12 minutter til succes

Mediter dig lykkeligere, klogere og mere rolig

Et større nærvær, en følelse af indre ro og ikke mindst mere glæde. Det er, hvad du kan opleve efter blot at have mediteret i 12 minutter om dag­en i 2 måneder. I sin nye bog stiller Henning Daverne skarpt på de mange gevinster, som vi kan høste fra en regelmæssig meditations­praksis. Og gevinsterne er mange: Der er i dag dokumentation for, at meditation: • Øger vores mentale kapacitet og evne til at koncentrere os.

• Reducerer niveauet af stress i både krop og sind, så vi i stedet oplever større ro og bedre kontakt med nuet.

• Producerer flere af de hormoner, der skaber følelser af velvære og lykke, så vi føler større tilfredshed med tilværelsen.

Der kan således ikke længere stilles spørgsmålstegn ved, om meditation virker. Det gør det. Og det behøver ikke være forbundet med at sidde både hele og halve timer i skrædderstilling. Ny forskning viser nemlig, at 12 minutters meditation om dagen er tilstrækkeligt til at mærke en effekt, og Henning Daverne beskriver, hvordan du på en enkel måde kan meditere dig til de positive forandringer. I bogen forklarer han sammen med hjerneforsker Troels W. Kjær, hvorfor meditation virker og kommer ind på de dele af den hjerneforskning, som har dokumenteret effekten af meditation. En række indtalte meditationsøvelser gør det let at gå i gang på egen hånd, så meditation kan blive en ny daglig vane, der som en effektiv vitaminpille giver øget trivsel og virker mod stress, sygdom og udbrændthed.

Troels W. Kjær er hjerneforsker og overlæge ved Rigshospitalets Neurofysiologisk Afdeling på Rigshospitalet. Sammen har de to gennemført et pilotprojekt om effekten af meditation.

I S B N 9 7 8 - 8 7 - 5 6 7 - 9 9 9 6 -6

9

12 MINUTTER TIL SUCCES Mediter dig lykkeligere, klogere og mere rolig

Henning Daverne

Henning Daverne, kendt fra bl.a. Aftenshowets meditationsklub, har en baggrund inden for kampsport, traditionel kinesisk medicin og selvudvikling og rangerer blandt de højst graduerede kampkunstsudøvere i Europa. Han er stifter og leder af Lotusheart Academy, hvor han underviser i meditation og selvudvikling, og betragtes i dag som en af spidskompetencerne i Danmark inden for erhvervsmeditation.

12 MINUTTER TIL SUCCES

12 MINUTTER TIL SUCCES

788756 799966

Henning Daverne I samarbejde med hjerneforsker Troels W. Kjær

Indhold 8

Bogen dedikeres vores naturlige tilstand – visdom, sandhed og lykke.

Kend dig selv og du ser, at nuet er dit liv! Dette kaldes tidløs visdom.

Forord: Meditation er for alle

11 11 15

Introduktion: Meditation virker

18 20 26

1. Få adgang til resoourcer

36 38 42

2. Meditation er fokus

50 52 57 66

3. Moderne forskning og meditation

74 76 85 90

4. Tidløs visdom og meditation

12 minutter er nok Myter om meditation

Om yin og yang power Meditation lader os op

En helt særlig tilstand Opmærksomhed åbner døren

Meditation ommøblerer hjernen Sådan forandrer hjernen sig Daglig motion for hjernen

Kontakt med sjælen På vej mod større nærvær Kraft fra bevidsthedens hav

104 106

5. I gang med meditation

112 114 114 117 119 125

6. Fire enkle meditationer

128 130 135

7. At gøre meditation til sin vane

142 144 147

8. Meditation og personlig udvikling

153

Epilog

155

Litteratur

Det praktiske – hvornår, hvor og hvordan

Vejen til indre ro Meditation med kropsscanning Meditation med mantra Meditation med Positivt Zoom Meditation på kærlighed

Noget om forandringsprocesser Hold fast i din plan

Et nyt perspektiv Den indre rejse

Forord: Meditation er for alle Dette er min bog til dig, der vil i gang med meditation. Med den inviterer jeg alle interesserede til at meditere 12 minutter om dagen og dermed investere effektivt i glæde og nærvær. I løbet af to måneder med daglig meditation forandrer hjernen sig. Centre for ro og fokus vokser, og centre for stress, angst og aggression dæmper sig.

