alimentação
saudável
dicas, sugestões, receitas Coleccione e Saboreie momentos em família!
A adopção de práticas alimentares saudáveis, contribui para uma melhoria da qualidade de vida e saúde de todos!
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CARLOS
FICHA TÉCNICA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Dicas, sugestões e receitas Ano letivo . 2018 Concepção e Design . Gabinete de Comunicação do Serviço de Educação e Cultura [SEC] Município de Nelas
Mais info. 232 949 911 / geral.servicoeducativo@cm-nelas.pt
A autarquia assume o investimento na Educação, nas suas diferentes vertentes, como estratégico e prioritário para o município, proporcionando uma oferta qualificada de programas, parcerias e projetos potenciadores do sucesso educativo dos alunos, da prevenção do abandono escolar, da educação para a saúde, para a segurança e para a cidadania, capazes de estabelecer uma relação dinâmica entre alunos, pais, professores e educadores, professores das AEC, animadores e auxiliares..
O Carlos, elemento da família SEC, representa a aposta do Município na promoção de hábitos alimentares saudáveis junto da população escolar dos jardins de infância e 1º ciclo dos Agrupamentos de Escolas do Concelho, Canas de Senhorim e Nelas, no sentido de contribuir para uma CARLOS
efetiva melhoria da qualidade de vida e saúde de todos, sensibilizando os pais para adoção de estilos de vida saudáveis e sustentáveis, não só, mas também, na preparação das refeições diárias.
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DICAS ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
SEC . SERVIÇO DE EDUCAÇÃO E CULTURA . MUNICÍPIO DE NELAS
CAMPANHA DE REDUÇÃO DE SAL A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de sal não ultrapasse os 5 g/diários.
É nosso objetivo nos jardins de infância e escolas do 1º CEB, dos Agrupamentos de Escolas do Concelho, reduzir gradualmente o sal/refeição: Ano 2018 -1,8 g . Ano 2019 -1,4g . Ano 2020 - 1,2g Uma prática que convidamos a promover em sua casa também!
CARLOS
Açafrão Pratos à base de frango, peixes e crustáceos, bem como pães, biscoitos e arroz. Alho Refogados no geral, carne, peixe, hortícolas cozidos, preparação de arroz, feijão, pizas e sopas. Cominhos Pão, queijo e vegetais, bem como em pratos tradicionais Portugueses de presença obrigatória
Caril Crustáceos, carnes com molho, vegetais e risoto. Louro Peixe, carne(porco), feijão, sopas, ovos e batatas cozidas Salsa Sopas, saladas, peixes e carnes
Utilize ervas aromáticas e especiarias que adicionam sabor e realçam a cor dos alimentos, como alternativa saudável ao sal.
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Pimentão Doce Preparação de carnes, vegetais, molhos e sopas, conferindo uma cor genuinamente avermelhada aos alimentos Coentros Saladas, caldos de peixe, frutos do mar, sopas, arroz, molhos, massas, pratos com ervilhas e favas Pimenta Em quase todos os tipos de pratos salgados, podendo também ser usada em pratos doces Óregãos Saladas de tomate fresco, molhos à base de tomate, pratos com queijo, carnes, peixe, massas, guisados, estufados
DICAS PARA QUANDO FAZ COMPRAS
Faça as suas compras, de preferência sem a companhia das crianças que normalmente acabam por adicionar produtos extras, uma vez que os mais pequenos tendem a ser um público alvo mais acessível para o marketing. Se for acompanhado por crianças tem a oportunidade de ensinar que não se pode comprar tudo o que se quer. Analise as promoções Quando vai às compras, comece pelos alimentos que não necessitam de armazenamento a baixas temperaturas, guardando os congelados e refrigerados para o final
Faça sempre uma lista de compras
Opte por adquirir os produtos em embalagens de
Estipule um valor máximo para gastar na sua compra
vidro, que normalmente são mais caras, mas assim
Faça uma pesquisa de preços antes de decidir onde vai
poderá comprovar a qualidade dos produtos. Assim
fazer as compras
sendo se apresentar fungos, fermentação, espuma ou
Evite fazer compras com fome, assim terá a tendência de
tampa enferrujada rejeite o produto
comprar alimentos que não estavam na lista ou em excesso
No caso dos produtos congelados, rejeite os
Não faça compras com pressa, acaba por adquirir produtos
produtos cujas embalagens de papelão tenham
inúteis, novidades desnecessárias e esquecer o
manchas ou estejam danificados, poderá ser sinal de
indispensável
terem sido expostos a flutuações de temperatura. Tal
No caso dos detergentes em que as embalagens tenham
como no caso do produto se apresentar em blocos de
grande quantidade, só os adquira se souber usá-los com
gelo, poderá ser indicativo do equipamento ter sido
moderação.
