Squat&Step by Silvia D'Alpaos

MENSILE N. 1 - GENNAIO 2014 € 1.50

LA ZUMBA MANIA IL FENOMENO DI MASSA DEL 20°SECOLO

FITBOXE: TENSIONE KO ABBATTI LO STRESS A RITMO DI MUSICA

TRX

SUSPENSION TRAINING

SCOPRI I SEGRETI PER MANTENERSI IN FORMA con l’intervista al persona trainer Nicola Cammalleri

GAG

TONIFICARE GAMBE, ADDOME E GLUTEI

STEP

I MIRACOLOSI BENEFICI DEL PILATES MIGLIORA IL TUO BENESSE PSICOFISICO

SALIRE LE SCALE DA ORA SARA’ UNA BANALITA’

SPINNING

PEDALA ANCHE QUANDO FUORI PIOVE

MANTENERSI IN FORMA DIVERTENDOSI INSIEME SCOPRI TUTTI I VANTAGGI DI ANDARE IN PALESTRA 3

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ALICE BRUNELLI PER

LA ZUMBA MANIA Il fenomeno di massa del 20° secolo La definiscono fitness, ma è molto più di una ginnastica. Ci si muove a ritmi latini, ma ognuno è libero di esprimersi come vuole. E si brucia tantissimo, ma sempre divertendosi. E’ la Zumba, la nuova frontiera del movimento, che dalle spiagge di Miami ha attraversato il mondo conquistando le palestre di 125 paesi e, si stima, 12 milioni di appassionati di tutte le età. E se la domanda che vi tormenta è ‘’cos’è la Zumba?’’, vuol dire che in palestra non andate da un po’, perché l’Italia non é da meno se da Palermo a Bolzano ogni centro ha in programma almeno un corso al giorno. Più che una ginnastica, la Zumba é una vera esplosione di energia, inventata negli anni Novanta dal

ballerino e coreografo Alberto ‘Beto’ Perez in Florida, che, si dice, un giorno dimenticò a casa la solita musica per la lezione di aerobica e si ritrovò a inventare un genere completamente nuovo sui nastri che aveva con se’ nello zaino. Dress code di rigore con snikers e tute coloratissime. La Zumba mixa infatti ritmi e movimenti della musica afro-caraibica con quelli dell’aerobica più tradizionale. Così, sulle note travolgenti di salsa, merengue, cumbia, bachata, samba, reggaeton e mambo si riescono a perdere anche fino a 1000 calorie alla volta (con grandi risultati soprattutto su gambe e glutei), divertendosi e per questo quasi senza sentire la fatica. Una febbre

trasversale, in cui ognuno può scegliere ciò che preferisce: lo Zumbatomic per i bambini, l’Aqua Zumba in acqua, lo Zumba Gold per gli over 60 e lo Zumba Sentao per chi lavora troppo e si allena alla scrivania dell’ufficio. Insomma, una vera filosofia di vita votata all’allegria che, non a caso, favorisce le relazioni interpersonali molto più del rigoroso e meditativo pilates o della competitiva aerobica tradizionale e che ha formato un ‘popolo Zumba’, unito come una strana famiglia internazionale, con tantissimi siti dedicati e raduni affollatissimi. Daniela Giammusso

FITBOXE: TENSIONE KO Abbatti lo stress a ritmo di musica

a nuova disciplina “aeroboxata” per tenersi in forma ed eliminare la tensione quotidiana. Con differenti denominazioni, le attività sportive che “mixano” l’Aerobica con le arti marziali e gli sport da combattimento, sono attualmente le più richieste in tutto il mondo e le previsioni di crescita prevedono un esplosione ancora maggiore. Un caso addirittura clamoroso è rappresentato senza dubbio da una di queste discipline che, fatto unico nella storia dello sport, è nata in occidente e si è diffusa in oriente, facendo registrare il più alto tasso di crescita mai registrato nel fitness: si tratta della FITBOXE®, una nuova tecnica lanciata in Italia da 3B Fitness Systems®. Nei più importanti centri fitness e palestre sull’intero territorio nazionale è letteralmente scoppiata una vera e propria moda. Ma quali sono i motivi del successo della FITBOXE®? Si tratta di una tecnica che rappresenta un mix ideale: esplosivo, divertente, addirittura liberatorio. Il segreto del suo successo