Programmet i bogen er afprøvet af kursister og medlemmer af Aftenshowets Meditationsklub. Det indgår desuden i et pilotprojekt, som jeg og hjerneforsker Troels W. Kjær fra Rigshospitalets Neurofysiologiske afdeling har gennemført sammen med kursusvirksomheden Speakers Club.

Jeg har gennem mine mange år som underviser i denne enkle praksis igen og igen hørt kursister fortælle om, hvordan de gennem meditation har opnået bedre kontakt til sig selv og andre mennesker. De beretter om større nærvær og en mere fredfyldt grundstemning i sindet. Det skyldes, at meditation træner hjerne og bevidsthed og vænner krop og sind til en mere afslappet tilstand. Mange af os befinder os meget af tiden i rastløs uro, og meditationen virker ved igen og igen at nulstille det overaktive sind. Regelmæssig meditation fremkalder ro og restitution og fører automatisk til bedre kontakt med dybere dele af vores bevidsthed.

Meditation er altså en direkte vej til nærvær, og i bogen her beskriver jeg, hvordan du på en enkel måde kan meditere dig til positive forandringer. Jeg forklarer også, hvorfor meditation virker og kommer ind på dele af den hjerneforskning, som har dokumenteret effekten af meditation. Jeg fortæller også om den tidløse visdom, som mennesker gennem årtusinder har erfaret og nedskrevet, og som beskriver det skift i bevidst­ heden, som meditation aktiverer.

Skiftet går fra fortid og fremtid til nutid og minimerer de forvirrede og til tider pinefulde tanker og følelser, som fylder os meget af tiden, og sætter os i forbindelse med den indre ro, som vi alle har til rådighed inden i os.

Meditation behøver hverken være mystisk eller svært tilgængelig som disciplin. Den meditative praksis kan være en dyb spirituel rejse ind i sjælen. Det er den for mig, og jeg beskriver kort visse dele af den indre rejse her i bogen, så den, der bliver bidt af de spirituelle sider af meditation,

8

kan gå videre. Men det allervigtigste for mig er at gøre det klart, at meditation fungerer fantastisk som en form for hjernefitness, der holder dig sund og veltilpas på det mentale plan. Præcis som daglig motion holder dig sund og veltilpas på det fysiske plan. Hvis du praktiserer regelmæssigt, får du effekt. Mit håb er, at mange vil indføre meditation som en god daglig vane, der virker som en effektiv vitaminpille mod stress, sygdom og udbrændthed. Det skal dog nævnes, at meditation i sjældne tilfælde kan forværre tilstanden hos mennesker med en behandlingskrævende psykisk sygdom eller ubalance. Hvis du er i tvivl, om du kan begynde at meditere, så spørg din læge til råds.

At være til stede i sig selv Min første oplevelse med meditation står lysende klart i min hukommelse. Den fik jeg på en yoga- og meditationslejr, som jeg deltog i sammen med min mor og lillesøster, da jeg var ni år. Hen ved 100 mennesker mediterede sammen, og jeg oplevede en slags frigørelse af min bevidsthed fra både krop og sind, som førte til en høj grad af indre velvære.

I årene derefter glemte jeg lidt meditationen igen, men da jeg var 13 år, begyndte jeg til kampsport, hvor meditation indgik som del af vores træningsprogram. Vi mediterede før og efter selve træningen, og den første lange tid var min oplevelse udelukkende, at gulvet var meget hårdt, og at mine ben gjorde afsindigt ondt.

Vi fik ikke megen instruktion, og jeg forstod ikke, hvad jeg skulle. Derfor sad jeg bare med lukkede øjne og forsøgte at ligne en, der mediterede, mens tankerne flød forvirret rundt. Jeg troede, at der skulle være stille indeni mig, og det var der ikke.

