Pd12 by 104 CPD

南台科技大學創新產品設計系第 104 級四年級第一次畢業專題

PD12 [邁向快樂自主的晚年] 書面資料

指導教授劉大琦

賴重瑞

成員陳姿靜張嘉哲

陳郁婷

觀點---------------------------------------------------------------------------------------03 現今社會人口的老化現象---------------------------------------------------------03 年長者失能調差分析----------------------------------------------------------------04 什麼是健康體適能-------------------------------------------------------------------05 健康體適能的重要-------------------------------------------------------------------06 現今年長者活動狀況----------------------------------------------------------------06 年齡體能項目比較-------------------------------------------------------------------07 如何擁有平衡的健康體適能?----------------------------------------------------09 運動傷害護理師的話----------------------------------------------------------------09 擁有平衡的健康體適能的好處---------------------------------------------------10 健身、輔行、代步、復健的定義----------------------------------------------------10 動機---------------------------------------------------------------------------------------12 結語---------------------------------------------------------------------------------------12 參考文獻--------------------------------------------------------------------------------13

邁向快樂自主的晚年觀點現今社會的變化、不斷攀升的老年人口，年輕人的工作負擔增加，現今的年長者已經無法完全依賴年輕人過生活了，因此年長者必須開始延長他們的自主生活能力，而進入老年前的充足運動量是老年後的身體機能儲蓄，減緩機能的損耗並達到足夠的運動量為自主的老年生活作及早準備，因此應該培養年長者開始有自己的樂齡生活交際、互動、自主行動力，並減少對年輕一代的扶養負擔，誰說交際娛樂是年輕人的專利，樂齡生活我們也行!

現今社會人口的老化現象醫療科技的進步，延長國人的平均壽命，因此也增進人口老化的速度。台灣地區 65 歲以上之老年人口佔總人口的比率在 1993 年已達 7.1%，正式邁入高齡化社會，截至 2007 年 7 月，我國 65 歲以上的人口佔總人口數的比率已達 10.09％(內政部社會司，2007)。民國 95 年底國人的平均餘命男性為 74.6 歲，女性為 80.8 歲(行政院衛生署，2007)，而且依據行政院經濟建設委員會推估，至公元 2032 年老人人口估計將逾 512 萬人，佔總人口 20％，即每 5 人中就有 1 位是老年長者。2025 年，台灣的老年人口就會達到 20%成為「超高齡社會」。預計 27 年後快速降到 2：1，老化速度(老年人口由 7%增至 14%之時間)為現有各已開發國家中最快者！

年長者失能調查分析依據 IADL 量表評估標準，上街購物、外出活動、食物烹調、家務維持、洗衣服等五項中有三項以上需要協助者即為輕度失能(不具有完全自主生活能力)。我國老人 IADL 量表評估中，日常生活五項能力均未勾選失能項目者占 83.05%，勾選 1 項失能者占 9.20%，2 項失能者占 3.82%，3 項以上者占 3.93%。經推計老人失能人數比例為 12.42%，女性失能人數比例遠高於男性。經本調查設計 ADL、IADL 兩項評量表由受訪者自評或訪查員實地評估老人日常生活起居及工具性日常生活活動能力，並進行各失能等級人數推估。推估我國老人目前無失能狀況者占 87.16%，推計有 2,114,667 人。而經 ADL 量表評估有輕度失能狀況者，占整體老人 4.82%，推計有 116,844 人，中度失能老人占 2.28%，推計有 55,355 人，而重度失能者則占整體老人 4.60%，推計有 111,688 人。僅 IADL 失能者占整體老人 0.72%，推計有 17,495 人。

我國老老人失能狀狀況之推計民國 98 年 5 月至 6 月單位:人；% 百分比總計 2,426,251 100.00 無 2,114,667 87.16 輕度失能 116,844 4.82 中度失能 55,355 2.28 重度失能 111,688 4.60 僅 IADL 失能 17,495 0.72 不知道/拒答 10,201 0.42 註：僅 IADL 失能者，指無 ADL 失能，但 IADL 項目之上街購物、外出活動、食物烹調、家務維持、洗衣服等五項中有三項以上需要協助者。失能程度別

