Workout guide Ab Generator

International patents pending. All imitations will be prosecuted.

GYMFORM速 AB GENERATOR is a registered EU/CTM trade mark.

1

2

3

4

5

6

4

TRÄNINGSGUIDE FÖR GYMFORM® AB GENERATOR

Innan du börjar träna är det viktigt att du läser hela handboken noggrant.

Spara den sedan på en lättåtkomlig plats för att kunna konsultera den i framtiden.

1- Gymform ® AB Generator har fem olika motståndsnivåer. Nybörjare (se bild 1) , medelnivå (se bild 2), avancerad (se bild 3), intensiv (se bild 4) och extrem (se bild 5). I handboken finns anvisningar om hur du ställer in varje position.

2- Vi rekommenderar att du börjar på nybörjarnivån och sedan går vidare till nästa nivå när du känner dig redo.

3- För att genomföra övningarna måste du placera knäna mellan de 4 skumgummikuddarna som är avsedda som stöd för knäna. Placera underarmarna på kuddarna under handtagen och greppa sedan tag om handtagen på en höjd som känns bekväm.

4- Sedan glider du på stödskenorna genom att dra knäna upp och ner. Dra först upp knäna och låt dem sedan glida ner igen men utan att slå i varken den övre eller undre änden, det ger bäst resultat.

Nybörjarnivå (bild 1) På den här nivån kan du vänja dig vid träningen med Gymform ® AB Generator. Fokus ligger på de undre magmusklerna. Vi föreslår följande träningsprogram:

• Serier = 5

• Repetitioner per serie = 12

• Rörelse: Hela vägen upp och ner.

• Vila i 25 sekunder mellan varje serie.

Avancerad nivå (bild 3) Denna nivå fokuserar på de mellanliggande magmusklerna.

SVENSKA

• Serier = 5 • Repetitioner per serie = 12

• Serier = 5 • Repetitioner per serie = 12 • Rörelse: Utför inte den vanliga övningen utan när du kommer längst upp på stödet så håller du kvar knäna längst upp under cirka 4 sekunder. Låt sedan knäna glida ner och när du drar upp dem igen hänger du kvar i 4 sekunder. Upprepa denna process 12 gånger.

• Vila i 40 sekunder mellan varje serie.

Intensiv nivå (bild 4) Denna nivå fokuserar på de flesta delarna av magmusklerna: övre, transversala (transversus), raka (rectus), serratus och obliquus.

Mellannivå (bild 2) Denna nivå fokuserar på de mellanliggande magmusklerna.

• Rörelse: Utför inte den vanliga övningen utan när du kommer längst upp på stödet så håller du kvar knäna längst upp under cirka 4 sekunder. Låt sedan knäna glida ner och när du dra upp dem igen så hänger du kvar igen i 4 sekunder. Upprepa denna process 12 gånger.

• Vila i 40 sekunder mellan varje serie.

• Rörelser: o Repetition, mitten och uppåt: Upprepa rörelsen från mitten och upp till den övre kanten. Övning för att stärka de övre magmusklerna. o Repetition, mitten och nedåt: Upprepa rörelsen från den nedre kanten till mitten. Övning för att stärka de nedre magmusklerna.

o Vanlig repetition: Genomför hela rörelsen uppifrån och ner. Denna övning fokuserar på de övre magmusklerna, serratus, obliquus och obliquus internus.

• Serier = 4 för varje rörelse • Repetitioner per serie = 12 • Vila i 25 sekunder mellan varje serie.

Extrem nivå (bild 5) Denna nivå fokuserar på de flesta delarna av magmusklerna: övre, transversala (transversus), raka (rectus), serratus och obliquus.

• Rörelser: o Repetition, mitten och upp: Upprepa rörelsen från mitten och upp till den övre kanten. Övning för att stärka de övre magmusklerna. o Repetition, mitten och nedåt: Upprepa rörelsen från den nedre kanten till mitten. Övning för att stärka de nedre magmusklerna. o Vanlig repetition: Genomför hela rörelsen uppifrån och ned. Denna övning fokuserar på de övre magmusklerna, serratus, obliquus och obliquus internus.