consiste nell’intreccio di tre elementi fondamentali: l’aerobica, le arti marziali e gli innovativi sacchi a base mobile. Simulazione di calci, pugni, ginocchiate, gomitate in un coinvolgente crescendo musicale che trasforma le tecniche di combattimento in una danza sfrenata. Questa è FITBOXE®: una disciplina, quindi, che non è solo giocosa e coinvolgente, ma che consente di scaricare in maniera positiva l’aggressività accumulata nella vita di tutti i giorni. Il risultato è un mix di benessere e piacere che ci permette di essere in forma imparando, perché no, a difendersi. Praticabile in ogni centro fitness al pari dell’aerobica, la FITBOXE®, o “aerobica boxata”, è un utile metodo per curare il fisico e una valida opportunità per imparare le tecniche delle arti marziali in un clima di totale spensieratezza. Lo scopo della disciplina non è quello di colpire e di neutralizzare l’avversario: calci e pugni, infatti, si arrestano sul sacco. Silvia D’Alpaos

l TRX è un allenamento che non utilizza macchinari o pesi classici, che si trovano in tutte le palestre più comuni, bensì sfrutta il peso del corpo per acquisire forza, elasticità ed equilibrio. La novità che ha permesso all’allenamento TRX di essere famoso nel mondo è la comodità d’uso: il TRX si avvale di attrezzi specifici che possono essere utilizzati in casa e in qualsivoglia occasione perché basta poter usufruire di un soffitto o di un albero cui agganciare i tools e il gioco è fatto! Tali attrezzi non sono altro che corde ed elastici di diversa lunghezza e resistenza che permettono al soggetto di sfruttare il proprio peso corporeo e la forza di gravità

per eseguire gli esercizi, i quali a loro volta risultano originali rispetto ai classici movimenti degli allenamenti più comuni. Il TRX necessita solamente di un elemento cui attaccare i propri attrezzi per iniziare da subito ad allenarsi: viene considerato un total body training poichè nessuna parte del corpo viene tralasciata e ogni fascio muscolare lavora in armonia con gli altri: è indicato a coloro che vogliono mantenersi in forma, all’atleta che intende ottenere risultati agonistici e persino alle persone che necessitano di esercizi di riabilitazione muscolare e articolare specifici. L’allenamento funzionale viene considerato un tipo di training innovativo, che permette di liberarsi dalla schiavitù delle palestre

TRX

I BENEFICI DEL PILATES

Suspension Training

Migliora il tuo benessere psicofisico

e dilettarsi nell’esercizio fisico dove si preferisce e nei tempi che ognuno può dedicargli. Il TRX ha proprio questa peculiarità, è in grado di essere praticato in totale libertà e la sua versatilità è illimitata: rende il corpo pronto e allenato ad ogni situazione quotidiana ed evita quei fastidiosi incidenti che chiunque pratichi attività sportiva conosce benissimo. Schiena dolente, crampi, stiramenti: niente di tutto ciò se si esegue un training TRX anzi grazie ad esso si allargano quasi all’infinito le capacità fisiche del soggetto che può migliorare le prestazioni di tutte le discipline che intende praticare. Il tipo di allenamento viene definito dagli

addetti al settore “multiplanare”: gli esercizi vengono svolti sul piano sagittale, frontale e trasverso, senza dimenticare di rimanere in sospensione. Gli attrezzi del TRX sono in grado di conferire dinamicità all’allenamento in quanto possono essere montati in pochi secondi, consentendo di creare persino un percorso di allenamento a “circuito”; la praticità del TRX è innegabile, così come la sua efficacia. Tutta la fascia muscolare dell’addome e della schiena ottengono grandi benefici, soprattutto dal punto di vista posturale. Andrea Rognini

