5:2 kuren - af Michael Mosley & Mimi Spencer

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 1

Dr. Michael Mosley Mimi Spencer

GØR LET FASTE TIL EN DEL AF DIN HVERDAG:

TAB DIG, BLIV SUNDERE OG LEV LÆNGERE

POLITIKENS FORLAG

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 7

INDLEDNING De seneste årtier har været præget af mange forbigående modefænomener og griller i forbindelse med mad og kost, men når det angår sundhedseksperternes officielle anbefalinger omkring sund livsstil, har disse nærmest ikke ændret sig: Spis mad uden for meget fedt, vær fysisk aktiv … og spring aldrig nogensinde et måltid over. I den samme periode er folk i hele verden bare blevet tykkere og tykkere.

Findes der en anden og beviseligt effektiv måde at gå til problemet med overvægt og de medfølgende livsstilssygdomme på?

En, der bygger på videnskab og ikke tilfældige meninger og ideer?

Ja, det tror vi faktisk, der gør: let faste.

Første gang vi hørte om let faste og dens påståede fordele, var vi, ligesom mange andre, skeptiske. Det virkede både drastisk og svært at faste – og vi vidste begge to, at slankekure så godt som aldrig virker. Men nu, hvor vi både har studeret metoden Af alle de ting, du kan gøre for grundigt og selv afprøvet den, og ved din krop, har faste uden er vi overbeviste om dens besammenligning den største mærkelsesværdige potentiale. positive effekt på din sundhed.

Som en af de medicinske eks-

7

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 15

INDLEDNING

af let faste var både tungtvejende og overbevisende, og (rigtigt vigtigt for mig) sundhedseksperterne var positive. De resultater, som Michael og andre havde opnået, var imponerende, ja ligefrem forbløffende. I sit Horizon-program kaldte Michael det “begyndelsen på noget stort … der på radikal vis kan forandre hele landets sundhedstilstand”. Jeg måtte prøve det. Og det skulle være med det samme.

I de måneder der er gået, siden jeg skrev artiklen i The Times, er jeg kun blevet stærkere i troen. Ja, jeg er nok også begyndt at prædike lidt. Jeg er stadig ‘på’ let faste, men det er egentlig ikke noget, jeg tænker over. Til at begynde med vejede jeg 60 kilo. Jeg er 170 cm høj, og det giver et BMI på 21,4, hvilket er helt i orden.

Mens jeg skriver dette, vejer jeg 54 kilo og har et BMI på 19,4. Det gør faktisk en stor forskel. Jeg føler mig let, slank og levende. Det at faste er blevet en del af mit ugentlige program, noget jeg gør automatisk, uden at blive stresset.

Efter et halvt år har jeg mere energi, klarere hud og større Efter et halvt år har jeg mere glæde ved livet. Og – jeg bliver energi, klarere hud og større nødt til at nævne det – nye bukglæde ved livet. ser (taljemål: 67 cm) og ingen skræk for den kommende bikinisæson. Men det vigtigste er nok, at jeg ved, det gør mig godt på længere sigt: Jeg gør det bedste, jeg kan, for min krop og min hjerne. Det er måske en temmelig personlig åbenbaring, men bestemt en, der er værd at dele med andre.

15

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 7

INDLEDNING De seneste årtier har været præget af mange forbigående modefænomener og griller i forbindelse med mad og kost, men når det angår sundhedseksperternes officielle anbefalinger omkring sund livsstil, har disse nærmest ikke ændret sig: Spis mad uden for meget fedt, vær fysisk aktiv … og spring aldrig nogensinde et måltid over. I den samme periode er folk i hele verden bare blevet tykkere og tykkere.

Findes der en anden og beviseligt effektiv måde at gå til problemet med overvægt og de medfølgende livsstilssygdomme på?

En, der bygger på videnskab og ikke tilfældige meninger og ideer?

Ja, det tror vi faktisk, der gør: let faste.

Første gang vi hørte om let faste og dens påståede fordele, var vi, ligesom mange andre, skeptiske. Det virkede både drastisk og svært at faste – og vi vidste begge to, at slankekure så godt som aldrig virker. Men nu, hvor vi både har studeret metoden Af alle de ting, du kan gøre for grundigt og selv afprøvet den, og ved din krop, har faste uden er vi overbeviste om dens besammenligning den største mærkelsesværdige potentiale. positive effekt på din sundhed.

Som en af de medicinske eks-

7

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 8

5:2 KUREN

perter, vi har interviewet til bogen, formulerer det: “Af alle de ting, du kan gøre for og ved din krop, har faste uden sammenligning den største positive effekt på din sundhed.”

