Maraton og halvamaraton - af Sam Murphy by SAXO.com

113849_Marathon-Cover_1a 22/11/13 12.26 Side 1

SAM MURPHY

• Få bedre løbeteknik og undgå skader • Mentale tricks, når det bliver hårdt • Ernæring, der optimerer dine præstationer • Guide til både internationale og danske løb • 16-ugers træningsprogrammer til maraton og 10-ugers træningsprogrammer til halvmaraton – både til nybegyndere og erfarne løbere

FRA START TIL SLUT

9 788711 359266 www.lindhardtogringhof.dk

LINDHARDT OG RINGHOF

• Indpas træningen i din hverdag

Maraton og halvmaraton

Du vil gerne løbe en halvmaraton eller en maraton; men du ved ikke, hvordan du kommer i gang med træningen, hvad du skal spise, hvilket tøj og hvilke sko du skal bruge, og hvordan du skal forberede dig op til løbet. Maraton og halvmaraton – fra start til slut guider dig gennem hele processen fra det første skridt til mållinjen.

Maraton og halvmaraton FRA START TIL SLUT

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page ii

Maraton og halvmaraton fra start til slut Originaltitel: Marathon and Half Marathon. From Start to Finish First published by A & C Black Publishers Ltd, 36 Soho Square, London W1D 3QY, www.acblack.com © Sam Murphy, 2009 © Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2014 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-11-35926-6 Forfatter: Sam Murphy Oversætter: Hanne Rask Forlagsredaktør: Stig Nielsen Grafisk tilrettelæggelse: Lilla Nwenu-Msimang Omslag: Jan Birkefeldt Bogen er sat med DIN-regular Fotos: s. i, 3, 9, 10, 27, 28, 32, 44 øverst, 45, 46, 48, 69, 70, 72, 74, 77, 82, 83, 96, 98, 108, 120, 133, 135, 136, 140, 142, 144, 146, 148, 150, 152, 158, 168 © Mike King; s. iii, 20, 25, 30, 33, 35, 36, 37, 42, 44 nederst, 51, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 61, 62, 63, 64, 67, 80, 130, 190, 192 © Grant Pritchard; s. viii, 40, 43, 86, 87, 126, 134 © istockphoto.com; s. 78 © Richard Smith/Corbis; s. 124 © Randy Faris/Corbis; s. 154, 156, 159, 160, 208, 209 © PA Photos Tegninger: Louise Parker Omslagsfoto: Lesley Martin Sats: Jan Birkefeldt Trykkeri: C&C Offset Printing Co. Printed in China, 2014 Udgivet af: Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 11 1148 København K Telefon 33 69 50 00 www.lindhardtogringhof.dk Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont

Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 1

kom i gang

> 0-42 kilometer UDFORDRINGEN – FRA SOFA TIL MARATONLØB 42 km er en lang strækning at løbe og en enorm fysisk og mental udfordring for alle, der tager udfordringen op – uanset om de gennemfører på 2½ eller 5½ time. De fysiske krav, det stiller, er langt over de krav, der stilles til os i en almindelig hverdag. Hvis du tager en typisk dag på kontoret, vil din hjerterytme under normale omstændigheder sjældent overstige 80-90 slag pr. min., du sveder kun, hvis din computer går ned, og i bedste fald tilbagelægger du ikke mere end 2-3 km til fods. Dit væskeindtag er begrænset til et par kopper kaffe eller te og et glas vand eller to, og det tætteste, du kommer på fysisk stress, er, hvis du er nødt til at tage trappen, fordi elevatoren ikke virker. Tingene ser ikke væsentligt anderledes ud, når du kommer hjem – fødderne oppe foran fjernsynet, fjernbetjeningen inden for rækkevidde, og ved afslutningen på en typisk dag har dit energiforbrug været ca. 2.500 kalorier, hvis du er en mand, og lidt under 2.000, hvis du er en kvinde. Det samme antal kalorier, som du vil brænde af undervejs, når du løber et maratonløb om et par måneder.

Undervejs på de 42 km vil du tage ca. 40.000 skridt, 20.000 med hvert ben, og ved hvert skridt vil du belaste dit ben med, hvad der svarer til totre gange din kropsvægt. Hvis du vejer 70 kg, er det en kraft, der svarer til 5,6 millioner kg, der passerer gennem dine led (det er ikke så underligt, at vi bliver ca. 2 cm lavere under et maratonløb). Din hjerterytme vil stige til ca. 150 slag pr. min., hvis du løber med ca. 70 % af din maksimale iltoptagelse (hvilket er den hastighed, de fleste ikke-elitemaratonløbere instinktivt vælger at løbe med ifølge undersøgelser fra Loughborough University). Under et 4-timers maratonløb svarer det til 36.000 hjerteslag – hvilket er dobbelt så mange som normalt, og det gør dig i stand til at pumpe op til 25-30 liter blod rundt i kroppen hvert minut. Hvis du sammenligner det med de kun 5 liter pr. min., der pumpes rundt i hvile, forstår du, hvorfor hjertet er nødt til gradvist at vænne sig til den større belastning, præcis ligesom andre muskler i kroppen. Dit antal af åndedrag pr. min. vil stige til ca. 40, sammenlignet med 8-12 åndedrag pr. min. i hvile.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 2

maraton og halvmaraton Bare tanken er sikkert nok til at gøre dig udmattet! Så hvilke forandringer skal der finde sted for at du kan forandre dig fra et sofadyr til en veltrænet udholdenhedsløber? Firkantet sagt kan det deles op i fire kategorier:

Forbedret kredsløb og åndedræt Et styrket hjerte, stærkere lunger og et bedre kredsløb vil kunne optage mere ilt og flere næringsstoffer og cirkulere det rundt i kroppen, og udskille kuldioxid og affaldsstoffer mere effektivt. Det vil sætte dig i stand til at løbe længere og hurtigere uden at blive træt, uanset hvilket udgangspunkt, du har. Som nybegynder vil du opleve, at dine lunger bliver mere effektive til at tage luft ind, så der kommer en større mængde ilt ind i kroppen. Mængden af blod, der cirkulerer rundt i din krop, øges, og det samme gør antallet og størrelsen af røde blodlegemer, hvilket har betydning for, hvor meget ilt der når frem til dit hjerte og videre rundt i kroppen. Når så det iltrige blod når ud til dine muskler, forøges antallet og tætheden af kapillærer, og det gør dig i stand til at trække større mængder ilt ud af blodet. En trænet løber har mellem fem og syv kapillærer pr. muskelfiber, mens det normale gennemsnit er mellem tre og fire.

Forbedret udnyttelse af brændstof Kroppen kan bruge kulhydrater, fedt og i mindre grad protein som brændstof til energiproduktionen, men dens foretrukne – og mest effektive – kilde er kulhydrater, som den lagrer i musklerne og leveren i form af en substans ved navn glykogen. Den kan dog kun lagre en begrænset mængde – nok til ca. to timers træning. Regelmæssig træning øger din krops evne til lagre glykogen – studier viser en stigning på helt op til 40 % for trænede løbere. Samtidig øger træningen kroppens evne til at bruge

fedt som energikilde med op til 30 %, og derved »sparer« den værdifuldt glykogen (for ikke at nævne, at du forbedrer dit helbred og taber overflødigt kropsfedt).

Forbedret muskelstyrke og udholdenhed Stærke, udholdende muskler er i stand til at trække sig sammen i længere perioder uden at blive trætte, de er mindre udsatte for skader, og de kommer sig hurtigere efter fysisk aktivitet. Efter nogle få måneders maratontræning vil dagligdags aktiviteter føles meget lettere. Regelmæssig løbetræning øger også muskelcellernes antal af mitokondrier, som er de »brændeovne«, hvor glykogenet nedbrydes og forvandles til energi – der bliver altså flere til at udføre den samme mængde arbejde.

Stærkere sener, ligamenter og knogler Stærkere bindevæv og knogler vil være bedre i stand til at modstå belastningen ved gentagne stød og minimere risikoen for træthedsbrud og skader på leddene. I modsætning til, hvad mange tror, giver løbetræning sundere led og nedsætter risikoen for slidgigt. På Standford University viste et 20-årigt studie med deltagelse af 539 løbere og 423 ikke-løbere, at gruppen af ikke-løbere havde langt større tegn på slid i deres led end gruppen af løbere. Forudsat at du træner klogt, vedvarende og regelmæssigt, vil de tilpasninger af din krop, der er beskrevet herover, ske helt automatisk, og du vil kunne nå frem til startlinjen – og målstregen – uden at bukke under for skader, kedsomhed eller udbrændthed. Så læs videre og find ud af, hvad du skal gøre!

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 3

kom i gang

> Er du klar til at løbe? HVAD ER DIT UDGANGSPUNKT, OG HVOR MOTIVERET ER DU? Hvad enten du allerede er en erfaren løber, eller du ikke engang har været ude at købe løbesko endnu, er det en god ide at finde ud af, i hvor god form du er, før du kaster dig over et træningsprogram. Det vil gøre det muligt for dig at begynde på et sikkert og effektivt niveau i stedet for bare at kaste dig ud i det og risikere at blive skadet og desillusioneret. Hvis du tvivler på, om du er i stand til at løbe,

hvis du har været fuldstændig inaktiv i mere end et år, eller hvis du er kvinde og over 55 eller mand og over 45, så er det en god ide at få et tjek hos din læge, før du begynder et løbeprogram. Herudover bør du under alle omstændigheder kontakte din læge, hvis du svarer ja til nogen af disse spørgsmål:

Har din læge nogensinde sagt, at du har et hjerteproblem?

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 4

maraton og halvmaraton

Får du smerter i brystet, når du laver fysisk aktivitet?

Har du i de foregående måneder haft brystsmerter, når du var i ro?

Mister du balancen på grund af svimmelhed, eller besvimer du indimellem?

Har du problemer med knogler eller led (såsom slidgigt eller knogleskørhed) eller en skade, som kunne blive forværret ved fysisk aktivitet?

Tager du medicin for forhøjet blodtryk eller en hjertesygdom, eller er dit blodtryk højere end 140/90?

> > >

Er du gravid, eller har du født for nylig?

Body mass index (BMI)

Er dit BMI (se boks) højere end 30?

Har du andre helbredsmæssige problemer (såsom diabetes), der kan påvirke din evne til at løbe, eller er der andre årsager til, at du bør undgå fysisk aktivitet?

BMI er et tal for kropsvægt i relation til højde, som anvendes til at afgøre, hvorvidt en person er overvægtig eller ej. Det er dog ikke en helt ideel målemetode, fordi den ikke kan skelne mellem fedt og muskler (så meget muskuløse personer vil ifølge testen blive klassificeret som overvægtige uden at være det). Du skal tage din vægt (i kg) og dividere den med din højde (i m) x din højde. Så hvis din vægt f.eks. er 75 kg, og din højde er 1,70 m, vil dit BMI være:

Har du en forælder, bror eller søster, som har haft for tidlig hjertesygdom (for mænd under 55 og for kvinder under 65)?

