那件事真討厭、為什麼總是不順利呢、 今天又被人說了難聽話，覺得好沮喪……。 最近一點好事都沒有、 總是擔心別人看自己的眼光、 經常覺得焦躁不耐煩……。
你是不是也因為這些事情而覺得心靈蒙上一層陰霾呢？ 你是不是也覺得， 說不定這是因為自己個性太差呢？
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這本書所介紹的， 只有一件很簡單的事， 那就是「自己讚美自己」。 只要每天能持續三分鐘， 任何人都可以呈現 足以改變人生的變化。
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「其實我還滿幸福的嘛……」 這樣的念頭將會愈來愈多喔。
曾經聽過我的課、實際嘗試過「讚美日記」的三萬多人 都親身體會到這種效果。 本書中以簡單易懂、能立即實踐的方法， 介紹讚美日記的方法論。 你只需要準備紙跟筆。
來吧，好好讚美存在你心中的 「幸福種子」， 將它培育茁壯吧。
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不管現在你心裡 有多少負面情緒。 不管現在你有多討厭自己，都不要緊。
」
請靠著︽寫給自己的讚美日記︾來尋找你的優點， 養成稱讚自己的習慣吧。 這麼一來，負面情緒 將會煙消雲散， 你最喜歡的自己就快要現身了。
每天帶著正面的心情度日， 你將會更加閃亮耀眼。
！」「順利完成了耶
～
許多好事都會慢慢往你靠近， 「哇，好開心
～
6
第
章 開始寫「讚美日記」 簡單規則 只需要準備筆記本和原子筆 …… 簡單規則
書寫的時段自由自在 ……
從稱讚行動或工作開始比較容易 ……
首先，先自由地稱讚 ……
簡單規則 在第一頁寫下「我想成為這樣的自己」 …… 簡單規則
遵守讚美日記的約定 ……
……
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稱讚眼睛看不見的部分 ……
讓讚美話語升級吧 ……
第 ７天的「讚美 日 記」書 寫 範例 … …
稱讚自己心中的想法、夢想和希望 ……
稱讚感覺和感性 ……
稱讚自己的內在 ……
稱讚沒有做的事 ……
第 ８天的「讚美 日 記」書 寫 範例 … …
稱讚身體的活動和外表的正面變化 ……
稱讚現在正在努力的事， 以及過去曾努力過的事 ……
64
60
66
稱讚自己視為理所當然的事 ……
換個角度看，負面也會變正面 ……
CASE3成 功減重，還交到了男友！
鎌田小姐的例子 … …
C o l u m「 n 寫 給 自 己 的 讚 美 日 記 」經 驗 談
不知道該用什麼讚美話語時……讚美話語清單 ……
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第３天的「讚美日記」書寫範例 … …
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62 60
68
47 50
第８天以後
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3
4
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STEP1
STEP2
STEP3
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72
76
52
54
第４天〜第７天
74
第１天～第３天
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第
獻給想改變自己的你 ……
章 什麼是驚人的「讚美力量」？ 讚美話語可以取悅大腦 …… 「自我稱讚」比受人稱讚更有效 …… 你是否太過在意他人的眼光？ ……
無意識中使用的負面話語會給大腦帶來壓力 …… 改變語言就能改變思考的習慣和印象 ……
揮別沒有自信、莫名不安的情緒，受人稱讚 …… 自己讚美自己需要經常練習 ……
「這就是我嗎？」發現新的自己 ……
培養「自我稱讚迴路」，周圍的人也會跟著改變 ……
使用筆記本和筆，手寫可以更提升效果 ……
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C o l u m「 n 寫 給 自 己 的 讚 美 日 記 」經 驗 談
第１章總整理「何謂讚美力量？」……
CASE1考 取美甲師執照！
育 兒 生 活 不 再 感 到 煩 躁 ！ CASE2
田中小姐的例子 … …
岡小姐的例子 … …
33
30
28
20 26
22 39
14
16
24 31
…
11
3 12
1
第
1章
什麼是驚人的 「讚美力量」？
第
……
章 提升「讚美日記」效果的小課程 Lesson1練習注意負面話語 … … Lesson2練習發現自己在責備自己 … … Lesson3接納自己、溫柔重述的練習 … …
＆
……
85
我 總 是 忍 不 住 會 想 ， 要 更 加 油 才 行 、 這 樣 下 去 是 不 行 的 … …
老 是 稱 讚 似 乎 會 讓 人 變 得 沒 用 ？ … …
我 從 來 沒 被 父 母 親 稱 讚 過 ， 所 以 不 知 道 什 麼 是 讚 美 話 語 ， 腦中 想 起的全 都 是消極 的 話 … …
