pro motus project by Mateusz Mioduszewski

PRO MOTUS

SZKOLENIE TRENERA PERSANOLNEGO FF

SPIS TREŚCI 11–20

CZĘŚĆ I PRZYPOMNIENIE PODSTAWOWYCH WIADOMOŚCI

7 8-9 10 11–20 21 22 23 24–25 7 8-9 10

mięśnie klatki piersiowej mięśnie grzbietu mięśnie kończyny górnej mięśnie kończyny dolnej mięśnie brzucha włókna mięśniowe mięśnie toniczne i fazowe rodzaje wysiłków metody treningowe – charakterystyka stretching

11–20

11–20 21 22 23 24–25 7 8-9 10 11–20

11–20

11–20 21 22 23 24–25

11–20

CZĘŚĆ II CHARAKTERYSTYKA POJĘĆ Z ZAKRESU FIZJOTERAP II W KONTEKŚCIE TRENINGÓW PERSONALNYCH okres wzrastania organizmu?? cechy motoryczne płaszczyzny i osie ciała punkty odniesienia w ocenie prawidłowej postawy ciała fazy chodu fazy biegu tonus mięśniowy siła antygrawitacyjna mięśni podstawy biomechanika kręgosłupa

CZĘŚĆ III CHARAKTERYSTYKA PRZYPADŁOŚCI NAJCZĘŚCIEJ WYSTĘPUJĄCYCH WŚRÓD KLIENTÓW FF ORAZ WSKAZANIA WYSIŁKOWE wady i zaburzenia postawy; choroby cywilizacyjne ergonomia stanowiska pracy dyscypliny sportowe ocena funkcjonalna

CZĘŚĆ IV ISTOTNE CECHY W POSZCZEGÓLNYCH PRZYPADKACH, WYTYCZAJĄCE KIERUNEK DZIAŁANIA W TRENINGU Z KLIENTEM

CZĘŚĆ I PRZYPOMNIENIE PODSTAWOWYCH WIADOMOŚCI

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

MIĘSIEŃ PIERSIOWY WIĘKSZY przyczepy początkowe: obojczyk, mostek, chrząstki międzyżebrowe I — VI przyczep końcowy: grzebień guzka większego kości ramiennej czynność: zginanie poprzeczne ramienia; przywodzenie ramienia; wyprost ramienia do linii pachowej; rotacja wewnętrzna ramienia z przesuwaniem barku ku przodowi; opuszczanie uniesionego barku funkcja pomocnicza: wdech antagonista: mięsień najszerszy grzbietu

MIĘSIEŃ PIERSIOWY MNIEJSZY przyczepy początkowe: przednia powierzchnia żeber III — V przyczep końcowy: wyrostek kruczy łopatki czynność: opuszcznie łopatek / barku; unoszenie żebra podczas wdechu funkcja pomocnicza: współpracuje przy wdechu

MIĘSIEŃ ZĘBATY PRZEDNI przyczepy początkowe: zewnętrzna powierzchnia dziewięciu górnych żeber przyczep końcowy: część górna: kąt górny łopatki część środkowa: brzeg przyśrodkowy łopatki część dolna: kąt dolny łopatki od strony żebrowej czynność: przyciskanie łopatki do ściany klatki piersiowej; przesuwanie w bok i w przód; część górna: pociąganie barku do przodu; część dolna: pociąganie kąta dolnego łopatki do przodu i barku ku dołowi funkcja pomocnicza: wdech antagonista (część górna): mięsień czworoboczny grzbietu.

MIĘSIEŃ PODOBOJCZYKOWY przyczepy początkowe: chrząstka i żebra przyczep końcowy: część dalsza końca barkowego obojczyka czynność: obniżanie obojczyka; stabilizacja stawu barkowego funkcja pomocnicza: współpra przy wdechu

MIĘŚNIE GRZBIETU MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU przyczepy początkowe: wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych, sześciu dolnych piersiowych (Th6—12) i grzebień krzyżowy pośrodkowy, grzebień biodrowy – 1/3 tylna część jego wargi zewnętrznej, powierzchnia zewnętrzna dziewiątego lub dziesiątego, jedenastego i dwunastego żebra, nieznacznie kąt dolny łopatki przyczep końcowy: grzebień guzka mniejszego kości ramiennej czynność: przy ustalonym kręgosłupie opuszczanie podniesionego ramienia (razem z mięśniem piersiowym większym); przywodzenie za plecami i rotacja do wewnątrz, natomiast przy ustalonych ramionach dźwiganie dolnego żebra (przyciąganie tuowia do ramion) funkcja pomocnicza: mięsień wdechowy antagonista: mięsień naramienny

MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY GRZBIETU przyczepy początkowe: kresa karkowa górna do guzowatości potylicznej zewnętrznej, więzadło karkowe, wyrostki kolczyste wraz z więzadłem nadkolcowym od siódmego kręgu szyjnego (C7) do ostatniego kręgu piersiowego (Th12) przyczep końcowy: część górna / zstępująca koniec barkowy obojczyka część środkowa / poprzeczna wyrostek barkowy i grzebień łopatki część dolna / wstępująca część przyśrodkowa brzegu górnego grzebienia łopatki czynność: cofanie stawu ramiennego, zbliżanie łopatki do kręgosłupa i przyciskanie do klatki piersiowej; część górna i dolna wspólna rotacja łopatki, umożliwiając uniesienie ramienia powyżej kąta prostego; część górna / zstępująca unoszenie stawu ramiennego ku górze; przy ustalonym stawie ramiennym zginanie głowy do tyłu; część środkowa przyciąganie łopatki do kręgosłupa; część dolna opuszczanie stawu ramiennego, a przy ustalonej obręczy kończyny górnej unoszenie tuowiu ku górze funkcja pomocnicza: część górna / zstępująca współpraca przy wdechu antagonista: mięsień piersiowy większy, część górna mięśnia zębatego przedniego

MIĘSIEŃ RÓWNOLEGŁOBOCZNY WIĘKSZY I MNIEJSZY przyczepy początkowe: dolna część więzadła karkowego, wyrostki kolczyste dwóch ostatnich kręgów szyjnych, więzadło nadkolcowe i wyrostki kolczyste czterech pierwszych (górnych) kręgów piersiowych przyczep końcowy: brzeg przyśrodkowy łopatki czynność: podciąganie łopati do kręgosłupa i ku górze (odwrotnie do działania mięśnia czworobocznego); przyciskanie łopatki do klatki piersiowej funkcja pomocnicza: współpraca przy wdechu

DŹWIGACZ ŁOPATKI przyczepy początkowe: wyrostki poprzeczne czterech pierwszych kręgów szyjnych przyczep końcowy: brzeg przyśrodkowy łopatki – od kąta górnego do trójkąta grzebienia czynność: podciąganie łopatki ku górze i przyśrodkowo; rotowanie łopatki kierując kąt dolny przyśrodkowo, a wyrostek barkowy bocznie (jak mięsień równoległoboczny); przy ustalonej obręczy kończyny górnej, zginanie kręgosłupa szyjnego, działając jednostronnie – do boku, działając obustronnie – w tył funkcja pomocnicza: współpraca przy wdechu

PROSTOWNIK GRZBIETU

(m. biodrowo żebrowy oraz m. najdłuższy grzbietu)

MIĘSIEŃ BIODROWO ŻEBROWY część lędźwiowa: przyczep początkowy: grzebień kości biodrowej przyczep końcowy: kąty sześciu dolnych żeber część piersiowa: przyczep początkowy: kąty sześciu dolnych żeber, przyczep końcowy: kąty sześciu górnych żeber część szyjna: przyczep początkowy: kąty żeber od III do VI przyczep końcowy: wyrostki poprzeczne kręgów szyjnych od III do VI funkcja: każda część z osobna i wszystkie jednocześnie działając jednostronnie zginają kręgosłup w kierunku bocznym, działając obustronnie prostują i zginają do tyłu kręgosłup

MIĘSIEŃ NAJDŁUŻSZY GRZBIETU część piersiowa: przyczep początkowy: wspólna masa mięśniowa z mięśniem biodrowo-żebrowym: na kości krzyżowej, grzebieniu biodrowym i wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych przyczep końcowy: wyrostki żebrowe kręgów lędźwiowych, kąty żeber, wyrostki dodatkowe kręgów lędźwiowych i wyrostki poprzeczne kręgów piersiowych część szyjna: przyczep początkowy: wyrostki poprzeczne od I do VI kręgu piersiowego przyczep końcowy: wyrostki poprzeczne od II do V kręgu szyjnego część głowowa: przyczep początkowy: wyrostki poprzeczne kręgów piersiowych od I do III i kręgów szyjnych od III do VII przyczep końcowy: wyrostek sutkowaty kości skroniowej funkcja: każda część z osobna i wszystkie jednocześnie działając jednostronnie zginają kręgosłup w kierunku bocznym, a działając obustronnie prostują i zginają do tyłu kręgosłup

MIĘŚNIE KOŃCZYNY GÓRNEJ ROTATORY WEWNĘTRZNE RAMION (m. podłopatkowy oraz m. obły większy)

MIĘSIEŃ PODŁOPATKOWY (MIĘSIEŃ STOŻKA ROTATORÓW) przyczep początkowy: dół podłopatkowy łopatki i powięź podłopatkowa przyczep końcowy: guzek mniejszy kości ramiennej czynność: nawracanie i przywodzenie ramienia

MIĘSIEŃ OBŁY WIĘKSZY przyczep początkowy: kąt dolny łopatki przyczep końcowy: grzebień guzka mniejszego kości ramiennej czynność: opuszczanie uniesionego ramienia; nawracanie, przywodzenie i przyciąganie (wraz z mięśniem najszerszym grzbietu) ramienia do tyłu antagonista: mięsień naramienny

ROTATORY ZEWNĘTRZNE RAMION

MIĘSIEŃ NADGRZEBIENIOWY (MIĘSIEŃ STOŻKA ROTATORÓW) przyczep początkowy: dół nadgrzebieniowy łopatki przyczep końcowy: szczyt guzka większego kości ramiennej czynność: odwodzenie ramienia; lekkie odwracanie i napinanie torebki stawowej

MIĘSIEŃ PODGRZEBIENIOWY (MIĘSIEŃ STOŻKA ROTATORÓW) przyczep początkowy: dół podgrzebieniowy łopatki oraz powięź podgrzebieniowa przyczep końcowy: guzek większy kości ramiennej czynność: odwracanie ramienia; napinanie torebki stawowej antagonista: mięsień podłopatkowy

MIĘSIEŃ OBŁY MNIEJSZY (MIĘSIEŃ STOŻKA ROTATORÓW) przyczep początkowy: brzeg boczny łopatki przyczep końcowy: guzek większy kości ramiennej czynność: odwracanie ramienia, napinanie torebki stawowej Mięśnie stożka rotatorów wspólnie stabilizują staw ramienny w płaszczyznach czołowej oraz poprzecznej.

MIĘSIEŃ NARAMIENNY przyczep początkowy: część obojczykowa / akton przedni koniec barkowy obojczyka część barkowa / akton środkowy wyrostek barkowy łopatki część grzebieniowa / akton tylny grzebień łopatki przyczep końcowy: guzowatość ramienna kości ramiennej czynność: część obojczykowa / akton przedni wysuwanie do przodu i nawracanie ramienia; część barkowa / akton środkowy wyrostek barkowy łopatki; część grzebieniowa / akton tylny grzebień łopatki Skurcz całego mięśnia odwodzi ramię, skurcz części obojczykowej wysuwa do przodu i nawraca ramię do przodu, część grzebieniowa pociąga odwiedzione ramię do tyłu.

PRZEDNIE MIĘŚNIE RAMIENIA

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA przyczep początkowy: głowa długa guzek nadpanewkowy łopatki głowa krótka wyrostek kruczy łopatki przyczep końcowy: guzowatość kości promieniowej czynność: zginanie i odwracanie przedramienia; głowa długa odwodzenie ramienia; głowa krótka zginanie i przywodzenie ramienia

MIĘSIEŃ KRUCZO–RAMIENNY przyczep początkowy: wyrostek kruczy łopatki przyczep końcowy: połowa długości trzonu kości ramiennej czynność: nawracanie, zginanie i przywodzenie ramienia do przedniej ściany klatki piersiowej

MIĘSIEŃ RAMIENNY przyczep początkowy: przednia pow. trzonu kości ramiennej przyczep końcowy: guzowatość kości łokciowej czynność: zginanie przedramienia; napinanie torebki stawowej Mięsień ten może pracować również przy nawróconym przedramieniu. Nawrócone przedramię osłabia działanie mięśnia dwugłowego ramienia, angażując do większej pracy mięsień ramienny.

TYLNE MIĘŚNIE RAMIENIA

MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA przyczep początkowy: głowa długa guzek podpanewkowy łopatki głowa boczna i przyśrodkowa tylna powierzchnia trzonu kości ramiennej przyczep końcowy: wyrostek łokciowy kości łokciowej czynność: prostowanie stawu łokciowego; głowa długa prostowanie i przywodzenie ramienia

MIĘSIEŃ ŁOKCIOWY przyczep początkowy: nadkłykieć boczny kości ramiennej przyczep końcowy: brzeg tylny kości łokciowej czynność: prostowanie stawu łokciowego; napinanie torebki stawowej

PRZEDNIE MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA

MIĘSIEŃ NAWROTNY OBŁY przyczep początkowy: nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej i wyrostek dziobiasty kości łokciowej przyczep końcowy: boczna powierzchnia w połowie trzonu kości promieniowej czynność: nawracanie i zginanie przedramienia w stawie łokciowym

MIĘSIEŃ ZGINACZ PROMIENIOWY NADGARSTKA przyczep początkowy: nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej przyczep końcowy: podstawa II i III kości śródręcza po stronie dłoniowej czynność: zginanie przedramienia w stawie łokciowym; bierze udział w nawracaniu przedramienia; zginanie dłoniowo ręki i odwodzenie jej w kierunku promieniowym

MIĘSIEŃ DŁONIOWY DŁUGI przyczep początkowy: nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej przyczep końcowy: troczek zginaczy czynność: zginanie dłoniowo ręki i napinanie rozciętego dłoniowo ręki

MIĘSIEŃ ZGINACZ ŁOKCIOWY NADGARSTKA przyczep początkowy: nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej i odcinek bliższy tylnego brzegu kości łokciowej przyczep końcowy: powierzchnia dłoniowa podstawy V kości śródręcza czynność: zginanie dłoniowo ręki i odwodzenie jej w kierunku łokciowym

MIĘSIEŃ ZGINACZ POWIERZCHOWNY PALCÓW przyczep początkowy: nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej, wyrostek dziobiasty kości łokciowej, przednia pow. kości promieniowej w odcinku bliższym przyczep końcowy: dwa ścięgna powierzchowne podstawa paliczków środkowych III i IV palca dwa ścięgna położone głębiej paliczki II i V palca czynność: zginanie wszystkich stawów, nad którymi przebiega: łokciowy, śródręczno paliczkowy, międzypaliczkowy; zginanie dłoniowo ręki

BOCZNE MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA

MIĘSIEŃ RAMIENNO PROMIENIOWY przyczep początkowy: brzeg boczny kości ramiennej poniżej połowy jej długości przyczep końcowy: wyrostek rylcowaty kości promieniowej czynność: zginanie przedramienia w stawie łokciowym; nawracanie i odwracanie przedramienia

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK PROMIENIOWY KRÓTKI NADGARSTKA przyczep początkowy: nadkłykieć boczny kości ramiennej przyczep końcowy: powierzchnia grzbietowa podstawy III kości śródręcza czynność: prostowanie (zginanie grzbietowo) ręki; odwodzenie (zginanie promieniowo) ręki; zginanie stawu łokciowego

MIĘSIEŃ ODWRACACZ przyczep początkowy: nadkłykieć boczny kości ramiennej i tylna strona nasady bliższej kości łokciowej przyczep końcowy: kość promieniowa poniżej guzowatości promieniowej czynność: odwracanie przedramienia

MIĘŚNIE TYLNE PRZEDRAMIENIA

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK PALCÓW przyczep początkowy: nadkłykieć boczny kości ramiennej i wiązadło poboczne promieniowe przyczep końcowy: podstawy dalszych paliczków czynność: zginanie grzbietowo ręki; prostowanie palców i odwodzenie w stawach śródręczno–paliczkowych Mięsień ten jest najsilniejszym prostownikiem ręki.