Hvis du har en skade, lider af smerter, har en infektion eller lignende, så vent med at begynde din træning, til du er blevet rask eller i hvert fald er klar over, hvad du fejler.

Hvis du tidligere har lidt af belastningsskader eller har holdningsmæssige eller biomekaniske uregelmæssigheder (såsom skoliose, forskellig benlængde, Scheuermann-ryg eller lignende) er det en god ide at konsultere en fysioterapeut eller en idrætslæge, før du begynder at løbetræne.

75 : (1,7 x 1,7) = 25,95

Hvis du har svaret nej til alle de ovenstående spørgsmål, har du grønt lys til at gå i gang med at træne, men læs først de følgende råd …

derfor gør vi det Ved blot at løbe 18 km om ugen forbrænder du 1.000 kalorier, nedsætter din risiko for hjertesygdom med 20 %, forebygger depression og nedsætter din risiko for at blive forkølet. Så se at komme i gang …

Det ideelle tal bør ligge mellem 18,5 og 24,9. Hvis dit BMI er over 30, bør du overveje en motionsform, der er mindre belastende end løb, f.eks. cykling, eller sigte mod at tabe dig, før du begynder at træne til et maratonløb, for at undgå at udsætte din krop for en for hård belastning. Hvis dit BMI er under 18,5, behøver du ikke at bekymre dig så meget om det, hvis dit helbred ellers er o.k. (og du som kvinde har regelmæssig menstruation). >

Under 18,5

undervægtig

18,5-24,9

normalvægtig

25-29,9

overvægtig

Over 30

meget overvægtig

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 5

kom i gang

2½ km’s løbetest Et veltrænet hjerte er vigtigt for langdistanceløb, og denne test giver dig et klart billede af din nuværende træningstilstand. Du skal bruge testen til at finde ud af, hvilket niveau du skal starte på, og som et redskab til at måle dine fremskridt. Varm op ved at gå eller jogge i 5 minutter (eller to omgange på en atletikbane). Tag derefter tid på, hvor hurtigt du løber 2½ km. Hvis du ikke er i stand til at løbe hele tiden, må du gå noget af vejen. Seks omgange på en atletikbane svarer til 2½ km, eller du kan bruge kilometertælleren på din bil til at opmåle distancen. Det gør ikke så meget, hvis du ikke måler helt nøjagtigt – bare du bruger den samme distance næste gang, du udfører testen, så du kan sammenligne dine resultater. I tabellen herunder kan du aflæse dit resultat i forhold til dit køn og din alder, ligesom du kan bruge den til at sætte dig mål og holde styr på din fremgang. Under 30

30–34

Niveau

Excellent

08:15 10:00

08:30 10:30

09:00 11:00

09:15 11:30

09:30 12:00

09:45 12:45

10:00

13:00

08:16 10:01

08:31 10:31

09:01 11:01

09:16 11:31

09:31 12:01

09:46 12:46

10:01

13:01

09:45 12:00

10:10 12:30

10:40 13:00

11:05 13:30

11:30 14:00

12:20 14:55

Meget godt 13:10 15:40

09:46 12:01

10:11 12:31

10:41 13:01

11:06 13:31

11:31 14:01

12:21 14:56

13:11

15:41

10:30 13:00

11:00 13:30

11:30 14:00

12:00 14:30

12:30 15:00

13:30 16:00

14:30

17:00

10:31 13:01

11:01 13:31

11:31 14:01

12:01 14:31

12:31 15:01

13:31 16:01

14:31

17:01

11:15 14:00

11:50 14:30

12:20 15:00

12:55 15:30

13:30 16:00

14:40 17:05

15:20

18:10

11:16 14:01

11:51 14:31

12:21 15:01

12:56 15:31

13:31 16:01

14:41 17:06

15:21

18:11

Meget godt

35–39 K

40–44 K

45–49 K

50–54 K

55–60 K

Godt

Excellent

Godt

Middel

Under middel

Niveau

Middel

Under middel

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 6

maraton og halvmaraton

Hvor motiveret er du? Hvilket resultat, du er i stand til at opnå, den dag du løber maraton, er ikke kun afhængigt af din fysiske form. Resultatet vil ligeledes være påvirket af, hvor meget tid, vilje og motivation du er i stand til og villig til at investere. Måske handler det for dig blot om at gennemføre, og derfor har du også tænkt dig at investere den energi, der kræves for det – eller måske har du tænkt dig at give dig fuldt ud for at gennemføre i en tid, du kan være stolt af. Uanset hvad dit mål måtte være, er træningsprogrammerne i denne bog tilpasset, så du ikke skal bekymre dig, hvis du ikke har tænkt dig at hellige seks dage om ugen til din træning. På den anden side må du nok forvente, at hvis det ikke er realistisk for dig at træne tre dage

om ugen, er chancerne for at komme i form til at gennemføre et maratonløb begrænsede. Inden du udfylder indmeldingsblanketten til dit maratonløb skal du huske på, at døgnet kun har 24 timer. Så selvom du kun har tænkt dig at træne tre gange om ugen, betyder det alligevel, at der er noget andet i dit liv, der ikke bliver tid til. Det er der faktisk rigtig mange, der »glemmer«. På siderne 29-32 kan du finde gode råd til, hvordan du får tid til at træne, men lad være med at gøre livet surt for dig selv ved at have for meget om ørerne, når du går i gang med din maratontræning. De følgende spørgsmål kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor motiveret du er til at gå i gang med træningen.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 7

kom i gang

> >

Hvor mange dage om ugen kan du træne? Har du en større forpligtigelse i dit liv i perioden frem til dit løb, som måske vil kollidere med dine forberedelser (såsom bryllup, flytning, karriereskift eller en længere rejse)?

Er det vigtigt for dig at gennemføre i en god tid, eller er det vigtigste bare at gennemføre?

Er din dagligdag stabil nok til, at det er muligt for dig at overholde et træningsforløb?

Hvad synes din partner/familie om, at du vil løbe en maraton? (Det vil være en hjælp, hvis du kan få støtte til nogle af de forpligtigelser, der normalt påhviler dig).

derfor gør vi det Din hjerne vil have lige så meget gavn af regelmæssig træning som din krop. En undersøgelse udført af University of Illinois viste, at 30 min. på løbebåndet forbedrede evnen til at tage beslutninger, reaktionstiden og antallet af korrekte besvarelser på spørgsmål stillet i en computerbaseret test.

Hvor lang tid skal jeg bruge? Hvis du endnu ikke har taget dine første løbeskridt, så start med at læse næste kapitel for at finde ud af, hvordan du kommer godt i gang og får succes. Kapitlet indeholder et løbeprogram for begyndere, som vil bringe dig i form til at kunne løbe i 30 minutter uden at stoppe. Derefter kan du gradvist træne dig op til at løbe længere og hurtigere ved hjælp af de råd og anvisninger, du får i resten af bogen. Jeg vil råde dig til at starte med at melde dig til et kortere løb, f.eks. en 10 km eller en halvmaraton, inden du kaster dig ud i et maratonløb. Hvis du starter helt fra bunden, skal du regne med at bruge mindst seks måneder til at komme i maratonform, og gerne længere tid. Jeg vil også anbefale dig at bruge noget af din træningstid på at få mere styrke og en stærkere kropskerne for at undgå skader (se »Styrketræning for løbere« side 61-64). Hvis du allerede løber et par gange om ugen og er i stand til nogenlunde komfortabelt at løbe i 30-45 minutter, skal du arbejde med at gøre løbetræningen til en mere fast del af dit liv – og du vil sikkert opleve, at det bliver nemmere, når du først har tilmeldt dig et maratonløb! Giv dig selv tid til at få nogle kilometer i benene og få etableret et regelmæssigt løbeprogram, før du går i gang med træningsprogrammerne på side 169-189. Hvis du er en erfaren løber, der allerede træner regelmæssigt, skal du arbejde med at målrette dine træningsgange mere specifikt mod at gennemføre et maratonløb, så du får den bedst mulige sluttid. Hvordan du gør det, kan du læse om i de følgende kapitler, eller du kan gå i gang med et af træningsprogrammerne på side 169-189.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 8

maraton og halvmaraton

> De første skridt KOM I GANG MED AT LØBE – EN GUIDE FOR NYE LØBERE Hvis det er første gang, du starter på at løbetræne, eller du ikke har løbet i lang tid, skal du gå forsigtigt frem. Mit motto er »skynd dig langsomt«. Selvom du allerede dyrker anden sport såsom cykling eller svømning og derfor er i god form, har din krop brug for tid til at lade muskler, sener og knogler vænne sig til de specielle krav, som løb stiller – så vær tålmodig.

Start på den rigtige måde Den største fejl, de fleste begyndere laver, er at presse sig selv for meget for tidligt ved at ville løbe enten for hurtigt, for langt eller for ofte – eller alle tre dele på en gang! Det er fint at være entusiastisk, men hvis du træner for meget, bliver du bare øm og udmattet og taber gejsten. Den blide og langsomme start giver din krop (og din hjerne) tid til at vænne sig til de nye udfordringer, og det giver dig en meget bedre og mere fornøjelig oplevelse, samtidig med at du nemmere undgår skader. Hvad er så et passende træningsniveau at lægge ud med? Som det fremgår af programmet for begyndere på næste side, indeholder de første ugers træning en blanding af gang og løb. Måske synes du, det er »snyd« at gå, men gang er en vigtig del af et begynderprogram og har bestemt også sin berettigelse selv i en mere erfaren løbers træningsprogram. Efterhånden som du kommer i bedre form, skærer du langsomt ned på mængden af gang, så du løber tilsvarende længere. Hold dig til programmet, og i løbet af otte uger vil du være i stand til at løbe uden pauser i 30 minutter.

Hvad med tempoet? Der vil være løb ikke så langt ude i fremtiden, hvor jeg vil opmuntre dig til at løbe længere, end du føler

er komfortabelt – men det er bare ikke endnu. Du bør løbe med en hastighed, hvor du ikke hiver efter vejret og er i stand til at føre en samtale. Det er lige meget, hvis den hastighed kun er lidt hurtigere end gang – du har meget mere ud af at arbejde ved »samtale-tempo« end af at prøve at løbe hurtigere, end du faktisk kan. Du vil stille og roligt opbygge en grundform, som du så kan bygge videre på. Først når du er i stand til at løbe komfortabelt i et stabilt tempo i 30-45 minutter og har gjort det i 6-12 uger, kan du begynde at introducere andre elementer i din træning såsom fartleg og intervalløb. Hvis du prøver at gå for hurtigt frem uden at have den fornødne grundform, ender du bare med at miste modet og opgive hele projektet.

