Bairrada Ultra Marathon Intervenção da Clínica de Nutrição
1. nota introdutória: No contexto da nutrição desportiva, uma ultramaratona de BTT é um enorme desafio para um nutricionista, devido às inúmeras variáveis envolvidas. Por um lado, além da evidente necessidade energética e nutricional para o desempenho físico, outros fatores como a duração da prova, a exigência técnica associada e as variações de altitude e de temperatura, criam factores de stress metabólico elevadíssimos! Do ponto de vista físico, os atletas que se propõem a enfrentar este desafio estão já habituados a um treino intenso, com muitas horas na bicicleta, com diferentes níveis e zonas de treino personalizadas. No entanto, é muito comum verificar uma alimentação durante o período de treino descuidada, muitas vezes restritiva, com o intuito de alcançar um peso corporal competitivo. Tal situação pode comprometer significativamente a eficácia do treino, limitando à partida o desempenho desportivo na prova. Nesse sentido, devemos encarar os alimentos de duas perspectivas: o aspecto nutricional e o aspecto calórico: o primeiro refere-se à composição em nutrientes de determinado alimento, seja em proteína, vitaminas ou minerais, e o segundo ao contributo energético do alimento. Por exemplo, enquanto que 1 peça de fruta de 300g nos fornece aproximadamente 225kcal de hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais, essenciais para o desempenho do músculo, um pequeno bolo de pastelaria contribui com 300-400kcal de sacarose e gordura saturada, que além de facilitarem a acumulação de massa gorda abdominal, pouco beneficiam o desempenho físico. O objectivo da alimentação desportiva é fornecer todos os nutrientes nas quantidades adequadas, mas doseando a entrada energética em função das necessidades, potenciando o treino e a capacidade física e permitindo atingir o peso corporal competitivo no momento certo.
2. a Clinica de Nutrição e a Bairrada Ultra Marathon Esta parceria irá ser realizada pela primeira vez na prova de 2016, embora a Clínica de Nutrição já tenha bastante experiência em parcerias com vários eventos de ciclismo/BTT. Iremos colaborar da seguinte forma: 1 - recomendações nutricionais gerais (presente documento); 2 – possibilidade de realização dos planos de acompanhamento de Nutrição Desportiva, a custo diferenciado (10% de redução do valor); Os pedidos de informação ou marcação de planos personalizados podem ser realizados diretamente com a Clínica, através dos seguintes contatos: (+351) 91 401 82 31 (+351) 22 947 68 22 contacto@clinicanutricao.com www.clinicanutricao.com facebook.com/mtiagoalmeida facebook.com/clinicanutricaodrtiagoalmeida
3. recomendações nutricionais: 3.1 - dia-dia, recomendações gerais de alimentação saudável; Um dos aspectos mais importantes a ter em conta é a distribuição das refeições ao longo do dia. Manter um intervalo horário de 2,5h entre cada refeição permite uma eficaz gestão da glicemia, um bom controlo do apetite e diminui a incidência de gordura abdominal. Uma ou duas pequenas refeições a meio da manhã ou da tarde e uma ceia antes de dormir são o primeiro passo para uma eficaz gestão metabólica. No entanto, ao aumentar o numero de refeições do dia, é necessário moderar o contributo energético de cada uma, por forma a manter o somatório calórico do dia sob controlo. Cada refeição intercalar deverá contemplar um fornecedor proteico, seja o leite/iogurte ou uma fatia de queijo ou fiambre (preferencialmente magros), um fornecedor energético, como o pão integral ou de mistura, e um fornecedor vitamínico, como a fruta ou um sumo de fruta sem açúcar. Por norma, estas refeições não deverão exceder as 200-250kcal (dependendo do gasto energético diário de cada indivíduo), excepto no pequeno almoço, cujo calor calórico deverá representar 20 a 25% do total de energia diário (aprox. 400kcal). Nas refeições principais, a melhor opção é iniciar a refeição com um generoso prato de sopa de legumes que, para além de fornecer uma excelente porção de fibras, vitaminas e minerais, contribui para um maior estado de saciedade, diminuindo o risco de excessos. No prato, os legumes cozidos/estufados deverão representar cerca de 1/3 do espaço, temperados com o mínimo de azeite, ervas aromáticas e limão, por exemplo. Outro terço deverá ser representado pelos hidratos de carbono (arroz, batata ou massa), e o restante com a carne/peixe ou ovos. Relativamente a este último grupo, as necessidades diárias de proteína, para um atleta de resistência, não precisam de superar os 1,4 a 1,5g por kg de peso corporal, pelo que facilmente são atingidas com uma ingestão moderada de 90 a 110g de carne/peixe por refeição, já cozinhados. Naturalmente que os métodos de confecção deverão utilizar o mínimo de gordura possível, e os "extras", como os doces, enchidos ou salgados deverão ter uma presença reduzida. No contexto de uma alimentação saudável, para um desportista, a ingestão pontual destes alimentos não é desaconselhada. No entanto, tendo em vista o controlo do peso corporal, esta ingestão deve ser moderada e compensada com um ligeiro aumento no volume de treino, para criar um equilíbrio calórico. Também é necessário alimentar o espírito! 3.2 - treinos: orientações para treinos de séries e treinos longos: Regra geral, o objectivo principal da refeição pré-treino é fornecer a energia e os nutrientes necessários ao esforço que se avizinha, e a refeição pós-treino, repor o que foi utilizado. Por esse motivo, não se justifica ter uma atitude muito restritiva nas refeições antes e durante o esforço, enquanto é necessário "combustível", para depois sobrecarregar o sistema digestivo com um excesso calórico pós-treino. Se existir uma sensação de fome muito acentuada após o exercício, tal poderá significar que o corpo não recebeu os nutrientes corretos no momento certo, despertando sensações de carência, para sobreviver. Esta gestão deve ser muito cuidada, uma vez que, para este tipo de desporto, também devemos "treinar" o nosso corpo a funcionar com pouca energia, potenciando a utilização energética nas provas: "train low, race high!" Assim, recomenda-se que nos treinos de séries e de alta intensidade a ingestão de energia seja ligeiramente acima do mínimo necessário, enquanto que nos treinos moderados e de recuperação se possa ficar um pouco abaixo (mas repor posteriormente todos os nutrientes). Um exemplo desta estratégia é o treino em jejum: nunca ultrapassando 1hora e sempre abaixo do limiar anaeróbio. Um treino deste género, pontual, poderá ser útil para reduzir a massa corporal e melhorar a eficácia muscular (desde que enquadrado com os objectivos e o plano de treino do atleta).
