Vind kampen mode vægten

POLITIKENS FORLAG

Indhold Indledning

6

1. Mindless spisning

12

2. Opgiv kampen mod vægten, og vind kampen om livet

26

3. Lær dit udgangspunkt at kende

40

4. Jeg har en plan

48

5. Første skridt: Mindfulness-meditation

54

6. Fem veje til mindfulness i dagligdagen

70

7. Kend din sult

78

8. Andet skridt: Tjek ind til din spisning

96

9. Tredje skridt: Mindful spisning

102

10. Spisning er mere end mad

108

11. Fjerde skridt: Bliv ven med din krop

122

12. Følelsesmæssig spisning

136

13. Selvomsorg uden mad

152

14. Og så ud i livet: Åndelig næring

164

15. Ikke en destination, men en rejse

172

Litteratur

176

5

Indledning Når du har taget fat i denne bog, er der en stor sandsynlighed for, at du har et ønske om at tabe dig. Du har sikkert prøvet en slankekur eller to (eller ti, måske?), men som næsten alle andre har du måttet se din vægt krybe langsomt, men sikkert, opad igen. For selvom slankekure kan give et vægttab, tager vi den tabte vægt på igen næsten hver eneste gang. Slankekure er ikke bare dårlige for helbredet, de kan også gøre stor skade psykologisk, fordi de ofte giver et endnu mere anstrengt og unaturligt forhold til mad, end vi havde, før vi gik på kur.

Der er faktisk lidt af et paradoks over det at tabe sig. Jo flere slankekure, vi går på, desto mere problematisk kan vores forhold til mad og til vores kroppe blive. Jo mere vi prøver at kontrollere vores spisning, desto mere vil vi føle os ude af kontrol. Det er let at miste troen på, at man kan lykkes med at få et fornuftigt forhold til maden, og når den næste kur kommer og lover, at den har svaret, kaster vi os ud i den i håbet om, at det denne gang vil lykkes.

Denne bog er til dig, der gerne vil prøve noget andet. I stedet for at kæmpe mod din krop, kan du lære at samarbejde med den. I stedet for at spise mere mad, kan du få mere ud af den mad, du spiser. Denne bog er skrevet for at hjælpe dig til at ændre dine vaner, så du kan være mere nærværende, både når du træffer valg om mad, og når du nyder maden.

Og nærvær i spisning kan være et springbræt til at være mere i det nu og her, som dit liv består af. Vi har kun øjeblikke at leve i, og det gælder om at være til stede i det øjeblik, der er nu.

HVAD KAN JEG BRUGE MINDFUL SPISNING TIL? Ønsker du at ændre dine madvaner? Er du bekymret over din spisning?

Er der gået automatik i din dagligdag? Hvis svaret er ja, kan mindful spisning hjælpe dig til at få bragt mere balance ind i dit forhold til mad.

6

Vind kampen mod vægten

Mindful spisning er en måde at indrette din spisning efter, hvad du faktisk har godt af. Du kan lære at forstå dine sult- og mæthedssignaler og bruge dem som guide i stedet for at styre efter ydre kostprogrammer, som du måske alligevel bryder. Du kan indrette din spisning mere efter, hvad du faktisk trives med, i stedet for at lade din spisning være op til øjebliksbeslutninger, der ofte er et udslag af andre behov end egentlig sult.

Mindfulness handler overordnet set om at gå mere ind i den oplevelse, enhver given situation byder på. Det handler om at lære dig selv at kende og få mere at vide om, hvordan du oplever og indretter dig i livet.

Mindfulness er at vælge at gøre dig selv bevidst. Det lærer dig at blive opmærksom på det, der sker i situationen. Du bliver mere klar over, hvad du gør, tænker og føler, og hvordan dine reaktionsformer fører dig hen imod eller væk fra det, du ønsker for dig selv. Du kan lære at slå automatpiloten fra og i stedet prøve nye veje. Og når du prøver noget nyt, kan du med mindfulness lære noget om, hvad det nye så bringer – fungerer det bedre for dig eller ej?

Med mindful spisning kan du: •• blive mere opmærksom på, hvordan din spisning er.

•• få viden om, hvad spisningen gør ved din trivsel.

•• lære at undgå at dømme dig selv.

•• træffe bedre valg i forhold til din spisning.

•• lære at samarbejde med din krop i stedet for at føre kamp mod den.

•• lære at nyde maden mere.

•• få et bedre syn på din krop.

•• bruge mindre tankevirksomhed på mad og spisning.