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK PALCA MAŁEGO przyczep początkowy: nadkłykieć boczny kości ramiennej przyczep końcowy: część grzbietowa V palca czynność: prostowanie i przywodzenie V palca

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK ŁOKCIOWY NADGARSTKA przyczep początkowy: nadkłykieć boczny kości ramiennej i tylna powierzchna kości łokciowej przyczep końcowy: podstawa V kości śródręcza po stronie grzbietowej czynność: prostowanie (zginanie grzbietowo) i przywodzenie ręki

MIĘSIEŃ ODWODZICIEL DŁUGI KCIUKA przyczep początkowy: tylna powierzchnia obu kości przedramienia i błona międzykostna przyczep końcowy: podstawa I kości śródręcza czynność: odwodzenie ręki w kierunku promieniowym; zginanie ręki dłoniowo; odwodzenie i odprowadzanie kciuka

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK KRÓTKI KCIUKA przyczep początkowy: tylna powierzchnia kości przedramienia i błona międzykostna przyczep końcowy: podstawa bliższego paliczka kciuka czynność: prostowanie i odwodzenie kciuka; odwodzenie ręki w kierunku promieniowym

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK DŁUGI KCIUKA przyczep początkowy: tylna powierzchnia kości łokciowej i błona międzykostna przyczep końcowy: podstawa dalszego paliczka kciuka czynność: przywodzenie i prostowanie kciuka we wszystkich jego stawach; prostowanie ręki

MIĘŚNIE KONCZYNY DOLNEJ MIĘSIEŃ BIODROWO-LĘDZWIOWY

MIĘSIEŃ LĘDZWIOWY WIĘKSZY przyczep początkowy: boczna powierzchnia trzonu ostatniego kręgu piersiowego i czterech pierwszych kręgów lędźwiowych oraz wyrostki żebrowe wszystkich kręgów lędźwiowych przyczep końcowy: krętarz mniejszy kości udowej czynność: zginanie stawu biodrowego; przywodzenie i odwracanie uda; kurcząc się obustronnie, zginanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w przód; przy jednostronnym skurczu w bok podnoszenie tułowia przy ustalonych kończynach dolnych antagonista: mięsień pośladkowy

MIĘSIEŃ BIODROWY przyczep początkowy: dół biodrowy przyczep końcowy: krętarz mniejszy kości udowej czynność: przywodzenie i odwracanie uda; podnoszenie tułowia przy ustalonych kończynach dolnych

MIĘSIEŃ POŚLADKOWY WIELKI przyczep początkowy: powierzchnia pośladkowa talerza biodrowego do tyłu od kresy pośladkowej tylnej, boczny brzeg kości krzyżowej i guzicznej, więzadło krzyżowo–guziczne przyczep końcowy: pasmo biodrowo piszczelowe powięzi szerokiej uda (włókna górnej części), guzowatość pośladkowa kości udowej (włókna dolnej części) czynność: prostowanie uda w stawie biodrowym, obustronny skurcz mięśnia wysuwa miednicę ku przodowi; a jednostronny w bok; pomocnicze odwracanie i przywodzenie uda Najważniejszą funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego (współpracując z grupą mięśni z przodu) jest utrzymywanie pionowej postawy ciała. W wieku starszym, gdy mięśnie słabną, jego dysfunkcja przejawia się tzw. efektem podwójnego wahadła. Polega to na tylno-przednim (w płaszczyźnie strzałkowej) przemieszczaniu się miednicy podczas stania. antagonista: mięsień biodrowo–lędźwiowy

MIĘSIEŃ POŚLADKOWY ŚREDNI przyczep początkowy: powierzchnia pośladkowa talerza biodrowego miedzy kresą pośladkową przednią a tylną przyczep końcowy: krętarz większy kości udowej czynność: odwodzenie uda; część przednia mięśnia zgina i nawraca udo; część tylna mięśnia prostuje i odwraca udo antagonista: przywodziciele uda

MIĘSIEŃ POŚLADKOWY MAŁY przyczep początkowy: powierzchnia pośladkowa talerza biodrowego miedzy kresą pośladkowa dolną a przednią przyczep końcowy: krętarz większy kości udowej czynność: (jak m. pośladkowy średni) odwodzi udo; część przednia mięśnia zgina i nawraca udo; część tylna mięśnia prostuje i odwraca udo antagonista: przywodziciele uda

MIĘSIEŃ NAPINACZ POWIĘZI SZEROKIEJ przyczep początkowy: krętarz biodrowy przedni górny powięź pośladkowa przyczep końcowy: kłykieć boczny kości piszczelowej czynność: odwodzenie, zginanie i nawracanie uda, napinanie powięzi szerokiej; pomaganie w utrzymaniu pionowej postawy ciała, ustalanie wyprostowanego stawu kolanowego; dociąganie zgięcia kolana

MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY przyczep początkowy: miedniczna powierzchnia kości krzyżowej na wysokości od drugiego do czwartego segmentu przyczep końcowy: przyśrodkowa strona krętarza większego kości udowej czynność: odwracanie, odwodzenie i prostowanie uda

MIĘSIEŃ ZASŁANIACZ WEWNĘTRZNY przyczep początkowy: powierzchnia wewnętrzna błony zasłonowej i kostne ograniczenie otworu zasłonionego przyczep końcowy: dół krętarzowy kości udowej czynność: odwracanie, przywodzenie i prostowanie uda

MIĘSIEŃ ZASŁANIACZ ZEWNĘTRZNY przyczep początkowy: powierzchnia zewnętrzna błony zasłonowej i kostne ograniczenie otworu zapłonionego przyczep końcowy: dół krętarzowy kości udowej czynność: odwracanie, przywodzenie i prostowanie uda

MIĘŚNIE BLIŹNIACZE GÓRNY I DOLNY przyczep początkowy: m. bliźniaczy górny kolec kulszowy m. bliźniaczy dolny guz kulszowy przyczep końcowy: oba mięśnie dół krętarzowy kości udowej czynność: odwracanie, przywodzenie i prostowanie uda

MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY UDA przyczep początkowy: guz kulszowy przyczep końcowy: grzebień między–krętarzowy kości udowej czynność: odwracanie, przywodzenie i prostowanie uda

PRZEDNIA GRUPA MIĘŚNI UDA

MIĘSIEŃ KRAWIECKI przyczep początkowy: kolec biodrowy przedni górny przyczep końcowy: poniżej kłykcia przyśrodkowego kości piszczelowej (gęsia stopka) czynność: zginanie, odwodzenie i odwracanie uda, zginanie i nawracanie golenia Mięsień ten odgrywa zasadniczą rolę podczas zakładania nogi na nogę.

MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA

(m. prosty uda, m. obszerny boczny, m. mięsień obszerny przyśrodkowy oraz m. obszerny pośredni)

MIĘSIEŃ PROSTY UDA przyczep początkowy: kolec biodrowy przedni dolny i torebka stawu biodrowego przyczep końcowy: rzepka, guzowatość piszczelowa czynność: zginanie, odwodzenie i odwracanie uda, prostowanie kolana

MIĘSIEŃ OBSZERNY BOCZNY przyczep początkowy: krętarz większy, kresa międzykrętarzowa, warga boczna kresy chropowatej kości udowej przyczep końcowy: podstawa i brzegi rzepki, guzowatość piszczelowa czynność: prostowanie stawu kolanowego

MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYŚRODKOWY przyczep początkowy: warga przyśrodkowa kresy chropowatej kości udowej przyczep końcowy: podstawa i brzegi rzepki, guzowatość piszczeli czynność: prostowanie stawu kolanowego

MIĘSIEŃ OBSZERNY POŚREDNI przyczep początkowy: przednio boczna strona trzonu kości udowej przyczep końcowy: podstawa i brzegi rzepki, guzowatość piszczeli czynność: prostowanie stawu kolanowego antagonista mięśnia czworogłowego uda: mięśnie kulszowo–goleniowe (poza głową krótką m. dwugłowego uda)

MIĘSIEŃ STAWOWY KOLANA przyczep początkowy: przednia powierzchnia uda przyczep końcowy: torebka stawu kolanowego czynność: napinanie fałdy torebki stawowej podczas prostowania stawu kolanowego

PRZYŚRODKOWA GRUPA MIĘŚNI UDA

MIĘSIEŃ GRZEBIENIOWY przyczep początkowy: grzebień i guzek łonowy przyczep końcowy: kresa grzebieniowa kości udowej poniżej krętarza mniejszego czynność: przywodzenie, odwracanie i zginanie uda

MIĘSIEŃ SMUKŁY przyczep początkowy: gałąź dolna kości łonowej i przylegająca część gałęzi kości kulszowej przyczep końcowy: poniżej kłykcia przyśrodkowego kości piszczelowe (gęsia stopka) czynność: przywodzenie, odwracanie i zginanie uda, zginanie i nawracanie goleni

MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL DŁUGI przyczep początkowy: gałąź górna kości łonowej (obok spojenia łonowego) przyczep końcowy: trzecia środkowa część wargi przyśrodkowej kresy chropowatej kości udowej czynność: przywodzenie, odwracanie i zginanie uda

MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL KRÓTKI przyczep początkowy: przednia powierzchnia gałęzi kości łonowej przyczep końcowy: trzecia górna część wargi przyśrodkowej kresy chropowatej kości udowej czynność: przywodzenie, odwracanie i zginanie uda antagonista: mięsień pośladkowy średni

MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL WIELKI przyczep początkowy: przednia powierzchnia gałęzi kości łonowej, gałąź kości kulszowej oraz przyległa część guza kulszowego przyczep końcowy: włókna mięśnia rozpoczynające się na gałęzi dolnej kości łonowej i na gałęzi kości kulszowej kończą się na połowie dolnej wargi przyśrodkowej kresy chropowatej kości udowej Włókna mięśnia rozpoczynającego się na guzie kulszowym kończą się na nadkłykciu przyśrodkowym kości udowej. czynność: przywodzenie uda; część kończąca się na kresie chropowatej odwraca i zgina udo; część kończąca się na nadkłykciu przyśrodkowym uda nawraca i prostuje udo

TYLNA GRUPA MIĘŚNI UDA

MIĘSIEŃ PÓŁŚCIĘGNISTY przyczep początkowy: guz kulszowy przyczep końcowy: poniżej kłykcia przyśrodkowego piszczeli (gęsia stopka) czynność: prostowanie i przywodzenie uda; zginanie i nawracanie goleni

MIĘSIEŃ PÓŁBŁONIASTY przyczep początkowy: guz kulszowy przyczep końcowy: poniżej kłykcia przyśrodkowego piszczeli, więzadło podkolanowe skośne, powięź goleni czynność: prostowanie i przywodzenie uda; zginanie i nawracanie goleni

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA przyczep początkowy: głowa długa mięśnia guz kulszowy przyczep końcowy: głowa strzałki czynność: zginanie i nawracanie golenia; głowa długa prostuje, przywodzi i odwraca udo

GRUPA PRZEDNIA MIĘŚNI GOLENI MIĘSIEŃ PISZCZELOWY PRZEDNI przyczep początkowy: kłykieć boczny, górna część powierzchni bocznej trzonu kości piszczelowej oraz przyległa część błony międzykostnej goleni przyczep końcowy: strona podeszwowa kości klinowatej przyśrodkowej i podstawy bliższej I kości śródstopia czynność: zginanie grzbietowo stopy, przywodzenie i odwracanie jej; pochylanie goleni do przodu (przy ustalonej stopie) Mięsień piszczelowy przedni wraz z mięśniem strzałkowym długim tworzy tzw. strzemię stopy.

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK DŁUGI PALCÓW przyczep początkowy: kłykieć boczny piszczeli, głowa strzałki i jej brzeg przedni oraz przyległa część błony międzykostnej goleni przyczep końcowy: rozcięgno grzbietowe palców czynność: zginanie grzbietowo stopy, przywodzenie i odwracanie jej; prostowanie palców stopy

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK DŁUGI PALUCHA przyczep początkowy: środkowa część powierzchni przyśrodkowej trzonu strzałki oraz przyległa część błony międzykostnej goleni przyczep końcowy: podstawa dalszego paliczka palucha czynność: prostowanie palucha; zginanie grzbietowo stopy

MIĘSIEŃ STRZAŁKOWY TRZECI przyczep początkowy: mięsień ten stanowi odczepioną boczną część prostownika długiego palców przyczep końcowy: strona grzbietowa podstawy V kości śródstopia czynność: zginanie grzbietowo, nawracanie i odwracanie stopy

GRUPA BOCZNA MIĘŚNI GOLENI MIĘSIEŃ STRZAŁKOWY DŁUGI przyczep początkowy: kłykieć boczny piszczeli, głowa strzałki, torebka stawu piszczelowo– strzałkowego oraz górny odcinek powierzchni bocznej trzonu strzałki przyczep końcowy: kość klinowata przyśrodkowa i podstawa I kości śródstopia czynność: nawracanie i równoczesne odwodzenie stopy; zginanie stopy w kierunku podeszwowym Mięsień strzałkowy długi wraz z mięśniem piszczelowym przednim tworzy tzw. strzemię stopy.

MIĘSIEŃ STRZAŁKOWY KRÓTKI przyczep początkowy: środkowa trzecia część powierzchni bocznej trzonu strzałki przyczep końcowy: guzowatość V kości śródstopia czynność: nawracanie i równocześnie odwodzenie stopy, zginanie jej w kierunku podeszwowym

MIĘŚNIE TYLNE GOLENI MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY ŁYDKI (m. brzuchaty oraz m. płaszczkowaty)

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI przyczep początkowy: głowa boczna: powyżej kłykcia bocznego kości udowej głowa przyśrodkowa: powyżej kłykcia przyśrodkowego kości udowej na powierzchni podkolanowej przyczep końcowy: guz piętowy czynność: zginanie stopy w kierunku podeszwowym; zginanie stawu kolanowy

MIĘSIEŃ PŁASZCZKOWATY przyczep początkowy: tylna powierzchnia głowy strzałki, górna część trzonu strzałki kresa m. płaszczkowatego oraz przyległa część tylnej powierzchni kości piszczelowej przyczep końcowy: guz piętowy czynność: zginanie stopy w kierunku podeszwowym

MIĘSIEŃ PODESZWOWY przyczep początkowy: powyżej kłykcia bocznego kości udowej przyczep końcowy: guz piętowy czynność: wspomaganie działania mięśnia trójgłowego łydki

MIĘSIEŃ PODKOLANOWY przyczep początkowy: nadkłykieć boczny kości udowej, torebka stawu kolanowego przyczep końcowy: tylna powierzchnia kości piszczelowej czynność: zginanie goleni, a przy zgiętym kolanie nawracanie Mięsień ten jest ważnym elementem tzw. aparatu blokującego staw kolanowy podczas swobodnego stania.

MIĘSIEŃ ZGINACZ DŁUGI PALCÓW przyczep początkowy: tylna powierzchnia piszczeli przyczep końcowy: dalsze paliczki od II do V palca czynność: zginanie stopy podeszwowo, odwracanie i przywodzenie stopy; zginanie palców

MIĘSIEŃ PISZCZELOWY TYLNY przyczep początkowy: błona międzykostna goleni i przyległe części tylnej powierzchni kości piszczelowej i strzałkowej przyczep końcowy: kość łódkowata, trzy kości klinowate, kość sześcienna, trzy środkowe kości śródstopia czynność: odwracanie i przywodzienie stopy oraz zginanie jej podeszwowo

MIĘSIEŃ ZGINACZ DŁUGI PALUCHA przyczep początkowy: tylna powierzchnia trzonu strzałki przyczep końcowy: podstawa dalszego paliczka palucha czynność: odwracanie i przywodzenie stopy, zginanie jej podeszwowo; zginanie palucha w obu stawach

PRZEDNIE MIĘŚNIE BRZUCHA MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA przyczep początkowy: przednia powierzchnia od V do VII żebra, wyrostek mieczykowaty mostka przyczep końcowy: gałąź górna kości łonowej, przednia powierzchnia spojenia łonowego czynność: zginanie kręgosłupa (tułowiu) do przodu; przy ustalonym tułowiu unoszenie miednicy funkcja pomocnicza: opuszczanie dolnego żebra działając jako mięsień wydechowy Mięsień prosty brzucha tworzy tłocznię brzuszną.

MIĘSIEŃ PIRAMIDOWY przyczep początkowy: gałąź górna kości łonowej przyczep końcowy: kresa biała czynność: napinanie kresy białej

BOCZNE MIĘŚNIE BRZUCHA MIĘSIEŃ SKOŚNY ZEWNĘTRZNY BRZUCHA przyczep początkowy: zewnętrzna powierzchnia od V do XII żebra przyczep końcowy: włókna ścięgniste krzyżują się z włóknami strony przeciwnej kończąc się w kresie białej Włókna mięśnia rozpoczynające się najbardziej z tyłu kończą się na wardze zewnętrznej grzebienia biodrowego. czynność: obustronny skurcz powoduje zgięcie do przodu kręgosłupa lędźwiowego wraz z klatką piersiową; jednostronny skurcz zgina w kierunku bocznym klatkę piersiową i kręgosłup oraz skręca tułów w stronę przeciwną (do kierunku ruchu); unoszenie miednicy przy ustalonym kręgosłupie

MIĘSIEŃ SKOŚNY WEWNĘTRZNY BRZUCHA przyczep początkowy: powięź piersiowo lędźwiowa, kresa pośrednia grzebienia biodrowego i więzadło pachwinowe przyczep końcowy: trzy ostatnie żebra i kresa biała czynność: skurcz obustronny mięśnia zgina kręgosłup do przodu oraz pociąga klatkę piersiową w dół; skurcz jednostronny skręca tułów w tę samą stronę (w kierunku ruchu) funkcja pomocnicza: pociąganie klatki piersiowej w dół, działając jako mięsień wydechowy

MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA przyczep początkowy: wewnętrzna pow. sześciu dolnych żeber powięź piersiowo lędźwiowa wyrostki żebrowe kręgów lędźwiowych warga wew. grzebienia biodrowego wiązadło pachwinowe przyczep końcowy: kresa biała i pochewka m. prostego brzucha czynność: zwężanie dolnej cześci klatki piersiowej funkcja pomocnicza: mięsień wydechowy Miesień poprzeczny brzucha tworzy tłocznię brzuszną.

