Elisabetta Raganati Valeria Covini
Schiena Felix 50 mov imenti-medicina per stare bene dalla testa ai piedi
Dall’incontro di un’allieva (giornalista) con la sua insegnante di pilates (ma anche di yoga e danza) nasce questa guida che, grazie anche a illustrazioni semplici ma precise, va alla scoperta di muscoli “inaspettati” e il più delle volte sconosciuti; svela il perché di certe posizioni scorrette; aiuta a riconoscere i tanti campanelli d’allarme. Ma soprattutto spiega come volere bene alla propria schiena attraverso esercizi che tutti possono fare prima di alzarsi o dopo una giornata di smart working, a cui attingere quando si è stanchi o quando si vuole energia, quando ci sono delle tensioni o quando c’è bisogno di tonificarsi. Schiena Felix è un vero e proprio programma benessere, studiato per offrire ad ogni parte della nostra schiena i movimenti-medicina più specifici capaci di curare o prevenire dolori, di riequilibrare stress muscolari ed emotivi, di aiutare ad affinare la propria consapevolezza corporea e trovare un buon equilibrio psicofisico.
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Elisabetta Reganati Valeria Cov ini
Schiena Felix 50 mov imenti-medicina per stare bene dalla testa ai piedi
© 2021 Edizioni Enea - SI.RI.E. srl © 2016 Edizioni Enea - SI.RI.E. srl Prima edizione: giugno 2021 Prima edizione: maggio 2016 ISBN 978-88-6773-113-8 ISBN 978-88-6773-041-4 Illustrazioni: Angelica Lazzarini Art ArtDirection: Direction:Camille CamilleBarrios Barrios//ushadesign ushadesign Stampa: Graphicolor (Città Stampa: Graphicolor (Cittàdi diCastello) Castello) Edizioni EdizioniEnea Enea Ripa Ripadi diPorta PortaTicinese Ticinese79, 79,20143 20143Milano Milano info@edizionienea.it www.edizionienea.it info@edizionienea.it - www.edizionienea.it Tutti Tuttiiidiritti dirittiriservati. riservati.Nessuna Nessunaparte partedi diquest’opera quest’operapuò puòessere essereriprodotta riprodottain in alcuna forma senza l’autorizzazione scritta dell’editore, a eccezione alcuna forma senza l’autorizzazione scritta dell’editore, a eccezionedi dibrevi brevi citazioni citazionidestinate destinatealle allerecensioni. recensioni.
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Inspiro, sorrido Respiro, lascio andare Solido come una montagna Libero come una nuvola bianca
Indice
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Prologo 1. Collo smart 2. Schiena felix Due tipici campanelli d’allarme Mani a posto Diaframma mon amour Esercizi in sequenza 3. Pancia attiva La pancia sono io! Due tipici campanelli d’allarme Respiro di pancia S.O.S. psoas Esercizi in sequenza 4. Glutei super Sacro, sacro e ancora sacro Muscoli profondi e Power House Vogliamo glutei caraibici Esercizi in sequenza 5. Gambe (e piedi) forti Ricordando Cenerentola I malefici crampi 6. Il movimento, la miglior medicina I principi di Pilates I nostri 5 movimenti-medicina Bibliografia 7
Prologo
Chi avrebbe mai pensato a un diaframma da coccolare o alle sette cervicali, intese come vertebre del collo, che urlano e protestano a causa di uno smartphone? Oggi, quella che sbrigativamente chiamiamo “schiena” è, in realtà, un sistema complesso fatto di connessioni muscolari, nervose, ma anche emotive che ci portiamo appresso tutti i giorni e che tutti i giorni… dimentichiamo. Eppure lei nasce perfetta con le sue curve e controcurve, è strabiliante se pensiamo a quante cose ci permette di fare, e diventa prodigiosa perché svela chi siamo davvero. La nostra postura, il nostro modo di camminare, il nostro mondo emotivo, infatti, dipendono da lei. E noi per tutto ringraziamento, la maltrattiamo. E non solo quando la sforziamo, pretendendo troppo da lei, ma anche quando lavoriamo