Sund og slank med 5:2

52 sund og slank med

65 opskrifter

Gode råd, skøn mad og masser af tips til dagene med let faste

Louise Bruun & Birdie Bjerregaard

POLITIKENS FORLAG

Indholdsfortegnelse

Forord af Jerk W. Langer

9

Forfatternes forord

10

Kapitel 1: Hvad er 5:2 for noget?

12

13 14 16 17 18

Historien om Michael Mosley og 5:2 Hvorfor virker faste så godt?

Derfor elsker Birdie 5:2 Derfor elsker Louise 5:2 Alt det får du med 5:2

Kapitel 2: Før du tager hul på 5:2

28

Ryd op i måltiderne

Svar på de mest almindelige spørgsmål Om de to dage der rykker

Louises tips til de fem spisedage

29 32 36 39

Kapitel 3: Louises 4-ugers kur

44 45 47 50 52

Madplan til de lette fastedage

Hvad mærker du under kuren?

Om hver af de fire uger

Status efter de fire uger

Kapitel 4: 5:2 hele livet

Sundhed er let med 5:2

6:1 og andre alternativer Optimer 5:2 med søvn og motion

65 opskrifter til de to fastedage

Er du mand?

Morgenmad

Aftensmad

56 57 58 60

66 67 69 97

Opskriftsregister

202

Litteratur

205

Sund og slank med 5:2

7

forfatternes FORORD

10

Sund og slank med 5:2

Den populære og effektive kur 5:2 har allerede gået sin sejrsgang i England og USA. Vi har skrevet denne bog, fordi vi ved, at 5:2 faktisk virker, og fordi vi syntes, at der manglede en dansk bog om emnet med danske opskrifter og bygget på danske erfaringer med at spise efter kuren. Vi har efterhånden gjort os mange både professionelle og private erfaringer med kuren, og dem vil vi gerne dele med dig.

Vi kender fænomenet, at kure kan blive voldsomt populære, for så efter nogen tid at blive kritiseret for tvivlsom sundhedsmæssig effekt af forskere og læger. Denne skepsis havde vi også i forhold til 5:2, da vi første gang hørte om kuren og dens popularitet.Var det blot endnu et forbipasserende modefænomen?

Da vi satte os ind i principperne, studerede den videnskabelige baggrund og afprøvede metoden, måtte vi erkende, at der her er tale om noget langt mere seriøst end en ny form for slankekur.

5:2 er virkelig en effektiv metode til at opnå et vægttab. Det har vi set på mange klienter, venner og familie. Men 5:2-modellen er så meget mere. Den virker foryngende, giver energi, holder dig sund og rask, og rydder op i de dårlige madvaner, som du har tillagt dig gennem livet. Du får en helt ny positiv kontakt til din krop.

5:2 er i al sin enkelhed en kur – eller nærmere en livsstil – der går ud på, at du faster let to dage om ugen, mens du de andre fem dage spiser, som du plejer. De to fastedage får du som kvinde 500 kcal og som mand 600 kcal. De resterende fem dage spiser du normalt. Det er en meget enkel model, der ikke er fuld af forbud, og som ikke totalforandrer din tilværelse.

Vores mål med denne bog er ikke, at du manisk skal gå op i kalorietabeller, for kalorieantallet fortæller intet om sundheden

i madvaren. Vi vil heller ikke have dig til at stoppe med at spise og få et forkvaklet forhold til mad. Derimod vil vi give dig mulighed for større sundhed gennem mådehold. Det er – som vi ser det – vejen tilbage til en klar kropsbevidsthed, hvor du kan mærke, hvad din krop fortæller dig. Når du gennem let faste bliver bedre til at lytte til kroppen, vil du automatisk vælge flere gode og sunde madvarer, som er grundlaget for en stærk, sund og slank krop.

Vi har i bogen fokus på den mad, der kan spises på fastedagene. Vi har nemlig oplevet mange mennesker, der gik i gang med at leve efter 5:2 og syntes, at det var svært at planlægge fastedagene. De fortalte om, at det var vanskeligt at overskue, hvad de kunne spise, når de kun måtte få et bestemt antal kalorier.

Vi håber, at vi med de 65 lækre opskrifter kan overraske, inspirere og gøre 5:2 endnu lettere at implementere i dit liv.

I bogen kommer vi med tips til at gøre dagene med let faste rare og overskuelige. Og du får desuden råd om at spise sundere på de fem dage uden faste, hvis du vil bringe den gode nye livsstil videre til de dage. Du kan også læse om andre danskeres erfaringer og oplevelser med modellen, og så får du en nem og overskuelig kickstart til livet med 5:2 i form af en 4-ugers kur.

