Il piatto sostenibile di Luciana Baroni e Alberto Berto by Edizioni Enea

Luciana Baroni Alberto Berto

IL PIATTO SOSTENIBILE Prefazione di Silvia Goggi Salute ed ecologia si incontrano in cucina Con 90 ricette per stare bene e pesare meno sul mondo

Ce lo dice ormai anche la scienza: viviamo in un’epoca molto difficile e delicata e la sopravvivenza del genere umano e del mondo come lo conosciamo sono oggi messi fortemente in discussione. Problemi sanitari, ambientali, climatici e atmosferici fanno parte più che mai del nostro presente. La soluzione, come spiegato in questo libro, è molto semplice e i suoi effetti sono potentissimi: bisogna ripensare alla nostra alimentazione e farlo in chiave vegetale. Sappiamo che una riduzione nel consumo di cibi animali renderà il nostro piatto maggiormente sostenibile, portando indubbi vantaggi alla salute del Pianeta. Inoltre, consumare cibi vegetali naturali, che apportano importanti sostanze protettive, è fondamentale per vivere in salute. Dopo una prima parte teorica, il libro presenta 90 ricette semplici e gustose, corredate da fotografie, per creare, piatto sostenibile dopo piatto sostenibile, il nostro cambiamento epocale!

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Il piatto sostenibile

Luciana Baroni - A lberto Berto

Il piatto sostenibile Salute, ecolog ia e sostenibilitĂ si incontrano in cucina Con 90 ricette per stare bene e pesare meno sul mondo

Presentazione di Silvia Goggi Foto di Mirco Riondato

© 2020 Edizioni Enea - SI.RI.E. srl Prima edizione: novembre 2020 ISBN 978-88-6773-105-3 Fotografie: Mirco Riondato (eccetto pp. 66, 130, 178, 214, 256 - Shutterstock) Art Direction: Camille Barrios / ushadesign Stampa: Graphicolor (Città di Castello) Edizione realizzata in collaborazione con Gruppo Macro Via Giardino 30, 47522 Cesena (FC) - www.gruppomacro.com Edizioni Enea Ripa di Porta Ticinese 79, 20143 Milano info@edizionienea.it - www.edizionienea.it Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di quest’opera può essere riprodotta in alcuna forma senza l’autorizzazione scritta dell’editore, a eccezione di brevi citazioni destinate alle recensioni.

Questo libro è stampato su carta certificata FSC®

A tutti quelli che credono che un’altra normalità sia possibile in questo mondo. LUCIANA

A mio nipote Nicholas e a tutte le nuove generazioni perché possano costruire un futuro più sostenibile. ALBERTO

Indice

Prefazione di Silvia Goggi

Introduzione di Luciana Baroni

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Il ramo su cui siamo seduti La connessione Il consumo sostenibile Il sistema cibo Gli sprechi Il rapporto di conversione Le risorse Le scorie Polveri sottili e permafrost Un po’ di ricerca L’overshoot day Gretini e furbetti del quartierino L’emergenza climatica Le pandemie Altre azioni coerenti con l’obiettivo L’azione di molti a vantaggio di tutti La bottom line

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Se vuoi vivere (bene) fino a 100 anni I miracoli non esistono Un famoso centenario Ancel Keys Le caratteristiche comuni alle diete dei Paesi Mediterranei

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La dieta mediterranea originaria E invece…la dieta mediterranea del ventunesimo secolo E se mi modero? Studiare per capire Cosa ci restituiscono gli studi scientifici I risultati degli studi osservazionali I risultati degli studi di intervento I meccanismi sono chiari Qualche dubbio? Il modello a cui tendere Meglio vivere a lungo sani o ammalati? La Medicina dello Stile di Vita (Lifestyle Medicine) Il tavolo su cui è appoggiata la tua salute Riallineare il timone della tua vita L’esercizio fisico Il fumo e l’alcol Attenzione all’ortoressia La dieta ottimale per te e il Pianeta La bottom line

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Dalla teoria alla pratica Chi ben comincia Le ricette di Alberto

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I CEREALI Le ricette con i cereali Bigoli rosa, zucchine e crema di mandorle all’aglio orsino Fusilli di piselli alle erbe fini su ragù di lenticchie rosse Trofie risottate Linguine a modo mio Avena all’aglio orsino con tempeh marinato Sorgotto ai bruscandoli e cipolla di Tropea Miglio in forma Gourmet Arancini di couscous in sugo arrabbiato Penne gourmet Paella my way Verdure arrosto su crema di pane nero Pizzoccheri: un grande classico in versione veg Gnocchi di patate viola, cime di rapa e pistacchi

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Gnocchi alla romana con caponata piccante Risotto lime, limone e prosecco Focaccelle rovesciate, porri e mandorle Strudel salato di pasta matta Timballini di farro ai funghi su riduzione in giallo Arancini di farro agli spinaci, pesto di nocciole e tartare di zucca Fritti di quinoa su ragù bianco di lenticchie e funghi Orzotto di mele, funghi e mandorle Tre cereali con coriandoli di verdure Risotto con briciole di amaretti Sinfonia di carciofi My veg tacos Brownies al cioccolato e sorbetto al karkadè Tarte al lime e meringa veg Crostata estiva Plumcake Corona integrale al cioccolato

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I LEGUMI (E ALTRI CIBI PROTEICI VEGETALI) Le ricette con i legumi e i cibi proteici vegetali Insalata di legumi e verdura Crema di ceci neri con verdure e flan di sedano rapa Farinata al sugo con barbe di frate Morbidelli al limone con crema di asparagi verdi Panino dentro e verdure fuori Tempeh su tarassaco e salsa all’arancia Arrosto bicolore con puré di piselli Pancake di fagioli e radicchio con melanzane piccanti Not ordinary salad 1 Insalata cotto e crudo Muscolo di grano in saor con guazzetto di fave Legumi con couscous nel cestino con cavolini di Bruxelles alle nocciole Burger di spinaci in zuppetta di ceci e peperoni Flan di rapa in salsa verde Stracotto al vino rosso Polpette che passione Vellutata di fave secche con spaghetti di riso aromatici Humus di cicerchie in rosso con arrosto verde Stufato di soia alle pere e polenta di grano saraceno

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Sformatino di tofu al cavolo viola Ricotta di soia Mayo di soia Meringhe veg

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LE VERDURE Le ricette con le verdure Frittelle di carote su crema di cavolo nero Mattonella tricolore AperitiviAMO Roll croccanti di fillo su carote marinate Polpettine “spreco zero” su crema di zucca Arrosticini vegetali con patate e zucca in salsa al curry Not ordinary salad 2 Fondue bourguignonne veg Gateaux di patate ai funghi con cuore filante Cipolle e finocchi in compagnia Cavolo verza nello scrigno Burger di funghi su pane ai 5 cereali Not ordinary salad 3 Minestra 4 stagioni con passatelli veg Padellata invernale su polenta di grano saraceno Moussaka 2.0 con couscous di farro

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LA FRUTTA Le ricette con la frutta Coppa gelato al sambuco, zenzero e limone Smoothie arcobaleno Aspic di fragole con frosting allo yogurt Meringata alle ciliegie e crema al caramello Paté in gelatina di ribes Macedonia cotta e cruda Uovo di Pasqua farcito Bavarese al marsala e briciole di amaretto Crostata di fragole in gelatina al basilico Cannoli al limone e composta di fichi Tortini alla liquirizia in guazzetto di pere My soy shake Tarte Tatin Soffice all’ananas

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Bicchierini cioccomenta e lamponi Torta sbrisolona mele e cranberries Muffin alla frutta secca e crema di mele Ciambella ai frutti di bosco Crostata linzer veg Crostata con composta di arance e cioccolato

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LA FRUTTA SECCA A GUSCIO E I SEMI Le ricette con la frutta secca a guscio e i semi Praline multicolor Chia pudding rivisitato Pesto di pistacchi e salvia Crema dessert alle nocciole Snack goloso frutta secca e cioccolato Crema di nocciole bounty Amaretti veg

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E se non hai voglia di cucinare… C’è dell’altro! La nuova sfida della carne alternativa Un mercato in crescita Gli attacchi Le controversie La carne coltivata Dopo la carne, il pesce L’uovo senza uova I formaggi vegetali A chi sono rivolti questi cibi