Siden lærte jeg meditationens sande væsen at kende. Først gennem yoga og kurser herhjemme og i udlandet, siden gennem min indiske mentor Maharajji, der gennem hele sit liv praktiserede meditation på et meget højt plan. På et tidspunkt opdagede jeg, at han talte om noget helt andet end jeg, når vi diskuterede meditation.

Jeg spurgte ham ofte, hvilke yogastillinger, åndedrætsteknikker eller mantra, jeg skulle bruge, fordi jeg var teknisk orienteret og ønskede at dyrke meditation så "korrekt" som muligt. Maharajji, derimod, var mere optaget af, hvordan han levede sit liv. Meditation for ham handlede om at leve fordybet i spirituel indsigt i hvert sekund og i hver handling. Derfor grinede han ad mig, når jeg spurgte, hvordan jeg skulle sidde, og svarede

9

igen og igen: "Behageligt. Sid behageligt." Ikke andet. Og på et tidspunkt gik det op for mig, hvad han mente – og hvad jeg måske allerede havde erfaret på meditationslejren med min mor, men siden havde glemt: Meditation skal ikke være anstrengende og besværligt.

Meditation er derimod en afslappet tilstand, og man kommer ikke ind i den ved at kæmpe mod sine tanker eller udholde smerter. Man skal derimod sidde behageligt og blot blidt bringe sin bortvandrende opmærksomhed tilbage til det, som man mediterer på.

De enkle rammer vil jeg gerne give videre. Meditation handler ikke om kropsstillinger eller lukkede øjne. Det er heller ikke nødvendigt at tilbringe et halvt liv i en bjerghytte eller at meditere hele og halve timer morgen og aften for at få effekt. Meditation handler om regelmæssigt at være fuldt til stede i sig selv.

Jeg var flere år om igen at forstå, hvad meditation går ud på, og de erfaringer, jeg har gjort mig undervejs, vil jeg gerne dele med dig i ønsket om, at de må være til gavn for dig.

Jeg tror, at vi alle er på en indre rejse livet igennem. Mit budskab er, at du ved regelmæssigt at vende tilbage til dit indre rum påvirker alle dele af dit liv med en enorm og positiv kraft. Meditation hjælper os ganske enkelt tilbage til os selv.

Inden jeg startede på meditation, følte jeg mig mentalt ude af

Introduktion: Meditation virker 12 minutter er nok Mange opfatter meditation som en tidskrævende og kompliceret aktivitet forbeholdt spirituelt ambitiøse og søgende mennesker. Men vi ved i dag, at selv korte og enkle meditationssessioner er nok til at forandre vores hjerner, hvis de foregår regelmæssigt. Forskere har længe vidst, at der sker store og væsentlige ændringer i hjernen på mennesker, når de i spirituel søgen mediterer intensivt gennem mange år. I dag ved vi, at lignende om end mindre forandringer også sker, når vi bruger meditation som en slags motion for hjernen fri af enhver religiøs sammenhæng.

Amerikanske forskere har påvist en række betydningsfulde effekter efter kun 12 minutters meditation om dagen i to måneder, og jeg har sammen med kursusvirksomheden Speakers Club og den danske hjerneforsker Troels W. Kjær foretaget lignende undersøgelser herhjemme. Undersøgelserne viser, at de positive effekter af meditation er tilgængelige for alle – også for dem, hvis dagligdag er fuld af skemalagte aktiviteter, og for dem som ikke er interesserede i spiritualitet.

Effekt af meditation

balance. Jeg havde svært ved at trække vejret og følte mig meget spændt i mellemgulvet. Jeg har nu været i gang med at meditere i tre uger, og jeg mærker, at det letter på min vejrtrækning. Det er overskueligt med de 12 minutter, for jeg føler mig ikke presset af mit

Større ydeevne: Den mentale kapacitet vokser. Evnen til at koncentrere sig og til at huske bliver bedre, hvilket betyder, at vi kan yde mere på det intellektuelle plan.

eget projekt. Jeg føler, at jeg kan blive ved.