•• lære at skelne din spisning fra din personlighed, så du ikke nedvurderer din værdi som menneske, bare fordi du spiser på en uhensigtsmæssig måde.

Indledning

7

VIL JEG TABE MIG? En del mennesker oplever, at mindful spisning fører til, at de spiser mere sundt og afbalanceret, og at de samtidig får mere energi og glæde ud af deres måltider. Det følges ofte af et vægttab, og en del studier tyder på, at der kan opnås ret markante vægttab, hvis man gør en indsats for at bruge mindful spisning over længere tid.

Vægttab kan give en helbredsmæssig meget positiv effekt, og man kan også opleve at blive gladere for sig selv, hvis man taber sig. Men når man taber sig på grund af en almindelig slankekur, så tager man i langt de fleste tilfælde den tabte vægt på igen. Og det fører tit til større problemer, end den oprindelige overvægt skabte. Helbredet tager skade af yoyovægt, og psykisk er det meget belastende og nedbrydende at se vægten krybe op igen.

Jeg vil gerne understrege, at selvom en del taber sig, efter at de er begyndt at spise med mere mindfulness, så er vægttab ikke i sig selv målet her. Tværtimod er målet med denne bog at skabe en holdbar balance i dit forhold til mad. At slutte fred og skabe en spisning, som giver dig mest mulig trivsel uanset vægten. Det er netop vigtigt at skelne mellem trivsel og vægt og satse på at få det bedst mulige liv, ikke at finde den hurtigste vej til vægttab.

KAN JEG FØLGE ET KOSTPROGRAM OG BRUGE MINDFUL SPISNING SAMTIDIG? At være mindful er at være nærværende og bevidst opmærksom på det, der foregår lige nu. Det drejer sig om at være åben og gå den vej, der giver bedst mening for dig. Mindful spisning handler om at være til stede, når du spiser, og prøve nogle forskellige ting af, så du kan komme frem til det, der fungerer bedst for dig. Hvis du slavisk skal følge en helt bestemt spiseplan, vil du ikke have mulighed for at eksperimentere og bruge dine indre signaler til at skabe balance. Men det betyder ikke, at du ikke må være i gang med at ændre dine kostvaner, så de bliver mere sunde. En fleksibel kostomlægning kan sagtens harmonere med, at du bruger denne bog til at være mere mindful i din spisning.

8

Vind kampen mod vægten

Fem veje til mindfulness i dagligdagen

6

N

år du er mindful, er du bevidst opmærksom på en ikke-dømmende måde. Du er til stede fuldt ud og har dit fokus rettet på her og nu. Du har sikkert allerede indimellem øjeblikke, hvor du har fuldt fokus på den oplevelse, du er i. Måske sker det mest, når du er sammen med dine børn (hvis der ikke er stress på). Måske er det, når du er fysisk aktiv. Måske er det, når du dyrker din hobby, om det så er bjergklatring eller tango. Det kan være, når du er i haven. Hvis jeg selv får lov at bestemme, hvornår jeg skal gøre rent, kan det faktisk være en helt zen-agtig oplevelse for mig at vaske gulv. Jeg kan også blive fuldstændigt opslugt af at se på min datter i gang med en leg. Der er altså øjeblikke, hvor du allerede nu er mindful, du er fuldt til stede i det, du har for lige nu, og dine tanker tager dig ikke væk fra nuet. For mange er det meget tilfredsstillende at opleve. For at bruge et lidt gammelt udtryk kan det føles, som om livets fylde får lov at tage plads. At lade den oplevelse, der er der nu og her, tage scenen og træde i fokus, kan give en intens følelse af at være til. Og det er uanset, om oplevelsen er noget storslået som at se verden fra en bjergtop, eller om den handler om at lægge mærke til vinden i en busk uden for dit vindue. Det er stort, selvom det er småt.

Det varer bare ikke.

Tankerne tager lynhurtigt over. Og så er du i tanken om din oplevelse, mere end i fx sansningen af den. Ved den første bid af et æble er du måske helt til stede i smagen, men allerede ved anden bid er du i tanken om smagen, fx ved en sammenligning: Det minder mig om et Granny Smith-æble, en vurdering: Det er ikke helt sødt nok, eller med ting fra hukommelsen: Jeg hørte noget om, at æbler er godt for tænderne.