TYLNE MIĘŚNIE BRZUCHA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY LĘDŹWI WARSTWA PRZEDNIA

przyczep początkowy: wyrostki żebrowe kręgów lędźwiowych II–V przyczep końcowy: XII żebro oraz trzon XII kręgu piersiowego

WARSTWA TYLNA

przyczep początkowy: warga wewnętrzna grzebienia biodrowego, więzadło biodrowo–lędźwiowe przyczep końcowy: wyrostki żebrowe kręgów lędźwiowych i XII żebro

czynność: skurcz jednostronny obniża XII żebro i zgina kręgosłup do boku; skurcz obustronny obniża dwunaste żebra funkcja pomocnicza: mięsień wydechowy

FUNKCJE MIĘŚNI AGONISTYCZNE, ANTAGONISTYCZNE, POMOCNICZE, STABILIZACYJNE agonista: mięsień, który jest ćwiczony antagonista: mięsień przeciwstawny, zachowujący się odwrotnie do mięśnia ćwiczonego – agonisty mięśnie stabilizacyjne: mięśnie, które utzrymują staw w miejscu, umożliwiając ćwiczenie innych mięśni mięśnie synergiczne (asystujące): pomagają agonistom Zależność agonista / antagonista zmienia się w zależności od tego, który mięsień jest ćwiczony. Brak balansu pomiędzy agonistą i antagonistą może prowadzić do kontuzji.

WŁÓKNA MIĘŚNIOWE WŁÓKNA MIĘŚNIOWE CZERWONE / WOLNOKURCZLIWE Włókna te odpowiadają za pracę tlenową mięśni. Przeważają w mięśniach lokomocyjnych oraz posturalnych. Dzięki tym włóknom człowiek jest w stanie wykonywać pracę długo, lecz ze średnią intensywnością. Zabarwienie włókien mięśniowych wynika z obecności białka magazynującego tlen – mioglobiny. Charakteryzują się one powolnym narastaniem siły skurczu (wolna resynteza ATP) i dużą wytrzymałością na zmęczenie. Podczas skurczu tych włókien dochodzi do rozkładu tłuszczów oraz glukozy przy udziale tlenu.

WŁÓKNA MIĘŚNIOWE BIAŁE / SZYBKOKURCZLIWE Włókna szybkokurczliwe odpowiadają za pracę beztlenową. Występują w przewadze w kończynach górnych i niektórych mięśniach

obręczy barkowej oraz grzbietu.Są w stanie wykonywać szybkie ruchy, lecz niezbyt długo. Włókna te podzielone są na dwa typy: typ II A: włókna mieszane, glikolityczno-tlenowe, wykorzystujące energię wytworzoną w procesie glikolizy w cytoplazmie oraz w procesie fosforylacji oksydacyjnej w mitochondriach typ II B: glikolityczne, korzystające głównie z energii wytworzonej podczas glikolizy - liczba mitochondriów jest w nich mniejsza Ilość włókien oraz ich wzajemny stosunek jest różny. U ludzi uprawiających sporty siłowe przeważają włókna szybkokurczliwe, u sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe dochodzi do zwiększenia potencjału tlenowego mięśni poprzez zwiększenie liczby naczyń włosowatych w mięśniach. Jednak sama struktura komórki mięśniowej nie zmienia się. Oznacza to, że ilość włókien oraz ich proporcje uwarunkowane są genetycznie.

MIĘŚNIE TONICZNE I FAZOWE MIĘŚNIE TONICZNE (POSTURALNE) Są mięśniami lub całymi grupami mięśni silniejszymi od swoich antagonistów – mięśni fazowych. Zdarza się, że pomiędzy tymi mięśniami dochodzi do zaburzenia równowagi napięcia spoczynkowego, co może prowadzić do skracania, a następnie przykurczania się mięśni tonicznych. Mięśnie fazowe odznaczają się mniejszym napięciem spoczynkowym. Początkowo ulegają osłabieniu, które może doprowadzić do nadmiernego rozciągnięcia, a następnie ich zaniku. Do zaburzenia równowagi napięć mięśniowych mogą się przyczyniać: – zła ergonomia stanowiska pracy; – niedbałość w trzymaniu prawidłowej postawy ciała w okresie wzrastania organizmu, a także później, po tym okresie; – brak aktywności fizycznej; – hipokinezja; – okres starzenia się organizmu. Przeciwdziałanie polega na wzmacnianiu mięśni fazowych i rozciąganiu mięśni tonicznych. Należy pamiętać przy tym, że w pierwszej kolejności opracowuje się grupy mięśni tonicznych, a następnie mięśnie fazowe.

MIĘŚNIE TONICZNE – prostownik grzbietu w części szyjnej (lordoza szyjna) – dźwigacz łopatki – silnie napinający się mięsień, powodujący dolegliwości bólowe kręgosłupa szyjnego – mięśnie piersiowe większy i mniejszy – przedni akton mięśnia naramiennego – prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym – zginacze biodra (m. biodrowo–ledźwiowy, m. prosty uda) – mięsień gruszkowaty – silny rotator zewnętrzny uda – zginacze kolana (m. kulszowo–goleniowe) – zginacze podeszwowe stopy (m. trójgłowy łydki)

MIĘŚNIE FAZOWE – mięśnie obłe większy i mniejszy – mięśień nadgrzebieniowy – mięśień podgrzebieniowy – mięśnie równoległoboczne – mięśień zębaty przedni – prostownik grzbietu – kifoza piersiowa – mięśnie brzucha – mięśnie pośladkowe – wielki i średni – prostownik kolana – mięsień czworogłowy (z wyjątkiem mięśnia prostego uda, pełniącego także funkcję zginacza biodra) – mięsień piszczelowy przedni – mięśnie strzałkowe

RODZAJE WYSIŁKÓW WYSIŁEK STATYCZNY Wysiłek krótkotrwały o dużej intensywności, polegający na stałym napięciu poszczególnych mięśni, który już przy niewielkim obciążeniu prowadzi do szybkiego zmęczenia oraz wzrostu ciśnienia tętniczego (niewspółmierne do wysiłku). Przyczyną szybkiego zmęczenia jest blokowanie dopływu krwi poprzez ucisk na naczynie krwionośne zaopatrujące mięśnie. Mimo niewielkiego zapotrzebowania energetycznego, w statycznie pracującym mięśniu powstają warunki do tworzenia się długu tlenowego i wzrostu przemian beztlenowych.

WYSIŁEK DYNAMICZNY Wysiłek długotrwały o średniej intensywności, podczas którego grupy mięśni antagonistycznych pracują naprzemiennie; może być wykonywany przez dłuższy czas, bez nadmiernego zmęczenia; naprzemienne skurcze zginaczy i prostowników tworzą tzw. pompę mięśniową, czego efektem jest poprawa krążenia. Istotną cechąjest długi czas pracy bez nadmiernego wysiłku.

WYSIŁEK AEROBOWY Wysiłek tlenowy o średniej intensywności, 65% HR max.

WYSIŁEK ANAEROBOWY Wysiłek beztlenowy o intensywności powyżej 85% HR max.

METODY TRENINGOWE

charakterystyka

TRENING FUNKCJONALNY Trening wykorzystujący ciężar ciała jako obciążenie; ukierunkowany na poprawę funkcji ruchowych towarzyszących ludziom w życiu na co dzień; poprawia stabilizację stawów, zwiększa zakres ruchomości, poprawia równowagę napięcia mięśniowego oraz powięzi. W treningu funkcjonalnym kluczowe znaczenie ma poziom wytrzymałości głębokich mięśni stabilizujących, które pod wpływem zmęczenia wyłączają się i przestają spełniać swoją funkcję, narażając struktury bierne na przeciążenia i urazy.

TRENING MOTORYCZNY Trening ukierunkowany na poprawę mobilności oraz koordynacji ruchowej; buduje sprawność mięśni lokomocyjnych, poprawia propriocepcję stawów oraz ich stabilizację.

TRENING FBW full body workout

Trening wszystkich grup mięśniowych z niewielkim obciążeniem oraz ograniczoną ilością ćwiczeń i serii podczas jednej sesji treningowej; przeznaczony zwykle dla początkujących. Celem tej metody jest adaptacja organizmu/mięśni do wysiłku. Czas adaptacji zależny jest od cech indywidualnych człowieka, zwykle za kryterium długości adaptacji bierze się wiek oraz stan zdrowia osoby ćwiczącej. FBW wykorzystywany jest także w wersji high przy tzw. wypalaniu glikogenu wątrobowego w ostatniej fazie przygotowań do zawodów kulturystycznych.

TRENING CORE Trening wzmacniający mięśnie okolicy lędźwiowej, w tym brzucha, bioder i miednicy. Usprawnia mięśnie głębokie tułowia oraz poprawia ich działanie proprioceptywne. Trening ten wpływa na dobrą stabilizację tułowia i może się przyczyniać do zachowania prawidłowej postawy ciała.

TRENING STABILIZACYJNY Trening usprawniający mięśnie stabilizujące stawy, poprawia propriocepcję oraz tzw. grę stawową. Jest wykorzystywany w sportach dynamicznych (siatkówka, sporty walki, bieganie) oraz w okresie rekonwalescencyjnym, po uszkodzeniach struktur stawowych (np. więzadła), czy po usztywnieniach gipsowych złamanej kończyny dolnej.

TRENING OBWODOWY Trening stacyjny, polegający na przećwiczeniu wszystkich grup mięśniowych w trakcie jednego obwodu. Jeden obwód może zawierać od czterech do dwunastu stacji z ćwiczeniami, wykonywanymi w określonej kolejności bez przerwy pomiędzy nimi. Po każdym obwodzie należy zrobić przerwę max. 2’. Trening obwodowy, w zależności od struktury ciężar / powtórzenia / przerwa, może służyć do budowania wytrzymałości, spalania tkanki tłuszczowej oraz ogólnego usprawniania organizmu.

TRENING W PODWIESZENIU Trening, podczas którego wszystkie ćwiczenia wykonywane są przy pomocy dwóch taśm zawieszonych na drążku oraz ciężaru własnego ciała. Taśmy mogą być wykorzystane do treningu funkcjonalnego, CORE oraz stabilizacyjnego.

TRENING INTERWAŁOWY Trening ten charakteryzuje się występowaniem po sobie dwóch okresów o różnej intensywności wysiłku – dużej i małej. Można go stosować do wszystkich rodzajów wysiłku, w zależności od potrzeb oraz możliwości ćwiczącego. Trening interwałowy wykorzystywany jest w chorobach cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, astma, a także w stanach pozawałowych i tzw. incydentach sercowych.

TRENING METABOLICZNY INTERWAŁOWY (TABATA) Trening bardzo intensywny, składający się najczęściej z 4–8 ćwiczeń na 1 cykl, występujących po sobie w odpowiedniej kolejności. Czas wysiłku (20s–40s) zależny jest od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Czas przerwy jest z reguły o połowę krótszy. Trening ten podnosi próg przemian tlenowych – rozwija wytrzymałość, oraz spala tkankę tłuszczową. Wskazany dla osób zaadaptowanych fizjologicznie do wysiłku (nie dla początkujących!).

STRETCHING STRETCHING DYNAMICZNY Rozciąganie mięśni poprzez pogłębianie ruchów angażujących całe grupy mięśniowe oraz łańcuchy biokinematyczne. W tym rodzaju stretchingu wykonuje się dynamiczne, powtarzające się po sobie głębokie ruchy bez przytrzymywania w pełnym zakresie.

STRETCHING STATYCZNY Rozciąganie poszczególnych mięśni oraz grup mięśniowych z przytrzymaniem maksymalnego napięcia przez 10–30s. Ten typ stretchingu powinno się wykonywać na nietrenowanych w tym dniu mięśniach, nie częściej niż raz w tygodniu, przez około godzinę. Zbyt często wykonywany, a także wykonywany na zmęczonych mięśniach, może prowadzić do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz do osłabienia mięśni.

STRETCHING ZMĘCZONYCH / BOLESNYCH /ZAKWASZONYCH MIĘŚNI u osób z nadczynnością tarczycy Rozciąganie poszczególnych mięśni z przytrzymywaniem maksymalnego napięcia przez 30–60s. Celem tego typu stretchingu jest rozluźnienie przed treningiem tych mięśni, które pozostają w przykurczu wyniku zaburzeń metabolicznych organizmu spowodowanych nieprawidłowym funkcjonowaniem tarczycy.

PIRM

poizometryczna relaksacja mięśni

Oddziaływanie na przykurczone włókna mięśniowe poprzez ośrodkowy układ nerwowy (strzemiączko nerwowo–mięśniowe). Jest to rodzaj stretchingu polegający na przytrzymaniu rozciągniętego mięśnia/grup mięśniowych w maksymalnie możliwym zakresie w 10–sekundowym, średnim napięciu izometrycznym, a następnie pogłębieniu tego zakresu ruchu. Napięcie izometryczne w rozciągniętym mięśniu osiąga się poprzez stawianie oporu relaksowanym mięśniom. Sekwencję napinania i rozciągania należy powtórzyć trzy razy w jednym cyklu. Poizometryczna relaksacja mięśni świetnie sprawdza się w głębokich przykurczach mięśniowych, zwłaszcza u osób starszych, z uwagi na możliwość występowania entezopatii (uszkodzenia, zwapnienia przyczepów mięśniowych), niepozwalającej na rozciąganie w sposób standardowy. PiRM można stosować na wybranych grupach mięśni codziennie, po jednym cyklu na grupę.

CZĘŚĆ II CHARAKTERYSTYKA POJĘĆ Z ZAKRESU FIZJOTERAPII W KONTEKŚCIE TRENINGÓW PERSONALNYCH 61

OKRES WZRASTANIA ORGANIZMU (od 16 do 19–21 lat)

Okres w życiu człowieka trwający od urodzenia, przez pokwitanie, do zakończenia wzrostu. Istotną cechą w kontekście wysiłku jest w tym czasie chrząstka przyrostu.

OKRES WZGLĘDNEJ STABILIZACJI ORGANIZMU (od 19–21 do 45–50–55 lat)

Okres trwający od zakończenia wzrostu do wieku, w którym organizm wchodzi w okres starzenia się. W tym czasie możliwości wysiłkowe organizmu są względnie największe. Spotykane przypadłości oraz problemy to zaburzenia związane z ergonomią stanowiska pracy, choroby metaboliczne i cywilizacyjne, wady postawy, bóle kręgosłupa, choroba przeciążeniowa kręgosłupa, ciąża i okres po urodzeniu dziecka, itp.

OKRES INWOLUCJI

(starzenie się organizmu – powyżej 45–50–55 r.ż.)

Okres w życiu człowieka, w którym dochodzi do fizjologicznego starzenia się organizmu. Cechą charakterystyczną w tym czasie jest utrata takich cech motorycznych, jak szybkość, koordynacja oraz gibkość. Spotykane przypadłości to słabe stawy, przypadłości naczyniowe (żylaki, uszkodzone zastawki żył), incydenty sercowe, stany pozawałowe, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, zanikowe mięśnie pośladków, zanikowe mięśnie obręczy barkowej (tył), bóle kręgosłupa, osteopenia i osteoporoza (zrzeszotowienie kości), klatka piersiowa beczkowata, zanik włókien szybkokurczliwych w mięśniach, choroby metaboliczne, zaburzenia postawy, przykurcze mięśniowe, uwapnienie przyczepów mięśniowych, słaba mobilność oraz ograniczenie ruchomości stawów.

CECHY MOTORYCZNE SZYBKOŚĆ Czas reakcji (uwarunkowany genetycznie), czas pojedynczego ruchu oraz powtarzalność ruchów. Jednym z czynników wpływających na efektywność pracy mięśnia jest stosunek siły mięśnia do prędkości ruchu. W związku z tym do prawidłowej funkcjonalności organizmu potrzebny jest także optymalny poziom szybkości ruchów.