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Conclusioni

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Ringraziamenti

Prefazione

Mentre cerco le parole per rendere onore al compito che mi è stato affidato (vale a dire scrivere la prefazione all’ultimo libro della dr.ssa Luciana Baroni, di cui sono fedele e accanita follower ancor prima che aprisse il suo profilo su Instagram), sono chiusa in camera mia con il computer poggiato su un tavolino minuscolo, seduta su una sedia che di norma dovrebbe stare sul balcone. È da questa postazione di fortuna che ho lavorato negli ultimi 42 giorni: l’Italia è infatti stata messa in lockdown a causa della pandemia da Coronavirus, e non sono più uscita se non per i pochi minuti necessari a fare la spesa. Andrà tutto bene, recitano ottimisti gli arcobaleni appesi a molti balconi. Andra tutto bene stavolta, aggiungerei io. Ma in futuro? Una pandemia devastante causata da un virus imprevedibile, durante la quale ogni giorno alle 18 si aspetta la conta dei morti e dei contagiati, ha richiesto che tutti quanti adottassero il medesimo comportamento. Ne usciremo infatti (chissà quando) solo grazie al fatto che ciascun individuo, mosso se non dalla paura della multa quanto meno dal proprio istinto di sopravvivenza, avrà cambiato le proprie abitudini: niente contatti sociali, niente passeggiate, niente cene al ristorante, niente vacanze. Le scelte dei singoli e la messa in atto di azioni diverse dal solito produrranno un incredibile risultato. Ci sarà da festeggiare? L’umanità sarà fuori pericolo e potrà continuare a vivere come faceva prima? Beh, mica tanto. Le pandemie sono solo uno dei problemi che insorgono per colpa dell’ormai alterato equilibrio tra uomo e Natura. E la colpa non è certo della Natura, bensì delle attività antropiche che ne spremono le risorse e la contaminano con scarti e rifiuti. Questa tragica pandemia da Coronavirus, quantomeno, ha risvegliato in molti la consapevolezza che non andrà tutto bene se continueremo su questa strada. Se nulla cambierà, nei prossimi anni dovremo affrontare gli effetti del

IL PIATTO SOSTENIBILE

riscaldamento globale, l’antibiotico resistenza, lo scioglimento del permafrost e la liberazione di microrganismi sconosciuti al nostro sistema immunitario, eventi atmosferici imprevedibili e devastanti, scarsità di acqua che porterà a migrazioni di massa. La sopravvivenza del genere umano e del mondo come lo conosciamo verrà messa in discussione. Ma se siamo stati bravi una volta a cambiare le nostre abitudini per fronteggiare un nemico comune, possiamo farlo di nuovo. E la soluzione a tutti questi problemi messi insieme, come spiegato magistralmente in questo libro, è molto più piacevole dello stare rintanati in casa in pigiama a ciondolare tra il divano e il letto. Bisogna mangiare vegetale. Incolpare il riscaldamento delle case o il traffico e indignarci per chi usa ancora bottiglie di plastica è una minima parte del problema, e continuare a fare gli struzzi nascondendo la testa sotto la sabbia non è un comportamento che porterà a dei risultati. La dottoressa Baroni in questo libro spiega le cose come stanno, dati inoppugnabili alla mano: l’azione umana che più impatta sull’ambiente che ci circonda è mettere nel piatto (o meno) cibi di origine animale. Potrete comprare un’automobile ibrida, girare sempre con una borraccia piena di acqua di rubinetto, installare pannelli solari sul tetto: mi dispiace ma non sarà abbastanza, e non farà la differenza come cambiare le vostre abitudini alimentari. Nel 2020, durante una pandemia globale, dopo un inverno caldo in modo preoccupante ciò che si mette nel proprio piatto non è una scelta personale e non criticabile, ma un gesto di civiltà (o di inciviltà, a seconda). Se scalpitate all’idea di rinunciare ai vostri cibi preferiti, state tranquilli: come viene spiegato in questo libro, passando a un’alimentazione vegetale c’è solo da guadagnarci. In salute, innanzitutto: nei vegetali è racchiuso tutto ciò che fa bene alla nostra salute ed è escluso (o contenuto in quantità decisamente inferiori) ciò che ci fa male. E come dimostrano le ricette dell’insuperabile chef Alberto Berto, anche in gusto. Dopo aver letto questo libro, non potrete più dire che non lo sapevate, o che non potevate farci nulla: se andrà (o meno) tutto bene dipenderà anche da voi. Silvia Goggi Medico nutrizionista, divulgatrice

Introduzione

Quando il saggio indica la luna lo stolto guarda il dito. Proverbio cinese Sono un medico entusiasta del mio lavoro, in pensione da pochi mesi. Negli ultimi 10 anni oltre a continuare a occuparmi dei rapporti tra alimentazione, stile di vita e salute ho iniziato a occuparmi anche dei rapporti dell’alimentazione con l’ambiente, diventando una convinta e coerente ambientalista. Essere ambientalista, checché se ne dica, è in fondo, essenzialmente, una scelta estremamente egoista, che tutela prima di tutto la nostra sopravvivenza individuale, visto che tutela quella della nostra specie. Non è infatti possibile sopravvivere in un ambiente che non sia compatibile con le esigenze vitali del nostro organismo: respirare, alimentarsi, idratarsi, mantenere una temperatura corporea fisiologica. Ho finito di sistemare le bozze di questo libro, che avevo scritto nei ritagli di tempo libero nei mesi precedenti, durante il lockdown per il Coronavirus. Per riassumerne in una frase i contenuti, potrei dirti semplicemente che spiega perché sia importante alimentarsi in modo sostenibile, e come questa scelta non sia in conflitto con le richieste dell’organismo umano, anzi: risulta quella anche maggiormente salutare. Questo concetto è stato peraltro chiaramente stigmatizzato nel diagramma della Doppia Piramide proposta dalla Fondazione Barilla (BCFN)1: il grafico evidenzia come gli alimenti alla base della piramide alimentare, di cui si raccomanda il maggior consumo perché promotori di salute, siano anche quelli che nella piramide ambientale hanno il minor impatto, e viceversa: le nostre scelte alimentari hanno un impatto sull’ecologia. Se ti fermi a riflettere, ti può forse venire il sospetto che anche la pandemia da Coronavirus c’entri con tutto questo, e che possa rappresentare 1

https://www.barillacfn.com/m/publications/pp-doppia-piramide-alimentazione.pdf 15

IL PIATTO SOSTENIBILE

l’ultimo anello della catena di disastri causati dalla presenza dell’uomo sulla Terra: disastri provocati dal modo con il quale stiamo usando e abusando del Pianeta, e dei quali il cambiamento climatico, iniziato da anni, con tutte le conseguenze che stiamo subendo, ne è l’effetto più evidente e drammatico. Nonostante vogliano farci credere che il virus sia stato creato in laboratorio o altre teorie complottistiche, in realtà sembra essere solo l’ultimo “regalino” del nostro comportamento sconsiderato. Dirai, cosa c’entra una zoonosi con il mio comportamento? Beh, è ormai accertato che le zoonosi, cioè le malattie trasmesse dagli animali all’uomo, sono il risultato di uno stretto contatto animale-uomo. È sempre stato così, da quando esiste storia in merito. Ricordiamo SARS, MERS, Aviaria, Mucca pazza, influenza suina H1N1 e, ora Covid-19 causata da SARS-COV-2. La maggioranza delle malattie infettive umane derivano da animali2, sia selvatici che domestici, e sono state rese possibili dai nostri sempre più stretti contatti con loro3, tavola compresa. Non pensare però che la causa sia solo l’alimentarsi di animali selvatici, come nel caso del Covid-19 nutrirsi di pipistrelli e pangolini. Bene, sicuramente, vietare la vendita e macellazione di animali selvatici vivi, come vuole fare la Cina, ma c’è molto di più. È un po’ come quando il vero colpevole “trova la pecora”4. Quella è certo una concausa, ma la vera causa che sta all’origine delle malattie infettive trasmesse dagli animali è la perdita dell’habitat degli animali selvatici, che a sua volta è determinata dalla alterazione degli ecosistemi causata dall’uomo, che è la stessa all’origine del cambiamento climatico. Secondo il recente Report del WWF dal titolo Pandemie, l’effetto Boomerang Della Distruzione Degli Ecosistemi 5, i tre quarti delle terre emerse e i due terzi degli oceani sono stati significativamente alterati da noi umani. E questo ha ridotto la biodiversità animale e vegetale e sottratto spazi di vita agli animali selvatici, rendendo possibile un contatto più stretto tra i vari animali selvatici e tra animali selvatici e uomo. E il contatto – con gli animali selvatici da una parte e con l’uomo dall’altra – dell’immensa popolazione 2