推計人數

什麼是健康體適能健康體適能常見操作性定義，包括四種健康相關(health-related)體適能，即心肺耐力(cardiopulmonary endurance)、身體組成(body composition)、肌肉強度與耐力(muscular strength and endurance)、與柔軟度(flexibility)；六種技能相關 (skill-related)體適能，即敏捷度(agility)、平衡感(coordination)、肌肉(power)、反應時間(reaction time)及速度(speed)。以及六種針對年長者所設計的體適能，包括上下肢肌肉強度(lower and upper body muscular strength)、有氧耐力(aerobic endurance)、上下肢柔軟度(lower and upper body flexibility)、敏捷/動態平衡 (agility/dynamic balance)(Rikli & Jones,2010)。

心肺耐力：指為了適應外界環境，身體心血管循環系統與肺呼吸系統的供氧及各細胞的用氧能力。肌

力：指肌肉或肌群的最大力量，即一次收縮時所能移動或對抗的最大阻力。肌耐力：指肌肉或肌群在固定阻力下，能重複活動的最多次數。柔軟度：指在適宜的關節生理結構中，最大的關節可活動幅度。身體組成：人體身高與體重的組合比例。

健康體適能的重要體適能(physical fitness)的定義，依據美國健康、休閒、舞蹈協會和美國總統體適能或體育委員會認為體適能是身體處在安寧幸福的狀態且具有下列三種特質；有活力從事日常生活的活動；少有運動不足有關之健康危險因素；擁有參加各種身體活動之基礎體能。許多研究發現運動可以改善與促進年長者生理、心理及社會功能，規律運動可以預防疾病發生與降低失能的機會，避免不動症候群的產生；減少焦慮、壓力、沮喪與憂鬱的現象，促進正面的情緒發展。

現今年長者活動狀況儘管運動已經被證實有這些好處，但仍然有很多人不願意運動，從2000年至 2010年的研究調查，發現美國成年人有24%至30%不運動(Heath& Stuart)，而且隨著年齡的增長，運動行為的比例跟著下降，六十五歲以上的老人僅有30%的人規律在運動(Mouton, Calmbach, Dhanda, & Espino)，也就是說有70%的老人未參與規律運動(Goggin & Morrow)。王和邱(2012)的研究針對高雄市500位65歲以上老年人進行體能活動參與相關調查，發現有19.2%的人從來沒有運動，有15.9%的人以前有運動現在沒有，有20.4%的人是間斷性運動，僅有43.8%的人規律運動。Grove & Spier 指出運動可以改善老人身體功能與降低醫療照護成本，但有三分之二 65 歲以上的人口都沒有規律的運動，亦有研究指出運動之強度、時間與體適能有顯著的關係(Anonymous, 2005)，藉由運動介入可以改善老年人體適能及日常生活活動執行能力（張蓓貞、吳麗貞、彭淑美，2003）。

得知，多數老年人屬於坐姿活動和走路，輕度與中度活動者次之，再來是激烈活動者，參與肌耐力運動的人數最少。

年齡體能項目比較身體組成：人體身高與體重的組合比例。

肌耐力：指肌肉或肌群在固定阻力下，能重複活動的最多次數。

柔軟度：指在適宜的關節生理結構中，最大的關節可活動幅度。

心肺耐力：指為了適應外界環境，身體心血管循環系統與肺呼吸系統的供氧及各細胞的用氧能力。

Hawkin and Wiswell (2003) 的論述性文章，該研究指出男性與女性的最大攝氧量每十年會有減少 10% 的現象。有鑑於此，針對 75 歲以上老年人的肌力與心肺耐力有大幅度衰退現象之結果，應提出更具體的改善方法或健康促進計畫，或者將對象鎖定在 75 歲之前的退休族群，及早推動與落實此族群的運動處方，以提升 75 歲以上老年人的功能性體適能表現。

