MANUAL DEL COSTALERO

M

anual de prevención del costalero

El gozo de tu trabajo puede durar más años.

Déjate asesorar por la fisioterapia.

AGRADECIMIENTOS Deseamos dar las gracias a todas aquellas personas e instituciones que han colaborado, permitiendo hacer realidad la realización del Manual del Costalero.

Así pues, hacemos partícipe nuestro agradecimiento a: Excmo. Ayuntamiento de Sevilla.

Excmo. Consejo General de Hermandades y Cofradias de la Hermandad de Sevilla.

Capataces y costaleros de Sevilla.

Creadora: Doña. Montserrat Altemir Lara.Fisioterapeuta Colegiada del Ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía. Fisioterapeuta del Blackheath Brain Injury Rehabilitation Hospital. Londres

Si desea contactar com nosotros escriba para: E-mail: montsealtemir@costalero.com

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Carta al Costalero

Alma de costal y alpargata: Cristo fue ayudado por el cirineo en el camino hacia el calvario.

Vuestra penitencia oculta, heredada de siglos, nos enlaza con los tiempos nuevos de los que tu das testimonio con ardorosa entrega.

Bajo la pariguhela, entre las trabajaderas, no hay condición ni cargo, todos eleváis a una, con la fuerza vigorosa del Espíritu y el recuerdo, la ilusión y orgullo de ser costalero.

Para que te puedas entregar al gozo de tu trabajo durante más años y en mejores condiciones físicas, la fisioterapia quiere ayudarte en tu sublime misión de cirineo, mejorando si cabe, aún más, el legado recibido de nuestros mayores.

La difusión de nuestra tradición más allá de sus fronteras es tarea que a todos nos concierne, porque nuestras tradiciones también deben formar parte del mundo cultural y científico de nuestros días.

Fdo: Montserrat Altemir Lara

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AGRADECIMIENTOS Deseamos dar las gracias a todas aquellas personas e instituciones que han colaborado, permitiendo hacer realidad la realización del Manual del Costalero.

Así pues, hacemos partícipe nuestro agradecimiento a: Excmo. Ayuntamiento de Sevilla.

Excmo. Consejo General de Hermandades y Cofradias de la Hermandad de Sevilla.

Capataces y costaleros de Sevilla.

Creadora: Doña. Montserrat Altemir Lara.Fisioterapeuta Colegiada del Ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía. Fisioterapeuta del Blackheath Brain Injury Rehabilitation Hospital. Londres

Si desea contactar com nosotros escriba para: E-mail: montsealtemir@costalero.com

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Carta al Costalero

Alma de costal y alpargata: Cristo fue ayudado por el cirineo en el camino hacia el calvario.

Vuestra penitencia oculta, heredada de siglos, nos enlaza con los tiempos nuevos de los que tu das testimonio con ardorosa entrega.

Bajo la pariguhela, entre las trabajaderas, no hay condición ni cargo, todos eleváis a una, con la fuerza vigorosa del Espíritu y el recuerdo, la ilusión y orgullo de ser costalero.

Para que te puedas entregar al gozo de tu trabajo durante más años y en mejores condiciones físicas, la fisioterapia quiere ayudarte en tu sublime misión de cirineo, mejorando si cabe, aún más, el legado recibido de nuestros mayores.

La difusión de nuestra tradición más allá de sus fronteras es tarea que a todos nos concierne, porque nuestras tradiciones también deben formar parte del mundo cultural y científico de nuestros días.

Fdo: Montserrat Altemir Lara

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¿Qué es la fisioterapia?

La fisioterapia es una disciplina de las Ciencias de la Salud que presta atención preventiva, curativa y de reinserción del individuo a la comunidad mediante el uso de medios físicos y manuales con técnicas y modelos de tratamientos específicos.

INDICE Capitulo I Adaptación de los costaleros a los cambios sociales actuales. .............6

¿Qué te aporta la fisioterapia?

Capitulo II

Sumergido en el mundo de las prisas, todos los movimientos que realizamos son rápidos y bruscos. Como consecuencia de los hábitos sedentarios de la sociedad contemporánea se originan dolores y lesiones desconocidas por nuestros abuelos. Nos hacemos sordos a nuestro cuerpo. La fisioterapia quiere ayudarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.

Nuestro cuerpo es como un “tente” en el que todas las piezas están en relación, cuando una falla las demás se desequilibran por lo que realizan un sobresfuerzo para compensar el problema. En el caso que no lo detectes, te puede derivar en dolores en zonas distintas y lejanas al lugar donde se originó el problema. La fisioterapia quiere enseñarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.

Momentos de la levantá: Medidas a tener en cuenta .....................................8

Capitulo III Ejercicios y posturas recomendados: 1 - Posturas del dia a dia ....................................................................................10 2 - Estiramientos ..................................................................................................12 3 - Potenciación....................................................................................................20

Capitulo IV Programas de ejercicios: 1 - Generales 1.1 - Antes de Semana Santa ............................................25 1.2 - Antes de sacar el paso ......................................................................26 1.3 - En la carrera, durante los relevos...................................................27 2 - Classificados según la zona del cuerpo a ejercitar.................................28

Capitulo V Recomendaciones generales ..................................................30

Bibliografia ................................................................31

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¿Qué es la fisioterapia?