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Pandemie, l’effetto boomerang della distruzione degli ecosistemi. Tutelare la salute umana conservando la biodiversità. marzo 2020 WWF Italia Onlus. https://d24qi7hsckwe9l. cloudfront.net/downloads/pandemie_e_distruzione_degli_ecosistemi.pdf Di Marco M, Baker ML, Daszak P, De Barro P, Eskew EA, Godde CM, Harwood TD, Herrero M, Hoskins AJ, E Johnson E, Karesh WB, Machalaba C, Garcia JB, Painil D, Pirzl R, Smith MS, Zambrana-Torrelio C, Ferrier S. Sustainable development must account for pandemic risk PNAS February 25, 2020 117 (8) 3888-3892; first published February 14, 2020 https://doi. org/10.1073/pnas.2001655117 Come magistralmente rappresentato nel film “I Soliti Ignoti” Pandemie, l’effetto boomerang della distruzione degli ecosistemi. Tutelare la salute umana conservando la biodiversità. marzo 2020 WWF Italia Onlus. https://d24qi7hsckwe9l. cloudfront.net/downloads/pandemie_e_distruzione_degli_ecosistemi.pdf

Introduzione

di animali allevati per nostro uso, circa 10 volte i numeri della popolazione umana, ha fatto il resto. La ciliegina sulla torta è poi rappresentata dalla caccia di animali selvatici e dal loro inserimento nella catena alimentare umana. Qual è dunque la principale causa di questo disastro riconducibile alla distruzione degli ecosistemi? Ecco che forse la lampadina ti si illumina: è la richiesta umana di prodotti animali per scopi alimentari. La necessità di far fronte al sempre maggiore appetito di una popolazione mondiale in crescita ha trascinato con sé la necessità di “convertire” l’ambiente naturale ad ambiente funzionale a nutrire e allevare animali. Così sono state rase al suolo foreste e modificata la geologia terrestre, e prodotte tante di quelle scorie da avvelenare il Pianeta, causando il drammatico cambiamento climatico a cui stiamo assistendo. Ma quando si parla alla popolazione di cambiamento climatico, si invoca sempre e solo la responsabilità delle energie fossili: tutti si guardano bene dal nominare le responsabilità degli allevamenti. Continuare a fare gli struzzi non è certo la soluzione. Non andremo molto lontano, se continuiamo a violentare così pesantemente l’ambiente. Un ambiente che, se integro, funge perfettamente da servitore di tutti i propri abitanti (environmental service), fornendoci tutto quello di cui abbiamo bisogno. Ma la soluzione c’è, ed è alla portata di tutti coloro che la vogliano vedere. Non abbiamo bisogno di consumare tutte queste proteine, e possiamo vivere benissimo nutrendoci prevalentemente o esclusivamente di proteine vegetali: possiamo vivere bene, anzi meglio, con una dieta plant-based, cioè centrata sui cibi vegetali, che inquina molto meno e permette di risparmiare molte più risorse di una dieta a base di cibi animali. Nutrirsi plant-based è quindi una scelta di vita responsabile, che ha implicazioni sulla salute e sull’ambiente, oltre che sull’economia e sulla vita di altri esseri viventi, umani e non umani. E non è necessario che tu sia mosso da motivazioni di empatia nei confronti degli animali non umani: qui la posta in gioco è la tua pelle. Se avrai la pazienza di seguirmi, toccheremo nella prima parte del libro gli aspetti ecologici, cioè le implicazioni per l’ambiente delle diverse scelte alimentari, e vedrai, dati alla mano, come i vari tipi di alimenti abbiamo un peso molto differente in termini di sostenibilità. Nella seconda parte del libro, quella dedicata alla salute umana, potrai trovare conferma che scegliere di alimentarti con i cibi che hanno l’impronta ecologica più leggera risulti assolutamente compatibile anche con un buono, e addirittura migliore, stato di salute. Con queste informazioni, se vorrai, potrai quindi scegliere di modificare i tuoi comportamenti senza per questo dover sconfinare nel fanatismo,

IL PIATTO SOSTENIBILE

ricercando la coerenza assoluta che, purtroppo, non appartiene a questo mondo imperfetto. Potrai agire nel modo che con maggiore probabilità risulti vantaggioso, evitando ciò che con maggior probabilità può risultare dannoso, sia per l’uomo che per il Pianeta, tenendo ben in mente un concetto molto importante: se un Pianeta distrutto potrà comunque sopravvivere senza noi umani, non è però vero il contrario. Nella terza parte infine, vedrai come sia possibile mettere in pratica le intenzioni scaturite grazie alle precedenti informazioni. Con mestoli e grembiule ci occuperemo di cucina!!! Dopo aver descritto quelle che sono le principali caratteristiche dei gruppi di cibi vegetali, con le ricette dello chef Alberto Berto, che io chiamo il Mozart della cucina perché come questo genio incomparabile le sue ricette sono già finite nella sua testa prima ancora che le assaggi e le scriva, imparerai come prepararli: ti garantisco che arriverai a sfiorare un paradiso di sapori. Siamo ospiti temporanei di questo Pianeta, e gli eventi tragici che si stanno succedendo sono chiaramente un campanello d’allarme che ci sta indicando che se continuiamo ad andare in questa direzione la fine dell’Antropocene, l’attuale epoca geologica caratterizzata dalla presenza dell’uomo, è probabilmente molto vicina. Che peccato che non possa durare! Comincia a riflettere su come conciliare le tue esigenze con l’equilibrio delicato della Natura. Se non guarderai solo il dito, e se saremo in tanti a farlo, ce la possiamo ancora fare. Abbiamo assistito, nei giorni del lockdown, alla ricomparsa, in luoghi resi per loro da lungo tempo invivibili, di animali che mai avremmo pensato di reincontrare: delfini, cigni, cervi, tartarughe, anatre. Potrebbe essere solo l’inizio, ma non bisogna più perdere tempo, non si può più temporeggiare. La Natura, appena può, sembra a oggi ancora in grado di rigenerarsi e di riprendere prepotentemente i propri spazi. Non è troppo tardi, forse, se non aspetti ancora. Fai la connessione tra tutto quello che accade, è accaduto e potrà accadere e quel che hai imparato in questo libro. Solo se il tuo piatto sarà sostenibile, e quindi la tua “normalità” saprà essere rispettosa della tua “sostenibilità”, solo allora, tutto andrà bene. Luciana Baroni

Il ramo su cui siamo seduti

Può, il batter d’ali di una farfalla in Brasile, provocare un tornado in Texas? Edward Lorenz La connessione Come ha dichiarato il geologo ambientalista Mario Tozzi in un’intervista, il cambiamento climatico (e non solo) un po’ sta dentro il nostro piatto1. La preoccupazione di come andremo a finire se il Pianeta collassa sembra colpire un numero elevato di persone. Anche se, dal mio punto di vista, sono forse ancora troppo poche. Con la comparsa sulla scena di Greta Thunberg, la giovane portavoce della protesta verso l’inerzia dei governi nei confronti dei cambiamenti climatici, molti ragazzini si sono improvvisamente attivati dietro a questo che ha tutte le carte in regola per rappresentare il loro ideale. Si sa, tutti noi, tanto più siamo giovani, abbiamo bisogno di un ideale in cui credere, non solo: un ideale verso cui tendere, per il quale combattere, al fine di migliorare il nostro presente ma soprattutto il nostro futuro. Rinominata “affettuosamente” Gretina da menti illuminate che guardano il dito quando il saggio indica la luna, Greta ha coerentemente scelto, per esempio, di non viaggiare in aereo: quando è dovuta andare negli Stati Uniti, li ha raggiunti navigando su una barca a zero emissioni. L’attenzione nei confronti delle proprie azioni quotidiane, funzionali a ridurre il suo impatto sull’ambiente, l’ha portata anche nella direzione di scegliere una dieta che gli studi hanno dimostrato essere quella maggiormente sostenibile, cioè una dieta 100% vegetale. Ma come lei sono stati in pochi. In un recente sondaggio condotto su studenti di alcuni istituti superiori di una provincia veneta, solo il 2% dei ragazzi si è dichiarato pronto a modificare le proprie abitudini alimentari per la salvaguardia del Pianeta. 1