SIŁA W zależności od wykonywanej pracy (koncentryczna, ekscentryczna, izometryczna) siła mięśniowa zależy od przekroju poprzecznego mięśnia, proporcji włókien mięśniowych (białe, czerwone) oraz zaangażowania w pracy jednostek motorycznych włókien mięśniowych (sarkomery). Optymalny poziom siły ma wpływ na ekonomię ruchu oraz zwiększenie poziomu mocy.

GIBKOŚĆ Ruchomość ciała w poszczególnych stawach oraz w wielu stawach jednocześnie w optymalnym zakresie. Cecha ta jest lepiej rozwinięta u kobiet.

KOORDYNACJA RUCHOWA Zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Zasadniczą metodą doskonalenia koordynacji jest ciągłe poznawanie nowych, różnorodnych ćwiczeń, a także wykonywanie już znanych w różnorodnych warunkach.

WYTRZYMAŁOŚĆ Zdolność do długotrwałego wykonywania działań ruchowych bez obniżania ich efektywności. Wytrzymałość budowana jest na bazie wydolności organizmu – potencjału, jakim dysponuje ćwiczący. Możemy wymienić wytrzymałość tlenową, beztlenową i mieszaną.

PŁASZCZYZNY I OSIE CIAŁA PŁASZCZYZNA POPRZECZNA, CZOŁOWA I STRZAŁKOWA

OŚ POPRZECZNA, PIONOWA I STRZAŁKOWA

PUNKTY ODNIESIENIA W OCENIE PRAWIDŁOWEJ POSTAWY CIAŁA

SYLWETKA PRZODEM

SYLWETKA TYŁEM

Broda, wyrostki barkowe, sutki (mężczyźni), linia mostka z kresą białą, pępek, kąty talii, grzebienie biodrowe (szczyty), kolce biodrowe przednie górne, trójkąt – pępek, kolec biodrowy przedni górny prawy, kolec biodrowy przedni górny lewy.

Guzowatość potyliczna, wyrostki barkowe, kąty dolne łopatek, brzegi przyśrodkowe łopatek, linia kręgosłupa, wyrostki kolczyste kręgosłupa, kąty talii, grzebienie biodrowe, kolce biodrowe tylne górne, szpara międzypośladkowa, fałdy pośladkowe, bruzda przyśrodkowa uda, fałdy podkolanowe, bruzda mięśnia trójgłowego łydki, linia ścięgna Achillesa, pięta.

SYLWETKA BOKIEM

OŚ PIONOWA KOŃCZYNY DOLNEJ PRZODEM

Linia pionu – wyrostek sutkowaty kości skroniowej, guzek większy kości ramiennej, krętarz większy kości udowej, staw kolanowy, kostka (możliwe lekkie, kilkucentymetrowe odchylenie przednie lub tylne), kolce biodrowe górne przednie i tylne na jednym poziomie.

(linia Mikulicza) Kolec biodrowy przedni górny, rzepka, kostka wewnętrzna lub zewnętrzna.

FAZY CHODU Podczas chodu na człowieka działają siły grawitacji oraz pracujące mięśnie, stabilizujące stawy, utrzymujące prawidłową postawę oraz powodujące hamowanie lub przyspieszanie poszczególnych części kończyn i tułowia. Prawidłowy chód jest aktem naprzemiennego wytracania i łapania równowagi, przez co jest bardzo ekonomiczny w odniesieniu do zapotrzebowania na energię.

FAZA PRZENOSZENIA 1

FAZA PODPORU 3

Rozpoczyna się w momencie oderwania palucha od podłoża, a kończy w chwili zetknięcia pięty tej samej kończyny z podłożem. Najbardziej aktywne mięśnie, pracujące w tej fazie to grupy mięśni strzałkowych, zabezpieczających stopę przed supinacją, mięsień piszczelowy tylny, zabezpieczający stopę przed pronacją, przywodziciel wielki.

Rozpoczyna się w momencie zetknięcia się pięty z podłożem, a kończy w chwili oderwania palucha. W tej fazie dochodzi do tzw. przetaczania stopy–propulsji, następującej od momentu pełnego obciążenia stopy (stopa płasko podparta w 3 punktach – pięta, I i V nasada dalsza kości śródstopia) do końca fazy. Nauka właściwego przetaczania stopy jest niezwykle istotna w takich wadach kończyn dolnych, jak szpotawość bioder, antetorsja (przodoskręcenie) szyjki kości udowej, koślawość kolan, koślawość stawu skokowego i pięty, płaskostopie podłużne, koślawość palucha. Najbardziej aktywne mięśnie pracujące w tej fazie to prostownik grzbietu po stronie przeciwnej, mięsień czworoboczny lędźwi strony przeciwnej, mięsień pośladkowy średni, mięsień przywodziciel wielki.

FAZA PODWÓJNEGO 2 PODPORU Paluch nogi zakrocznej oraz pięta nogi wykrocznej jednocześnie dotykają podłoża.

FAZY BIEGU Podczas biegu wyróżnia się fazę podporu pojedynczego, fazę odbicia i fazę lotu. W przeciwieństwie do chodu, w biegu nie występuje faza podwójnego podparcia. Fazę podporu można podzielić na fazę amortyzacji i odbicia, a fazę lotu na wznoszenie i opadanie. W fazie lotu obie nogi i ciało nie mają kontaktu z podłożem. Czas fazy lotu jest do dwóch razy dłuższy od fazy podporowej. Ilość spalanej energii podczas biegu jest około dziesięciokrotnie większa w stosunku do chodu.

TONUS MIĘŚNIOWY Stałe napięcie spoczynkowe mięśni. Patologiczne wzmożenie tonusu to hipertonia, obniżenie – hipotonia. Właściwy tonus mięśniowy jest niezwykle ważny w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Jego brak może prowadzić do poważnych zaburzeń kostno–stawowo–mięśniowych, a nawet zaników mięśniowych.

SIŁA ANTYGRAWITACYJNA MIĘŚNI Jest to minimalna siła mięśni potrzebna do utrzymania pozycji stojącej w warunkach fizjologicznych. Każde przesunięcie środka ciężkości ciała wprowadza, odpowiednio do ruchu, poszczególne mięśnie / grupy mięśni w stan napięcia. Ogólne osłabienie siły mięśniowej prowadzi do zaburzenia postawy ciała człowieka.

PODSTAWY BIOMECHANIKI KRĘGOSŁUPA Kręgosłup zbudowany jest z czterech naturalnych krzywizn – lordozy szyjnej, kifozy piersiowej, lordozy lędźwiowej oraz kifozy krzyżowej. Wszystkie te krzywizny wspólnie tworzą kolumnę, amortyzującą ciężar oddziałujący na oś pionową kręgosłupa. Na cały kręgosłup składa się 7 kręgów szyjnych (dwa pierwsze mają odmienną budowę od pozostałych), oznaczanych wielką literą C, 12 kręgów piersiowych oznaczanych literami Th, 5 kręgów lędźwiowych oznaczanych wielką literą L, 5 (zrośniętych) kręgów krzyżowych oznaczanych wielką literą S, 3 zrośniętych

kręgów guzicznych (kość ogonowa). Zaczynając od kręgu C2 i kończąc na kręgu L5, każdy segment (dwa sąsiadujące ze sobą kręgi) połączony jest ze sobą dwoma stawami maziówkowymi – międzykręgowymi i krążkiem międzykręgowym. Stawy międzykręgowe w poszczególnych odcinkach kręgosłupa różnią się nieco od siebie pod względem ruchomości oraz budowy. Wspólna, prawidłowa gra stawowa w połączeniu z funkcją aparatu więzadłowego oraz mięśni utrzymuje kręgosłup we właściwym działaniu biomechanicznym podczas zgięcia, wyprostu lub rotacji.

ROTACJA KRĘGOSŁUPA W PRAWO LUB W LEWO ZGIĘCIE KRĘGOSŁUPA DO PRZODU Stawy międzykręgowe otwierają się równo po obu stronach w każdym zgiętym segmencie kręgosłupa.

WYPROST / PRZEPROST KRĘGOSŁUPA Stawy międzykręgowe zamykają się równo po obu stronach w każdym przeprostowanym segmencie kręgosłupa.

ZGIĘCIE KRĘGOSŁUPA W PRAWO Staw międzykręgowy prawy zamyka się, lewy otwiera – powoduję to delikatną rotację kręgów w lewo (odcinek lędźwiowy).

ZGIĘCIE KRĘGOSŁUPA W LEWO Staw międzykręgowy lewy zamyka się, prawy otwiera – powoduje to delikatną rotację kręgów w prawo (odcinek lędźwiowy).

Gra zgięcia i wyprostu w poszczególnych stawach międzykręgowych oraz rotacja w krążku międzykręgowym (poprzez naprężenie włókien kolagenowych w dysku), w odcinku lędźwiowym kręgosłupa na każdy segment przypada po jednym stopniu rotacji w każdą stronę, co daje amplitudę 10 stopni ruchu w pełnym zakresie. W przypadku zaburzeń naturalnych krzywizn w płaszczyźnie strzałkowej lub wystąpienia skrzywień bocznych – w płaszczyźnie czołowej dochodzi do przeciążeń kompensacyjnych, wzmożonego napięcia mięśni oraz destabilizacji równowagi tonicznej mięśni.

ĆWICZENIA KOMPENSACYJNE Ćwiczenia wyrównujące patologiczny stan układu kostno–stawowo–mięśniowego, występujący w pozycjach utrwalonych. Prowadzi to do wyrównania tonusu mięśniowego oraz zapobiega zburzeniu równowagi napięć mięśniowych, a także chorobie przeciążeniowej kręgosłupa i innym zaburzeniom postawy ciała. Ćwiczenia te polegają na wykonywaniu ruchów przeciwstawnych do tych w pozycji utrwalanej. W pracy siedzącej ćwiczenia będą polegały na usprawnieniu / wzmocnieniu tylnej taśmy wyprostnej grzbietu, obręczy barkowej z tyłu, pośladków oraz wzmocnieniu tzw. pompy mięśniowej, wspomagającej krążenie krwi.

CZĘŚĆ III CHARAKTERYSTYKA PRZYPADŁOŚCI NAJCZĘŚCIEJ WYSTĘPUJĄCYCH WŚRÓD KLIENTÓW FABRYKI FORMY ORAZ WSKAZANIA WYSIŁKOWE 71

WADY POSTAWY ORAZ ZABURZENIA KOSTNO–STAWOWO–MIĘŚNIOWE Wady postawy oraz zaburzenia kostno–stawowo–mięśniowe, występują w różnym wieku i są bardzo powszechne. Mogą być wrodzone, nabyte (w okresie wzrastania lub starzenia się), bądź też powstałe w wyniku złej ergonomii stanowiska pracy.

PLECY OKRĄGŁE Wada lub zaburzenie postawy polegające na nadmiernym zgięciu kifozy piersiowej. Występuje u osób w różnym wieku. Przyczyny to niedbałość przyjmowania pozycji siedzącej, ch. Scheuermana, plecy wklęsłe, hiperlordoza lędźwiowa oraz osteoporoza (najczęściej u kobiet), następczo przy plecach wklęsłych. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – ściąganie łopatek z rotacją ramion – wciąganie brzucha – oddech torem górno żebrowym (klatką piersiową) – cofnięcie (schift) brody / głowy działania korekcyjne – stabilizacja łopatek i ramion, oraz kręgosłupa – wzmacnianie prostownika grzbietu w części piersiowej – stretching prostownika grzbietu w odcinku L–S, rotatorów wewnętrznych ramion oraz mięśni klatki piersiowej i przedniego aktonu mięśni naramiennych pozycje ułożeniowe – leżenie tyłem na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami zadartymi, ramiona w skrzydełka – leżenie tyłem na piłce z nogami ugiętymi w kolanach i stopami zadartymi, ramiona w skrzydełka

PLECY PŁASKIE Wada lub zaburzenie postawy polegające na spłyceniu naturalnych krzywizn kręgosłupa. Przyczyny to osłabienie mięśnia prostownika grzbietu (głównie L–S), skrócenie mięśni kulszowo–goleniowych, zmniejszony kąt przodopochylenia miednicy. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – plecy ustawione w maksymalnej lordozie lędźwiowej – przesunięcie (schift) brody / głowy do przodu działania korekcyjne – wzmacnianie mięśnia prostownika grzbietu w części L–S – wzmacnianie mięśni – wzmacnianie mięśni zębatych przednich (stabilizacja odstającej dołem łopatki) – stretching mięśni kulszowo–goleniowych pozycje ułożeniowe – dbałość o utrzymanie lordozy lędźwiowej w napięciu

PLECY WKLĘSŁE (także hiperlordoza) Wada lub zaburzenie postawy polegające na nadmiernym wygięciu lordozy lędźwiowej. Przyczyny to skrócenie mięśnia prostownika grzbietu w odcinku L–S, osłabienie mięśni brzucha, ciąża, zwiększony kąt przodopochylenia miednicy, następczo przy plecach okrągłych, następczo może wystąpić przodowypchnięcie barków. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – podwijanie kości krzyżowej – wciąganie brzucha – dociskanie kręgosłupa lędźwiowego do ławki / podłoża – ściąganie łopatek z rotacją ramion – oddech torem górnożebrowym (klatką piersiową) działania korekcyjne – wzmacnianie mięśni brzucha – stabilizacja kręgosłupa – stretching prostownika grzbietu w odcinku L–S – stretching mięśni klatki piersiowej – stretching przedniego aktonu mięśni naramiennych pozycje ułożeniowe – leżenie przodem z poduszką lub wałkiem pod brzuchem – leżenie tyłem z nogami podpartym, ugiętymi w kolanach i podwiniętą kością krzyżową

KOŚLAWOŚĆ KOLAN Wada lub zaburzenie polegające na wykrzywianiu dośrodkowym kończyn dolnych w stawach kolanowych (nogi iksowate). Przyczyny, które mogą doprowadzić do tej dysfunkcji to szpotawość biodra, koślawość ścięgna Achillesa, dziecięce zapalenie stawów, RZS, zwyrodnienia stawów kolanowych, urazy, płaskostopie podłużne. Wada najczęściej występuje w obu kończynach jednocześnie, wady asymetryczne są znacznie rzadziej spotykane. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – kolana zawsze lekko ugięte w pozycjach stojących – wąska podstawa w staniu – nie stosuje się ćwiczeń na szeroko rozstawionych nogach działania korekcyjne – wzmacnianie taśmy mięśniowej przyśrodkowej nóg – stretching taśmy mięśniowej bocznej nóg pozycje ułożeniowe – siadanie po turecku

SKOLIOZA Wada lub zaburzenie postawy polegające na skrzywieniu bocznym kręgosłupa. Występują skoliozy jednołukowe lub dwu i więcej – łukowe. Jeśli skolioza jest dwułukowa, należy szczególną uwagę poświęcić pracy na łuku pierwotnym – tym, który powstał pierwszy (reszta to skrzywienia kompensacyjne). Przyczyny to przeciążenie asymetryczne – skoliozy czynnościowe (torba na ramieniu, zła ergonomia pracy), zaniedbanie w okresie wzrostu, anomalie rozwojowe kręgosłupa, porażenie (udar), krótsza kończyna dolna, skośne ustawienie miednicy.

elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – mocne ugięcie uda po stronie wewnętrznej łuku (L–S, Th–L–S) – ustawienie miednicy w poziomie – głowa w pozycji horyzontalnej – shift miednicy – barki na jednym poziomie działania korekcyjne – wzmacnianie mięśnia prostownika grzbietu po zewnętrznej stronie łuku – stretching prostownika grzbietu po wewnętrznej stronie łuku – wzmacnianie mięśni powierzchownych grzbietu po wewnętrznej stronie łuku – stretching mięśni powierzchownych po zewnętrznej stronie łuku – stabilizacja kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach – wzmacnianie mięśni obręczy biodrowej (tylko tył i m. głębokie) – wzmacnianie mięśni obręczy barkowej pozycje ułożeniowe – skolioza jednołukowa a) leżenie bokiem na wewnętrznej stronie łuku, niżej położona noga ugięta do kąta prostego w biodrze i kolanie, górna–wyprostowana, niżej położona ręka ugięta po głową

b) leżenie bokiem na zewnętrznej stronie łuku, na szczycie łuku podłożona poduszka / wałek, niżej położona noga wyprostowana, górna–ugięta do kąta prostego w biodrze i kolanie, niżej położona ręka ugięta pod głową, górna–wyprostowana (180 stopni) w stawie ramiennym – skolioza dwułukowa – jak wyżej, przy czym należy uwzględnić łuk pierwotny i pod nim w pierwszej kolejności układać poduszki / wałki, łuk następczy prostuje się według tych samych zasad Wyprostowanie kręgosłupa skoliotycznego w pozycji ułożeniowej jest indywidualne w różnych przypadkach. Należy obserwować wyrostki kolczaste kręgosłupa i, korzystając z powyższych technik, doprowadzić do możliwie najbardziej wyprostowanej linii kręgosłupa.

