L’interesse verso gli alimenti fermentati è in forte crescita. Stiamo assistendo a una vera e propria riscoperta della fermentazione e dei cibi fermentati, per quanto questa tecnica di trasformazione e conservazione faccia parte della nostra cultura gastronomica da moltissimo tempo. Ma cosa significa che un alimento è fermentato? Con la fermentazione si attivano una serie di trasformazioni principalmente a carico di batteri e lieviti, che modificano la composizione chimica degli alimenti. Queste trasformazioni hanno tre principali conseguenze: permettono di conservare i cibi a lungo termine, sviluppano diversi composti che cambiano in parte il sapore degli alimenti, modificano la disponibilità di alcune sostanze, migliorandone gli aspetti nutrizionali e salutistici. Inoltre, arricchiscono il nostro microbiota intestinale con batteri benefici.
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F E R ME N TA R E le V E R DUR E
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F E R ME N TA R E le V E R DUR E
© 2021 Edizioni Enea - SI.RI.E. srl Prima edizione: febbraio 2021 ISBN 978-88-6773-107-7 Fotografie: Chris Lawrence Art Direction: Camille Barrios / ushadesign Stampa: Lineagrafica (Città di Castello) Edizione realizzata in collaborazione con Gruppo Macro Via Giardino 30, 47522 Cesena (FC) - www.gruppomacro.com Edizioni Enea Ripa di Porta Ticinese 79, 20143 Milano info@edizionienea.it - www.edizionienea.it Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di quest’opera può essere riprodotta in alcuna forma senza l’autorizzazione scritta dell’editore, a eccezione di brevi citazioni destinate alle recensioni.
Questo libro è stampato su carta certificata FSC®
Questo libro è il frutto di quattro mani. Mentre due mani scrivevano, le altre sorreggevano il mondo.
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Introduzione 1. L A F E RME N TA Z IONE
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Alimenti fermentati e salute La fermentazione degli alimenti Microbiota e alimenti fermentati Verdure fermentate e salute Alimenti probiotici e fermentati Cosa sono gli alimenti probiotici Cosa sono gli alimenti fermentati Alimenti fermentati con microrganismi vivi Alimenti fermentati senza microrganismi vivi Quantità o varietà? La fermentazione lattica I batteri lattici Come creare l’ambiente selettivo Temperature di fermentazione Strumenti Sale e spezie Quale sale? Come calcolare la salinità Metodi Salatura a secco Salamoia Uso di starter Come conservare le verdure fermentate Conservazione in frigorifero Conservazione in cantina Conservazione a temperatura ambiente Come riutilizzare la salamoia Problemi comuni Modello fotocopiabile di ricetta 2 . C AVOL I E CROCIF E RE
59 61 62 63 65 67
Sauerkraut Sauerkraut con carote e mela Superkraut Curtido fermentato Cavolfiore fermentato Kimchi
3. C E T RIOL I, ME L A NZ A NE , Z UC C HINE E Z UC C A
79 81 83 84 85
Cetriolini fermentati Melanzane fermentate sott’olio Crauti di zucchine Chutney fermentato di zucchine Zucca fermentata 4 . P OMODORI, PE PE RONI E PE PE RONCINI
89 92 93 95 101 103
Pomodori verdi fermentati Peperoncini tondi ripieni al kimchi Salsa piccante fermentata Ketchup fermentato Crema di peperoni fermentati Crema di pomodorini fermentati essiccati 5. R A DIC I
107 109 111 113 117 121 122 123
Crauti di carote Carote in stick Carote a rondelle Zenzero fermentato Ginger bug Patate fermentate Ravanelli in salamoia Giardiniera fermentata 6. OR TAG GI A BUL BO
127 129 132 133 135 137
Aglio blu fermentato Aglio nel miele Aglio in shio koji Dado granulare fermentato Cipolle in agro Crauti di porro e cipolle 7. F R U T T A
141 147 149 150 151 153
Limoni marocchini Lime Nimbu Ka Achaar Susine fermentate in stile umeboshi Pere fermentate in stile mostarda Scorza di cocomero fermentata Crema fermentata di frutti di bosco RISORSE
159 163 167
Glossario Bibliografia L’autore
INTRODUZIONE Ultimamente sentiamo spesso parlare di fermentazione e di alimenti fermentati, argomenti che suscitano un crescente interesse in molte persone. In realtà i cibi fermentati fanno parte della nostra cultura gastronomica da moltissimo tempo e la fermentazione era principalmente utilizzata come metodo di conservazione. Questa pratica si è persa con l’avvento del frigorifero domestico, della produzione industriale e dei metodi di sterilizzazione di contenitori e alimenti per evitare la presenza e la proliferazione di qualunque microrganismo. Negli ultimi anni invece c’è stata una riscoperta di queste tecniche e di questi cibi. I motivi sono molteplici e per lo più sono legati ai loro benefici salutari e alla volontà di volersi staccare dalle produzioni di massa, vista la crescente attenzione nei confronti della sostenibilità ambientale, del chilometro zero ecc. Il prodotto fermentato viene visto come un qualcosa di artigianale, fatto in casa e quindi di qualità superiore. Ma effettivamente cosa vuol dire che un alimento è fermentato? E soprattutto, che cosa cambia? I cibi fermentati subiscono una serie di trasformazioni principalmente a carico di batteri e lieviti, i quali modificano la composizione chimica degli alimenti e del mezzo (liquido) in cui sono immersi, solitamente in condizioni di assenza di ossigeno (aria). Queste trasformazioni hanno tre principali conseguenze.
