Spis med mindfulness

SPIS MED MINDFULNESS

Farvel til overflødigt fedt, slankekure, kostpoliti og andre klodser om benet

LISE BALTZER

SPIS MED MINDFULNESS DEN DIREKTE VEJ TIL NATURLIG VÆGT

BORGEN

Spis med mindfulness © 2012 Borgens Forlag / Lise Baltzer Grafisk tilrettelæggelse og illustrationer: Kim Baltzer Omslagsfoto: Lars Worm Beck Published by Borgens Forlag, Mosedalvej 15 DK-2500 Copenhagen, Valby Bogen er sat med Caslon Trykkeri: Scandinavian Book ISBN 978-87-21-03674-4

1. udgave, 1. oplag 2012

www.borgen.dk Forfatteren vil gerne takke Akademisk Forlag for tilladelse til brug af den danske udgave af Rejseskribenten

INDHOLDSFORTEGNELSE Introduktion ....................................................................side 9

Kapitel 1 Mærk maven – 1. del .......................................................side 37 Om forskellen på at være fysisk sulten og sulten for sjov

Kapitel 2 Mærk maven – 2. del .......................................................side 61 Om forskellen på mæthed og fravær af sult

Kapitel 3 Mærk maden ...................................................................side 81 Om forskellen på kvantitet og kvalitet

Kapitel 4 Mærk åndedrættet ..........................................................side 109 Om forskellen på at leve og at overleve

IN D H O LD

Kapitel 5 Mærk kroppen ................................................................side 129 Om forskellen på traditionel fysisk træning og fri bevægelse

Kapitel 6 Mærk følelsen .................................................................side 151 Om forskellen på at lukke af og lukke ind

Kapitel 7 Mærk hjertet ..................................................................side 175 Om forskellen på at forlade sig selv og vende hjem til sig selv

7-ugers programmet .......................................................side 189 Kilder & noter ................................................................side 213 Forslag til læsning ..........................................................side 217

D

a Michelangelo blev spurgt, hvordan han bar sig ad med at skabe så smuk en figur ud af en stenblok, svarede han: Jeg ser englen indeni, og hugger hende fri.

Denne bog er tilegnet alle engle indeni

INTRODUKTION Intet spørgsmål er så vanskeligt at besvare som det, hvor svaret er indlysende.

George Bernard Shaw

F

ortiden er forbi. Fremtiden kun en fantasi. Det nuværende øjeblik er – som bekendt – det eneste øjeblik, du nogensinde har.

Du kan lade det passere ubemærket hen, som du måske har

gjort så mange gange før. Lukke bogen ... Haste videre ... Se den anden vej ...

Men du kan også gøre noget andet: Stoppe op. Tage øjeblikket i brug. Og fylde det med tre simple spørgsmål: Er du klar til at give slip på de overflødige kilo, der skjuler din sande figur? Er du klar til at vende tilbage til din naturlige vægt og lade den træde i karakter?

Er du klar til at gå ind og fokusere på præcis dét sted, hvorfra du kan ændre din spisning og vægt for altid?

I så fald er du også klar til den kraftfulde metode, som denne bog serverer for dig.

Værsgo og spis!

9

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Det er nu, at det er nu Det kan være, at du står med denne bog i en boghandel. Eller i en ventesal. Eller et andet sted.

Du har et valg, du skal træffe. Og du ved det godt inderst inde.

Du har måske udskudt det længe. Fortalt dig selv, at du ville gå i gang med projekt vægttab i morgen. På mandag. Eller efter næste fest. Som om det rette øjeblik lå parat derude i fremtiden et sted ...

Det øjeblik, hvor alting på magisk vis ville være faldet på plads. Og du ville føle dig klar. Men lad os se det, som det er: Dette øjeblik – ja, præcis dette øjeblik – er lige så perfekt i al sin uperfekthed som et hvilket som helst andet øjeblik, der nogensinde kommer. Eller nogensinde har været. Og du er lige så klar nu, som du nogensinde har været. Og som du nogensinde vil blive. Hvem ved ...

Måske er det nu eller aldrig?

Det er ikke dig, der snyder kuren. Men kuren, der snyder dig Det kan være, at det er første gang, du går i gang med at tabe dig? I så fald er du heldig. Temmelig heldig, endda. For hvis du er i samme båd som de fleste, så har du prøvet før. Mange gange før. Hvis det sidste er tilfældet, så kender du det gyldne løfte udenad: Tab det hele på den halve tid, og uden antydning af sult. Du gik på med krum hals. Smed ud, købte ind – og lærte kalorietabellerne, fedtenergiprocenterne eller listerne med forbudte og tilladte fødevarer udenad.

Men det endte altid galt. Kiloene blev hængende. Eller vendte grusomt tilbage. Og entusiasme, gåpåmod og håb blev efterhånden afløst af frustration, opgivelse og selvkritik.

Du er ikke alene. Det kan jeg forsikre dig om. Endda med videnskabeligt belæg.

10

INTRODUKTION

Verdens største analyse af slankekure1 viser således, at ni ud af ti mennesker tager de tabte kilo på igen efter endt kur. Og mange af disse tager efterfølgende mere på, end de tabte i første omgang. Jeg skriver det lige igen: Og mange af disse tager efterfølgende mere på, end de tabte i første omgang! Det må være det, vi kalder en boomerangeffekt.