La fisioterapia es una disciplina de las Ciencias de la Salud que presta atención preventiva, curativa y de reinserción del individuo a la comunidad mediante el uso de medios físicos y manuales con técnicas y modelos de tratamientos específicos.

INDICE Capitulo I Adaptación de los costaleros a los cambios sociales actuales. .............6

¿Qué te aporta la fisioterapia?

Capitulo II

Sumergido en el mundo de las prisas, todos los movimientos que realizamos son rápidos y bruscos. Como consecuencia de los hábitos sedentarios de la sociedad contemporánea se originan dolores y lesiones desconocidas por nuestros abuelos. Nos hacemos sordos a nuestro cuerpo. La fisioterapia quiere ayudarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.

Nuestro cuerpo es como un “tente” en el que todas las piezas están en relación, cuando una falla las demás se desequilibran por lo que realizan un sobresfuerzo para compensar el problema. En el caso que no lo detectes, te puede derivar en dolores en zonas distintas y lejanas al lugar donde se originó el problema. La fisioterapia quiere enseñarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.

Momentos de la levantá: Medidas a tener en cuenta .....................................8

Capitulo III Ejercicios y posturas recomendados: 1 - Posturas del dia a dia ....................................................................................10 2 - Estiramientos ..................................................................................................12 3 - Potenciación....................................................................................................20

Capitulo IV Programas de ejercicios: 1 - Generales 1.1 - Antes de Semana Santa ............................................25 1.2 - Antes de sacar el paso ......................................................................26 1.3 - En la carrera, durante los relevos...................................................27 2 - Classificados según la zona del cuerpo a ejercitar.................................28

Capitulo V Recomendaciones generales ..................................................30

Bibliografia ................................................................31

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Capitulo I Adaptación del costalero a los cambios sociales actuales Los cambios de las profesiones han dado lugar a un hombre del año 2001 sedentario, relevando el esfuerzo intelectual al desarrollo físico, encauzándonos a una sociedad más sedentaria. Aún así, la tradición del trabajo del costalero en España continúa inmutable en el tiempo.

Sigue siendo imprescidible la misma preparación física que la de nuestros antecesores cargadores "con el cuerpo hecho, trabajao". Los que procedían de las profesiones dedicadas a distribuir mercancías en los muelles, en los comercios. Trabajadores de las fundiciones, obreros puntuarios, en general hombres acostumbrados a mover grandes pesos.

Como los describe Antonio Burgos "Estibadores del muelle de Sevilla, que cargaban pasos durante siete días y barcos durante el resto del año".

Dicha percepción y análisis del mundo del costal dió lugar al estudio científico creado en el pasado año 2000 por la colegiada del Ilustre Colegio de Fisioterapia de Andalucía, Montserrat Altemir Lara. Este estudio titulado: "Prevención en el costalero, algias y lesiones más frecuentes en el costalero" fue abalado en todo momento por eI Ilustre Colegio de Fisioterapia de Andalucía, lo que a su vez dió lugar a la creación del Centro de atención del costalero, durante la Semana Santa, con la colaboracion del área de Cultura y Participación ciudadana del Excmo.

Ayuntamiento de Sevilla. Si desean tener más información sobre el estudio y el mundo del costalero visiten en internet la página www.costalero.com

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3.1% 4.8%

73.5% 20.4% 16.5% 8.8% 19.4%

3.7%

21.6% 4.1%

3.1% 5.3% 15%

11%

11.3%

29.7% 11.5%

10.5%

10%

Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero segun el estudio realizado.

Son muchos los costaleros y familiares que se preguntan si es peligroso salir de costalero. La motivación del costalero es imprescindible para su trabajo pero no es suficiente para evitar lesiones. Gran numero de ellos han sufrido la mayor desgracia que le puede pasar a un costalero, dejar de sacar el paso.

Como lo describe Emilio Velázquez Mijarra: "Cuando la carrera se va haciendo larga las horas de brega en el paso y los kilos empiezan a caer por derecho, no ha de extrañar que uno de los costeros se quede atrás en una levantá”.

El problema no esta en los kilos ni en la mayor edad , si se adoptan medidas preventivas de educacion y salud.

La salud y tradición son compatibles.

Podemos prevenir que un dolor agudo acompañado de una postura incorrecta con movimiento brusco, una condición de salud inconveniente, una preparación fïsica impropia y unas medidas de actuación inadecuadas, origine una lesión.

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Capitulo I Adaptación del costalero a los cambios sociales actuales Los cambios de las profesiones han dado lugar a un hombre del año 2001 sedentario, relevando el esfuerzo intelectual al desarrollo físico, encauzándonos a una sociedad más sedentaria. Aún así, la tradición del trabajo del costalero en España continúa inmutable en el tiempo.

Sigue siendo imprescidible la misma preparación física que la de nuestros antecesores cargadores "con el cuerpo hecho, trabajao". Los que procedían de las profesiones dedicadas a distribuir mercancías en los muelles, en los comercios. Trabajadores de las fundiciones, obreros puntuarios, en general hombres acostumbrados a mover grandes pesos.

Como los describe Antonio Burgos "Estibadores del muelle de Sevilla, que cargaban pasos durante siete días y barcos durante el resto del año".

Dicha percepción y análisis del mundo del costal dió lugar al estudio científico creado en el pasado año 2000 por la colegiada del Ilustre Colegio de Fisioterapia de Andalucía, Montserrat Altemir Lara. Este estudio titulado: "Prevención en el costalero, algias y lesiones más frecuentes en el costalero" fue abalado en todo momento por eI Ilustre Colegio de Fisioterapia de Andalucía, lo que a su vez dió lugar a la creación del Centro de atención del costalero, durante la Semana Santa, con la colaboracion del área de Cultura y Participación ciudadana del Excmo.

