pas d’amincissement. Aujourd’hui, dans la vie moderne, la nutrition n’est pas toujours aussi équilibrée qu’on le souhaiterait, on ne fait pas aussi souvent de sport qu’on le voudrait et les gens veulent avoir des résultats très vite. Nos produits permettent d’accélérer l’élimination et de gagner du temps. Mais s’ils permettent une amélioration, il n’y aura de résultat significatif qu’avec l’association exercice physique et alimentation équilibrée. Combien de temps doit-on prendre ces compléments alimentaires ? On n’est pas sur des produits miracles, on a choisi une durée d’utilisation d’1 mois pour que
l’organisme ait le temps d’éliminer toutes ces toxines et surcharges. Tout se fait dans le temps. Quand on a pris du poids, on ne l’a pas pris en 1 semaine. Le sport est un excellent régulateur mais on ne reconstruit pas un corps en ayant 2 entraînements par semaine pendant 1 mois puis plus rien pendant 6 mois. Mon message, c’est avoir de la régularité, de la volonté et de ne jamais perdre le cap. NATHALIE PRADEAU
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