Vi håber, at du vil finde gejst, hjælp og støtte til et godt og sundt liv uden sure afsavn, men med masser af dejlig mad. Vi har set 5:2 virke effektivt slankende og foryngende på et meget stort antal mennesker. Ikke mindst har vi mærket det på os selv. Det føles ganske enkelt rigtigt.

Rigtig god fornøjelse!

Birdie Bjerregaard og Louise Bruun

Sund og slank med 5:2

11

Kapitel 1:

Hvad er 5:2 for noget?

12

Sund og slank med 5:2

Både på det personlige og det professionelle plan er vi vilde med 5:2. Her vil vi kort fortælle hvorfor. Men allerførst en kort beskrivelse af kurens opbygning: 5:2 helt kort Du faster let to dage om ugen og spiser normalt de øvrige.

• De to fastedage kan placeres i ugens løb, som det passer dig.

• Mænd må få 600 kalorier og kvinder 500 på dagene med let faste.

• De fleste vælger at spise to måltider på fastedagene og helt undgå mellemmåltider.

•

Et måltid morgen eller formiddag og et måltid om aftenen er optimalt for mange.

Sørg blot for, at døgnet indeholder en pause mellem måltiderne på 12 timer.

• Væske kan du drikke, som du ønsker det.

Bare den er uden kalorier.

• De resterende fem dage kan du spise, som du har lyst.

Historien om Michael Mosley og 5:2 5:2 så dagens lys i 2012 og er udviklet af den engelske læge og videnskabsjournalist Michael Mosley. Han blev bedt om for BBC at afprøve en række livsforlængende metoder og besluttede at teste faste og kaloriebegrænsning med sig selv som forsøgskanin.

Michael Mosley er i halvtredserne og havde problemer med vægten. Hans kolesteroltal var for højt, og han var i risiko for som sin far at udvikle type 2-diabetes. Motivationen var dermed på plads, for han ville gerne beholde sin sundhed og vitalitet. Desuden var han nysgerrig. Han var dog ikke begejstret for besværet og afsavnene ved egentlig faste som vej til en sund krop. Derfor besluttede han sig for at lede efter en lettere vej og fandt frem til den metode, der hedder let faste.

Der fandtes på det tidspunkt to former for let faste. Med den ene fastede man kun kort tid ad gangen – et døgn eller lidt mere – og spiste resten af tiden normalt. Med den anden form for let faste fik man hver anden dag kun et enkelt måltid med et begrænset kalorieindhold.

Også disse metoder forekom ham krævende og svære at implementere i en almindelig hverdag, og derfor udviklede han sin egen metode, som i dag er kendt som 5:2-kuren.

Den afprøvede han videnskabeligt på sig selv med overvældende gode resultater.

Opmærksomhed i hele verden Michael Mosleys oplevelser og resultater med de forskellige former for faste blev dokumenteret i BBC-dokumentarprogrammet Eat, Fast And Live Longer (Spis, fast og lev længere) i 2012.

I programmet opnåede han et overbevisende vægttab og fik via blodprøver og tests vist, at han havde formået at flytte sig ud af den farezone for at udvikle type 2-diabetes, som han havde befundet sig i. Han havde desuden sænket sit kolesteroltal betragteligt og der-

Sund og slank med 5:2

13

med reduceret risikoen for at udvikle kredsløbs- og andre livsstilssygdomme.

Tv-programmet førte til en enorm interesse og mediebevågenhed. 5:2 fik opmærksomhed i hele verden, hvilket udmøntede sig i, at Michael Mosley sammen med Mimi Spencer i 2013 skrev bogen 5:2-kuren, der blev en stor succes i England, USA og senere Danmark.

Sund og slank med 5:2, som du holder i din hånd, lægger sig tæt op ad de velfungerende principper i Michael Mosleys kur. Den byder på sunde, lækre og enkle opskrifter til fastedagene. Vi breder desuden kuren lidt ud ved at give råd om, hvordan vi kan spise sundere også på ugens fem normale dage.

Børn faster af sig selv Jeg har en oplevelse af at gøre noget, som er helt naturligt for min krop. Jeg spiser en masse nogle dage og ganske lidt andre dage. Og langsomt taber jeg mig.

Jeg har lagt mærke til, at børn faster helt af sig selv. Nogle gange spiser og spiser mine børn hele dagen lang, som om de ikke kan få nok. Så kommer der et par dage, hvor de måske ikke vil have morgenmad og sidder og stikker til aftensmaden.