Faste: en ældgammel idé, en moderne metode Der er ikke noget nyt i at faste. Som vi vil vise i det næste kapitel, er vores kroppe skabt til at faste. Vi udviklede os som art på et tidspunkt, hvor føden var knap. Vi er formet af årtusinders vekslen mellem overflod og smalkost. Årsagen til, at vi i den grad reagerer positivt på let faste, er formodentlig, at den i langt højere grad end tre faste måltider om dagen minder om den virkelighed, det moderne menneske udviklede sig i.

For mange handler det at faste selvfølgelig om tro og religion.

Fasten, Yom Kippur og Ramadanen er blot nogle af de bedst kendte eksempler. Medlemmer af den græsk-ortodokse kirke opfordres til at faste 180 dage om året (Sankt Nikolai fra Zicha skrev således, at “Grådighed gør mennesket nedtrykt og frygtsomt, men faste gør ham glad og modig”), mens buddhistiske munke faster både ved nymåne og ved fuldmåne.

Men mange flere af os spiser tilsyneladende hele tiden. Det er sjældent, vi føler sult, og alligevel er vi utilfredse. Med vores vægt, vores krop og vores helbred.

Let faste kan styre os tilbage på den rette kurs. Den fører ikke kun til et umiddelbart vægttab, men på lidt længere sigt også til øget sundhed og velvære. Videnskaben er kun lige begyndt at opdage og føre bevis for, hvor effektivt et redskab den kan være.

Bogen her er et produkt af forskernes allernyeste viden og dens betydning for vores nuværende opfattelse af vægttab, syg-

8

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 9

INDLEDNING

domsbekæmpelse og muligheden for at få et længere liv. Men den er også et resultat af vores personlige erfaringer.

Begge dele er relevante her – forsøg i laboratoriet og oplevelser i det virkelige liv – og derfor vil vi undersøge let faste ud fra begge de to komplementære perspektiver. Først forklarer Michael, der har brugt sin egen krop og lægeuddannelse til at teste metodens potentiale, den videnskabelige baggrund for let faste (LF) og 5:2 kuren – alt sammen noget, han første gang formidlede til en større offentlighed i sommeren 2012.

Derefter giver Mimi en praktisk guide til, hvordan man gennemfører fasten på en sund, effektiv og tålelig måde, der kan tilpasses en helt normal hverdag. Hun skriver detaljeret om, hvordan det føles at faste, hvad du kan forvente fra dag til dag, hvad du skal spise og hvornår, og giver i det hele taget en lang række gode råd om og strategier til, hvad der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af den enkle kur.

Som du kan læse nedenfor, har let faste ændret vores liv. Vi håber, den vil gøre det samme for dig.

Michaels motivation: fra mandens perspektiv Jeg er en 55-årig mand, og inden jeg forsøgte mig med let faste, var jeg en smule overvægtig. Jeg er 180 cm høj og vejede knap 85 kilo – det giver et body mass indeks (BMI) på 26, og jeg var dermed røget op i kategorien for overvægtige. Indtil jeg var midt i 30’erne, havde jeg været slank, men ligesom mange andre mennesker begyndte jeg der langsomt at tage på – omkring et halvt kilo om året. Det lyder måske ikke af meget, men i løbet af et par årtier blev jeg støt tungere. Efterhånden gik det op for mig, at jeg

9

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 10

5:2 KUREN

var begyndt at ligne min far, en mand, der kæmpede med vægten hele livet og døde af komplikationer i forbindelse med diabetes, da han var først i 70’erne. Til begravelsen var der mange af hans venner, som kommenterede på mit udseende og fortalte, hvor meget de syntes, jeg var kommet til at ligne ham.

I forbindelse med arbejdet til et dokumentarprogram, jeg lavede for BBC, var jeg så heldig at få lavet en MRI-scanning (Magnetic Resonance Imaging). Den afslørede, at jeg var det, man kalder ‘tynd-fed’, altså tynd udenpå, men tyk indeni. Fedt, der sidder omkring organerne, er den farligste slags, fordi det øger ens risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Senere fik jeg taget nogle blodprøver, der viste, at jeg styrede direkte mod at udvikle diabetes og havde et kolesteroltal, som var alt for højt. Det var åbenlyst, at jeg blev nødt til at gøre et eller andet. Jeg fulgte de almindelige råd, men de havde ikke den store effekt. Min vægt og mine blodprøveniveauer rykkede sig ikke ud af ‘farezonen’.

Jeg havde aldrig prøvet at være på slankekur, for jeg troede ikke på, at der var noget, der ville virke. Jeg havde oplevet min far forsøge sig med enhver tænkelig diæt, fra Scarsdale til Atkins, fra Cambridge-kuren til Livsnyderens slankekur. Han havde tabt sig hver gang, men i løbet af et par måneder var kiloene – og tit lidt flere – kommet på igen.

