Hormoner i balance

DIN NYE LIVSFASE BEGYNDER ALLEREDE OMKRING DE 35

Kapitel 1

14

Er du under 50 år, så tænker du nok, at denne bog slet ikke er relevant for dig. Det er jo dem over 50, der er i overgangsfasen. Men de hormonelle forandringer begynder allerede omkring de 35 og fortsætter mange år frem. Og jo tidligere i livet du imødegår dem, jo bedre vil du få det i din nye livsfase. Vidste du, at rygning, for lidt søvn, for meget kaffe og for tynd en krop kan være med til at skubbe dig tidligere ind i menstruationsophør, end det egentlig var naturens plan med dig? Og at varm mælk, masser af hvile, velnærethed og tryghed kan udskyde tidspunktet? Læs her, hvordan du tackler alle de gener, der kan komme, når hormonsystemet er under forandring.

Lynguide hedeture, svedeture, nedture, sitren og andre tegn på hormonelle forandringer

• S pis mindst ét nærende, varmt måltid om dagen, så du ikke bliver for tynd.

Læs om den ideelle kost til kvinder +35 på side 20.

• Drik 2 dl varm mælk kogt med krydderier før sengetid. Læs mere side 22.

• Brug aromaterapi dagligt i årene op til menstruationsophør og skab balance i hormonerne. Brug æteriske olier af salvie, rose, rosengeranium, kamille eller fennikel.

Læs mere side 25.

• S pis naturlige hormonlignende stoffer fra blandt andet timian, oregano, gurkemeje og yamsrod. Læs mere side 30.

15

D

østrogener andre steder især i kroppens fedtvæv, men også i leveren, binyrerne, hjernen, knoglerne, blodkarrene ved at omdanne androgener (fx testosteron) til østrogen. I den fertile fase bliver ca. 30% af østrogen dannet i disse andre væv. Det er disse sekundære steder for østrogendannelsen, der bliver vigtige i din nye livsfase. Og det er derfor, det er sundest, hvis du bevarer dine fyldige former, dog uden at blive overvægtig, hvilket heller ikke er sundt.

Alle kønshormoner er fedtstoffer, og det er forklaringen på, at det er vigtigt at indtage tilstrækkeligt med sunde fedtstoffer for at holde hormonerne i balance.

et, der gør kvindens krop og liv helt specielt, er, at der hele tiden sker mange ændringer på det hormonelle plan.

Kvinders såkaldte hormonspejl (som er det samlede billede af, hvordan alle hormonerne er på et givet tidspunkt) ser forskelligt ud gennem hele deres liv. Hormonniveauerne optræder i bølger, de går op og ned. Det betyder, at du som kvinde hele tiden oplever ikke bare følelsesmæssige og mentale svingninger, men også kropslige ændringer. For mange kvinder kan de konstante følelsesmæssige, mentale og fysiske forandringer blive en belastning, men det behøver ikke være sådan.

Med denne bog i hånden kan du tage imod forandringerne som en gave, der kan hjælpe dig fremad og opad i dit liv.

Kunstige stoffer kan forstyrre dine hormoner

Kønshormoner er fedtstoffer

Problemer med menstruationen, fertiliteten eller overgangsfasen kan skyldes hormonforstyrrende stoffer. Man har mistanke om, at de hormonforstyrrende stoffer kan påvirke vores krop, fx nedsat evne til at få børn, øget tendens til fedme og større risiko for visse former for kræft.

Nogle forskere mener, at hormonforstyrrende stoffer også kan fremskynde tidspunktet for menstruationsophøret.

De hormonforstyrrende stoffer kan optræde i syntetisk fremstillede hormoner (fx i hormoncremer mod eksem eller i p-piller), i mælk, der ikke er økologisk, i slip-letpander, plastikprodukter, sprøjtemidler, sæddræbende creme, hårfarvningsprodukter, shampoo, kosmetiske artikler, fede

De hormonelle ændringer efter 35-års-alderen gælder først og fremmest kønshormonerne progesteron og østrogen, men også en række andre hormoner, der er relateret til reproduktion.

Alle kønshormonerne er en form for steroider, som er dannet ud fra kolesterol.

