Rikke Rønholt: Bliv løber for livet by SAXO.com

Der er et utal af måder at være løber på … - én af dem er din

bliv løber for livet Rikke Rønholt

indhold 12 Kapitel 2

009 009 011 012

forord Homo currere tak til indhold

017 018 020 020 021 021 022 022 022 025 029 032 034

kap. 1 – hvorfor løbe? energi – menneskets vigtigste ressource bogens teoretiske fundament Det handler ikke om tid det handler om energi energi er ikke bare energi – engagement kan læres Dr. Jim loehr og tennisspillerne grundlaget for energy Management De fire energikilder og deres funktioner fysisk energi følelsesmæssig energi Mental energi spirituel energi balance mellem stress og restitution

037

kap. 2 – en ting er at komme i gang, noget andet er at blive ved!

038 038 039

“Mama said there’d be days like this” landevejens Yoga vores ”historier” bliver vores sandhed – Den mentale træningsmatrix Jeg vil ikke! Man behøver ikke blive en anden Jeg kan ikke! Jeg prøver… men! gør det let

043 044 045 046 049

Pol_LFL_Book_A.indb 12

25/03/11 15.11

Kapitel 2 13

049 052 053 053 056 059 059 059 061 062

Jeg gør det! lyst vs. disciplin, ambition vs. nødvendighed Skab gode vaner tips til at holde fast i vanen Den evige kamp mellem instinkt og fornuft to grunde til ikke at løbe – ja, de findes! sygdom skader På jagt efter homo currere – Det løbende menneske livet efter maraton

065 066 068 069 071 071 071 073 076 079 079 081 081 083 084 087 093 093 095

kap. 3 – Find den rigtige træning løbere er forskellige, deres træning burde også være det få mere ud af træningen Del 1 – Hvordan virker træning? Hvad giver en god løber? Maksimal iltoptagelse (også kaldet Vo 2 max) aerob kapacitet løbeøkonomi forskellige former for løbetalent De stakkels eksplosive løbere løbetræning til ikke-løbere Del 2 – tilrettelæggelse af træning superkompensation Hvordan skal du træne? Bevidsthed om hensigten med træningen periodisering Puls – følg hjertet Brug hvilepulsen som stressindikator Brug pulsen til at bestemme træningsintensiteten

Pol_LFL_Book_A.indb 13

25/03/11 15.11

14 Kapitel 2

096 096 098 098 099 107 112 116 120 120 121 121 123 123

Del 3 – træningsformer Den rolige meditative tur Moderat tempo tempoturen fartleg intervaltræning Bakker og trapper Konkurrence Styrketræning for løbere typer af styrketræning få nu stabiliseret den hofte! Cirkeltræning tung styrke strækøvelser til løbere

131 133 140 140 144 146 147 150 151 151 153

kap. 4 – Spis for at kunne gøre, hvad du vil

155 157 157 159 160 163 163 163 166

brug energien på at løbe i stedet for på mad-ekstremisme få styr på blodsukkeret og få energi til at træne for lavt blodsukker for højt blodsukker Spis strategisk for at undgå lækkersult Hvad skal der på tallerkenen? Mellemmåltider og snacks løb og slankekure Hvad er et sundt vægttab? Hvorfor spiser vi for meget?

kap. 5 – løb for at kunne løbe igen i morgen Skader og forebyggelse Hvorfor kommer skaderne? Hvordan undgår man overbelastningsskader? forebygge, genoptræne, forebygge Udvalgte skader, som virkelig kan gøre livet surt for en løber Hofter og bækken knæskader akillesseneskader

Pol_LFL_Book_A.indb 14

25/03/11 15.11

Kapitel 2 15

167 170 171 172 179 179 180 180 182 182 182 182 184 184 184 185

skinnebensbetændelse fødder svangsenebetændelse træthedsbrud løberens sande mentalitet fornægtelse – vrede – købslåen – depression – accept genkendelsens tvivlsomme glæde Den sociale isolation tips til alternativ træning, når skaden er sket get over it! gør det nemt Hav en plan – følg planen! lad der ”gå sport i det” se det for dig Hold fast/giv slip Manden med gulerødderne