I 2012 blev jeg kontaktet af Aidan Laverty, der er redaktør på BBC’s videnskabsserie Horizon. Han spurgte, om jeg ville bruge mig selv som forsøgskanin, mens jeg undersøgte den videnskabelige dokumentation bag forskellige livsforlængende metoder.

Jeg vidste ikke, hvad vi ville finde ud af, men sammen med producer Kate Dart og researcher Roshan Samarasinghe valgte jeg at fokusere på kaloriebegrænsning og faste som spændende emner at undersøge.

10

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 11

INDLEDNING

Kaloriebegrænsning er ret brutal. Metoden går ud på, at man spiser ret meget mindre, end et normalt menneske forventes at spise. Og man gør det hver dag resten af ens (forhåbentlig) meget lange liv. Grunden til, at der er nogen, som kan finde på den slags, er, at det er den eneste metode, som har vist sig at kunne øge levetiden markant. I hvert fald i dyreforsøg.

Der er mindst 10.000 CRONies (Calorie Restrictors on Optimum Nutrition (kaloriebegrænsere på optimal ernæring)) på verdensplan, og jeg har mødt en del af dem. Men trods deres helt generelle fantastiske blodprøveniveauer og biokemiske profiler har jeg aldrig været alvorligt fristet af at slutte mig til deres radmagre rækker. Jeg har simpelthen hverken viljestyrken til eller ønsket om at leve på en kost med ekstremt få kalorier resten af mine dage.

Derfor blev jeg rigtigt glad, da jeg opdagede let faste (LF), der også handler om at indtage færre kalorier, men kun en del af tiden. Hvis de videnskabelige beviser holdt, fik man her fordelene ved kaloriebegrænsningen, men uden alt besværet.

Jeg rejste til USA og mødte områdets førende forskere, som var så venlige at dele deres resultater og ideer med mig. Det stod hurtigt klart for mig, at LF ikke er nogen grille. Men det ville heller ikke blive så let, som jeg oprindeligt havde håbet.

Som du vil opdage senere i bogen, er der mange forskellige måder at gennemføre let faste på. Nogle betyder, at man ikke spiser noget som helst i et døgn eller mere. Andre går ud på, at man får et enkelt måltid med begrænset kalorieindhold om dagen hver anden dag. Jeg har prøvet begge dele, men kunne ikke forestille mig at bruge nogen af metoderne i dagligdagen. Det var simpelthen for svært og for hårdt.

I stedet besluttede jeg mig for at opfinde og teste min egen modificerede udgave af let faste. Fem dage om ugen ville jeg

11

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 12

5:2 KUREN

spise helt normalt. De to sidste dage ville jeg spise 1/4 af de kalorier, jeg plejede at få (dvs. 600 kalorier om dagen).

Jeg delte de 600 kalorier i to portioner – cirka 250 kalorier til morgenmad og 350 kalorier til aftensmad – i praksis ville det betyde, at jeg fastede rundt regnet 12 timer i træk. Jeg besluttede også, at mine fastedage ikke skulle ligge i forlængelse af hinanden. Jeg valgte at faste på mandage og torsdage. Jeg blev mit eget eksperiment.

Programmet Eat, Fast, Live Longer, der fulgte mine oplevelser og erfaringer med det, vi nu kalder 5:2 kuren, blev vist på BBC under De Olympiske Lege i august 2012. Jeg forventede egentlig, at det ville blive overset i mediebombardementet fra Legene, men i stedet fik det meget stor opmærksomhed. Programmet blev set af mere end 2,5 millioner mennesker – et kæmpestort seertal for en af Horizons udsendelser – og dertil kom hundredetusinder på YouTube. Min Twitter-konto glødede, antallet af folk, der fulgte mig dér, blev tredoblet. Alle ville prøve min udgave af let faste, og de ville vide, hvordan de skulle gribe det an.

De engelske aviser samlede også historien op. Der blev trykt artikler i The Times, The Daily Telegraph, The Daily Mail og The Mail on Sunday. Inden længe blev der skrevet om fænomenet i aviser over hele verden – I New York, Los Angeles, Paris, Madrid, Montreal, Islamabad og New Delhi. Der blev oprettet grupper på nettet, hvor folk delte menuer og erfaringer. Chatrooms summede om faste. Folk begyndte at standse mig på gaden for at fortælle mig, hvor godt de havde det med 5:2 kuren.

