Um mat, mataræði og hreyfingu

Auðveldara er að eiga gott líf með sykursýki ef þú veist hvað er hollt mataræði og góðar venjur. En, þekking er ekki nóg þegar um er að ræða að velja rétt. Hvers vegna við veljum eins og við gerum tengist því að gerðir okkar stjórnast mikið af tilfinningum. Við hegðum okkur oft algjörlega þvert á það sem við vitum að er hollast til lengdar, og gerum bara það sem okkur langar mest til hér og nú.

Til að ná stjórn á tilfinningum okkar og breyta óæskilegum venjum er gott að reyna fyrst að verða meðvitaður um eigin gerðir. Reyndu að skilja hvers vegna þú velur eins og gerir, hvort sem það er hollt eða óhollt. Kannski borðarðu ekki alltaf vegna þess að sért svangur? Kannski er ákveðinn matur eins konar „huggun“ fyrir þig? Þetta er mjög algengt, en mundu þá að það skiptir ekki máli þó þú veljir af og til ekki það rétta, það er heildarmyndin sem gildir. Eins og sumir segja: „það skiptir meira máli hvað þú borðar milli nýárs og jóla, en það sem þú borðar milli jóla og nýárs“!

Taktu lítil skref í einu, litlar breytingar skipta líka máli, gefðu þér góðan tíma og hrósaðu sjálfum þér á leiðinni.

Þegar við borðum eða drekkum eitthvað sem inniheldur kolvetni, hækkar blóðsykurinn. Þetta gerist hjá öllum, hvort sem þeir eru með sykursýki eða ekki. Hjá þeim sem eru með sykursýki verður hækkunin meiri og varir lengur. Noti maður insúlín eða önnur blóðsykurlækkandi lyf getur maður líka fengið of lágan blóðsykur. Hversu mikið blóðsykurinn sveiflast upp og niður fer eftir ýmsu, t.d. hvað og hve mikið þú borðar og hversu mikið þú hreyfir þig. Streita og svefn hefur líka mikil áhrif.

Ofþyngd, sérstaklega fitan sem safnast á kviðinn, eykur hættuna á að fá sykursýki T-2. Hún eykur líka hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum og ýmsum öðrum vandamálum. Það er mikilvægt að létta sig, en jafn mikilvægt að gera það með skynsamlegum hætti. Jafnvel þyngdartap upp á 5% gefur ávinning fyrir heilsuna, það eru 5 kíló ef þú vegur 100 kíló.

Hreyfing eykur brennsluna. Aukin brennsla hjálpar þér að létta þig og kemur í veg fyrir að þú þyngist. Regluleg hreyfing gefur þér betri heilsu, bæði líkamlega og andlega.

Í raun er reikningsdæmið einfalt; til að léttast þarftu að innbyrða minni orku (færri kalóríur) en líkaminn notar, og helst að hreyfa þig líka.

Á síðustu árum hefur verið mikið rætt um lág-kolvetna mataræði. Margir mismunandi „kúrar“ eru til, t.d. Atkins og ketógenískt mataræði. Slíku er þó ekki hægt að mæla með nema undir ströngu eftirlit læknis. Fyrir lang flesta, hvort sem þeir eru með sykursýki eða ekki, er þó hægt að mæla með mataræði með sem minnstu af fljótunnum kolvetnum. Slík kolvetni eru t.d. í hvítu brauði, kökum, sælgæti og slíku.

Oft er sagt að fleiri litlar máltíðir á dag séu betri en fáar stærri. En, þú verður sjálfur að finna út hvað hentar best fyrir þig og hvað þér líður vel með. Það getur verið auðveldara að halda blóðsykrinum jöfnum ef þú borðar oftar og minna í einu. Hvað og hve mikið þú borðar hefur áhrif á hversu mikið blóðsykurinn hækkar á eftir.

Við höfum auðvitað ólíkar þarfir varðandi hve mikið er passlegt að borða. En, góð regla er að borða þar til þú ert þægilega saddur. Fáðu þér einu sinni, borðaðu hægt og tyggðu vel. Það getur tekið heilann allt að 20 mínútum að skynja að þú sért búinn að fá nóg. Notaðu minni disk og byrjaðu gjarna á fallegu, litríku salati með magurri sósu út á.

Mismunandi matur inniheldur auðvitað mismunandi næringarefni, því er fjölbreytni lykilorð ef maður vill borða hollt. Besta leiðin til að fá öll þau efni sem líkaminn þarfnast er að temja sér að borða úr öllum fæðuflokkum á hverjum degi. Þumalputtareglan er: fjölbreytt fæði, með sem minnstu af salti, fitu og sykri.

Það er mjög einstaklingsbundið hvaða matur hefur hvaða áhrif á blóðsykurinn og auðvitað hefur líka áhrif þar hvort og hve mikið þú hreyfir þig, og því er mikilvægt að prófa sig áfram í rólegheitum og finna út hvað hentar þér sjálfum best.