187 188 190 199 199 201 201 203 202 203 203 208 211 212

kap. 6 – tips og tricks til løberlivet

214 216

øv, og op på hesten igen rigtige løberes rigtige træningsprogrammer og så blev det vinter overgangstøj rigtig vinter fra -1 og ned eller 0 med blæst Husk reflekser eller lys ved løb i trafikken Vær opmærksom på forandringer i løbeunderlag sig nu noget godt om vinteren løbegadgets løb med musik til nybagte forældre løb med barnevogn og babyjogger links til mere om løb, beregnere trænings-programmer, skader etc. bøger/tidsskrifter brugt som inspiration og referencer register

Pol_LFL_Book_A.indb 15

25/03/11 15.11

Kap. 1 17

Hvorfor løbe? Pol_LFL_Book_A.indb 17

25/03/11 15.11

eneRgi – menneSketS vigtigSte ReSSouRce Det er svært at vurdere, hvad der er størst: Brændestablen eller den spinkle pige nedenunder, som balancerer den på sit hoved. Jeg møder hende i Ghanas knastørre, okkergule landskab under optagelserne til en dokumentarfilm. Jeg har sneget mig til en løbetur imellem optagelserne, og bevæger mig fascineret igennem indtørrede flodlejer og forbi majestætiske baobabtræer som i en anden Karen Blixen-roman. Det spinkle barn med bare tær dukker op på stien foran mig, og gør billedet komplet – nu med ægte indfødte! Da jeg passerer på stien vender hun sig imod mig med en graciøs bevægelse, uden på noget tidspunkt at miste kontrollen over den enorme brændestabel. ”Good Morning” lyder det med høj tydelig stemme. Jeg får indtryk af, at det er nogle af hendes få engelske gloser, som hun er stolt

Pol_LFL_Book_A.indb 18

af at kunne bruge. Selv om jeg har afrikanske rødder, er hun selvfølgelig ikke et sekund i tvivl om, at jeg er fremmed og skal tiltales på engelsk. I det fattige Nordghana løber man ikke bare rundt uden formål, og slet ikke som kvinde. Det slår mig, hvor mærkeligt vi har indrettet vores livsstil, så vi motionerer for sjov, og for at holde vores krop fra at forfalde. Pigen på stien kommer aldrig til at lide af for højt kolesteroltal eller overvægt. For hende er det at bruge sin krop ikke en hobby, men en forudsætning for overlevelse. Når hun er færdig med at hente brænde, skal hun hente vand, og når det er gjort, er der marker og søskende der skal passes. Jeg føler mig med et afsindigt forkælet over at være vokset op i en verden, hvor det at holde sig i form er optional.

25/03/11 15.11

Pol_LFL_Book_A.indb 19

25/03/11 15.11

BogenS teoRetiSke Fundament i den moderne vestlige civilisation har der altid ligget et ønske om at skabe en hverdag fri for fysisk belastning. gennem teknologiske hjælpemidler har vi gjort livet lettere for os selv. i takt med at ønsket går i opfyldelse for en stadig større del af befolkningen, går det op for lægevidenskaben hvilken katastrofal pris, vi betaler for at have fjernet det fysiske element i vores hverdag. inaktivitet ligger helt i top på listen over risikofaktorer, der leder til livsstilssygdomme. på højde med rygning og overvægt! Vi kan ikke længere lade som om fysisk træning er en hobbypræget luksus, som vi dyrker, hvis vi har tid og overskud. Hele præmissen må vendes om: Vores krop er selve kilden til tid og overskud, og vi har ikke råd til at lade være med at opfylde et af dens mest basale behov, nemlig behovet for bevægelse. at blive løber for livet handler ikke kun om at finde en givende hobby, som man kan blive ved med at holde af resten af livet. Det handler om at foretage et afgørende livsvigtigt valg om at give sin krop de bedste forudsætninger for at kunne levere den energi, der skal til for at leve et godt liv med mening og kvalitet. Jeg har en grundpræmis, som gennemsyrer denne bog. nemlig at vi både som løbere og mennesker fungerer bedst, når vi er engagerede. i dette kapitel uddybes den teori om forvaltning af vores engagement og menneskelige ressourcer, som jeg selv baserer min hverdag og træning på og underviser i på sjette år. af alt hvad jeg el-

Pol_LFL_Book_A.indb 20

lers har været udsat for at mentaltræning og coaching, er dette uden sammenligning den mest brugbare.