Program for nybegyndere 8-ugers programmet på modstående side vil bringe dig i en form, hvor du er i stand til at løbe i 30 minutter uden pause. Du behøver ikke at følge programmet til punkt og prikke, men det er et godt redskab til at vænne dig til at løbe regelmæssigt, og hvis dit mål er en maraton (eller en halvmaraton), er det dit første skridt mod målet.

Sådan bruger du programmet Hver uge er der tre løbeture – men hvis du ønsker at gentage den første løbetur for at træne fire gange om ugen, kan du gøre det (du vil derved hurtigere være i stand til at løbe uden pause i 30 min.). Din sidste løbetræning hver uge er din »udfordring«, og den ender med at blive den dag, hvor du løber længst, når du for alvor går i gang med din maratontræning. Sørg for at holde en dags pause mellem hver træning, så din krop får hvile, og lad være med at

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 9

kom i gang løbe hver dag. Du skal ikke være bekymret, hvis du ikke synes, du er i stand til at reducere de intervaller, hvor du går, på nøjagtigt de tidspunkter, som programmet foreskriver, eller hvis du føler, du er i stand til at gøre det meget tidligere – alle udvikler sig i forskelligt tempo. Husk at skynde dig langsomt. Som en fjerde træning i løbet af ugen kan du vælge en anden aktivitet end løb, eller du kan lave styrketræningen for løbere på side 61, som vil gøre dine løbemuskler i stand til at præstere bedre, gøre dig mere udholdende og nedsætte risikoen for skader. Start hver løbetræning med opvarmning (s. 49) og afslut med cool down og udspænding (s. 51).

Uge 1

Uge 2

Giv ikke op At blive en løber er ikke let – der vil være tidspunkter, hvor din gamle, tilbagelænede livsstil vil trække i dig, hvor vejret er dårligt, og du næsten ikke kan bære tanken om at trække dig selv udendørs, og hvor ømheden og smerterne ikke synes besværet værd. Men fortsæt! Du vil finde råd om, hvordan du kan holde fast i motivationen på s. 75-78. Tag det roligt – om et par uger fra nu af vil du begynde at mærke fordelene ved en sundere livsstil, en bedre kondition og en øget evne til at fokusere. Og så vil du være klar til din maratonrejse.

Uge 3

Uge 4

Gå i 3 min., løb i 2 min. og gentag dette 4 gange (20 min.)

Gå i 2 min., løb i 2 min. og gentag dette 6 gange (24 min.)

Gå i 1 min., løb i 3 min. og gentag dette 6 gange (24 min.)

Gå i 1 min., løb i 4 min. og gentag dette 5 gange (25 min.)

Gå i 3 min., løb i 2 min. og gentag dette 4 gange (20 min.)

Gå i 2 min., løb i 2 min. og gentag dette 6 gange (24 min.)

Gå i 1 min., løb i 3 min. og gentag dette 6 gange (24 min.)

Gå i 1 min., løb i 4 min. og gentag dette 5 gange (25 min.)

Udfordring: Gå i 3 min., løb i 2 min. og gentag dette 5 gange (25 min.)

Udfordring: Gå i 2 min., løb i 3 min. og gentag dette 5 gange (25 min.)

Udfordring: Gå i 1 min., løb i 4 min. og gentag dette 5 gange (25 min.)

Udfordring: Jog i 10 min. (gå, hvis du får brug for det), hvil i 2 min. og jog igen i 10 min. (24 min.)

Uge 5

Uge 6

Uge 7

Uge 8

Gå i 1 min., løb i 4 min. og gentag dette 6 gange (30 min.)

Løb i 8 min., gå i 1 min. og gentag dette 3 gange (27 min.)

Løb i 10 min., gå i 30 sek. og gentag dette 3 gange (31½ min.)

Løb i 15 min., gå i 1 min. og gentag dette 2 gange (32 min.)

Gå i 1 min., løb i 4 min. og gentag dette 6 gange (30 min.)

Løb i 9 min., gå i 1 min. og gentag dette 3 gange (30 min.)

Løb i 10 min., gå i 30 sek. og gentag dette 3 gange (31½ min.)

Løb i 15 min., gå i 30 sek. og gentag dette 2 gange (31 min.)

Udfordring: Jog i 8 min., gå eller hvil i 1 min. og gentag dette 3 gange (27 min.)

Udfordring: Jog i 10 min., hvil eller gå i 30 sek. og gentag dette 3 gange (31½ min.)

Udfordring: Løb i 15 min., gå eller hvil i 1 min. og gentag dette 2 gange (32 min.)

Udfordring: Løb i 30 min. uden pause.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 10

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 11

intelligent træning

> Sandheden om træning HVORFOR DET AT LØBE DEN SAMME DISTANCE OG SAMME RUTE MED SAMME HASTIGHED HVER DAG IKKE VIL BRINGE DIG I FORM TIL MARATON Spørg enhver, der har løbet en maraton, og de vil sikkert sige, at det hårdeste ikke er at løbe selve løbet – det er træningen. Løbet varer kun nogle få timer, mens træningen strækker sig over flere måneder. Der er ingen grund til at benægte, at der er en hel del hård træning mellem nu og den dag, dit løb finder sted. Men at vide hvad du skal gøre og hvordan, hvornår og hvorfor du gør det, vil hjælpe dig et godt stykke af vejen. Det vil give en mening med hver træningsgang i stedet for blot at være endnu en dag med flere km, du kan notere i din træningsdagbog. Blot at løbe for at løbe med den samme hastighed, den samme distance på den samme rute – er temmelig kedeligt selv for den mest disciplinerede løber, og det vil helt sikkert ikke hjælpe dig til at nå dit maraton- eller halvmaratonpotentiale. For at finde ud af hvorfor, så lad os kigge på principperne bag træning, og hvordan de medvirker til at nå målet.

Progressiv overload Når du tager dine første spæde skridt på din vej til maratonformen, vil du opdage, at du udvikler dig i

spring. Det løb, der føltes som en nærdødsoplevelse i den første uge af din træning, vil stort set ikke give dig sved på panden nogle måneder længere inde i dit træningsforløb. Desværre betyder det ikke, at din træning bliver lettere og lettere, som tiden går. Det betyder, at når din form når et nyt niveau, er du nødt til at øge udfordringen for din krop – og derved effektivt sætte nye mål for din træning. Hvorfor? Fordi din krop vil fortsætte med at tilpasse sig og kun komme i bedre og bedre form, hvis du udsætter den for belastninger, der er større end dem, den allerede kan klare. Det er det princip, som kaldes »progressiv overload«. »Overload«, fordi det henviser til den mængde af arbejde eller »stress«, du hele tiden udsætter din krop for, og »progressiv«, fordi det ikke nytter noget blot at give kroppen en masse ekstra belastning på én gang. Du skal gradvist øge belastningen og udfordringen for din krop for at sikre succes uden skader, sygdom eller udbrændthed. Det er almindelig anerkendt, at hvis du øger din træningsmængde med ca. 10 % om ugen (men ikke hver uge), vil du opleve en sikker og effektiv fremgang. Det betyder, at du kan

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 12

maraton og halvmaraton øge 60 minutters stabilt løb til 65-70 minutter – men ikke til 90 minutter! Men for nu at gøre det lidt mere indviklet, er det også sådan, at ligesom det ikke virker at prøve at forcere din fremgang for meget og for hurtigt, så virker det heller ikke, hvis du ikke anstrenger dig nok. Hvis du bliver hængende i din »komfortzone« og ikke øger din hastighed, distance eller træningshyppighed, efterhånden som du kommer i bedre form, vil din fremgang gå i stå, og din krop vil ikke undergå de fysiologiske ændringer, der er nødvendige for at blive en bedre løber.

Specialisering De tilpasninger, din krop laver som et resultat af din træning med progressiv overload, er afhængige af den type træning, du laver. Hvad betyder det? Det betyder, at for at blive bedre til en bestemt type aktivitet, er du nødt til at træne denne aktivitet. Det er derfor, svømmere svømmer, klatrere klatrer, dansere danser, og løbere løber. Mens dit hjerte ikke ved, om du danser tango eller jogger (begge dele er kredsløbstræning), så er det at være målrettet omkring den træning, du laver, den bedste metode til at udvikle muskler, sener og ligamenter – lige såvel som de neuromuskulære mønstre – på den måde, som der vil være brug for til lige netop din aktivitet. Det betyder dog ikke, at der ikke er plads til andet end løb i din træning, men blot at den væsentligste del af træningen bør være løb.

Hvile og restitution Hvis du tror, maratontræning er ensbetydende med træning syv dage om ugen med maksimal anstrengelse hver gang, tager du fejl. En sådan træning vil efterlade din krop godt brugt og træt, syg eller skadet, og du vil aldrig komme i den form, du har potentiale til. Hvorfor? Fordi din træning mangler en væsentlig, men ofte overset ting – hvile! Når kroppen er i hvile,

gennemgår den de fysiologiske tilpasninger, som træningen har stimuleret. Hvis du fjerner hvilefasen, vil du aldrig give din krop mulighed for at udvikle sig eller skabe plads til, at eventuelle mindre skader kan hele. Når det handler om maratontræning, så er udtryk som »no pain – no gain« og »hvis noget er godt, er endnu mere bedre« ikke velegnede mantraer at sige til sig selv. Men hvordan ved du så, hvornår du skal hvile, og hvornår du skal træne? Og hvor meget hvile har du brug for? Det er vigtigt, at du lægger hvile ind i dit program, i stedet for bare at holde fri, hvis du en dag er for træt til at løbe. Trænere taler om »hårdt/blidt-reglen« – at efter en hård træningsgang skal der komme en blid, eller slet ingen træning. På Ball State University har man fundet ud af, at de fleste løbere har brug for 48-72 timer for at komme sig helt efter en hård træningsgang, så du gør ikke dig selv en tjeneste ved at presse dig hårdt for ofte. Hvis du strukturerer din træning efter hårdt/blidt-reglen, kan du træne stabilt uden at overbelaste dig selv. Og husk, at begreberne »hårdt« og »blidt« er relative og individuelle, og at det, der er hårdt for den ene, måske er komfortabelt for den anden. Jeg omtalte tidligere reglen om 10 % forøgelse – at en forøgelse på 10 % om ugen af den distance eller tid, du løber, er passende. Men du kan ikke bare blive ved med at øge din træningsmængde. Mange idrætsfolk bruger et system med tre hårde uger efterfulgt af en blid for at give fremgangen mulighed for at konsolidere sig og for at restituere tilstrækkeligt inden den næste hårde træning. Det er også det princip, jeg bruger i træningsprogrammerne på side 169-189. En sidste anbefaling angående hvile er at lytte efter, hvad din krop fortæller dig. Hvis du vågner om morgenen og føler dig udmattet og stiv og har ondt i hele kroppen, skal du droppe din løbetræning, ligegyldigt hvad der står i programmet. Det er vigtigt at

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 13

intelligent træning følge din krops budskaber til dig, og som løbetræner Malcolm Balk plejer at sige: »Hvis du lytter til din krops hvisken, slipper du for at høre dens skrig.«

God form kan ikke lagres På samme måde som kroppen tilpasser sig stimuli fra træning, vil alle dine hårdt opnåede resultater være tabt, hvis du stopper med at træne! Hvis du når et træningsniveau, som du føler dig komfortabel med og vælger hverken at øge din hastighed, distance eller antallet af træningsgange, vil din krop ikke skulle tilpasse sig nye udfordringer, og du kan risikere, at din krop derfor ikke vil gennemgå de fysiologiske forandringer, der skal til, for at du kan gennemføre et maratonløb. En undersøgelse udført ved Syddansk Universitet i Odense fandt, at bare én måned uden træning gav et fald på 20 % i de vigtige glykogenlagre, mens en anden undersøgelse omtalt i Sports Medicine konkluderede, at din løbepræstation falder med 3-5 % efter tre-fire uger på sofaen. Det betyder ikke, at du aldrig kan tage en dag fri fra træning – hvile er et vigtigt element i ethvert træningsprogram – men det understreger, hvor vigtigt det er at finde den rigtige balance mellem træning og hvile.