Hvis du er som de fleste andre, så er du rigtig meget af tiden optaget af tanker. De kan handle om fortid, nutid eller fremtid. De har mange former – fx planlægning, bekymring, erindringer, bedømmelser, kritik, argumenter, osv., osv. Alle har en bevidsthedsstrøm fyldt af tanker, der hele tiden forholder sig til det, der sker. Som en indre monolog, der kører nonstop. Denne konstante strøm af tanker er ikke noget, vi skal stoppe. Hjernen gør sit arbejde, og det er der ikke noget forkert ved.

6 • Fem veje til mindfulness i dagligdagen

71

Men tanker er kun en del af vores menneskelige oplevelser, og når det gælder spisning, kan de stå i vejen for, at vi får det fulde ud af spiseoplevelsen, og de kan føre til, at vi spiser på grund af tanker eller følelser i stedet for ud af sult og fysisk behov.

TRÆNING I AT SKIFTE FRA TANKE-FOKUS TIL OPLEVELSES-FOKUS Vi er skabt til at tænke og til at forholde os til verden og os selv gennem tankerne. Hvis du er nervøs for at miste denne evne, så kan jeg berolige dig. Alverdens mindfulness-meditationer vil ikke fjerne den evne og ej heller ændre på, at tankerne opstår helt af sig selv. Men du har også en mulighed for at være, for at bruge din opmærksomhed på at lægge mærke til alt det, der sker – ikke det du tænker om det, men som det faktisk opleves. Når du gør det, får du mere oplevelse ud af de situationer, du er i. En meget forenklet måde at beskrive det på er at sammenligne tanker med fordomme. De skaber en opfattelse af situationen, der i høj grad allerede er klar på forhånd, og som måske har mere at gøre med din indre verden end med de ydre realiteter. Når vi er fordomsfulde, har vi en stærk tendens til først at se det, der bekræfter vores fordomme.

Men hvis vi ønsker det, kan vi forsøge at tilsidesætte vores fordomsfulde antagelser og se mere grundigt på situationen. Så vil vi typisk lægge mærke til mange flere ting, som vi ikke var bevidste om før. Vi vil nok også se ting, der passer mere eller mindre på fordommene, men ofte får vi et mere rigt og nuanceret billede af situationen. På samme måde kan du få en mere rig og nuanceret oplevelse af det øjeblik, du befinder dig i, hvis du går til det med bevidst, ikke-dømmende opmærksomhed.

Du kan gøre noget for at få flere af de mindfulness-øjeblikke. Hvis du ønsker at være mere opmærksomt til stede i dit liv, kan du øve dig i det.

Det kræver fokus og træning, men hvis du træner mindfulness, vil du opleve pludselig også at kunne bruge det på andre tidspunkter.

72

Vind kampen mod vægten

En oplevelse, jeg virkelig husker, var en gang, jeg havde været hos dig og bagefter gik ud og satte mig på en bænk. Jeg lagde mærke til en hel masse ting, jeg ellers ikke ville have lagt mærke til. Jeg kunne mærke kulden fra bænken – især på højre balde. Jeg hørte lyde omkring mig. Jeg så mennesker. Jeg kunne mærke vinden på mit ansigt.

Jeg sad der og bare var. Det var en virkelig god oplevelse.” – Frank Fundamentet for en mindful livsstil er den daglige meditation. Det kan ikke gentages ofte nok. Det er afgørende, at du regelmæssigt sætter dig og laver decideret træning i at skifte fokus til din oplevelse og væk fra dine tanker. Alt tæller, selv ti minutter om dagen. Du har måske gættet det næste, jeg vil skrive – det er ikke nok at have viden om mindfulness, det er en handling, du skal udføre. Men det kræver, at du skaber tiden til det.

MINDFULNESS-ØVELSER I HVERDAGEN Ud over den daglige mindfulness-meditation kan du bruge andre meditationer, øvelser og handlinger til at tjekke ind og være mindful i løbet af dagen. Her er nogle forslag:

MEDITATIONER, HVOR DU BRUGER ÅNDEDRÆTTET AKTIVT Din vejrtrækning er et rigtigt godt udgangspunkt for næsten alle typer meditation. Det er et godt sted at begynde med at have dit fokus, før du eventuelt bevæger dig videre til andre meditationsformer. Men du kan også lave øvelser med din vejrtrækning, mens du holder en mindful opmærksomhed på det.