Senere vil jeg måske udvide tiden, men ikke nu. Så risikerer jeg at falde fra, som man falder fra en besværlig slankekur. Som det fungerer nu, oplever jeg min meditation som et åndehul, og ikke en

Glæde: Hjernen producerer flere af de hormoner, der skaber velvære og lykke. Vi opnår bedre kontakt med os selv og med andre mennesker og føler større tilfredshed med tilværelsen.

pligt. Jeg glæder mig til mine små sessioner og er glad og rolig, mens jeg er i dem. Jeg kan selv høre, at jeg lyder glad, når jeg fortæller andre om min meditation, og jeg ved, at jeg har fundet en god vej.

Majbritt Sandberg, 41 år.

Gift, to børn, ejer af en mindre virksomhed

10

Indre ro: Niveauet af stress i både krop og sind daler. I stedet opstår større ro og mere kontakt med nuet. Aktiviteten i hjernens centre for angst og vrede falder.

11

Evnen til nærvær vokser

langt væk og skal bruge lidt tid på at komme tilbage til virkelig-

Vores hjerner ændrer sig hele livet. Hjernens udvikling afhænger i høj grad af, hvordan vi bruger den, og en metode til at udvikle den effektfuldt er meditation. Allerede efter få dages meditationspraksis mærker mange en forbedring i den måde, de fungerer på i hverdagen. De mærker større ro, tilfredshed og koncentrationsevne, og denne effekt vokser over tid.

Efter to måneder med regelmæssig meditation vil dele af hjernen være mere aktive, mens andre vil være mindre aktive. Du kan altså forandre din hjerne, og forandringen sker, fordi din koncentration under meditation omdirigerer blodstrømmen og aktiviteten i din hjerne. Denne omdirigering styrker de dele af hjernen, som er forbundet med ro, tilfredshed og velvære, mens de dele, der har med stress, angst og depression bliver mindre aktive. Forandringerne kan ligne dem, som vi oplever, når vi begynder at motionere. Allerede de første gange indfinder et overraskende velvære sig som respons på de krav, som løbeturen eller timen i fitnesscentret stiller til kroppen. Efter en tid ændrer kroppen sig mærkbart og synligt. Den kan mere, gør måske mindre ondt og forandrer ligefrem udseende. Vi taber os, får tydeligere muskler og sundere hud.

Meditationens effekt er mindst lige så stor og går i høj grad på mentalkapacitet og humør. Vi bliver gode til det, som vi bruger tid og energi på, og mens sport udfordrer og udvikler fysikken, udfordrer og udvikler meditation evnen til mentalt at være til stede.

Træning af kroppen forbedrer kredsløb, muskelstyrke og nervesystem. Den, der træner spydkast, bliver bedre til at kaste spyddet langt og præcist. Nervesystemet lærer teknikken, og brystmusklerne vokser. På samme måde udvikler den, der mediterer, evnen til nærvær. Det bliver lettere at være til stede i nuet og ikke lade sig lede bort af tanker og følelser, der kredser om fortid eller fremtid. Vi bliver bedre til at lytte og til at nyde samværet med andre. Vi får kontakt med den grundlæggende følelse af glæde og energi, som altid er tilgængelig inden i os, men som mange af os meget af tiden mangler forbindelse til.

heden. Omkring 20 minutter efter føler jeg mig meget klar i hovedet.

De 12 minutter passer mig godt. Det er så kort tid, at det altid er muligt at få plads i dagens program. Lige efter meditationen er jeg

12

Jakob Stengel, 37 år, headhunter

Fokus på det vigtige Man kan sige, at meditationspraksis gør os bedre til at fokusere på et afgrænset område af alt det, der til enhver tid er til stede i bevidstheden.

Derfor bliver det lettere at løse en given opgave uden samtidig at bekymre sig om alt muligt andet. Det vil sige, at meditationen styrker evnen til at udelukke alt det, der ikke er vigtigt lige nu.

Vi bliver skarpere, men opnår også en generelt mere positiv sindstilstand. Årsagen er, at meditation stimulerer de dele af hjernen, der har med indre ro og tilfredshed at gøre. Samtidig dæmper meditationen aktiviteten i de centre, der producerer stress og bekymring. Negative stemninger mister altså deres magt.

Meditation er i den lettilgængelige form, som denne bog introducerer, frem for alt træning i opmærksomhed. I de meditationsøvelser, som jeg har medtaget, bruger du fortrinsvis din koncentration til at aktivere en mere neutral eller positiv stemning i sindet og bevidstheden. Du nedtoner også de tanker og følelser, der normalt rumler omkring i bevidstheden.