www.vegolosi.it/news/mario-tozzi-cambiamenti-climatici-alimentazione 19

IL PIATTO SOSTENIBILE

Questo significa che i ragazzini non hanno ancora capito che la salvezza del Pianeta dipende anche da loro: da come si spostano, da quanta elettricità consumano e, non da meno, da quello che scelgono di mettere nel piatto. Evidentemente non capiscono, o è più comodo per loro ignorare, che ridurre gli sprechi, l’inquinamento e i gas serra è un problema che non possono risolvere solo i governi. E non basta fare corteo per protestare per il clima, e poi portarsi dietro un panino con la mortadella o ritrovarsi con gli amici al Mc Donald’s a mangiare un hamburger. Ancora una volta, ancora di più, questa volta bisogna fare la connessione. Nel caso del Pianeta, bisogna però avere delle nozioni di base per collegare il cibo con i suoi effetti sull’ambiente. E questo cercherò di fare in questa prima parte, con la massima semplicità possibile: quella che ha aiutato anche me, che nasco come medico e non come studiosa di ambiente, a fare la connessione. Il consumo sostenibile Alla base del consumo sostenibile sta la capacità del nostro Pianeta di rigenerare le proprie risorse, minimizzando gli sprechi e riducendo l’inquinamento: solo in questo modo sarà possibile, nel lungo termine, nutrire tutti i suoi abitanti. Ci sono alcuni fattori che influenzano la sostenibilità, che noi umani non siamo in grado di controllare. Certamente però, altri fattori sono in nostro potere: significa che le nostre scelte individuali possono modificarli in senso favorevole o sfavorevole. Queste scelte riguardano i consumi domestici, i trasporti, il cibo2. Le prime due scelte sono costose e richiedono infrastrutture e permessi, oltre che la possibilità di finanziarle. Ridurre l’impatto dei consumi domestici richiede ad esempio l’acquisto di elettrodomestici a basso consumo; l’installazione di fonti rinnovabili di energia; la realizzazione di un sistema per la raccolta di acque piovane e del relativo sistema di potabilizzazione. Ridurre l’impatto dei trasporti significa poter usare il più possibile i mezzi pubblici (evitando i voli aerei), che devono quindi esistere e funzionare; scegliere auto con carburante a basse emissioni o elettriche; oppure, girare in bicicletta, ma senza rischiare la vita. Scegliere cosa mangiare invece non costa nulla, non deve sottostare a normative, permessi, e può essere realizzato subito. Decido io come e quando. 2

Weber CL, Matthews HS. Food-Miles and the Relative Climate Impacts of Food Choices in the United States, Environ. Sci. Technol., 16 Apr 2008

Il ramo su cui siamo seduti

Nel mio piccolo, ho sempre riservato molte attenzioni a tutto quello che era possibile fare per ridurre la mia impronta ecologica: la mia casa è alimentata con pannelli solari per la produzione di acqua calda e con pannelli fotovoltaici per la produzione di elettricità. Guido da molti anni solo auto a metano3. Bene, e poi la mia dieta è 100% vegetale, da quasi 20 anni. È bene ricordare che la scelta di come nutrirsi rappresenta, tra le tre possibili azioni in nostro potere, quella più efficace in termini quantitativi: mangiare vegetale ha il maggior effetto positivo in confronto agli altri fattori responsabili dell’impatto ambientale che sono controllabili da ciascun individuo4. Passare a un’alimentazione che sia il più vicino possibile a quella 100% vegetale appare essere quindi la singola azione più potente per salvare il nostro Pianeta. Senza ovviamente escludere anche le altre. Ecco perché. Il sistema cibo Prima di tutto è necessario capire questo: la produzione di cibo non è altro che un sistema di produzione come tutti gli altri, che impatta sull’ambiente in tutte le sue tappe, a partire dalla produzione fino a come ne disporrà il consumatore finale (dalla culla alla tomba). Il prodotto finale è in questo caso non un’auto o una lavatrice, ma cibo. A partire da materie prime e altre risorse (elettricità, trasporti, acqua, mangime e foraggio, prodotti chimici usati in agricoltura) è possibile ottenere il prodotto finito (cioè l’animale e suoi derivati) e una certa quantità di scarti (liquami, gas serra, polveri sottili). Questo processo di trasformazione è influenzato dalle risorse disponibili e dalle scelte dei consumatori: entrambe sono in grado di modulare il processo. Le risorse disponibili chiaramente sono un fattore limitante, che però in questa epoca storica non influenza la produzione destinata ai cittadini dei paesi ricchi. Le scelte dei consumatori sono invece determinanti, essendo in grado di condizionare l’andamento del mercato. E poiché alla fine tutti fanno tutto per il vile denaro, il profitto diventa una leva potentissima in grado di spostare la produzione di cibo. Vediamo quindi alcuni degli aspetti 3

Confesso che non ho il coraggio di passare all’auto elettrica per il seguente motivo: a mia figlia è esplosa la batteria al litio del PC e abbiamo rasentato la tragedia. Si è incendiato il letto, le fiamme sono arrivate a lambire le travi di legno del soffitto e lei ha riportato delle ustioni in più parti del corpo. Solo il fatto che avessi seguito un corso di formazione per addetto agli incendi mi ha permesso di limitare i danni, perché sono riuscita a domare l’incendio anche se, confesso, con un po’ di difficoltà e tanta paura. Quindi direte voi, questo cosa c’entra? C’entra, perché in un’auto elettrica le batterie al litio sono sotto i vostri piedi. Riuscite a capire adesso? Weber CL, Matthews HS. Food-Miles and the Relative Climate Impacts of Food Choices in the United States, Environ. Sci. Technol., 16 Apr 2008 21

IL PIATTO SOSTENIBILE

più salienti di come la produzione di cibi animali sia in grado di modificare (a nostro danno) l’ambiente5, e come questo effetto possa essere contrastato se in molti sceglieremo di nutrirci il più possibile di cibi vegetali. Gli sprechi Lo spreco di cibo va enormemente al di là di quello che si possa minimamente concepire. Molti di noi quando pensano agli sprechi pensano al cibo avanzato nel piatto: se non ci sono il gatto o il cane che lo apprezzano, viene gettato (spero nei rifiuti organici). Questo tipo di spreco, che interessa il prodotto finito, è già ben inferiore alle quantità di prodotto finito che si perdono per logiche produttive e di vendita: ad esempio, il cibo che viene gettato in quanto non può essere venduto perché danneggiato o marcito, o quello che viene distrutto perché prodotto in eccesso. Tuttavia, questa fetta di spreco, che dipende pochissimo dalle nostre scelte alimentari, rappresenta solo una piccola parte di quello di cui parleremo ora: per cercare di quantificarla, rappresenterebbe circa il 30% degli sprechi di cibo finito. Significa che senza questi sprechi ci sarebbe a disposizione più cibo, invece che poco meno di 700 grammi per ogni kg di cibo finito6. Però, ben più importante appare essere lo spreco di risorse a monte del prodotto finito, nello specifico quelle necessarie per la produzione dei cibi animali (carni ma non solo, anche latticini e uova). Questo fenomeno infatti si traduce in uno spreco anche di cibo, in quanto non permette di produrre, e quindi ne causa indirettamente lo spreco, una grande quantità di cibo. Questo spreco di risorse a monte del prodotto finito (quindi spreco di acqua, terreni, materie prime ed energia) può arrivare fino al 96% per la carne di manzo. In Europa, lo spreco per la produzione complessiva di tutti i cibi animali (quindi carni, latticini e uova) si assesta intorno al 75%. Questo significa che a parità di risorse si può produrre molto meno cibo se questo cibo è animale: invece di produrre 1 kg di cibo, se ne producono solo 250 grammi7. Ridurre questo spreco invece sì che dipende dalle nostre scelte alimentari, perché 5

Parlo sempre di cibi animali perché come forse molti non sanno la produzione di carne di manzo rappresenta in realtà un sottoprodotto dell’industria del latte. Gli allevamenti intensivi di mucche da latte, dopo che l’animale è stato sfruttato all’inverosimile per la produzione di latte, forniscono carne al macello: la carne della madre esausta, la carne del cucciolo che di quel latte non ha mai potuto nutrirsi. Shepon A. The opportunity cost of animal based diets exceeds all food losses, PNAS March 26, 2018. https://www.pnas.org/content/pnas/115/15/3804.full.pdf Shepon A. The opportunity cost of animal based diets exceeds all food losses, PNAS March 26, 2018. https://www.pnas.org/content/pnas/115/15/3804.full.pdf