Det handler ikke om tid, det handler om energi ”Jeg har ikke tid til at træne.” Det er et argument, jeg hører ofte. Men faktum er, at vi har ikke tid til at lade være. i en verden hvor vi måles på kvalitet og resultater, er det ikke afgørende, hvor meget tid vi har brugt på en given ting, det afgørende er, kvaliteten af det vi leverer. Dette gælder både arbejdsmæssigt og privat. Hvor mange gange har man ikke prøvet at sidde til et fuldkomment uproduktivt møde eller været mentalt fraværende, om end fysisk til stede, i det, der skulle have været kvalitetstid med familien? at sætte tid af til noget er ikke nogen garanti for, at vi vil levere en værdifuld indsats. to andre faktorer spiller ind: Vores energi og vores engagement. traditionelt set har man fokuseret meget på motivation og engagement. Men i takt med, at vi ser selv højt motiverede mennesker brænde ud og gå ned med stress, er det blevet tydeligt, at det ikke er det eneste element i bæredygtige præstationer. energi er vores absolut mest grundlæggende ressource. Det kræver energi at skabe ægte vedvarende engagement og bæredygtige præstationer. Uden energi bliver det en kamp at levere engagementet, og på sigt underminerer det kvaliteten af vores præstation.

25/03/11 15.11

energi er ikke bare energi – engagement kan læres

Dr. Jim Loehr og tennisspillerne

Vi har brug for et mere nuanceret sprog til at tale om energi. Det fænomen, der er menneskers vigtigste ressource, kan ikke bare simplificeres ned til fysisk energi. alle har prøvet, hvordan følelsen af energi kan skifte på et splitsekund alt efter vores mentale og følelsesmæssige tilstand. Man kan føle sig helt fysisk træt, når man ser på bunkerne af uorganiseret papir på sit skrivebord, men i samme øjeblik man skal noget, der er spændende, eller man får et uventet kompliment fra en kollega, så liver man pludselig op. som eliteatlet har man ikke råd til at overlade sin energi og sit engagement til tilfældighederne. Man er nødt til at bevare motivationen selv i modgang og være 100 % på, når det gælder. Det er derfor, der bliver brugt så mange penge på mentaltræning til eliteatleter. Men det er ikke bare eliteatleter, der har brug for mentaltræning. tænk på, hvor meget mere effektive og glade vi generelt er i hverdagen, når vi er engagerede. Vi har det med at tro, at vores engagement afhænger af omstændighederne, og at hvis vi er uengagerede, så skyldes det eksterne faktorer såsom en dårlig chef, kedelige arbejdsopgaver, en dårlig fitnessinstruktør eller forelæser etc. Det betyder selvfølgelig også noget, men engagement er i lige så høj grad en kompetence, som kan læres.

som eliteatlet og senere som konsulent har jeg haft glæden af at arbejde med en mand, som har brugt det meste af sit liv på at kortlægge og forstå menneskelig performance og menneskelig energi. sportspsykologen Jim loehr satte sig for snart 40 år siden for at finde ud af, hvad der skaber vedvarende ekstraordinære sportspræstationer. Han undrede sig over, hvorfor det som regel er den samme håndfuld atleter, der dominerer toppen af en sportsgren år efter år. Hans hovedfokusområde var tennis, og han var ude af stand til at påvise, at de allerbedste tennisspillere generelt havde nogen særlige fysiske forudsætninger, der skilte dem ud fra de øvrige i top-100. til gengæld fandt han frem til, at der hvor de udmærkede sig, var ved deres evne til at udvise et vedvarende engagement, og forvalte deres energiressourcer optimalt. på basis af disse opdagelser udviklede han et mentaltræningsprogram med navnet full engagement1, som udvikler evnen til energy Management. Han arbejdede succesfuldt med stjerner som Monica seles og pete sampras. efter få år begyndte han at få henvendelser fra militæret og erhvervslivet, og arbejder i dag gennem Human performance institute i orlando primært med, hvad han kalder Corporate athletes: erhvervslivets topperformere.