Når jeg ser på dem, er jeg sikker på, at 5:2 er en fuldstændig naturlig måde at spise på. Jeg tvinger dem aldrig til at spise op eller til at spise noget, de ikke vil. Ser jeg

14

Sund og slank med 5:2

henover en uge, får de spist en god og varieret kost helt af sig selv. De ved det bare.

Da jeg var barn, skulle jeg spise op, og det er måske derfor, at jeg som voksen har haft svært ved at stoppe med at spise og svært ved at mærke, hvornår jeg er mæt.

Det lærer jeg igen med 5:2.

Fatima, 36 år

Hvorfor virker faste så godt?

Det er let at tro, at 5:2 blot er endnu et modefænomen. Endnu en trend i den endeløse række af sundheds- og slankekure, som vi gennem årene er blevet præsenteret for i medierne. Men de sundhedsmæssige gevinster ved faste er så overbevisende, at vi er sikre på, at let faste er kommet for at blive. Videnskabelige undersøgelser bekræfter det, som mange mennesker herhjemme og over hele verden allerede har mærket.

De mærker, at når kroppen hver uge får to fridage uden hårdt arbejde med at fordøje og omsætte, kan den reparere alle de celler, der er skadet af mange former for dårlig livsstil.

Den kan bringe både krop og hjerne tilbage til en væsentligt sundere tilstand. Det kan blandt andet mærkes som mere energi, mindre stress og større lethed i krop og psyke.

Kroppen er skabt til faste Faste er ikke en ny opfindelse, men har i årtusinder været en integreret del af de store

verdensreligioner og en anerkendt vej til at opnå bedre fysisk sundhed og højere spirituel refleksion. Men også på det biologiske plan er den menneskelige krop fortrolig med faste.

I tidligere tider var mad ikke tilgængelig hver dag året rundt. Lange perioder kunne være præget af kulde, tørke, krige, sygdom eller andet, som betød mindre eller ingen mad.

Vores kroppe er derfor indrettet til at kunne klare sig godt gennem perioder med begrænsede forsyninger. At kroppen kan undvære mad betød dengang, at vi kunne jage og fungere på tom mave. Vi kunne overleve sult og skaffe den mad, som vi manglede til os selv og vores afkom.

Derfor trives vores kroppe overraskende godt med dage, hvor forsyningerne er begrænsede.

Kroppen finder ind i en tilstand, som er naturlig for den. Når du med 5:2 veksler mellem dage med fuld forplejning og dage med smalkost, veksler din krop mellem to velkendte tilstande og stortrives.

En lang række vigtige funktioner i kroppen bliver mere effektive, når maden er knap, fordi kroppen ikke skal fordøje store madmængder.

Den har ro til at bringe din krop i topform og gøre den egnet til at hente ny føde.

Uendelige forsyninger I vores tid og i vores del af verden er vi ikke udfordret af manglende forsyninger. Vores kroppe får kun mindre mad, når vi selv beslutter at spise mindre. Vi bombarderes med tilbud om mad og drikke døgnet rundt, og det er let at komme til at spise langt mere, end vi har brug for.

Fordi den menneskelige krop er skabt til at ruste sig mod fremtidig madmangel, har vi lyst til mad, når vi ser den. Vi spiser den, og kroppen lagrer fedtet til magre tider. Men de magre tider kommer aldrig. Overfloden fortsætter.

Vi får samtidig at vide, at det er vigtigt at spise ofte og huske mellemmåltider for ikke at få for svingende blodsukker og komme til at spise for meget ved de tre hovedmåltider.

Der er ikke videnskabeligt belæg for at mene, at mellemmåltider er nødvendige for et stabilt blodsukker, hvis vi i øvrigt spiser sund mad til måltiderne. Der eksisterer til gengæld forskning med dyr og i mindre grad med mennesker, der dokumenterer, at periodisk faste fremmer sundheden.

Vi er vilde med let faste og med 5:2, som giver os de pauser fra mad, som vores kroppe faktisk ønsker sig. Og hvem er vi så selv? Vi har på hver vores måde arbejdet med kost og sundhed i mange år og ser 5:2 som en løsning på rigtig mange almindelige helbredsproblemer. Det fortæller vi om i næste afsnit.

Faktisk rart Det var lettere, end jeg troede, det ville være.

Jeg forventede, at faste skulle være hårdt og ubehageligt, men det har stort set været ukompliceret og faktisk rart for mig.