Ayuntamiento de Sevilla. Si desean tener más información sobre el estudio y el mundo del costalero visiten en internet la página www.costalero.com

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3.1% 4.8%

73.5% 20.4% 16.5% 8.8% 19.4%

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21.6% 4.1%

3.1% 5.3% 15%

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29.7% 11.5%

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Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero segun el estudio realizado.

Son muchos los costaleros y familiares que se preguntan si es peligroso salir de costalero. La motivación del costalero es imprescindible para su trabajo pero no es suficiente para evitar lesiones. Gran numero de ellos han sufrido la mayor desgracia que le puede pasar a un costalero, dejar de sacar el paso.

Como lo describe Emilio Velázquez Mijarra: "Cuando la carrera se va haciendo larga las horas de brega en el paso y los kilos empiezan a caer por derecho, no ha de extrañar que uno de los costeros se quede atrás en una levantá”.

El problema no esta en los kilos ni en la mayor edad , si se adoptan medidas preventivas de educacion y salud.

La salud y tradición son compatibles.

Podemos prevenir que un dolor agudo acompañado de una postura incorrecta con movimiento brusco, una condición de salud inconveniente, una preparación fïsica impropia y unas medidas de actuación inadecuadas, origine una lesión.

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Medidas a tener en cuenta en las posturas de los tres momentos de la levantá, levantá a pulso, arriá a tierra y salida ó entrada de rodillas.

Medidas recomendadas en todas las posturas:

- Concentrate en efectuar las posturas de forma correcta.

- Traccionar, tirar de la cabeza hacia el techo.

- Cuello recto.

- Meter la barbilla hacia dentro.

- A la vez que se coge el aire por la nariz, extender el abdomen.

- A la vez que se expulsa el aire por la boca, contraer el abdomen.

- Las articulaciones del codo y la muñeca no deben estar totalmente flexionadas.

- Columna lumbar recta. Contraer el abdomen "meter riñones".

- Bien liada la faja a la cintura.

- No inclinar el pie en el borde externo o interno, apoyar el peso por igual sobre la planta del pie.

- Primer momento de la levantá, primer golpe de martillo, aviso para “ponerse en el palo”.

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- Segundo momento de la levantá, " a esta es", meter riñones.

- Mirada al frente.

- Transición entre el segundo e tercer momento de la levantá: el salto.

- Mirada al frente.

- Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible.

- Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos de forma que en la caída, la posición sea correcta. Es imprescindible ser consciente del tipo de calle puesto que repercute en la posición adoptada por los pies en el momento de la caida. Puede inestabilizar los tobillos y por tanto desequilibrar el cuerpo.

- Salida ó entrada de rodillas.

- Mirada al frente.

- No prolongarse mucho tiempo.

- Proteger las rodillas.

- Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible.

- Tercer momento de la levantá, levantá del paso.

- Mirada al frente.

- Levantá a pulso.

- Arriá a tierra.

- Mirada al frente.

- No prolongarse mucho tiempo.

- Levantar y arriar el peso con las rodillas flexionadas, no flexionar el tronco hacia adelante.

- Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible.

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Medidas a tener en cuenta en las posturas de los tres momentos de la levantá, levantá a pulso, arriá a tierra y salida ó entrada de rodillas.

Medidas recomendadas en todas las posturas:

- Concentrate en efectuar las posturas de forma correcta.

- Traccionar, tirar de la cabeza hacia el techo.

- Cuello recto.

- Meter la barbilla hacia dentro.

- A la vez que se coge el aire por la nariz, extender el abdomen.

- A la vez que se expulsa el aire por la boca, contraer el abdomen.

- Las articulaciones del codo y la muñeca no deben estar totalmente flexionadas.

- Columna lumbar recta. Contraer el abdomen "meter riñones".

- Bien liada la faja a la cintura.

- No inclinar el pie en el borde externo o interno, apoyar el peso por igual sobre la planta del pie.

- Primer momento de la levantá, primer golpe de martillo, aviso para “ponerse en el palo”.

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- Segundo momento de la levantá, " a esta es", meter riñones.

- Mirada al frente.

- Transición entre el segundo e tercer momento de la levantá: el salto.

- Mirada al frente.

- Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible.

- Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos de forma que en la caída, la posición sea correcta. Es imprescindible ser consciente del tipo de calle puesto que repercute en la posición adoptada por los pies en el momento de la caida. Puede inestabilizar los tobillos y por tanto desequilibrar el cuerpo.

- Salida ó entrada de rodillas.

- Mirada al frente.

- No prolongarse mucho tiempo.

- Proteger las rodillas.

- Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible.

- Tercer momento de la levantá, levantá del paso.

- Mirada al frente.

- Levantá a pulso.

- Arriá a tierra.

- Mirada al frente.

- No prolongarse mucho tiempo.

- Levantar y arriar el peso con las rodillas flexionadas, no flexionar el tronco hacia adelante.

- Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible.