自 己 稱 讚 自 己 ， 這 不 是 很 難 為 情 嗎 ？ … …
第４章 持續「讚美日記」的
103
我 每 天 老 是 被 上 司 責 罵 ， 實 在 想 不 出 任 何 讚 美 話 語 … …
我 以 為 如 果 不 治 療 過 去 的 心 理 創 傷 ， 那 麼 即 使 稱 讚 現 在 的 自己 也 無法往 前 進？ … …
110
Q
雖 然 已 經 學 會 讚 美 自 己 ， 但 我 還 是 無 法 讚 美 丈 夫 … …
負 責 本 書 插 圖 的 高 橋 美 起 小 姐 的 例 子 … …
112
「 讚 美 小 雞 」 就 在 你 的 心 中 … …
114 116 118
106
A
92
108
停 止 不 寫 讚 美 日 記 後 ， 是 不 是 會 恢 復 原 狀 呢 ？ … …
126
121
Q8 Q7 Q6 Q5 Q4 Q3 Q2 Q1
98 104
86
3
我確實接獲許多親身實踐﹁讚美日記﹂的人，回報各 自的結果，例如﹁就算失敗也能夠馬上重新開始﹂﹁每天 變得更開心了﹂﹁罵孩子的次數減少了﹂等等，讓我再次 體會到﹁讚美日記﹂帶給大腦的驚人力量。 當大腦因為壓力而感到疲憊時，能夠藉由你自己使用 的讚美話語，讓腦迅速變身，帶給心理和身體無比活力， 既然如此，不多多稱讚，豈不是太不划算了？
吧。即使是日常生活中覺得理所當然的事，也請試著稱
例：︵早上總是一臉不高興的人︶今天早上沒來由地覺得心情開朗，表
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讚，說不定會帶來意外的好心情喔。
那麼接下來，請試著在這裡寫下稱讚你自己的話語
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情還算可以。這感覺真不錯，我還滿可愛的嘛。
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第１章 什麼是驚人的「讚美力量」？
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FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 讚美話語可以取悅大腦
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日記」。
感。而這項課程的核心，就是由自己來稱讚自己的「讚美
幫助「想改變自己」「希望自我實現」的人提升自我肯定
長年來，我設計了一套自創課程來指導學員，希望能
有精神，相反地，負面思考則會受到抑制、不容易出現。
蒙（血清素和多巴胺）的分泌量，這會使人情緒穩定也更
當大腦受到「讚美話語」的刺激時，會增加腦內荷爾
的刺激。
「食慾」或「性慾」獲得滿足時一樣，都會形成取悅大腦
其實，根據最近的腦科學研究發現，「讚美話語」和
這是為什麼呢？
身體都變得更有朝氣。
受人稱讚時，總是會莫名地覺得心情好，彷彿心理和
FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF
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己馬上稱讚自己，就能取悅大腦，避免壓
力累積，讓每個日子都過得很愉快。
久而久之，很不可思議地，你獲得別 人稱讚的機會也會增加喔。
愛和幸福都會比現在更巨大，只有說 不盡的好處。
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請千萬別害羞，試著體驗自己稱讚自 己的效果吧。
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第１章 什麼是驚人的「讚美力量」？
FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 「自我稱讚」比受人稱讚更有效
FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 試著自己稱讚自己後，有什麼感覺呢？ 是不是覺得莫名開心，還是會有點不好意思？
「雖然知道讚美話語可以取悅大腦，但我還是不想自己讚美自己，總覺得受到別人 稱 讚 比 較 好 …… 」
「我身邊沒有人會稱讚我，如果自己稱讚自己也可以獲得同樣效果，那我倒想試試 看，但真的有效嗎？」 各位是不是也有這些想法呢？
大腦會對語言產生反應，所以即使由自己稱讚，也一樣有「取悅效果」。 不僅如此，自己稱讚還可以產生受人稱讚時無法獲得的正面效果。
＊ 養 成 發 現 自 己 優 點 的 習 慣 ， 開 始 能 對 自 己 和 身 邊 的 人 更 加 溫 柔 。 更 懂 得 怎 麼 稱 讚 別人。
＊ 學 會 客 觀 觀 察 自 己 ， 可 以 接 受 自 己 的 缺 點 ， 並 且 轉 化 為 優 點 。 ＊如果一直等待別人稱讚卻遲遲等不到，那麼心裡想必會累積不滿情緒。但是由自
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第１章 什麼是驚人的「讚美力量」？ ・