FIT-princippet Nu ved du, at du er nødt til at løbetræne, at du er nødt til gradvis at forøge udfordringen på dine løbeture, og at du er nødt til at indlægge nogle hviledage, men ikke for mange. Så langt så godt. Men hvad betyder det så for den måde, du skal sammensætte dit program på? De tre nøglebegreber, du skal arbejde med, er indeholdt i FIT-princippet, der står for frekvens, intensitet og tid. Med andre ord: Hvor ofte, hvor hårdt og hvor længe skal du løbe? De faktorer, du skal tage hensyn til, når du svarer på spørgsmålene, er din alder, din erfaring med at

løbe, dit helbred og din form, dine personlige mål og den mængde tid, du har til rådighed til at træne.

Frekvens Hvad angår frekvens, skal du have mulighed for at løbe mindst tre gange om ugen for at træne dig op til en maraton. Mellem fire og seks træningsgange om ugen vil give dig rigtig mange kilometer i benene, men samtidig skal du overveje, om så stor en træningsmængde vil udmatte dig og øge risikoen for skader.

Intensitet og tid Intensitet og tid (eller distance) befinder sig i hver sin ende af en vippe: Når den ene ende går op, skal den anden ende gå ned. Hvis du f.eks. prøver at løbe hurtigere under en træningsgang, skal du ikke også samtidig prøve at løbe længere. Hvorfor? Fordi det ikke er i overensstemmelse med princippet om progressiv overload – det er bare overload, og du risikerer at ende på sportsklinikken med en løbeskade. Hvis du er nybegynder, har du mere glæde af at fokusere på tid frem for intensitet. At løbe længere frem for hurtigere vil udvikle din fysiske form, og så kan du senere bygge styrke og fart ovenpå. Men for mere erfarne løbere og for dig, der gerne vil løbe en maraton i en god tid og ikke er tilfreds med bare at gennemføre, er det vigtigt at variere både intensitet og distance, når du træner, for på den måde at arbejde med forskellige aspekter af din form. Forskere fra Sverige har fundet ud af, at den bedste metode til at forøge hjertets volumen er lange distanceløb i stabilt tempo, mens den bedste metode til at forøge hjertets ydeevne (den mængde blod, hjertet kan pumpe rundt i minuttet) er intensive løb. Det understreger, hvorfor det er nødvendigt for dig at variere din træning for at opnå de resultater, du ønsker. Mange nye maratonløbere gør den fejl, at de fokuserer for meget på at få kilometer i fødderne uden

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 14

maraton og halvmaraton at være opmærksomme på den effekt, de kan få af den mere intensive træning. Det er en meget forståelig fejl – når dagen for det store løb oprinder, skal du kunne løbe i et relativt jævnt tempo, der ikke udmatter dig alt for meget, i relativt lang tid. Men hvis du udelukkende løber på denne måde under træningen, vil du ikke nå dit fulde maratonpotentiale.

Måling af intensitet Det er nemt nok at holde regnskab med, hvor mange gange du løber, men hvordan måler du intensiteten? Der er forskellige metoder til at måle intensiteten af din træning, så lad os se på de tre mest almindelige.

Pulsen Jo mere du anstrenger dig under en løbetur, jo flere gange i minuttet skal dit hjerte slå for at pumpe nok blod rundt til de muskler, der arbejder. Så din puls (det antal gange, dit hjerte slår i minuttet) er et godt mål for, hvor hårdt du arbejder. Hvis du bruger en pulsmåler (se s. 46) kan du følge din puls under træningen, så det er en god investering. Men du skal have noget at sammenligne med, før du har glæde af at kende din puls. Hvis du f.eks. bare ved, at dit hjerte slår 140 gange i minuttet, kan du ikke bruge den oplysning til noget. Men hvis du ved, at dit maksimale puls er 180, så kan du regne ud, at 140 svarer til 77 % af din maksimale ydeevne, og det er en langt mere værdifuld oplysning. Hvorfor? Fordi det sætter dig i stand til at tilpasse din hastighed, så din puls bliver enten hurtigere eller langsommere, og fordi det gør det muligt for dig at måle dine fremskridt: Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du løbe i samme hastighed ved en lavere procentdel af din maksimale ydeevne.

Sådan bruger du pulsen Der er to vigtige tal, du skal kende, for at kunne bruge din viden om din puls. Din maksimale puls er det højeste antal slag, dit hjerte er i stand til at slå på et minut, mens din hvilepuls er det antal slag, hjertet slår, når du er fuldstændig i hvile. Den eneste helt pålidelige måling af din maksimale puls får du ved at udføre en test på en sportsklinik eller i et laboratorium, og det kan godt være en bekostelig affære, samtidig med at det ikke er noget, der kan anbefales for alle. Derfor bruges formlen 220 minus din alder = din maksimale puls ofte til at få et omtrentligt tal, men resultatet er så upræcist – det kan svinge med op til 20 slag – at jeg ikke vil anbefale dig at bruge formlen alene. Når du trækker din hvilepuls fra din estimerede maksimale puls, får du din såkaldte pulsreserve, og den kan du bruge til at få et mere præcist mål for din arbejdspuls. Det kaldes Karvonen-formlen (se eksemplet i boksen). Læg mærke til, at vi taler om pulsintervaller frem for præcise tal. I eksemplet herunder vil løberen arbejde ved 70 % af den maksimale puls, og det betyder, at pulsen skal ligge mellem 140 og 146.

Karvonen-formlen Eksempel: Du er 40 år gammel. Når du trækker 40 fra 220, får du en maksimalpuls på 180. Din hvilepuls (som du skal måle, inden du står ud af sengen, og inden du har spist eller drukket noget) er 60. Lad os nu regne ud, hvad din puls skal være, hvis du vil arbejde med en intensitet på 70 %: >

70 % = (maksimalpuls ÷ hvilepuls) x 70 % + hvilepuls

70 % = (180 ÷ 60) x 70 % + 60

70 % = 120 x 0,7 + 60

70 % = 144 slag i minuttet

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 15

intelligent træning

Kropsfornemmelse En enklere måde til at bestemme intensiteten af din træning er at bruge din kropsfornemmelse. Hvor hårdt oplever du, at du arbejder? Resultatet måles på en skala (i bogen her bruger jeg en skala fra 1 til 10). Fordelen ved denne metode er, at den er helt individuel: Den enes samtaletempo kan f.eks. være den andens næsten maksimale hastighed. Efterhånden som du kommer i bedre form, vil du kunne løbe hurtigere på de forskellige trin på skalaen. Eftersom kropsfornemmelsen ikke er relateret til et bestemt fysiologisk mål eller en bestemt hastighed, tager den også hensyn til, at du måske er lidt energiforladt en dag eller omvendt helt oppe på dupperne. Så selvom du stadig føler, at du arbejder på trin 7 ud af 10, løber du måske en smule hurtigere eller langsommere. Du synes måske, det lyder lidt uvidenskabeligt at stole på din kropsfornemmelse, men faktisk viser undersøgelser ved universitetet i Exeter, at vores indbyggede fornemmelse af, hvor hårdt vi arbejder, er forbløffende præcis. Forsøgspersonerne blev bedt om at placere deres fornemmelse af, hvor hårdt de arbejdede, på en skala fra 6-20 (hvor 6 var helt inaktiv og 20 på randen af udmattelse), og deres fornemmelse var meget tæt på de resultater, man fandt ved at måle puls og iltoptag.

Hastighed Den hastighed, du løber med, er en anden indlysende måde at måle din intensitet på, og der findes efterhånden en del GPS-udstyr og andre hastighedsmålere, som gør det nemt at måle. Hastigheden er nok mest anvendelig for mere erfarne løbere, der allerede kender deres hastighed på forskellige distancer. Hvis du f.eks. løb din sidste maraton på 4 timer 10 minutter, brugte du næsten 6 minutter på hver km, så hvis du vil under 4 timer på din næste maraton, skal du under de 6 minutter pr. km, og den viden kan du bruge til at planlægge

din træning, så du løber med den tilstrækkelige hastighed. De løbere, der anbefaler at bruge hastighed som mål, påpeger, at det er det eneste objektive mål. Uanset hvad din puls eller din kropsfornemmelse fortæller dig, så skal du løbe med en bestemt hastighed for at klare en kilometer på under 6 minutter, hvis det er dit mål. Andre trænere synes, at det er for stressende altid at løbe efter hastighed, og at det ikke tager hensyn til udsving i energiniveau, helbredstilstand og indtagelse af mad og drikke. Det var også min erfaring med at basere min træning til maratonløb udelukkende på hastighed, men samtidig tror jeg, det er nyttigt at tjekke hastigheden indimellem for at få en klarere fornemmelse af, hvor hurtigt du faktisk er i stand til at løbe. Konklusionen er nok, at den bedste metode til at måle din indsats er en kombination af flere forskellige, frem for kun at bruge en enkelt. Det er netop fordelen ved det bedste GPS-udstyr, at det kombinerer pulsmåling med måling af hastighed og tilbagelagt distance. De træningsgange, der beskrives i det næste kapitel, og som indgår i træningsprogrammerne til maraton, bruger puls og kropsfornemmelse. Det er af gode grunde ikke muligt at angive en bestemt hastighed, men jeg har medtaget nogle retningslinjer for, hvordan din personlige hastighed skal være under de forskellige træningsgange. Og glem så ikke, at mange faktorer som underlag, vejr, energiniveau og helbredstilstand påvirker dit løb, og det skal du tage højde for i din vurdering af din indsats. Nu hvor du kender til principperne bag træningen og de krav, maratonløb stiller, kan vi kigge nærmere på de forskellige typer af løb, der er involveret i at arbejde med disse forskellige hastigheder eller intensiteter, og hvilken plads de har i din maratontræning.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 16

maraton og halvmaraton

> Måder at træne på HVAD DU BØR VIDE OM FORSKELLIGE TYPER LØB OG DERES BETYDNING I DIN MARATONTRÆNING Der er mange måder at løbe på – langt og langsomt, kort og hurtigt, intervaltræning, op ad bakke, ned ad bakke og på alle mulige forskellige underlag. Ingen af måderne er dårlige, alle virker (i relation til at forbedre din kondition), men nogle er mere effektive under træning til maratonløb end andre. Hvilke? Før det spørgsmål kan besvares, er det vigtigt at holde sig for øje, at løb ikke er en eksakt videnskab ligesom ingeniørvidenskab eller fysik. Der er ingen fuldstændig rigtig eller forkert måde at træne på – og netop derfor er der heller ikke to topidrætsfolk, der træner på samme måde. Men nogle træningsmetoder vil give dig optimalt udbytte af den tid, du har til rådighed og give dig det bedste udbytte af din løbetræning.

