I love nem vegetarisk

rtige gode

Politikens Forlag

e riske rett

r

ve

ge ta

hu

Politikens Forlag

Nem vegetarisk

Rigtig hurtig mad

God grøn mad

Hvorfor?

Derfor Sådan

Super lækre salater

Rigtig hurtig mad

Gode grønne gryder

Knap så hurtig mad

Varme fyldige supper

Varmt bagværk og brød

Basis opskrifter

oversigt

register

Hvorfor vegetar?

Grøntsager er smukke! De har mange farver, faconer og smage. Der er mange sanseoplevelser i at vælge at gå i køkkenet med dem.

De fleste kender følelsen af misstemning, når man ser dyr blive dårligt behandlet eller hører om indespærrede dyr, der lever på lille plads, og har lang transport til slagteriet – alt sammen forhold, der alene handler om at få billigt kød i kølediskene.

Smagen sidder også i samvittigheden, og hvis bevidstheden om de aspekter er høj, kan den personlige nydelse overskygge glæden ved f.eks. at spise kød, ost, æg m.m. Fravalget er både etisk og følelsesmæssigt begrundet.

Dertil kommer hensynet til miljøet: At spise mad fra den nederste del af fødekæden er mindre ressourcekrævende end at spise kød. Hvis flere

6

fravalgte kødet, ville der være mere mad at dele med dem i verden, der ikke får nok at spise.

Ved ikke at spise kød tilkendegiver man at ville dele den mad, der kunne være fælles i verden, hvor alt for mange sulter. Andre vælger at undlade kød af sundhedsmæssige eller religiøse grunde. I visse dele af verden er økonomien afgørende for, hvor meget eller snarere hvor lidt kød, der kommer på bordet.

At blive vegetar kan også være et eksperiment, en del af et image eller et meget bevidst valg eller overbevisning om vigtigheden af at leve som vegetar. For nogle sker det gradvist, fra få dage uden kød til ikke at have lyst til det mere. Vegetarer spiser ikke kød, men når det er sagt, er der stor forskel på, hvad de spiser fra dyreriget.

Nem vegetarisk

Hvorfor? DErfor sådan

Nem vegetarisk

Rigtig hurtig mad

Nye grøntsager med krydderurtemayonnaise Til 2 personer 500 g små kartofler 50 g hele mandler med skind 1 portion krydderurtemayonnaise

(se side 169) 8-10 små gulerødder med top 2-3 nye løg 1 fennikel 200 g grønne bønner Tilbehør groft rugbrød

Kog kartoflerne (se side 169), lad dem køle af og skær dem i skiver.

Rist mandlerne gyldne på en tør pande. Hak dem groft.

Rør krydderurtemayonnaisen.

Skyl krydderurter, lad dem dryppe godt af og hak dem. Rør dem i mayonnaisen.

Sæt en gryde over med vand. Skrub gulerødder og skær lidt af toppen af. Pil løgene og skær dem i halve. Skær toppen af fenniklen og skær knolden i 4-6 stykker fra top til rod. Nip bønnerne.

Kog grøntsagerne i 3-4 minutter i letsaltet vand.

Lad vandet dryppe af.

Spis friskkogte kartofler (se side 169) og grøntsager med krydderurtemayonnaise og drys med groft hakkede mandler. Server rugbrød til.

Nem vegetarisk

super lækre salater

21

Nem vegetarisk

Rigtig hurtig mad

Grøn salat med jordbær, asparges og lun gedeost Til 2 personer 8-10 asparges, grønne eller hvide 250 g jordbær 8-10 blade krølsalat eller anden grøn salat 1 håndfuld friske basilikumblade spidskål eller ca. 150 g 1 portion olie-eddikedressing (se side 170)

Asparges: Bræk enderne af aspargesene. Hvide asparges skal skrælles med en tyndskræller fra hovedet og ned. Skær aspargesene i stykker på 3-4 cm. Sæt en gryde over med vand og bring i kog. Kog aspargesene i 2-4 minutter, så de stadigt er sprøde. Lad dem dryppe af.