al computer, quando siamo troppo stressati o quando indossiamo un tacco dodici. Lei allora ci manda dei messaggi: s’irrigidisce, si contrae o, al contrario, si lascia totalmente andare; e noi la ascoltiamo solo quando comincia a lanciare dolorosi segnali d’allarme. E lì ci blocchiamo, non solo sotto i colpi della strega, ma soprattutto per timore di peggiorare la situazione. Invece, il movimento è la migliore medicina. L’ho capito in palestra con Elisabetta, maestra di Pilates e non solo. Lì, facendo matwork, ho scoperto “parti di me” assolutamente sconosciute, ho imparato a voler bene a tutti gli addominali, trasversi compresi, ho ascoltato messaggi non proprio subliminali, arrivarmi dai piedi, dalle anche, persino dalle co9
stole! Una seduta di Pilates (ma anche di Yoga o di stretching) ci svela un mondo fatto di ossa, muscoli, tendini, nervi perfettamente organizzati tra loro, che costituiscono la nostra schiena. Una magnifica “piantina vertebrale” – come la chiama la maestra Elisabetta – che dai piedi sale fino alla testa, e che dobbiamo imparare a coccolare. Come? La risposta ce la ripetono tutti gli insegnanti e anche la maestra Eli: un po’ di esercizio tutti i giorni, è questo il segreto. Ma le migliori intenzioni si infrangono contro una miriade di scuse: “Ho poco tempo”, “Dove mi metto che non ho spazio”, “Se non c’è qualcuno che mi guida, non mi muovo”. Maestra Eli dobbiamo scrivere un libro! Un libro che spieghi a tutti, anche a chi non è mai andato in palestra, come prenderci cura della nostra schiena con tanti piccoli esercizi che possiamo fare in metro o in ufficio, prima di alzarci o di addormentarci, a cui attingere quando siamo stanchi o quando vogliamo energia, quando abbiamo delle tensioni o quando vogliamo tonificarci. Io sarò la tua allieva e proverò l’efficacia dei movimenti che proporrai, ti chiederò se ci sono trucchi per fare meno fatica o avere maggiore benessere, mi confronterò con te in merito a dubbi, reazioni, emozioni scaturite dai movimenti. «Anch’io voglio scrivere questo libro, un manuale facile e chiaro come chiedi, ma al tempo stesso puntuale e rigoroso. La ricetta è semplice: ascolterò le tue richieste e poi studierò degli esercizi utili per imparare prima a muovere ogni singolo segmento vertebrale, ogni articolazione e poi a coordinarli insieme. Per creare i movimenti giusti metterò insieme Pilates, aggiungerò Yoga là dove serve e non dimenticherò mai la respirazione. Perché bisogna fare una premessa importante, cara Valeria, spesso viviamo in uno stato di quasi apnea, tanto il nostro respiro è breve, impercettibile. 10
Eppure la respirazione è un vero salvaschiena perché è il ritmo del movimento: i ballerini hanno la musica, noi il ritmo respiratorio che ci aiuta a capire com’è il nostro movimento, come sta agendo sul nostro corpo. Se, per esempio, ci fanno male i muscoli del torace, è facile che stiamo respirando male, bloccando il diaframma che a sua volta blocca il respiro. Basterà allora alzare le spalle e abbassarle, inspirando ed espirando, per riuscirere a distendere i muscoli del torace, riprendere a respirare e a stare meglio. Il respiro – come diceva Joseph Pilates – è la nostra “doccia interiore” perché inspirando prendiamo ossigeno, espirando eliminiamo le nostre scorie, perché quando inspiriamo facilitiamo determinate articolazioni a compiere un certo movimento e quando espiriamo diamo il segnale affinché ne venga compiuto un altro. Quindi imparare a coordinare la nostra mente e il nostro corpo attraverso il respiro significa aver fatto già l’80% del nostro allenamento, aver preso la nostra pillola di benessere quotidiano!» E qui ci sta un bel sospirone di sollievo! Incominciamo!
