Joan
Josep
Antonio
Ramon
Teresa
Josep Mª
I. Alimentación II. Vitaminas III. Plantas medicinales IV. Ejercicio físico V. Ejercicio Mental VI. Estrés VII. Prevención de enfermedades
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Horno. Cocinar al vapor Plancha. Papillote. Wok
Potajes. Guisos. Frituras. Rebozados. Muy ricos pero poco recomendables.
Alimentos recomendAdos
Alimentos energéticos Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita para estar sano. Entre los nutrientes se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua. Hay estudios que demuestran que una buena dieta en la edad avanzada reduce el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. A medida que envejece, tú puedes necesitar menos energía. Pero aún así necesitarás la misma cantidad de nutrientes en los alimentos. Para obtenerlos: Elija una variedad de alimentos saludables Evite las calorías vacías, que son alimentos con muchas calorías pero pocos nutrientes, tales como las patatas fritas, las galletas dulces, las gaseosas y el alcohol Prefiera alimentos con bajo nivel de colesterol y grasas, especialmente las grasas saturadas y trans Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Lea las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas. Investigación: Instituto Nacional sobre el Envejecimiento
Para incorporar las frutas y los vegetales a tu alimentación, quiero daros los siguientes consejos Recuerda que además de consumirlas enteras, las frutas se pueden tomar en jugos. También se puede hacer jugo de algunos vegetales. Las sopas son una buena manera de incorporar vegetales a la dieta. Prepara las salsas para tus carnes con una base de vegetales y frutas en lugar de prepararlas con una base de grasas. Para el postre, come frutas en lugar de dulces. . Planifica tus meriendas con frutas y vegetales en lugar de golosinas. Preparar bocadillos a base de vegetales es una opción más saludable que comerlos muy salados o extremadamente grasosos. Puedes preparar ensaladas de frutas y guardarlas en la nevera para combinar varios colores en un mismo plato y no tener que prepararlas cada vez que vayas a comer. Si vas a pasar todo el día fuera de la casa, no olvides en tu bolso llevar una fruta o un vegetal. Cinco al día es una excelente iniciativa, pero no debemos conformarnos con seguir sus consejos sólo por este mes, empieza y verás que con el paso del tiempo tu cuerpo te lo agradecerá.
Masticar bien la comida.
Beber agua todos los días.
Hacer ejercicio todos los días.
. Comer cinco veces al día. ¿MEJOR FRUTA DE TEMPORADA? El color, clave para la supervivencia
Posee gran cantidad de vitaminas, calcio y minerales fuente de proteínas.
Su aporte de grasa es casi insignificante
Por su riqueza y valor nutritivo podrían sustituir a cualquier carne.
Producen sensación de saciedad
antioxidante
Es indispensable para la vida. Es un componente esencial de todos los tejidos corporales. Función reguladora, participa en todas las reacciones metabólicas. Actúa como medio de transporte para los nutrientes. Aporta minerales: Calcio, flúor, magnesio, sodio, etc.…. FUENTES: Bebidas: Agua, infusiones, caldos. Alimentos: Verduras, frutas, leche.
B1
Vitaminas
C C
B2
D.
Laurel : Antiséptico, Sedante
Valeriana: Ansiedad, Nerviosismo
Tomillo: Diurético, Aperitivo. .
PlAntAs medicinAles
Romero: Estomacal, Tónico
Orégano: Antiálgico, Tónico
Manzanilla: Sedante, Tónico
Escoger actividades que os gusten Empieza poco a poco Lo más importante es la continuidad Mejor al aire libre Trabajar en el jardín es saludable Caminar no es lo mismo que pasear
30 minutos semanales de actividad física moderada por lo menos 4 veces por semana.
Intensidad (Si es más o menos agotadora) Duración (Cuántos minutos por sesión) Frecuencia (Cuántas veces por semana)
Actúa sobre el colesterol Sobre la insulina Sobre la tensión arterial (Si tuviéramos un fármaco que tuviera los mismos efectos que la actividad física y que tuviera tan pocos efectos secundarios, se lo recetaríamos a todo el mundo).
Ejercicios mentales Una de las maneras para mantener tu cerebro ágil es realizar la practica de unos ejercicios. Realizando diariamente estos ejercicios conseguirá mantener una buen actividad cerebral. Cierra los ojos en la bañera o en la ducha e intenta coger el champú, el gel de baño...etc. con los ojos cerrados. Coloca las fotos de tu escritorio al revés. Cuando viajes procura captar todas las nuevas sensaciones que te rodean, así como lugares donde no se habla tu lengua. Usa tu mano no dominante para realizar las actividades de la mañana como peinarse, cambiarse de ropa, limpiarse los dientes, preparar el desayuno. Lee en voz alta con un compañero un libro, periódico…etc. Altérnate con tu compañero, que uno lea durante un periodo y otro durante el siguiente. Cambia la ruta usual de viaje hacia el trabajo, compras…etc. Intenta captar todos los nuevos sonidos y escenarios del lugar. Cambia las cosas del hogar de sitio. De esta manera se activaran distintas zonas del cerebro. Hacer crucigramas.
Intenta aprender nuevas cosas. Ya sea computadoras, manualidades, jardinería , dibujo, cualquier actividad es válida. Nunca permitas que tu cerebro sea holgazán. Un cerebro Holgazán es la morada del demonio. Y el nombre de este demonio es….
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Elimina de tu vida los números que no sean esenciales, esto incluye edad, peso y altura. Deja que tu médico se preocupe por ellos, para eso le pagas. Mantén amistades alegres, las gruñonas te bajan el ánimo. Celebra y disfruta de tu salud: Si es buena mantenla así, y si es inestable, mejórala. Y si no está en tú mano mejorarla busca ayuda. Disfruta de las cosas simples, ríe más a menudo, fuerte y por largo tiempo. Ríe hasta que te quedes sin aire.
ALIMENTOS QUE MEJORAN LA SALUD CARDIOVASCULAR I. II. III. IV. V. VI. VII.
Verduras y hortalizas Fruta: “fresa, kiwi, cítricos, nísperos, mango”. Ricos en vitamina C. Aceite de oliva Legumbres Frutos secos “Almendra, avellana , nueces” Cereales integrales “avena, cebada” Ricos en vitamina B6 y fibra. Patatas, pasta, arroz, pan, harina
El ejercicio en placer Las dietas convertirlas en comidas Y…vivir dándose tiempo
I. II. III. IV. V. VI.
Dejar de fumar Reducir el consumo de sal Controlar peso Evitar consumo de alcohol Ejercicio fĂsico Reducir el estrĂŠs
Recetas naturales.blogspot.com/.. http://www.consumer.es/. http://www.enbuenasmanos.com/ http://www.lekue.es/ Nacional sobre el Envejecimiento http://www.remediospopulares.com/tes infusiones http://www.alimentacion-sana.com. www.elmedicoencasa.com www.fundaciouab.com/cat/int17.html La ciencia de la salud: mis consejos para gozar de una vida más saludable.(Editorial Planeta, S.A.). Doctor Valentín Fuster. www.vanguardia.com
Agradecimientos Este trabajo, no hubiĂŠramos podido realizarlo sin la oportunidad que nos ha dado SeniorLAB y la colaboraciĂłn y ayuda de varias personas. Coordinadora SILVIA Gracias
Equipo A