Avere quasi 100 anni e non sentirli. Anzi. Milioni di persone nel mondo continuano a praticarlo, nonostante il pianeta fitness sforni ininterrottamente nuove discipline per conquistare fasce di popolazione sempre maggiori e diversificate. Il Pilates non ha musica, non prevede coreografie più o meno elaborate e divertenti, non ti promette muscoli e neanche di bruciare centinaia calorie come accade nella pratica di moltissime altre discipline da palestra o outdoor. E allora quale è il segreto del sua longevità e del suo successo? Il Pilates è un sistema di allenamento con finalità soprattutto salutistiche, che cura e sviluppa il rafforzamento muscolare, la coordinazione, la postura e l’armonia dei movimenti attraverso esercizi a corpo libero e alcuni attrezzi molto specifici. Il metodo, non pretendendo una particolare forma fisica iniziale,

può essere praticato da chiunque. Donna, uomo, giovane, over, sano o con necessità di riabilitazione. Ha come scopo quello di eseguire esercizi sempre in economia energetica, fluidità ed equilibrio. Per raggiungere questo è necessario acquistare familiarità con sei principi base: Respirazione - Una buona tecnica respiratoria contribuisce a migliorare i movimenti che eseguiamo, oltre ad ossigenare meglio tutti i tessuti corporei. Si deve inspirare mentre ci prepariamo al movimento ed espirare mentre lo stiamo eseguendo. Il metodo Pilates segue una tecnica respiratoria nota come lateral berathing, la respirazione laterale. Concentrazione - In ogni fase dell’esercizio è fondamentale prestare attenzione a ogni movimento, non trascurando nulla. Cotrollo - Concentrandoci dobbiamo arrivare al controllo di ogni movimento, della

postura e di ogni singolo segmento corporeo, dalla testa alle dita dei piedi. Senza un baricentro forte, composto essenzialmente dai muscoli dell’area addominale e lombare non si possono muovere correttamente gli arti inferiori e superiori. Precizione - Nel Pilates quando si esegue un esercizio bisogna cercare la perfezione in ogni sua fase. Dalla precisione dei movimenti nasce il bilanciamento del tono dei gruppi muscolari. Maggiore è la precisione, maggiore è il beneficio che ne deriva e minore il rischio di infortuni. Fluidità - La sequenza degli esercizi è eseguita senza pause fra l’uno e l’altro, senza interruzioni. I movimenti non devono essere mai rigidi e contratti, e neppure troppo rapidi o troppo lenti. Mabel Bocchi

G.A.G Tonificare gambe, addome e glutei

hiamati comunemente GAG, gli esercizi per tonificare gambe, addominali e glutei sono davvero efficaci ma soprattutto possono essere svolti anche a casa, senza l’obbligo di andare in palestra. Bastano solo 30 minuti tre volte alla settimana e, se riuscirete ad essere costanti, già dopo il primo mese potrete vedere i primi risultati. Le gambe, gli addominali e i glutei sono i punti critici delle donne: rassodare e dimagrire è l’obiettivo primario di tutte coloro che si impegnano con questi esercizi. Vediamo insieme come farli correttamente per ottenere anche a casa vostra dei risultati apprezzabili in poco tempo.

Per tonificare le gambe, ma perfetti anche per i glutei, sono gli squat. Con il busto ben dritto, divaricate leggermente le gambe e piegatevi sempre mantenendo la schiena dritta, con l’angolo delle ginocchia che dovrebbe rimanere sempre a circa 90 gradi. Continuate con dieci ripetizioni per almeno 3 volte. Per il secondo esercizio mantenete la stessa posizione di partenza, facendo un passo in avanti e appoggiando bene il piede per raggiungere una posizione stabile. Per potenziare i glutei, oltre agli squat potrete provare con qualche esercizio da compiere con la Fitness Ball che aiuta in caso di problemi alla zona