• Permettono di conservare i cibi a medio e lungo termine. Pensate al formaggio, ai salumi e alle verdure in salamoia: tutti fermentati per permetterne la conservazione. Il frigorifero e il supermercato non hanno sempre fatto parte della nostra quotidianità.
• Sviluppano diversi composti che cambiano in parte il sapore e la consistenza degli alimenti. • Modificano la disponibilità di alcune sostanze presenti negli alimenti, migliorandone gli aspetti nutrizionali e salutistici. Inoltre, arricchiscono in maniera importante il nostro microbiota intestinale (flora intestinale) con batteri benefici. Il microbiota è alla base del nostro sistema immunitario. Tutte queste trasformazioni sono possibili grazie alla presenza di microorganismi “buoni”, che permettono di ottenere il risultato organolettico voluto e proteggono l’alimento fermentato da altri microrganismi che lo farebbero marcire o peggio ancora lo renderebbero pericoloso per la salute umana. I microrganismi “buoni” non si limitano a portare avanti le loro trasformazioni ma, cambiando alcuni parametri ambientali come il pH, e producendo alcune sostanze chiamate batteriocine, impediscono ai batteri “nocivi” di proliferare.
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1. LA FERMENTAZIONE
ALIMENTI FERMENTATI E SALUTE la fermentazione degli alimenti La fermentazione è una delle più antiche tecniche di preparazione del cibo al mondo: è definito come il processo in cui la crescita e le attività metaboliche dei microrganismi sono usati per trasformare e conservare gli alimenti (Nuraida 2015; Terefe 2016; Wilburn e Ryan 2017). Durante la fermentazione, i microrganismi scompongono i composti organici fermentabili in prodotti finali come acidi organici e anidride carbonica (Ansorena e Astiasaran 2016; Kim et al.2016), nonché come metaboliti antimicrobici come le batteriocine, rendendo gli alimenti sicuri e contrastando la proliferazione dei patogeni (Nout 2014). La fermentazione, proprio grazie al fatto che contrasta la proliferazione di microrganismi patogeni e responsabili del deperimento degli alimenti, ne aumenta la durata di conservazione, in particolare di cibi altamente deperibili (Nuraida 2015; Terefe 2016), ne esalta l’aspetto organolettico e ne aumenta la digeribilità e biodisponibilità di vitamine e minerali (Altay et al.2013; Hwang et al. 2017). Cibi e bevande fermentati rappresentano quindi una parte indispensabile della dieta umana fin dall’antichità e rimangono importanti in molti Paesi, dove sono parte integrante delle culture e tradizioni locali (Ansorena e Astiasaran 2016; Borresen et al. 2012; Chilton, Burton e Reid 2015; Narzary et al. 2016; Kanwar e Keshani 2016). Nel nostro quotidiano esistono moltissimi cibi che non chiamiamo “fermentati”, eppure lo sono: il pane, il vino e la birra sono sempre stati alla base della nostra alimentazione e sono il risultato di una trasformazione a carico di microrganismi. Oggi, inoltre, si sono diffusi anche una serie di fermentati poco conosciuti, o semplicemente dimenticati, come kombucha, kefir e le verdure fermentate. Questi alimenti hanno però un valore aggiunto rispetto al pane o la birra, perché sono ricchi di microrganismi vivi, come i batteri lattici. Infatti, oltre agli aspetti descritti sopra, questi cibi fermentati meno diffusi si arricchiscono di microrganismi utili per il nostro organismo e sono solitamente preparati attraverso una fermentazione spontanea e non con utilizzo di starter. La fermentazione spontanea sfrutta i microrganismi già presenti sugli alimenti e nell’ambiente e fa proliferare solo quelli, in condizioni di sicurezza ovviamente. L’uso di starter invece prevede l’utilizzo di ceppi selezionati in laboratorio e l’inoculo in massa di questi ultimi. La differenza vera è nel risultato finale: in quella spontanea avremo una grande ricchezza di biodiversità di migliaia di batteri di ceppi diversi, mentre con l’uso di starter saranno presenti, seppure in grande quantità, solo i pochi ceppi inoculati. Ad esempio, le verdure fermentate per fermentazione spontanea, sono ricche di batteri lattici (LAB) che contribuiscono ad arricchire il nostro microbiota (flora) intestinale, sede di numerosi processi fondamentali per la salute umana (e.g. sistema immunitario), ma è fondamentale che questi alimenti non vengano pastorizzati. La pastorizzazione è un processo dell’industria alimentare che sfrutta un trattamento termico (riscaldamento sotto i