SZPOTAWOŚĆ KOLAN Wada lub zaburzenie postawy polegające na dobocznym wykrzywianiu kończyn dolnych w stawach kolanowych („nogi piłkarza”). Przyczyny, które mogą doprowadzić do tej dysfunkcji, to koślawość bioder, szpotawość pięty, dziecięce zapalenie stawów, RZS, zwyrodnienia stawów kolanowych oraz urazy. Wada najczęściej występuje w obu kończynach jednocześnie, wady asymetryczne są znacznie rzadziej spotykane. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – szerokie stanie – wykluczenie stania na wąsko ustawionych nogach – wykluczenie siadania po turecku działania korekcyjne – wzmacnianie taśmy mięśniowej bocznej kończyn dolnych – stretching taśmy mięśniowej przyśrodkowej kończyn dolnych pozycje ułożeniowe – siad japoński z biodrami między stopami

KOLANA PRZEPROSTNE Wada, w której oś kończyny dolnej załamuje się w stawie kolanowym. Oznacza to, że staw kolanowy może mieć nawet do kilkunastu stopni wyprostu (przeprostu). Takie ustawienie kolan prowadzi do przeniesienia środka ciężkości i w konsekwencji do szeregu kompensacji od miednicy przez cały kręgosłup i barki, po głowę. Kolana przeprostne bardzo często występują u osób uprawiających tańce, zwłaszcza u tych, którzy tańczą od dziecka. Wada najczęściej występuje w obu kończynach jednocześnie, asymetrie są znacznie rzadziej spotykane. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – kolana zawsze lekko ugięte w pozycjach stojących – brzuch wciągnięty – oddech górnożebrowy – ramiona cofnięte działania korekcyjne – stabilizacja kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach – ćwiczenia stabilizacyjne kolan – wzmacnianie mięśni brzucha – wzmacnianie mięśni kulszowo–goleniowych pozycje ułożeniowe – nauka prawidłowej postawy w staniu na napiętych (leciutko ugiętych) nogach

PRZODOSKRĘCENIE BIODER (antetorsja szyjki kości udowej)

Wada postawy polegająca na przednio skrętnym ustawieniu szyjki kości udowej względem panewki stawu biodrowego. W wyniku tego, udo lekko rotuje do wewnątrz, co powoduje ustawianie stopy lub obu stóp do środka podczas chodu. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – ustawianie nóg w rotacji zewnętrznej ud

działania korekcyjne – nauka właściwego przetaczania stopy podczas chodu – wzmacnianie mięśni pośladkowych średnich – stretching rotatorów wewnętrznych ud pozycje ułożeniowe – stanie ze stopami ustawionymi palcami maksymalnie na zewnątrz

PRZODOSKRĘCENIE / PRZODOWYPCHNIĘCIE BARKÓW Dysfunkcja, polegająca na skróceniu przedniej części mięśnia naramiennego wraz z mięśniami piersiowymi. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – ściąganie łopatek z rotacją zewnętrzną ramion – wciąganie brzucha – oddech torem górnożebrowym działania korekcyjne – stretching mięśni piersiowych – stretching przedniej części mięśnia naramiennego – wzmacnianie mięśni zębatych przednich (przy odstających dołem łopatkach) – wzmacnianie mięśni obręczy barkowej (tylko tył) pozycje ułożeniowe – leżenie tyłem na piłce, nogi podparte, ramiona w skrzydełka – leżenie tyłem na ławeczce, nogi podparte, ramiona w skrzydełka – leżenie tyłem na podłodze, nogi ugięte, podparte, ramiona w skrzydełka, wciskanie skrzydełek w podłogę – 3s napięcia, 6s przerwy.

HIPERMOBILNOŚĆ Wrodzona lub nabyta nadruchomość / wiotkość stawów, pozwalająca na ruchy powyżej natural-

nego zakresu w stawach. Nadruchomość może prowadzić do zaburzeń oraz wad postawy, osteofitozy, zwichnięć oraz zwyrodnienia stawów. cechy hipermobilności wrodzonej – przeprost w stawie kolanowym powyżej 10° – przeprost w stawie łokciowym powyżej 10° – zgięcie grzbietowe stóp powyżej 20° w stosunku do kąta prostego – bierne zgięcie grzbietowe dłoni do przedramienia – bierne przyciąganie kciuka do przedramienia – wiotkość skóry – łatwość siniaczenia – dotkniecie całymi dłońmi podłogi w skłonie na wyprostowanych nogach cechy hipermobilności nabytej – bierne przyciąganie kciuka do przedramienia – chwyt (bez trudu) za dłonie na plecach – dotknięcie całymi dłońmi podłogi w skłonie na wyprostowanych nogach wady współistniejące – koślawość kolan – koślawość pięt – płaskostopie – plecy wklęsłe – skolioza – plecy wklęsło–wypukłe – kolana przeprostne elementy korygujące – ćwiczenia w niepełnych (1/2–2/3 zakresu ruchu) zakresach ruchu zwłaszcza fazy negatywnej, – unikanie przeprostów w stawach działania korekcyjne – skracanie zakresu ruchu w stawach poprzez ćwiczenia dużym obciążeniem (w niepełnym zakresie ruchu zwłaszcza w fazie negatywnej) – budowanie masy mięśniowej – ćwiczenia siły ekscentrycznej mięśni – trening core stability – stabilizacja kończyn dolnych – stabilizacja łopatki – stabilizacja obręczy barkowej

CHOROBY CYWILIZACYJNE, METABOLICZNE ASTMA OSKRZELOWA

CUKRZYCA

(również nadwrażliwość i alergia wziewna)

Choroba występująca w dwóch typach:

Choroba układu oddechowego, polegająca na obturacji oraz skurczowym zaciskaniu się oskrzeli, prowadzącym do duszności. Duszność występuje w wyniku odparowania wody z oskrzeli (gdy jest zimno) szczególnie podczas wysiłku (duszność wysiłkowa) lub w wyniku podrażnienia alergenem / czynnikiem wziewnym.

cukrzyca typu I (około 10%) cukrzyca insulinozależna o podłożu autoimmunologicznym; konieczne zastrzyki z insuliny

elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – interwały w treningu aerobowym

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE Choroba, w której ciśnienie tętnicze krwi wzrasta powyżej normy – 120/80. Za próg alarmowy uznaje się ciśnienie wynoszące 140/90–100. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – interwały w treningu aerobowym – interwały w treningu CARDIO – minimalizowanie / wykluczenie wysiłków statycznych wskazania w diecie – ograniczenie spożycia soli (sodu) profilaktyka – aktywność fizyczna minimum 3x30

cukrzyca typu II Leczenie cukrzycy typu II początkowo polega na zwiększeniu wysiłku fizycznego oraz wprowadzeniu diety niskoglikemicznej. W tym typie cukrzycy można wprowadzać działania polegające na prawidłowym odżywianiu i regularnych ćwiczeniach, które zapobiegają bądź opóźniają cukrzycę. Aktywny tryb życia może obniżyć ryzyko zachorowania o połowę. Przyczyną tej choroby (typ II) jest najczęściej otyłość. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – treningi interwałowe wskazania żywieniowe – według wskazań diabetycznych – ścisła kontrola dawkowania insuliny/tabletek – ścisła kontrola tzw. wykładników węglowodanowych – kontrola indeksu glikemicznego w diecie profilaktyka – aktywność fizyczna minimum 3x30

MIAŻDŻYCA Choroba polegająca na zmianach zwyrodnieniowo–wytwórczych w błonie wewnętrznej i środkowej tętnic. Zmiany te zachodzą w aorcie, w tętnicach wieńcowych, mózgowych oraz w tętnicach kończyn (miażdżyca obwodowa).

Zmiany zachodzące w tętnicach powodują stwardnienie (zwapnienie) ich ścian – arteriosklerozę. Miażdżyca obwodowa (kończyn dolnych) częściej występuje u kobiet i ujawnia się w okresie 50–55 r.ż. Objawy to pieczenie nóg, bladość, zaczerwienienie, wyziębienie, skurcze mięśni nóg, martwica tkanek prowadząca do posocznicy (zakażenie ogólnoustrojowe) i w konsekwencji do amputacji kończyn. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – trening interwałowy aerobowy (z przerwą spoczynkową) – trening interwałowy cardio, (z przerwą spoczynkową) – niewskazany wysiłek statyczny – niewskazana sauna ćwiczenia korekcyjne – ćwiczenia Buergera – są to ćwiczenia wykorzystujące zmiany grawitacyjne, które mają miejsce w mięśniach gładkich naczyń krwionośnych oraz w układzie naczyniowym. Grawitacja pomaga naprzemiennie opróżniać i wypełniać naczynia krwionośne, które dzięki temu mogą szybciej transportować krew. profilaktyka – aktywność fizyczna minimum 3x30 Wskazania dietetyczne – dieta z małą ilością tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz zminimalizowanie spożywania soli – wspomaganie farmakologiczne

NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCY Choroba spowodowana niedoborem hormonów tarczycy, prowadzącym do spowolnienia metabolizmu. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – ćwiczenia z obciążeniem górnych partii ciała i ramion (korzystny wpływ na pobudzanie gruczołu tarczycowego) – ćwiczenia z głową ułożoną poniżej poziomu

stóp (bardzo praktyczne jest ręczne zmywanie podłogi w pozycji skłonu z wyprostowanymi nogami). Warto też na wszelkie sposoby rozciągać i skręcać szyję. ćwiczenia korekcyjne – stanie na rękach – pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu – zwisanie do góry nogami – skłony – aerial yoga – wymachy ramion (silnie pobudza tarczycę) – intensywne skręty głowy (silnie pobudza tarczycę) profilaktyka – aktywność fizyczna minimum 3x30 Wskazania dietetyczne – dieta z małą ilością tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz zminimalizowanie spożywania soli – wspomaganie farmakologiczne

CHOROBA HASHIMOTO Najczęściej występujący rodzaj zapalenia tarczycy i równie częsta przyczyna pierwotnej niedoczynności gruczołu tarczowego. Choroba o podłożu autoimmunologicznym. elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – ćwiczenia z obciążeniem na ręce i nogi – relaksujący charakter aktywności fizycznej – niedopuszczanie do schłodzenia organizmu przez cały czas trwania treningu ćwiczenia korekcyjne – intensywne spacery z kijami (obciążniki na nogi i ręce dla większej intensywności) – wymachy ramion (silnie pobudza tarczycę) – intensywne skręty głowy (silnie pobudza tarczycę) – niewskazane ćwiczenia z dużymi obciążeniami – relaksacja mięśni / rozciąganie – przytrzymywanie w rozciągniętym zakresie nie mniej niż

30s i nie więcej niż 60 – dobre działanie na bóle mięśniowe w nadczynności tarczycy. profilaktyka – aktywność fizyczna minimum 3x30

INCYDENTY SERCOWE, STANY POZAWAŁOWE Za incydent sercowy uważa się stan przedzawałowy lub sytuacje zbliżone do tego stanu. Zawał – zamknięcie naczynia wieńcowego i wyłączenie pracy serca na obszarze zaopatrywanym przez w/w tętnicę.

elementy korygujące w ćwiczeniach podstawowych – procent HR maksymalnego należy wyliczyć uwzględniając pułap tętna maksymalnego na poziomie 70–80% – praca na 70% HR – niewskazane napięcia izometryczne – wysiłki dynamiczne (średnio intensywne) – ćwiczenia w składach, zwłaszcza dolnych partii mięśniowych ćwiczenia korekcyjne – trening cardio (interwałowo) – wzmacnianie tzw. pompy mięśniowej profilaktyka – aktywność fizyczna minimum 3x30

ERGONOMIA STANOWISKA PRACY PRACA SIEDZĄCA – BIURKO / KOMPUTER Praca siedząca może prowadzić do wielu poważnych dysfunkcji kostno–mieśniowo–stawowych. Jest to jedna z najbardziej przeciążeniowych pozycji dla kręgosłupa, jest także jedną z najczęstszych przyczyn dyskopatii kręgosłupa lędźwiowego. zaburzenia kostno–stawowo–mieśniowe – zespół skrzyżowania górnego – choroba przeciążeniową kręgosłupa – dyskopatia – bóle kolan – protrakcja barków (przodowypchnięcie) – zaburzenia równowagi tonicznej mięśni mięśnie skrócone / przykurczone / wzmożone napięcie – mięśnie piersiowe większy i mniejszy – przedni akton mięśnia naramiennego – mięsień kruczo ramienny

– część zstępująca mięśnia czworobocznego grzbietu – mięsień dźwigacz łopatki – mięsień mostkowo–obojczykowo–sutkowy (MOS) – mięśnie biodrowo–lędźwiowe (skrócone) – mięśnie kulszowo–goleniowe (skrócone) – mięśnie podpotyliczne mięśnie osłabione / rozciągnięte – część wstępująca mięśnia czworobocznego grzbietu – mięsień zębaty przedni – głębokie zginacze odcinka szyjnego – mięsień nadgrzebieniowy – prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym – mięśnie brzucha – mięśnie pośladkowe – mięśnie czworogłowe ud ryzyko / występowanie chorób – zaburzenia krążenia podstawno–kręgowego – zaburzenia krążenia – zastoje żylno–limfatyczne (obrzęki kostek) – żylaki – hemoroidy – nadciśnienie tętnicze – cukrzyca typu II – zakrzepica żył głębokich

PRACA STOJĄCA Praca w pozycji stojącej może prowadzić do wielu poważnych zaburzeń statyczno–dynamicznych w układzie kostno–stawowo–mięśniowym. Powodem tego jest znaczne odchylenie sylwetki od naturalnego pionu, dodatkowo obciążonej narzędziami / urządzeniami / przyrządami trzymanymi w rękach przed sobą. zaburzenia kostno–stawowo–mieśniowe – zespół skrzyżowania dolnego – dyskopatia kręgosłupa szyjnego – płaskostopie statyczne – rozciągnięcie więzadła karkowego – skurcze mięśni – napięcia statyczne mięśni – choroba przeciążeniowa kręgosłupa – zaburzenia równowagi tonicznej mięśni

mięśnie skrócone / przykurczone / wzmożone napięcie – zginacze szyi – zginacze prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym – mięśnie biodrowo–lędźwiowe – mięsień prosty uda – mięsień czworoboczny lędźwi – mięśnie kulszowo–goleniowe – mięsień trójgłowy podudzia mięśnie osłabione / rozciągnięte – mięśnie brzucha – mięśnie pośladkowe – mięśnie podeszwowe stopy ryzyko / występowanie chorób – zaburzenia krążenia – zastoje żylno–limfatyczne (obrzęki kostek) – żylaki

DYSCYPLINY SPORTOWE BIEGANIE zaburzenia kostno–stawowo–mieśniowe – szpotawość kolan – skrócenie przywodzicieli ud – przeciążenie stawu kolanowego–przyśrodkowego dysfunkcje mięśniowe – przeciążone / skrócone przywodziciele ud – przeciążony mięsień trójgłowy podudzia (ścięgno Achillesa) – przeciążone mięśnie kulszowo–goleniowe działania usprawniające – trening core – stabilizacja stawów kończyn dolnych – stretching mięśni kulszowo–goleniowych, przywodzicieli ud oraz prostownika grzbietu

PŁYWANIE zaburzenia kostno–stawowo–mięśniowe – „bark pływaka” – ból w okolicy barku / ramienia o różnym stopniu nasilenia – zespół pierścienia rotatorów – naderwanie ścięgien okolicy stawu ramiennego / barkowego – uszkodzenie obrąbka – bóle kolan – najczęściej żabkarze ze względu na duże siły wykoślawiające stawy kolanowe. Inna przyczyna to odbicie od ściany – dotyczy wszystkich stylów pływackich. Przy odbiciu dochodzi do przeciążenia aparatu wyprostnego kolana. – bóle lędźwiowo–krzyżowego odcinka kręgosłupa – najczęstszy problem występujący wśród pływaków wszystkich stylów, a w szczególności delfinistów i żabkarzy, przyczyna to duża ilość bardzo mocnych przeprostów w dolnej części pleców („falowanie ciała”)

dysfunkcje mięśniowe – przeciążone rotatory ramion – przeciążone mięśnie grzbietu dolnego odcinka kręgosłupa – przerost mięśni podłopatkowych (delfiniści) – przykurcz mięśni piersiowych – osłabienie mięśni grawitacyjnych – osłabienie mięśni pośladkowych – osłabienie mięśni lokomocyjnych – zaburzenie motoryki chodu – osłabienie stabilizacji stawów kończyn dolnych i kręgosłupa – osłabienie dolnej stabilizacji łopatki – zaburzona propriocepcja działania usprawniające – rozciąganie mięśni piersiowych – wzmacnianie dolnych stabilizatorów łopatek – wzmacnianie mięśni pośladkowych – retrakcja barków (cofanie) – wzmacnianie stabilizatorów kończyn dolnych – wzmacnianie stabilizatorów kręgosłupa