• Serier = 4 för varje rörelse • Repetitioner per serie = 12 • Vila i 25 sekunder mellan varje serie.

Extra kraftig övning för obliquus (den största magmuskeln): För extra kraftig träning av obliquus så kan du genomföra de övningar som nämns ovan men i den positions som visas på bild 6. Kombinera övningarna genom att köra på båda sidor (vänster/höger).

TRENINGSGUIDE GYMFORM® AB GENERATOR

Begynnernivå (figur 1) På dette nivået vil du bli vant til å trene med Gymform ® AB Generator. På dette nivået retter øvelsene seg mot de nedre magemusklene. Vi anbefaler deg følgende program:

• Sett = 5

• Repetisjoner pr. sett = 12

• Bevegelse: Komplett loddrett bevegelse.

• Hvil 25 sekunder mellom seriene.

Middels nivå (figur 2) På dette nivået fokuserer vi på de midtre magemusklene.

• Sett = 5

• Repetisjoner pr. sett = 12

• Bevegelse: ikke gjør øvelsen på vanlig måte. Når du kommer opp skal du holde støtten oppe i 4 sekunder. Beveg deretter støtten loddrett nedover. Skyv den oppover på nytt og hold den oppe i 4 nye sekunder, til du fullfører 12 repetisjoner.

• Hvil 40 sekunder mellom hvert sett.

Avansert nivå (figur 3) På dette nivået fokuserer vi på de midtre magemusklene.

• Sett = 5 • Repetisjoner pr. sett = 12 • Bevegelse: ikke gjør øvelsen på vanlig måte. Når du kommer opp skal du holde støtten oppe i 4 sekunder. Beveg deretter støtten loddrett nedover. Skyv den oppover på nytt og hold den oppe i 4 nye sekunder, til du fullfører 12 repetisjoner.

• Hvil 40 sekunder mellom hvert sett.

Ekstremt nivå (figur 5) På dette nivået jobber du hovedsakelig med følgende: øvre magemuskler, tverrgående magemuskler, rette bukmuskler, fremre sagmuskler, skrå bukmuskler

• Bevegelser: o Høy halv repetisjon: skyv støtten fra halvparten av høyden og helt opp. Denne øvelsen fokuserer spesielt på de øvre magemusklene. o Lav halv repetisjon: gjenta bevegelsen fra nederst til halvveis opp. Denne øvelsen trener spesielt de nedre magemusklene. o Normal repetisjon: foreta hele den loddrette bevegelsen, start fra toppen. Denne øvelsen fokuserer på øvrige magemuskler, rette bukmuskler, fremre sagmuskler og skrå bukmuskler, både eksterne og interne.

• Sett = 4 av hver bevegelse • Repetisjoner pr. sett = 12 • Hvil 25 sekunder mellom settene.

Intensivt nivå (figur 4) På dette nivået jobber du hovedsakelig med følgende: øvre magemuskler, tverrgående magemuskler, rette bukmuskler, fremre sagmuskler, skrå bukmuskler

• Bevegelser: o Høy halv repetisjon: skyv støtten fra halvparten av høyden og helt opp. Denne øvelsen fokuserer spesielt på de øvre magemusklene. o Lav halv repetisjon: gjenta bevegelsen fra nederst til halvveis opp. Denne øvelsen trener spesielt de nedre magemusklene. o Normal repetisjon: foreta hele den loddrette bevegelsen, start fra toppen. Denne øvelsen fokuserer på øvrige magemuskler, rette bukmuskler, fremre sagmuskler og skrå bukmuskler, både eksterne og interne.

• Sett = 4 av hver bevegelse • Repetisjoner pr. sett = 12 • Hvil 25 sekunder mellom settene.

Ekstra hard øvelse for å trene de skrå bukmusklene; for å oppnå en større utvikling av de skrå bukmusklene kan du foreta øvelsene som beskrevet over, men med stillingen som vises i figur 6. Kombiner øvelser med venstre og med høyre side.