Ef þú ert með sykursýki T-2 dælir lifrin sykri úr sínum birgðum út í blóðið, sérstaklega á nóttunni. Þess vegna vakna margir með háan blóðsykur á morgnana. Þar skiptir því ekki mestu máli hvað þú borðaðir kvöldið áður, heldur hve vel insúlínið þitt virkar, hvort sem líkami þinn framleiðir ennþá sitt eigið eða þú þarft að fá það í lyfjaformi, úr sprautu/penna/dælu.

Svefntruflanir og kæfisvefn hafa mikil áhrif á virkni insúlíns og geta því orsakað hærri blóðsykur á morgnana.

Góð regla er að borða þrjá skammta af grænmeti á dag og tvo af ávöxtum, samtals um 500 grömm, sbr. „5 á dag“.

Ef blóðsykurinn er of hár ættirðu að skipta út einhverju af ávöxtunum fyrir meira af grænmeti.

Ber hafa almennt minni áhrif á blóðsykurinn en aðrir ávextir.

Blóðsykurinn hækkar minna ef þú setur ávexti saman við dálítið af hnetum og svo hreina jógúrt/skyr/kotasælu, og þú verður líka saddari, meira eins og máltíð en bara að stífa ávöxt úr hnefa.

Linsubaunir og kjúklingabaunir eru ríkar af næringarefnum og trefjum og gott að setja þær í staðinn fyrir kartöflur, hrísgrjón og pasta. T.d. má búa til mauk úr slíkum baunum í staðinn fyrir kartöflustöppu til að hafa sem meðlæti. Einnig er gott að nota baunir í salatið eða pottréttinn.

Soðnar kartöflur geta hækkað blóðsykurinn verulega og góð hugmynd er að skipta þeim út fyrir soðið brokkolí eða blómkál.

Ávextir og ber innihalda að jafnaði 10% sykur, en einnig trefjar, vítamín og önnur holl næringarefni. Bananar, papaya, mangó og vínber hækka blóðsykurinn meira en aðrir ávextir, á meðan mörg ber og sumar tegundir melónu hækka hann nánast ekkert. Þurrkaðir ávextir innihalda mjög mikinn sykur og ætti að forðast þá alveg. Því minna þroskaður sem ávöxturinn er, því minna hækkar blóðsykurinn.

Brauð og aðrar kornvörur eru góð uppspretta trefja, steinefna og vítamína. Þú ættir að reyna að velja brauð þar sem a.m.k. helmingur af mjölinu er grófmalað eða heilkorna, þá hækkar blóðsykurinn minna en af því sem bakað er úr fínmöluðu hvítu hveiti. Yfirleitt má miða við að þyngra, dekkra og þéttara brauð hækkar blóðsykurinn minna en létt, loftmikið og hvítt brauð.

Margar tegundir eru til af fituminna viðbiti til að smyrja brauðið með, en fyrir marga er í lagi að nota venjulegt smjör ef passað er að nota lítið magn.

Sem álegg á brauðið ættirðu að forðast mikið unnar vörur, eins og t.d. salami og slíkar pylsur. Notaðu fiskiálegg, t.d. sardínur, makríl og lax og einnig magurt kjötálegg úr t.d. kjúklingi og kalkún.

Repjuolía er góð til eldunar, því hún þolir vel hita en er ekki mjög mikið unnin. Til kaldrar notkunar er mælt með hreinni ólífuolíu.

Gott getur verið að skipta út einhverju af brauðinu fyrir morgunkorn eða graut. T.d. er fínt að laga hafragraut úr grófu haframjöli og bæta í t.d. hafraklíði, hnetum og fræjum til að auka trefjainnihaldið og bæta við bragði. Notaðu undanrennu, hreint jógúrt eða kotasælu út á. Til eru ýmsar gerðir af morgunkorni sem innihalda heilkorn, hnetur og fræ; en varaðu þig á því að það sem merkt er sem fitusnautt inniheldur oft mikinn sykur og það sem merkt er sem sykursnautt inniheldur oft auka fitu. Lestu innihaldslýsingar!

Drekktu mikið, og þá vatn, sódavatn, te, kaffi og svo djús og gos með gervisætuefnum. Venjulegur safi og venjulegt sætt gos hækkar blóðsykurinn mjög mikið og er gott að eiga til að grípa í þegar blóðsykurinn verður of lágur.