KOLARSTWO zaburzenia kostno–stawowo–mieśniowe – przeciążenie stawu kolanowego (oddziaływanie sił ścinających) – protrakcja barków – pogłębienie lordozy szyjnej – skifotyzowanie lordozy lędźwiowej – może powodować dyskopatię w tym miejscu dysfunkcje mięśniowe – skrócenie mięśni biodrowo–lędźwiowych – osłabienie mięśni pośladkowych – osłabienie mięśni brzucha – osłabienie mięśni grzbietu w odcinku lędźwiowo–krzyżowym kręgosłupa – osłabienie mięśni równoległobocznych – wzmożone napięcie mięśni piersiowych – wzmożone napięcie mięśnia kruczoramiennego – wzmożone napięcie przedniej części mięśnia

naramiennego – wzmożone napięcie mięśnia czworobocznego w części zstępującej – wzmożone napięcie mięśni podpotylicznych – wzmożone napięcie mięśni dźwigaczy łopatek działania usprawniające – wzmacnianie mięśni pośladkowych – wzmacnianie mięśni równoległobocznych – wzmacnianie prostownika grzbietu – wzmacnianie stabilizatorów łopatek – wzmacnianie stabilizatorów kręgosłupa – wzmacnianie stabilizatorów kończyn dolnych, zwłaszcza kolan – wzmacnianie mięśni brzucha

NARTY BIEGOWE zaburzenia kostno–stawowo–mieśniowe – przeciążenie stawów biodrowych – przeciążenie stawów kolanowych – przeciążenie stawów skokowych – niestabilność stawów skokowych – obrzęk kostek – wskutek mocnych treningów (najczęściej u osób z nadmierną gibkością stawów / hipermobilnością) – przeciążenie gęsiej stopki (ból w części przyśrodkowej kolana, nieco poniżej rzepki) – zespół ciasnoty powięziowej (mięsień piszczelowy przedni) – przeciążenie rotatorów ramion – przeciążenie / uszkodzenie ścięgna Achillesa – przeciążenie rozcięgna podeszwowego – przeciążenie strzemienia stopy – zapalenie kaletek maziowych (w intensywnych treningach) dysfunkcje mięśniowe – przerost mięśni piszczelowych przednich (zespół ciasnoty powięziowej) – wzmożone napięcie prostownika grzbietu – wzmożone napięcie mięśni biodrowo–lędźwiowych – wzmożone napięcie mięśni napinaczy powięzi szerokiej (w stylu łyżwowym) – wzmożone napięcie mięśni gruszkowatych (w stylu łyżwowym)

– wzmożone napięcie mięśnia półścięgnistego, smukłego oraz krawieckiego – wzmożone napięcie mięśni trójgłowych podudzi – wzmożone napięcie mięśnia strzałkowego długiego (ból po zewnętrznej stronie stopy) – Wzmożone napięcie mięśnia piszczelowego tylnego (ból po wewnętrznej stronie kostki) działania usprawniające – ćwiczenia propriocepcji – trening core stability – wzmacnianie mięśni brzucha – wzmacnianie mięśni pośladkowych – stretching zginaczy biodra – stretching prostownika grzbietu – stretching mięśni zewnętrznych rotatorów ud – stretching mięśnia napinacza powięzi szerokiej – stretching mięśni półścięgnistych, smukłych oraz krawieckich – stretching mięśnia trójgłowego podudzia – automasaż rozścięgna podeszwowego stopy piłeczką tenisową – automasaż powięzi szerokiej (dot. napinacza powięzi szerokiej) przy pomocy wałka powięziowego – ćwiczenia ekscentryczno–koncetryczne mięśnia trójgłowego podudzia

NARTY ZJAZDOWE zaburzenia kostno–stawowo–mieśniowe – przeciążenie łąkotek kolana – przeciążenie stawu rzepkowo–udowego – rozluźnienie obu więzadeł piszczelowych – rozluźnienie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) – zwiększona przednia szuflada kolana dysfunkcje mięśniowe – wzmożone napięcie mięśnia czworobocznego grzbietu, części zstępującej – wzmożone napięcie mięsni naramiennych – wzmożone napięcie prostownika grzbietu – wzmożone napięcie zginaczy biodra – wzmożone napięcie mięśni kulszowo–goleniowych – przykurcz mięśnia trójgłowego podudzia

działania usprawniające – wzmacnianie mięśni czworogłowych ud – wzmacnianie mięśni pośladkowych – ćwiczenia ekscentryczno–koncetryczne mięśnia trójgłowego podudzia – stretching mięśnia czworobocznego grzbietu– części zstępującej – stretching mięsni naramiennych – stretching prostownika grzbietu – stretching zginaczy biodra – stretching mięśni kulszowo–goleniowych – stretching mięśnia trójgłowego podudzia – trening core stability – stabilizacja kolan – ćwiczenia priopriocepcji

TENIS zaburzenia kostno–stawowo–mięśniowe – zespół ciasnoty podbarkowej – niestabilność łopatki (jedna z przyczyn ciasnoty podbarkowej) – niestabilność barku (protrakcja barków, plecy okrągłe, ograniczenie rotacji wewnętrznej ramienia mogą doprowadzić do wystąpienia niestabilności barku) – uszkodzenia ścięgien mięśni stożka rotatorów – tylno–górny konflikt podbarkowy (obcieranie mięśnia nadgrzebieniowego o krawędź panewki podczas zamachu do serwisu) – zagięcie do dołu wyrostka barkowego (najczęściej u osób starszych) – brak całkowitego skostnienia (u młodych osób) – uszkodzenie obrąbka – uszkodzenie ścięgna głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia – neuropatia nerwu pachowego – neuropatia nadłopatkowego – neuropatia piersiowego długiego – zmiany zwyrodnieniowe stawu barkowo–obojczykowego – przeciążenie stawów kolanowych – przeciążenie ścięgna Achillesa

– wzmożone napięcie przedniej części mięśnia naramiennego – osłabienie mięśnia nadgrzebieniowego (hamowanie serwisu w ostatniej fazie ruchu) – osłabienie mięśnia podgrzebieniowego (hamowanie serwisu w ostatniej fazie ruchu) – osłabienie mięśnia obłego mniejszego (hamowanie serwisu w ostatniej fazie ruchu) – osłabienie mięśnia obłego większego (hamowanie serwisu w ostatniej fazie ruchu) – osłabienie tylnej część mięśnia naramiennego (hamowanie serwisu w ostatniej fazie ruchu) działania usprawniające – trening core stability – stabilizacja kolan – ćwiczenia propriocepcji – stabilizacja łopatki – stabilizacja stawu ramiennego / barkowego – poprawa funkcjonowania łańcucha biokinematycznego w poszczególnych uderzeniach – stretching mięśni piersiowych większego i mniejszego – stretching przedniej części mięśnia naramiennego – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśnia nadgrzebieniowego – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśnia podgrzebieniowego – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśnia obłego mniejszego – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśnia obłego większego – wzmocnienie siły ekscentrycznej tylnej część mięśnia naramiennego – wzmocnienie mięśni równoległobocznych – wzmocnienie mięśnia czworobocznego grzbietu – wzmocnienie mięśni zębatych przednich

dysfunkcje mięśniowe – wzmożone napięcie mięśni piersiowych większego i mniejszego

OCENA FUNKCJONALNA Ocena funkcjonalna polega na badaniu manualnym, prowadzącym do ustalenia nieprawidłowości funkcji kostno–stawowo–mięśniowej (wady lub zaburzenia postawy, zaburzenia osi kończyn, ograniczenia zakresu ruchu w stawach, dysfunkcji mięśniowych, choroba stawów, hipermobilności, hipomobilności, neuropatii uciskowych, itp.). Badanie to pozwala na dopasowanie do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej właściwego postępowania treningowego oraz na ustalenie odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych, prowadzących do skorygowania lub całkowitego usunięcia ewentualnych dolegliwości. W trakcie badania przeprowadza się wywiad na temat ewentualnych chorób przewlekłych, urazów czy przebytych operacji. W trakcie przeprowadzania oceny funkcjonalnej, należy zapisywać na specjalnie do tego stworzonej karcie wszystkie informacje, dotyczące zdrowia i dysfunkcji wykrytych u klienta, które mogą mieć znaczenie w wysiłku preferowanym przez klienta i będą przydatne przy ustalaniu taktyki treningu.

WYWIAD 1. przebyte urazy i operacje 2. istniejące choroby przewlekłe 3. incydenty sercowe 4. rodzaj wykonywanej pracy 5. istniejące wady postawy (jeśli klient potwierdzi, należy sprawdzić) 6. istniejące zaburzenia kostno-stawowo-mięśniowe (jeśli klient potwierdzi, należy sprawdzić) 7. uprawiane wcześniej sporty 8. aktywność fizyczna 9. oczekiwania/cel klienta względem klubu FF

OCENA UKŁADU RUCHU (osoba badana jest zawsze boso)

1. Ogólna ocena postawy klienta stojącego przodem w pozycji horyzontalnej: – ocena ustawienia głowy w płaszczyźnie czołowej (trójkąt uszy–broda) – ocena linii barków – ocena odległości rąk od bioder – ocena kątów talii

– ocena linii grzebieni biodrowych – ocena linii kolców biodrowych przednich górnych – ocena linii kolan – ocena wysokości łuków podłużnych wewnętrznych stóp – ocena osi kończyn dolnych (rzut pionu) – od kolca biodrowego przedniego górnego poprzez kolano do kostki stawu skokowego 2. Ogólna ocena postawy klienta stojącego tyłem w pozycji horyzontalnej: – ocena łopatek w płaszczyźnie strzałkowej – ocena łopatek w płaszczyźnie czołowej (rotacja łopatki) – ocena linii grzebieni łopatek – ocena ustawienia brzegów przyśrodkowych łopatek – ocena linii kątów dolnych łopatek – wzrokowo–palpacyjna ocena napięcia mięśni nadgrzebieniowych – ocena funkcji mięśni obłych i mięśnia podgrzebieniowego – ruch ramion w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej – ocena linii wyrostków kolczystych kręgosłupa – ocena kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej

– ocena linii kolców biodrowych tylnych górnych – ocena linii fałdów pośladkowych – ocena fałdów podkolanowych – ocena bruzd mięśni brzuchatych łydki – ocena linii ścięgna Achillesa – ocena odległości kostek wewnętrznych stóp przy złączonych kolanach – ocena ustawienia pięt względem stawu skokowego 3. Ogólna ocena postawy bokiem w pozycji horyzontalnej – ocena fizjologicznych skrzywień kręgosłupa – ocena fałdu podbródkowego – ocena linii pionowej sylwetki w płaszczyźnie strzałkowej – rzut pionu z wyrostka sutkowatego części sutkowej kości skroniowej: wyrostek sutkowaty, mięsień naramienny (bruzda międzyguzkowa kości ramiennej), krętarz większy kości udowej, kolano bocznie, staw skokowy – ocena poziomu kolców biodrowych tylnych górnych i kolców biodrowych przednich górnych – wzrokowa ocena wypukłości pośladków (ustawienie miednicy w płaszczyźnie strzałkowej) – ocena linii kończyn dolnych w płaszczyźnie strzałkowej 4. Testy – test Lasega – napięcie nerwu kulszowego (rwa kulszowa), bóle rzekomo korzeniowe – test szuflady przedniej i tylnej kolan – test sprężynowania stawów kręgosłupa – ocena mobilności / sztywności / twardości stawów kręgosłupa – test kolców (objaw wyprzedzania) – mobilność stawów krzyżowo–biodrowych – objaw Trendelenburga (opadanie miednicy po stronie przeciwnej podczas stania na jednej nodze lub w trakcie chodu w fazie podporu kończyny) – niewydolność mięśni pośladkowych kończyny stojącej – objaw Derbolowskiego (pozorne wydłużenie nogi podczas podnoszenia się z leżenia do siadu badanego) – zablokowanie stawu krzyżowo–biodrowego i/lub zaburzenie ruchu miednicy między kością krzyżową a biodrową

5. Sprawdzenie zakresu ruchomości kończyn we wszystkich stawach, w każdej możliwej osi ruchu 6. Test palce – podłoga: ruchomość kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej, napięcie mięśni kulszowo–goleniowych; napięcie całej tylnej taśmy mięśniowej wyprostnej 7. Ocena hipermobilności: – przeprost w stawie kolanowym powyżej 10° – przeprost w stawie łokciowym powyżej 10° – zgięcie grzbietowe stóp powyżej 20° w stosunku do kąta prostego – bierne przyciąganie kciuka do przedramienia – chwyt (bez trudu) za dłonie na plecach – dotkniecie całymi dłońmi podłogi w skłonie na wyprostowanych nogach 8. Sprawdzanie ruchomości kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach 9. Sprawdzanie w skłonie pionu kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz osi pionowej (ocena skoliozy) 10. Ocena chodu od przodu i od tyłu 11. Wypisanie w karcie klienta w punktach wszystkich wykrytych zaburzeń 12. Uświadomienie klientowi zagrożeń wynikających z istniejących zaburzeń 13. Uświadomienie klientowi możliwości przeciwdziałania jego dysfunkcjom (możliwe całkowite cofnięcie postępującego procesu zaburzeń, znaczna poprawa, zatrzymanie procesu – profilaktyka) 14. Wyszczególnienie mięśni dysfunkcyjnych 15. Ustalenie taktyki postępowania w treningu

CZĘŚĆ IV ISTOTNE CECHY W POSZCZEGÓLNYCH PRZYPADKACH, WYTYCZAJĄCE KIERUNEK DZIAŁANIA W TRENINGU Z KLIENTEM 87

OKRES WZRASTANIA ORGANIZMU cechy przypadku – chrząstka przyrostu – postawa ciała w budowie taktyka – wykluczenie dużych obciążeń ze względu na chrząstkę przyrostu – ograniczenie ćwiczeń z obciążeniem z naciskiem na osie pionowe kości – opracowanie mięśni lokomocyjnych, stabilizujących oraz posturalnych rodzaje treningu – motoryczny – stabilizujący – funkcjonalny – aerobowy – core cel – kształtowanie prawidłowej postawy ciała – poprawa koordynacji ruchowej – podnoszenie progu tlenowego – zadowolenie klienta

OKRES WZGLĘDNEJ STABILIZACJI cechy przypadku – zaburzenia związane z ergonomią stanowiska pracy – choroby metaboliczne (cywilizacyjne) – wady postawy – zaburzona równowaga toniczna mięśni – bóle kręgosłupa – choroba przeciążeniowa kręgosłupa – ciąża i okres po urodzeniu dziecka, itp taktyka – patrz ergonomia stanowiska pracy oraz tryb życia klienta i związane z tym zaburzenia (wady postawy ciała, choroby cywilizacyjne) rodzaje treningów – ćwiczenia pripiocepcji – wszystkie rodzaje treningu w zależności od

potrzeb i możliwości danego klienta cel – zadowolenie oraz poprawa samopoczucia klienta

OKRES INWOLUCJI (starzenie się organizmu)

cechy przypadku – słabe stawy – przypadłości naczyniowe (żylaki, uszkodzone zastawki żył) – incydenty sercowe – stany pozawałowe – nadciśnienie tętnicze – zanikowe mięśnie pośladków – zanikowe mięśnie obręczy barkowej – bóle kręgosłupa – osteopenia i osteoporoza (zrzeszotowienie kości) – klatka piersiowa beczkowata – zanik włókien szybkokurczliwych w mięśniach – choroby metaboliczne – zaburzenia postawy ciała – przykurcze mięśniowe – uwapnienie przyczepów mięśniowych – słaba mobilność – ograniczenie ruchomości stawów taktyka – wykluczenie dużych obciążeń – wykluczenie bardzo głębokich ruchów – adaptacja do wysiłków dynamicznych – ograniczenie wysiłków statycznych rodzaje treningu – funkcjonalny – motoryczny – siłowy (80%) – cardio – aerobowy – core – stabilizacyjny – interwałowy – ćwiczenia pripiocepcji – PiRM

cel – poprawa mobilności stawów – poprawa stabilności stawów – usprawnienie mięśni lokomocyjnych – usprawnienie mięśni stabilizujących – usprawnienie mięśni posturalnych – usprawnienie czucia głębokiego – poprawa motoryki – poprawa koordynacji ruchowej – wzmocnienie siły mięśni – wzmocnienie pompy mięśniowej – poprawa wydolności krążeniowo–odechowej – lepsze uwapnienie kości – zadowolenie klienta