Traci Mann, leder af forskningsgruppen, sammenfatter det såre simpelt: Slankekure er ganske enkelt ikke en anbefalelsesværdig løsning på overvægt.

Men hvad er forklaringen? Hvorfor går det sådan? Hvad foregår der?

En væsentlig del af forklaringen skal sandsynligvis findes i, at slankekure først og fremmest fokuserer på kosten an sich som årsag til overvægt. Uanset at alle valg om, hvad vi henholdsvis putter i munden eller lader ligge på tallerkenen, foregår i den enkeltes hoved.

Scenariet minder på mange måder om historien om manden, der går og leder efter sin nøgle under lygtepælen. ”Jamen, hvor tabte du den?” spørger en forbipasserende. ”Oppe ved huset,” svarer manden. ”Hvorfor leder du så her?” ”Fordi her er lys.”

Det er den dårlige nyhed.

Den gode nyhed er, at det altså ikke er dig, den er gal med, når resultaterne af kurene udebliver. Eller ikke holder i længden. Du har bare ikke haft fat i det rette redskab. ”Men er det her mon alligevel ikke en slankekur i forklædning, der ender med at samle støv i køkkenskuffen sammen med de andre?” spørger du måske.

Svaret er nej.

S   er ikke en slankekur. Ja, jeg ved, at, Dette 11

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

er ikke en slankekur, er en belastet sætning. For den indleder ganske rigtigt mange slankebøger, hvorefter der følger side op og side ned med diverse kostrestriktioner og motionspåbud – alt efter nyeste trend. Hvis ikke det er slankekure, hvad er det så?

Du skal imidlertid heller ikke tage mine ord for pålydende. Tjek selv: Du finder ingen lister med forbudte og tilladte fødevarer, ingen kalorieangivelser eller andre former for restriktioner på, hvad du må spise, i denne bog. Det er der flere grunde til. Den vigtigste er, at det ikke virker på den lange bane.

EKSEMPEL Caroline blev altid lettere panisk, når hun fandt en invitation i postkassen. Og nu var det sket igen. Hun var blevet inviteret til bryllup hos sin veninde fra folkeskolen. Det kunne lige passe. Hun blev utilpas, allerede da hun så konvolutten med guldtryk og kirkeklokker udenpå.

Led hun af en social fobi? Var hun sky?

Nej. Caroline var bare overvægtig. Og lige nu var hun som sædvanlig på en kostplan fyldt med må ikke, skal, kryds og andre sindrige systemer.

Hun vidste selvfølgelig med det samme, at bryllupsmiddagen ville blive kropumulig at passe ind i denne kostplan.

Hendes slankekonsulent rådede hende ganske vist til at tage bryllupsgaven i den ene hånd og en stor pose broccolibuketter i den anden. Hun rødmede bare ved tanken, og krummede sine tykke tæer. Med 110 kg, hvoraf de 50 var totalt overflø12

INTRODUKTION

dige, følte hun absolut, at hun vakte opsigt nok i forvejen. ”De kunne da også spare teltet og holde festen i min kjole,” vrissede hun med den bidende form for selvironi, der havde kendetegnet hende, siden hun begyndte at tage på i 13-års alderen. Caroline var altid mild og opmuntrende over for andre, men benhård over for sig selv.

Middagsinvitationer fra familie og venner var således blevet en kilde til frygt og irritation, snarere end glæde og forventning. Det gik ud over lysten til at være sammen med andre mennesker, som ellers tidligere var en af hendes store fornøjelser i livet. Og da hun stadig var en meget vellidt ung kvinde med mange venner, var der ofte cafébesøg, tøseaftener og fester på programmet. Det gjorde, at det var praktisk taget umuligt for hende at overholde de forskellige specielle kostplaner og kure, som hun kastede sig ud i. Medmindre hun da var villig til at tage sin egen mad med.

Det gik stort set altid galt, når hun var i byen. Og hvis det en sjælden gang lykkedes hende at overholde en kur uden for hjemmets fire vægge, var det kun, fordi hun vogtede nidkært over hvert et gram, hun puttede i munden. Hvor meget fedt var der mon i det, hun spiste? Var det proteinrigt nok? Og hvad med kartoffelgratinen – hvordan var den mon skruet sammen? Hun spiste ud fra de mål og angivelser, som kurene dikterede med tilsyneladende videnskabelige begrundelser. Derfor befandt hun sig mest oppe i hovedet med alle sine tal og tabeller, når hun var i byen. Det gjorde det næsten umuligt for hende at nyde maden og det 13

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

gode selskab. Så pyt da, sagde hun til sig selv, når hun syntes, at hun havde kæmpet nok. Og så spiste hun løs, det bedste hun havde lært, alt imens hun tog en hemmelig revanche for alt det, hun havde nægtet sig selv i den foregående uge.

Psykologisk forskning har på det seneste beskæftiget sig med, hvad der sker i sindet, når vi forsøger at undgå noget. For eksempel tanken om forbudt mad, som er så almindelig på slankekure. Det, der sker, er – i store træk – følgende: Hvis vi vil undgå at tænke på noget, så er vi på et vist niveau nødt til hele tiden at minde os selv om, at vi ikke må tænke på det! Det er reelt du-må-ikke-tænke-på-en-lyserød elefant-paradokset.