Kolesterol omdannes via enzymer i en række komplekse metaboliske processer til progesteron og testosteron, og ud fra testosteron dannes de forskellige typer østrogener. Østrogen dannes fortrinsvis i æggestokkene, men kroppen kan også danne

16

fisk, sutteflasker, vaskepulver, syntetisk tøj, vinylgulve, dækkeservietter, bruseforhæng, visse typer af maling og rengøringsmidler.

Miljøstyrelsen anbefaler, at man sørger for regelmæssig udluftning og rengøring og køber miljømærkede varer. Læs mere på Miljøstyrelsens hjemmeside www.mst.dk

østrogen fører til en øget risiko for brystkræft. Denne risiko øges yderligere, hvis kvinderne samtidig drikker alkohol.

Hvis man har (fibromer) muskelknuder, kan det medføre en vækst af dem.

Derudover har epidemiologiske undersøgelser vist en tredoblet risiko for blodprop og hjerneblødning hos kvinder, der får østrogenbehandling. Derfor er det sundest at undgå de syntetiske hormoner.

Fjern de syntetiske hormoner fra dit liv

Bølgegang fra 35-års-alderen

Ifølge ayurvedisk teori er syntetisk fremstillede hormoner vanskelige for din fordøjelse og din lever at nedbryde.

Det betyder, at de belaster fordøjelsen og leveren yderligere. Det er det sidste, din krop har brug for, da den i forvejen er på overarbejde pga. de naturlige hormonelle forandringer. Når fordøjelsen og leveren er overbelastet, kan de ikke følge med i den daglige drift og har ikke overskud til også at nedbryde, omsætte og forbrænde mad og drikke. Det er årsagen til, at mange kvinder efter de 35 oplever, at de begynder at tage på og har vanskeligt ved at tabe sig igen. Syntetisk fremstillede hormoner findes især i p-piller, hormonspiraler, næsesprays, hormonplastre, p-ringe, stikpiller og hormonpiller mod gener i forbindelse med overgangsfasen.

Undersøgelser har vist, at behandling med syntetisk fremstillet østrogen fører til en højere risiko for kræft i livmoderen. Man har bl.a. set, at risikoen for at udvikle livmoderkræft femdobles ved en 5-årig kontinuerlig østrogenbehandling.

Andre undersøgelser viser desuden, at behandling med syntetisk fremstillet

Fra 35-års-alderen sker der nogle specielle hormonelle ændringer. Forandringerne er ikke fuldstændig klarlagt, men følgende er kendt omkring variationerne i kønshormonerne: 1. Østrogen stiger lige før ægløsningen og før menstruationen og falder igen, lige før menstruationen begynder. Østrogen falder gradvis, efter kvinden er blevet fri for menstruation.

2. Progesteron stiger efter ægløsningen og falder lige inden menstruationen.

Progesteron begynder at falde gradvis i overgangsfasen. Faldet fører til uregelmæssige blødninger eller andre blødningsforstyrrelser, og efter at progesteron begynder at falde, går der omkring 5 år, til kvinden har den sidste menstruation.

3. FSH (follikelstimulerende hormon) er et hormon, der sædvanligvis stiger omkring ægløsningen. Efter 35-års-

17

alderen stiger FSH-niveauet generelt gennem hele cyklus.

11. Anti-Müller hormon begynder at falde fem år før sidste menstruation.

4. LH (luteiniserende hormon) stiger ligeledes omkring ægløsningen og efter 35-års-alderen, men ikke så meget som FSH. LH kan stige i bølger.

Alle disse forandringer betyder, at kvinder, som er blevet eller er på vej til at blive fri for menstruation, kan opleve: • s øvnproblemer • h ovedpine • v æskeophobning • v ægtøgning og problemer med at tabe sig • t ørre slimhinder (medfører bl.a. øget irritation i slimhinden, risiko for infektioner eller vanskeligheder med at holde på urinen) • t ab af kalk fra knogler • h edestigninger • s vedeture • s tigning i det dårlige kolesterol, LDL, og fald i det gode, HDL • øget

risiko for hjerte-kar-sygdomme som forhøjet blodtryk eller blodpropper • i rritabilitet, nærtagenhed, grådtendens • p roblemer med hukommelse og koncentrationsevne • m ere tør og mindre elastisk.