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你是這廣大世界中，獨一無二的珍貴存在。你只需要扮演好你自己就行了。
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會議
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FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 你是否太過在意他人的眼光？
FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 「自我稱讚」還有許多好處。
要稱讚自己時，必須每天尋找自己的優點，自然而然會養成習慣，將注意力放在自
己身上，因而會更清楚地看見自己的價值。這麼一來，便會覺得安心，心情也會更加沉 穩平靜。
你是不是也很在意別人對自己的想法呢？是不是為了博得別人的好感太過迎合對 方，導致漸漸不了解自己呢？
我們每個人身上都有自己獨特的優點，如果不注意這些優點和自己的價值，一味將 目光朝向外面，那麼可能會失去心靈的平衡，讓心情消極低落。
別人的評價明明只是對方的想法和喜好，但如果誤以為別人的評價就等於自己的價 值，將會失去自己的風格，折磨自己的心靈。
靠著「自我讚美」，不再受他人評價和意見影響之後，就不會產生與人相比後自嘆 不如的自卑感，能夠湧現出相信自己、勇敢生活的力量。
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正
﹂等等這些消極的想法也一樣。即使有想做的事，這些想法也會讓你自動踩煞
車，養成消極思考的習慣。
其實只要藉由改變﹁你所使用的語言﹂，就能消除負面話語的習慣和消極思考了。
那麼接下來，就請你試著寫出自己經常在不知不覺中說出的負面話語吧。然後再決 定今後要如何改變這些說法。
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例：﹁果然我做什麼事都不行﹂↓﹁我還是有很多優點的嘛。要多多注
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意自己的好處啊。﹂
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第１章 什麼是驚人的「讚美力量」？
FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 無意識中使用的負面話語 會給大腦帶來壓力
FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 以往的你，是不是對如此珍貴的自己，用了太 多的負面話語呢？ 比 方 說 「 反 正 像 我 這 種 人 …… 」 「 我 不 行 啦 ， 辦不到。」等等。 此外，對於自己辦不到的事，或者是不如想像 中順利的事，你是不是試圖歸咎於其他人、其他 事，就此放棄呢？ 例 如 「 可 是 那 要 花 很 多 錢 啊 …… 」 「 誰 叫 某 某 人不贊成嘛」等等。 說給自己聽的負面話語，會給大腦帶來壓力。 這麼一來，將會發生與大腦受到取悅時完全相反的 現象。人會出現不穩定的情緒，身體和心靈變得沉 重 ， 喪 失 自 信 。 除 此 之 外 ， 諸 如 「 可 是 …… 」 「 反
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不安的機會，連以往不知如何相處的對象，也開 始給自己一些正面回應。
真的嗎？千真萬確。形成「自我稱讚迴路」的另一 個絕佳好處，就是會在無意識之間注意到別人的優點。 因為一旦自己對自己的看法改變，對別人的看法也會跟 著改變；當自己知道怎麼跟自己好好相處，當然也會知 道如何跟別人好好相處。於是，周圍的人也自然而然地 產生改變。這就是所謂的「讚美日記力量」！
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第１章 什麼是驚人的「讚美力量」？
FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 培 養 「 自 我 稱 讚 迴 路 」， 周圍的人也會跟著改變
FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 「利用讚美日記」形成穩固的「自我稱讚迴路」 後，由於你更喜歡自己，心情也會因而變得輕鬆，開始 懂得如何好好跟自己相處。 如此一來，在家庭中、職場上，以及你身邊的人身 上，都會出現一些令人開心的轉變。比方說：
＊ 正 在 帶 孩 子 的 父 母 親 跟 孩 子 的 關 係 變 好 了 ， 孩 子 的心情變得更輕鬆，對媽媽和兄弟姐妹的態度更 溫和，還能稱讚其他家人。 ＊ 正 因 為 交 往 對 象 而 心 煩 的 人 ， 能 夠 坦 白 地 把 內 心 的煩惱告訴對方，於是對方也能對自己說出真心 話，更能看出對方的優點。 ＊ 在 公 司 上 班 的 人 ， 減 少 了 因 人 際 關 係 而 感 到 焦 躁
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