Vi genererer det, vi forsøger at undgå.2 Konkret vil det sige, at hvis du for eksempel får forbud mod (eller rettere: giver dig selv forbud mod ...) at spise flødechokolade med nødder, så vil du før eller siden (som oftest før!) få besøg af utallige tanker om netop flødechokolade med nødder. For eksempel indre billeder af flødechokolade med nødder.

Eller forestillede fornemmelser af nødder, der knaser sprødt mellem tænderne, mens chokoladen smelter blidt på tungen. Eller ordene: flødechokolade med nødder. Det faktum er sandsynligvis en af de psykologiske årsager til, at det er næsten umuligt at overholde restriktioner på mad i længere tid ad gangen. Man kunne spidsformulere det på denne måde: Det, du ikke vil have på tallerkenen, får du på hjernen!

Det er sikkert også en af årsagerne til, at mange tager ekstra meget på efter endt slankekur. Her opstår med andre ord en slags ketchupeffekt, hvor tankerne om alle de ting, vi har forsøgt at undgå 14

INTRODUKTION

i den periode, slankekuren varede, kommer væltende ind på den indre skærm for fuld styrke – og nu må vi pludselig spise dem, så ...!

Læg dertil, at stort set ingen kure

Det, du ikke vil have på tallerkenen, får du på hjernen.

Så giv slip på løfter som aldrig mere hvidt brød, aldrig mere lakridskonfekt etc.

lærer os, hvordan vi kan rumme tankerne uden at spise på dem. Derfor er det ganske enkelt en dum idé at sætte kostmæssige restriktioner op for sig selv. Så giv roligt slip på sort-hvid tænkning såsom aldrig mere sukker, kun 100 gram dit eller dat og lignende. Det virker stik mod hensigten. … Men så skal jeg nok dyrke anden form for traditionel fysisk træning, som fitness, spinning eller løbetræning, tænker du måske.

Og bliver træt bare ved tanken, hvis du ikke bryder dig om den slags.

Du kan måske ikke se dig selv i et fitnesscenter. Eller du kan se det alt for godt? Blandt alle de unge mennesker, der kaster længselsfulde blikke ind i spejlene. Hvor de håber at få et glimt af sig selv. Men blot får øje på en krop, der er blevet trimmet til tavshed.

Igen er svaret nej. S   lægger ikke op til traditionel fysisk træning. I hvert fald ikke, hvis du udelukkende – eller bare primært – træner for at forbrænde ekstra kalorier. Du skal finde mening i det, du gør. Mens du gør det. Og ikke bare bagefter. Ellers holder det ikke på den lange bane. Så glem roligt alt om fitness.

Glem roligt alt om hele, halve eller kvarte maratonløb. Medmindre du da ærligt kan sige, at du finder mening i den type træning hvert øjeblik. For så skal du selvfølgelig endelig fortsætte. Ellers er det tid til at stoppe op. Og give kroppen sin stemme tilbage. Bevægelse behøver ikke at være sat i system for at have effekt. Kroppen kender ikke forskel på at række efter vasketøjet og en bold. Kroppen kender 15

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

ikke forskel på at gå med raske skridt rundt i en gymnastiksal og op til købmanden. Kroppen kender ikke forskel på at tage trapperne på museet og på fitnesscentrets trappemaskine. Bevægelse er bevægelse.

Hvem er S   skrevet til?

S   er først og fremmest skrevet til dig, der kan nikke genkendende til et – eller flere – af disse udsagn: Jeg har prøvet alle slankekure og kostkoncepter i denne verden. Jeg har haft let ved at tabe mig, men når kuren er slut, går vægten lige så stille opad igen. Jeg ved knap nok, hvad det vil sige at spise naturligt længere, og jeg har næsten glemt, hvordan det er at have en normal vægt. Inderst inde spørger jeg mig selv, om det overhovedet er besværet værd.

Jeg er netop begyndt på min tredje kur i år. Jeg er helt klar over, at jeg er for tyk, og jeg vil gerne gøre noget ved det. Jeg sætter mig ind i alle regler i kuren, og jeg tænker positivt – alt det, jeg kan. Men det holder bare ikke.

Jeg har været på alt fra fedtfattige kostkoncepter til fedt- og proteinrige kostkoncepter. Hver gang lærer jeg alle reglerne udenad, og jeg anstrenger mig for at holde dem til punkt og prikke. Men på et eller andet tidspunkt går det galt. Min krop nærmest skriger på præcis det, den ikke må få. En dag falder jeg i, giver op – og grovæder som kompensation for alt det, jeg har nægtet mig selv.

Jeg er utålmodig og resultatfokuseret. Derfor har jeg været på en del lynkure, hvor jeg kun drak sort kaffe og spiste æg og grapefrugt etc. Hver 16

INTRODUKTION

gang har jeg efter kort tid taget det hele på igen – og lidt til. Jeg ved godt, at lynkure ikke er løsningen, men det er alligevel det nemmeste for mig, fordi jeg ikke bryder mig om at lave mad.