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100°C) dei cibi, col fine di distruggere tutti i microrganismi, per garantirne la conservabilità a lungo termine anche a temperatura ambiente. Questo aspetto è molto comodo per il settore industriale e ha permesso lo sviluppo del mercato degli alimenti come lo conosciamo oggi. Tuttavia, a causa della pastorizzazione i cibi fermentati perderebbero il valore aggiunto rappresentato ad esempio dalla ricchezza dei batteri lattici presenti, oltre a molti elementi nutritivi, come la vitamina C che si degrada sin dall’inizio del trattamento termico (Elez-Martínez e Martín-Belloso, 2007; Koo et al., 2008; Torregrosa et al., 2006). La fermentazione quindi rende gli alimenti sicuri, li arricchisce di microrganismi utili all’organismo e ne aumenta le caratteristiche nutrizionali e organolettiche. Uno dei pochi motivi per pastorizzare un alimento fermentato, come le verdure, è quello di facilitare il trasporto e lo stoccaggio rendendolo totalmente inerte e stabile, quindi morto. Questi aspetti sono chiaramente a vantaggio più del produttore che del consumatore e sono il motivo per il quale l’industria alimentare predilige cibi pastorizzati e a lunga conservazione.
microbiota e alimenti fermentati La consapevolezza dell’importanza di mangiare cibi fermentati “vivi” si è sviluppata molto recentemente, grazie a importanti progetti di ricerca scientifica come il “Human Microbiome Project”, la cui prima fase è terminata nel 2014. Il progetto ha l’obiettivo di descrivere l’insieme di microrganismi che vive su di noi, insieme a noi, e successivamente spiegare come questi interagiscono col nostro organismo. Improvvisamente abbiamo scoperto che siamo composti al 90% da microrganismi non umani e le cellule umane rappresentano solo il 10%. Siamo umani al 10%. Così sono iniziati molti filoni di ricerca che hanno individuato nell’intestino e nello squilibrio del suo microbiota la causa di tante malattie croniche. Il microbiota intestinale si conferma l’epicentro della nostra salute. Un ulteriore tassello del mosaico è stato aggiunto pochissimo tempo fa da uno studio italiano pubblicato nel maggio 2020 su “Nature Communications” (una rivista scientifica molto importante). Lo studio ha dimostrato che alcuni batteri lattici si trovano sia nel cibo fermentato che nel microbiota intestinale (Pasolli et al. 2020), ed è quindi plausibile che la principale fonte di questi batteri importanti per il microbiota siano appunto gli alimenti fermentati. Questo ampio studio mette in correlazione la composizione della flora intestinale con l’alimentazione e rafforza il risultato di altri studi, che dimostrano la capacità di molti ceppi batterici presenti negli alimenti fermentati di superare la barriera dello stomaco e arrivare vivi all’intestino (Kwun et al. 2020; Şengün et al. 2020). Il nostro microbiota è come un ecosistema e più è ricco e vario, quindi più alta è la sua biodiversità, maggiore sarà la sua forza e capacità di rispondere alle perturbazioni, capacità che viene spesso chiamata “resilienza”. Lo studio della natura ci ha insegnato che la perdita di biodiversità corrisponde a un ecosistema più debole (Folke et al. 2004) e questo principio andrebbe applicato anche ai nostri “ecosistemi interni”. Il modo migliore per arricchire il nostro microbiota è scegliere un fermentato spontaneo rispetto a quelli ottenuti con starter selezionati. Con una metafora, è facile comprendere perché la Foresta Amazzonica è più forte e resiliente di una pineta.