1 kontakt implement Consulting group for kurser og yderligere information eller læs The Power of Full Engagement af Jim loehr eller Energi af tony schwartz.

Pol_LFL_Book_A.indb 21

25/03/11 15.11

menneskelig energi Spirituel (styrke) Mental (fokus) følelsesmæssig (kvalitet) fysisk (kvantitet)

Grundlaget for energy management Jim loehr identificerede fire forskellige men gensidigt afhængige kilder til energi. Det er nødvendigt at kende og forstå disse fire energikilder, for bevidst at kunne øge sit eget og andres engagement: fysisk, følelsesmæssig, Mental og spirituel energi. at være fuldt engageret betyder, at have udviklet og kunne trække på alle fire energikilder. Det mest opsigtsvækkende ved den relativt simple model er, hvordan den synliggør sammenhængen imellem vores forskellige energikilder, og giver konstruktive muligheder for at øge vores ressourcer ved, at vi bliver bevidste om vores barrierer for engagement.

Pol_LFL_Book_A.indb 22

de FiRe eneRgikildeR og deReS FunktioneR Fysisk energi fysisk energi er den mest konkrete og håndgribelige af de fire energikilder. Den har ingen værdi i sig selv andet end som drivkraft for de andre. Man kan have meget eller lidt fysisk energi, men det er i princippet kun relevant, hvad man vælger at bruge energien til. Dermed skal man ikke fejlagtigt antage, at den fysiske energi ikke er vigtig – den er essentiel! Har man nul fysisk energi, er man død. alt hvad vi foretager os i livet kræver et eller andet niveau af fysisk energi. Jo bedre fysisk form vi er i, jo mere effektivt fungerer vores krop, og jo mindre belastende føles livets gøremål. at være i god fysisk form betyder derfor, at vi udvider vores valgmuligheder. Vi tænker ikke over det, men når vi vælger til og fra, indgår vores fysiske formåen som en ubevidst faktor. Det er en overlevelsesstrategi. Vi vælger de udfordringer, vi mener, vi kan klare. Jo mere pressede vi er rent fysisk, jo mere indsnævres vores muligheder, fordi vi simpelthen ikke orker at prøve noget nyt. Det virker bare uoverskueligt. Den fysiske energi påvirker vores livskvalitet. som vi bliver ældre forringes vores fysiske kapacitet helt automatisk, med mindre vi gør noget for at ændre det. kroppen er rent evolutionelt et stenalderfund, som ikke er klar over, at den gennemsnitlige levealder for længst har passeret de 40

25/03/11 15.11

Pol_LFL_Book_A.indb 23

25/03/11 15.11

al forandring kræver både energi og vilje 24

Jeg arbejdede med en topleder, hvis tendens til at miste tålmodigheden gjorde ham fraværende og underminerede hans ansattes tillid. Det viste sig, at der var to primære årsager til hans adfærd: 1) Han var træt det meste af tiden og skulle holde sig selv i højt tempo for ikke at gå helt i stå. 2) Han havde en forestilling om, at han tilførte energi til virksomheden ved hele tiden at skubbe til processerne og tempoet. Han var ubevidst om den effekt hans adfærd havde på medarbejderne, og det viste sig at være stik imod hans personlige værdier at behandle folk på den måde. gennem en kombination af fysisk træning, som gav ham mere reelt overskud frem for stresset energi, og bevidst arbejde med sine værdier, fik han ændret sin adfærd, med stor positiv effekt. Det er ikke altid nok bare at beslutte sig for at gøre noget anderledes. al forandring kræver både energi og vilje. ofte har vi ikke energien, plus vi har en fejlagtig historie som retfærdiggør vores adfærd. (Mere om dette i kapitel 2).