FSH og LH holder sig generelt på et højere niveau i flere år efter, at kvinden er blevet fri for menstruationer, men falder derefter langsomt.

5. Inhibin A stiger normalt op til menstruationen for så at falde igen lige før menstruationen. Hormonet falder omkring menstruationens ophør.

6. Inhibin B stiger lige efter menstruationen og falder før menstruationen.

Hormonet falder omkring menstruationens ophør.

7. SHBG (sex hormone-binding globulin) falder omkring menstruationens ophør.

8. Testosteron kan øges efter menstruationens ophør. Det kan omdannes til østrogen, specielt i kvindens fedtvæv.

9. GnRH (gonadotropin-releasing hormone) falder omkring og efter menstruationens ophør.

10. Glykogenindholdet i slimhinderne aftager efter menstruationens ophør.

18

S å da n k a n d u u d s k y d e m e n s t ru at i o n s o p h ø r e t

� Sørg for at være velnæret!

For de fleste kvinder er tidspunktet for menstruationsophøret (menopausen) først og fremmest genetisk bestemt. Men samtidig er der også bestemte livsstilsfaktorer og vaner, som enten kan fremskynde eller udskyde tidspunktet.

Fremskynde: Forskning har vist, at de faktorer, som kan fremskynde menstruationsophøret, er rygning, barnløshed, korte menstruationsperioder (altså kortere end 28 dage), underernæring, for meget usundt fedt, forhøjet kolesterol og kaffe. Studier tyder også på brug af p-piller gennem mange år. Desuden kan visse ubalancer som diabetes, stofskiftesygdomme og autoimmune sygdomme samt fx kemoterapi og stråleterapi fremskynde tidspunktet.

Udskyde: Forskning viser, at de faktorer, som kan udskyde menstruationsophøret, er at få første menstruation tidligt, føde før 25-års-alderen, at få børn i det hele taget og at have uregelmæssige menstruationer. Desuden kan en række faktorer skabe balance i dit hormonsystem og dermed indirekte være med til at udskyde menstruationsophøret.

Er det ikke et af de bedste råd, du længe har hørt? Forskning har vist, at menstruationsophøret kan fremskyndes, hvis man er underernæret og har lav vægt. Kosten har med andre ord en stor indflydelse på dit hormonsystem, og det er derfor, det er så vigtigt at spise sundt og varieret, så du får alle næringsstoffer. En sund og alsidig kost er din vigtigste forudsætning for, at du kommer ind i din nye livsfase i balance og fuld af energi. Se her, hvordan den ideelle kost til kvinder +35 ser ud.

Kvindekostplanen Hovedmåltidet bør være varmt, frisklavet og nærende og indeholde proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler, sporstoffer, fibre og væske.

Und dig selv mindst et frisklavet, varmt og nærende måltid i døgnet. Og læg gerne dagens største og vigtigste måltid i tidsrummet 10-14, fordi det er her, fordøjelsen fungerer bedst.

19

Alle disse næringsstoffer får du ved at komponere måltidet med bælgfrugter (bønner, ærter og linser), grøntsager, friske krydderurter, krydderier, spirer, frugtmos, mælkeprodukter (fløde, yoghurt, feta eller smøreost, men ikke mælk), kornprodukter (kogte hele korn, fuldkornspasta, brød, madpandekager), frø, kerner og nødder (langtidsristede eller kogt med), smør (eller klaret smør) og planteolie, fx rapsolie eller olivenolie.

før du begynder at bruge dem. Nødder, mandler, kerner og frø indeholder sunde fedtstoffer og er rige på mineraler, vitaminer, proteiner og andre næringsstoffer.

Spis spirer af fx solsikkekerner, kikærter, bygkerner eller rugkerner. De smager godt og er rige på næringsstoffer.

Begynd at spise tang, som indeholder 10-100 gange flere vitaminer og mineraler end frugt og grønt. Tang er også rigt på fibre, som er godt for fordøjelsen, og undersøgelser tyder på, at det er slankende, forebygger infektioner og beskytter mod kræft.

Varm mad og drikke er ifølge ayurvedisk teori befordrende for fordøjelsen, stofskiftet og nedbrydningen af restprodukter. Hvis du ikke har mulighed for at få noget varmt, er det næstbedste stuetempereret mad og drikke. Kold mad og drikke svækker fordøjelseskapaciteten.