Jens, 42 år

Sund og slank med 5:2

15

74

Sund og slank med 5:2

1 honningmelon 1 håndfuld frisk mynte 8 skiver parmaskinke

Parmaskinke med honningmelon

Skær honningmelonen over i to halvdele og skrab kernerne ud. Skær hver halvdel ud i fire både, så du får otte både i alt. Læg et par mynteblade på hver skive melon og rul en skive parmaskinke rundt om. Anret melonbådene på en tallerken.

Ca. kcal: 220

Sund og slank med 5:2

75

92

Sund og slank med 5:2

1 dl grove havregryn 2 dl vand 1 nip salt 10 kirsebær (ca. 100 g) 1 tsk kanel 1 spsk sirup

Havregrød med kirsebær og kanel

Kom havregryn og vand i en gryde og bring det i kog. Lad det simre i ca. 10 minutter, til konsistensen er lind og fin. Tilsæt et nip salt.

Skær kirsebærrene over og fjern stenene. Server grøden med kirsebær, et drys kanel og lidt sirup.

Ca. kcal: 180

Sund og slank med 5:2

93

2 gulerødder ½ butternut squash 2 løg 4 fed hvidløg 1 tsk smør 1 spsk karry 150 g puy linser 4 spsk tomatpure 8 dl vand

Linsesuppe Skræl gulerødderne og skær dem og butternut squashen i små stykker. Pil og hak løg og hvidløg. Smelt smørret i en gryde, kom karry i, og lad det svitse et par minutter. Kom løg, hvidløg, gulerødder og butternut squash i gryden og steg det i ca. tre minutter. Tilsæt linser, vand og tomatpure og lad det simre i 30 minutter.

Alt efter smag og behag kan suppen enten spises, som den er, eller blendes til en cremet suppe.

Ca. kcal pr. person: 320

102

Sund og slank med 5:2

300 g grønne bønner 2 tsk smør (1 tsk til hver pande) 2 skiver tun a 150 g 2 fed hvidløg 1 stort bundt persille

Tun

med grønne bønner Skyl og nip de grønne bønner og kog dem i 3-5 minutter.

Smelt lidt smør på en pande og steg bøfferne i ca. 3 minutter på hver side.

Pil hvidløget og snit det og persillen fint. Kom lidt smør på en anden pande og svits hvidløg og persille ved kraftig varme. Hæld det over tunbøfferne og server med grønne bønner og et drys salt.

Ca. kcal pr. person: 290 Tun: I alt ca. 300 kcal Grønne bønner: I alt ca. 280 kcal

110

Sund og slank med 5:2

Sund og slank med 5:2

111

3 spsk blå birkes 2 kyllingebryster 1 tsk smør 200 g savoykål 1 æble 40 g valnødder Dressing 2 spsk tidselolie 1 spsk æbleeddike 1 tsk sennep saft og skal af ½ citron havsalt og peber

kylling

med birkes og savoykål Hæld birkes ud på en tallerken og dyp kyllingebrysterne i frøene, til de er helt dækket.

Smelt smørret på en pande og steg kyllingebrysterne, til de er gennemstegte.

Snit savoykålen fint og skær æblet i fine skiver. Kom kålen i en skål og pynt med æbleskiver og hakkede valnødder.

Bland ingredienserne til dressingen og hæld den over salaten. Skær kyllingebrysterne i skiver og server til salaten.

Ca. kcal pr. person: 340 Birkeskylling: I alt ca. 200 kcal Savoykålssalat: I alt ca. 480 kcal

148

Sund og slank med 5:2

4 rødbeder 1 bundt friske grønne asparges, 200 g 3 tsk olivenolie (1 tsk til stegning

+ 2 tsk til dressing) 200 g lammefilet salt og peber ½ fed hvidløg 50 g feta ½ citron

Lammemørbrad med asparges

Vask rødbederne og kog dem i vand, til de er møre. Det tager ca. 20 minutter. Lad dem afkøle. Skræl dem og skær dem i store tern. Skyl og knæk aspargesene og svits dem på en pande i lidt olivenolie.

Læg lammefileten i et ildfast fad og krydr den med salt, peber og hakket hvidløg. Kom den i en 200 grader varm ovn og lad den stege i 20 minutter.

Læg asparges og rødbeder på et fad og smuldr feta henover.

Dryp med olie og citronsaft og krydr med salt og peber.

Ca. kcal pr. person: 315 Lammemørbrad: I alt ca. 260 kcal Asparges + rødbedetilbehør: I alt ca. 370 kcal

164

Sund og slank med 5:2

Sund og slank med 5:2

165