desligado à noite.
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BATATA DOCE
Tubérculo de cor alaranjada, branca ou roxa e sabor adocicado, possui grande riqueza nutricional e propriedades benéficas para a saúde. Pode ser utilizada na confeção da base de sopas e confecionada de diversas formas como cozida, assada, em puré ou frita.
BENEFÍCIOS O CONSUMO DE BATATA DOCE DEVE SER INCLUÍDO NUMA ALIMENTAÇÃO VARIADA, EQUILIBRADA E COMPLETA.
01
Fonte de Nutrientes – Vitamina A e C e do complexo B, ferro potássio, sódio, cálcio, fósforo e fibras.
02
Estimula a produção de melanina, é fonte de antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatórias.
03
Possui um baixo índice glicémico, e apesar de ser mais calórica que a batata comum, tem o dobro da fibra essencialmente solúvel que atrasa a absorção dos açúcares, contribuindo também para a redução do colesterol.
04
Auxilia na perda e regulação de peso, promove uma sensação de saciedade e fornece energia de modo equilibrado.
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alimentação saudável, dicas e receitas Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO, este tipo de dieta, em conjunto com a prática regular de exercício físico está associada a uma maior longevidade e diminuição do risco do desenvolvimento de doenças.
DIETA MEDITERRÂNICA Os 10 princípios da Dieta Mediterrânica: 1. Consumir Peixe várias vezes por semana; 2. Consumo moderado de lacticínios; 3. Utilizar ervas aromáticas em detrimento do sal; 4. Consumo moderado de frutos secos; 5. Consumir diariamente frutas, vegetais e leguminosas; 6. Utilizar métodos de confeção simples, que conservem os nutrientes; 7. Optar por produtos locais, frescos e de época; 8. Utilizar o azeite como fonte principal de gordura; 9. Eleger a água como bebida principal, com consumo moderado de vinho; 10. Promover a convivência à volta da mesa.
Imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devem fazer parte da alimentação diária. COMO SE UTILIZA Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos. O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. Crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. PORÇÕES DIÁRIAS Cereais e derivados, tubérculos . 4 a 11 Hortícolas . 3 a 5 / Leguminosas . 1 a 2 / Fruta . 3 a 5 Lacticínios . 2 a 3 / Carnes, pescado e ovos . 1,5 a 4,5 Gorduras e óleos . 1 a 3
O QUE NOS ENSINA A Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma alimentação saudável, que deve ser: COMPLETA . comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente
R O DA DO S
ALIMENTOS Fonte . Direção-Geral da Saúde
EQUILIBRADA . ingerir mais alimentos dos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão VARIADA . comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
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A IMPORTÂNCIA DO PEQUENO-ALMOÇO
Após várias horas de jejum, o pequeno-almoço é a primeira refeição do dia. Este deve ser completo, variado e equilibrado. Durante o período de sono os nossos níveis energéticos diminuem e é de máxima importância repor estes níveis de modo a melhorar a concentração e o rendimento cognitivo.
Melhora a concentração e o rendimento cognitivo Diminui a ansiedade e irritabilidade
As proteínas promovem a reparação e manutenção das estruturas e tecidos do corpo
Mantém a sensação de saciedade, contribuindo assim para uma distribuição alimentar calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia
O consumo de frutas e vegetais, vão fornecer fibras, vitaminas, antioxidantes e nutrientes, imprescindíveis para o bom funcionamento do nosso organismo.