Køb økologisk mad og drikke i den udstrækning, det er muligt.

Brug flere krydderier og krydderurter i maden. Ifølge ayurvedisk teori hjælper gurkemeje, frisk koriander, stødt koriander, sort peber, spidskommen, kanel, lakridsrod og kardemomme kroppen med at nedbryde og fjerne nedbrydningsprodukter. Stærke krydderier virker befordrende på stofskiftet, fordøjelsen og nedbrydningen af restprodukter. Hvis du har en sart mave, kan du bruge milde, grønne krydderier som basilikum og oregano. Foreløbige studier tyder på, at både stærke krydderier som hvidløg, chili, ingefær og gurkemeje og milde, grønne krydderier som rosmarin, basilikum, dild, oregano, anis, persille og timian kan forebygge kræft.

Kom gurkemeje i hvedemelet og kanel i speltmelet, når du bager. Ifølge ayurvedisk teori letter det fordøjelsen af bagværket og forebygger fødevareintolerance.

Spis frisklavet mad, dvs. mad fra samme dag. Du kan sagtens tilberede maden til frokost og gemme resterne til aftensmaden. Men mad, der gemmes til næste dag og køles ned for senere at blive varmet op, er ikke sundt. Der dannes mange frie radikaler i gammel mad, det er svært at fordøje, og det fører ifølge ayurvedisk teori til mange nedbrydningsprodukter, der hober sig op i kroppen. Mad indeholder livsenergi, og jo friskere den er, jo mere livsenergi giver den dig.

Kom nødder, mandler, kerner og frø i mysli, grød, brød, bagte ovnretter, sammenkogte retter, kogte ris (eller quinoa, linser eller andet). Det er bedst, hvis du tørrister nødder, mandler, kerner og frø på panden eller i ovnen (2 timer ved 100 grader) eller lægger dem i blød natten over,

20

Salt fra klipper eller sten er mildere end havsalt. Det fås som himalayasalt, stensalt, klippesalt, rock salt osv. Desuden findes der sort salt, som i virkeligheden er gråt. Det afbalancerer kroppens væv og er en effektiv antioxidant. Fås i indvandrerbutikker under navnet kala namak.

Læs mere om kost i kapitel 8 om mavetarmsystemet og i kapitel 11, side 170.

færdigt. Det må ikke blive brunt eller branket. Hæld det klarede smør gennem et stykke køkkenrulle i en si eller et kaffefilter, så bundfaldet sies fra.

Klaret smør indeholder både umættet og mættet fedt, men det mættede fedt adskiller sig fra andre former for animalsk fedt ved at indeholde korte fedtkæder, som er lette at optage og fordøje (i modsætning til lange fedtkæder i kød, fjerkræ og fisk, som er tungt at fordøje og kan føre til ubalancer i hjertekar-systemet). Desuden indeholder det linolensyre, som er en vigtig fedtsyre med en gavnlig virkning mod hjertekar-sygdomme og en positiv indflydelse på hjernen.

Drik varm mælk og spis klaret smør Ifølge ayurvedisk teori virker klaret smør og varm mælk afbalancerende på hormonsystemet og nærende på centralnervesystemet. Verden har været fedtforskrækket i et par årtier, og derfor er der mange myter og misforståelser om fedtstoffer, ikke mindst smør. Men smør er sundt, forudsat at du vælger rent økologisk, uraffineret smør i moderate mængder. Det indeholder – som en af meget få fødevarer – vitamin K2, som styrker knogletætheden og mindsker risikoen for forkalkning i hjerte-karsystemet. Klaret smør har et højt indhold af vitamin A og E, som er virksomme antioxidanter. Og det er let for kroppen at omsætte og nedbryde.

Forskning fra Japan og Indien tyder på, at klaret smør ikke virker skadeligt på hjerte-kar-systemet, som andre former for mættet fedt kan gøre, men tværtimod kan være med til at styrke hjerte-kar-systemet og beskytte mod visse former for kræft.

Brug klaret smør kombineret med rapsolie til bagning og stegning ved lave temperaturer, på brød, i grød og i andre former for madlavning.

