10 menĂşs equilibrados para 5 dĂas
10 menús equilibrados para 5 días Para tener una dieta equilibrada el secreto está en comer de todo (qué sorpresa) y cuidar las proporciones grasa (28%)/hidratos(60%)/proteínas (12%). Las recetas que pongo a continuación intentan seguir esta proporción, y la mayor parte de las veces me gusta conseguirlo con un solo plato porque, sinceramente, para el día a día me dá muchísima pereza preparar un primero y un segundo. Casi todas las recetas las tenía publicadas en mi blog, en el que me gusta recomendar menús equilibrados como el que no quiere la cosa, porque no me siento con autoridad para hablar de nutrición. Pero desde que dimos las clases el curso pasado ya no puedo evitar pensar en el triángulo de los alimentos, y me gusta dar consejos subrepticiamente.
DÍA 1 ALMUERZO Salmorejo, con huevo pochado o cocido y pan tostado Ingredientes: -2 kg de tomates pera muy maduros -2 dientes de ajo -1 pimiento rojo pequeño, o medio grande -1 zanahoria o dos si son pequeñas -250 gr de pan blanco -150 ml de aceite de oliva virgen extra -50 ml de vinagre -1 huevo -sal 1-Ponemos a cocer el huevo 10 minutos. 2-Pelar y quitar el centro de los ajos, para que no se repitan después. Pelar las zanahorias, quitar las pipas al pimiento y lavarlos muy bien, cortar en trozos. 3-Lavar y cortar los tomates, y triturarlos junto al resto de verduras, el vinagre, el azúcar y la sal. 4-Pasar por un chino o por el pasapurés para quitar las pieles y las pepitas del tomate. 5-Añadimos el pan, el huevo y el aceite y volvemos a triturar dejándolo más fino posible. Lo probamos para rectificar de sal y vinagre. Si os parece demasiado fuerte siempre podéis añadir un pelín de agua para suavizarlo, con cuidado de que no pierda el espesor y se convierta en gazpacho... Lo metemos en la nevera para tomarlo fresquito y ya tenemos el salmorejo. Podemos servirlo con un huevo pochado, con melva, atún, jamón…. Para gustos los colores. CENA Pasta salteada con ternera teriyaki y verduras Ingredientes para 4 personas: -300 g de tallarines -un trozo de ternera (una parte tierna) -un pimiento rojo de asar -2 zanahorias -2 pimientos verdes -un brócoli -4 cebolletas -salsa teriyaki 1- Cortar el brócoli en “arbolitos” y el resto de las verduras en tiras. En una olla de agua hirviendo echamos el brócoli y lo dejamos cocer unos 10 minutos. Cuando falten un par de minutos para que termine la cocción echamos el resto de verduras en la olla para “blanquearlas”. Escurrimos y enjuagamos con agua fría. 2- Cortamos la ternera en tiras y la doramos, añadimos un poco de la salsa teriyaki. Salteamos las verduras con la carne y la salsa a fuego muy alto, moviéndolas y añadimos la pasta recién cocida. 3-Servir con un poco de salsa en un bol para que podáis añadir la que queráis, y con cebolleta fresca picada.
ALMUERZO Habas con jamón y huevo escalfado. Pan. Aliño de tomates Ingredientes (para 4 personas) -600 g de habas baby -1 cebolla grande -250 g de jamón curado -aceite de oliva y sal -4 huevos -un chorrito de vinagre 1-Pochar la cebolla y añadir las habas, poner a fuego lento con la olla tapada y dejar que se cuezan en su propio jugo. Dependiendo del haba que uséis deberá estar más o menos tiempo, id probándolas y las apartáis cuando creáis que ya están listas. 2-Mientras poner a hervir una cazuela alta llena de agua y con un chorrito de vinagre. Romper un huevo y echarlo en en un bol. Cuando el agua hierva a borbotones echar los huevos uno a uno con cuidado, desde el bol. Dejar cocer de 2 a 3 minutos, dependiendo del tamaño del huevo. Sacar con una espumadera y listos para comer. 3-Servir las habas con el huevo escalfado, un poco de pimentón, yerba buena y pan para mojar. 4-Cortar los tomates en rodajas y aliñarlos con aceite, ajo, sal y vinagre.