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Capitulo III

Ejercicios y posturas recomendados Medidas generales para realizar los ejercicios: Al realizar los ejercicios has de concentrarte en lo que se siente al realizarlos, en el caso que sientas molestias tu cuerpo te esta hablando, aprende a escucharlo. Puede que te indique cual es tu punto débil, de forma que aprendas a identificarlo dandole una solución antes de realizar un esfuerzo.

Realiza los ejercicios hasta un límite no doloroso .Se requiere de concentración, se deben realizar con las posturas correctas, suavemente, sintiendo la zona ejercitada, los puntos de apoyo donde recae el peso de tu cuerpo, junto a una respiración coordinada de forma sincrónica con el ejercicio, al hacer el esfuerzo se expulsa el aire y al realizar el movimiento fácil del ejercicio se expulsa el aire

Ejercicio respiratorio.

(1) En posición recta coge el aire por la nariz a la vez que se saca la barriga.

(2) Expulsa el aire por la boca a la vez que vas metiendo la barriga hacia dentro.

La razón por la que se 1 2 realiza el ejercicio de esta forma es porque (1) al coger el aire por la nariz y sacar la barriga, el diafragma desciende y se elevan las costillas expandiéndose los pulmones y permitiendo que el aire entre dentro. Si se realiza al contrario los pulmones tienen menos espacio para llenarse.

(2) Al expulsar el aire por la boca y meter la barriga, el diafragma sube en forma parecida a un paracaídas y ayuda a la salida del aire.

1 - Posturas del dia a dia Balance correcto de la cabeza.

1 - Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la columna tiene la posibilidad de alargarse hacia arriba y hacia abajo.

2 - En cambio cuando echas la cabeza hacia atrás contrayendo el cuello se crea un exceso de peso en la parte alta de la cabeza, de forma que el cuerpo tenga que hacer un exfuerzo extra.

1 10

2

Aprender a sentarse de forma cómoda y correcta.

- Cuello relajado.

- Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba.

- Hombros relajados y caidos.

- No colapsar el pecho.

- Sentarse sobre los huesos de los glúteos.

- Los pies sobre el suelo de la habitación.

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Capitulo III

Ejercicios y posturas recomendados Medidas generales para realizar los ejercicios: Al realizar los ejercicios has de concentrarte en lo que se siente al realizarlos, en el caso que sientas molestias tu cuerpo te esta hablando, aprende a escucharlo. Puede que te indique cual es tu punto débil, de forma que aprendas a identificarlo dandole una solución antes de realizar un esfuerzo.

Realiza los ejercicios hasta un límite no doloroso .Se requiere de concentración, se deben realizar con las posturas correctas, suavemente, sintiendo la zona ejercitada, los puntos de apoyo donde recae el peso de tu cuerpo, junto a una respiración coordinada de forma sincrónica con el ejercicio, al hacer el esfuerzo se expulsa el aire y al realizar el movimiento fácil del ejercicio se expulsa el aire

Ejercicio respiratorio.

(1) En posición recta coge el aire por la nariz a la vez que se saca la barriga.

(2) Expulsa el aire por la boca a la vez que vas metiendo la barriga hacia dentro.

La razón por la que se 1 2 realiza el ejercicio de esta forma es porque (1) al coger el aire por la nariz y sacar la barriga, el diafragma desciende y se elevan las costillas expandiéndose los pulmones y permitiendo que el aire entre dentro. Si se realiza al contrario los pulmones tienen menos espacio para llenarse.

(2) Al expulsar el aire por la boca y meter la barriga, el diafragma sube en forma parecida a un paracaídas y ayuda a la salida del aire.

1 - Posturas del dia a dia Balance correcto de la cabeza.

1 - Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la columna tiene la posibilidad de alargarse hacia arriba y hacia abajo.

2 - En cambio cuando echas la cabeza hacia atrás contrayendo el cuello se crea un exceso de peso en la parte alta de la cabeza, de forma que el cuerpo tenga que hacer un exfuerzo extra.

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Aprender a sentarse de forma cómoda y correcta.

- Cuello relajado.

- Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba.

- Hombros relajados y caidos.

- No colapsar el pecho.

- Sentarse sobre los huesos de los glúteos.

- Los pies sobre el suelo de la habitación.

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Llevar un peso en la posición adecuada.

- Cuello relajado.

- Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.

- Respirar hacia fuera.

- Doblar las rodillas.

Sentarse en el coche con posición correcta.

- Cuello relajado.

- Cabeza mirando hacia delante y tirando hacia arriba.

- No apretar las piernas.

- Respiración relajada y regular.

- Muñecas relajadas.

- Tobillos relajados.

2 - Estiramientos Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.

Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

2.1 Ejercicio de estiramiento del cuello.

Siéntate en una posición cómoda. Muy suavemente gira la cabeza formando un círculo a la izquierda y seguidamente en la dirección contraria. Cuando notes una zona que te duela o sientas tensa para y mantén la posición de estirar, si te mantienes relajado se irá estirando ligeramente.

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2.2 Ejercicio asistido sobre un eje del cuello.

- Siéntate en una silla con una toalla detrás de tu cuello. Usa la toalla como un pivot.

- Estira el cuello hacia atrás, de manera que sientas el movimiento vertebral del cuello hasta el punto que la toalla presiona de nuevo en la zona.

- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la derecha.

- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la izquierda.

- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la derecha.

- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la izquierda.

2.3 Ejercicio de estiramiento postural del cuello Coloca la tabla de la plancha en 45 grados. Siéntate apoyando el cuerpo sobre la tabla y asciende la cabeza sintiendo el estiramiento del cuello, siempre manteniendo la cabeza apoyada en la tabla.