Pol_LFL_Book_A.indb 24

25/03/11 15.11

år. fra vi fylder 30 år begynder det faktisk allerede at gå ned ad bakke med vores muskelstyrke og udholdenhed – med mindre vi aktivt gør noget for at forhindre det! Man kan nemlig ikke sammenligne kroppen med en maskine, som bare automatisk nedslides ved brug. kroppen nedbrydes langt hurtigere, når den ikke bruges. tænk bare på hvad der sker med et ben eller en arm i gips! så selv om der naturligvis sker et vist tab af styrke med alderen, så mister kroppen aldrig sin evne til at forbedre sin kapacitet ved belastning. Derfor vil fysisk træning sende et signal til musklerne om at bevare deres styrke og til hjerte og lunger om at bevare udholdenheden meget længere. Vores livsstil har ændret sig, så vi i dag forventer den samme vitalitet og livskraft af de 40- til 50-årige, som førhen forventedes af en på 30 år. Men denne indstilling har intet hold i den fysiske virkelighed, hvis vi ikke gør noget for at holde os i gang.

Følelsesmæssig energi Det er for længst blevet almindeligt anerkendt, at følelsesmæssig og social intelligens er mindst lige så relevant som den traditionelle iQ. når vi snakker om energi, kan man måle følelsesmæssig energi på en skala, der går fra negativ til positiv. Der kan være en del drivkraft i begge ender af skalaen, men den positive energi er klart den mest bæredygtige. negativ følelsesmæssig energi er opslidende både for en selv og ens omgivelser. et eksempel herpå er John Mcenroe, måske den mest hidsige tennisspiller nogensinde, men også meget

Pol_LFL_Book_A.indb 25

succesfuld. Han brugte sit raseri som drivkraft, men han har selv indrømmet, at hans temperament kostede ham vigtige sejre og formentlig skar flere år af hans karriere. når det gælder om at finde vedvarende motivation, om det så er til løbetræning eller arbejde, så skal man ikke underkende vigtigheden af positiv følelsesmæssig energi. Hvor på skalaen vi ligger, er i høj grad et spørgsmål om vane, og om hvilken mening og vægt vi tillægger de ting, der sker. Vi opfatter alle virkeligheden forskelligt, alt efter hvad vi vælger at fokusere på. at forvalte sin følelsesmæssig energi effektivt handler om bevidst at vælge den fortolkning af virkeligheden, som faktisk fører os derhen, hvor vi gerne vil. Hvis vi fx skal ud og løbe i regnvejr, kan vi vælge at fokusere på hvor ubehageligt, det er, og hvor grundlæggende råddent det er, at bo et sted hvor det altid regner, eller vi kan fokusere på, hvor vidunderligt alting dufter i regnen, og på, hvor selvtilfredse vi kan føle os bagefter over at have overvundet en forhindring og fået løbet alligevel. Det kan virke kynisk og oversimplificerende at tale på den måde om noget så essentielt som følelser, men der er forskel på at anerkende de følelser, vi har, og så at lade dem begrænse vores handlemuligheder. Mange mennesker vil mene, at hvis regnvejr gør dem deprimerede, så er der ikke noget, de kan gøre ved det. så får de bare ikke løbet, når det regner. Men det er ganske simpelt ikke sandt. Det er ikke en objektiv sandhed, at det er forfærdeligt at løbe i regnvejr, mørke, kulde, modvind eller op ad bakke for den sags skyld, det er en følelse, og følelser kan ændres på et split-

25/03/11 15.11

lær og husk bedre!

studier har vist at fysisk træning får hippocampus til at vokse. Hippocampus er den del af hjernen der er associeret med indlæring og hukommelse. et utal af studier har vist at regelmæssig (3-4 gange om ugen) aerob træning (altså konditionstræning) uden sammenligning er den bedste måde at forebygge stress på. Det er bevist at fysisk træning mindsker risiko for demens og forbedrer hukommelse blandt ældre.