Den lange løbetur Hvorfor bør jeg gøre det? De lange løbeture er uden tvivl den vigtigste træningsdel for kommende maratonløbere. En undersøgelse udført af videnskabsfolk fra Hongkong så på faktorer til at forudse en succesfuld gennemførelse af et maratonløb, og de fandt, at den væsentligste indikator var længden på og antallet af deltagerens længste træningsløb. Det var vigtigere end det samlede antal kilometer, der blev løbet om ugen. Udover at tilbyde store fysiologiske fordele såsom øget blodvolumen, bedre iltoptagelse fra blodet (fordi der kommer flere kapillærer), forbedret udnyttelse af fedt som forbrændingskilde, øget kalorieforbrug, stærkere ligamenter og sener og bedre muskeludholdenhed, vil de lange løb udvikle den viljestyrke og mentale indstilling, du vil få brug for og give dig troen på, at du kan gennemføre et maratonløb.

Hvordan bærer jeg mig ad? Den klassiske metode er at lade en af træningsturene hver uge være en lang løbetur. »Lang« er en relativ betegnelse. Hvis du er begynder, kan det være, at lang kun betyder en tur på 30 min., men det væsentligste er gradvist at forlænge den tid, du løber, ud fra princippet om progressiv overload. En forøgelse af dit lange løb på 10 % svarende til 2-3 km ad gangen vil give en passende fremgang. Men du skal ikke blive ved med at øge dit lange løb uge efter uge. Det er vigtigt, at du med jævne mellemrum holder en pause fra de lange løb, enten for at hvile eller for at teste din træningsform i et arrangeret løb. Jeg bliver ofte spurgt om, hvor langt det længste træningsløb skal være. Svaret afhænger meget af, hvem der spørger. Hvis du presser mig for et svar, vil jeg råde dig til at løbe i det mindste et par træningsløb på 30 km, men selv havde jeg ikke prøvet at løbe længere end 25 km, inden jeg løb min første maraton, og det gik faktisk ganske godt. Når du skal tage stilling til, hvor langt du vil løbe, så husk at tænke restitutionen med – det tager tid for kroppen at komme sig efter tre timer på asfalten! Hvor hurtigt skal jeg løbe? I de første uger af din maratontræning skal du løbe de lange ture med en hastighed, der føles nem – du er i gang med at opbygge din form og din udholdenhed (læs mere i boksen »Find din intensitet« på s. 171 om, hvordan de forskellige hastigheder skal føles). Men hvis du altid løber dine lange løb i langsomt tempo, kan du ikke forvente, at din krop pludselig kan overgå sig selv på den store dag og ikke bare løbe længere, men også hurtigere, end den nogensinde har gjort

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 17

intelligent træning under træningen. Derfor anbefaler jeg, at du i takt med, at din træning skrider frem, løber nogle af de lange løb – eller dele af dem – i et lidt hurtigere tempo. Det er især en god ide at prøve at løbe lidt hurtigere under anden halvdel af et langt løb, hvor du er træt, fordi det vil give dig en fornemmelse af, hvordan det føles, når du når til anden halvdel af selve maratonløbet.

Prøv dette: Hvis du er skræmt ved tanken om det lange løb, så benyt dig af en gå/løbe-strategi til at hjælpe dig med at udvikle den tillid, du har brug for til at kunne holde dig på fødderne i længere perioder. En god fordeling mellem at gå og løbe kunne være 8 min. løb og 2 min. gang (du kan f.eks. holde øje med tiden på dit sportsur). Du bør så gradvist reducere de perioder, du går i, efterhånden som du bliver mere fortrolig med at løbe langt – eller du kan vælge at gennemføre dit maratonløb på samme måde (se s. 134).

Stabile løb Hvorfor bør jeg gøre det? Som ordet siger, er det løb med stabil hastighed. Det er en vigtig del af din maratontræning, fordi det kræver langt mindre restitution end fartleg og bakketræning, men alligevel giver dig en masse kilometer i benene og forbedrer din form. Jeg kalder stabile løb for »fornuftige« løb. De er hverken lange eller hurtige nok til at virke skræmmende – det er simpelthen træningskilometer, som jeg nyder, løbet i en hastighed, der stimulerer hjertet og ilttransporten til musklerne, fedtforbrændingen og muskelstyrken. (Sandsynligvis svarer hastigheden til den, du løber med under en maraton, så det er samtidig god træning i løbehastighed). Hvordan bærer jeg mig ad? Stabile løb bør løbes i en komfortabel hastighed – svarende til samtalehastighed, men i den øvre ende af den. Du skal være lidt forpustet, mens du taler!

Prøv dette: 30-50 minutters stabilt løb. Forsøg at holde et jævnt tempo i stedet for at starte med en højere hastighed og så sætte farten ned.

Restitutionsløb Hvorfor bør jeg gøre det? Restitutionsløb – løbet med den rigtige hastighed – er en bedre metode til at lade kroppen komme sig end at gøre ingenting, fordi det hjælper med at fjerne affaldsprodukter fra musklerne. Det øger også fedtforbrændingen (på grund af den lave intensitet), og giver dig flere kilometer i fødder. Dine udfordrende løb bør efterfølges af adskillige restitutionsløb eller hviledage, så du holder dig frisk. Hvordan bærer jeg mig ad? Det vigtigste er at sikre, at den hastighed, du løber med, virkelig er let – det skal føles så let, at du næsten skammer dig! Lad være med at løbe for længe – 20-40 minutter er ideelt. Prøv dette: I stedet for at hvile dig dagen efter et hårdt løbepas, kan du løbe et virkelig let restitutionsløb på 20 minutter. Læg mærke til, hvordan du har det under din næste løbetur, sammenlignet med hvis du havde holdt en hel hviledag.

Mælkesyretræning Hvorfor bør jeg gøre det? Mælkesyretræning er hurtigt løb med en hastighed, hvor du er i nærheden af din mælkesyretærskel eller anaerobe grænse (se boksen på s. 18). Det er bestemt ikke en hastighed, hvor du vil føle dig komfortabel med at sludre samtidig, men derfor er der også tale om korte træningsgange eller en opdeling i intervaller med indlagte hvilepauser indimellem. Ved at arbejde med en intensitet, der er tæt på din syregrænse, vil den gradvist flytte sig, så du bliver i stand til at producere energi aerobt ved en stadig højere arbejdsintensitet. Det giver også din krop mulighed for at vænne sig til at træne med syreophobning i musk-

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 18

maraton og halvmaraton lerne (hvilket forbedrer tolerancen over for syreophobning) og til at fjerne syren fra dine muskler mere effektivt. En gruppe franske videnskabsmænd, som målte topløbere gennem et 6-ugers træningsprogram, der inkluderede løbetræning tæt på syregrænsen, fandt, at løberne oplevede markante fysiologiske forbedringer i iltoptagelsen – hvilket resulterede i helt op til 2 min. forbedringer i løbetiden på 10 km. De andre sidegevinster ved mælkesyretræning er en hurtigere skridtafvikling (kadence) og en forbedring i løbeøkonomi.

Hvordan bærer jeg mig ad? For de fleste løbere ligger syregrænsen ved en puls på ca. 85 % af den maksimale puls. Trænede løbere kan dog komme helt op i nærheden af 90 % af deres maksimale puls,

Hvad betyder mælkesyretærskel? Når der flyder tilstrækkeligt med ilt gennem blodet til at klare energibehovet, som det er tilfældet under en let løbetur, kan mitokondrierne eller cellernes »brændeovne« i muskelcellerne udnytte det til at producere energi med et minimum af anstrengelse. Men når der ikke er nok energi til rådighed til at møde de krav, der stilles – som f.eks. når du træner hårdt – er muskelcellerne nødt til at producere energi uden ilt, eller anaerobt. Det er meget mindre effektivt, idet det resulterer i akkumulation af varme og en substans, som kaldes mælkesyre, hvilket gør musklerne meget »sure« og hæmmer muskelsammentrækningen. Mælkesyre fjernes løbende, men hvis den bliver produceret i et hurtigere tempo, end den kan fjernes, ophobes den i musklerne, og før du ved af det, har du passeret »mælkesyretærsklen« (også kaldt den anaerobe tærskel). Fysiologisk er mælkesyretærsklen det sidste punkt, hvor mælkesyren bliver fjernet lige så hurtigt, som den produceres. Ved at løbe i et tempo som lige akkurat matcher dette niveau, vil du efterhånden flytte din mælkesyregrænse opad, så du bliver i stand til at løbe hurtigere uden at passere den.

inden de når syregrænsen. At finde din præcise syretærskel er ikke let, medmindre du har adgang til et topudstyret fysiologisk testcenter, men en tommelfingerregel er, du kun lige akkurat bør være i stand til sige nogle få ord og ikke kunne føre selv en kort samtale. Lad være med at overdrive mælkesyretræningen. Én gang om ugen er nok til, at du får en effekt. Kun hvis du løber fem gange eller mere om ugen, kan du overveje at inkludere to gange mælkesyretræning, og selv da vil du nok have mere ud af at vælge en anden form for farttræning den ene gang.

Prøv dette: For at vænne dig til løb tæt på din syretærskel kan du opdele din træning i intervaller med en kort hvilepause indimellem. Løb f.eks. 2-4 x 8 min. med en pause på 2 min. mellem hvert løb.