Promove a eliminação de toxinas
Facilita a regulação do trânsito intestinal
As gorduras aumentam a saciedade, fornecem vitaminas e ácidos gordos importantes para o funcionamento do organismo Fortalece o sistema imunitário Os hidratos de carbono regulam a produção de energia e auxiliam o nosso sistema digestivo
O QUE É O KEFIR? INGREDIENTS O kéfir é igualmente conhecido como a flor de iogurte e é formado por partículas brancas e gelatinosas, que se designam por grãos de Kefir, visualmente semelhantes a uma couve-flor. É um pro-biótico, ou seja um produto alimentar que contem microorganismos vivos, que possui um valor nutricional elevado e cuja ingestão traz vários benefícios à saúde. Este alimento é produzido através da fermentação quer em leite de origem animal ou vegetal ou ainda em água. Fazê-lo é bastante simples e o ideal é adicioná-lo a outros alimentos benéficos para a saúde, como o mel, frutas, cereais ou até utilizá-lo na preparação de receitas que levem iogurte ou leite. Benefícios: Regula a tensão arterial; Reduz o mau colesterol; Regula a flora intestinal; Tem baixo teor calórico; Fortalece o sistema imunológico; Fonte de cálcio; Combate alergias; Rico em proteínas; Regula a flora intestinal; Facilita a digestão
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OS BENEFÍCIOS DA
MELÂNCIA A melancia é a fruta que melhor carateriza o Verão, de cor vistosa e sabor adocicado, é composta por 92% de água, rica em licopeno (antioxidante) e fonte de vitaminas (A, C e B6) e minerais.
Fortalece as defesas do corpo Protege a pele do sol (possui licopeno) Melhora o trânsito intestinal Regula a pressão arterial (fonte de água, potássio e magnésio) Ajuda a fortalecer os ossos (fonte de cálcio) Ajuda no emagrecimento, tem poucas calorias Ação Diurético Previne problemas renais (fonte potássio)
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COMO PREPARAR E CONSUMIR O KEFIR Pode preparar o seu Kefir em casa de uma forma simples. Só necessita dos grãos de Kefir e da sua bebida preferida para a fermentação (leite ou substituto ou água). O que fazer: Manipular os grãos de Kefir com utensílios de plástico ou madeira; Nunca aqueça a mistura de grãos e bebida; Consumir após a preparação; Para o seu cultivo utilize recipientes de vidro, bem limpos; Para que a fermentação ocorra a temperatura ideal deverá rondar os 22° a 30° C; Não tape o recipiente, cubra com um guardanapo; O tempo ideal de fermentação é de 24 a 48 horas, mas se a temperatura ambiente for alta pode fermentar em 12 horas; Não deixe os grãos na bebida mais de 3 dias; Para o caso de se ausentar ou quiser fazer uma paragem no consumo de Kefir, poderá refrigerar até 3 semanas, colocando os grãos na bebida que depois terá de coar e descartar a primeira vez ou congelar e depois é voltar ao processo normal, descartando sempre a primeira bebida; Os grãos devem ter uma cor branca e textura elástica, se estes mudarem de cor ou com uma textura diferente é sinal que estes não se encontram em condições de serem utilizados e não deverão consumir o Kefir Preparação para consumo: Coloque os gãos de Kefir num frasco de vidro e adicione a sua bebida até ¾, tape com um guardanapo e coloque num local sem luz. Dependendo da temperatura deixe fermentar entre 24 a 48 horas. Passado este tempo, coe a misture, lave o frasco e coloque novamente os grãos no frasco voltando a adicionar a bebida para nova fermentação. Consuma de imediato o Kefir. Pode adicionar fruta fresca, mel, frutos secos, granola ou poderá utilizá-lo na confeção de sobremesas que levem iogurte ou leite. Normalmente os grãos de Kefir não são comercializados, podem ser obtidos por doações e como estes se multiplicam rapidamente as pessoas criaram o hábito de doar o excedente.
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PEQUENO ALMOÇO Com um pequeno almoço equilibrado restabelecemos a energia e repomos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo.