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Fermentare le verdure
verdure fermentate e salute In passato, la maggior parte degli studi si sono concentrati sugli effetti dei ceppi probiotici presenti nei latticini sulla salute. Questo è dovuto alla maggiore popolarità di questi prodotti tra i consumatori e alla facilità di inoculare un unico ceppo di batteri sviluppato in laboratorio durante la produzione. I fermentati diversi dai latticini sono sicuramente di interesse più recente per il mondo scientifico, ma stanno mostrando risultati sorprendenti, soprattutto per quel che riguarda i prodotti per fermentazione spontanea di origine vegetale. La disponibilità e reperibilità nei negozi di alimenti fermentati vegetali è in continua espansione. Ciò è dovuto principalmente all’aumento dell’interesse dei consumatori (Terefe, 2016), che è in linea con un significativo aumento nel numero di prodotti commercializzati, come kimchi e sauerkraut a livello mondiale. L’aumento del consumo di alimenti fermentati vegetali è dovuto anche a un effetto positivo sulla salute di chi li consuma (Marco et al. 2017). Ciò è legato appunto alla presenza di batteri con proprietà probiotiche (Dimidi et al., 2019). Il mercato delle verdure fermentate è rappresentato principalmente, ma non solo, da sauerkraut e kimchi, due tipi di cavolo, cavolo cappuccio e cavolo di Pechino, che vengono fermentati in modo simile. I batteri lattici (LAB), naturalmente presenti nelle verdure, sono responsabili della fermentazione e il microbiota delle verdure ne determinerà il gusto, l’odore e la consistenza, poiché è responsabile del processo di fermentazione. A fine processo, mediamente la concentrazione di microrganismi ad esempio nei sauerkraut arriva a cifre da 106 a 109 UFC/g (Marco et al. 2017), ovvero milioni fino a miliardi di fermenti lattici vivi per grammo. Ne basta quindi una forchettata per assumere la stessa quantità di batteri lattici promessa da molti integratori, ma grazie a un piatto sano e saporito. Le verdure fermentate hanno il potenziale di ospitare molti più microrganismi che sono comunemente riscontrati nell’intestino umano, appartenenti a differenti gruppi come Clostridium, Lactobacillus, Enterococcus, Dialister, Veillonella, Prevotella, Bacteroides, Escherichia e Shigella (Barko et al. 2018). Fra tutti, i lattobacilli, in testa Lactobacillus plantarum, è considerato un ceppo probiotico che arriva indenne al nostro intestino, e trovandosi nelle verdure fermentate rappresenta un’alternativa a basso valore calorico e senza lattosio per ottenere effetti benefici alla salute (Cauley 2016). Infatti, sia i sauerkraut che il kimchi sono stati proposti da più studi come alimenti funzionali, naturalmente probiotici e hanno mostrato benefici per la salute, inclusi effetti antitumorali, antiobesità, contro la costipazione, riduzione del colesterolo, proprietà antiossidanti, promozione della salute del cervello, rafforzamento del sistema immunitario e altri (Beganović et al. 2014; Touret et al. 2018; Orgeron II et al. 2016; Frias et al. 2016 e referenze interne; Azcarate-Peril et al. 2019 e referenze interne; Park et al. 2014). Per concludere, è ormai chiaro che la nostra salute dipende dallo stato del nostro microbiota intestinale, che è paragonabile a un ecosistema. Più il nostro microbiota è vario e ricco, ovvero più è resiliente, maggiori sono le possibilità di rimanere in salute. Per arricchire il nostro microbiota intestinale attraverso l’alimentazione, è consigliabile mangiare alimenti fermentati, fra cui le verdure fermentate, purché non pastorizzati. Quindi, assumere prodotti fermentati vegetali con l’alimentazione influisce positivamente su molti aspetti della salute umana, in virtù del fatto che è stato confermato dalla scienza che il loro consumo modifica il microbiota intestinale, tanto che potrebbe essere utile valutare una
Alimenti fermentati e salute
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dieta ricca di prodotti fermentati vegetali anche fra persone con problemi metabolici (Sikora et al., 2020). Tuttavia, è sempre bene ricordare che i cibi fermentati vegetali vanno considerati soprattutto parte di una dieta sana ed equilibrata in un approccio preventivo e non una forma di cura o in sostituzione a un medicinale. Siamo solo all’inizio di questo nuovo filone di ricerca, ma gli studi condotti fino ad oggi indicano i fermentati come una fondamentale risorsa per l’alimentazione sana del domani. Senza dimenticare che le verdure fermentate sono buone da mangiare! Mangia vivo.