Jeg har ofte fulgt helt almindelige slankekure og tabt mig fint. Hver gang har jeg lovet mig selv, at jeg vil ændre mine kostvaner og begynde at spise sundt og moderat, når jeg er færdig med kuren. Det synes jeg egentlig også, jeg i store træk har gjort, men alligevel er det gået galt. Det længste, jeg har holdt et vægttab, er to år.

Det bedste kostkoncept, jeg har prøvet, endte ud i en vedligeholdelsesplan.

Jeg glædede mig gennem hele slankefasen til at komme på vedligeholdelsesplanen, og de første uger var det også rigtig rart. Men så begyndte jeg at føle vedligeholdelsesprogrammet som en ny spændetrøje, og jeg supplerede det lidt i ny og næ … Det endte selvfølgelig med, at jeg inden længe var tilbage på min gamle vægt. Jeg er træt af det.

Inderst inde ved jeg, at jeg gambler med mit helbred, og alligevel kan jeg ikke tage mig sammen til at tabe mig. Hvad er der galt? Hvorfor har jeg det sådan?

Jeg skammer mig over min krop, og jeg skammer mig over at spise, når andre ser på. Jeg er bare så flov over mig selv. Jeg ønsker ikke ligefrem at ligne en balletdanser, men er også træt af at ligne en elefant. Desværre får skammen mig bare til at spise endnu mere, og jeg ved ikke, hvordan jeg skal slippe ud af den onde cirkel.

17

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Jeg er enormt viljestærk i andre anliggender, men når det kommer til mad, kan jeg ikke styre mig selv. Jeg svinger mellem et nærmest anorektisk forhold til mad og så rent og skært grovæderi. Jeg ved ikke, hvad der sker.

Jeg har været overvægtig det meste af mit voksne liv. Som helt ung havde jeg en ganske normal vægt, men i dag aner jeg ikke, hvordan jeg bar mig ad dengang. Det er bare så frustrerende.

Du kan sandsynligvis også få glæde af S  , hvis du allerede har opnået en naturlig vægt. Det gælder især, hvis du lige nu bruger flere mentale kræfter på at holde din nye vægt end på at høste frugten af dine tidligere slankeanstrengelser. Hvis du med andre ord stadig kæmper. Ser mad som en potentiel fjende. Eller føler dig som slave af bestemte kalorietabeller, point eller såkaldte vedligeholdelsesprogrammer. Sagt med andre ord: Hvis du ønsker fornemmelsen af din fulde frihed tilbage. Så du kan spise, hvad du vil.

Og samtidig holde dit vægttab med lethed både nu og i fremtiden.

Endelig er S   skrevet til dig, der ganske enkelt ønsker at fordybe dig i spisemeditation, nyde din mad meget mere – og træffe vise spisevalg baseret på din egen intuition. Sådan at du spiser på en måde, der passer til netop dig. Til netop din krop.

Og til netop dit liv.

Et personligt forhold til det professionelle virke Læger, psykologer, diætister og andre, der arbejder professionelt med overvægtige mennesker, kan sikkert også have glæde af at læse med.

Som professionel vil du få det største udbytte af bogen, hvis du tillader dig selv at lægge den hvide kittel for en stund. I det mind18

INTRODUKTION

ste indtil du har læst bogen færdig ... Fordøjet de nye budskaber ...

Afprøvet dem – og gjort dem til dine egne. Det skyldes, at S   repræsenterer en temmelig anderledes tilgang til vægttab, der bedst forstås indefra. Det vil sige: med udgangspunkt i dine egne levede erfaringer. På en måde, hvor du selv er fortrolig med principperne. Og derfor kan fungere som en troværdig model for, hvordan vi kan spise tilpas – og dermed opnå en tilpas vægt.

Du vil især blive opmærksom på, hvordan mindfulness erstatter behovet for selvdisciplin. Selvdisciplin – forstået som evnen til at bide tænderne sammen og gøre, som der bliver sagt – er ikke nødvendigt for at genvinde en naturlig vægt. Ja, det er ikke engang en fordel. S   fokuserer snarere på opdyrkning af evnen til at spise med respekt for egen krop – og desuden udvikling af evnen til at genkende og rumme såkaldt falsk sult uden at handle på den. Det er ikke bare lettere.

Det er også langt mere effektivt.

Hvad er det for en bog?

Lad det være sagt med det samme: S   er ikke en mirakelkur (som sagt er det slet ikke nogen kur!). I hvert fald ikke i traditionel forstand. Jeg vil således ikke reklamere med, at du kan tabe 5 kg fedt på en uge. Eller en måned. Eller smutte i en str. 36, hvis du i øvrigt er kraftigt bygget. Eller spise med grådighed, og til du revner. Heller ikke selvom jeg ved, at det på et vist niveau er præcis, hvad sindet er sultent efter at høre.

Til gengæld tør jeg godt love dig, at du kan opleve mirakuløse resultater. For det ved jeg af erfaring, at du kan. Mirakuløse på mange niveauer, endda.