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1 Collo smart
Maestra Eli oggi mi sento il collo bloccato, che cosa suggerisci? «In questi casi, la prima domanda a cui si deve rispondere è: “Hai la testa sulle spalle?”» Domanda antica, mi sembra di sentire mia madre! «Le mamme hanno sempre ragione, anche in questo caso, cara Vale. Il motivo è semplice: per trovare l’allineamento corretto del collo è sufficiente avere la testa sulle spalle, quindi dobbiamo ricordarcelo ogni volta che camminiamo, stiamo seduti a lavorare, a studiare o a guardare la tv.» Oggi però è molto facile… perdere la testa. Basta guardarsi attorno: in metro, tutti a faccia in giù, con la testa che abbandona le spalle per piegarsi in avanti verso lo smartphone tenuto in grembo oppure tutti indietro, per scattare un selfie di gruppo e il collo ne fa le spese e con lui anche le spalle, i polsi… Non a caso cervicalgie, spalle ingobbite e dolori alle mani sono aumentati. Quindi per rieducare il collo strapazzato da schermi di computer e cellulari, alla moderna netiquette si dovrebbe aggiungere una nuova regola: non sono la testa e il collo che si Non è vero che… … il collo sano è un collo dritto: le vertebre, per stare bene, devono disegnare una bella curva concava!
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piegano verso il cellulare, ma è lo smartphone (o il tablet) che vanno portati davanti agli occhi, così avremmo davvero la testa sopra le spalle con le sette vertebre del collo che ringraziano perché sono finalmente allineate.» Coccolare il collo Per conoscere il nostro collo, muoverlo in modo corretto e sapere quotidianamente dov’è la nostra testa, ecco una serie di esercizi. Li possiamo eseguire dovunque, tutti i giorni, da soli o in sequenza, ripetendoli più volte se ne sentiamo la necessità e finché avvertiamo benessere. Guardo in su, guardo in giù
Posizione di partenza: seduti, le gambe larghe quanto i nostri fianchi, teniamo i piedi ben appoggiati a terra. La testa sulle spalle. Attenzione: i talloni non devono essere mai più indietro dell’incavo del ginocchio, altrimenti la nostra colonna appoggerà sulle gambe e non sugli ischi, le ossa del bacino che gli inglesi chiamano, non a caso, seat bones, ossa da seduta! Pronti, via! Con i piedi piantati per terra, il nostro bacino che sostiene la colonna, inspirando rotoliamo la testa indietro, espirando la portiamo in avanti, verso il basso.
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Nell’inspiro il collo si allunga anteriormente e vanno via le rughe, quelle che nessun mago della chirurgia plastica riesce a distendere! Durante l’espiro, invece, si allunga il collo posteriormente, distendendo i muscoli sui quali incombe il peso della giornata, delle arrabbiature, dello stress. Attenzione: le spalle devono essere rilassate, non accompagnano il movimento, ma subiscono il peso della gravità, perciò restano naturali, non hanno nessun tipo di tensione, non vanno né avanti né indietro, stanno “pesantemente leggere”.
Variante: torniamo nella posizione di partenza. Inspiriamo per prepararci alla rotazione ed espirando giriamo la testa a destra; inspirando torniamo al centro. Espirando ruotiamo la testa a sinistra, inspirando la riportiamo in centro. Ascolto del respiro: respirare “rumorosamente” – cioè sentire il rumore dell’espiro dalla bocca e dell’inspiro dal naso o viceversa – può aiutare a concentrarci sul movimento che stiamo facendo. Per gli esercizi del collo una buona regola è avere 15
la lingua appoggiata al palato inferiore e la bocca socchiusa e sentire il respiro dalle narici. Ancora più utile è soffiare a bocca socchiusa riproducendo il suono del vento: questo tipo di respirazione yogica sblocca la 3ª e 4ª vertebra cervicale, la gola e riesce a rilassare i muscoli della mascella. I numeri col naso
Questo esercizio è importante perché ci offre un altro riferimento per sapere se la nostra testa è davvero sopra le nostre spalle. La punta del naso, infatti, è parallela proprio alla prima vertebra cervicale, l’Atlante, che sostiene la nostra testa. Posizione di partenza: seduti, le gambe larghe quanto i nostri fianchi, teniamo i talloni in linea con le ginocchia e i piedi ben appoggiati a terra. La testa sulle spalle. Pronti, via! Immaginiamo di trasformare la punta del naso in una matita – il colore lo sceglieremo a seconda dell’umore della giornata – e con quella disegniamo in successione i numeri 1-2-36-8-9 e 0 in senso orario e antiorario, respirando in modo naturale. In questo modo siamo sicuri di muovere il collo in tutte le direzioni – flessione, estensione, inclinazione, rotazione – in modo sicuro ed elegante, forte e gentile.