Intervaltræning Et løb, hvor du skiftevis sprinter/løber hurtigt og har perioder, hvor du enten går eller løber langsomt. Intensiteten (den hastighed du løber med), længden af løbet (enten distance eller tid), længden af hvileperioderne mellem sprintene og antallet af sprint kan alle ændres for at tilpasses de behov, løberen har og sikre udvikling i træningsprogrammet.

Hvorfor bør jeg gøre det? Udover at forbedre udholdenheden vil løb i højt tempo forbedre styrken i benene og vænne dig til at træne med en højere hjertefrekvens og på et højere anstrengelsesniveau. Det vil også forbedre din løbeteknik og din løbeøkonomi (din evne til at løbe hurtigere ved en bestemt puls), som er en af de vigtigste faktorer i et vellykket maratonløb ifølge et studie offentliggjort i Journal of Sports Medicine. Fordelen ved intervaltræning er, at den giver dig mulighed for at udføre kvalitetstræning uden at udmatte dig fuldstændig, og at den takket være de indlagte hvileperioder ikke virker psykologisk skræmmende.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 19

intelligent træning Hvordan bærer jeg mig ad? Intervaltræning udføres typisk på en atletikbane, men du kan sagtens gøre det andre steder. Ethvert nogenlunde jævnt terræn er velegnet, og du kan også bruge bakker til at træne i intervaller. Antallet af intervaller, du kan gennemføre, vil være afhængigt af din kondition og af intensiteten og længden af din anstrengelse. En træningsgang med fokus på at opbygge udholdenhed med fart bør indeholde mindre tid til at komme sig end en træningsgang, som udelukkende fokuserer på hastighed. F.eks. hvis du løber et 1 km-interval, vil det måske tage dig 1½-2 min. at komme dig, før du løber hurtigt igen. Hvis du derimod løber 400 m, vil det måske tage dig 2-3 min. at komme dig. Det er der to grunde til: For det første vil du gennemføre de 400 m i et langt højere tempo, end du vil kunne gennemføre 1 km. Den anden ting er, at hvis du arbejder på at forøge din hastighed, er du nødt til at give kroppen mulighed for at komme sig fuldstændig hver gang, hvor fokus i den førstnævnte træningsgang derimod er på at forbedre udholdenhed, og det derfor ikke er nødvendigt at komme sig fuldstændig. Hvis du føler dig træt halvvejs gennem en intervaltræning, så sæt løbetempoet ned i stedet for at forlænge længden af hvileperioden. Hvor ofte skal jeg gøre det? En træningsgang om ugen med intervaltræning er tilstrækkeligt, når du træner til maraton eller halvmaraton. Hvis du ikke har så meget tid, så erstat intervaltræningen med mælkesyretræning, som er mere målrettet de lange løb. Prøv dette: 4-5 gange 3 min. hårdt løb med en 2 min. jogge- eller gåperiode indimellem. Franske forskere mener, at dette er den optimale måde til at udvikle iltoptagelsen (VO2-max). Succeskriteriet for intervaltræning er, at alle dine hårde løb er på omtrent samme tid/distance. Hvis du løber hurtigere eller længere på det første løb, og de derefter

bliver langsommere og kortere, har du lagt for hårdt ud. Så intervaltræning er også en træning i at sætte det rigtige tempo!

VO2-max for begyndere Den maksimale mængde ilt, kroppen kan optage fra luften pr. min. og bruge i musklerne, kaldes den maksimale iltoptagelse eller VO2-max. Den er i høj grad genetisk betinget (ligesom køn, alder og vægt har en indflydelse), men det betyder ikke, at du ikke kan forbedre den ved regelmæssig træning (de fleste af os er langt fra vores genetiske potentiale). VO2-max alene er ikke noget godt mål for, hvor godt du kan præstere i et langdistanceløb – selvom undersøgelser viser, at der er en nær sammenhæng mellem resultater i maratonløb og den procentdel af VO2-max, en løber er i stand til at gennemføre løbet med. Et studie viste, at meget trænede løbere var i stand til at holde 82 % af deres VO2-max gennem et helt maratonløb. Andre studier hævder, at vi kan øge vores maksimale iltoptagelse med 5-25 % gennem træning (og det er netop her, mælkesyretræningen viser sin effekt). Som et generelt eksempel kan det nævnes, at en inaktiv mand har en maksimal iltoptagelse på 30 ml/kg/min., mens en veltrænet mand måske er tæt på 70 ml/kg/min. Den legendariske maratonløber Grete Waitz havde et VO2max på 73,3 ml/kg/min.

derfor gør vi det Det at være en løber gør dig mere sexet! Ikke bare fordi din krop ser mere veltrænet ud, men fordi du er mere modtagelig for sex. En amerikansk undersøgelse af 8.000 kvinder i alderen 18-49 viste, at blandt dem, der trænede tre gange om ugen, oplevede 40 % større seksuel ophidselse, 31 % havde sex oftere, og 25 % havde lettere ved at få orgasme.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 20

maraton og halvmaraton

Et par ord om løbehastighed Undervejs i din træning til at løbe maraton kan du ikke undgå at falde over begrebet »løbehastighed«. Det henviser til den hastighed, du løber med under selve løbet. Men det er ikke det samme som, at din løbehastighed er lig med en bestemt intensitet, som det f.eks. gælder for mælkesyretræning eller restitutionsløb. Løbehastighed er noget meget individuelt, og det vil være forskelligt, alt efter hvor langt løbet er). Et studie viste, at de fleste amatørløbere løber med en intensitet, der svarer til ca. 70 % af deres maksimale puls under en maraton, mens eliteløbere ligger tættere på 85 %. Hvis du tager udgangspunkt i dine lange løb (se s. 16), som er de løb, der kommer tættest på et egentligt maratonløb, så kan du godt gå ud fra, at hvis du ikke hører til de hurtigere løbere her, så vil din løbehastighed under en maraton være nogenlunde det samme eller måske en anelse langsommere. Og omvendt, hvis du er i stand til at holde en høj hastighed på dine lange løb, vil du sikkert være i stand til at gennemføre en maraton i et betydelig højere tempo. Forklaringen er, at det er for stor en udfordring at gennemføre de lange løb i den høje hastighed uge efter uge, fordi det tager for lang tid at komme sig bagefter og indebærer større risiko for skader og sygdom. Læs mere om. hvordan du finder din løbehastighed på en maraton på side 125.

Fartleg »Fartleg«-løb har sine rødder i Skandinavien og er i virkeligheden en form for mindre struktureret intervalløb. Som navnet siger, er det »leg i fart«, og det går simpelthen ud på at inddrage hurtigere og hårde spurter skiftende med almindeligt løb, når man har lyst til det, og ofte i et kuperet terræn eller op ad bakke. Fartleg opfattes ofte som en god måde at få intervaltræning og hastighedstræning, uden at det virker som en skræmmende udfordring. Men manglen på struktur kan godt være en udfordring for nye løbere,

der ikke har erfaring med, hvor mange gentagelser eller hvor store anstrengelser der skal til, for at træningen har en effekt. Jeg synes, fartleg er meget velegnet på dage, hvor du ikke helt har energi til en regulær intervaltræning, men alligevel har lyst til at arbejde med at få lidt mere fart i benene.

Bakketræning Bakketræning benytter sig af tyngdekraften til at udsætte din krop for yderligere belastning. Hvor enhver træning, der foregår i kuperet terræn, kunne opfattes som bakketræning, er en decideret bakketræning mere struktureret, hvor du ofte løber op ad den samme bakke flere gange.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 21

intelligent træning Hvorfor bør jeg gøre det? Selvom din maratonrute måske er flad, er det værd at inkludere noget bakketræning, fordi du er nødt til at arbejde hårdere på grund af den ekstra modstand, som tyngdekraften giver, hvilket udvikler dine muskler, ligamenter og ledbånd og forbedrer dit kredsløb. I et studie fra University of Georgia i Grækenland målte forskere en gruppe løbere, både når de løb ligeud og op ad bakke, og fandt, at der var 20 % mere aktivitet i muskelfibrene, når de løb op ad bakke. Hvordan bærer jeg mig ad? Hvis ikke du er vant til at træne på bakker, så vælg en bakke med en let stigning, eller hvis du er en erfaren løber og vant til

Kenyanske bakker Den tidligere maratonløber og nuværende løbetræner Keith Anderson brugte udtrykket »kenyanske bakker« til at beskrive en træningsgang, han prøvede, da han trænede sammen med de kenyanske løbere i Afrika forud for et stævne i Kuala Lumpur. I denne form for bakketræning løber du ikke hurtigt op ad bakken og jogger langsomt ned igen, men løber i stedet for med et hurtigt og stabilt tempo både op og ned ad bakken. Det giver mindre tid til at komme sig og kræver også, at du arbejder med et hurtigere benskifte på vej ned ad bakkerne (se modstående side). Keith Anderson beretter, at de kenyanske løbere udførte denne form for træning i op til en time ad gangen – men at de dog startede med kortere seancer på 5-10 minutter. Du kan træne kenyanske bakker i stedet for mælkesyretræning, eftersom intensiteten er nogenlunde den samme.

bakketræning, kan du vælge en med en moderat stigning på højst 10 %. Glem alt om bakker med stigningsgrader som Mount Everest, fordi din teknik vil lide så meget overlast, at du ikke vil få noget udbytte af træningen. Løb op ad bakken i et raskt tempo, løb ned ad bakken igen i joggetempo, og løb så op ad bakken igen med det samme. Det er vigtigt, at du fastholder dit tempo, indtil du er helt oppe på

toppen, frem for at sætte tempoet ned så snart du kan se toppen.

Prøv dette: Find en vej med en lang, gradvis stigning (f.eks. svarende til en distance, det tager 2 min. at gennemføre), hvor der er lygtepæle eller skraldespande, du kan bruge som markører. Begynd ved bunden af stigningen, løb i et raskt tempo hen til den første markør, og jog så tilbage igen til udgangspunktet. Løb denne gang til den anden markør, jog tilbage igen til udgangspunktet, og fortsæt på denne måde, indtil du har nået toppen. Du kan også benytte et løbebånd, hvor der er mulighed for at indstille hældningsgraden, til din træning på bakker.