19

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Det er selvfølgelig et mirakel at være vidne til, hvordan fedtet omkring din naturlige skikkelse stille og roligt smelter væk som sne i forårssolen. Ligesom det er et mirakel, når du får det første glimt af din naturlige krop igen. Og tilsvarende et mirakel, når du pludselig en dag finder ud af, at du ikke længere puster så meget, når du går op ad trapperne. Eller når du leger med børnene på gulvet. Eller hvad de overflødige kilo nu ellers har sat en kæp i hjulet for. Men miraklet ligger ikke bare derude og venter et sted. Det ligger også lige her og nu. Det ligger med andre ord i alt, hvad du gør på din vej mod dit mål. Fordi vejen er målet. Det er således et mirakel at nyde hver en mundfuld med bevidst nærvær. Med fuld opmærksomhed. Med mindfulness.

Lad os tage et eksempel: Når du spiser en grønært med mindfulness, så er du fuldt til stede – og opmærksom på den lysegrønne farve …

De nuancer, der spiller i den … Den runde form … Den lille stilk, hvor ærten var forbundet til noget, der var større end den selv – og som nærede den … Det er en helt ny måde at spise, nyde og leve på.

For hvordan spiser du lige nu? Hvis du spiser som mange andre, der kæmper med vægten, så bruger du måske en stor del af tiden til at tænke på mad. Især når du ikke spiser ... For når du spiser, hvad sker der så? Ja, så er du måske et helt andet sted i tankerne. Optaget af næste bid. Eller næste ret. Eller i færd med – i tankerne – at skælde dig selv ud over, at du spiser. I så fald er du sandsynligvis mest irriteret over, at de førnævnte grønærter er så tilbøjelige til at trille ned af gaflen. At de ikke vil fortæres i bunkevis. At de ikke tilfredsstiller spiselysten hurtigt nok? Men hånden på hjertet. Hvor ofte har du set grønærten som det naturens mirakel, den er? På vej ind i din mund. Hvor den springer med et lille blip. Hvor den spreder bølger af sin milde og sarte smag ud i mundhulen. Hvorefter den glider ned 20

INTRODUKTION

gennem dit spiserør. Og ned i din mave. Og ud i dit tarmsystem. Og videre ud i din krop, hvorfra den med stor generøsitet vil forsyne dig med den friske og sprudlende energi, som den selv er gjort af?

Det er en måde at spise på, som giver næring på flere niveauer.

Som giver mening. Og taknemmelighed. Men ikke nok med det.

Det er også en måde at spise på, som tillader kroppen at vende tilbage til sin naturlige vægt. Effektivt. Og uden kamp.

Når du spiser med mindfulness, må du nemlig sande den dybere betydning i, at mindre er mere. Langt mere, end du havde tænkt.

Hvordan kan jeg skrive denne bog?

Jeg er ikke diætist. Jeg har ikke engang været på et eneste kursus inden for ernæring. Så hvordan kan jeg overhovedet skrive denne bog?

Faktisk vil jeg mene, at min faglige baggrund er lidt mere relevant.

På både min kandidatuddannelse og mine efteruddannelser har jeg beskæftiget mig med den menneskelige psykologi og bevidsthed. Og hvordan sindet spiller os forskellige puds, der kan stå i vejen for vores mål og intentioner – for eksempel intentionen om at spise naturligt og nå en naturlig vægt. Sidst – men ikke mindst – har jeg gået vejen selv.

Jeg har også prøvet at være for tung, og jeg har fulgt enhver slankekur, du kan forestille dig. Det eneste, jeg tabte for altid, var imidlertid min galdeblære, der måtte bukke under for en særlig fedtfattig kur. Først da jeg begyndte at spise og leve med mindfulness, ændrede tingene sig. Her opdagede jeg, at det eneste, der var nødvendigt for at undgå overspisning, var, at jeg var villig til at lytte til kroppens fornemmelser – og desuden være sammen med det nuværende øjeblik uden at pynte på det med spisning. Så vendte vægten tilbage til udgangspunktet helt af sig selv. Og der ligger den stabilt den dag i dag.

21

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Mindfulness – vejen til vægttab S   bygger på østlig filosofi og livsvisdom, forskning i mindfulness,3 klinisk erfaring og mine personlige oplevelser.

Bogen er således designet specielt til at hjælpe dig med at: • Slutte fred med mad – al slags mad • Slippe det overflødige fedt – i et naturligt tempo • Genvinde glæden ved naturlig bevægelse

Livet efter S   Når du har gennemført programmet, kan du forvente, at du vil: • Nyde hver mundfuld i fulde drag • Værdsætte kvaliteten i lidt men godt • Vide, hvornår du skal spise • Vide, hvad du skal spise • Vide, hvordan du skal spise • Vide, hvornår du skal stoppe • Vide, hvordan du skal stoppe Du vil altså have udviklet et grundlæggende andet forhold til spisning og mad. Du vil have opbygget din evne til at lytte dybt til kroppens iboende intelligens og visdom. Og du vil handle klogt på de signaler om sult og fravær af sult, som din krop hvisker dig i øret.

Det gælder, uanset om din krop beder dig spise. Eller stoppe med at spise.

Du vil også omhyggeligt bemærke, at kroppens behov svinger.

Fra måned til måned. Fra dag til dag. Fra øjeblik til øjeblik. Det er en 22

INTRODUKTION

del af naturens egen rytme, balance og orden. Og det er helt, som det skal være. Selvom det er en ganske anden orden end tænkningens, logikkens og slankekurenes. Nogen gange har vi brug for blomkål.