De sendte også e-mails om deres oplevelser. Et overraskende stort antal af disse e-mails kom fra læger. Ligesom jeg havde de først været skeptiske, men så havde de selv prøvet kuren, fundet ud af, at den virkede, og var nu begyndt at anbefale den til

12

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 13

INDLEDNING

deres patienter. De ønskede sig mere information, menuforslag og videnskabeligt baggrundsmateriale. De opfordrede mig til at skrive en bog om emnet. Jeg snakkede udenom og tøvede, men fandt mig til sidst en medforfatter, Mini Spencer, som jeg kunne lide og stolede på, og som havde en stor viden om mad. Det var sådan, bogen her blev til.

Michaels baggrund Jeg blev uddannet som læge på Royal Free Hospital i London, og da jeg havde bestået mine eksaminer, fik jeg arbejde ved BBC som producerassistent. Siden har jeg i løbet af de sidste 25 år stået bag utallige dokumentarprogrammer om historiske og videnskabelige emner i BBC-regi. Først bag kameraet, men i de senere år oftest som vært. Jeg var ansvarshavende redaktør på QED: Trust me, I’m a Doctor og Superhuman. Jeg har arbejdet sammen med John Cleese, Jeremy Clarkson, professor Robert Winston, sir David Attenborough og professor Alice Roberts.

Jeg udviklede og producerede mange programmer for BBC og Discovery Channel inklusive Pompeii: The Last Day, Supervulcano og Krakatoa: Vulcano of Destruction.

Som programvært har jeg lavet 10-12 programserier for BBC, inklusive Medical Mavericks, Blood and Guts, Inside Michael Mosley, Science Story, The Young Ones, Inside the Human Body og The Truth About Exercise. Jeg er netop nu i gang med tre nye serier og er samtidig fast videnskabsvært på BBC’s The One Show.

Jeg har vundet en del priser, inklusive titlen som Medical Journalist of the Year, der bliver uddelt af British Medical Association.

13

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 14

5:2 KUREN

Mimis motivation: fra kvindens vinkel Jeg begyndte på let faste samme dag, som jeg fik til opgave at skrive en længere artikel til The Times om Michaels Horizonprogram. Det var første gang, jeg hørte om let faste, og ideen virkede straks fornuftig på selv en kynisk sjæl som mig, der har tilbragt to årtier med at studere de besynderlige krumspring, som finder sted i modebranchen og skønhedsindustrien og på slankekursmarkedet.

Jeg havde tidligere forsøgt mig med slankekure – vis mig De videnskabelige beviser på en kvinde midt i 40’erne, der effekten af let faste var både ikke har – og først tabt nogle tungtvejende og overbevisende, kilo, derefter troen på projekog (rigtigt vigtigt for mig) sundtet og efter nogle uger taget hedseksperterne var positive. det hele på igen. Jeg havde aldrig været overvægtig, men længe ønsket mig at smide de svære tre-fem kilo, jeg havde taget på under mine graviditeter og aldrig rigtigt var sluppet af med igen. De slankekure, jeg prøvede, var altid for svære at følge, for komplicerede at kombinere med en almindelig hverdag, for kedelige, for dumme, for ensidige, for besværlige – det var, som om de sugede saften ud af livet og kun lod de tørre skaller ligge tilbage. Jeg fandt aldrig en kur, jeg kunne bruge og gennemføre i min dagligdag – som mor, som kvinde med et job, som hustru.

I årevis har jeg sagt, at slankekure er Sisifos-arbejde, at de er dømt til at mislykkes på grund af de restriktioner og afsavn, der bliver presset ned over et ellers godt liv. Men med let faste føltes det straks helt anderledes. De videnskabelige beviser på effekten

14

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 15

INDLEDNING

af let faste var både tungtvejende og overbevisende, og (rigtigt vigtigt for mig) sundhedseksperterne var positive. De resultater, som Michael og andre havde opnået, var imponerende, ja ligefrem forbløffende. I sit Horizon-program kaldte Michael det “begyndelsen på noget stort … der på radikal vis kan forandre hele landets sundhedstilstand”. Jeg måtte prøve det. Og det skulle være med det samme.

I de måneder der er gået, siden jeg skrev artiklen i The Times, er jeg kun blevet stærkere i troen. Ja, jeg er nok også begyndt at prædike lidt. Jeg er stadig ‘på’ let faste, men det er egentlig ikke noget, jeg tænker over. Til at begynde med vejede jeg 60 kilo. Jeg er 170 cm høj, og det giver et BMI på 21,4, hvilket er helt i orden.

Mens jeg skriver dette, vejer jeg 54 kilo og har et BMI på 19,4. Det gør faktisk en stor forskel. Jeg føler mig let, slank og levende. Det at faste er blevet en del af mit ugentlige program, noget jeg gør automatisk, uden at blive stresset.