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Fermentare le verdure
ALIMENTI PROBIOTICI E FERMENTATI Negli ultimi anni si sta fortemente consolidando il consumo di alimenti fermentati non pastorizzati per via del loro ruolo nell’alimentazione e salute umana (Staudacher & Nevin, A. N. 2019). Tuttavia, si tratta di un movimento recente e poco conosciuto, ancora privo di regolamentazioni e definizioni a tutela del consumatore. Fondamentalmente, ad oggi, la categoria degli alimenti fermentati è poco conosciuta, e comunicazioni a volte fumose e al limite dell’ingannevole trovano spesso spazio. Un ulteriore argomento di confusione è l’uso del termine “probiotico” associato ai cibi fermentati. Essendo questi degli alimenti trasformati da microrganismi, spesso vengono associati ad alimenti probiotici, anche solo per il fatto che questi esistono da molto più tempo sul mercato e sono quindi più conosciuti dal consumatore. Se da una parte l’utilizzo di termini noti velocizza la comprensione e la diffusione di un alimento nuovo, una comunicazione poco corretta può causare dei fraintendimenti iniziali che potrebbero essere difficili da sradicare. Si potrebbe pensare che sia utile comunicare che gli alimenti fermentati sono probiotici, ma non è così. I cibi fermentati hanno qualità che vanno ben oltre i probiotici, ma se usiamo la scorciatoia di attribuirgli caratteristiche che non hanno, si rovina la reputazione dell’intero settore e non si riesce a far passare un messaggio molto più importante e profondo sul ruolo dei fermentati nell’alimentazione. Un primo passo nella definizione di “alimento fermentato” rispetto ad “alimento probiotico” è stato fatto grazie alla pubblicazione di un articolo scientifico dal titolo “The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods” (Marco, 2021). In questo articolo, di portata storica, pubblicato a gennaio 2021, la International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) chiarisce diversi punti sugli alimenti fermentati (fermented food), fra cui:
• si definisce cosa sia un cibo fermentato e non; • se sono presenti o assenti microrganismi vivi; • il ruolo di questi alimenti nell’alimentazione; • le distinzioni con i probiotici. Una pubblicazione di questa portata, a cura di un’organizzazione internazionale di riferimento come la ISAPP, fornisce il materiale di partenza per creare una serie di regolamentazioni e leggi da parte dei singoli Paesi, a tutela del consumatore. Nei prossimi anni scrivere “verdura fermentata” su un’etichetta potrebbe avere una definizione chiara e normata anche in Italia.
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cosa sono gli alimenti probiotici Partiamo da quello che sappiamo già, ovvero cosa sono i probiotici e come vengono regolamentati. Secondo il Ministero della Salute (sito consultato a gennaio 2021), che poi fa riferimento a una regolamentazione europea sui claim dei benefici degli alimenti: i probiotici sono quei microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo. Per alimenti/integratori con probiotici si intendono quegli alimenti che contengono, in numero sufficientemente elevato, microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale mediante colonizzazione diretta. Nel caso degli alimenti fermentati, non solo si deve dimostrare (con indagini costose e complesse) che siano presenti in ogni lotto microrganismi probiotici, ma che questi siano presenti in numero sufficiente. Questo è estremamente improbabile. Realisticamente, l’unico modo per controllare questo aspetto è inoculare in grande quantità ceppi probiotici, operazione che non ci interessa e ha poco senso effettuare con gli alimenti fermentati, il cui scopo è più genericamente quello di aiutare a mantenere la flora batterica sana, varia e in equilibrio. Ritengo quindi che definire il kimchi un “alimento probiotico” sia riduttivo, oltre al fatto che attribuire questo termine senza dimostrarlo è ingannevole.
cosa sono gli alimenti fermentati Gli alimenti fermentati rappresentano una vasta categoria di alimenti accumunati dalla caratteristica di essere il frutto di una trasformazione generata da microrganismi. Nello specifico la definizione che fornisce l’articolo sopra citato è: “Alimento prodotto attraverso la crescita di microrganismi desiderati (voluti) e trasformato mediante gli enzimi”. Quindi un alimento trasformato da enzimi senza la presenza di microrganismi non è considerato fermentato e altresì un alimento trasformato senza l’ausilio di microrganismi a cui vengono successivamente inoculati dei microrganismi (e.g. probiotici) non è considerato fermentato. Un esempio di alimento non fermentato è una verdura confezionata con l’aggiunta di probiotici. Dobbiamo fare anche un’ulteriore distinzione, fra gli alimenti fermentati in cui sono ancora presenti microrganismi vivi al momento del consumo e quelli in cui non ve ne sono. Il pane, per esempio, è un alimento fermentato che non contiene microrganismi vivi. La fermentazione nel pane non è certo un processo che ha la funzione di arricchire il nostro microbiota con fermenti vivi, ma piuttosto migliorare le caratteristiche organolettiche e nutrizionali dell’alimento. Gli alimenti che contengono fermenti vivi sono molti, come le verdure fermentate, il kombucha e il kefir (d’acqua e di latte). L’articolo scientifico pubblicato da ISAAP cita quelli riportati di seguito.