lombare. Con questo attrezzo potrete eseguire gli squat, semplicemente posizionando la palla attaccata ad un muro, appoggiando la schiena ed eseguendo gli esercizi, come descritto in precedenza. Il secondo esercizio, ha come posizione di partenza quella in piedi con le gambe divaricate: tenete la schiena dritta e gli addominali contratti e flettete la gamba destra portando i glutei all’indietro e risalite, mentre la gamba sinistra rimane distesa. Ottime anche le alzate posteriori su Fitness Ball: mettetevi a quattro zampe, posizionando la fitness ball per tenere la schiena bloccata. Alzate la gamba destra distesa e con

il piede a martello contraendo i glutei ed eseguite 15 ripetizioni per tre serie per ogni gamba. Di esercizi per gli addominali che potete fare in casa ne esistono davvero tantissimi. Sdraiatevi per terra con la schiena ben aderente al pavimento: sollevate le gambe, formando un angolo di novanta gradi e spingete in maniera alternata le gambe in avanti, mimando il movimento della bicicletta. Ripetete per 10 per 3 serie. Per il secondo esercizio, sdraiatevi supine sul pavimento e piegate le ginocchia mantenendo i piedi ben saldi a terra. Andrea Rognini

STEP

SPINNING

Salire le scale da ora sarà solo una banalità

Pedala anche quando fuori piove

o spinning, o cycling indoor, è una delle discipline che in questo inizio di terzo millennio ha incontrato maggiore successo e popolarità, grazie al suo mix di ricerca della forma atletica e divertimento. Si pedala in gruppo su un’apposita bicicletta seguendo le indicazioni di un istruttore, cercando il sincronismo con una musica di sottofondo che varia in funzione del tipo di attività che si sta svolgendo (new age per la pedalata rilassante; rock per il jumping; dance per l’arrampicata e così via) e immaginando scenari naturali entro cui gestire lo sforzo fisico. E’ vero, non è come pedalare all’aria aperta, ma con un po’ di fantasia si può tranquillamente pensare di muoversi attraverso distese pianeggianti, percorsi montani, dolci salite collinari. I gruppi muscolari interessati sono praticamente gli stessi del ciclismo: i muscoli delle gambe, dei glutei, i dorsali, i bicipiti e tricipiti, pettorali

ruciare calorie e mantenersi in forma sono le priorità del perfetto sportivo. Tra le discipline aerobiche che regalano una buona parte di fisico scolpito e che favoriscono il dimagrimento c’è lo Step, un tipo di ginnastica ideata da Gin Miller nel 1989, ormai offerta da numerose palestre nel programma fitness e consolidato come esercizio immancabile nell’allenamento cardio. Lo Step si distingue per l’utilizzo di un supporto chiamato appunto “Step” alto mediamente 25 cm sul quale salendo e scendendo si compiono alcuni esercizi. Il tipo di allenamento è l’ottimale per aiutare le regolari funzioni del sistema cardiovascolare, inoltre migliora l’equilibrio, la coordinazione dei movimenti e l’armonia del corpo. Come tutti gli sport praticati in gruppo, facilita la socializzazione e, poiché svolto a suon di musica, diminuisce lo stress creando un ambiente in sala piacevole e divertente. La piattaforma è ormai in dotazione in ogni centro fitness, questo perchè è utile anche allo svolgimento di esercizi quali lo Squat, gli Affonti o gli efficaci Crunch per l’addome. Lo step sembra

quindi essere diventato indispensabile per gli amanti del fitness sia per bruciare calorie, che per rassodare e tonificare. Proprio per questo sono molte le varianti che nel tempo si sono succedute per implementare le caratteristiche di questa disciplina. Lo Step coreografico ad esempio, unisce lo step alla danza; si svolge infatti a suon di musica e genera coreografie con semplici esercizi a ritmo che distolgono l’attenzione dalla fatica e rendono piacevole la lezione pur mantenendone intatti i benefici dell’allenamento. Oltre a favorire il dimagrimento, questa attività ha la capacità di favorire la coordinazione, tonificare i polpacci, le gambe e i glutei, e fare molto bene al cuore ed alla circolazione in generale, facendo diventare la respirazione più fluida ed i polmoni più resistenti all’allenamento. Variante acquatica dello Step è l’Acquastep che mantiene intatti i benefici di questo sport implementando l’azione di dimagrimento a quella di contrasto della cellulite, importante e spinoso tema per le donne in particolare.