Efter et halvt år har jeg mere energi, klarere hud og større Efter et halvt år har jeg mere glæde ved livet. Og – jeg bliver energi, klarere hud og større nødt til at nævne det – nye bukglæde ved livet. ser (taljemål: 67 cm) og ingen skræk for den kommende bikinisæson. Men det vigtigste er nok, at jeg ved, det gør mig godt på længere sigt: Jeg gør det bedste, jeg kan, for min krop og min hjerne. Det er måske en temmelig personlig åbenbaring, men bestemt en, der er værd at dele med andre.

15

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 8

5:2 KUREN

perter, vi har interviewet til bogen, formulerer det: “Af alle de ting, du kan gøre for og ved din krop, har faste uden sammenligning den største positive effekt på din sundhed.”

Faste: en ældgammel idé, en moderne metode Der er ikke noget nyt i at faste. Som vi vil vise i det næste kapitel, er vores kroppe skabt til at faste. Vi udviklede os som art på et tidspunkt, hvor føden var knap. Vi er formet af årtusinders vekslen mellem overflod og smalkost. Årsagen til, at vi i den grad reagerer positivt på let faste, er formodentlig, at den i langt højere grad end tre faste måltider om dagen minder om den virkelighed, det moderne menneske udviklede sig i.

For mange handler det at faste selvfølgelig om tro og religion.

Fasten, Yom Kippur og Ramadanen er blot nogle af de bedst kendte eksempler. Medlemmer af den græsk-ortodokse kirke opfordres til at faste 180 dage om året (Sankt Nikolai fra Zicha skrev således, at “Grådighed gør mennesket nedtrykt og frygtsomt, men faste gør ham glad og modig”), mens buddhistiske munke faster både ved nymåne og ved fuldmåne.

Men mange flere af os spiser tilsyneladende hele tiden. Det er sjældent, vi føler sult, og alligevel er vi utilfredse. Med vores vægt, vores krop og vores helbred.

Let faste kan styre os tilbage på den rette kurs. Den fører ikke kun til et umiddelbart vægttab, men på lidt længere sigt også til øget sundhed og velvære. Videnskaben er kun lige begyndt at opdage og føre bevis for, hvor effektivt et redskab den kan være.

Bogen her er et produkt af forskernes allernyeste viden og dens betydning for vores nuværende opfattelse af vægttab, syg-

8

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 9

INDLEDNING

domsbekæmpelse og muligheden for at få et længere liv. Men den er også et resultat af vores personlige erfaringer.

Begge dele er relevante her – forsøg i laboratoriet og oplevelser i det virkelige liv – og derfor vil vi undersøge let faste ud fra begge de to komplementære perspektiver. Først forklarer Michael, der har brugt sin egen krop og lægeuddannelse til at teste metodens potentiale, den videnskabelige baggrund for let faste (LF) og 5:2 kuren – alt sammen noget, han første gang formidlede til en større offentlighed i sommeren 2012.

Derefter giver Mimi en praktisk guide til, hvordan man gennemfører fasten på en sund, effektiv og tålelig måde, der kan tilpasses en helt normal hverdag. Hun skriver detaljeret om, hvordan det føles at faste, hvad du kan forvente fra dag til dag, hvad du skal spise og hvornår, og giver i det hele taget en lang række gode råd om og strategier til, hvad der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af den enkle kur.

Som du kan læse nedenfor, har let faste ændret vores liv. Vi håber, den vil gøre det samme for dig.

Michaels motivation: fra mandens perspektiv Jeg er en 55-årig mand, og inden jeg forsøgte mig med let faste, var jeg en smule overvægtig. Jeg er 180 cm høj og vejede knap 85 kilo – det giver et body mass indeks (BMI) på 26, og jeg var dermed røget op i kategorien for overvægtige. Indtil jeg var midt i 30’erne, havde jeg været slank, men ligesom mange andre mennesker begyndte jeg der langsomt at tage på – omkring et halvt kilo om året. Det lyder måske ikke af meget, men i løbet af et par årtier blev jeg støt tungere. Efterhånden gik det op for mig, at jeg

9

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 10

5:2 KUREN

var begyndt at ligne min far, en mand, der kæmpede med vægten hele livet og døde af komplikationer i forbindelse med diabetes, da han var først i 70’erne. Til begravelsen var der mange af hans venner, som kommenterede på mit udseende og fortalte, hvor meget de syntes, jeg var kommet til at ligne ham.