CENA Guiso de Atún con arroz basmati y ensalada. Guiso de atún. Ingredientes para dos personas: -300 gr de atún -2 ó 3 cebolletas -1 tomate -3 cucharadas de tomate frito -1/2 vaso de vino blanco -pimienta, orégano y albahaca fresca -aceite de oliva y sal -150 g de arroz basmati 1-Marcamos los trozos de atún y los apartamos. 2-Cortamos las cebolletas, añadimos el tomate cortado en dados y dejamos que se fría poco a poco. 3-Añadimos el vino, cocemos hasta que reduzca y entonces ponemos las 3 cucharadas de tomate frito y dejamos que se cocine un poco más. 4-Incorporamos los trozos de atún, removemos bien y dejamos que cueza unos 5 minutos más. 5-Apartamos de fuego y le añadimos la albahaca recién picada y tapamos para que con el calor del guiso se desprenda el olor. 6-Cocer el arroz y servir. 7-Preparar una ensalada con mezclum de lechugas, zanahoria rayada y espárragos.
DIA 2
DÍA 3
ALMUERZO Arroz con conejo, ensalada de tomate y queso de cabra Ingredientes -
1 conejo entero troceado y limpio 6 dientes de ajo 1 cebolla 1 pimiento rojo 1 pimiento verde tipo italiano 2 hojas de laurel 1/2 cucharadita de nuez moscada 2 cucharaditas de pimentón dulce sal y pimienta al gusto 250 ml de vino blanco 1,5 l de agua 400 gr de arroz
1 -Aplastamos un poco los ajos con el cuchillo y un golpe seco de la mano (cuidadín y no os mutiléis) Los ponemos a dorar con aceite de oliva y cuando estén dorados y tiernos los retiramos y los dejamos enfriar para poder peladlos con facilidad. 2 -En el aceite en el que hemos dorado los ajos pochamos muy bien el resto de verduras que previamente habremos picado en brunoise. Es decir, en trocitos muy pequeños. 3 -Cuando las verduras estén bien pochadas añadimos el conejo troceado y limpio y lo doramos. A mí me encanta poner el hígado y el corazoncito de bicho, me gusta más que cualquier otra parte, pero eso ya ustedes lo decidís. 4 -En un mortero ponemos los ajos dorados sin la cáscara y los majamos con un poco de sal. Añadimos las especias y seguimos majando hasta que se haga una pasta espesa y rojiza. Añadimos un poco del vino para diluirla y la agregamos al conejo y las verduras. 5 -Añadimos en resto del vino y lo dejamos reducir. El alcohol debe desaparecer por completo, así que no tengáis prisa. Cuanto más tiempo esté cociendo más se caramelizará y más rico va a estar. 6 -Añadimos el agua y el laurel y lo dejamos cocer unos 30 minutos tapado y a fuego lento. 7 -Ya está listo para añadir el arroz, dejamos cocer 13 minutos y a comer. 8-Aliñar los tomates con aceite, vinagre, orégano, sal y rallar un poco de queso de cabra.