Pré-treino: Tipicamente, a refeição pré-treino deverá fornecer principalmente energia, pelo que a presença dos hidratos de carbono deve ser reforçada, excepto nos treinos de recuperação, onde as necessidades energéticas são mais reduzidas. O pão continua a ser uma excelente opção, embora seja mais indicado o pão branco, por ter uma absorção mais rápida e não criar tanto resíduo intestinal, evitando desconforto. Os cereais não açucarados, como a aveia, também são uma boa opção. O leite ou o iogurte têm o seu lugar, desde que tolerados pelo atleta, e a fruta deverá sempre estar presente, seja sob a forma natural ou sob a forma de sumo. A adição de doce/compota e mesmo de frutos secos poderá ser necessária, caso se preveja um treino longo ou mais intenso. Os alimentos proteicos (ovo, queijo ou fiambre) poderão também estar presentes nesta ultima situação, embora não sejam muito importantes na fase pré-treino. Durante o treino: Também aqui, a distribuição das refeições tem um papel fundamental, devendo estas serem bem espaçadas ao longo do treino. Em intensidade máxima, a ingestão energética deverá ocorrer passado 45-50 min, período após o qual o nosso organismo esgota as reservas de energia de utilização imediata, e embate na "parede", com as pernas a perder toda a sua capacidade! Este limite deve sempre ser evitado. Em ritmos mais moderados, as refeições podem espaçar 60 a 90 minutos de distância, mas não mais que isso. Idealmente, estas refeições não deverão ser diferentes das do dia a dia: fruta, pão, doce e frutos secos, por exemplo. Por serem alimentos naturais, são melhor recebidos pelo nosso organismo, e são mais estimulantes a nível do sabor e da textura. As barras energéticas, géis e bebidas isotónicas são mais práticas em treinos mais longos, por exemplo, mas existem alternativas que podem ser preparadas em casa.
fig. 1. abastece o Jersey! A banana e o pão de trigo com compota (sem açúcar), fornecem um substrato energético de utilização rápida, sem elevar demasiado a produção de insulina. A inclusão das nozes contribui com gordura insaturada de elevada qualidade, dando sustentabilidade à refeição, fornecendo energia para mais uma hora de pedalada!
Pós-treino: Os primeiros 30-45 minutos após o treino são essenciais para a reposição do glicogénio muscular, o combustível armazenado no músculo. Realizar esta refeição atempadamente é fundamental, principalmente quando se treina no dia seguinte. Também aqui é necessário ingerir prioritariamente hidratos de carbono de absorção rápida (o pão de trigo, tostas ou bolachas, moderadamente), a fruta e também alguma proteína (250ml de leite magro com chocolate, por exemplo, têm uma composição semelhante a um recuperador desportivo!). Os produtos de nutrição desportiva específica para recuperação têm uma composição nutricional desenhada para serem absorvidos rapidamente, pelo que podem ser uma boa opção, nos treinos de maior desgaste.
fig. 2. Recupera! O leite magro fornece uma excelente combinação de hidratos de carbono de absorção rápida e diversos tipos de proteína (whey e caseína), sendo um excelente recuperador natural. O pão com queijo reforça a entrada de energia, cálcio e proteína, e a laranja contribui com as vitaminas e fibra alimentar. Em treinos de maior intensidade, um recuperador específico poderá ser necessário para garantir uma recuperação mais eficaz.
Em todos estes momentos, a hidratação tem um papel relevantíssimo, devendo ser dada prioridade à água simples ou às bebidas isotónicas, em proporção à intensidade do treino.
4 - provas: indicações para escolhas alimentares em competição: As recomendações para os treinos mais intensos aplicam-se da mesma forma para as provas, mas aqui o uso dos produtos de nutrição desportiva é incontornável, por serem mais práticos e fáceis de transportar e utilizar. Os 45 a 50min de distância entre as refeições devem ser respeitados, mas caso haja a ingestão de bebida isotónica com glicose, a ingestão deve ser contabilizada aos 70g de glicose/hora (total da bebida + géis e barras), correspondente à capacidade máxima de absorção do organismo. Nos últimos dois dias anteriores à prova, pode ser feito um reforço energético aumentando a ingestão de hidratos de carbono ao longo do dia, mas considerando o período de "taper", em que a intensidade de treino diminui nos dias pré-competição, esse reforço deverá ser moderado. No próprio dia da prova, o pequeno-almoço deverá ser feito até duas horas antes da prova, nunca com alimentos não experimentados antes, mas em maior quantidade. Além disso, 30min antes da prova, deve ser feita uma pequena refeição de fácil digestão, como uma banana e um pão de trigo com compota, por exemplo. As escolhas alimentares também se treinam, pelo que estas estratégias devem ser experimentadas ao longo das próximas semanas.
Bons treinos, Fuel your Ride! Tiago Almeida