Iogurte líquido, sólido ou copo de leite, a regra a seguir é ir variando. Evite os iogurtes com elevados teores de açúcar e evite a adição de açúcar no leite. Poderá também optar por batidos ou sumos de fruta espremidos e consumidos na hora. Pão (variar os tipos de pão), bolo de frutas caseiro ou cereais tipo cornflakes ou aveia. No pão recheie com queijo, fiambre de peru ou frango, manteiga vegetal e compotas com baixo teor de açúcar. Poderá fornecer uma peça de fruta no pequeno-almoço, ou incorpora-la no lanche da manhã Sugestão: Vá variando as marcas e sabores dos produtos assim diversifica a dieta e combate o enfastiamento. Dicas: Quando fizer um bolo poderá congelar ás fatias, e embalá-las individualmente, descongele uma hora antes. Evite os produtos industrializados e sem valor nutricional opte por versões mais saudáveis, sendo que estas são mais económicas. Promova o envolvimento da criança na elaboração do pequeno-almoço.
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MAÇÃ DE BRAVO ESMOLFE alimentação saudável, dicas e receitas O consumo de fruta nacional e da época beneficia a economia, oferece produtos frescos com maior riqueza nutricional e cumpre um dos itens assinalado pela Dieta Mediterrânea promovendo a própria cultura através do consumo de produtos locais. A maçã de bravo Esmolfe é de conservação prolongada, caracteriza-se pelo seu aroma intenso e agradável de polpa branca e macia.
Como o próprio nome indica esta variedade é originária da aldeia de Esmolfe, concelho Penalva do Castelo. O facto de apresentar condições agroclimáticas favoráveis à manutenção das suas características propicia ao seu alastramento a concelhos vizinhos. A colheita faz-se a partir da última quinzena de setembro, conserva-se no frio entre 4 a 5 meses e apesar de ser mais cara do que as outras variedades, a maçã de bravo Esmolfe tem conquistado cada vez mais consumidores e ocupado um lugar de destaque na gastronomia.
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ABACATE O abacate é o fruto do abacateiro, planta nativa do México. Tem um sabor suave e uma textura cremosa. Rico em fibra, gordura monoinsaturada, potássio, magnésio, vitaminas, contém alto teor de hidratos de carbono e é rico em calorias
BENEFÍCIOS
Hidratação da pele e cabelos, melhora a circulação sanguínea, promove a redução do colesterol, previne as doenças cardíaca e fortalece o sistema imunológico.
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Feliz Natal
DICAS À MESA PARA AS FESTAS NATALÍCIAS (I)
Em toda a confeção dos alimentos é necessário haver moderação, por isso faça uma gestão da quantidade a preparar para evitar comer sobras no dia seguinte. Os refrigerantes e bebidas alcoólicas também contribuem para que a ceia de Natal seja mais calórica, portanto o seu consumo deverá ser moderado. Comece a Ceia de Natal com uma sopa, pobre em calorias, mas rica em fibras, pois contribui para uma maior saciedade. O prato principal em que o bacalhau é soberano, deve ser completo com produtos hortícolas e saladas, temperado com azeite, especiarias e ervas aromáticas em substituição do sal. Escolha carnes magras, como o peru, pois tem menos quantidade de gordura saturada e evite comer a pele. Mais dicas na próxima semana...
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Feliz Natal
DICAS À MESA PARA AS FESTAS NATALÍCIAS (II)
Para a sobremesa, opte por fruta da época, vai fazer com que tenha menos apetite para as restantes iguarias. Uma vez que os doces natalícios têm elevados teores de gordura e açúcar, torne-os um pouco mais saudáveis, reduza a quantidade de açúcar das receitas e ao invés de fritar as rabanadas leve-as ao forno, dê preferência à aletria e ao arroz doce, que são confecionados à base de ovos e leite, ricos em proteínas de alto valor biológico. Se fizer fritos, escorra-os bem e para retirar a gordura utilize papel absorvente. Evite a reutilização excessiva de óleos. Brinde a sua mesa com frutos secos, como nozes, avelãs, amêndoas e pinhões, uma vez que são uma portentosa fonte de ácidos gordos essenciais, em alternativa aos aperitivos salgados e fritos. Os figos, ameixas e passas podem ser uma alternativa às bolachas, aperitivos doces e bolos indiferenciados que se colocam na mesa nesta altura do ano. Ainda que possuam mais açúcar que os frutos frescos e devam ser consumidos com moderação, são ricos em fibra, pobres em gordura e com baixo teor de sal, o que não acontece com a maioria da doçaria.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
RECEITAS
BATIDOS
BATIDO GULOSO UM MIMINHO PARA DE VEZ EM QUANDO
Ingredientes: 2 colheres de sopa de chocolate solúvel 1 copo de leite meio gordo 1 banana Preparação: Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar. Se preferir pode juntar cubos de gelo. Muito importante: Os doces devem ser consumidos ocasionalmente e em quantidades pequenas.