Mjólkurvörur eru mikilvæg uppspretta kalks og prótíns. Þeir sem drekka mikla mjólk ættu að nota undanrennu, en drekkir þú aðeins eitt glas á dag skiptir ekki svo miklu máli hvers konar mjólk þú drekkur. Í osti er mikið prótín, en oft líka mikil fita. Veldu þær tegundir brauðosts sem eru fituminni, en forðastu eða slepptu feitu ábætisostunum,

svo sem Camembert og þess háttar. Hrein jógúrt, skyr, kotasæla, létt-súrmjólk og létt-Abmjólk gefa kalk, vítamín og hafa góð áhrifa á meltinguna. Hægt er að bragðbæta t.d. jógúrt með berjum, ferskum eða frosnum. Jógúrt með bragði, t.d. ávaxtajógúrt, inniheldur iðulega ótrúlega mikinn sykur og þær tegundir sem eru sykurskertar eru oft í staðinn mjög fituríkar, svo rétt er að kynna sér vel innihaldslýsingar á þessum vörum.

Í aðalmáltíðinni, heita matnum, eru það kartöflur, hrísgrjón og pasta sem gefa mesta blóðsykurhækkun. Þú þarft ekki að hætta að borða kartöflur, en reyndu að takmarka magnið við kannski 2-3 litlar kartöflur í einni máltíð. Feitur fiskur og magurt kjöt, fuglakjöt og egg gefa mikilvægt prótín. Best er að forðast rjómasósur og nota heldur sósur úr soði. Kaldar sósur úr léttum sýrðum rjóma, kotasælu, hreinni jógúrt eða grískri jógúrt eru góðir valkostir, bæði með mat og út á t.d. salöt. Að sjóða, gufusjóða eða ofnbaka er hollari eldun en steiking. Þá er notuð minni eða jafnvel engin feiti til eldunarinnar og maturinn heldur líka betur í næringarefnin. Notaðu gjarna krydd og jurtir til að bragðbæta, en farðu samt sparlega með saltið og saltblandaðar kryddblöndur, betra er að nota t.d. sítrónusafa, edik eða sinnep til að bragðið verði sterkara.

Mörgum þykir gott að fá eitthvað sætt með kaffinu eða eftir matinn. Þú þarft kannski ekki alveg að hætta slíku, en reyndu að velja hollari valkosti. T.d. hækkar blóðsykurinn minna af dökku súkkulaði (70% eða meira) en af venjulegu mjólkursúkkulaði. Margar af okkar venjulegu kökuuppskriftum líða ekki mikið fyrir þó sykurmagnið sé skorið niður um allt að helming. Hér gildir að prófa sig áfram. T.d. getur niðurskorið grænmeti og ávextir með fitusnauðri ídýfu verið spennandi valkostur við venjulegar kartöfluflögur, eða kannski ólífur og hnetur ýmis konar. Með allt gotterí gildir reglan að þó það sé í lagi að fá sér smá að smakka þýðir það ekki að í lagi sé að raða í sig miklu magni.

Ef þú borðar fjölbreytt og blóðsykurinn er í sæmilegu lagi þarf engin fæðubótarefni, nema lýsi/Omega-3 og svo fólín fyrir konur á barneignaraldri. Þeir sem nota metformin töflur ættu að biðja lækni að mæla hjá sér B-12 vítamín, en þessar töflur geta lækkað magn þess í blóðinu.

Þeir sem nota insúlín eða blóðsykurlækkandi töflur geta lent í því að fá blóðsykurfall. Nauðsynlegt er þá að fá eitthvað í sig sem hækkar blóðsykurinn hratt, t.d. venjulegt sætt gos eða safa, eitt glas af slíku samsvarar u.þ.b. 10 sykurmolum. Gott er að borða svo fljótlega eitthvað annað sem hækkar sykurinn hægar, t.d. gróft brauð með áleggi, til þess að forðast að sykurinn falli niður aftur.

Hafirðu ekki stundað hreyfingu lengi, eða kannski

aldrei, getur verið erfitt að koma sér í gang. Mikilvægt er að setja sér ekki of stór markmið til að byrja með, og að trúa því að þetta sé í raun hægt. Í stað þess að hugsa of mikið um hvað þú „ættir“ að gera skaltu hugsa um hvað passar vel inn í dagskrána hjá þér og hvað þér finnst gott og gaman.

Allt telur þegar kemur að hreyfingu. Fólk sem stendur upp frá skrifborðinu í nokkrar mínútur á hverri klukkustund eyðir að jafnaði um 50-120 hitaeiningum meira á dag en hinir. Engin þörf er að byrja á að fara í líkamsræktina og svitna í tvo tíma, bara það að fara út í hádeginu, ganga út á horn og aftur til baka hefur sitt að segja.

Mælt er með því að hreyfa sig um 30 mínútur á dag, en það gerir sama gagn að gera æfingar eða ganga 6 sinnum 5 mínútur eins og að hamast samfellt í 30 mínútur.