Andre gange for brownies. Hver ting til sin tid. Det vigtigste er, at vi spiser på fysisk sult. At vi kun spiser på fysisk sult. Og at vi stopper med at spise, straks sulten er klinget af. Så kan vi spise, hvad vi vil.

Og nyde det i fulde drag.

Spiser og lever du på automatpilot?

En mindfulness-test Når du laver denne test, kan du få en fornemmelse af, hvor stor en del af din spisning, der foregår på automatpilot – og dermed uden forankring i de syv mindfulness-principper, som en naturlig vægt hviler på.

Sådan gør du: Hvert enkelt udsagn på mindfulness-testen vurderes ved hjælp af nedenstående udsagn. For hvert udsagn skriver du det tal, som bedst passer til din opfattelse af det, som generelt passer på dig:

1 point: Aldrig eller sjældent sandt 2 point: Sjældent sandt 3 point: Nogen gange sandt 4 point: Ofte sandt 5 point: Meget ofte eller altid sandt

23

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Test: 1) Jeg spiser et måltid, mens jeg ser tv 2) Jeg er mere optaget af samtalen om bordet end af de enkelte duft- og smagsnuancer i maden 3) Når jeg spiser, glemmer jeg at tune jævnligt ind på kroppen og mærke efter, hvor sulten eller mæt, jeg er 4) Jeg spiser, mens jeg arbejder 5) Jeg spiser, mens jeg læser i et blad, en avis eller tjekker mails 6) Jeg glemmer at lægge mærke til, hvordan maden præcis ser ud, hvordan den dufter, hvordan den smager – og hvordan den føles i munden 7) Jeg spiser uden at være fysisk sulten, men fordi det er spisetid 8) Jeg spiser, til jeg er sikker på, at jeg er mæt 9) Jeg hygger mig med slik, kalorieholdige drikke eller kage foran fjernsynet 10) Jeg har svært ved at sætte ord på duft, smag og konsistens 11) Jeg er en af dem, der spiser hurtigst ved bordet 12) Jeg spiser mad, søde sager eller snacks, fordi jeg keder mig 24

INTRODUKTION

13) Jeg slipper ikke bestikket mellem de enkelte mundfulde, men beholder det i hænderne 14) Jeg tygger, til jeg kan sluge maden, og ikke til den er flydende 15) Jeg spiser indimellem så meget, at jeg føler mig oppustet eller har kvalme 16) Jeg er mere optaget af den næste mundfuld end af den mundfuld, jeg har i munden 17) Jeg følger et fast spisemønster 18) Jeg bryder mig ikke om at eksperimentere med nye opskrifter eller nye typer mad 19) Jeg spiser, mens jeg går 20) Jeg spiser mad, søde sager eller snacks, fordi jeg er nedtrykt og gerne vil tænke på noget andet 21) Jeg kritiserer mig selv, fordi jeg spiser forkert 22) Jeg kritiserer mig selv, fordi jeg spiser for meget 23) Jeg dufter ikke til maden, før jeg spiser den 24) Jeg læser artikler om sund mad og mad der slanker, fordi jeg har megen tillid til eksperterne

25

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

25) Jeg dyrker motion udelukkende for at tabe mig 26) Jeg spiser, indtil der ikke er mere tilbage på tallerkenen 27) Jeg har svært ved at stoppe med at spise, når jeg først er kommet i gang 28) Jeg fylder min tallerken helt op, når jeg spiser fra en buffet 29) Jeg spiser mellemmåltider for at forebygge sult 30) Jeg har svært ved at skelne mellem lækkersult og sult 31) Jeg spiser for at gøre andre tilfredse og glade 32) Jeg spiser for at udfylde ventetid 33) Jeg frygter fornemmelsen af sult 34) Jeg spiser, når jeg bliver budt – uanset om jeg er sulten eller ej 35) Jeg spiser mig propmæt 36) Jeg spiser bestemte ting på bestemte dage – uden at lytte til min krops aktuelle behov 37) Jeg får dårlig samvittighed, hvis jeg levner 38) Jeg synes ikke, at jeg fortjener rigtig lækker mad

26

INTRODUKTION

39) Jeg spiser, blot fordi jeg ser maden 40) Jeg spiser med dårlig samvittighed 41) Jeg kan ikke huske præcis, hvad jeg spiste i går 42) Jeg er mest optaget af tanker om fortid og fremtid, når jeg spiser 43) Jeg ved ikke, hvordan jeg skal håndtere trang og spiselyst uden at spise 44) Jeg synes, at jeg skal være i godt humør hele tiden 45) Jeg er distræt og fraværende 46) Jeg fortjener ikke tid til mig selv 47) Jeg kan bedst lide, at der foregår noget hele tiden 48) Jeg handler ofte mine følelser ud her og nu 49) Jeg bevæger mig meget lidt, fordi jeg finder bevægelse besværlig 50) Jeg tænker mere, end jeg sanser

Din score: ...............

27

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Mindre end 100 point Du har allerede integreret mindfulness i dit liv, og det vil undre mig, hvis du er mere end få kilo overvægtig. Overvej om du måske har set tingene i et lidt for lyserødt skær, da du besvarede spørgeskemaet (vi er jo ikke perfekte). Eller om du har et urealistisk og usundt ønske for din vægt?