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semplicemente scegliendo tra cibo animale o vegetale si può far ruotare l’ago della bilancia su maggiori o minori sprechi che si traducono rispettivamente in minori e maggiori quantità di cibo. È infatti stato stimato che la sostituzione, nei soli Stati Uniti, dei cibi animali con quelli vegetali permetterebbe di sfamare 350 milioni di persone in più8. Capite che parliamo di una dimensione ben maggiore di quella che si potrebbe ottenere cercando di ridurre gli scarti del prodotto finito. Ma perché dunque la produzione di cibo animale appare così difficilmente sostenibile per il nostro Pianeta? Il rapporto di conversione Partiamo dall’inizio. Nessun animale può vivere d’aria (anche se i breathariani sostengono il contrario). Giusto? Tutti gli animali a partire dalla nascita hanno bisogno di cibo per svolgere le funzioni vitali (respirazione, circolazione, termoregolazione, digestione), l’attività fisica, e per crescere. Ma gli animali negli allevamenti intensivi vengono tenuti praticamente immobili, e quindi l’energia risparmiata dall’attività motoria va a vantaggio di una crescita più veloce. Vengono inoltre imbottiti di antibiotici, non solo per ridurre il rischio di infezioni dovute alla promiscuità e alle condizioni malsane degli allevamenti, ma anche per uccidere la flora batterica che sottrae energia: e anche questo va a vantaggio della produzione. Infine, gli animali da carne vengono macellati appena raggiungono l’età adulta, le mucche da latte non appena la produzione di latte cala, le galline ovaiole non appena la produzione di uova cala…. Bene, nonostante tutto questo risparmio di dispendio energetico, l’animale ha comunque bisogno di molto più cibo vegetale di quanto non ne restituisca come prodotto animale. Ricordiamo sempre che nel sistema cibo l’animale, e non solo quel che produce, viene comunque considerato un prodotto alimentare. Si stima ad esempio che in media per ottenere 1 kg di carne siano necessari 15 kg di mangime vegetale (cosiddetto rapporto di conversione), appositamente coltivato9. Con utilizzo quindi di materie prime, terreni, acqua, energia, prodotti chimici per l’agricoltura, in quantità molto superiori di quelle che sarebbero necessarie se, invece di 1 kg di carne, volessimo produrre 1 kg di cibo vegetale da usare come cibo per l’uomo (food), anziché come mangime (feed). Dunque, in questo processo produttivo che porta i cibi animali sulla nostra 8

Shepon A. The opportunity cost of animal based diets exceeds all food losses, PNAS March 26, 2018. https://www.pnas.org/content/pnas/115/15/3804.full.pdf Moriconi E. Le fabbriche degli animali, Cosmopolis, 2007. 23

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tavola, vengono impiegate risorse: non solo i semi, che produrranno le piante che diverranno mangime, ma anche i terreni per far crescere il mangime e per far pascolare l’animale; le sostanze chimiche per l’agricoltura; l’acqua usata sia per le colture di mangime, per dissetare l’animale e per l’ambiente che lo ospita; l’energia per far funzionare tutto quello che serve nell’allevamento e nella coltura del mangime, dai trasporti alle macchine da lavoro (ad esempio quelle per la produzione di mangime e per la mungitura). Poi, una volta arrivato al peso voluto (se animale da carne) o una volta esausto (se mucca da latte o gallina ovaiola), l’animale è pronto per il macello e la vendita della sua carne, e ancora servono energia e acqua. Tante, per trasportarlo, tagliarlo a pezzi e lavare via tutto quel sangue, e per il trasporto e conservazione dei diversi cibi animali nei punti vendita. Quindi, per arrivare dall’animale ai cibi animali pronti per il piatto vengono impiegati terreni, materie prime, sostanze chimiche somministrate alle piante da mangime e agli animali, energia e acqua, in quantità molto maggiore di quella che servirebbe se si utilizzassero direttamente i cibi vegetali per l’uomo, anziché farli trasformare dall’animale. Hai idea di quanto siano gli sprechi? Dirai: ma se l’allevamento viene convertito da intensivo a estensivo, cioè l’animale pascola liberamente mangiando erba e bevendo l’acqua del torrente, allora gli sprechi non ci sarebbero quasi. E se il letame viene usato come fertilizzante non inquina. Si, questo è un po’ un ragionamento da Mulino Bianco, che vale anche per le mucche da latte e per le galline. E reggerebbe solo se il consumo di cibi animali fosse enormemente più basso di quel che è attualmente. Perché in questo modo non sarebbe possibile produrre tutta la carne, il latte e le uova che il mercato richiede, sia perché fisicamente gli animali allevati potrebbero essere solo molti di meno, sia anche perché un animale a pascolo diventa adulto molto più tardi di uno ad allevamento intensivo: gli è necessario circa il 50% di vita in più, durante la quale mangia, beve e produce liquami e gas. Vediamo quindi rapidamente questi dati, perché non voglio riempirti la testa di numeri che poi giustamente dimenticherai, ma fornirti dati generali sull’entità del fenomeno. Le risorse Hai sicuramente già capito quali siano le risorse necessarie a produrre cibi animali in modo intensivo, cioè quelle che entrano nella catena di produzione: sono le materie prime e i terreni per coltivarle, l’acqua, l’energia, e le sostanze chimiche utilizzate.

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Il consumo di materie prime è enorme, è stato stimato dalla FAO che la metà dei cereali e il 90% della soia (naturalmente, OGM) prodotti nel mondo siano destinati a diventare mangime10. Mangime per la cui produzione vengono impiegati prodotti chimici quali fertilizzanti ed erbicidi, oltre a una quantità enorme di integratori con cui il mangime viene addizionato: fra questi, ricorda che c’è anche l’integratore di vitamina B12, che si deposita nei tessuti animali facendo sì che i cibi animali ne siano fonti. Solo come esempio, la produzione di cibi vegetali impiega il 6% dell’azoto (presente nei fertilizzanti) necessario per produrre cibi animali11. La produzione di cibi animali richiede un’enorme quantità di terreni, necessari per la produzione di tutto questo mangime e per il pascolo: a tal fine vengono impiegati circa l’83% delle terre utilizzate per la produzione di cibo. Ne consegue che la produzione di calorie da fonti animali risulta essere oltre 22 volte meno efficiente, in termini di terreno, di quella per la produzione di calorie da fonti vegetali12. È stato stimato che se il consumo di cibi animali venisse ridotto in accordo con quelle che sono le esigenze nutrizionali umane, sarebbe possibile recuperare un’area pari a circa 1 volta e mezza l’Europa. Come ti è poi certamente noto, dopo un certo periodo di tempo la fertilità dei terreni si riduce ed è quindi necessario conquistare nuovi terreni sia per l’agricoltura che per il pascolo. E questa necessità sta alla base del progressivo abbattimento delle foreste, prima tra tutte quella amazzonica. Tra le cause di deforestazione in Amazzonia, al primo posto c’è proprio l’allevamento dei bovini, responsabile del 60-70% della deforestazione totale, come stimato dal Center for International Forestry Research13. Purtroppo questa stima, un po’ datata, non tiene conto degli incendi che a partire dal 2019 hanno devastato l’Amazzonia. Incendi che hanno messo in ginocchio la fauna selvatica e gli indigeni, e che sono da ricondurre allo stesso motivo, cioè alla necessità di liberare terreni per produrre pascoli e coltivare mangime. Si può quindi ben comprendere che servano molti più terreni per nutrire una persona onnivora 10 11

FAO. (2001). Food Balance Sheet. FAO Database. On line at: http://faostat. fao.org/ Eshel G. Environmentally Optimal, Nutritionally Aware Beef Replacement Plant-Based Diets. Environmental Science & Technology, Environ. Sci. Technol., 2016, 50 (15), pp 8164–8168. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27387141 Poore J. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 1 giugno 2018 (Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992) https://science.sciencemag.org/content/ sci/360/6392/987.full.pdf Center for International Forestry Research David Kaimowitz, Benoit Mertens, Sven Wunder and Pablo Pacheco. Hamburger Connection Fuels Amazon Destruction. Cattle ranching and deforestation in Brazil’s Amazon https://www.cifor.org/publications/pdf_files/media/ Amazon.pdf 25

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rispetto a quelli che servono per nutrire una persona solo con cibi vegetali. Le coltivazioni e gli animali vanno poi irrigati e dissetati, e altra acqua è quella “di servizio” che serve per la “cura” dell’animale d’allevamento. Ciò porta al fatto che, unitamente agli eventi conseguenti il cambiamento climatico, l’acqua stia diventando un’emergenza, un bene sempre più prezioso, e per molte persone non più disponibile. Per la produzione agricola di cibo, viene utilizzato il 70-85% dell’acqua potabile14. Produrre 1 kg di manzo richiede in media 15.000 litri d’acqua, contro i 500 litri delle patate e i 900 litri del frumento. E poi c’è l’acqua perduta a causa dell’inquinamento delle falde riferibile ai liquami e ai prodotti reflui dell’agricoltura (di cui parlerò a brevissimo). Sostanze che dal terreno passano nei fiumi e da lì nei mari, arrivando a formare le cosiddette dead zones, cioè vaste aree in cui non c’è più vita marina. Questo perché le deiezioni contengono elevatissime quantità di fosforo e azoto, che alterano gli equilibri di vita dell’ambiente acquatico. Infine, il cambiamento climatico, con l’aumento delle temperature, condiziona anch’esso la disponibilità di acqua: i ghiacciai, la banca dell’acqua del nostro Pianeta, si stanno velocemente sciogliendo. Non solo gli orsi e gli altri animali polari non hanno più un habitat in cui poter vivere, e i trichechi dell’Artico sono costretti a scalare le rocce precipitando giù e sfracellandosi. Ma tutta quest’acqua finisce nel mare, diventando inutilizzabile, modificando l’ambiente marino e la vita che lo popola, e facendo aumentare il livello dei mari15. La fascia di Pianeta arida si sta contestualmente espandendo, condizionando una riduzione della vita in quelle zone: dove non c’è acqua non crescono piante e le persone muoiono di fame e sete. L’ONU ha stimato che entro il 2025, quindi tra meno di 5 anni, la scarsità d’acqua colpirà 2 miliardi di persone, e i ⅔ del mondo non potranno contare su un adeguato apporto di acqua16. Va infine ricordato lo spreco di energia: quella necessaria per produrre cibo animale è in media maggiore di 12 volte rispetto a quella necessaria alla produzione di pari quantità di cibo vegetale17. Il risparmio sui consumi domestici è quindi una goccia nel mare. 14