PLECY PŁASKIE cechy przypadku – spłycenie krzywizn fizjologicznych kręgosłupa – kręgosłup z tendencją do przeciążeń – płaskie, osłabione pośladki – przykurczone mięśnie równoległoboczne – osłabiony mięsień prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym – przykurczony prostownik grzbietu w odcinku piersiowym – możliwe zaburzenia kompensacyjne: zmniejszenie przodopochylenia miednicy, retrakcja (cofnięcie) barków taktyka – ograniczenie ciężaru na oś pionową kręgosłupa – korekcja wady / zaburzenia – opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących rodzaje treningu – core – stabilizacyjny – siłowy – motoryczny – funkcjonalny – stretching – ćwiczenia prpiocepcji

cel – usprawnianie krzywizn fizjologicznych kręgosłupa – usprawnianie funkcji mięśni lokomocyjnych – zbudowanie gorsetu mięśniowego – usprawnianie mięśni głębokich kręgosłupa i miednicy – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – wzmocnienie mięśni głębokich brzucha – wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup – wzmocnienie mięśnia prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego – stretching prostownika grzbietu w odcinku piersiowym – stretching mięśni równoległobocznych – nadbudowanie masy mięśni pośladkowych – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

PLECY OKRĄGŁE cechy przypadku – zwiększenie kifozy piersiowej – kręgosłup z tendencją do przeciążeń – przykurcz mięśni piersiowych większego i mniejszego – przykurcz mięśnia kruczo–ramiennego – przykurcz mięśnia zębatego przedniego – przykurcz przedniej części mięśnia naramiennego – rozciągnięcie / osłabienie mięśnia najszerszego grzbietu – rozciągnięcie / osłabienie mięśnia czworobocznego grzbietu – rozciągnięcie / osłabienie mięśni równoległobocznych – rozciągnięcie / osłabienie mięśnia prostownika grzbietu w odcinku piersiowym – możliwe zaburzenia kompensacyjne: przodowypchnięcie barków, hiperlordoza lędźwiowa taktyka – ograniczenie ciężaru na oś pionową kręgosłupa – korekcja wady / zaburzenia – opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących

rodzaje treningu – core – stabilizacyjny – siłowy – motoryczny – funkcjonalny – stretching – ćwiczenia pripiocepcji cel – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – usprawnianie mięśni posturalnych – usprawnianie mięśni głębokich kręgosłupa i miednicy – usprawnienie krzywizn fizjologicznych kręgosłupa – zbudowanie gorsetu mięśniowego – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – stretching mięśni piersiowych większego i mniejszego – stretching mięśnia zębatego przedniego – stretching przedniej części mięśnia naramiennego – stretching mięsienia kruczo-ramiennego – stretching mięśnia najszerszego grzbietu – wzmacnianie mięśnia czworobocznego grzbietu – wzmacnianie mięśni równoległobocznych – wzmacnianie mięśnia prostownika grzbietu w odcinku piersiowym – wzmacnianie mięśni pośladkowych – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

PLECY WKLĘSŁE (także hiperlordoza) cechy przypadku – pogłębienie lordozy lędźwiowej – kręgosłup z tendencją do przeciążeń – przykurcz mięśnia prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym – przykurcz mięśni biodrowo–lędźwiowych – przykurcz mięśni prostych uda – przykurcz mięśni czworobocznych lędźwi – osłabienie mięśni kulszowo–goleniowych (napięcie statyczne) – osłabienie mięśni brzucha – osłabienie mięśni pośladków

– możliwe zaburzenia kompensacyjne: powiększenie kifozy piersiowej, przodowypchnięcie barków, zwiększony kąt przodopochylenia miednicy taktyka – ograniczenie ciężaru na oś pionową kręgosłupa – korekcja wady / zaburzenia – opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących rodzaje treningu – core – stabilizacyjny – siłowy – motoryczny – funkcjonalny – stretching – ćwiczenia pripiocepcji cel – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – usprawnianie mięśni posturalnych – usprawnienie krzywizn fizjologicznych kręgosłupa – usprawnianie mięśni głębokich kręgosłupa i miednicy – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – stretching prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym – stretching mięśni biodrowo–lędźwiowych – stretching mięśni prostych uda – stretching mięśni czworobocznych lędźwi – usprawnienie mięśni kulszowo–goleniowych (napięcie statyczne) – wzmocnienie mięśni brzucha – wzmocnienie mięśni pośladków – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

SKOLIOZA Skolioza jednołukowa prawostronna (piersiowa) Charakteryzuje się przykurczem mięśni odcinka Th po stronie lewej kręgosłupa, a osłabieniem po stronie prawej. W przypadku mięśni powier-

zchownych mięśnie przykurczone są po prawej stronę, a osłabione po stronie lewej.

– PiRM – ćwiczenia pripiocepcji

Skolioza dwułukowa (prawostronna w odcinku Th i lewostronna w odcinku L) Charakteryzuje się przykurczem mięśni odcinka Th po stronie lewej kręgosłupa, a osłabieniem po stronie prawej (w przypadku mięśni powierzchownych mięśnie przykurczone są po prawej stronie, a osłabione po stronie lewej) oraz przykurczem mięśni odcinka L po stronie prawej i osłabieniem po stronie lewej.

cel – skompensowanie skoliozy – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – usprawnianie mięśni posturalnych – zbudowanie gorsetu mięśniowego – usprawnianie mięśni głębokich kręgosłupa i miednicy – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – mobilizacja stawów krzyżowo–biodrowych – stretching / wzmocnienie prostownika grzbietu (patrz skolioza) – stretching / wzmocnienie mięśni powierzchownych grzbietu (patrz skolioza) – stretching mięśni biodrowo–lędźwiowych – stretching mięśni czworobocznych lędźwi (patrz skolioza) – wzmocnienie mięśni brzucha – wzmocnienie mięśni pośladków – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

cechy przypadku – zaburzenie osi kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej – kręgosłup z tendencją do przeciążeń – przykurcz mięśnia prostownika grzbietu po wewnętrznej stronie łuku – przykurcz mięśni powierzchownych grzbietu po zewnętrznej stronie łuku – rozciągniecie / osłabienie mięśnia prostownika grzbietu po zewnętrznej stronie łuku – rozciągnięcie mięśni powierzchownych po wewnętrznej stronie łuku – możliwy brak skompensowania skoliozy – możliwe zaburzenia kompensacyjne: skośne ustawienie miednicy, skręcenie miednicy zablokowanie stawu krzyżowo–biodrowego, asymetryczna koślawość kolana, asymetryczna koślawość pięty / stawu skokowego taktyka – ograniczenie ciężaru na oś pionową kręgosłupa – korekcja wady / zaburzenia – opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących rodzaje treningu – core – stabilizacyjny – siłowy – motoryczny – funkcjonalny – trening w podwieszeniu – stretching

KOŚLAWOŚĆ KOLAN cechy przypadku – kończyny dolne z tendencją do przeciążeń – zaburzenie osi kolan w płaszczyźnie czołowej – przeciążenie stawów kolanowych na kłykciach bocznych – przykurcz więzadła pobocznego strzałkowego – przykurcz mięśnia napinacza powięzi szerokiej – przykurcz mięśnia dwugłowego uda – osłabione / rozciągnięte więzadło poboczne piszczelowe – osłabiony / rozciągnięty mięsień półbłoniasty – osłabiony / rozciągnięty mięsień półścięgnisty – osłabiony / rozciągnięty mięsień krawiecki – możliwe zaburzenia kompensacyjne: szpotawość bioder, koślawość pięt / stawów skokowych płaskostopie, kolana przeprostne taktyka – wykluczenie szerokich rozkroków – ograniczenie obciążeń na oś pionową kończyn dolnych

– opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących rodzaje treningu – core – stabilizacyjny – siłowy – motoryczny – funkcjonalny – stretching – ćwiczenia priopriocepcji cel – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – wzmocnienie mięśni stabilizujących kolana – dobudowanie mięśnia obszernego przyśrodkowego – wzmocnienie przyśrodkowej taśmy mięśniowej kończyn dolnych – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – stretching mięśnia napinacza powięzi szerokiej – stretching mięśnia dwugłowego uda – wzmocnienie mięśnia półbłoniastego – wzmocnienie mięśnia półścięgnistego – wzmocnienie mięśnia krawieckiego – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

SZPOTAWOŚĆ KOLAN cechy przypadku – kończyny dolne z tendencją do przeciążeń – zaburzenie osi kolan w płaszczyźnie czołowej – przeciążenie stawów kolanowych na kłykciach przyśrodkowych – przykurcz więzadła pobocznego piszczelowego – przykurcz mięśnia półbłoniastego – przykurcz mięśnia półścięgnistego – osłabione / rozciągnięte więzadło poboczne strzałkowe – osłabiony / rozciągnięty mięsień dwugłowy uda – osłabione / rozciągnięte mięśnie strzałkowe – możliwe zaburzenia kompensacyjne: koślawość bioder, koślawość pięt / stawów skokowych, płaskostopie

taktyka – wykluczenie stania na wąskich nogach – ograniczenie obciążeń na oś pionową kończyn dolnych – opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących rodzaje treningu – core – stabilizacyjny – siłowy – strectching – motoryczny – funkcjonalny – ćwiczenia priopriocepcji cel – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – wzmocnienie mięśni stabilizujących kolana – wzmocnienie bocznej taśmy mięśniowej kończyn dolnych – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – dobudowanie mięśnia obszernego bocznego – stretching mięśnia półścięgnistego – stretching mięśnia półbłoniastego – wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda – wzmocnienie mięśni strzałkowych – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

KOLANA PRZEPROSTNE cechy przypadku: – kończyny dolne z tendencją do przeciążeń – zaburzenie osi kolan w płaszczyźnie strzałkowej – przykurcz więzadeł rzepki – przykurcz mięśnia czworogłowego uda – osłabione / rozciągnięte więzadło podkolanowe skośne – osłabione / rozciągnięte więzadło podkolanowe łukowate – osłabione / rozciągnięte więzadło krzyżowe przednie – osłabione / rozciągnięte więzadło krzyżowe tylne – osłabione / rozciągnięte mięśnie kulszowo–go-

leniowe – możliwe zaburzenia kompensacyjne: koślawość kolan, hiperlordoza, zwiększenie przodopochylenia miednicy, plecy wklęsło–wypukłe taktyka – wykluczenie stania na przeprostowanych nogach – ograniczenie obciążeń na oś pionową kończyn dolnych – opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących rodzaje treningu – core – stabilizacyjny – siłowy – stretching – motoryczny – funkcjonalny – ćwiczenia priopriocepcji cel – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – wzmocnienie mięśni stabilizujących kolana – zbudowanie siły mięśni pośladkowych – zbudowanie gorsetu mięśniowego – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – wzmocnienie mięśni kulszowo–goleniowych – stretching mięśni czworogłowych ud – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

PRZODOSKRĘCENIE BIODER / BIODRA (antetorsja szyjki kości udowej) cechy przypadku: – zaburzenie / wada częściej asymetryczna (skręcenie każdej z nóg w różnym stopniu lub tylko jednej) – rotacja wewnętrzna ud – stopy podczas chodu ustawiane do wewnątrz – przykurczony mięsień biodrowo–lędźwiowy – przykurczony mięsień prosty uda – przykurczony mięsień czworoboczny lędźwi

– przykurczony mięsień prostownik grzbietu – rozciągnięte / osłabione mięśnie brzucha – rozciągnięte / osłabione mięśnie pośladkowe – rozciągnięte / osłabione mięśnie kulszowo–goleniowe – możliwe zaburzenia kompensacyjne: szpotawość stopy, koślawość pięty taktyka – nauka prawidłowego przetaczania stopy – opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących rodzaje treningu – motoryczny – funkcjonalny – stabilizacyjny – core – siłowy – stretching – ćwiczenia priopriocepcji cel – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – wzmocnienie mięśni stabilizujących kolana – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – stretching mięśni biodrowo–lędźwiowych – stretching mięśni prostych uda – stretching mięśni czworobocznych lędźwi – stretching mięśnia prostownika grzbietu – wzmocnienie mięśni brzucha – wzmocnienie mięśni pośladkowych (szczególnie m. pośladkowego średniego) – wzmocnienie mięśni kulszowo–goleniowych – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

PRZODOSKRĘCENIE / PRZODOWYPCHNIĘCIE BARKÓW cechy przypadku – przeniesienie barków do przodu z lekką rotacją w kierunku przyśrodkowym (do klatki piersiowej) – przykurczony mięsień piersiowy większy – przykurczony mięsień piersiowy mniejszy – przykurczony mięsień zębaty przedni – przykurczony przedni akton mięśnia naramiennego – rozciągnięty / osłabiony mięsień najszerszy grzbietu – rozciągnięty / osłabiony mięsień czworoboczny grzbietu – rozciągnięte / osłabione mięśnie równoległoboczne – rozciągnięty / osłabiony mięsień prostownik grzbietu w odcinku piersiowym kręgosłupa – możliwe zaburzenia kompensacyjne: hiperlordoza lędźwiowa, zwiększona kifoza piersiowa taktyka – ograniczenie ćwiczeń siłowych na mięśnie przykurczone – opracowanie zaburzeń kompensacyjnych – wprowadzanie do ćwiczeń elementów korygujących rodzaje treningu – siłowy – stabilizacyjny – stretching – funkcjonalny – ćwiczenia priopriocepcji cel – stabilizacja łopatki / stawu barkowego – przywrócenie równowagi tonicznej mięśni – wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu – wzmocnienie mięśni czworobocznych grzbietu – wzmocnienie mięśni równoległobocznych – wzmocnienie mięśnia prostownika grzbietu w odcinku piersiowym kręgosłupa – stretching mięśnia piersiowego większego – stretching mięśnia piersiowego mniejszego – stretching mięśnia zębatego przedniego

– stretching przedniej części mięśnia naramiennego – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

HIPERMOBILNOŚĆ Wrodzona lub nabyta nadruchomość / wiotkość stawów, pozwalająca na ruchy powyżej naturalnego zakresu w stawach. Nadruchomość może prowadzić do zaburzeń oraz wad postawy, osteofitozy, zwichnięć stawów oraz zwyrodnienia stawów. cechy przypadku – nadmierna ruchomość w stawach – ryzyko zwichnięć stawów – możliwa osteofitoza – rozciągnięte mięśnie – zaburzone czucie głębokie – zaburzenia współistniejące: koślawość kolan, koślawość pięt, płaskostopie, plecy wklęsłe, skolioza, plecy wklęsło–wypukłe, kolana przeprostne taktyka – stosowanie krótkich ruchów (1/2–2/3 zakresu) w ćwiczeniach z obciążeniem – stosowanie dużych obciążeń – wykluczenie standardowego stretchingu – opracowanie zaburzeń współistniejących – unikanie przeprostów w stawach rodzaje treningu – core stability – stabilizacyjny – siłowy – funkcjonalny – ćwiczenia z ketlem (tylko przy dobrej stabilizacji łopatki i barków) – ćwiczenia priopriocepcji cel – skrócenie zakresu ruchów w stawach – budowanie masy mięśniowej – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśni – poprawa stabilizacji stawów – poprawa czucia głębokiego

– zadowolenie klienta

PRACA SIEDZĄCA cechy przypadku – zespół skrzyżowania górnego – choroba przeciążeniowa kręgosłupa – dyskopatia – bóle kolan – protrakcja barków (przodowypchnięcie) – zaburzenia równowagi tonicznej mięśni – przykurczone mięśnie piersiowe większy i mniejszy – przykurczony przedni akton mięśnia naramiennego – przykurczony mięsień kruczo–ramienny – wzmożone napięcie części zstępującej mięśnia czworobocznego grzbietu – wzmożone napięcie mięśnia dźwigacza łopatki – wzmożone napięcie mięśnia mostkowo–obojczykowo-sutkowego (mos) – przykurczone mięśnie biodrowo–lędźwiowe (skrócone) – przykurczone mięśnie kulszowo–goleniowe (skrócone) – wzmożone napięcie mięśni podpotylicznych – osłabiona część wstępująca mięśnia czworobocznego grzbietu – osłabiony mięsień zębaty przedni – rozciągnięte / osłabione głębokie zginacze odcinka szyjnego – rozciągnięty / osłabiony mięsień nadgrzebieniowy – osłabiony prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym – osłabione mięśnie brzucha – rozciągnięte / osłabione mięśnie pośladkowe – osłabione mięśnie czworogłowe ud (z wykluczeniem m. prostego uda) – możliwe zaburzenia kompansacyjne / współistniejące: zaburzenia krążenia obwodowego, zaburzenia krążenia podstawno–kręgowego, zaburzenia krążenia, zastoje żylno–limfatyczne w nogach (obrzęki kostek) żylaki, hemoroidy, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, zakrzepica żył głębokich taktyka