Mantén la cabeza relajada pero estira el cuello sin que la barbilla empuje demasiado.

Mantener la mandíbula relajada.

Mantén este ejercicio, relaja y repite.

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Llevar un peso en la posición adecuada.

- Cuello relajado.

- Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.

- Respirar hacia fuera.

- Doblar las rodillas.

Sentarse en el coche con posición correcta.

- Cuello relajado.

- Cabeza mirando hacia delante y tirando hacia arriba.

- No apretar las piernas.

- Respiración relajada y regular.

- Muñecas relajadas.

- Tobillos relajados.

2 - Estiramientos Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.

Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

2.1 Ejercicio de estiramiento del cuello.

Siéntate en una posición cómoda. Muy suavemente gira la cabeza formando un círculo a la izquierda y seguidamente en la dirección contraria. Cuando notes una zona que te duela o sientas tensa para y mantén la posición de estirar, si te mantienes relajado se irá estirando ligeramente.

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2.2 Ejercicio asistido sobre un eje del cuello.

- Siéntate en una silla con una toalla detrás de tu cuello. Usa la toalla como un pivot.

- Estira el cuello hacia atrás, de manera que sientas el movimiento vertebral del cuello hasta el punto que la toalla presiona de nuevo en la zona.

- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la derecha.

- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la izquierda.

- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la derecha.

- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la izquierda.

2.3 Ejercicio de estiramiento postural del cuello Coloca la tabla de la plancha en 45 grados. Siéntate apoyando el cuerpo sobre la tabla y asciende la cabeza sintiendo el estiramiento del cuello, siempre manteniendo la cabeza apoyada en la tabla.

Mantén la cabeza relajada pero estira el cuello sin que la barbilla empuje demasiado.

Mantener la mandíbula relajada.

Mantén este ejercicio, relaja y repite.

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2.4 Ejercicio de hombro .

Coloca el brazo sobre la cabeza, flexiona el codo y con la mano opuesta colocada sobre el mismo desciende el brazo sobre la espalda lentamente. Mantén, siente y estira.

2.5 Ejercicio de hombro .

Con la mano en el codo del brazo opuesto enpujalo en dirección al hombro. Mantiene la articulación del hombro recta. Repite para el otro lado.

2.6 Ejercicio de codo y muñeca.

Fuerza del triceps.

Con los pies colocados a la misma distancia de la anchura de las caderas, manteniendo las piernas separadas y las piernas estiradas. Coloca las manos en la pared y dobla los codos por lo que te inclinarás hacia adelante.

Extiende los codos, mantén, relaja y repite.

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2.7 Ejercicio de estiramiento del pecho.

Enrolla el costal, cógelo por los dos extremos. Mantén los codos rectos y sube el costal por delante y por detrás de tu cabeza. No estires ni fuerces intensamente.

2.8 Ejercicio de estiramiento de la espalda baja Colócate de rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la espalda sobre la pared.

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2.4 Ejercicio de hombro .

Coloca el brazo sobre la cabeza, flexiona el codo y con la mano opuesta colocada sobre el mismo desciende el brazo sobre la espalda lentamente. Mantén, siente y estira.

2.5 Ejercicio de hombro .

Con la mano en el codo del brazo opuesto enpujalo en dirección al hombro. Mantiene la articulación del hombro recta. Repite para el otro lado.

2.6 Ejercicio de codo y muñeca.

Fuerza del triceps.

Con los pies colocados a la misma distancia de la anchura de las caderas, manteniendo las piernas separadas y las piernas estiradas. Coloca las manos en la pared y dobla los codos por lo que te inclinarás hacia adelante.

Extiende los codos, mantén, relaja y repite.

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2.7 Ejercicio de estiramiento del pecho.

Enrolla el costal, cógelo por los dos extremos. Mantén los codos rectos y sube el costal por delante y por detrás de tu cabeza. No estires ni fuerces intensamente.

2.8 Ejercicio de estiramiento de la espalda baja Colócate de rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la espalda sobre la pared.

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2.9 Ejercicio de la espala alta.

Haz el ejercicio con un cont铆nuo movimiento que mejore la movilidad y flexibilidad a trav茅s de la espalda alta.

(1) Apoya el peso en tus manos y rodillas, desplaza el peso hacia adelante y baja los brazos.

(2) Este movimiento se debe hacer de forma suave manteniendo las manos en la misma posici贸n.

(3) Flexiona las caderas y rodillas terminando en posici贸n de rodilla.

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3 2.10 Ejercicio de la espalda alta.

(1) Mantenerse a cuatro patas apoyando el peso en manos y rodillas.

(2) Inclina el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos manteniendo la espalda recta.

(3) Estira los brazos, siente la espalda estirada en la zona alta manteniendo la barbilla hacia dentro.

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2.9 Ejercicio de la espala alta.

Haz el ejercicio con un cont铆nuo movimiento que mejore la movilidad y flexibilidad a trav茅s de la espalda alta.

(1) Apoya el peso en tus manos y rodillas, desplaza el peso hacia adelante y baja los brazos.

(2) Este movimiento se debe hacer de forma suave manteniendo las manos en la misma posici贸n.

(3) Flexiona las caderas y rodillas terminando en posici贸n de rodilla.

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3 2.10 Ejercicio de la espalda alta.