Pimentel D, Berger B, Filiberto D, Newton M, Wolfe B, Karabinakis E, Clark S, Poon E, Abbett E, Nandagopal S. (2004). “Water Resources: Agricultural and Environmental Issues”. BioScience. 54(10): 909-918. Motivo per cui Venezia, la mia città, è profetizzato verrà sommersa dalle acque, alla faccia del geniale Mose. IPCC Special Report on the Ocean and Cryosphere in a Changing Climate, 2019 https:// report.ipcc.ch/srocc/pdf/SROCC_FinalDraft_FullReport.pdf Pimentel D, Pimentel M. (2003). Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr 78 (suppl); 660S-3S.

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Le scorie Le scorie derivanti dalla catena produttiva sono i gas serra, i liquami e i reflui delle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Le deiezioni degli animali e i reflui dei prodotti chimici usati per l’agricoltura non sono usati, come tutti credono, come concime, ma vengono dispersi nell’ambiente o raccolti in lagune. Situazione che altera l’ecosistema e causa disastri ambientali, semina infezioni e inquina l’acqua potabile18. Con il risultato che, negli USA, le deiezioni degli animali da allevamento inquinano l’acqua più di tutte le industrie messe assieme. Infine, c’è l’enorme capitolo della produzione di gas serra, non solo CO2 ma anche metano, 28 volte più potente nel causare effetto serra, e protossido di azoto, quasi circa 265 volte più potente nel causare l’effetto serra rispetto alla CO219. Questi gas, a cui l’allevamento di bestiame contribuisce per l’80% del totale del settore agricolo20, si formano in piccola parte nel corso del processo digestivo dell’animale e in gran parte nel corso del processo di trasformazione vegetale-animale. È stato stimato che il settore zootecnico produca gas serra nella stessa quantità delle attività industriali, circa almeno il 18%21. Però alcuni studiosi hanno rifatto i conti, prendendo in esame altri fattori che concorrono alla produzione di gas serra tra cui la perdita della capacità di assorbire gli stessi gas serra da parte delle foreste perdute, e stimato che questa percentuale sarebbe in realtà molto più alta, circa il 50%22. Un recente report dell’ONU si colloca a mezza strada, stimando che contribuiscono fino al 37% della produzione antropica di gas serra23. Le emissioni di CO2 che derivano dalla produzione di cibi vegetali, per contro, sono solamente il 4% di quelle che derivano dalla produzione di cibi animali24. 18

Marlow HJ, Hayes WK, Soret S, Carter RL, Schwab ER, Sabate J. (2009). Diet and the environment: does what you eat matter? Am J Clin Nutr, 89(5):1699S–1703S. Grossi G, Goglio P, Vitali A, Williams AG. Livestock and climate change: impact of livestock on climate and mitigation strategies. Animal Frontiers 2019; 9 (1): 69-76. https://doi. org/10.1093/af/vfy034 McMichael AJ, Powles JW, Butler CD, Uauy R. Food, livestock production, energy, climate change, and health, The Lancet, September 13, 2007 FAO. Livestock’s Long Shadow. Environmental issues and options. 2006. http://www.fao. org/3/a0701e/a0701e.pdf Goodland R, Anhang J. (2009) Livestock and Climate Change: What If the Key Actors in Climate Change Are Cows, Pigs, and Chicken? World Watch, November/December. IPCC. Climate Change and Land. 2019. https://www.ipcc.ch/site/assets/uploads/2019/08/ 4.-SPM_Approved_Microsite_FINAL.pdf Eshel G. Environmentally Optimal, Nutritionally Aware Beef Replacement Plant-Based Diets. Environmental Science & Technology, Environ. Sci. Technol., 2016, 50 (15), pp 8164–8168. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27387141 27

Dalla teoria alla pratica

Ho dei gusti semplicissimi; mi accontento sempre del meglio. Oscar Wilde Chi ben comincia Passiamo ora dalla teoria alla pratica, ovvero andiamo in cucina e cominciare a preparare le ricette dello chef Alberto, che di seguito vengono proposte. Si tratta di ricette con ingredienti vegetali, che probabilmente non hai mai provato a realizzare prima di ora. Nessun problema. È facile, e il risultato ti stupirà: ti renderai conto probabilmente abbastanza presto che il tuo contributo alla salute del Pianeta non può più aspettare. Le ricette sono suddivise a seconda dell’ingrediente principale, e a tuo gusto molte di loro potranno essere utilizzate sia come primo che come secondo piatto. Prima di ogni sezione di ricette troverai le informazioni di base sul gruppo alimentare che costituisce l’ingrediente principale di ciascun gruppo, e riceverai informazioni sulle differenti varietà e sulle proprietà nutrizionali. Naturalmente, poiché tutte le preparazioni proposte includono più ingredienti, questa suddivisione che ti proponiamo non ha alcuna rigidità ed è totalmente opinabile. Prima di cominciare con le ricette, fotografati nella memoria questo semplice schema di menu contenuto nel box. Potrai quindi inserire le varie ricette che realizzerai nei punti corrispondenti della lista, imparando così a variare i tuoi piatti e a preparare menu sempre differenti, gustosi e sani.

IL PIATTO SOSTENIBILE

ESEMPIO DI MENU COLAZIONE Pane o fette biscottate integrali con crema di semi o frutta secca e/o marmellata e/o crema vegan di cioccolato CaffĂ¨ o tĂ¨/tisana e/o succo di frutta e/o latte vegetale addizionato con calcio SPUNTINO DEL MATTINO E DEL POMERIGGIO Frutta fresca e/o secca e/o pane/cracker/fette biscottate Succo di frutta o latte vegetale addizionato con calcio PRANZO E CENA Pasta o riso o cereali in chicco integrali con verdura Legumi* e/o tofu* e/o tempeh* con verdura Pane o fette biscottate o cracker integrali Olio di oliva (o di lino se necessario a raggiungere le 2 porzioni di omega-3) * le 3 porzioni di legumi/tofu/tempeh possono essere anche consumate o solo a pranzo o solo a cena

Dalla teoria alla pratica

Le ricette di Alberto Quando ho cominciato a pensare alle ricette di questo libro, ho voluto da subito che potessero assomigliare a me e, contemporaneamente, essere per tutti: vegani, latto-ovo-vegetariani, onnivori, ma innamorati del nostro Pianeta e del buon cibo. Intorno alla mia tavola non ci sono discriminazioni e sediamo tutti senza occuparci dell’approccio al cibo dei singoli. Il filo conduttore è, e resterà, sempre uno solo: la soddisfazione che regalano il cibo e la convivialità. Le ricette che troverai qui vogliono essere il punto di partenza per apprezzare la semplicità operativa della cucina a base vegetale nella routine di tutti i giorni ma, ho volutamente definito, per tutte le preparazioni, anche la fase di servizio o impiattamento, perché tu possa regalare agli ospiti, nelle occasioni più formali o importanti, un’emozione inattesa prima visiva e poi di gusto. Troverai in questa sezione più di 90 ricette generalmente facili, a volte un po’ più articolate, ma sempre con una grande attenzione alla scelta degli ingredienti. Un percorso fra le stagioni, cercando di abbracciarle tutte, e i colori e i profumi che caratterizzano ogni ingrediente. Un accorto mix di cereali, legumi, semi, verdura in foglia e frutta che quando ben accostati possono regalare momenti importanti. I prodotti utilizzati sono sempre di facile reperibilità e per alcuni ti ho citato anche un esempio di “brand” o il contesto dove reperirlo. In alcuni casi ho adottato metodi cottura alternativi come la pentola a pressione come suggerimento per ridurre tempi di cottura e consumo di energia, sempre comunque affiancando il metodo “tradizionale”. Per ogni ricetta è infine citata la strumentazione necessaria qualora esuli dalle cose di uso quotidiano. Se non trovi citato nulla significa che ti bastano le attrezzature basic di uso giornaliero.