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Fermentare le verdure
alimenti fermentati con microrganismi vivi Ecco una lista di alimenti fermentati che presentano microrganismi vivi:
• Yogurt • Panna acida • Kefir • Formaggi (non tutti) • Miso • Natto • Tempeh • Verdure fermentate NON pastorizzate • Salumi non pastorizzati • Boza, bushera e altri cereali fermentati • Kombucha • Alcune birre Questi alimenti dovrebbero essere definiti come tali solo se sono presenti microrganismi vivi. Ad esempio, non si dovrebbe chiamare “kombucha” questa bevanda se pastorizzata, anche se purtroppo ciò accade spesso. Precisiamo che oggi non sappiamo con esattezza se tutti i microrganismi presenti in questi alimenti si possono considerare ceppi con caratteristiche probiotiche, c’è ancora molto da studiare a riguardo (Marco, 2017; Dimidi, 2019).
alimenti senza microrganismi vivi Ci sono poi molti altri alimenti che, per natura stessa della preparazione o per utilità di chi li produce, non contengono microrganismi vivi. Ad esempio:
• Pane • Alimenti fermentati pastorizzati (verdure, salumi ecc.) • Vino e alcune birre • Caffè e cioccolato quantità o varietà ? Perché inserire nella propria alimentazione alimenti fermentati? Perché il fatto che non si possano definire “probiotici” in realtà è un valore aggiunto?
Alimenti probiotici e fermentati
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La fermentazione può seguire due vie: usare uno starter, ovvero una grande quantità di un numero esiguo di ceppi di microrganismi oppure sfruttare quelli già presenti sugli alimenti, che sono sempre di moltissime varietà. Quest’ultimo approccio è definito “fermentazione spontanea”. Utilizzando degli starter, se si inoculano ceppi probiotici in grandi quantità, potremo definire anche l’alimento come probiotico. Anche nelle fermentazioni spontanee sono presenti ceppi dalle caratteristiche probiotiche, ma non potendone garantire la quantità, non possono essere definiti probiotici. Il notevole vantaggio delle fermentazioni spontanee risiede proprio nella varietà innumerevole di ceppi presenti. Paragonando il microbiota a una foresta, immaginiamo quale sia più forte e resiliente fra una pineta (alimenti probiotici) e una foresta pluviale (ottenuta con alimenti fermentati per fermentazione spontanea). Grazie all’inserimento di alimenti fermentati nella nostra alimentazione, avremo la possibilità di arricchire il nostro microbiota intestinale, visto che ormai sembra assodato che i microrganismi presenti in questi alimenti siano in grado di raggiungere il nostro intestino e arricchire il microbiota (Kwun, 2020; Pasolli, 2020; Şengün, 2020; Milani, 2019; Oozeer, 2006; Vesa, 2000; Pochart, 1989; Mater, 2005; Elli, 2006; Lee,1996; David,2014; Han, 2015). Per concludere, la crescente diffusione del consumo di alimenti fermentati sta ponendo le basi per nuove regolamentazioni a tutela del consumatore. Tuttavia, le persone che rappresentano questo settore dovrebbero impegnarsi a diffondere una cultura corretta di questi alimenti, ponendo la massima attenzione alle parole che vengono utilizzate. L’unico modo per far capire il valore aggiunto di una dieta ricca di alimenti fermentati vivi, è raccontarli in maniera seria, trasparente e attendibile.
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2. CAVOLI E CROCIFERE
SAUERKRAUT Probabilmente è la verdura fermentata più famosa e diffusa al mondo. Sono sufficienti cavolo cappuccio e sale per ottenere un cibo ricco di fermenti vivi. Questa ricetta va considerata come una base da aromatizzare con spezie ed erbe che danno sapore e complessità.