Opskrift på klaret smør Varm mælk: Ifølge ayurvedisk teori er kogt varm mælk med krydderier noget af den bedste medicin i overgangsfasen, fordi det renser, hjælper kroppen med at skille sig af med ophobede nedbrydningsprodukter, fremmer fordøjelsen og aflaster leveren, som er på overarbejde i denne fase af livet. Derudover nærer

Smelt en pakke usaltet økologisk smør i en tykbundet gryde over lav varme.

Der vil komme et hvidt bundfald (som består af bl.a. kaseinprotein) og bobler (som er vand, der fordamper).

Når det hvide bundfald er lige ved at blive ganske svagt gyldenbrunt, er det

21

mælk hele kroppen og hjælper med at fjerne trangen til usundt slik, kager og chokolade.

kan natarbejde være med til at fremskynde menstruationsophøret, så det er sundest at undgå at arbejde om natten.

Aftenarbejde er acceptabelt. Læs mere om søvn i kapitel 4, side 67.

En god, regelmæssig daglig rutine, faste rammer og tryghed giver ro og bevirker, at nervesystemet slapper af, fordi hverdagen er mere forudsigelig. Det betyder igen, at alle kroppens processer kommer til at fungere mere normalt, og at du derfor kan undgå et for tidligt menstruationsophør. Stå op på samme tid, spis, gå i bad, gå tur og hvil på samme tid hver dag.

Opskrift på varm mælk Kog 2 dl økologisk, uhomogeniseret sødmælk i en gryde, og tilsæt 1 tsk. uraffineret økologisk agavesirup eller rør-, palme- eller rapadurasukker (se produktguiden side 204) samt ¼ tsk. af krydderier, fx kardemomme, vanilje, gurkemeje, ingefær og kanel.

Den kogte varme mælk med krydderier bør indtages separat med 2 timers afstand til andre måltider, da mælk bliver sværere at nedbryde, hvis det indtages sammen med andre fødevarer, specielt grøntsager, citroner og brød samt madvarer, der indeholder salt eller syre. Du kan nyde den som mellemmåltid, fx om eftermiddagen eller før sengetid. Læs mere om mælk i kapitel 12, side 194-197.

Afgift din krop Du kan afgifte din krop på mange måder.

Hvis du ryger, kan du overveje et rygestop.

Hvis du drikker sort kaffe, kan du overveje at skære ned på det eller gå over til koffeinfri caffelatte. Kaffe med kogt varm mælk virker i øvrigt mindre syredannende.

Undgå de usunde fedtstoffer som transfedtsyrer fra chips og kage eller animalsk fedt.

Læs mere om usunde fedtstoffer i kapitel 6, side 94.

Und dig selv en god, lang nattesøvn En god, uafbrudt, dyb og lang nattesøvn giver kroppen mulighed for at regenerere og restituere i mange timer. En god nattesøvn er med til at normalisere hormonsystemet og nedsætte risikoen for, at menstruationsophøret indtræder for tidligt.

Sørg for at komme i seng senest klokken 22 og at få mindst 8-10 timers sammenhængende søvn hver nat, og gerne mere især i weekenden. Ifølge ayurvedisk teori

22

Test dig selv Er de hormonelle forandringer begyndt?

Kan du svare ja til et eller flere af spørgsmålene, er det højst sandsynligt, at de hormonelle forandringer, der indleder din nye livsfase, er begyndt:

• Tager du nemt på i vægt?

• Har du svært ved at tabe dig?

• Ophober du væske i kroppen?

• Føler du dig tung og oppustet?

• Svinger du meget følelsesmæssigt?

• Føler du en sitren over hele kroppen?

• Generes du af hedestigninger?

• Generes du af svedeture?

• Har du søvnproblemer?

• Er du generet af tørre slimhinder?

• Kommer der af og til et par dråber urin ved latter eller hoste?

• Er dine menstruationer uregelmæssige – længere eller kortere end de plejer?

Du kan købe et kit på apoteket, en menopausetest, som viser din hormonstatus, så du kan se, om du snart bliver fri for menstruation. Testen måler koncentrationen af FSH (follikelstimulerende hormon) i urinen. Når koncentrationen af kønshormoner mindskes, vil mængden af FSH stige. Menopausetesten består af to stix, der måler koncentrationen af FSH i urinen. Du skal bruge de to stix med en uges mellemrum og helst om morgenen.

23