CENA Cazón en adobo y alboronías. Pan y fruta. Ingredientes -500 gr de cazón -4 dientes de ajo -100 ml de vinagre -2 cucharadas de pimentón dulce -1 cucharadita de pimienta blanca molida -1 cucharada de orégano -1 cucharada de comino -sal -una hoja de laurel 1- Cortar el cazón y asegurarse de quitar las espinas que puedan quedar. Ponerlo en un bol metálico o en un tupper de cristal. El plástico también vale, pero el pimentón lo va a teñir y limpiarlo después es casi imposible. 2- Picar el ajo, no es necesario hacerlo muy fino, y ponerlo junto al resto de especias en un mortero. Majarlo todo y añadir poco a poco el vinagre. 3- Mezclar el aliño y el pescado, poner la hoja de laurel y añadir agua hasta cubrir el pescado. 4- Dejar macerar al menos un día y pasar por harina antes de freír. Alboronía Ingredientes -750 gr de tomate triturado - 2 cebollas - 2 pimientos verdes - 1 kg de calabaza limpia - 2 berenjenas - 1 diente de ajo - 1 cucharadita de comino - aceite de oliva - sal y pimienta 1- Poner la calabaza en dados grandes en una olla a presión cubierta de agua durante al menos 30 minutos o hasta que los trozos estén blandos. Cuando esté hecha la ponemos en un escurridor para que suelte todo el agua posible. 2-Cortar la berenjena en dados y ponerla en agua con un poco de leche para que suelte el amargor se hidrate y quede jugosa. 3-Picar la cebolla fina y pocharla. Añadir el pimiento y las berenjenas. Una vez que esté todo bien sofrito añadimos el tomate triturado y dejamos que se fría. Cuando el tomate esté bien frito añadimos la calabaza y dejamos cocinar unos 20 minutos más. 4-En un mortero majamos el ajo con el comino y la sal, y lo mezclamos con el resto de verduras. Lo dejamos cocer 5 minutos más para que el ajo libere todo su sabor y ya estarán listas las alboronías.
DÍA 4
ALMUERZO Espinacas con garbanzos, pan y fruta. Ingredientes: -
1/2 kg de espinacas congeladas 1 botes de garbanzos cocidos, 400 gr escurridos 5 dientes de ajos 1/2 bollo de pan blanco 1/2 litro de caldo de pollo 150 gr de tomate frito 1/2 cucharada sopera de comino 1 cucharada de pimentón dulce aceite de oliva sal y pimienta
1-Cocemos las espinacas siguiendo las instrucciones del paquete y lavamos bien los garbanzos para quitarles el sabor de la conserva. También podemos cocerlos un poco junto con las espinacas. Cuando estén listas las escurrimos y las reservamos. 2-Ponemos el pan cortado en rodajas en una bandeja, le echamos aceite de oliva y lo metemos en el horno a 200ºC unos 10 minutos por cada lado, hasta que esté tostado y crujiente. 3-Laminamos el ajo y los sofreímos en bastante aceite, con cuidado de que no se tueste demasiado, pues amarga un montón y nos estropeará el plato. Bajamos el fuego y echamos el pan, dejamos que se empape bien y añadimos el comino y el pimentón dulce, removemos y agregamos el tomate frito y el caldo de pollo. Salpimentamos de forma generosa, ya que las espinacas suavizarán la salsa. 4-Cuando hierva durante un par de minutos estará listo para triturarlo, volvemos a levantar la salsa y añadimos las espinacas y los garbanzos. Rectifica de sal y especias, puedes añadir más comino y/o pimentón dependiendo del gusto. 5- Las podemos tomar con un huevo cuajado. Cuando las calentemos para servirlas, abrimos un hueco y echamos el huevo, lo ponemos a fuego muy suave y tapamos la cacerola para que el huevo cuaje. También podemos hacer el huevo escalfado, pero requiere más trabajo y así queda genial.
CENA Salteado de verduras, pollo y arroz Ingredientes para 4 personas - 6 pimientos verdes tipo italiano - 6 pimientos rojos pequeños - 4 dientes de ajo - 3 puerros - 200 gr de setas al gusto (nosotros hemos usado setas ostras) -300 g de pechuga o contramuslo de pollo -300 g de arroz 1-Cocer el arroz, escurrir y reservar. 2-Dorar las tiras de pollo y sacar. 3- Dorar los ajos con la piel en el aceite donde hemos hecho el pollo. 4- Cortar los pimientos en juliana y los puerros en rodajas y saltearlos con un poco del aceite. En último lugar añadimos las setas que tardan menos en cocinarse, y los ajos para que impregnen el resto de verduras. 5- A los que os gustan las verduras más cocinadas, podréis tapar la sartén y dejar que se cuezan un poco en su jugo a fuego lento, si las preferís “al dente”, con saltearlas a fuego medio- alto hasta que estén doradas es más que suficiente. 6-Añadir el arroz y el pollo y servir.