e addominali. Gli apparati cardiovascolare e cardiorespiratorio si potenziano; l’umore migliora, come in tutte le attività motorie che rilasciano endorfine; aumentano la capacità di concentrarsi e la fiducia nelle proprie capacità, dal momento che di lezione in lezione il programma di allenamento diviene più impegnativo, con obiettivi da raggiungere, come ad esempio una scalata in montagna, più difficoltosi. Rispetto alla tradizionale bicicletta, la pratica dello spinning offre diversi vantaggi. Ecco i principali. Può essere praticato al chiuso, quindi anche nei mesi invernali quando le condizioni atmosferiche non lo permettono; offre caratteristiche anaerobiche e di potenziamento in tempi molto più brevi della bicicletta da corsa o della mountain bike, soprattutto quando gli itinerari percorsi con questi due mezzi sono leggeri; è una valida alternativa per coloro che, vuoi sovrappeso o per problemi articolari, non possono correre; essendo praticato in gruppo e gestito da un istruttore, si rivela un valido e stimolante mezzo per chi è pigro o non molto motivato. Solitamente, durante una normale lezione in palestra, si parte con un buon riscaldamento, una fase importante della quale non si può assolutamente fare a meno, anche se sono molti i bikers che la eviterebbero volentieri. Sono dieci minuti circa di pedalate a ritmo moderato (60-70 al minuto) necessari a fare salire la temperatura corporea di 1 – 2 gradi, in modo tale che tutti i processi fisiologici del nostro organismo raggiungano il loro massimo grado di efficienza. La vasodilatazione periferica porta più sangue e ossigeno ai muscoli; si produce una superiore reattività con risposte neuromuscolari più rapide e

precise; fibre muscolari e tendini divengono più elastici; il liquido sinoviale diviene meno viscoso, facilitando lo scorrimento delle facce articolari. Una volta caldi, inizia la fase dell’allenamento vero e proprio, che dura circa mezz’ora. In funzione del grado di allenamento e preparazione fisica del gruppo, l’istruttore indicherà quali varianti di postura devono essere provate e in che modo si devono alternare le varie intensità di sforzo. Al termine si passa al defaticamento, in cui la pedalata deve ritornare a un ritmo simile a quello del riscaldamento. Ottimo, infine, se si è seguiti dall’istruttore che controlla la correttezza dei movimenti, lo stretching in modo da decontrarre le fibre muscolari che hanno più lavorato. Lo spinning non è una attività per tutti. Si tratta di una attività sportiva a impegno elevato, con sollecitazioni del sistema cardiovascolare e muscolare notevoli. Mabel Bocchi

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e vacanze sono finite, un altro anno è iniziato e il solito tramtram metropolitano è ripreso, ma non rattristiamoci troppo e soprattutto non perdiamo altro tempo. È ora di “mantenerci” in forma e non sprecare quelle energie accumulate: basta infatti poco al corpo per risvegliarsi dal suo torpore. Più si stimolano le fibre muscolari, più aumenta la richiesta di bruciare calorie, anche a riposo. Sarebbe un peccato rallentare questo motore. Ecco quindi che iniziare a frequentare con regolarità una palestra può aiutare notevolmente. Tra le tante attività di gruppo, che

sempre più spesso vengono organizzate all’interno delle palestre (G.A.G, Spinning, Fit Boxe, Pilates) troviamo figure amiche, i personal trainer, che scelgono il “percorso fisico” più adatto a noi. Tra gli aspetti positivi, del frequentare una palestra, non va poi dimenticato l’elemento sociale. Durante l’inverno le occasioni di incontro si riducono notevolmente e la palestra riveste anche il ruolo di spazio di ritrovo. Quando si decide di frequentare una palestra è però importante avere le idee chiare di cosa si vuole ottenere dato che ognuno di noi è portato per alcuni esercizi ed at-