Når du ikke dvæler ved tanker og følelser, falder sindet til ro, og du er efter meditationen forfrisket eller nulstillet i din bevidsthed.

Jeg har udvalgt bogens meditationer ud fra deres store enkelhed og effektivitet. Du vil blive præsenteret for en såkaldt kropsscanning, hvilket er en meditationsform, som fører opmærksomheden fra sindets tanker og følelser til krop og sanser og for meditationer, som gør brug af henholdsvis et mantra og af et positivt zoom samt en kærlighedsmeditation.

For at få adgang til meditationerne som lydfiler skal du gå ind på www.henningdaverne.dk/12min og taste værdikoden, som du finder bagerst i bogen, ind. På hjemmesiden finder du også instruktioner i, hvordan du frit kan få adgang til meditationerne via din mobilenhed, så du kan lytte til dem, hvor og hvornår du ønsker det.

Og husk – meditationen udvikler din hjerne. Du og din essens forandrer sig derimod ikke. Tværtimod oplever de fleste, at de gennem meditationen kommer tættere på sig selv.

13

Øvelse * Det er let at meditere

Meditationen virker ved at sætte mig ned i gear, når jeg kører meget hurtigt mentalt. Jeg får kølet hovedet af. Problemer og tanker kan

Denne korte øvelse giver en fornemmelse af, hvor enkel meditation er:

fylde meget, når jeg kommer hjem fra job. Så kan jeg gennem meditationen skabe noget, som jeg ser som et stille vand med spejlblank overflade i en ellers stormende hverdag. Jeg kan bedre trække vejret.

1. Mærk din venstre storetå Flyt opmærksomheden til venstre storetå og koncentrer dig om den. Var du opmærksom på den før?

Hvad fylder den nu i din bevidsthed? Nok en del.

2. Mærk så dit højre øre Flyt opmærksomheden til højre øre og koncentrer dig om det. Var du opmærksom på den del af kroppen for lidt siden?

Og hvor meget fylder dit højre øre nu i din bevidsthed? Føles det varmere?

3. Flyt nu dit fokus frem og tilbage mellem venstre storetå og højre øre Du lader altså de to kropsdele fylde din bevidsthed på skift.

Prøv, om du kan flytte bevidstheden frem og tilbage mellem de to dele. Prøv også, om du kan have dem begge i din bevidsthed på en gang.

Mere kompliceret end denne øvelse er meditation fundamentalt ikke. At meditere er at træne sin evne til at udvælge de dele af virkeligheden, der lige nu skal have plads i ens bevidsthed. Din venstre tå eksisterede også, før du flyttede din opmærksomhed ned til den, men du var ikke særligt bevidst om denne tå. Din opmærksomhed var sandsynligvis optaget af det, du læste og af dine tanker og overvejelser, og derfor havde du ingen klar og følt oplevelse af din tå. Til gengæld er den mere klar nu, hvor du har gennemført øvelsen.

14

Rasmus Theede, 36 år, IT-chef hos Mærsk.

Bor sammen med sin kæreste og hendes børn

Myter om meditation Meditation behøver ikke have noget som helst med religion eller kult at gøre. Der kan være et stærkt religiøst eller spirituelt element i meditation, og det kan fungere godt og meningsfuldt for nogle mennesker. Men den meditative proces virker også for den største pragmatiker, og hverken røgelse, lotusstillinger eller orange farver er altså på nogen måde nødvendigt tilbehør.

Jeg har gennem mange år mediteret en måned om året i mange timer dagligt på tilbagetrækningsophold i Nordindien hos min mentor Maharajji. Her bruger man ikke stole. Alle de indere, som bor i klostret, er vant at spise og holde møder siddende med foldede ben på jorden. Jeg er derimod vant til stole og derfor overdøvede mine bens protester alt andet i min bevidsthed, når jeg mediterede på gulvet, indtil det gik op for mig, at meditation ikke virker bedre, fordi det gør ondt. Tværtimod. Så glem de anstrengende stillinger, som du måske tror, er nødvendige for at meditere. Sørg for at sidde i en behagelig og afslappet stilling med rank ryg. Brug en stol.