DÍA 5
ALMUERZO Pasta Putanesca y ensalada de lombarda y naranja Ingredientes -4 dientes de ajo y 3 cebollas medianas -3 pimientos rojos pequeños (o uno grande) -2 latas pequeñas de anchoas -6 tomates muy maduros -2 cayenas (o una o ninguna, dependiendo de vuestra tolerancia al picante) -1 puñado de alcaparras y aceitunas negras deshuesadas -1 cucharadita de orégano -1/2 cucharadita de pimentón dulce -3 hojas grandes de albahaca fresca -aceite de oliva, sal y una pizca de azúcar -queso curado rallado -250 g de tallarines 1- Cortamos los ajos muy pequeños y los doramos en el aceite. Añadimos las anchoas escurridas y picadas y dejamos que se “derritan” junto a los ajos. El olor que desprende esta mezcla es espectacular, os vais a plantear dejar de cocinar aquí y comeros el aceite con ajo y anchoas untado en pan, porque de verdad huele genial. 2-Añadimos las cebollas picadas pequeñas y dejamos que se pochen. 3-Picamos los pimientos y las cayenas y los añadimos, lo ponemos a fuego medio bajo y los dejamos cocinar hasta que estén pochados. 4-Agregamos las alcaparras, las sofreímos y echamos los tomates picados. 5-Es el momento de condimentar (orégano, pimentón, albahaca) y de echar una pizca de azúcar para aliviar la acidez del tomate. Subimos el fuego, y removemos para que no se pegue. 6- Cocemos la pasta “al dente”. y la mezclamos con la salsa. Ponemos las aceitunas y el queso en la cantidad que prefiramos.
Ensalada de lombarda y naranja Ingredientes: -Media col lombarda -2 naranjas medianas -1 manzana -un puñado de almendras tostadas -para el aliño: una cucharadita de miel, vinagre y aceite 1-Cortar la lombarda en trozos grandes (de 2x2 cm aprox).Para blanquearla, ponemos una olla llena de agua al fuego y cuando hierva, echamos los trozos de col, durante un par de minutos. Sacamos y enjuagamos con agua fría para cortar la cocción. 2-Cortamos las naranjas y la manzana. Mezclamos todos los ingredientes y aliñamos. 3-Servir con un puñado de almendras picadas por encima.
CENA Pollo a la jardinera , coliflores, pan y fruta. -1 kg de pollo troceado -1 cebolla mediana -2 zanahorias -2 pimientos verdes -1 pimiento rojo -1/2 cabeza de ajos -1 cucharada de pimentón dulce -aceite de oliva,sal, pimienta y albahaca 1-Lavar bien el pollo y escurrirlo. Ponerlo en una olla con aceite de oliva y dorarlo a fuego alto. 2-Cortar las verduras en jardinera, que es igual que la juliana pero más gruesas. Separar los dientes de ajo y aplastarlos un poco. Una vez que el pollo esté bien dorado añadirla todas a la vez. Condimentar con el pimentón, la sal, la pimienta y un poco de albahaca fresca picada. Dejar cocinar una media hora, hasta que las verduras estén cocinadas y el pollo tierno.
Coliflores Ingredientes -1kg de coliflores -1 cucharada de pimentón -5 dientes de ajo -aceite de oliva y sal 1- Cocer las coliflores 15 min. en la olla a presión. Si no tenéis, hervirlas hasta que estén tiernas. Escurrir. 2- Se laminan los ajos se doran en el aceite, se retira del fuego y se añade el pimentón. 3- Se añaden las coliflores y se fríe todo a fuego lento hasta que se tiñan y se pongan anaranjadas gracias al pimentón. Se pone la sal. 4-Se sirven con medio limón para que el comensal las aderece al gusto.