Pol_LFL_Book_A.indb 27

25/03/11 15.11

Brug dit engagement som succeskriterium 28

som løber er den bedste måde at nå sine mål, at bevare et vedvarende engagement. Hvis engagementet begynder at svinde, så kig på alle fire energiformer efter årsager og løsninger. Der kan være en fysisk: Din træning er for hård, eller du giver ikke dig selv de bedste forudsætninger for at være fysisk klar: for lidt søvn, dårlig mad på forkerte tidspunkter (se kapitel 4). følelsesmæssigt: Du har fået opbygget en negativ historie omkring din træning, og har brug for at finde noget positivt at fokusere på. eller du tror ikke rigtig på, at du kan nå dit mål, eller føler ikke, du har opbakning fra dine omgivelser. Mentalt: Du har ikke fået indarbejdet en fast rutine omkring dit løb og skal diskutere med dig selv hver gang eller kæmpe for at finde et hul i kalenderen. Du er ikke helt sikker på, om du nu træner rigtigt, du har ikke noget løbeprogram og oplever ingen progression eller kontinuitet i træningen. spirituelt: Du er ikke tilstrækkeligt afklaret omkring dit ”hvorfor” eller har ikke fået etableret over for dig selv og andre, hvorfor lige netop din træning bringer dig tættere på at leve dine værdier ud. Du har måske stadig lidt dårlig samvittighed og føler dig egoistisk. Det kan også være dit hvorfor er for ”lille”? eksempelvis: ”Jeg skal på badeferie om 2 måneder og vil gerne se godt ud på stranden”. – Det er ikke grund nok! (læs mere om veje til motivation i kapitel 2). Pol_LFL_Book_A.indb 28

25/03/11 15.11

sekund, hvis vi er i stand til at ændre den mening, vi tillægger fakta. Det vigtigste at forstå omkring følelsesmæssig energi er, at vi har indflydelse på, hvor på skalaen fra negativ til positiv vi ligger, og at vores placering på skalaen påvirker vores præstationsniveau markant. Det mest effektive værktøj til at flytte sig på skalaen er at udfordre den mening, vi tillægger fakta, altså den historie vi fortæller om vores virkelighed.

mental energi at forvalte sin mentale energi handler om at kunne fokusere og prioritere. Vi kan være nok så intelligente, men hvis vi ikke er i stand til at vise nærvær og fokusere på det, vi er i gang med, så går det ud over kvaliteten, af det vi præsterer. Den største mentale udfordring i dag er multitasking. Mange ser det at kunne multitaske som noget positivt, men at tjekke mails og tale i telefon samtidig, eller læse avis og føre en samtale på en gang er en udfordring selv for den skarpeste hjerne. Det er muligt, vi selv synes, vi klarer det fint, men andre mennesker ved godt, hvornår de ikke får vores fulde opmærksomhed, og prisen er et fald i engagement fra alle parter. Den moderne kommunikationsteknologi har gjort det muligt for os at være lidt ”på” hele tiden. Vi kan være simultant i gang med et utal af opgaver. Men ofte leder det til en følelse af, at vi har enormt travlt og arbejder meget hårdt, men ikke altid når det, vi ville. Hjernen er nemlig ikke skabt til at kapere flere komplekse opgaver samtidig. Den skifter klodset fra funktion til funktion,

Pol_LFL_Book_A.indb 29

og der går en del effektivitet tabt i processen. et studie målte et tab af effektivitet på helt op til 40 % ved mange hurtige skift og afbrydelser i arbejdet. Derfor, jo mere travlt vi har, jo vigtigere er det, at kunne være fuldt fokuseret på hver enkelt opgave, da den derved tager kortest tid. fysisk træning både styrker de mentale funktioner og giver hjernen en legitim mulighed for at koble af. efter en periode med vedvarende mental belastning begynder vores fokus og koncentrationsevne at svigte. Men når vi træner, forbedres hjernens funktioner, især hukommelsen. Mange oplever desuden at de tænker bedre, og får bedre ideer under og efter træning. Derfor er fysisk træning en god investering, også selv om det primære fokus måske er en mental præstation. i forhold til selve løbetræningen bruger man sin mentale kapacitet til at skabe gode intelligente rutiner omkring sin træning, så man bevarer kontinuitet og rytme, selv når man bliver stresset. Jo bedre vi er til at etablere hensigtsmæssige vaner, jo færre ting har vi at bekymre os om i hverdagen. De gode vaner, når først de er etablerede, koster ikke mental energi eller selvdisciplin at udføre, vi gør det automatisk som at børste tænder eller altid lægge vores nøgler det samme sted, så vi ikke skal lede efter dem hver gang, vi skal ud af døren. når vi har gode rutiner omkring de basale ting i hverdagen, så har vi mere mentalt overskud til at håndtere de uforudsete udfordringer og finde kreative løsninger. (Mere om etablering af vaner i kapitel 2).