Beroligelsesåndedræt Denne øvelse er ofte god, hvis du oplever, at dine følelser er stærke, og du føler dig ude af kontrol. Begynd med at fokusere på, hvordan dit åndedræt er lige nu. Begynd dernæst at trække vejret langsomt ind. Pust ud, mens du sørger for at holde udåndingen langsom og rolig. Du kan eventuelt tælle langsomt til fem, mens du ånder ind, og igen tælle til fem, når du ånder ud. Lad åndedrættet komme helt ned i maven. Prøv at slappe af i mavemusklerne, så der er plads til, at luften kan fylde dine lunger helt ud.

6 • Fem veje til mindfulness i dagligdagen

73

Afslappende åndedræt Hvis du er stresset, eller der er kaos omkring dig, så kan denne åndedrætsøvelse hjælpe. Sæt eller læg dig, så du har det behageligt. Træk dine skuldre op til dine ører, og hold spændingen. Træk vejret dybt ind, og ånd ud, mens du lader skuldrene slappe af og falde ned. Du kan også gøre det med at holde armene oppe over hovedet med bøjede eller strakte albuer. Spænd op, træk vejret ind, og ånd ud, mens du giver slip på spændingen.

Helende åndedræt Hvis du oplever smerter eller hårde spændinger i din krop, kan du bruge åndedrættet til at løsne op. Luk øjnene, og find frem til det sted, hvor du mærker spændingen. Lad din opmærksomhed hvile der. Træk vejret ind, og visualiser, hvordan du trækker vejret ind i spændingen eller smerten. Når du puster ud, så forestil dig, at der slipper en smule spænding eller smerte med ud. Du renser ud i din krop, åndedræt for åndedræt. Din vejrtrækning er en del af din krops vedvarende rytme.

Den bringer ilt til kroppens celler og tager kuldioxid med tilbage, så du kan komme af med den. Forestil dig, at åndedrættet gør det samme for spændingen eller smerten. Hvert åndedræt bringer lidt afslapning med ind og lidt smerte og spænding med ud.

EN MINDFUL GÅTUR En almindelig gåtur kan være en fantastisk ting i sig selv. Men en mindful gåtur kan hjælpe dig til at værdsætte de omgivelser, du normalt færdes i, og til at give dig ro. Gå roligt, langsommere end du plejer. Ved at sætte farten ned tvinger du automatpiloten lidt ud af gear. Se dig omkring, hvad ser dine øjne? Hvad kan du høre? Hvor går din opmærksomhed hen? Hvordan reagerer dit indre på det, du ser og hører? Drej dit hoved, og se dig grundigt omkring. Stop et øjeblik, og luk øjnene.

Hvad mærker du i kroppen? Når du åbner øjnene og begynder at bevæge dig igen, så mærk din krop være i gang. Sæt fokus på dit åndedræt, og dernæst på dine musklers arbejde. Mærk, hvordan din krop opretholder balancen og reagerer på det grundlag, du står på. Bemærk, at du er her nu, til stede i verden, hjemme i dig selv.

74

Vind kampen mod vægten

KROPSSCANNING Denne meditationspraksis hjælper dig til at være til stede i din krop og lytte til dens signaler. Læg dig ned, så du har det behageligt. Begynd med at centrere din opmærksomhed på dit åndedræt. Begynd så stille og roligt at lade din opmærksomhed være på bestemte dele af din krop.

Du kan starte med din ene fod. Hvad bemærker du? Du skal ikke bruge den information, du får, til noget lige nu, det handler blot om at være til stede i oplevelsen af din fod. Bevæg dig stille og roligt op gennem kroppen: den ene fod, underben, knæ, lår, den anden fod, underben, knæ og lår. Dit bækken og dine baller. Din mave, din ryg, din brystkasse, der hæver og sænker sig. Dine skuldre, der hviler på gulvet. Din ene hånd med de fintfølende fingre, din underarm, albue og overarm. Den anden hånd, underarm, albue og overarm. Din nakke og din hals. Dit baghoved, din pande, dine kinder og hage. Dine øjne, din næse og din mund. Hvis du kan udvide din opmærksomhed, så lad til sidst kroppen som en helhed komme i fokus. Slut af med at fokusere på dit åndedræt igen. Det livgivende åndedræt, der altid er med dig.

BUDSKABSMEDITATION Ord har magt. De er med til at skabe din opfattelse, dine tanker, følelser og dine forventninger til, hvad der kommer til at ske. Hvis din indre dialog er fuld af kritiske ord om dig selv, så vil det påvirke dig til at undervurdere dit eget værd og dine ressourcer. Men du kan også bruge ord til at bygge dig selv op – til at give dig selv omsorg og styrke. Ved bevidst at fremkalde en sætning i din opmærksomhed og fastholde den i fokus kan du hjælpe dig selv til at skrue ned for negative tankemønstre og til at skrue op for mere brugbare og hjælpsomme tanker. Prøv at sætte dig i fem minutter, hvor du lader en positiv tanke gentages i dit sind. Det kunne være tanken jeg vil mig selv det godt. Hold fast i den, og hver gang din opmærksomhed drejes væk, så vend tilbage til sætningen.