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20%
BATIDO DE FRUTAS ARCO-ÍRIS Os batidos possuem muitos benefícios, são rápidos de preparar, práticos de beber, ideais para aproveitar a fruta mais madura, frescos e com sabor adocicado mesmo sem adição de açúcar. Para aproveitar todos os benefícios da fruta os batidos devem ser consumidos logo após a sua preparação.
1 BANANA MADURA 1 KIWI 5 MORANGOS ½ RODELA DE ANANÁS 1 COPO DE LEITE 2 COLHERES DE SOPA DE SUMO DE LARANJA NATURAL Juntar todos os ingredientes no liquidificador, até ficar tudo bem triturado. Pode optar por adicionar cubos de gelo e triturar até se desfazerem.
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Sumo de Melancia Para dois copos de sumo: 1 Chávena de melancia 1/2 chávena de morangos congelados 1 colher de chá de sumo de limão Preparação: Retirar as sementes da melancia, juntar todos os ingredientes no liquidificador. Servir de imediato.
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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
RECEITAS
PRATOS
Salada de Verão Ingredientes (4 pessoas) 350g de espirais integrais| 4 ovos cozidos | Abacaxi aos cubos Pinhões |1 Lata de Milho pequena | 1 Courgete pequena 1 Cenoura média | 1 Dente de alho Cozer a massa em água abundante temperada com sal. Depois de cozida, escorrer e reservar. Cozer os ovos e descascar.Numa frigideira colocar um fio de azeite e um dente de alho picado. Cortar a cenoura descascada e a courgete com casca aos cubos e colocar na frigideira. Temperar com sal e deixar cozinhar em lume brando. No final juntar o milho, deixar ao lume durante um minuto e retirar. Numa taça, colocar a massa, os legumes salteados, os ovos aos pedaços, o abacaxi e os pinhões. Misturar tudo e servir.Se preferir pode adicionar outro fruto seco a seu gosto.
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SALADA FRIA DE ARROZ Ingredientes 200g de arroz agulha 8 tomates cereja 1 lata de milho doce pequena 2 latas de atum ao natural pequenas escorridas Pimento verde e vermelho aos cubos pequenos a gosto Cebolinho picado a gosto 80g de ervilhas cozidas Preparação Coza o arroz em água abundante temperada com sal, escorra e reserve. Se preferir pode passar o arroz por água fria. Lavar os tomates cereja, corte ao meio, coloque numa taça, se preferir pode temperar com sal, azeite e vinagre, junte os restantes ingredientes, envolva tudo e está pronto a servir.
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SALMÃO COM BATATA DOCE ASSADA INGREDIENTES (PARA 4 PESSOAS)
4 postas de salmão; 4 batatas doces médias; sal q.b.; Azeite q.b.; 1 Limão; Oregãos; Tomilho; Alho; Louro Num tabuleiro para forno disponha as postas de salmão, embrulhando cada uma delas em papel de alumínio. Tempere individualmente com sal, alho e louro a gosto, regue com um fio de azeite e sumo de limão. Leve ao forno a 200ºC até estarem assadas. Entretanto prepare a batata doce. Lave muito bem as batatas e corte aos cubos pequenos com a casca ou às rodelas, disponha num tabuleiro para forno. Tempere com uma pitada de sal, um fio de azeite, alho, orégãos e tomilho. Misture bem e leve a assar a 200ºC, até estarem assadas. Sugestão: sirva com uma salada de rúcula selvagem temperada com vinagre balsâmico.