I forbindelse med arbejdet til et dokumentarprogram, jeg lavede for BBC, var jeg så heldig at få lavet en MRI-scanning (Magnetic Resonance Imaging). Den afslørede, at jeg var det, man kalder ‘tynd-fed’, altså tynd udenpå, men tyk indeni. Fedt, der sidder omkring organerne, er den farligste slags, fordi det øger ens risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Senere fik jeg taget nogle blodprøver, der viste, at jeg styrede direkte mod at udvikle diabetes og havde et kolesteroltal, som var alt for højt. Det var åbenlyst, at jeg blev nødt til at gøre et eller andet. Jeg fulgte de almindelige råd, men de havde ikke den store effekt. Min vægt og mine blodprøveniveauer rykkede sig ikke ud af ‘farezonen’.

Jeg havde aldrig prøvet at være på slankekur, for jeg troede ikke på, at der var noget, der ville virke. Jeg havde oplevet min far forsøge sig med enhver tænkelig diæt, fra Scarsdale til Atkins, fra Cambridge-kuren til Livsnyderens slankekur. Han havde tabt sig hver gang, men i løbet af et par måneder var kiloene – og tit lidt flere – kommet på igen.

I 2012 blev jeg kontaktet af Aidan Laverty, der er redaktør på BBC’s videnskabsserie Horizon. Han spurgte, om jeg ville bruge mig selv som forsøgskanin, mens jeg undersøgte den videnskabelige dokumentation bag forskellige livsforlængende metoder.

Jeg vidste ikke, hvad vi ville finde ud af, men sammen med producer Kate Dart og researcher Roshan Samarasinghe valgte jeg at fokusere på kaloriebegrænsning og faste som spændende emner at undersøge.

10

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 11

INDLEDNING

Kaloriebegrænsning er ret brutal. Metoden går ud på, at man spiser ret meget mindre, end et normalt menneske forventes at spise. Og man gør det hver dag resten af ens (forhåbentlig) meget lange liv. Grunden til, at der er nogen, som kan finde på den slags, er, at det er den eneste metode, som har vist sig at kunne øge levetiden markant. I hvert fald i dyreforsøg.

Der er mindst 10.000 CRONies (Calorie Restrictors on Optimum Nutrition (kaloriebegrænsere på optimal ernæring)) på verdensplan, og jeg har mødt en del af dem. Men trods deres helt generelle fantastiske blodprøveniveauer og biokemiske profiler har jeg aldrig været alvorligt fristet af at slutte mig til deres radmagre rækker. Jeg har simpelthen hverken viljestyrken til eller ønsket om at leve på en kost med ekstremt få kalorier resten af mine dage.

Derfor blev jeg rigtigt glad, da jeg opdagede let faste (LF), der også handler om at indtage færre kalorier, men kun en del af tiden. Hvis de videnskabelige beviser holdt, fik man her fordelene ved kaloriebegrænsningen, men uden alt besværet.

Jeg rejste til USA og mødte områdets førende forskere, som var så venlige at dele deres resultater og ideer med mig. Det stod hurtigt klart for mig, at LF ikke er nogen grille. Men det ville heller ikke blive så let, som jeg oprindeligt havde håbet.

Som du vil opdage senere i bogen, er der mange forskellige måder at gennemføre let faste på. Nogle betyder, at man ikke spiser noget som helst i et døgn eller mere. Andre går ud på, at man får et enkelt måltid med begrænset kalorieindhold om dagen hver anden dag. Jeg har prøvet begge dele, men kunne ikke forestille mig at bruge nogen af metoderne i dagligdagen. Det var simpelthen for svært og for hårdt.

I stedet besluttede jeg mig for at opfinde og teste min egen modificerede udgave af let faste. Fem dage om ugen ville jeg

11

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 12

5:2 KUREN

spise helt normalt. De to sidste dage ville jeg spise 1/4 af de kalorier, jeg plejede at få (dvs. 600 kalorier om dagen).

Jeg delte de 600 kalorier i to portioner – cirka 250 kalorier til morgenmad og 350 kalorier til aftensmad – i praksis ville det betyde, at jeg fastede rundt regnet 12 timer i træk. Jeg besluttede også, at mine fastedage ikke skulle ligge i forlængelse af hinanden. Jeg valgte at faste på mandage og torsdage. Jeg blev mit eget eksperiment.

Programmet Eat, Fast, Live Longer, der fulgte mine oplevelser og erfaringer med det, vi nu kalder 5:2 kuren, blev vist på BBC under De Olympiske Lege i august 2012. Jeg forventede egentlig, at det ville blive overset i mediebombardementet fra Legene, men i stedet fik det meget stor opmærksomhed. Programmet blev set af mere end 2,5 millioner mennesker – et kæmpestort seertal for en af Horizons udsendelser – og dertil kom hundredetusinder på YouTube. Min Twitter-konto glødede, antallet af folk, der fulgte mig dér, blev tredoblet. Alle ville prøve min udgave af let faste, og de ville vide, hvordan de skulle gribe det an.