Løb ned ad bakke Selvom løb ned ad bakke ikke kan stå alene som seriøs træning, har det alligevel sin plads i dit løbeprogram, også selvom du måske ikke skal løbe ned ad bakke i dit maratonløb. En let nedadgående hældning giver dig mulighed for at arbejde med dit benskifte (din kadence) med mindre modstand og er udmærket træning til at styrke dine ben og forbedre din hurtighed. Hvis det maratonløb, du har tilmeldt dig, har meget løb ned ad bakke, bliver du nødt til at træne det meget, fordi løb ned ad bakke udsætter muskelfibrene for meget stress på grund af den høje andel af eksentriske muskelkontraktioner. Denne type af muskelsammentrækning er kendt for at føre til en større styrkelse af musklerne, men kan samtidig medføre kraftig muskelømhed i op til 48 timer efter træningen. Så du bør være opmærksom på ikke at gøre det for meget op til et vigtigt træningsløb eller tæt på dagen for dit maratonløb.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 22

maraton og halvmaraton

> Perfekt bevægelse og teknik HVORFOR GOD TEKNIK ER VIGTIG – OG HVORDAN DU OPNÅR DEN Prøv at studere gode langdistanceløbere og se, hvor yndefuldt de bevæger sig. Der er styrke og målrettethed i bevægelsen, og alligevel er den flydende og afslappet. De bevæger sig også økonomisk i den forstand, at de ikke bruger unødig energi på sidelæns eller vertikale bevægelser, og at de ikke bruger mere end den nødvendige ilt til anstrengelsen. Studier viser, at elite-langdistanceløbere bruger 510 % mindre energi til at holde et bestemt tempo end både elite-mellemdistanceløbere og amatørlangdistanceløbere, og det skyldes bl.a. deres mere effektive løbestil. God løbestil har uden tvivl en hel del at gøre med de genetiske forudsætninger (så du kan skyde en del af skylden for din manglende stil på dine forældre), men den gode nyhed er, at løbestilen ser ud til at blive bedre over tid som et resultat af løbetræningen. Og den endnu bedre nyhed er, at en stor del af den dårlige løbestil skyldes dårlige vaner, som det er nemt at rette op på. I dette kapitel får du masser af gode tips til, hvordan du forbedrer din løbeteknik, men lad os starte med at se på løbets biomekanik og det omdiskuterede spørgsmål om, hvordan foden skal sættes i jorden.

Løbets biomekanik Hvis du tager et kig på andre løbere, når du er ude at hamre kilometer af på asfalten, vil du hurtigt se, at alle har deres helt egen løbestil. Nogle danser, nogle hopper fra fod til fod, andre tager korte, hurtige skridt … men til trods for underlige og vidunderlige variationer i gang og løb er det generelle bevægelsesmønster, som bevæger os fremad, ens. Du lander på én fod, samtidig med knæet bøjes, og musklerne

i det ben, du lander på, arbejder excentrisk (mens de forlænges) for at bremse eller standse kroppens bevægelse og absorbere stødet. Mens den ene fod er i standfasen (dvs. i kontakt med underlaget), svinger det andet ben igennem, således at dets vægt giver den kraft, der bevæger kroppen fremad, understøttet af muskelarbejdet (og den oplagrede bevægelsesenergi) i lægge og haser og den pumpende bevægelse af armene. Fodens standfase varer i ca. 0,2 sek., og i det lille tidsrum sker der en forfærdelig masse. Ved hællanding (som er den mest almindelige blandt løbere) lander foden på ydersiden af hælen, hvorefter den ruller en anelse indad og fremad. Svangen flader ud for at hjælpe til at fordele og sprede belastningen (dette er pronationsfasen, som vi hører så meget om). Mens det modsatte ben trækker igennem, og standfoden forbereder sig på at sætte af for at tage det næste skridt, skifter den til en supineret position (svangen »stivner«) for at fungere som vægtstang. Denne vægtstangsfunktion løfter sammen med udstrækningen af hofte, knæ og ankel kroppen væk fra underlaget, så den svæver i luften (flyvefasen) i omkring 0,5 sek. Men hvad sker der så, hvis du ikke lander på hælen? Stadig flere løbetrænere opfordrer nu løberne til at lande på forfoden eller mellemfoden i stedet for på hælen. Der findes særlige løbeteknikker og selv sko (se f.eks. udvalget af Newton-sko under yderligere information på s. 212), der understøtter denne landing. En del af argumentationen for ikke at lande på hælen skal findes i, at det gør vi ikke, når vi løber på bare fødder. Med andre ord skulle landing på forfoden eller mellemfoden være mere naturlig og i højere grad tillade muskler og

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 23

intelligent træning

Forfodslanding? Man har ikke så meget viden om forfodslanding som om hællanding, men ifølge sportslægen dr. Sharon Dixon er der en tendens til, at foden ved forfodslanding rammer underlaget i en supineret stilling (med en stiv svang), før den pronerer (ruller indad), og det tvinger også hælen til at pronere i et vist omfang. »Generelt vil foden rulle indad under enhver form for landing,« forklarer hun. Betyder det så, at løbere, der lander på forfoden, har behov for den samme støtte og stabilitet fra deres sko som løbere, der lander på hælen? Ikke helt. »Det er overvejende løbere, der lander på hælen, som har behov for sko, der modvirker overpronation, mens skoens stabiliserende evne ikke har så stor betydning for løbere, der lander på forfoden,« siger hun. Men mens nogle forfods-landere overhovedet ikke har kontakt mellem hælen og underlaget, er der andre, der sætter hælen i, når forfoden har fået den første kontakt med underlaget. »Disse løbere kan i et vist omfang have glæde af de traditionelle typer af løbesko, der modvirker overpronation,« siger dr. Dixon. Du kan læse mere om løbesko på s. 36-40.

sener i fod, ankel og underben at arbejde på den måde, de oprindelig var skabt til. Yderligere hævder fortalere for forfods-/mellemfodslandingen, at landing på hælen får det strakte ben til at virke som en bremse, der forstyrrer bevægelsen fremad og sender en stor kraft op igennem kroppen, som den så skal bruge ekstra energi på at modvirke.

Det handler altså ikke kun om, hvilken del af foden, der rammer underlaget først, men også om, hvor foden lander på underlaget. De to ting hænger sammen, hvilket du kan konstatere ved at prøve at løbe på stedet. Du vil opdage, at det så er meget svært at lande på hælene – faktisk bliver du nødt til at lande på den forreste del af foden. Prøv så at jogge let fremad, og så vil du opdage, at din fod rammer underlaget lige under dit knæ og ikke fremme foran dig. Hvis du nu virkelig anstrenger dig for at få foden til at lande foran knæet, vil du opdage, at du er nødt til at lande på hælen, og at løbet bliver mindre effektivt sammenlignet med landingen på forfoden – stadig ifølge fortalerne for forfodslandingen. Lad os lige standse op og se lidt nærmere på dette. For det første er det almindeligt anerkendt, at amatørløbere generelt lander på hælen, mens en større andel af eliteløberne lander på forfoden. For det andet vil de fleste af os lande mere på forfoden, hvis vi bliver bedt om at sprinte. Det kunne antyde, at forfods-/mellemfodslanding er hurtigere eller mere effektiv end hællanding (eller også skyldes det simpelthen, at mange eliteløbere har lært forfodslandingen, da de begyndte at træne som helt unge). Et interessant studie, offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, undersøgte landingen blandt 415 eliteløbere ved 15 km-mærket på en halvmaraton, og det viste, at 74,9 % landede på hælen, mens resten enten landede på for- eller mellemfoden. Hvad skete der lige med alle de eliteløbere, der lander på forfoden? Et andet resultat af studiet var, at når man kiggede på deltagernes sluttider, viste det sig, at dem, der landede på forfoden, var forholdsvist hurtigere end dem, der landede på hælen, og det understøtter teorien om, at forfodslanding er mere effektiv, når det gælder om at løbe hurtigt. Hvad så når vi ser på risikoen for at få skader?

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 24

maraton og halvmaraton Undersøgelser ved universitetet i Delaware har vist, at hællanding giver stød, som er mere tilbøjelige til at forårsage stressfrakturer på skinnebenet, mens forfodslanding i større grad hænger sammen med en risiko for betændelse i akillessenen. En anden ting er, at hvis foden lander under knæet i stedet for fremme foran kroppen, er skridtene kortere, og derfor kræver det flere skridt at løbe en bestemt distance. Det øgede antal stød kunne tænkes at give en øget risiko for skader (se Skridtlænge og test s. 26). Den overordnede konklusion må være, at frem for at indebære en større eller mindre risiko for skader, så indebærer de forskellige måder at lande på risiko for forskellige typer af skader. Det fører os frem til spørgsmålet om, hvorvidt du skal prøve at lave om på din måde at løbe på? Nogle løbetrænere har den holdning, at der findes én og kun én korrekt måde at løbe på, og den bør alle løbere prøve at tilegne sig, mens andre har den opfattelse, at alle har deres egen individuelle løbestil, og den er der ingen grund til at ændre på, så længe den fungerer godt for løberen og ikke indebærer skader. Det er interessant at bemærke, at næsten alle, der sværger til den ene korrekte løbestil, også anbefaler landing på for- eller mellemfoden. Jeg kender ingen løbetrænere, der prøver at overtale os alle sammen til at lande på hælen. Men den lejr, der går ind for, at der ikke er grund til at ændre noget, der fungerer, peger på, at kroppen kompenserer og tilpasser sig til dens eventuelle biomekaniske mangler og svagheder, og at man derfor kan skabe flere problemer, end man løser ved at påtvinge en ændring. Hvad er så konklusionen? Både større og mindre afvigelser i løbestil kan give anledning til problemer, men det er ikke det samme som, at de altid gør det. Nogle løbere har en stil, der nærmest skriger om en truende skade, men de har alligevel aldrig

problemer. Andre synes at være nærmest biomekanisk perfekte, og de plages alligevel af skader. Det er også værd at huske på, at nogle af verdens bedste løbere ikke har, hvad man selv med den bedste vilje kan kalde en god løbeteknik, og alligevel opnår de fantastiske resultater. Undersøgelser offentliggjort i Sports Injury Bulletin peger desuden på, at pludselige ændringer i mængden eller intensiteten af løbetræningen er mere tilbøjelige til at give skader end en lidt dårlig løbestil. Så hvis du beslutter dig for at ændre din løbeteknik, skal du huske på, at det tager tid. Hvis du er halvvejs gennem et maratontræningsprogram, er det ikke det rigtige tidspunkt til at foretage større ændringer i din løbestil. Umiddelbart efter London Marathon i april 2008 besluttede jeg mig for at ændre min løbestil, og det tog mig resten af året at nå derhen, hvor jeg var i stand til at løbe nogenlunde komfortabelt i længere perioder på den nye måde. (Det lykkedes mig dog at forbedre mine personlige rekorder på både 10 km, 15 km og halvmaraton). Men jeg reddede mig også nogle problemer med ømme lægge og en irri-

Vinklen, når foden sættes i Når det gælder spørgsmålet om, hvordan foden placeres i underlaget, er det også interessant at se på, hvor foden lander i forhold til kroppens midtlinje. Ideelt skal foden være på linje med knæ og hofte i landingen, men nogle gange »ruller« benet indad, så foden lander tættere på midtlinjen i forhold til knæets og hoftens placering. Dette antages især at være tilfældet for personer, der har en større vinkel mellem det sted, hvor quadriceps-musklen fæster sig til knæet, og der, hvor den hæfter på hofteskålen. Den større vinkel hænger ofte sammen med bredere hofter, og den er blevet set som en af årsagerne til en øget forekomst af løbe-relaterede benskader såsom løberknæ og tractus iliotibialis-syndrom. Det hjælper ikke at prøve at tvinge dine fødder til at lande mere lige, men du kan styrke dine muskler og øge din smidighed med nogle af øvelserne på side 61-64, og det kan hjælpe dig med at sætte foden bedre i.