(1) Mantenerse a cuatro patas apoyando el peso en manos y rodillas.

(2) Inclina el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos manteniendo la espalda recta.

(3) Estira los brazos, siente la espalda estirada en la zona alta manteniendo la barbilla hacia dentro.

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2.11 Estiramiento de la rodilla y de la parte anterior de la pierna.

Coge la punta de tu pie derecho con la mano izquierda tirando hacia la dirección del glúteo.

2.13 Ejercicio de la espalda baja.

Túmbate en una mesa, con las piernas colgando, flexiona una de las rodillas en dirección a la barbilla. Realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.

2.14 Ejercicio de la espalda baja.

Tiéndete en el suelo apoyando la cabeza y cuello sobre una almohada. Con las dos manos dirige las piernas flexionadas hacia el pecho.

2.12 Ejercicio de rodilla Siéntese en cuclillas con los pies ligeramente separados y mirando hacia delante.

Gira los pies hacia la parte de fuera y apoya los pies en el suelo, mantén, relaja y repite .

Gira los pies hacia la parte de dentro y apoya la planta de los pies completamente en el suelo, mantén, relaja y repite.

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2.11 Estiramiento de la rodilla y de la parte anterior de la pierna.

Coge la punta de tu pie derecho con la mano izquierda tirando hacia la dirección del glúteo.

2.13 Ejercicio de la espalda baja.

Túmbate en una mesa, con las piernas colgando, flexiona una de las rodillas en dirección a la barbilla. Realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.

2.14 Ejercicio de la espalda baja.

Tiéndete en el suelo apoyando la cabeza y cuello sobre una almohada. Con las dos manos dirige las piernas flexionadas hacia el pecho.

2.12 Ejercicio de rodilla Siéntese en cuclillas con los pies ligeramente separados y mirando hacia delante.

Gira los pies hacia la parte de fuera y apoya los pies en el suelo, mantén, relaja y repite .

Gira los pies hacia la parte de dentro y apoya la planta de los pies completamente en el suelo, mantén, relaja y repite.

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2.15 Estiramiento de gemelos, pantorillas.

Coloca la punta del pie en un bordillo de la calle dejando el talón colgando, baja el talón. Haz el movimiento suavemente y en equilibrio. Sujétate en un coche o pared para sostenerte.

3 - Potenciación Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

3.2 Ejercicio de espalda alta - No realices un movimiento brusco al bajar y subir la barra.

- Mantén tus codos en flexión de 90 grados y siempre en la misma posición evitando que se vayan hacia adelante. La articulación del hombro puede sufrir un calambre.

- Mantén la espalda y cuello lo más recto posible a lo largo de la realización del movimiento.

- Recuerda que tu espalda baja se tiene que mantener en vertical.

3.3 Ejercicio de la espalda baja Tiéndete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estómago.

Sostén el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernas no dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.

3.1 Ejercicio de la espalda alta Apoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la mano izquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros.

Repetir en posición inversa.

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2.15 Estiramiento de gemelos, pantorillas.

Coloca la punta del pie en un bordillo de la calle dejando el talón colgando, baja el talón. Haz el movimiento suavemente y en equilibrio. Sujétate en un coche o pared para sostenerte.

3 - Potenciación Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

3.2 Ejercicio de espalda alta - No realices un movimiento brusco al bajar y subir la barra.

- Mantén tus codos en flexión de 90 grados y siempre en la misma posición evitando que se vayan hacia adelante. La articulación del hombro puede sufrir un calambre.

- Mantén la espalda y cuello lo más recto posible a lo largo de la realización del movimiento.

- Recuerda que tu espalda baja se tiene que mantener en vertical.

3.3 Ejercicio de la espalda baja Tiéndete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estómago.

Sostén el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernas no dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.

3.1 Ejercicio de la espalda alta Apoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la mano izquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros.

Repetir en posición inversa.

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3.4 Ejercicio de potenciación de piernas, parte anterior - Deja la cabeza y cuello recto - No tenses tus brazos y hombros, manten la barra ligeramente, para sostener solamente.

- La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos.

- Mantén los glúteos sostenidos en la silla.

3.6 Propiocepción y fuerza 1 - Caminar sobre la punta de los dedos de los pies.

2 - Sobre los tobillos.

3 - En la parte de fuera de los pies.

4 - En la parte de dentro de los pies.

Mientras realizas el ejercicio dirigir la mirada al frente, de forma que sientas en que posición se encuentra el pie. En el caso que te desequilibres, mirar hacia los pies intentando equilibrarse, una vez conseguido proseguir el ejercicio con la mirada al frente.

Repetir el ejercicio hasta fatigarse, concentrándote en los ejercicios que tienes más dificultad.

Durante el paso: En el caso que sienta molestia o dolor, dirigirse a un fisioterapeuta para que le ponga un vendaje de prevención.

Dependiendo del tipo de calle la posición del pie va cambiando, cuando pase por una calle que le resulte más dificultosa, concéntrese en su punto débil, evitando realizar exageradamente el movimiento que le resultaba más dificultoso.

3.5 Ejercicio de potenciación abdominal -Elevar el tronco manteniendo la mirada a un punto fijo en el techo manteniendo los codos separados.

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3.4 Ejercicio de potenciación de piernas, parte anterior - Deja la cabeza y cuello recto - No tenses tus brazos y hombros, manten la barra ligeramente, para sostener solamente.

- La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos.