如何擁有平衡的健康體適能? 研究已證實：年長者如要諦造最佳的運動效果，促進身體健康，以從事有氧運動為最理想，所謂有氧運動是指從事長時間、連續性的大肌肉群運動，如慢跑、快步走、健走、登山、游泳、有氧舞蹈、騎腳踏車及水中有氧運動..等，都是屬於有氧運動。年長者從事有氧運動時，除依據理想過程的三個步驟（熱身運動→ 主要運動 →緩和運動） (1)每週至少運動 3 次。 (2)每次運動最少 30 分鐘。 (3)每次運動能使心跳達每分鐘 130 次以上。 1.熱身運動 2.主要運動 3.緩和運動無論做任何一項運動，每次都應該遵循此三大步驟，才能充分享受運動的健康、歡樂與活力，同時避免運動傷害。

運動傷害護理師的話 1.膝關節避免做超過 90 度的重力訓練 2.肌力訓練主要是以抗重力訓練(地心引力) 3.改變肌肉使力支點會減少疼痛但不能改善主要的疼痛問題，矯正姿勢才是解決辦法 4.老人彎腰駝背是造成膝蓋負荷的其中原因，容易造成腰背痛。大部分的人主要都在訓練腿部肌肉，臀部可用肌肉其實很多，利用臀部肌肉矯正不良姿勢，是相當有幫助的。雙腳要支持全身重量，如果訓練了臀部便可分攤雙腳的負擔，因為臀部剛好介於上身與下身之間。 5.有氧運動:心肺訓練，肌耐力。無氧運動:肌力，重量訓練。 6.任何肌力訓練都必須要整合，要搭配平衡及反應力等等，單純訓練肌力是不會達到足夠的效果。 (台南奇美醫院運動傷害科葉玲護理師 )

擁有平衡的健康體適能的好處 1.減緩老化、避開疾病 2.降低體脂肪，獲得肌肉預防肥胖 3.降低糖尿病的危險 4.無論年齡大小均有益處 5.能預防心臟疾病 6.能抗下背痛及預防骨質疏鬆 7.提高生活品質(擁有較長的自主生活) 8.能強化心靈上的健康、紓解壓力 9.節省醫療支出

健身、輔行、代步、復健的定義健身:增強自信與體力，對於體驗人生與增加工作效率，以及促進健康有著莫大的助益。

輔行:用來增進、維持或是改進身心障礙者的行動功能。

代步:取代徒步行走的方式，增加機動性使人能移動更遠或輕鬆。

復健:修復已經損壞的身體部位，讓它恢復損壞前的功能。

動機使用了這台運動代步車就能擁有平衡的健康體適能，並且能依據個人的身體狀況循序漸進地達到完美的健康體適能。因此能夠擁有自主生活的能力，每天都能帶著它去公園一邊運動一邊跟其他老年人聊天，也能騎著它到市場購買生活所需，讓多數被動的晚年生活能夠轉為主動。

結語希望以維持一定的運動量和方式來達到健康體適能，讓長者們能夠動得有樂趣、動得有效果、動得更健康，來達到增加其老年後的健康自主能力的代步健身器。

參考文獻

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E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%9A%84%E5%9F%BA%E6%9C%AC% E5%8E%9F%E5%89%87.htm http://ifish.dudaone.com/newpage-243

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行政院體育委員會 100 年國民體能檢測資料統計分析大專體育學刊第 12 卷第 4 期，79-89 頁（2010 年 12 月）臺灣老年人身體活動量與功能性體適能的關係社區老人體適能及其相關因素的探討 (秦毛漁、施仁興、吳美惠、施秀慧、蔡娟秀)著台南奇美醫院運動傷害科葉玲護理師