Skyl jordbær og lad dem dryppe godt af. Skær jordbærrene i kvarter.

Drys evt. 2 spsk ristede pinjekerner

Skyl salatblade og basilikumblade, til de er fri for jord og sand. Lad dem dryppe af på et viskestykke eller slyng dem i en salatslynge.

Tilbehør 6 skiver flute eller små brødskiver 100 g gedeost i olie (drænet vægt)

Fjern evt. de yderste blade af kålen og skær stokken væk. Skær kålen i tynde strimler. Skyl kålen og lad den dryppe godt af.

Bland asparges, jordbær, salat, basilikum og spidskål med dressing. Anret på to tallerkner eller et fad. Drys evt. med pinjekerner ristet gyldne på en tør pande.

Tænd grillen i ovnen på 250 grader. Fordel skiver af gedeosten på brødskiverne. Læg brødene på sølvpapir på en bageplade og lad dem blive gyldne under grillen i ca. 3 minutter. Fordel de lune brød i salaten og nyd frisklavet.

Nem vegetarisk

super lækre salater

25

Sojastegte nudler med kantareller, spinat, gulerødder og edamame-bønner Til 2 personer 150-200 g kinesiske ægnudler 200 g edamame-bønner (friske

sojabønner i bælg, som fås på frost)

eller 100 g fine grønne ærter

(evt. ca. 400 g friske ærter i bælg) 4 forårsløg 250 g kantareller eller andre svampe 2-3 gulerødder 250 g frisk babyspinat eller 2 kugler hel frossen spinat (optøet) 1 spsk olie ca. 1 spsk soja eller tamari 1 spsk citronsaft

Sæt vand over i to gryder og bring det i kog.

Edamame-bønner: Hæld de frosne bønner i letsaltet, kogende vand. Kog dem 3-4 minutter, til de er sprøde indeni. Hæld dem i en sigte, drys med salt og lad dem stå 5-10 minutter, til de er håndvarme. Bælg dem som friske ærter. Eller bælg evt. friske ærter eller optø ærter fra frost.

Rens grøntsagerne: Skyl forårsløg og skær roden af. Skær forårsløgene i ringe. Skyl kantarellerne hurtigt i koldt vand eller børst nåle og jord af dem. Skræl gulerødderne og skær dem i tynde skiver. Skyl spinaten, til den er fri for jord, og lad den dryppe godt af.

Kog ægnudlerne (se side 171) og lad vandet løbe fra i et dørslag.

60

Steg forårsløg, gulerødder og kantareller i olie 2-3 minutter. Tilsæt soja eller tamari, citronsaft, bønner eller ærter og bland sammen. Vend derefter med de varme nudler og spinat i et par minutter. Lad spinaten falde sammen. Smag retten til med soja eller tamari.

Nem vegetarisk

Rigtig hurtig mad

Nem vegetarisk

Rigtig hurtig mad

Grøntsagstagine med kartofler, løg og grønne bønner Til 2 personer 500 g kartofler 2 løg 2 spsk olivenolie 1 fed hvidløg 2 spsk koncentreret tomatpuré ½ tsk hel stødt spidskommen 1 tsk stødt paprika 0,1 g ægte safran ca. 2 tsk groft salt 1 dl vand 100 g grønne bønner 2 spsk rosiner salt og friskkværnet peber

Skræl kartoflerne og skær dem i både. Pil og hak løgene.

Steg løgene klare i olie i en gryde, tilsæt pillet knust hvidløg, tomatpuré, spidskommen, paprika.

Knus safran mellem fingrene, tilsæt det og rør godt sammen. Tilsæt kartofler, salt og vand og lad det simre i 12-15 minutter under låg.