- Mantén los glúteos sostenidos en la silla.

3.6 Propiocepción y fuerza 1 - Caminar sobre la punta de los dedos de los pies.

2 - Sobre los tobillos.

3 - En la parte de fuera de los pies.

4 - En la parte de dentro de los pies.

Mientras realizas el ejercicio dirigir la mirada al frente, de forma que sientas en que posición se encuentra el pie. En el caso que te desequilibres, mirar hacia los pies intentando equilibrarse, una vez conseguido proseguir el ejercicio con la mirada al frente.

Repetir el ejercicio hasta fatigarse, concentrándote en los ejercicios que tienes más dificultad.

Durante el paso: En el caso que sienta molestia o dolor, dirigirse a un fisioterapeuta para que le ponga un vendaje de prevención.

Dependiendo del tipo de calle la posición del pie va cambiando, cuando pase por una calle que le resulte más dificultosa, concéntrese en su punto débil, evitando realizar exageradamente el movimiento que le resultaba más dificultoso.

3.5 Ejercicio de potenciación abdominal -Elevar el tronco manteniendo la mirada a un punto fijo en el techo manteniendo los codos separados.

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3.7 Ejercicio de potenciación de glúteos y parte posterior de las piernas Estirar las rodillas manteniendo la postura correcta: mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.

Capitulo IV

Programas de ejercicios

1 - Generales 1.1 - Antes de Semana Santa

Página

3.1 20

3.5 22

3.2 21

3.6 23

3.3 21

3.7 24

3.4 22

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Nº Ejercicio

Página

Nº Ejercicio

Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

Antes y después del programa realizar ejercicios de estiramiento

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3.7 Ejercicio de potenciación de glúteos y parte posterior de las piernas Estirar las rodillas manteniendo la postura correcta: mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.

Capitulo IV

Programas de ejercicios

1 - Generales 1.1 - Antes de Semana Santa

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3.1 20

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Nº Ejercicio

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Nº Ejercicio

Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

Antes y después del programa realizar ejercicios de estiramiento

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Nº Ejercicio

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Nº Ejercicio

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.

Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

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1.3 - En la carrera, durante los relevos

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.

Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

Nº Ejercicio

1.2 - Antes de sacar el paso

2.1 12

2.8 15

2.7 15

2.4 14

2.11 18

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2.5 14

2.12 18

2.11 18

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2.15 20

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Nº Ejercicio

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Nº Ejercicio

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.

Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

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1.3 - En la carrera, durante los relevos

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.

Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

Nº Ejercicio

1.2 - Antes de sacar el paso

2.1 12

2.8 15

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Nº Ejercicio

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12

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2.1

Nº Ejercicio

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.

Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

Nº Ejercicio

2 - Ejercicios clasificados según la zona del cuerpo a ejercitar

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12

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Nº Ejercicio

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.

Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

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Recomendaciones Generales para el Costalero - Pasar por una consulta médica dos o tres meses antes de Semana Santa.

Recuerde, que un diagnóstico a tiempo puede permitir dejarle disfrutar de su gozo.

- Pasar por una consulta de fisioterapia con objeto de prevenir posibles lesiones del aparato locomotor (musculatura y huesos). Se le analizarán los factores de riesgo de forma individual en cada costalero.

- Entrénese físicamente y técnicamente para salir de costalero - Mejorar la coordinación y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo más eficiente posible.

- Recuerda hacer todos los ejercicios lentamente y sintiendo la zona, en caso de molestia no hacer el ejercicio y dirigirse a un fisioterapeuta.

- Adoptar las posturas correctas al realizar las funciones cotidianas.

- El tamaño y la posición de la morcilla debe proteger la séptima vértebra cervical, vértebra prominente que podemos tocar al final del cuello, siendo la zona de mayor esfuerzo.

- Evitar que se formen arrugas al aprisionar la ropa.

- Protegerse con vendaje funcional y faja ortopédica lumbar.

- Mantener la mirada al frente durante el trayecto, evitando aumentar la curvatura del cuello.

- Mantener la espalda en posición recta.

- Al meter riñones: mantener la musculatura abdominal contraída para que realize función de faja muscular.

- Antes de sacar el paso y durante los relevos realizar los ejercicios indicados anteriormente.

- Bebe água en pequeña cantidad y de forma continuada durante el trayecto.

Bibliografia - Macdonald, R. Caro, N. : Alexander Technique. London: Dorling Kindersley Limited, 2001.

- Garlick, D.: Propioception, Posture and Emotion, University of New South Wales, Kensington: (ed), 1982.

- Alexander, F, M.: Constructive Conscious Control of the individual. London: Stat Books, 1997.

- Carricton, W.: The Act of Living, San Franscisco: Jerry Sontag Mornun Time Press, 1999.

- Robinson, L. Convy, G.: Pilates Gym The Balance Workout. London: Pan Books, 2000.

Norris, C: Sports Injuries – Diagnosis and Management for Physiotherapists.

Butterworth: Heinemann, 1993.

- Therese, S. and Berstein, C.: The Body Has Its Reasons: Anti-Exercises and Self-Awareness: Cedar, 1988.

- Sheehy, K (member of the Society of Physiotherapy): Fitness therapy. London: Marshall, 1998.

- Anderson, B.: Stretching. Great Britain: Penguin Group, 1981.

- Rohen J,W.Yokochi, C: Atlas fotográfico de anatomia humana.Tokio: F.K.Schattauer Verlag Gmbh, Stuttgart e Igaku-Shoin, 1984.