SANSEMEDITATION Dit liv byder på rige oplevelser, hvis du sætter sansningen i fokus.

Smagssansen og mindful spisning bliver beskrevet mere indgående andre steder i denne bog, så her gælder det nogle af de andre sanser.

6 • Fem veje til mindfulness i dagligdagen

75

Hørelsen Sæt et stykke musik på. Prøv at fokusere på at opleve musikken som lyd, der rammer dine ører, i stedet for at lytte på en vurderende og sammenlignende måde. Lyt til musikken, som om det var allerførste gang, du oplevede den. Som om du aldrig havde hørt noget lignende før. For mange er det nemmere at lave høre-meditation med instrumental musik end med sange, der er tekst på, fordi ordene så nemt aktiverer bestemte tanker i os.

Synet Sæt dig ved dit vindue eller et andet sted, hvor der er noget, du kan hvile dine øjne ved. Prøv bare at se det, der rammer dit synsfelt. Lad dine øjne vandre, og hold fokus på det indtryk, der kommer til dig, ikke på de tanker, der opstår om det, du ser. Bare se, som om du ikke skulle noget med det, du ser.

Følesansen Tag noget frem, der er rart at røre ved. Det kan være en glat sten, det kan være et stykke silke eller noget blød pels. Lad dine fingre udforske det. Mærk nerverne reagere på det, de møder. Lad det hvile i din hånd.

Hav fuld fokus på følelsen af det.

Det føles altså lidt mærkeligt at sidde der og sige ting til mig selv inde i hovedet. Jeg kunne ikke lade være med at grine, da jeg skulle sige til mig selv, at jeg fortjener kærlighed og er fuld af styrke. Men jeg har faktisk prøvet, at det virkede. Jeg skulle holde et slags foredrag på mit arbejde, og jeg kunne mærke tankerne begynde at køre løs om, at det nok ville gå galt, at de ville sidde der og krumme tæer over, hvor dum jeg lød. Men så huskede jeg på, hvor mange gange jeg faktisk har holdt foredrag, hvor det er gået helt fint. Jeg satte mig i fem minutter før foredraget og gentog sætningen ”jeg kan mere, end jeg tror lige nu” for mig selv. Og jeg syntes, at det virkede. Jeg var ikke helt så nervøs, som jeg plejer at være.” – Michael

76

Vind kampen mod vægten

FEM GODE VANER AT HAVE MED VED ALLE DINE MÅLTIDER 1

FOKUSÉR Lav ikke andre ting, mens du spiser. Og sid helst ned. Prøv at gøre det til en fast vane at give din mad fuld prioritet.

2 TAG DET ROLIGT Spis langsomt og hold pauser. Automatpiloten elsker høj fart! Det er svært at spise med fuld opmærksom, hvis du hastigt sluger din mad.

Omvendt sætter du dine vanemønstre lidt ud af spil, når du spiser langsomt. Det giver dig tid til at lade oplevelsen af maden fylde i din bevidsthed.

3

PRIORITÉR Hvis der er flere forskellige ting at vælge imellem, så tag det, du har mest lyst til, først. Hvis vi først spiser det, vi har mindre lyst til, har vi en tendens til at blive ved med at spise, selvom vi egentlig har fået nok.

For ellers bliver vi jo snydt for det, vi har glædet os til. Det betyder selvfølgelig ikke, at du behøver at spise hele bøffen med det samme, selvom den måske er det bedste på tallerkenen. Pointen er, at du ikke skal gemme det bedste til sidst, for så bliver det svært at stoppe uden at have spist op.

4 TYG MADEN Sørg for, at maden kan komme godt rundt i munden, så der bliver tilført fugt, og så dine smagsløg kan arbejde med den.

5 SMAG EFTER Giv sansningen plads, og hold øje med smagsintensiteten. Er der ved at ske en tilvænning, så stop op. Pas på med ikke at blive ved med at spise i jagten på den første, stærke smagsoplevelse. Du kan komme til at spise en hel plade chokolade for igen at få oplevelsen af den intense, første bid.

120 Vind kampen mod vægten