Mange har den opfattelse, at det er forbudt at tænke en tanke, mens de mediterer. Det er ikke korrekt. Målet er rigtignok at lade tankerne falde til ro, men det gør de med tiden af sig selv. Det nytter ikke at afvise dem, for tanker, du nægter at tænke, trænger sig allermest på. Forbud virker direkte mod deres hensigter, og derfor er vi er nødt til at tage imod det hele og lytte venligt og neutralt. Efterhånden stilner den indre dialog. Her følger en historie, som illustrerer, hvor umuligt det er at udelukke tanker:

15

Trylledrikken og flodhesten En mand gik til en troldkvinde, for han havde hørt, at hun kunne producere trylledrikke, som opfyldte ønsker. Han ønskede sig intet mindre end at få den smukke prinsesse og regere over kongeriget. Troldkvinden sendte ham ud at samle tudseslim, edderkoppespind og andre ingredienser til trylledrikken. Han bragte hende alt, hvad hun havde bedt om, og hun sendte ham bort og bad ham komme igen ugen efter. Så ville hun have en drik klar til ham, som kunne skaffe ham netop det, han ønskede sig så brændende.

Manden vendte tilbage fuld af forventning om alt det dejlige, der snart skulle ske for ham. Han fik trylledrikken, og troldkvinden forklarede ham, at den var meget effektiv og helt sikkert ville opfylde hans ønsker, men der kun var en ting, han skulle passe på. Han måtte ikke under nogen som helst omstændigheder tænke på en flodhest, mens han drak trylledrikken. For så ville han blive til en flodhest.

Fint, tænkte manden, det er ikke noget problem, jeg tænker aldrig på flodheste. Men da han kom hjem, opdagede han, at han, hver eneste gang han satte sig for at drikke trylledrikken, tænkte på flodheste. Til sidst gav han op. Han smed trylledrikken ud og fik aldrig hverken prinsesse eller kongerige.

Misforståelser – Meditation er ikke Svært og krævende Nej, meditation er simpelt. Meditation kan have krævende former, men i sin grundlæggende form handler denne mentale praksis kun om at koncentrere sig efter bedste evne. Anstrengelse af enhver art forhindrer meditation.

Alene forsøget på at lade tankerne passere uden at afvise dem, men også uden at fordybe sig i dem, har positiv effekt. Med tiden bliver det lettere at lade dem flyve forbi.

Tidskrævende 12 minutter om dagen er tilstrækkeligt og et rigtig godt sted at starte, hvis dit mål nu og her er at opnå større tilfredshed og ro i hverdagen. Måske vil din praksis med tiden føre dig til et ønske om at investere mere tid i din meditation. Måske ikke.

Religiøst eller okkult Nej, meditation virker for alle. Også de allermest pragmatiske eller antireligiøse. Du behøver hverken være buddhist eller interessere dig for spirituelle emner, selv om mange mennesker med interesse for spiritualitet eller buddhisme interesserer sig for meditation. Er du interesseret i spirituel udvikling, vil det derimod nok være naturligt for dig at trække denne dimension med ind i din praksis.

Navlebeskuende Nej, du bliver ikke asocial af meditation. Under selve meditationen er opmærksomheden ganske vist vendt indad, men formålet med denne tidsafgrænsede afsondring er at skabe større nærvær resten af tiden. Gennem meditation kommer du faktisk i bedre kontakt med andre mennesker, fordi din evne til empati og nærvær vokser.

Jeg har haft den der fornemmelse af, at det på en eller anden måde var pinligt at interessere sig for meditation. Nu har jeg det sådan, at jeg bare lægger det ud på bordet. Og så må folk spørge.

Reaktionerne har været meget mere positive, end jeg forventede. Andre mennesker er ret nysgerrige, og det giver mig en fornem-

Udradering af tanker Det er rigtigt, at meditation har som mål at dæmpe tankestrømmen. Men det lykkes i starten som regel højst i korte sekvenser.

16

melse af, at meditation er på vej frem.

Carsten Jensen, 36 år, vvs-montør

17