tività e non per altre. Per chiarirci le idee e toglierci qualche dubbio su usi, abitudini e pratiche ci siamo rivolti a Nicola Cammalleri, personal trainer da diversi anni (presso il Centro Fitness Oxygen, Ponte Florio di Montorio). Nicola, è possibile individuare una dieta alimentare giusta da seguire, la dieta dello sportivo? Spesso prima di affrontare un’attività sportiva, viene da chiedersi cosa, e quanto, è meglio mangiare. Ma quello che si può consumare è un calcolo che varia da disciplina a disciplina, da atleta ad atleta, da prestazione a prestazione, e non è possibile quantificarlo con esattezza. L’importante a mio avviso è ascoltare il proprio corpo ed i messaggi che ci manda. E per chi si avvicina al bodybuilding? La dieta cosa prevede? Uno dei primi consigli in questo campo è quello di incrementare l’apporto proteico della dieta. Per rispettare tale vincolo vengono spesso proposti anche integratori proteici e/o aminoacidi. Una dieta bilanciata, con adeguato apporto energetico, unitamente ad un training appropriato, è tutto quanto occorre per sviluppare forza e massa muscolare. I carboidrati, come i grassi, vengono spesso etichettati come nutrienti “pericolosi” di cui è bene diffidare onde evitare eccessivi guadagni di adipe. Fortunatamente sono molti i body builder che invece hanno capito il ruolo chiave di questi nutrienti ed hanno imparato a non escluderli mai dalla propria dieta. Per chi sogna di scolpire il proprio fisico l’uso di integratori può servire? Chi sogna di scolpire il proprio fisico solo grazie ad una integrazione alimentare ottimale è destinato a lasciare per strada soldi, risultati e talvolta un pizzico di salute.

...PER MANTENERSI IN FORMA Di prodotti teoricamente utili per il fisico di un body builder ne esistono tantissimi (proteine, pool o singoli aminoacidi, brucia grassi, vitamine, sali minerali). In realtà se la dieta è corretta molti di questi supplementi nutrizionali diventano totalmente inutili. Gli integratori di proteine ed aminoacidi possono comunque essere associati alla propria dieta qualora questa non sia in grado di fornirli in quantità adeguate (ad esempio in una dieta vegetariana). Importante moderare le dosi e farsi consigliare da esperti. È vero che allenarsi a digiuno comporta una serie di vantaggi in termini di ossidazione lipidica? Sconsiglio da sempre di allenarsi a stomaco vuoto. Penso sia uno degli errori più grandi che uno sportivo possa fare. Più si mangia più il metabolismo basilare si alza e di conseguenza si è portati a bruciare più calorie. Allenarsi a digiuno, con l’intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare, problemi a livello circolatorio, poca ossigenazione oltre al rischio di svenimenti. L’ideale è uno spuntino almeno un’ora prima di sottoporsi allo sforzo. Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Puoi parlarci dell’uso corretto di questa sostanza? Si tratta di comportamenti assai pericolosi in quanto nocivi non solo per il portafoglio ma anche per la propria salute. La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico. Per questo viene usata con successo da molti atleti sia in campo professionistico che amatoriale. Ma gli effetti collaterali in seguito all’utilizzo massiccio di creatina sono parecchi: disidratazione, ritenzione idrica, disturbi

gastrointestinali e problemi renali. Per questo è bene assumerla in modo appropriato. Personalmente consiglio di scegliere l’uso sostitutivo di proteine, più utili per rinforzare il nostro mattone muscolare. Informazioni sommarie e spesso confuse circolano sulla frequenza cardiaca ideale per raggiungere effetti desiderati? Riesci a dirci di più? Tale valore esiste ma è bene ricordarsi che è soggettivo

e individuale e per questo non ne vanno segnalati o indicati generici. È infatti possibile calcolare il valore indicativo del proprio numero ideale di battiti al minuto grazie ad un calcolo, dato da una tabella standard, determinata da sesso, età e frequenza di allenamenti del soggetto. Poi i valori di frequenza cardiaca a cui bisogna attenersi durante l’esercizio variano in relazione agli obiettivi dell’allenamento.

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