- Velázquez, E.: Léxico de capataces y costaleros. Sevilla: Guadalquivir, SL. 1995.

-Fundación Sevillana de Electricidad: II Congreso de Capataces y Costaleros de Andalucía. Sevilla: Guadalquivir, SL, 1996.

-Hermosilla,A.: Estudio Médico del costalero. ABC, Sevilla, 1 Marzo 1985.

-Velázquez M, Emilio: “Costaleros. Los gallegos”, en Tabor t Calvario, Especial Semana Santa, Marzo 1993.

- Burgos, A.: Folklore de las Cofradias de Sevilla. Acercamiento a una tradicion popular, Coleccion de Bolsillo 6, Universidad de Sevila,1988 (cuarta edc. ), 1972 (primera edic.)

-Rodrigez-Izquierdo, F.: Un costal junto a la Cruz. Poemario dedicado al buen costalero José Portal Navarro, Gráficas Rublán, Sevilla, 1987.

Si desea ampliar su información sobre el costalero visite en internet la página: www.costalero.com

- Después de sacar el paso realizar ejercicios de estiramiento.

- Quitar la faja lentamente.

- Si siente dolor intenso y duradero del aparato locomotor diríjase a un diplomado en fisioterapia.

- No dejes de visitar al médico en caso de dolencias persistentes.

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Recomendaciones Generales para el Costalero - Pasar por una consulta médica dos o tres meses antes de Semana Santa.

Recuerde, que un diagnóstico a tiempo puede permitir dejarle disfrutar de su gozo.

- Pasar por una consulta de fisioterapia con objeto de prevenir posibles lesiones del aparato locomotor (musculatura y huesos). Se le analizarán los factores de riesgo de forma individual en cada costalero.

- Entrénese físicamente y técnicamente para salir de costalero - Mejorar la coordinación y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo más eficiente posible.

- Recuerda hacer todos los ejercicios lentamente y sintiendo la zona, en caso de molestia no hacer el ejercicio y dirigirse a un fisioterapeuta.

- Adoptar las posturas correctas al realizar las funciones cotidianas.

- El tamaño y la posición de la morcilla debe proteger la séptima vértebra cervical, vértebra prominente que podemos tocar al final del cuello, siendo la zona de mayor esfuerzo.

- Evitar que se formen arrugas al aprisionar la ropa.

- Protegerse con vendaje funcional y faja ortopédica lumbar.

- Mantener la mirada al frente durante el trayecto, evitando aumentar la curvatura del cuello.

- Mantener la espalda en posición recta.

- Al meter riñones: mantener la musculatura abdominal contraída para que realize función de faja muscular.

- Antes de sacar el paso y durante los relevos realizar los ejercicios indicados anteriormente.

- Bebe água en pequeña cantidad y de forma continuada durante el trayecto.

Bibliografia - Macdonald, R. Caro, N. : Alexander Technique. London: Dorling Kindersley Limited, 2001.

- Garlick, D.: Propioception, Posture and Emotion, University of New South Wales, Kensington: (ed), 1982.

- Alexander, F, M.: Constructive Conscious Control of the individual. London: Stat Books, 1997.

- Carricton, W.: The Act of Living, San Franscisco: Jerry Sontag Mornun Time Press, 1999.

- Robinson, L. Convy, G.: Pilates Gym The Balance Workout. London: Pan Books, 2000.

Norris, C: Sports Injuries – Diagnosis and Management for Physiotherapists.

Butterworth: Heinemann, 1993.

- Therese, S. and Berstein, C.: The Body Has Its Reasons: Anti-Exercises and Self-Awareness: Cedar, 1988.

- Sheehy, K (member of the Society of Physiotherapy): Fitness therapy. London: Marshall, 1998.

- Anderson, B.: Stretching. Great Britain: Penguin Group, 1981.

- Rohen J,W.Yokochi, C: Atlas fotográfico de anatomia humana.Tokio: F.K.Schattauer Verlag Gmbh, Stuttgart e Igaku-Shoin, 1984.

- Velázquez, E.: Léxico de capataces y costaleros. Sevilla: Guadalquivir, SL. 1995.

-Fundación Sevillana de Electricidad: II Congreso de Capataces y Costaleros de Andalucía. Sevilla: Guadalquivir, SL, 1996.

-Hermosilla,A.: Estudio Médico del costalero. ABC, Sevilla, 1 Marzo 1985.

-Velázquez M, Emilio: “Costaleros. Los gallegos”, en Tabor t Calvario, Especial Semana Santa, Marzo 1993.

- Burgos, A.: Folklore de las Cofradias de Sevilla. Acercamiento a una tradicion popular, Coleccion de Bolsillo 6, Universidad de Sevila,1988 (cuarta edc. ), 1972 (primera edic.)

-Rodrigez-Izquierdo, F.: Un costal junto a la Cruz. Poemario dedicado al buen costalero José Portal Navarro, Gráficas Rublán, Sevilla, 1987.

Si desea ampliar su información sobre el costalero visite en internet la página: www.costalero.com

- Después de sacar el paso realizar ejercicios de estiramiento.

- Quitar la faja lentamente.

- Si siente dolor intenso y duradero del aparato locomotor diríjase a un diplomado en fisioterapia.

- No dejes de visitar al médico en caso de dolencias persistentes.

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