I cereali

Del gruppo dei cereali fanno parte tutti i cibi che provengono da una spiga, come frumento, riso e mais (che sono detti cereali maggiori), e avena, orzo, miglio, sorgo, farro, segale (che sono detti cereali minori). In questo gruppo alimentare inseriamo anche dei semi di alcune piante che hanno simili caratteristiche dal punto di vista nutrizionale, e che sono il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Proprio perché non appartengono al gruppo botanico dei cereali, vengono chiamati pseudocereali. Tra tutti questi differenti alimenti, alcuni contengono glutine e altri non ne contengono. Senza glutine sono riso, mais, miglio, e tutti gli pseudocereali (grano saraceno, quinoa e amaranto). I cereali sono il cibo fondamentale di ogni dieta sana, e rappresentano una buona fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre, minerali e vitamine del gruppo B. In media, 100 grammi di cereali apportano circa 13 grammi di proteine, 4 grammi di grassi, 68 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibra e circa 360 kilocalorie. I cereali vanno consumati preferibilmente in forma integrale, possibilmente da agricoltura biologica. Solo nei bambini fino ai 2 anni di età è consigliato usare la forma raffinata o semintegrale, per ridurre la fibra che può compromettere l’assorbimento di alcuni nutrienti e far sentire sazio il bambino prima che abbia mangiato a sufficienza. Altri modi in cui possono venire trasformati i cereali sono il latte e lo yogurt di cereali, che possono anche far parte degli ingredienti di alcune preparazioni. Ci sono veramente moltissimi tipi di latte vegetale, perché ormai vengono usati quasi tutti i cereali, e non solo. La cosa importante è scegliere quelli non edulcorati e, possibilmente, nella variante addizionata con calcio, salvo esigenze particolari della ricetta. La quantità di cereali che va consumata, in un adulto, dipende dal fabbisogno di energia necessario. L’intervallo è ampio e va dalle 5 alle 20 porzioni al giorno. Nella lista trovi anche le patate, che, dirai, sono verdure. Vuoi sapere perché? Perché se le patate vengono consumate di frequente,

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diciamo più di 2 volte la settimana, bisogna valorizzare il fatto che sono composte prevalentemente di amido, proprio come i cereali. Quindi, se le consumi spesso, non puoi considerare che stai consumando verdura. Porteresti via alla tua dieta quei nutrienti più preziosi che posseggono le altre verdure.

COSA SI INTENDE PER PORZIONE DI CEREALI? Ecco le quantità1: • Pasta, riso, cereali in chicco, 30 g • Pane, 30 g • Patate, 120 g • Latti vegetali da cereali (addizionati con calcio*), 200 ml * sta a indicare che questa scelta fornisce calcio alla dieta in quantità più elevata della media degli altri cibi

Come si preparano i cereali? Dipende se parliamo di prodotti già lavorati come la pasta oppure se parliamo dei chicchi. E poi c’è il pane. La pasta e il pane si possono anche preparare in casa ed è veramente facile se ne avrai voglia. Per fare il pane in casa servono farina tipo 0 o integrale, acqua, lievito e poco sale. Il tutto va impastato, lasciato lievitare e poi cotto al forno, ma il mio consiglio è di comperarti per tutti i giorni una macchina del pane (costa meno di 100 euro) e prepararti il pane in modo facilissimo, semplicemente versando gli ingredienti nella macchina nelle quantità indicate. Poi, fa tutto lei. Se lo fai di sera, vai a dormire e al mattino avrai il profumo del pane pronto, ancora caldo, che si sprigiona nella tua cucina, e potrai gustare la fragranza di ogni fetta. Anche fare la pasta in casa è facilissimo. Basta la farina di semola di grano duro e l’acqua: circa due parti di farina e una parte di acqua. Il tutto va impastato (mi raccomando di passarti le mani con dell’altra farina altrimenti l’impasto si appiccicherà tutto alle dita) fino a diventare una palla morbida che non appiccica più. Può per questo essere necessario aggiungere ancora 1

Baroni L, Goggi S, Battino M. Vegplate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant and Lactating Vegetarians. J. Academy of Nutrition and Dietetics 2018, 118(12):2235-2243. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.08.125

I cereali

un po’ di farina mentre impasti. Lasciala riposare per circa mezz’ora e poi potrai cominciare a tirarla con un mattarello, oppure con le apposite macchine per pasta in cui due rulli stendono l’impasto fino allo spessore che desideri e permettono di tagliare la sfoglia più facilmente. Che prepari da te la pasta o che tu decida di utilizzare quella già pronta, potrai poi seguire le ricette che ti proponiamo. Se invece vuoi preparare i cereali in chicco, anche questo è molto facile. Vanno cotti nella proporzione di una parte di cereali e due di acqua. Se sono integrali vanno prima ammollati per qualche ora: questo rende non solo la cottura molto più veloce, ma permette di migliorare l’assorbimento del ferro e dello zinco. Segui comunque le ricette dello chef Alberto. E adesso pronti per andare in cucina a mettervi alla prova, con le ricette dello chef ! Scoprirai quanto versatili siano i cereali e quanti piatti differenti potrai realizzare: primi piatti, piatti unici, secondi piatti e dolci.

Ricette con i cereali

Bigoli rosa, zucchine e crema di mandorle all’aglio orsino

Mixer Ingredienti x 6 persone • 300 g di semola rimacinata di grano duro • 500 g di zucchine novelle • 1 grossa rapa rossa • 1 mazzetto di aglio orsino

Primavera

• 150 g di mandorle senza pelle • 1 spicchio d’aglio • Maggiorana fresca • Olio evo • Sale, pepe

Preparazione Dalla rapa rossa estrai il succo ricavandone circa 150 g. Sulla spianatoia versa la semola, aggiungi il succo di rapa e un pizzico di sale. Impasta a lungo finché diventa liscio e compatto. Avvolgilo nella pellicola e lascia riposare un’ora in frigo. Riprendi l’impasto, stendilo con il mattarello o l’apposita macchinetta fino allo spessore di 3 mm, quindi taglialo con la trafila “bigoli” della macchina per pasta o con la chitarra. Metti nel frullatore le mandorle con una presa di sale, l’aglio orsino e 2 cucchiai di olio evo. Frulla fino a ottenere una crema finissima. Taglia le zucchine in fettine sottili di circa 3 mm e poi in filetti non troppo sottili. Cottura Metti le zucchine a filetti in una padella con 2 cucchiai di olio, l’aglio sale e pepe. Salta a fiamma vivace per pochi minuti e togli dal fuoco. Lessa in acqua bollente salata i bigoli rosa per 3-4 minuti tenendoli al dente. Versali nella padella con le zucchine e saltali velocemente. Impiattamento Servi i bigoli irrorandoli con la crema di mandorle e decorando con foglioline di maggiorana fresca.

Ricette con i cereali

Fusilli di piselli alle erbe fini su ragù di lenticchie rosse

Ingredienti x 4 persone • 320 g di fusilli di farina di piselli • 250 g di lenticchie rosse decorticate • 200 g di latte di cocco • 1 mazzetto di erbe fini (timo, erba cipollina, erba luisa)

Primavera

« • 1 scalogno • 1 carota • Brodo vegetale • Olio evo • Sale, pepe

Preparazione Trita finemente lo scalogno e la carota e mettili in un tegame con 2 cucchiai di olio evo. Trita le erbe fini in un battuto fine. Cottura Metti sul fuoco il tegame con lo scalogno e la carota, appena frigge aggiungi 2 cucchiai di acqua e lascia stufare. Aggiungi quindi le lenticchie, copri con circa mezzo litro di brodo vegetale caldo e lascia cuocere a fiamma bassa mescolando di tanto in tanto per circa 15-20 minuti. Regola di sale e pepe. Quando le lenticchie saranno morbide aggiungi il latte di cocco e regola di nuovo di sale e pepe. In pentola con acqua salata in ebollizione versa i fusilli, mescola e abbassa la fiamma. Lascia sobbollire per il tempo di cottura indicato. Scola, condisci con poco olio evo, aggiungi le erbe fini e un pizzico di pepe. Impiattamento Disponi il ragù di lenticchie sui singoli piatti di servizio. Crea delle forme regolari con i fusilli e decora con dei rametti di timo e/o erba cipollina.