Mellem 100 og 170 point Du har relativt let ved at være til stedet i nuet, og det vigtigste for dig er at udvikle og målrette denne kunst, sådan at den kan generere et vægttab – og bringe dig tilbage til din naturlige vægt. Du kan sandsynligvis have glæde af at følge 7-ugers programmet. Det vil være et godt afsæt for at spise med endnu mere mindfulness og dermed tabe dig uden kamp.

Over 170 point Du har lige nu vanskeligt ved at være i nuet, og det gør det svært at træffe kloge valg vedrørende spisning. De enkelte valg træffes jo fra øjeblik til øjeblik, og hvis du i tankerne er alle andre steder, bliver det automatpiloten, der styrer din spisning. Det er den ikke så god til.

Den følger som regel første impuls – og så er det dét. Du vil sandsynligvis have brug for at følge 7-ugers programmet tæt. Ligesom du vil have brug for at være venlig og tålmodig mod dig selv og hele tiden minde dig selv om, at vejen er målet.

Opbygning af bogen Bogen er bygget op omkring syv mindfulness-principper, der alle peger ind mod din naturlige vægt. Når du følger disse principper, 28

INTRODUKTION

kan vægten få lov til at vende tilbage til præcis det sted, hvor den skal være. Stoffet er lagt til rette på en måde, hvor hvert kapitel går i dybden med ét af de syv principper. Jeg vil foreslå, at du til enhver tid læser præcis det kapitel, som din indre stemme kalder på. Ikke kun den stemme, der kalder højt og tydeligt. Men også den stemme, der nærmest hvisker. Læs det valgte kapitel med nysgerrighed og en legende let tilgang. Se det som et eksperiment. Lad være med at sluge noget råt. Og lad være med at afvise noget, du ikke har forsøgt i praksis. Du behøver ikke tro på det, du læser. Men du må tro på det, din krop fortæller dig. På dine egne oplevelser.

Du kan også øve dig i at forklare de enkelte principper for andre mennesker. Det er ofte den måde, hvorpå vi lærer mest selv. Og så gør du også dem en tjeneste.

Sidst – men ikke mindst – vil jeg foreslå, at du beslutter dig for at tage det enkelte princip i brug inden for samme dag. Hvis du vælger at følge disse forslag, vil jeg tro, at du omgående vil mærke en effekt.

Anden del af bogen er din logbog. Og følgesvend på rejsen. Den kan støtte dig i at holde fokus på dit mål. Logbogen er med andre ord dit anker og holdepunkt, når stormene kommer forbi – og du er på nippet til at miste fodfæstet. Ligesom den er dit holdepunkt, når du kommer til at miste fodfæstet fra tid til anden – og spiser ud over tilpas-grænsen. For det vil med garanti ske. Det tror jeg godt, at jeg kan love dig. Der er plads til at skrive, meditere og mærke indad.

Find gerne et fast tidspunkt og et trygt sted, hvor du kan sidde og arbejde med logbogen og mindfulness-meditationerne. En halv time dagligt er tilstrækkeligt. Og når den tid er gået, så tag dig gerne lidt tid til at lykønske dig selv, fordi du tog tiden til dig selv.

29

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Det vil desuden være en hjælp, hvis du altid har bogen hos dig. Væn dig til at have den i tasken, så du kan læse i den, når du har behov for det. Og så du ved, at den er med dig. Det gælder både nu. Og fremover.

Den rette vægt for netop dig Nogle mennesker vil spørge: Hvornår er jeg i mål? Hvornår vejer jeg det, jeg skal? Hvad er den rette vægt for mig? Og forvente et svar, der angiver et bestemt antal kilo eller andre former for mål.

Men den rette vægt for dig kan ikke aflæses i et skema, som andre har skabt. Du er unik. Din krop er unik. Og din vægt er unik. Den vægt, du får, når du spiser naturligt – det vil sige, når du spiser på fysisk sult, og stopper straks sulten er stillet – er din naturlige vægt.

Hvad skulle det ellers være? Det eneste, der er nødvendigt at vide, er, at du har den vægt, du skal have, når du – med hånden på hjertet – kan sige, at du spiser på fysisk sult. Og stopper med at spise, straks sulten er stillet. I det mindste 90 % af tiden. Det tager den tid, det tager. Hvad vægtpilen står på, når den lander på sit sted, er der altså ingen, der ved. Så slip kontrol. Lær at elske det store ”ved ikke”. Og stol på, at din krop – som den eneste – kender svaret. Og at den vil give det til dig en dag. Jeg vil desuden anbefale dig, at du vejer dig så sjældent som muligt. Vægten svinger op og ned helt naturligt, og hvis vi bliver for optaget af disse naturlige svingninger, så griber det ind i vores evne til at holde fleksibelt fokus – og satse langsigtet. Én til to vejninger om måneden er fuldt tilstrækkeligt.

Dine dybeste grunde til at læse videre Jeg vil nu lave den første øvelse med dig, hvor du får mulighed for at 30

INTRODUKTION

finde ind til de fornemmelser, der er forbundet med at have en naturlig vægt. Du skal kunne fornemme din naturlige skikkelse, mærke dens lethed – og opleve den indefra. På den måde kan du hele tiden fornemme, om du er på rette kurs. Og navigere som et fly på vej mod sin destination – nogle gange lidt ude af kurs, men altid parat til at justere ind. Og dermed altid på rette vej.