Nip bønnerne, tilsæt dem med rosiner og kog videre i 4-5 minutter under låg. Tilsæt evt. lidt vand, hvis retten er for tør og smag til med salt og peber. Rist evt. mandlerne og drys dem over retten. Spis evt. brød til

Drys 2 spsk mandler, evt. ristede Tilbehør evt. brød

80

Nem vegetarisk

gode grønne gryder

Nem vegetarisk

Rigtig hurtig mad

81

Misosuppe med grøntsager, nudler og tofu Til 2 personer 50 g soba-nudler (tynde japanske

boghvedenudler) eller risnudler

eller spaghetti 2 tsk salt pr. liter kogevand 1 stor kartoffel 1-2 gulerødder 5 dl grøntsagsbouillon evt. kogt med

chili (se side 168) eller vand 2 forårsløg 50 g fin silketofu 10 g tørret wakame-tang ca. 2 spsk miso (gæret pasta af

sojabønner) lidt soja

122

Sæt vand over til at koge nudlerne i. Kog dem i letsaltet vand i ca. 5 minutter - eller læs kogetiden på pakke. Lad dem dryppe af og skyl i koldt vand.

Skræl kartoffel og gulerødder og skær dem i tynde skiver. Kog i 10 minutter i bouillon.

Skyl forårsløgene, skær rødderne væk og snit forårsløgene fint. Skær tofu i tern på ca. 1 x 1 x 1 cm.

Bræk tang i mindre stykker, og kog den i suppen ca. 5 minutter. Rør lidt varm suppe i misoen i en skål og hæld blandingen tilbage i den varme suppe, lige før den skal spises. Sluk for suppen.

Tilsæt soba-nudler og tofu, læg låg på gryden i et par minutter og lad det hele blive gennemvarmt. Smag misosuppen til med soja og drys med forårsløg. Hæld suppen i portionsskåle, som man kan drikke af eller spis fyldet med pinde.

Nem vegetarisk

varme fyldige supper

Nem vegetarisk

Rigtig hurtig mad

Græskarsuppe med linser og ristede græskarkerner & brød med hvidløgsost Til 2 personer 250 g hokkaido-græskar med

skræl uden kerner 1 dl røde linser eller flækkede

gule ærter 1 spsk koncentreret tomatpuré 5 dl grøntsagsbouillon

(se side 168) eller vand salt og friskkværnet peber Drys 3-4 spsk græskarkerner 1 spsk olie

Vask græskar, flæk det og fjern kernerne. Skær græskarret ud i stykker. Steg dem i olie i en gryde.

Tilsæt linser eller flækærter, tomatpuré og bouillon eller vand. Kog i ca. 20 minutter ved svag varme under låg, til græskarstykkerne er møre. Blend suppen glat og spæd evt. med vand eller bouillon til en passende konsistens. Smag til med salt og peber.

Rist græskarkernerne i olie på en pande, til de er gyldne, og lad dem dryppe af i en si. Drys den varme suppe med græskarkerner og spis med brød smurt med hvidløgsost.

Tilbehør 4 skiver hvedebrød 100 g hvidløgsflødeost Veganer: Spis suppen med brød uden ost.

Nem vegetarisk

varme fyldige supper

131

Her er bogen til dig, som allerede er vegetar eller som gerne vil være det – og til dig, der vælger kødet fra et par dage om ugen og spiser grønt.

Når du er vegetar, er det ikke nok bare at spise grøn mad uden kød, fjerkræ eller fisk. Maden skal fylde mere, og det er vigtigt at sørge for at dække kroppens behov for proteiner gennem bælgfrugter, korn og nødder. Det finder du i denne bog mod 85 opskrifter fordelt på emnerne: Super lækre salater, Rigtig hurtig mad, Gode grønne gryder, Knap så hurtig mad, Varme fyldige supper, Varmt bagværk og brød, samt basisopskrifter. Det er mad med fokus på få ingredienser og masser af smag – og mad, der er hyggeligt at tilberede sammen med vennerne i køkkenet.

Katrine Klinken er udlært kok og ernærings- og husholdningsøkonom og kendt for sine mange kogebøger for børn og voksne, senest Måltider.

ISBN 978-87-400-0141-9

9 788740 001419 www.politikensforlag.dk