Metodo salatura a secco Ingredienti 1 kg di cavolo cappuccio sale 2,3% Procedimento - Pulite ed eliminate il torsolo dal cavolo cappuccio. - Tagliate il cavolo cappuccio finemente. - Fate la tara del barattolo da usare. - Aggiungete il 2,3% di sale, spostate il cavolo in una ciotola e mescolatelo bene schiacciandolo con le mani. Se non rilascia subito sufficiente liquido schiacciatelo posizionando un piatto e un peso per circa 1 ora, in questo modo il cavolo rilascerà ulteriore liquido. - Spostate il cavolo con la sua salamoia in un barattolo a fermentare. - Mettete un peso o un pressino sopra il cavolo per assicurarvi che rimanga sommerso, lasciando un paio di cm dal bordo. - Fermentate in barattolo chiuso, a temperatura ambiente, fra i 20 e i 22°C, per 2-3 settimane. Durante la prima settimana sarà necessario sfiatare il barattolo giornalmente. - Dopo 2-3 settimane di fermentazione i sauerkraut saranno pronti. - Spostate in frigorifero e consumate possibilmente entro 6 mesi.
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KIMCHI Il kimchi rappresenta più una tecnica di fermentazione che una vera e propria ricetta. È una preparazione tradizionale della Corea del Sud e ne esistono più di 200 ricette oltre alle varianti di ogni famiglia. La base di questo processo è la salatura del cavolo attraverso il passaggio in salamoia, che viene poi scolata, e il condimento che ha sempre una combinazione di aglio e gochugaru, un peperoncino tipico coreano.
Metodo salamoia Ingredienti 1 kg di cavolo cinese o di Pechino (in inglese Napa Cabbage) 4o g di ravanelli (o daikon) 60 g di porro 12 g di aglio 20 g di gochugaru (peperoncino coreano) 6 g di zenzero fresco acqua sale 6% Procedimento - Preparate una salamoia al 6%. - Tagliate il cavolo cinese longitudinalmente partendo circa da metà della sua lunghezza e procedendo verso la base. Separate con le mani le due parti in modo che anche la parte apicale si separi. In questo modo le foglie mantenengono una buona integrità. In alternativa, tagliate il cavolo a metà per la lunghezza. - Mettete le metà del cavolo in una ciotola capiente e sommergetele con la salamoia. Posizionate sopra un piatto con un peso (una bottiglia piena d’acqua), in modo che la verdura non emerga. Lasciate riposare nella salamoia per 4 ore. Dopo le prime 4 ore, capovolgete tutte le metà, quindi se la parte tagliata era rivolta verso l’alto, rivolgetela verso il basso. Ricordatevi di rimettere il piatto col peso. Lasciate riposare per altre 4 ore. - Mentre aspettate che il cavolo sia pronto potete preparare la pasta per il condimento. Mettete l’aglio, lo zenzero sbucciato, il peperoncino in polvere in un mixer. Frullate tutto o in alternativa schiacciate bene in un mortaio. Aggiungete i ravanelli sbucciati e grattugiati e il porro taCavoli e crocifere
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gliato finemente. Aggiungete il 2,5% di sale a questo impasto (il calcolo quindi va fatto solo su questi ingredienti, cavolo escluso). Mescolate tutto in una ciotola e mettete da parte. - Passate le 8 ore, scolate il cavolo, dovrebbe essere abbastanza morbido da piegarsi senza rompersi e dovrebbe risultare molto salato. Segnatevi questi tre fattori: salinità della salamoia, temperatura dell’ambiente e tempo in salamoia. Se il kimchi finito non risulterà abbastanza salato, nella preparazione successiva dovrete aumentare la salinità o il tempo. Se la temperatura fra un lotto e l’altro cambia, influirà sulla salinità. Più la temperatura è elevata e più veloce sarà il processo di diffusione del sale nel cavolo. Questo significa che se un kimchi preparato in inverno è venuto perfetto, in estate potrebbe risultare leggermente salato anche con le stesse tempistiche e salinità. Quindi potete scegliere di ridurre una o l’altra. - Sciacquate il cavolo con acqua non salata, la tradizione dice di sciacquarlo in una ciotola, sostituendo l’acqua tre volte. Lasciate scolare il cavolo a testa in giù per almeno mezz’ora. - Iniziate a condire il cavolo con la pasta preparate precedentemente. Fate attenzione a distribuire il condimento fra tutte le foglie. - Arrotolate il cavolo condito e posizionatelo sul fondo del vaso di fermentazione. Procedete così finché non avrete finito tutto il cavolo. Mettete un peso sopra il kimchi (potete usare un barattolo pieno d’acqua) e lasciate il vaso coperto con uno strofinaccio a temperatura ambiente per un giorno. In questo modo si produrrà abbastanza salamoia da coprire il kimchi. Se il cavolo ha rilasciato liquido a sufficienza, potete togliere il peso grande e mettere i pesi di fermentazione in modo che il kimchi resti sommerso. Poi chiudete il vaso. - Mettete il vaso in frigorifero e fate fermentare per almeno 2 settimane prima di consumarlo. Il kimchi deve fermentare a bassa temperatura.