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 25

intelligent træning teret akillessene undervejs, og derfor er det vigtigt at være opmærksom på, at du risikerer at skabe nogle problemer, du ikke havde i forvejen, mens det måske lykkes dig at fjerne nogle andre. Inden du beslutter dig for at ændre din løbestil, bør du derfor stille dig selv følgende spørgsmål:

> > > >

04.

Har jeg mange problemer med skader? Er der specielle problemer med min løbeteknik? Er jeg villig til at bruge den tid og yde den indsats, der er nødvendig for at eksperimentere med en ny løbeteknik?

05.

Er det så vigtigt for mig at få en perfekt løbestil?

10 tips til bedre løbeteknik 01. Slap af – det er umuligt at løbe ordentligt, hvis du ikke er afslappet. Vær opmærksom på områder, hvor der typisk spændes, inklusive hænderne (undgå at knytte næverne), kæben, panden og skuldrene. Undersøgelser viser, at når vi spænder i kæben, sendes der signaler langs rygmarven, som får os til at »stivne« i vores holdning og derved spænde op. 02. Lad fødderne lande under kroppen i en lige linje fra dit tyngdepunkt. Lad blot foden røre underlaget uden hverken at sætte af med tæerne eller trække dem sammen inde i skoen. 03. Undgå at spænde i vristen, specielt når du løber på bakker. Mange af os har en tendens til at løbe med stive ankler, hvilket ikke er nogen hjælp til at løbe med glidende skridt eller til at absorbere stødene. (Svømning, hvor du bruger ankelen meget, som i crawl eller brystsvømning, kan være en hjælp til at løsne stive ankler). Forestil dig, at benene bevæger sig i en cyklende bevægelser, der udgår fra hofterne, så knæene

06.

07.

08.

løfter sig op foran dig, mens hælene bevæger sig op mod din bagdel (bevægelsen vil være større, når du løber hurtigt, og mindre, når du løber langsomt). Løb i en opret stilling eller med en let foroverbøjning af hele kroppen fra hoved til fod. Prøv at undgå at bøje fremad i taljen eller fra hofterne. Forestil dig, at du bliver højere for hvert skridt, du tager. At løbe uden at falde sammen kræver en vis muskelstyrke og stabilitet samt viden – læs mere om styrketræningsøvelser for løbere på s. 61. Undgå at anstrenge dig for meget. At løbe er ikke en kamp mod asfalten eller luften. Forestil dig det som en kontrolleret »falden fremad« – hvor alt, hvad du behøver at gøre, er at stikke dine ben og arme frem, og resten sker af sig selv! Du behøver bare at forsøge at løbe med dine hænder i lommen for at finde ud af, hvor meget dine arme betyder i løb. Forestil dig, at de er stempler, som driver dig frem med albuerne bøjet til ca. 90 grader. Undlad at lade armene krydse kroppen – og fokuser mest på svinget fremad, idet armene vil svinge tilbage af sig selv. At løbe med knyttede hænder vil ikke hjælpe dig til at løbe afslappet, men det betyder ikke, at du skal lade dine håndled og hænder daske tilfældigt rundt. Løbere bliver tit rådet til at forestille sig, at de holder et stykke knækbrød mellem tommel- og pegefinger – lige præcis fast nok til ikke at knække det. Personligt foretrækker jeg at lade mine tommelfingre bøje ind mod håndfladen i en afspændt knyttet hånd. Dit hoved vejer ca. 3½-5 kg (afhængigt af hvor klog du er!), så vær smart, og kig fremad – ikke nedad – ellers vil vægten fra dit hoved trække din rygsøjle fremover og derved lægge en masse unødvendig belastning på dit skelet. Ret blikket

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 26

maraton og halvmaraton

Løbeteknikker Malcolm Balk, en canadisk løbetræner og lærer i Alexanderteknik, har udviklet en løbemetode, som har hjulpet mange løbere til at undgå skader, forbedre deres præstation og få mere glæde af deres sport. Balks »Art of Running« benytter sig af Alexanderteknikkens principper til at hjælpe løbere med at øge deres kinæstetiske opmærksomhed og holde op med at forcere og kontrollere deres bevægelser. En anden teknik, der giver løfter om at reducere skadesfrekvensen og forbedre præstationerne ved at minimere spildet af kræfter, er »The Pose Method« udviklet af dr. Nicholas Romanov, en russisk løbetræner, som nu bor i USA. Også Danny Dreyer, der har skabt Chi Running, har fundet frem til en måde at løbe på, der ser ud til at reducere skader og forbedre teknikken. (Se yderligere information side 211).

mod jorden 5-10 m foran dig. Undgå at »knække« i nakken – en stilling, mange af os utilsigtet havner i, når vi sidder foran computeren eller fjernsynet. 09. Løb let – tænk på at løbe oven på jorden frem for »ned« i den, og hav så kort kontakt med underlaget som muligt. Undgå at hoppe fra fod til fod. Sidelæns bevægelser er bare unødig spild af energi. 10. Prøv at se dig selv, mens du løber. Øv dig i at »scanne« kroppen fra top til tå. Bider du tænderne sammen, eller krydser dine arme midterlinjen på din krop? Foretag en hurtig scanning og registrer enhver spænding eller smerte, forsøg at få det pågældende område til at give slip og fortsæt ned gennem kroppen.

farten op. Men hvad er vigtigst? Et studie viste, at eliteløbere (i konkurrenceløb på 800 m til maraton) havde en kadence på 185-200 skridt i minuttet, svarende til 92-100 skridt på hvert ben. De fleste amatørløbere tager langt færre skridt i minuttet, og det tyder på, at en øget kadence er velegnet til at sætte farten op. Du kan nemt regne din egen kadence ud ved at tælle, hvor mange gange den ene fod rammer underlaget på 1 minut, og så gange resultatet med 2. Hvis din kadence er under 180, kan du overveje at sætte den lidt op. (Jeg havde stor hjælp af at bruge en metronom til dette formål. Jeg satte den til at slå 4-6 slag mere i minuttet end min aktuelle kadence, og så joggede jeg på stedet, mens jeg fulgte metronomens rytme som en del af min opvarmning. På den måde blev mit neuromuskulære bevægelsesmønster vænnet til en hurtigere kadence, som jeg så prøvede at holde under selve løbeturen. Indimellem talte jeg mine skridt for at tjekke, hvordan det gik, og i løbet af et par uger fik jeg øget min kadence med 10 skridt i minuttet). Hvis din kadence allerede er over 180, kan du overveje i stedet for at arbejde med din skridtlængde. På den anden side har man i eksperimenter, hvor løbere instinktivt fik lov til at vælge deres mest økonomiske skridtlængde og så blev bedt om at forøge den, set, at det medførte, at de skulle arbejde hårdere og bruge mere ilt. Så måske er det ikke hensigtsmæssigt bevidst at sigte på at forøge din skridtlængde. Måske er den bedste løsning at arbejde på, at din skridtlængde er optimal ved at arbejde med løbeteknik og smidighed frem for aktivt at prøve på at tage længere skridt.

Løb op ad bakke Skridtlængde og test Hvor hurtigt, du løber, er et resultat af, hvor lange dine skridt er, og hvor mange du tager. Både længden og antallet af skridt øges, når du sætter

Den mest almindelige fejltagelse, løbere begår, når de løber op ad bakke, er at kigge nedad og dermed lade tyngden fra hovedet trække rygsøjlen fremover. Hvis du læner dig fremover, reduceres brugen af

DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/13 14.33 Page 27

intelligent træning hasemusklerne, hvilket giver dig mindre fremdrift. I stedet skal du kigge lige frem, reducere din skridtlængde en anelse og bruge armene til at få dig opad. Forsøg ikke at holde den samme hastighed, som du havde på en lige strækning. Den gyldne regel er »samme anstrengelse, men ikke samme hastighed«.

Løb ned ad bakke At løbe ned ad bakke lyder måske meget lettere end at løbe op ad bakke, men både knæ og forside af låret skal tage imod en del ekstra belastning, bl.a. fordi lårmusklerne arbejder eksentrisk (for at bremse hastigheden), hvilket giver små mikroskopiske skader i musklerne, som heler igen. (Al træning nedbryder muskelvævet, som så genopbygges til et stærkere niveau, når du hviler). Hvis du vil reducere belastningen og smerten lidt, når du løber ned ad bakke, så forsøg at slappe af, specielt i lårene og i den forreste del af anklerne og vristen, og undlad bevidst at bremse eller hælde bagover. Hold dine arme længere ud til siden for at hjælpe på balancen, men vær opmærksom på, du ikke samtidig øger afstanden mellem benene. Undgå at kigge nedad, selvom det er fristende at gøre det, hvis du løber på ujævnt terræn, men kig et par meter frem foran dig, og hold dine øjne fokuseret på det næste stykke af vejen i stedet for på dine fødder.

Lad åndedrættet være ubesværet Der findes mange teorier om, hvad der er den bedste måde at trække vejret på, når du løber. Undersøgelser viser, at de fleste eliteløbere trækker vejret i et 2-2 mønster, hvor de trækker vejret ind på to skridt og ånder ud på to skridt. Jeg tror på, at den bedste måde at trække vejret på er den måde, der falder naturligt for dig. Et generelt råd går på, at løbere skal ånde ind gennem næsen og ud gennem munden, eller både ånde ind og ud gennem næsen.

Men en undersøgelse fra Liverpool John Moores University har vist, at så snart træningen bliver bare lidt hård, er den mest effektive metode til at trække vejret på gennem munden og ikke næsen. Desuden er min næse alligevel så stoppet det meste af sommeren, at jeg er nødt til at ånde gennem munden, og den eneste fordel, jeg kan se ved at ånde gennem næsen, er, at man slipper for at få fluer i munden …

113849_Marathon-Cover_1a 22/11/13 12.26 Side 1

SAM MURPHY

FRA START TIL SLUT

9 788711 359266 www.lindhardtogringhof.dk

LINDHARDT OG RINGHOF

• Indpas træningen i din hverdag

Maraton og halvmaraton

Maraton og halvmaraton FRA START TIL SLUT