De engelske aviser samlede også historien op. Der blev trykt artikler i The Times, The Daily Telegraph, The Daily Mail og The Mail on Sunday. Inden længe blev der skrevet om fænomenet i aviser over hele verden – I New York, Los Angeles, Paris, Madrid, Montreal, Islamabad og New Delhi. Der blev oprettet grupper på nettet, hvor folk delte menuer og erfaringer. Chatrooms summede om faste. Folk begyndte at standse mig på gaden for at fortælle mig, hvor godt de havde det med 5:2 kuren.

De sendte også e-mails om deres oplevelser. Et overraskende stort antal af disse e-mails kom fra læger. Ligesom jeg havde de først været skeptiske, men så havde de selv prøvet kuren, fundet ud af, at den virkede, og var nu begyndt at anbefale den til

12

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 13

INDLEDNING

deres patienter. De ønskede sig mere information, menuforslag og videnskabeligt baggrundsmateriale. De opfordrede mig til at skrive en bog om emnet. Jeg snakkede udenom og tøvede, men fandt mig til sidst en medforfatter, Mini Spencer, som jeg kunne lide og stolede på, og som havde en stor viden om mad. Det var sådan, bogen her blev til.

Michaels baggrund Jeg blev uddannet som læge på Royal Free Hospital i London, og da jeg havde bestået mine eksaminer, fik jeg arbejde ved BBC som producerassistent. Siden har jeg i løbet af de sidste 25 år stået bag utallige dokumentarprogrammer om historiske og videnskabelige emner i BBC-regi. Først bag kameraet, men i de senere år oftest som vært. Jeg var ansvarshavende redaktør på QED: Trust me, I’m a Doctor og Superhuman. Jeg har arbejdet sammen med John Cleese, Jeremy Clarkson, professor Robert Winston, sir David Attenborough og professor Alice Roberts.

Jeg udviklede og producerede mange programmer for BBC og Discovery Channel inklusive Pompeii: The Last Day, Supervulcano og Krakatoa: Vulcano of Destruction.

Som programvært har jeg lavet 10-12 programserier for BBC, inklusive Medical Mavericks, Blood and Guts, Inside Michael Mosley, Science Story, The Young Ones, Inside the Human Body og The Truth About Exercise. Jeg er netop nu i gang med tre nye serier og er samtidig fast videnskabsvært på BBC’s The One Show.

Jeg har vundet en del priser, inklusive titlen som Medical Journalist of the Year, der bliver uddelt af British Medical Association.

13

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 14

5:2 KUREN

Mimis motivation: fra kvindens vinkel Jeg begyndte på let faste samme dag, som jeg fik til opgave at skrive en længere artikel til The Times om Michaels Horizonprogram. Det var første gang, jeg hørte om let faste, og ideen virkede straks fornuftig på selv en kynisk sjæl som mig, der har tilbragt to årtier med at studere de besynderlige krumspring, som finder sted i modebranchen og skønhedsindustrien og på slankekursmarkedet.

Jeg havde tidligere forsøgt mig med slankekure – vis mig De videnskabelige beviser på en kvinde midt i 40’erne, der effekten af let faste var både ikke har – og først tabt nogle tungtvejende og overbevisende, kilo, derefter troen på projekog (rigtigt vigtigt for mig) sundtet og efter nogle uger taget hedseksperterne var positive. det hele på igen. Jeg havde aldrig været overvægtig, men længe ønsket mig at smide de svære tre-fem kilo, jeg havde taget på under mine graviditeter og aldrig rigtigt var sluppet af med igen. De slankekure, jeg prøvede, var altid for svære at følge, for komplicerede at kombinere med en almindelig hverdag, for kedelige, for dumme, for ensidige, for besværlige – det var, som om de sugede saften ud af livet og kun lod de tørre skaller ligge tilbage. Jeg fandt aldrig en kur, jeg kunne bruge og gennemføre i min dagligdag – som mor, som kvinde med et job, som hustru.

I årevis har jeg sagt, at slankekure er Sisifos-arbejde, at de er dømt til at mislykkes på grund af de restriktioner og afsavn, der bliver presset ned over et ellers godt liv. Men med let faste føltes det straks helt anderledes. De videnskabelige beviser på effekten

14

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 16

5:2 KUREN

Mimis baggrund Jeg har skrevet om mode, mad og kroppen i landsdækkende britiske aviser og magasiner i 20 år. Jeg begyndte på Vogue, derefter kom jeg til The Guardian, The Observer og London Evening Standard, hvor jeg blev British Fashion Journalist of the Year i 2000.