– ograniczenie wysiłku statycznego – ograniczenie ćwiczeń z dużym obciążeniem na oś pionową kręgosłupa – wprowadzanie wysiłku dynamicznego – opracowanie ćwiczeń kompensacyjnych – profilaktyka przeciwko dysfunkcjom w miejscu pracy – opracowanie / profilaktyka zaburzeń kompensacyjnych / współistniejących rodzaje treningu – aerobowy – cardio – interwałowy – core – funkcjonalny – motoryczny – siłowy – stabilizujący – ćwiczenia propriocepcji cel – podniesienie progu tlenowego – usprawnienie funkcji lokomocyjnych – poprawa motoryki – usprawnienie krążenia obwodowego – stretching mięśni przykurczonych – wzmacnianie mięśni rozciągniętych / osłabionych – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

PRACA STOJĄCA cechy przypadku – zespół skrzyżowania dolnego – dyskopatia kręgosłupa szyjnego – rozciągnięcie więzadła karkowego – napięcia statyczne mięśni – choroba przeciążeniowa kręgosłupa – zaburzenia równowagi tonicznej mięśni – wzmożone napięcie zginaczy szyi – wzmożone napięcie prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym – przykurczone mięśnie biodrowo–lędźwiowe – przykurczony mięsień prosty uda – przykurczony mięsień czworoboczny lędźwi – przykurczone mięśnie kulszowo–goleniowe – wzmożone napięcie mięśnia trójgłowego

podudzia – osłabione mięśnie brzucha – osłabione mięśnie pośladkowe – rozciągnięte / osłabione mięśnie podeszwowe stopy – możliwe zaburzenia kompensacyjne / współistniejące: płaskostopie statyczne, skurcze mięśni, zaburzenia krążenia, zastoje żylno–limfatyczne nóg (obrzęki kostek), żylaki taktyka – ograniczenie wysiłku statycznego – ograniczenie ćwiczeń z dużym obciążeniem na oś pionową kręgosłupa – wprowadzanie wysiłku dynamicznego – opracowanie ćwiczeń kompensacyjnych – profilaktyka przeciwko dysfunkcjom w miejscu pracy – opracowanie / profilaktyka zaburzeń kompensacyjnych / współistniejących rodzaje treningu – aerobowy – cardio – interwałowy – core – funkcjonalny – motoryczny – siłowy – stabilizujący – ćwiczenia propriocepcji cel – podniesienie progu tlenowego – usprawnienie funkcji lokomocyjnych – poprawa motoryki – usprawnienie krążenia obwodowego – stretching mięśni przykurczonych – wzmacnianie mięśni rozciągniętych / osłabionych – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

ASTMA OSKRZELOWA

(również nadwrażliwość i alergia wziewna)

cechy przypadku – słaba wydolność tlenowa

– duszność wysiłkowa – stosowanie leków rozszerzających oskrzela (beta-mimetyki, kortykosteroidy) taktyka – ograniczenie / wykluczenie wysiłków ciągłych – ograniczenie wysiłków na wysokim tętnie – wspomaganie farmakologiczne rodzaje treningu – aerobowy – interwałowy – cardio cel – podniesienie progu tlenowego – poprawa wydolności krążeniowo–oddechowej – zadowolenie klienta

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE cechy przypadku – niewydolność krążenia – nagłe skoki / zmiany ciśnienia taktyka – ograniczenie wysiłków statycznych – wdrażanie wysiłków dynamicznych – ograniczenie soli (sodu) w diecie – wspomaganie farmakologiczne rodzaje treningu – aerobowy – cardio – interwałowy – siłowy – gimnastyka izometryczna naczyń cel – unormowanie ciśnienia tętniczego – usprawnienie pompy mięśniowej – poprawa krążenia krwi – zadowolenie klienta

CUKRZYCA cechy przypadku – niewydolność lub zaburzenie czynności trzustki (wysp langerhansa) – hipoglikemia – hiperglikemia – zaburzenia współistniejące: mikro – i makroangiopatie, retinopatia, stopa cukrzycowa taktyka – ograniczenie wysiłków ciągłych – opracowanie / profilaktyka zaburzeń współistniejących – wspomaganie farmakologiczne rodzaje treningu – interwałowy – aerobowy – cardio – siłowy cel – wyrównanie glikemii (poziomu cukru) – usprawnienie pompy mięśniowej – zadowolenie klienta

MIAŻDŻYCA (obwodowa) cechy przypadku – zaburzenia krążenia obwodowego – chromanie przestankowe – twardnienie / zwapnienie ścian tętnic – obrzęki kończyn dolnych – zmęczenie – mrowienie w nogach taktyka – wykluczenie wysiłków statycznych – wykluczenie bodźców termicznych (sauna, krio) – wdrażanie wysiłków dynamicznych – wspomaganie farmakologiczne rodzaje treningu – interwałowy aerobowy (z przerwą spoczynkową) – interwałowy cardio (z przerwą spoczynkową)

– trening funkcjonalny – ćwiczenia Buergera cel – usprawnianie pompy mięśniowej – zbudowanie tzw. ukrwienia obocznego – rozszerzenie światła zwężonych naczyń – usprawnienie przemiany tłuszczów w organizmie – zapobieganie powstawaniu zakrzepów w naczyniach – zadowolenie klienta

NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCY cechy przypadku – niedobór hormonów tarczycowych – zaburzenia metaboliczne organizmu taktyka – ćwiczenia z obciążeniem górnych partii ciała i ramion – ćwiczenia z głową ułożoną poniżej poziomu stóp – ruchy szyją we wszystkich płaszczyznach – wspomaganie farmakologiczne rodzaje treningu – core – funkcjonalny – siłowy – obwodowy – interwałowy – interwałowy metaboliczny – aerobowy – cardio – funkcjonalny – trening w podwieszeniu – stretching (trzymanie rozciągniętego mięśnia nie przez mniej niż 30s–60s – działanie na bóle mięśniowe w nadczynności tarczycy) – aerial yoga cel – pobudzanie tarczycy – usprawnianie metabolizmu – redukcja tkanki tłuszczowej – zadowolenie klienta

CHOROBA HASHIMOTO cechy przypadku – przewlekłe zapalenie tarczycy – zaburzenia metaboliczne organizmu taktyka – niedopuszczanie do schłodzenia organizmu przez cały czas trwania treningu – relaksujący charakter aktywności fizycznej – ćwiczenia z obciążeniem na ręce i nogi – wykluczenie ćwiczeń z dużymi obciążeniami – wspomaganie farmakologiczne rodzaje treningu – core – funkcjonalny – siłowy – obwodowy – interwałowy – aerobowy – cardio – funkcjonalny – trening w podwieszeniu – stretching – nordic walking – aerial yoga – HIT (High Intensity Training) – max. 2–3 razy w tygodniu cel – usprawnianie metabolizmu – redukcja tkanki tłuszczowej – zadowolenie klienta

INCYDENTY SERCOWE cechy przypadku – osłabiona wydolność krążenia – obniżone progi wysiłkowe taktyka – wykluczenie napięć izometrycznych – wykluczenie okresowe (3–6 miesięcy od incydentu / zawału) ćwiczeń siłowych na mięśnie brzucha oraz klatki piersiowej z przodu

– ograniczenie wysiłków statycznych – wdrażanie wysiłków dynamicznych – wysiłek do pułapu 70–80% tętna maksymalnego – wspomaganie farmakologiczne rodzaje treningu – aerobowy interwałowy – cardio interwałowy – siłowy (do 80% maksymalnych serii) – funkcjonalny – motoryczny – nordic walking cel – wzmocnienie pompy mięśniowej – usprawnienie wydolności krążeniowo–oddechowej – podniesienie progów wysiłkowych

BIEGANIE cechy przypadku – tendencja do szpotawości kolan – skrócenie przywodzicieli ud – słaba obręcz barkowa – przeciążone mięśnie kulszowo–goleniowe – przeciążony mięsień trójgłowy podudzia – zmęczenie ścięgna achillesa – przeciążenie stawu kolanowego–przyśrodkowo – zaburzenia kompensacyjne: szpotawość kolan taktyka – ograniczenie treningów budujących nadmierną masę mięśniową – opracowanie / profilaktyka zaburzeń kompensacyjnych rodzaje treningu – core – motoryczny – stabilizacyjny – aerobowy – cardio – anaerobowy – interwałowy – interwałowy metaboliczny

– stretching – ćwiczenia priopriocepcji cel – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – wzmocnienie mięśni stabilizujących stawy kończyn dolnych – podniesienie progu tlenowego – podniesienie progu beztlenowego – wzmocnienie synergii mięśniowej – poprawa siły eksplozywnej kończyn dolnych – wzmocnienie obręczy barkowej (głównie tył) – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

PŁYWANIE cechy przypadku – zaburzona funkcja mięśni lokomocyjnych – zaburzona funkcja mięśni posturalnych – ból okolicy barku / ramienia o różnym stopniu nasilenia – zespół pierścienia rotatorów – uszkodzenie obrąbka – bóle kolan – bóle kręgosłupa lędźwiowo–krzyżowego – przerost mięśni podłopatkowych (delfiniści) – przykurcz mięśni piersiowych większego i mniejszego – osłabienie mięśni grawitacyjnych – osłabienie mięśni pośladkowych – zaburzenie motoryki chodu taktyka – ćwiczenia z obciążeniem osi pionowych rodzaje treningów – motoryczny – funkcjonalny – stabilizacyjny – siłowy – aerobowy – cardio – core – anaerobowy – interwałowy – interwałowy metaboliczny – stretching

– ćwiczenia priopriocepcji cel – poprawa funkcji mięśni lokomocyjnych – wzmocnienie mięśni stabilizujących stawy kończyn dolnych – podniesienie progu tlenowego – podniesienie progu beztlenowego – stretching mięśni piersiowych – wzmacnianie stabilizatorów łopatki i stawu ramiennego – wzmacnianie mięśni pośladkowych – retrakcja barków (cofanie) – wzmacnianie stabilizatorów kręgosłupa – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

KOLARSTWO cechy przypadku – przeciążenie odcinka lędźwiowo–krzyżowego kręgosłupa – przeciążenie stawów kolanowych (siły ścinające) – rozciągnięty / osłabiony prostownik grzbietu – rozciągnięte / osłabione mięśnie obręczy barkowej (tył) – osłabione mięśnie brzucha – przykurcz mięśni kulszowo–goleniowych – przykurcz mięśnia biodrowo–lędźwiowego – przykurcz mięśnia prostego uda – przykurczone mięśnie piersiowe większy i mniejszy – przykurczony mięsień zębaty przedni – możliwe zaburzenia kompensacyjne: plecy okrągłe, przodowypchnięcie barków taktyka – ograniczenie treningów budujących nadmierną masę mięśniową – opracowanie / profilaktyka zaburzeń kompensacyjnych rodzaje treningu – core – siłowy – motoryczny

100

– stabilizacyjny – aerobowy – anaerobowy – cardio – interwałowy – interwałowy metaboliczny – stretching – ćwiczenia priopriocepcji cel – usprawnianie tylnej taśmy mięśniowej tułowia – podniesienie progu tlenowego – podniesienie progu beztlenowego – wzmocnienie synergii mięśniowej – wzmacnianie mięśnia prostownika grzbietu – wzmocnienie mięśni obręczy barkowej z tyłu – wzmacnianie mięśni kulszowo–goleniowych – wzmacnianie mięśnia biodrowo–lędźwiowego – wzmacnianie mięśnia prostego uda – wzmacnianie mięśni piersiowych większego i mniejszego – przykurczony mięsień zębaty przedni – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

NARTY BIEGOWE cechy przypadku – przeciążenie stawów kończyn dolnych – obrzęk kostek – przeciążenie gęsiej stopki – zespół ciasnoty powięziowej – mięsień piszczelowy przedni – przeciążenie rotatorów ramion – przeciążenie / uszkodzenie ścięgna Achillesa – przeciążenie rozcięgna podeszwowego – przeciążenie strzemienia stopy – zapalenie kaletek maziowych – wzmożone napięcie mięśni trójgłowych podudzi – wzmożone napięcie mięśnia strzałkowego długiego – wzmożone napięcie mięśnia piszczelowego tylnego – wzmożone napięcie prostownika grzbietu – wzmożone napięcie mięśni biodrowo–lędźwiowych – wzmożone napięcie mięśnia napinacza powięzi

100

szerokiej – w stylu łyżwowym – wzmożone napięcie mięśni gruszkowatych – w stylu łyżwowym – wzmożone napięcie mięśnia półścięgnistego, smukłego oraz krawieckiego – możliwe zaburzenia kompensacyjne nadruchomość stawów skokowych taktyka – ograniczenie ćwiczeń z dużymi obciążeniami – opracowanie / profilaktyka zaburzeń kompensacyjnych – wysiłki dynamiczne (pompa mięśniowa) rodzaje treningu – core – siłowy – motoryczny – stabilizacyjny – aerobowy – anaerobowy – cardio – interwałowy – interwałowy metaboliczny – stretching – ćwiczenia priopriocepcji – automasaż powięzi, rozcięgna podeszwowego cel – podniesienie progu tlenowego – podniesienie progu beztlenowego – wzmocnienie synergii mięśniowej – wzmacnianie mięśni brzucha – wzmacnianie mięśni pośladkowych – stretching zginaczy biodra – stretching prostownika grzbietu – stretching zewnętrznych rotatorów ud – stretching mięśnia napinacza powięzi szerokiej – stretching mięśni półścięgnistego, smukłego oraz krawieckiego (przyczepy w gęsiej stopce) – stretching mięśnia trójgłowego podudzia – wzmacnianie ekscentryczne mięśnia trójgłowego podudzia – relaksacja powięzi oraz rozścięgna podeszwowego – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

101

NARTY ZJAZDOWE cechy przypadku – przeciążenie stawów kolanowych – wzmożone napięcie mięśnia czworobocznego grzbietu-części zstępującej – wzmożone napięcie mięsni naramiennych – wzmożone napięcie prostownika grzbietu – wzmożone napięcie zginaczy biodra – wzmożone napięcie mięśni kulszowo-goleniowych – przykurcz mięśnia trójgłowego podudzia taktyka – wysiłki dynamiczne (pompa mięśniowa) rodzaje treningu – core – siłowy – stabilizacyjny – anaerobowy – cardio – interwałowy metaboliczny – stretching – ćwiczenia priopriocepcji cel – wzmacnianie mięśni czworogłowych ud – wzmacnianie mięśni pośladkowych – ćwiczenia ekscentryczno–koncetryczne mięśnia trójgłowego podudzia – stretching mięśnia czworobocznego grzbietu – części zstępującej – stretching mięsni naramiennych – stretching prostownika grzbietu – stretching zginaczy biodra – stretching mięśni kulszowo–goleniowych – stretching mięśnia trójgłowego podudzia – poprawa czucia głębokiego – zadowolenie klienta

TENIS cechy przypadku – niestabilność łopatki – niestabilność barku

– przeciążenie stawów kolanowych – przeciążenie ścięgna Achillesa – wzmożone napięcie mięśni piersiowych większego i mniejszego – wzmożone napięcie przedniej części mięśnia naramiennego – rozciągnięty / osłabiony mięsień nadgrzebieniowy – rozciągnięty / osłabiony mięsień podgrzebieniowy – rozciągnięty / osłabiony mięsień obły mniejszy – rozciągnięty / osłabiony mięsień obły większy – rozciągnięty / mięsień naramienny w części tylnej – możliwe zaburzenia: łokieć tenisisty, tylno–górny konflikt podbarkowy, uszkodzenia ścięgien mięśni stożka rotatorów, uszkodzenie obrąbka, uszkodzenie ścięgna głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia, zespół ciasnoty podbarkowej taktyka – ograniczenie ćwiczeń z dużym obciążeniem – opracowanie / profilaktyka zaburzeń – praca nad łańcuchami biokinematycznymi – praca nad dynamiką ruchu rodzaje treningu – core – siłowy – siłowy–ekscentryczny – motoryczny – stabilizacyjny – aerobowy – anaerobowy – cardio – interwałowy (sprinty) – interwałowy metaboliczny – stretching – ćwiczenia propriocepcji cel – usprawnienie siły eksplozywnej – poprawa szybkości – stabilizacja kolan – stabilizacja łopatki – stabilizacja stawu ramiennego / barkowego – poprawa właściwego funkcjonowania łańcucha

101

102

biokinematycznego w poszczególnych uderzeniach – wypracowanie synergii mięśniowej – stretching mięśni piersiowych większego i mniejszego – stretching przedniej części mięśnia naramiennego – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśnia nadgrzebieniowego – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśnia podgrzebieniowego – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśnia obłego mniejszego – wzmocnienie siły ekscentrycznej mięśnia obłego większego – wzmocnienie siły ekscentrycznej tylnej części mięśnia naramiennego – wzmocnienie mięśni równoległobocznych – wzmocnienie mięśnia czworobocznego grzbietu – wzmocnienie mięśni zębatych przednich – ćwiczenia priopriocepcji – zadowolenie klienta

102

103

104