Læs øvelsen igennem først. Det er vigtigt, at du blot tillader billederne at dukke op i dit sind – og tillader fornemmelserne at dukke op i din krop. Det kan opleves meget anderledes, end du forestiller dig.

Forestil dig, at du begynder at spise med mindfulness, taber de overflødige kilo – og når en naturlig vægt, der varer ved. Brug lidt tid på at fremkalde det indre billede:

Hvordan ser du ud (hvis du har svært ved at se billedet for dig, så forestil dig selv en lille smule tyndere og herefter lidt tyndere endnu)?

Hvad kan du gøre med din krop – se det for dig?

Hvem er du sammen med? Hvad laver I? ................................................................................................

Gå et skridt dybere: Træd nu ind i den figur, du ser for dit indre blik.

Hvordan føles det at være i kroppen?

31

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Hvor meget energi har du?

Hvordan bevæger du dig?

Hvordan er dit åndedræt?

Hvad har du lyst til at gøre?

Stop. Det her er dine grunde til at tabe dig.

Det er tid til at træffe det endelige valg. Er du klar til at slippe de overflødige kilo nu? Og den automatspisning, der får dem til at klæbe til kroppen? I så fald er resten op til dig – og vejen er banet for dig. Lad os gå den sammen.

Skriv dine grunde til at tabe dig her: .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... ..........................................................................................................

32

INTRODUKTION

Ofte stillede spørgsmål Jeg har forsøgt at tabe mig masser af gange, og intet har virket.

Hvorfor skulle det så hjælpe at spise med mindfulness?

Når du ikke har tabt dig tidligere – eller har taget på igen – kan det skyldes flere ting: 1) At du har spist uden at være sulten, men udelukkende for at pynte på det nuværende øjeblik. Gøre det lidt sjovere, lettere – eller såkaldt bedre.

2) At du har spist ud over det punkt, hvor sulten var stillet.

3) At du ikke har bevæget dig så meget, som din krop gerne vil, fordi du har taget den idé til dig, at bevægelse er lig med traditionel fysisk træning. Naturlig bevægelse er lystfyldt – og noget, som kroppen gerne vil. _______________________________________________ Hvad hvis jeg har andre helbredsmæssige problemer, kan jeg så stadig bruge slankeprogrammet?

Hvis du har helbredsmæssige problemer, skal du altid snakke med din læge eller diætist, før du går i gang med dette – eller noget andet – program. Det gælder også, hvis du er diagnosticeret med – eller har mistanke om – at du har en spiseforstyrrelse.

33

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

Hvor effektivt er det at spise med mindfulness?

Jeg vil gerne ligne modellerne på forsiden af damebladene.

Reklamebilleder er resultatet af unaturlige poseringer, massiv makeup, professionel belysning, Photoshop og – værst af alt – spiseforstyrrelser. De er øjebliksbilleder af en konstrueret situation, som allerede er opløst for længst. Hvis du absolut vil stræbe efter at ligne noget, der ikke findes, kan du lige så godt stræbe efter at komme til at ligne Snehvide eller én af de syv små dværge. _______________________________________________ Jeg vejer 45 kilo for meget.

Vil programmet virke for mig?

Der er ingen forskel på at tabe 5 og 45 kg. Det vil tage længere tid.

Men da vejen er målet i dette program, gør tidshorisonten ingen forskel.

34

INTRODUKTION

Principperne i S   Der ligger syv principper til grund for S  : Mærk maven 1, der handler om forskellen på at være fysisk sulten og sulten for sjov Mærk maven 2, der handler om forskellen på mæthed og fravær af sult Mærk maden, der handler om forskellen på kvantitet og kvalitet Mærk åndedrættet, der handler om forskellen på at leve og at overleve Mærk kroppen, der handler om forskellen på traditionel fysisk træning og fri bevægelse Mærk følelsen, der handler om forskellen på at lukke af og lukke ind Mærk hjertet, der handler om forskellen på at forlade sig selv og vende hjem til sig selv Uanset hvor du står i dag i forhold til principperne, kan jeg forsikre dig om, at du ikke behøver blive dér. Du kan frit tage et skridt. Du kan udskifte de gamle automatiske mønstre, der har ført til overvægt 35

S PI S M E D M IN D F U LN E S S

– og i stedet lære at støtte dig til de naturlige principper, der fører til en naturlig vægt.

Jeg vil opfordre dig til at åbne dig for de syv principper og mærke den genklang, de vækker inden i dig. Vær tålmodig, venlig og mild mod dig selv på vejen. For det første betræder du hellig jord, når du arbejder indad i dig selv. For det andet fører stress, selvkritik og anspændthed til overspisning hos nogle mennesker – og dermed til vægtøgning. S   er – som sagt – ikke en mirakelkur. Og alligevel vil du opleve det ene mirakel efter det andet på din vej. Det største mirakel er ifølge T.S. Eliot at vende tilbage til det sted, hvor vi startede. Og kende dette sted for allerførste gang.

God rejse hjem!