For tiden har jeg en fast klumme i You Magazine, der udkommer sammen med Mail on Sunday, samtidig med at jeg skriver featureartikler til The Saturday Times. I 2009 udgav jeg en bog, 101 Things to Do Before You Diet, hvor jeg udgød min fortvivlelse over smarte slankekure, der åbenbart aldrig holder, hvad de lover. Efter 20 års søgen er let faste den eneste kur, jeg har fundet, der både får vægten til at gå ned og holder den der. Og alle anti-agingfordelene? Opfat dem som en ekstra gevinst.

Let faste: hvad lover den?

Vi ved, at de almindelige standardråd om, hvordan man taber sig, simpelthen ikke virker for rigtigt mange mennesker. Let faste er et radikalt alternativ. Det har potentialet til at ændre måden, vi tænker på om det at spise og det at tabe sig.

• Let faste får os både til at tænke over, hvad vi spiser, og hvornår vi spiser.

• Der er ingen svære regler, som skal følges. Metoden er fleksibel, let at forstå og brugervenlig.

• Du skal ikke tælle kalorier hver dag – du slipper

for den kedsomhed og frustration og de evige afsavn, der ofte følger med almindelige slankekure.

16

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:42

Side 17

INDLEDNING

• Ja, du skal faste, men ikke som du tror. Der er ingen dage, hvor du vil ‘sulte’.

• Du kan stadig spise de ting, du kan lide – det meste af tiden.

• Når du har tabt dig, vil du holde vægten ved at bruge basisprogrammet.

• Vægttab er kun en af fordelene ved let faste. Den

helt store gevinst er, at du på længere sigt har potentialet til at blive sundere, fordi din risiko for at udvikle en lang række sygdomme inklusive diabetes, hjerte-kar-sygdomme og cancer vil falde.

• Du opdager hurtigt, at let faste ikke bare er en

slankekur. Det er meget mere end det: Det er en holdbar strategi til at opnå et sundt og langt liv.

Og nu vil du så gerne vide, hvordan vi kan komme med sådan nogle dramatiske påstande. I næste kapitel forklarer Michael den videnskabelige baggrund for, at let faste fungerer.

17

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:43

Side 136

5:2 KUREN

Dag 4

Morgenmad 178 kalorier 115 g røget laks (132 kalorier) 1 stykke groft knækbrød (35 kalorier) med 11/2 tsk mager flødeost (11 kalorier) Aftensmad 322 kalorier THAISALAT (322 kalorier): Læg 50 g vermicelli-risnudler (194 kalorier) i blød i vand ifølge pakkens instruktion.

Rør 2 spsk thailandsk fiskesauce (20 kalorier), saften af 1 lime (20 g, 1 kalorie), 1 tsk sukker (16 kalorier), 2 forårsløg (både det hvide og det grønne) skåret i smalle skiver (20 g, 5 kalorier) og 1 meget lille finthakket rød chili (1 kalorie) sammen i en skål. Sørg for, at det er blandet godt. Tilsæt 10 meget små pillede og kogte rejer (30 g, 30 kalorier) og 2 store skrællede og revne gulerødder (160 g, 55 kalorier). Hæld vandet fra nudlerne og tilsæt dem. Vend det hele godt rundt.

Kalorier i alt: 500

136

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:43

Side 137

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:44

Side 156

*5-2 kuren indh:Layout 1

24/06/13

16:44

Side 157

MENUPLANER

Dag 3

Morgenmad 308 kalorier MYSLI (308 kalorier): Bland 50 g havregryn (201 kalorier) med 1 lille revet æble med skræl (100 g, 47 kalorier). Rør godt 11/2 dl skummetmælk i (60 kalorier). Lad det trække lidt inden servering.

Aftensmad 292 kalorier (292 kalorier): Varm en grillpande op ved middelhøj varme. Steg 2 skiver kalkunbacon (86 kalorier) i 4-5 minutter – vend dem en gang undervejs. Stil dem til side, så de køler af, og hak dem groft.

Halver en kyllingebrystfilet (140 g, 148 kalorier) på langs, så der bliver to tynde fileter. Steg dem i 3-4 minutter på hver side, til de er møre. Skær kødet i terninger. Læg kødet på en bund af 5 dl hakkede romainesalatblade (100 g, 16 kalorier). Server med 1 spsk revet parmesan (22 kalorier) og dryp med 1 spsk fedtfri cæsarsalatsdressing (20 kalorier).

Drys bacon ovenpå.

CÆSARSALAT UDEN KULHYDRATER

Kalorier i alt: 600

157