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alimentação saudável, dicas e receitas Na semana em que se comemora o São Martinho é tradição a realização de magustos e o consumo de castanha. Este fruto é muito procurado nesta altura do ano apresentando diversas formas de consumo. Esta oleaginosa, não contêm glúten, podendo ser consumida por portadores de doença celíaca, sendo que a farinha de castanha é uma alternativa saudável em substituição à farinha de trigo. Pode tirar partido das características nutricionais da castanha durante todo o ano, incluindo-a na sua alimentação diária e inovando os seus cozinhados, uma vez que esta se encontra disponível no mercado, descascada e congelada.
OS BENEFÍCIOS DA CASTANHA PURÉ DE CASTANHAS
Fortalece o sistema Imunológico; Antiflamatório; Retarda o envelhecimento precoce; Fonte de fibras e proteínas; Auxilia o sistema digestivo; Rica em vitamina C, vitaminas do complexo B e minerais essenciais; Oferece sensação de saciedade, fonte de energia Ingredientes: 1 Kg de castanhas (pode usar congeladas; 30 g de manteiga sem sal; 180 ml de leite; Sal; Pimenta preta a gosto Preparação: Leve as castanhas a cozer em água temperada com sal,, depois de lhes dar um golpe. Quando cozidas, escorra a água e descasque as castanhas, reduzindo-as a puré. De seguida leve o puré ao lume com manteiga, o leite e a pimenta até a dissolver. Sirva com carne assada.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
RECEITAS
SNACKS & SOBREMESAS
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PIPOCAS SAUDÁVEIS Ingredientes: 5 colheres de sopa de milho para pipocas 5 colheres de sopa de água,Mel, canela, açúcar mascavado ou cacau
Preparação: Colocar o milho e a água num recipiente alto de vidro que possa ir ao microondas. Cobrir o recipiente com filme extensível para micro-ondas. Fazer 4 furos pequenos no filme e deixar durante cerca de 6 a 8 minutos em potência máxima ou até deixar de ouvir o milho rebentar. O tempo varia de acordo com cada equipamento. No final se preferir pode adicionar mel, canela, açúcar mascavado ou cacau às suas pipocas. Pode também optar por fazer na panela. Coloque a tampa no momento em que o milho estiver a rebentar. Benefícios do consumo de pipocas: Dependendo da forma como as pipocas são confecionadas, podem ser um ótimo lanche ocasional. São um cereal integral, ricas em fibras, antioxidantes, sais minerais e vitaminas. Além disso são saciantes e têm baixo índice calórico. A sua ingestão deverá ser sempre integrada numa dieta equilibrada, completa e variada.
GOMAS DE GELATINA Ingredientes 1 embalagem (saqueta) de gelatina de sabor a gosto 20g de gelatina neutra em pó 220 ml de água Preparação Colocar a água num tacho e dissolver as duas gelatinas, depois de bem misturado levar ao lume, mexendo sempre até ferver. Colocar em formas de silicone previamente molhadas e levar ao frio até solidificar, cerca de 3 horas.
SUGESTÃO DE HALLOWEEN Utilizar formas de silicone com moldes de Halloween ou então encher um molho de pallhinhas largas em pé dentro de um copo, com a extremidade tapada com um pouco de pasta de açúcar para baixo e leve ao frio para solidificar. Para desenformar as gomas em forma de minhoca passe o exterior das palhinhas por água quente e esprema-as até sair a goma.
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TARTE DE MAÇÃ BRAVO ESMOLFE alimentação saudável, dicas e receitas
Ingredientes 1 massa quebrada Maçã de Bravo Esmolfe 5 ovos 300 ml de leite 150g de açúcar mascavado 1 pacote de natas de soja
Estender a massa numa tarteira e com um garfo picar o fundo da mesma. Descascar as maçãs, fatiar finamente e dispor no fundo da tarteira por cima da massa. Numa tigela, bater os ovos com o açúcar, juntar as natas e o leite. Misturar tudo muito bem e verter por cima da maçã. Levar ao forno a 180°C até estar cozida.