25/03/11 15.11

tryk ”genstart” 30

Det er egentlig et paradoks, fordi fysisk træning jo også er en form for stress. Vi presser kroppen. Men nogle gange er stress den bedste restitution. Man vil som regel opdage, at den træthed man føler, ikke er fysisk udmattelse, men at kroppen sagtens kan presses, og at den mentale træthed letter, når kroppen får lov til at arbejde. Jeg har opdaget, at hvis jeg kun har en time til rådighed, og er totalt udmattet men ved, at jeg stadig har ting der skal gøres den dag, så er træning langt mere effektivt end hvile. Hvis jeg lægger mig på sofaen, så skal jeg trække mig selv op ved håret for at komme i gang igen. Jeg føler mig lige så udmattet som før jeg lagde mig. Hvis jeg derimod løber en tur, uanset hvor tung og flad jeg føler mig i starten, så kommer der et punkt, hvor et eller andet skifter inden i mig, og noget vågner til live igen. Man ved nu, at man ud over at øge blodtilførslen til hjernen sætter et komplekst maskineri af hormoner og proteiner i gang når man bruger sine muskler. alle de gavnlige effekter er endnu ikke helt kortlagt, men det virker! Der kommer simpelthen en ny dosis energi. på sigt kan det selvfølgelig ikke erstatte en god nattesøvn, men det kan få mig igennem resten af dagen. Jeg plejer at kalde det at trykke ”genstart”. som om løbeturen lukker alle de programmer ned, som jeg har haft kørende hele dagen, og som trækker på kapaciteten. når jeg har været i bad efter turen kan jeg selv vælge hvilke nye programmer jeg vil starte op. Jeg slæber ikke rundt på hele dagens dødvægt og kaos.

Pol_LFL_Book_A.indb 30

25/03/11 15.11

Pol_LFL_Book_A.indb 31

25/03/11 15.11

Spirituel energi spirituel energi er den energi, vi oplever, når det, vi foretager os, føles meningsfuldt. Det er en stærk og vedvarende kilde til engagement. Jo mere bevidste vi er i hverdagen omkring det overordnede formål og værdigrundlag bag vores handlinger, jo bedre bliver vi til at investere vores bedste energi der, hvor det er vigtigst. når jeg skal motivere andre mennesker til at gøre fysisk træning til en del af deres hverdag, så snakker jeg meget lidt om træning, og meget mere om mening og værdier. Der er ikke noget mere motiverende end at føle sig forpligtet ud over sin egen navle. Hvis vi gerne vil være noget for dem, vi holder af, hvis vi gerne vil bidrage med kvalitet på vores arbejdsplads, hvis vi vil gøre den berømte forskel, så kræver det først og fremmest, at vi har energien til det. Derfor, når vi skal vælge, hvor meget vi vil investere i vores fysiske kapacitet, og skal vurdere, hvor vigtigt det er i det store billede, når vi skal prioritere vores tid, så er vi nødt til at se det i en tæt sammenhæng med, hvem det er, vi gerne vil være, hvad vi gerne vil give, og hvor megen energi det vil kræve af os, hvis vores drømme skal gå i opfyldelse. Her taler jeg ikke nødvendigvis om at udrette store ting, men nogle gange er det så banalt som ikke at falde i søvn, mens man læser godnathistorie for sine børn. at have overskud til at løfte stemningen på arbejdspladsen i stedet for at stemme i med resten af brokkekoret, eller at kunne løfte sine børnebørn, når ens egne børn endelig får taget sig sammen til at blive forældre i en alder af 35 år! Vi kan ikke skille vores

Pol_LFL_Book_A.indb 32

drømme og ambitioner ad fra nødvendigheden af at sikre, at vi har de nødvendige ressourcer til rådighed for at opfylde dem. at forvalte sin spirituelle energi effektivt er at koble hverdagens små gøremål og de daglige prioriteringer til ens overordnede værdier og mål.