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Cavoli e crocifere
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L’AUTORE La mia passione per i cibi fermentati nasce da molti interessi per il mondo della ristorazione, della miscelazione e del cibo in generale. Ho avuto la fortuna di crescere girando il mondo, vivendo qualche anno in Asia e in Africa dove i cibi “strani” erano la normalità e dove, ho capito solo più tardi, i fermentati rappresentavano quei sapori intensi e particolari che contraddistinguono quelle cultura gastronomiche. Allo stesso tempo, da bambino passavo parte delle vacanze frequentando i ristoranti dei miei zii materni in Francia, questo ha alimentato in me la passione per quel mondo. Durante il periodo degli studi ho avuto ho avuto due vite parallele: quella del lavoro nei ristoranti e nei cocktail bar e quella dello studente universitario in biologia. Alla fine, sono diventato un biologo; in particolare, dopo aver conseguito la laurea triennale e specialistica, ho continuato il mio percorso accademico con un Dottorato di Ricerca (PhD) in Biodiversità ed Evoluzione. Ho lavorato diversi anni come ricercatore e la passione per le fermentazioni e l’alimentazione sana ha continuato a crescere, e con loro la voglia di dimostrare al mondo che i microbi sono una parte necessaria e bella della vita di tutti i giorni. Dopo anni di terrorismo mediatico che ha demonizzato i batteri, è ora di riabilitare questi microrganismi che hanno un ruolo positivo fondamentale nella vita di ogni essere umano. Oggi mi occupo di fermentazione degli alimenti in maniera quotidiana e professionale, tenendo corsi, seminari e facendo opera di divulgazione attraverso i social e il mio blog www.fermentalista.com. Collaboro con aziende specializzate nella formazione professionale e offro servizi di consulenza a chi vuole inserire cibi fermentati nella propria attività. Infine, sono responsabile di produzione e della Ricerca e Sviluppo dell’azienda LIFe – Laboratorio Italiano Fermentati, di cui sono anche cofondatore. LIFe è un’azienda innovativa per il settore alimentare italiano, poiché è fra le primissime a produrre e distribuire verdure biologiche fermentate non pastorizzate, una linea chiamata Orto Fermentato. Tutto quello che scrivo e divulgo nasce della mia esperienza, ma anche dalla volontà di dare strumenti e conoscenze solide, basate su pubblicazioni scientifiche, a chi vuole approcciare il mondo degli alimenti fermentati. Negli ultimi anni l’interesse per questi argomenti è cresciuto a dismisura, in maniera quasi incontrollata, ma al tempo stesso mancano dei riferimenti divulgativi validi e concreti, disponibili a tutti. Sul web spesso si trovano indicazioni approssimative, imprecise o addirittura sbagliate, e con le fermentazioni bisogna essere consapevoli di quel che si fa. Nei miei contenuti troverai solo ed esclusivamente indicazioni con solide basi scientifiche. Buona fermentazione! Flavio Sacco
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Flavio Sacco è biologo. Dopo aver conseguito la laurea triennale e specialistica, ha continuato il suo percorso accademico con un Dottorato di ricerca in Biodiversità ed Evoluzione, lavorando diversi anni come ricercatore. Oggi si occupa di fermentazione degli alimenti in maniera quotidiana e professionale, tenendo corsi, seminari e facendo opera di divulgazione attraverso i social e il suo blog (www.fermentalista.com). È cofondatore e responsabile di produzione e della ricerca e sviluppo dell’azienda LIFe (Laboratorio Italiano Fermentati), un’azienda innovativa specializzata nella produzione di verdure fermentate non pastorizzate.
Immagine: Chris Lawrence Art Direction: Camille Barrios / ushadesign
€ 24,00
In questo libro troverai: I processi e i principi che regolano la fermentazione delle verdure. I metodi che potrai applicare a tutte le verdure a seconda delle necessità. 40 ricette dettagliate suddivise per categorie di verdura e frutta. Come conservare al meglio le verdure fermentate. I problemi comuni che si incontrano durante la fermentazione delle verdure e le relative soluzioni.
ISBN 978-88-6773-107-7
9 788867 731077