RABANADAS NO FORNO Ingredientes 1 cacete para rabanadas do dia anterior 800 ml de leite Aroma baunilha Casca de limão 4 ovos Açúcar mascavado Margarina vegetal Canela Preparação Corte o cacete em fatias com 1 cm de largura. Leve o leite ao lume brando com açúcar a gosto, o aroma de baunilha e uma casca de limão. Deixe aquecer sem ferver. Retire do lume e molhe as fatias do pão no leite, deixe escorrer e passe pelos ovos previamente batidos. Disponha as fatias num pirex previamente untado com manteiga e leve ao forno entre 10 a 15 minutos, passado este tempo vire as fatias e deixe por mais 5 minutos ou até ficarem douradas. Sugestão: Depois de retirar do forno passe as fatias por uma mistura de canela e açúcar mascavado.
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MOUSSE DE ABACATE Ingredientes ½ abacate 2 colheres de sopa de cacau em pó 240 ml de bebida de aveia 1 colher de sopa de chia 2-3 tâmaras
Preparação Colocar todos os ingredientes no liquidificador e depois leve ao frigorífico por 3 horas. Sugestão: Decorar com frutos secos
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BROINHAS DE BATATA DOCE E FRUTOS SECOS Ingredientes 500g de batata doce descascada e crua 500g de farinha 200g de açúcar mascavado 6 ovos Leite q.b. 1 colher de chá de fermento Raspa de um limão pequeno Frutos secos a gosto Cozer as batatas em água sem temperar com sal. Escorrer, passar as batatas e deixar arrefecer um pouco. Juntar ao puré, o açúcar, os ovos,a raspa do limão, a farinha com o fermento e os frutos secos. Misturar muito bem todos os ingredientes e no final se a massa se apresentar um pouco dura juntar leite. Fazer bolinhas com as mãos e colocar num tabuleiro forrado com papel vegetel, levar ao forno a 180°C até estarem douradas.
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RECEITAS
LANCHES
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IMPORTÂNCIA DOS LANCHES ESCOLARES
por Neli Batista, técnica de Engenharia Alimentar
Asseguram a energia e nutrientes necessários à criança para uma melhor aprendizagem e obtenção de melhores resultados no que diz respeito ao desempenho escolar; Ajudam a distribuir melhor o aporte energético ao longo do dia; Promovem períodos de jejum mais curtos; Fazem com que a criança não coma de forma excessiva na refeição principal, pricipalmente se forem ricos em vitaminas, fibras e hidratos de carbono de absorção mais lenta.
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Durante a vida escolar, as crianças estão num processo contínuo de aprendizagem e desenvolvimento físico e cognitivo, que implica uma quantidade elevada de energia e nutrientes que ajudam a que o processo Carlos
corra da melhor forma possível.
CONSELHOS ÚTEIS PARA A PREPARAÇÃO DOS LANCHES ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa
Embale os alimentos separadamente Prefira lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes Junte sempre ao lanche do seu filho uma garrafa de água Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável As bolachas devem ser colocadas numa pequena caixa para se manterem crocantes
LANCHE ESCOLAR PRÉ-ESCOLAR
Sugestão de um lanche fácil de transportar, saudável e adequado à faixa etária indicada, dos 3 aos 6 anos de idade. Um conselho da Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Tarde
Manhã
120 ml de leite meio-gordo simples ½ pão de centeio 5 morangos
• 1 iogurte sólido de aromas • 1 fatia de pão de forma integral • 1 fatia de fiambre
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LANCHE ESCOLAR 1º CEB Sugestão de um lanche fácil de transportar, saudável e adequado à faixa etária indicada, dos 6 aos 10 anos de idade. Um conselho da Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Manhã
Tarde
• 200 ml de leite meio-gordo
• 1 iogurte líquido
simples (1pacotinho)
• 1 fatia de pão de forma integral
• ½ pão de centeio
• 1 fatia de fiambre
• ½ pão de centeio
• 1 maçã
• 5 morangos
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