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Danza delle vertebre
Questo esercizio fa “danzare le vertebre”. Il nostro collo è una sorta di “ponte” fra cervello e cuore, pensiero ed emozioni. Ascolto del respiro: il respiro è naturale, ma c’è. Espiriamo per girare la testa o guardare in basso, inspiriamo per guardare in alto.
1ª ATLANTE 2ª DENTE EPISTROFEO 3ª VERTEBRA 4ª VERTEBRA 5ª VERTEBRA 6ª VERTEBRA 7ª VERTEBRA
Attenzione: le 7 vertebre cervicali, quando si muovono, lo fanno ovviamente tutte insieme, però ogni singolo movimento che compone questa “danza cervicale” stimolerà di più una vertebra rispetto a un’altra. Trucco: i movimenti del collo, se è possibile, è sempre meglio farli a occhi chiusi perché così riusciamo a rilassare i muscoli regolatori nella nuca che normalmente si contraggono per muovere la testa e il collo in base alla direzione dello sguardo.
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Posizione di partenza: seduti, le gambe larghe quanto i nostri fianchi, teniamo i talloni in linea con le ginocchia e i piedi ben appoggiati a terra. La testa sulle spalle.
La prima vertebra cervicale, l’Atlante, possiamo muoverla creando dei piccolissimi sì con la punta del naso.
Attenzione: il movimento è un’oscillazione verticale piccolissima da fare pensando di muovere solo la testa, non il collo!
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La seconda vertebra cervicale si chiama Dente Epistrofeo perché ha la forma di un piccolo dente nel quale si incastra il cranio e serve proprio a far da perno alla nostra testa. Per mobilizzarla servono dei piccolissimi no, come se qualcuno ci oscillasse la testa in orizzontale.
La terza vertebrale cervicale che è sulla stessa linea della nostra bocca, si muove facendo dei piccoli “non so”, una lieve inclinazione della testa.
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Dal 2005 Edizioni Enea collabora insieme a Scuola SIMO con un obiettivo preciso: fornire contenuti di qualità per promuovere la salute di corpo, mente e spirito. Pubblichiamo libri destinati a naturopati e operatori della salute, ma anche a semplici appassionati e curiosi. Ci occupiamo di scienza ma anche di spiritualità, integrando i più grandi insegnamenti di Oriente e Occidente. Guardiamo alle grandi tradizioni mediche del passato e ci apriamo alle più innovative proposte nel campo della medicina olistica.
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Elisabetta Raganati si è diplomata come ballerina classica nel 1994 presso il Centro Studi Coreografici del Teatro Carcano di Milano. In seguito orienta la sua formazione alla didattica: si certifica insegnante di danza classica all’Accademia Teatro alla Scala, si diploma insegnante Pilates Covatech con certificazione internazionale di Pilates Method Alliance e frequenta la scuola di formazione Yoga Ratna di Gabiella Cella. Dopo 23 anni d’insegnamento continua ad accompagnare giovani ballerini e persone di ogni età nella comprensione e conoscenza del proprio corpo. Valeria Covini è giornalista professionista dal 1979. Si è occupata di divulgazione scientifica e ha affinato questa sua specializzazione trattando in particolare temi di salute e alimentazione. È stata per 16 anni direttrice delle testate infanzia RCS. Attualmente si dedica all’Associazione SexPass che ha fondato con due socie, per portare ai ragazzi format interattivi di educazione sentimentale e sessuale. Da sempre entusiasta delle ginnastiche olistiche, pratica pilates e yoga da più di dieci anni.
Illustrazione: Angelica Lazzarini Art Direction: Camille Barrios / ushadesign
€ 18,00
È perfetta con le sue curve e controcurve. È strabiliante, tante cose ci fa fare. È prodigiosa perché svela chi siamo davvero. Parliamo della nostra schiena, un sistema complesso fatto di connessioni muscolari, nervose, emotive che spesso sottovalutiamo o addirittura ignoriamo. Come fare allora per proteggerla da tensioni e dolori? Ecco tanti movimenti-medicina da ripetere da soli o da mettere in sequenza, che la renderanno davvero una Schiena Felix!
ISBN 978-88-6773-113-8
9 788867 731138