25/03/11 15.11

hvorfor er træning så sundt?

Motion forebygger og helbreder delvist en hel række folkesygdomme, herunder: ■ Kredsløbssygdomme (hjertekarsygdomme, forhøjet kolesteroltal, triglycerid og blodtryk, overvægt, svær overvægt, insulinresistens og type ii diabetes) ■ Stress ■ Muskel- og skeletlidelser ■ visse former for kræft (tyktarmskræft og brystkræft) ■ Psykiske lidelser (depression, angst og demens) ■ osteoperose (knogleskørhed)

Hvis man nu bare træner for sundhedens skyld, hvilken form for træning er så sundest? Mens træning med høj intensitet forbedrer det man kalder kredsløbskonditionen og især styrker hjertets muskulatur og slagvolumen, så har man også fundet ud af, at moderat træning giver en forbedring af stofskiftekonditionen, som foregår lokalt i musklerne, og er med til at sænke blodtrykket, kolesteroltallet og formindske risiko for sukkersyge. træning med høj intensitet forbedrer både muskelstyrke, kredsløbs- og stofskiftekonditionen, men man kan godt forbedre stofskiftekonditionen bare ved moderat træning. Det er gode nyheder for alle golfspillerne og dem der ikke kan lide at svede. Men man skal huske at gøre det ofte. (læs mere i kapitel 3). Kilde: Sundhedsstyrelsen

Pol_LFL_Book_A.indb 33

25/03/11 15.11

Balancen mellem StReSS og ReStitution erhvervslivet har altid været meget villigt til at overtage metaforer og teorier fra sportens verden. Men på et område er det lidt trægt med inspirationen. nemlig når det kommer til restitution. alle eliteatleter ved, at det er træningen (stress), der gør dem bedre og stærkere, men de ved også at uden den nødvendige restitution, så udebliver resultaterne, uanset hvor meget man træner. faktisk vil man næsten med garanti løbe ind i skader eller sygdom, hvis man ikke respekterer kroppens behov for restitution. i vores moderne arbejdsliv er restitutionen nærmest blevet afskaffet. før i tiden lukkede fabrikken, og man havde fri. Men nu, med al den moderne teknologi kan vi stort set arbejde hele tiden. Vi synes, det er så smart, men forstår ikke, at det betyder vi aldrig rigtig kobler af. for mange mennesker er løbeturen det sidste sted, hvor de kan få lov til bare at være sig selv med deres egne tanker og følelser uden at skulle redegøre for dem, analysere dem og uploade dem på nettet. lige så meget som vores krop har brug for træning, har vores hjerne brug for en pause. alle mennesker har brug for et helle, hvor de kan få lov til bare at være, ikke tænke på noget specielt eller få tænkt dagen igennem. rigtig mange mennesker, som jeg har arbejdet med, lider at fysisk undertræning og mental overtræning. De har brug for mental og følelsesmæssig restitution for at

Pol_LFL_Book_A.indb 34

kunne finde ind til deres engagement og livsglæde. og de har brug for fysisk overskud for proaktivt at kunne tage kontrol over deres liv og ikke hele tiden føle sig i overlevelsesmode. Hvis man altid er overstimuleret mentalt, så får man slet ikke mulighed for at vælge eller forholde sig til, hvad man egentlig vil. Man reagerer bare på den deadline, der råber højest. Jeg skal ikke påstå, at løb er lige så effektivt til at finde mental og sjælelig fred som meditation, men i en hektisk hverdag, kan løbeturen udgøre det eneste legitime rum, hvor man har mulighed for at stige lidt op i helikopteren og lytte til sin egen indre stemme. Uden at man dermed skal føle sig skyldig, fordi man tager tid væk fra familien eller andre forpligtelser. skulle skylden alligevel snige sig ind, er man nødt til at huske, at den halve eller hele time man bruger på at løbe, kommer tifold igen i form af overskud og engagement.

25/03/11 15.11