Venjuleg ganga er góð hreyfing og auðvelt að aðlaga hana að getu hvers og eins. Stafaganga gefur enn betri brennslu en venjuleg ganga, auk þess sem stafirnir hjálpa til við að draga úr álagi á liði og styðja við þá sem eiga í erfiðleikum með jafnvægið.

Bættu smám saman við álagið með því að ganga hraðar, fara lengra, fara upp og niður brekku, bæta við hlaupasprettum inn á milli o.s.frv. Hafðu gaman af, hafðu t.d. einhvern félaga með þér í göngu, hafðu tónlist eða hljóðbók í eyrunum eða farðu reglulega nýjar leiðir.

Aðalatriðið er að finna hvað hentar þér og lætur þér líða vel, ekki hvað þér eða öðrum finnst að þú „ættir“ að gera.

Og mundu að allt telur, lítið er alltaf meira og betra en ekkert. Starfsemi Dropans hefur eðli málsins samkvæmt verið í lága drifinu það sem af er þessu ári.

Því miður þurfti að fresta sumarbúðum barna sem venjulega fara fram að Löngumýri í Skagafirði, fyrrihlutann í júní. Nýjar dagsetningar voru settar rétt fyrir skólabyrjun í ágúst en því miður þurfti að hverfa frá þeim plönum á seinustu stundu. Sem sárabót fóru starfsmenn af göngudeildinni okkar og nokkrir ungliðar, með stóran hóp Dropabarna í dagsferð um Suðurlandið, eins og hægt er að lesa um hér í blaðinu.

Það var mjög ánægjulegt að hægt var að halda fjölskylduhelgi Dropans í byrjun júlí. Rúmlega 10 fjölskyldur söfnuðust saman á tjaldsvæðinu í Þykkvabæ líkt og í fyrra. Dropinn leigði hoppukastala og Breki, Þórhildur og Dagbjört héldu uppi dagskrá fyrir börnin meðan foreldrarnir elduðu góðan mat og spjölluðu. Á laugardeginum, eftir fjölskyldu fótboltamót, var svo haldin keppni í kolvetnatalningu sem vakti mikla lukku. Hafdís Guðmundsdóttir meðstjórnandi í stjórn Dropans útbjó keppnina og fór yfir niðurstöðurnar. Keppnin sýndi fram á hvað Dropakrakkarnir eru allir duglegir í að telja kolvetni og voru oft ansi nálægt réttu magni. Síma og kolvetnaöpp var að sjálfsögðu óleyfilegt

Ungliða starf

Ungliðastarf Samtaka sykursjúkra var því miður ekkert árið 2020 sökum Covid-19

Fyrirhugað var viðburður í apríl og aftur núna eftir sumar sem þurfti að slá af sökum faraldursins.

Breytingar urðu einnig innan stjórnar Samtaka sykursjúkra á seinasta aðalfundi þar sem Karen Axelsdóttir fór úr stjórn sem tengiliður ungliða og kom Þorsteinn Hálfdánarson inn í hennar stað.

Þorsteinn fór á vegum stjórnar Samtaka Sykursjúkra til Tékklands 2018 á Evrópuþing ungmenna með sykursýki. Við bjóðum hann velkominn í stjórnina og vonandi getum við sett á viðburði þegar róast fer í heimsfaraldri

Stefán Pálsson, Karen Axelsdóttir og

Dropinn

Þorsteinn Hálfdánarson að nota í keppninni. Á laugardagskvöldinu eftir grillaða hamborgara var haldið niður á sandana til að kveikja í brennu. Leifur formaður og Helgi Georgs ritari höfðu keyrt á fimmtudagskvöldinu áður með stafla af brettum og komið þeim vel fyrir og haft mikið fyrir brennunni.

Svo var spilað og sungið við brennuna. Helgin var virkilega vel heppnuð í alla staði. Við færum staðarhaldara í Þykkvabæ og fyrirtækjum sem studdu við fjölskylduhelgina bestu þakkir fyrir. Nokkrir aðilar lögðu sitt af mörkum til að safna fyrir Dropann í Reykjavíkurmaraþoninu í ár. Kunnum við þeim miklar þakkir fyrir. Ljóst er þó að upphæðin í ár er minni en í fyrra og auk þess var ekki hægt að halda aðrar styrktarsamkomur í ár. Því setti Dropinn af stað símasöfnun sem mun standa í 6 mánuði hið minnsta. Við biðjum því alla að taka vel á móti úthringjurum sem kynna sig í nafni Dropans. Næsta sumar er stefnt að bæði barna sumarbúðum að Löngumýri og sumarbúðum unglinga á skólaskipinu Kvartsita.

Við vonum að smám saman skapist aukið svigrúm fyrir föstu dagskrárliði okkar og að 2021 verði viðburðaríkt bæði fyrir foreldra barna með sykursýki, ættingja þeirra og vini, sem og aðra í þjóðfélaginu. Stjórnin