Ricette con i cereali

Trofie risottate

Ingredienti x 4 persone • 320 g di trofie • 400 g di zucchine novelle con il fiore • 200 g di carote • 100 g di ceci

Primavera • 1 scalogno • 1 ciuffo di aneto • 1 lt di brodo vegetale • Olio evo • Sale, pepe

Preparazione Affetta lo scalogno molto sottile. Pela la carota con un pela patate e riducila a cubetti di circa 1 cm. Taglia le zucchine a dadini come le carote. Teniamo da parte i fiori. Cottura Poni lo scalogno e le carote in una padella con 2 cucchiai di olio evo. Lascia soffriggere e aggiungi 2 cucchiai di acqua. Lascia cuocere coperto qualche minuto quindi aggiungi le zucchine, regola di sale e pepe e aggiungi anche le trofie e i ceci. Lascia insaporire un paio di minuti e irrora con 3 mestoli di brodo bollente. Lascia cuocere coperto e aggiungi man mano poco brodo per avere sempre una preparazione molto morbida. Per la cottura potrebbe essere necessario qualche minuto in più rispetto al tempo indicato sulla confezione. Quando la pasta sarà arrivata a una cottura al dente aggiungi i fiori di zucchina a filetti e un po’ di aneto. Manteca con una noce di burro di soia e regola di sale e pepe. Impiattamento Disponi le trofie sul piatto di portata e decora con un ciuffo di aneto.

Ricette con i cereali

Linguine a modo mio

Strumento per taglio verdure a spaghetti Ingredienti x 4 persone • 320 g di linguine integrali • 300 g di carote • 150 g di zucchine • 150 g di asparagi verdi • 1 scalogno • 70 ml di bevanda di soia • 100 ml di olio di mais

Primavera

• 1 cucchiaino di succo di limone • 1 pizzico di zucchero • 1 pizzico di curcuma • 50 g di formaggio veg tipo Spicchio (Violife) • Olio evo • Sale, pepe

Preparazione Nel bicchiere del frullatore a immersione metti la bevanda di soia, il succo di limone, un pizzico di sale e la curcuma. Aziona il frullatore e aggiungi a filo l’olio. Dovresti ottenere un composto denso ma ancora fluido di colore giallo. Aggiungi una generosa spolverata di pepe. Con la mandolina riduci le verdure, separatamente, a filetti di circa 3 mm di spessore e sistemale in 3 piccole padelle diverse con pochissimo olio, pepe e sale. Trita lo scalogno e aggiungine metà alle zucchine e metà alle carote. Grattugia il formaggio veg e crea una pastella frullandolo con poca bevanda di soia. Cottura Metti in cottura le 3 padelle coperte. Una volta che friggono abbassa la fiamma e lascia cuocere per 4-5 minuti al massimo finché saranno tenere ma ancora consistenti. In una pentola con acqua bollente salata lessa le linguine, per il tempo indicato, tenendole al dente. In una grande padella riunisci le verdure, aggiungi le linguine scolate e la pastella di formaggio veg grattugiato e acqua di cottura della pasta. Salta velocemente e aggiungi metà della salsa gialla. Impiattamento Nei piatti degli ospiti distribuisci la salsa rimasta e crea dei nidi di linguine arrotolandole con le verdure che poserai sulla salsa.

Conclusioni

L’istruzione è l’arma più potente per cambiare il mondo. Nelson Mandela Al temine di questo percorso speriamo tu abbia imparato alcune cose. Prima di tutto, speriamo che ti sia chiaro perché un gesto abituale che compi più volte al giorno, che è quello di nutrirti, possa avere delle ripercussioni così importanti per la salute del Pianeta. Un Pianeta che sopravvivrà benissimo senza noi uomini, una volta che lo avremo reso per noi non più vivibile. Speriamo ti sia chiaro come ognuno dei nodi del processo che porta il cibo sulla tua tavola abbia delle implicazioni in termini di impatto ambientale. Implicazioni più o meno devastanti, dipende da quale cibo scegli di privilegiare. Implicazioni che avranno un effetto parallelo, positivo o negativo, sulla salute del Pianeta e sulla tua salute. Ecco quindi la seconda cosa, forse la più importante, che speriamo tu abbia imparato: a metterti in discussione. A considerare che nessun comportamento è per sempre, che quel che fai non risponde a leggi cosmiche, ma può essere modificato quando questo cambiamento si procura di innegabili vantaggi. La vita è un continuo evolversi e migliorare. Quindi, per esempio, potrai decidere, anche se non di eliminare completamente dalla tua tavola i cibi animali, di consumarli molto meno di frequente, un po’ come facevano i nostri nonni e altri prima di loro. Oppure potrai scegliere di consumare carne, pesce, uova e formaggi alternativi di origine vegetale, ma molto simili per palatabilità, aspetto e consistenza a quelli di origine animale che hai sempre consumato. Potrai infine arrivare a decidere di utilizzare i cibi vegetali naturali, magari facendoti ispirare dalle nostre ricette, piuttosto che ripiegare sulle tante preparazioni alternative disponibili ormai ampiamente sul mercato.

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IL PIATTO SOSTENIBILE

Chiaramente la prima di queste due ultime opzioni è preferibile, ma se non hai mai considerato l’“arte del cucinare” probabilmente opterai per la seconda soluzione, almeno in un primo momento. Potrai decidere sulla base della tua motivazione quale tipo di scelta sia per te quella maggiormente sostenibile nel lungo termine, conscio che anche in questo caso potrebbe non essere una scelta “per sempre”, ma soggetta a revisione sulla base dell’evoluzione delle tue conoscenze, della tua sensibilità e del tuo senso civico. Qualunque sarà il tuo percorso, ormai sai che una riduzione nel consumo di cibi animali renderà il tuo piatto maggiormente sostenibile, portando indubbi vantaggi alla salute del Pianeta. Se poi vorrai preoccuparti anche della tua salute, sai che consumare cibi vegetali naturali, che apportano quelle sostanze protettive che vengono perse nel processo di trasformazione, è più vantaggioso che consumare cibi alternativi. Potrai quindi col tempo evolvere ulteriormente in questa direzione, e la tua salute ti ringrazierà. Così davvero ce la potremo fare!

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Ringraziamenti

Devo ringraziare prima di tutto Alberto, questo chef meraviglioso e geniale: senza di lui questo libro non avrebbe visto la luce. Ringrazio poi Silvia, e non solo per averci regalato questa splendida introduzione, ma soprattutto per essere fonte continua di stimolo e per avermi insegnato nuove forme “moderne” per comunicare i miei interessi. Ringrazio infine la mia famiglia, in particolare quell’attento lettore di bozze che è mio marito, che con pazienza e amore supportano questa mia attività da oltre 20 anni. Luciana Un sentito ringraziamento alla dott.ssa Baroni, entusiasta assaggiatrice, e alla mia famiglia che da sempre mi sprona a continuare, e che io uso come severa critica gastronomica dei miei nuovi piatti. Alberto Gli autori ringraziano Lorenzo e Jessica Locatelli, editori competenti e appassionati, Mirco Riondato per le fotografie e Pompea Gualano per la supervisione dell’opera.

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Dal 2005 Edizioni Enea collabora insieme a Scuola SIMO con un obiettivo preciso: fornire contenuti di qualità per promuovere la salute di corpo, mente e spirito. Pubblichiamo libri destinati a naturopati e operatori della salute, ma anche a semplici appassionati e curiosi. Ci occupiamo di scienza ma anche di spiritualità, integrando i più grandi insegnamenti di Oriente e Occidente. Guardiamo alle grandi tradizioni mediche del passato e ci apriamo alle più innovative proposte nel campo della medicina olistica.

www.edizionienea.it www.scuolasimo.it

Luciana Baroni è Medico specialista in Geriatria e Neurologia, Fisiatra, Master internazionale in Alimentazione e Dietetica presso l’Università Politecnica delle Marche. Da oltre 20 anni si occupa di diete a base vegetale ed è uno dei leading experts italiani in questo campo. È autrice di numerosi testi divulgativi e articoli a revisione paritaria sull’alimentazione vegetariana. Ha concepito il metodo del PiattoVeg che ha presentato nei suoi libri per le diverse età della vita: Il PiattoVeg, Il PiattoVeg Mamy, Il PiattoVeg Junior, Il PiattoVeg 50+. Alberto Berto è laureato in Economia, da sempre appassionato di cucina. Si è specializzato nella realizzazione di menu a base totalmente vegetale. È uno chef molto apprezzato oltre che da coloro che assaggiano i suoi piatti, anche dai suoi studenti: tiene infatti corsi di introduzione alla cucina a base vegetale negli istituti alberghieri del Nord Italia, oltre a giornate formative per cuochi e addetti alla ristorazione. È autore delle ricette pubblicate su Il PiattoVeg 50+.

Illustrazione di Ramona Iurato Art Direction: Camille Barrios / ushadesign

€ 24,00

L’azione umana che più impatta sull’ambiente è mettere nel piatto (o meno) cibi di origine animale. Dalla prefazione di Silvia Goggi

ISBN 978-88-6773-105-3

9 788867 731053