5

NORSK

AFør du begynner å trene bør du lese hele treningsguiden og ta vare på den for fremtidig lesing hvis det er nødvendig i fremtiden.

1- Gymform ® AB Generator har 5 motstandsnivåer. Begynnernivå (se figur 1), middels nivå (se figur 2), avansert (se figur 3), intensivt (se figur 4) og ekstremt (se figur 5). På bruksanvisningen vil du finne ut hvordan du stiller inn de forskjellige nivåene.

2- Vi anbefaler deg å begynne på begynnernivå og øke etter hvert som du føler deg klar for det.

3- For å gjøre øvelsene må du sette knærne mellom de 4 knestøttene i skum. Plassér underarmene på støttene i styret og hold det med hendene i den høyden som passer best for deg.

4- Deretter skal du skyve knestøtten opp og ned. Du får best resultat når du beveger knestøtten loddrett uten å nå helt opp eller helt ned.

GYMFORM® AB GENERATOR TREENIOHJEET Lue treeniohjeet huolellisesti kokonaan ennen harjoittelun aloittamista ja säilytä ohjeet paikassa, josta ne on helppo löytää mahdollista tulevaa tarvetta varten.

1- Gymform® AB Generator -laitteessa on viisi tehotasoa. Aloittelijan taso (kuva 1), keskitaso (kuva 2), edistyneiden taso (kuva 3), tehotaso (kuva 4) ja superteho (kuva 5). Voit tarkistaa ohjeista eri liikkeisiin sopivan laitteen asennon.

2- Suosittelemme aloittamista aloittelijan tasolta ja tehon nostamista vähitellen oman kehityksen mukaan 3- Treenaamista varten on polvet asetettava alatelineen neljän tyynyosan väliin. Aseta kyynärvarret ylemmille tyynyille ja ota käsillä tangosta kiinni sinulle sopivalta korkeudelta.

4- Tarkoituksena on liu’uttaa alaosan tyynyjä ylhäältä alas. Tee liike ylhäältä alaspäin viemättä tyynyosaa kuitenkaan loppuun asti, niin saat treenistä parhaan tuloksen.

Aloittelijan taso (kuva 1) Tällä tasolla voit totuttaa kehosi Gymform® AB Generator -laitteella tehtävään treeniin. Treeni kohdistuu alavatsan lihaksiin. Suosittelemme seuraavanlaista treeniä:

• Sarjoja: 5

• Toistoja jokaisessa sarjassa: 12

• Liike: liike loppuun ylhäältä alas.

• Pidä 25 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

SUOMI

6

Keskitaso (kuva 2) Tällä tasolla treeni kohdistuu keskivatsan lihaksiin.

• Sarjoja: 5

• Toistoja jokaisessa sarjassa: 12

• Liike: älä tee tavallisia toistoja, vaan joka kerta, kun nouset yläasentoon, pysy ylhäällä neljän sekunnin ajan jokaisessa toistossa ja laskeudu vasta sen jälkeen alas. Toista 12 kertaa.

• Pidä 40 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Edistyneiden taso (kuva 3) Tällä tasolla treeni kohdistuu keskivatsan lihaksiin.

• Sarjoja: 5

• Toistoja jokaisessa sarjassa: 12

• Liike: älä tee tavallisia toistoja, vaan joka kerta, kun nouset yläasentoon, pysy ylhäällä neljän sekunnin ajan jokaisessa toistossa ja laskeudu vasta sen jälkeen alas. Toista 12 kertaa.

• Pidä 40 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Tehotaso (kuva 4) Tällä tasolla treeni kohdistuu useisiin vatsalihaksiin: ylävatsan lihakset, poikittaiset lihakset sekä ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset.

• Liikkeet: o Toisto ylhäällä: toista liike laitteen puolivälistä sen yläosaan.

Liike kohdistuu erityisesti ylävatsan lihaksiin. o Toisto alhaalla: toista liike laitteen alaosasta sen puoliväliin.

Liike kohdistuu erityisesti alavatsan lihaksiin. o Normaalit toistot: tee liike kokonaisuudessaan ylhäältä alas.

Tämä liike kohdistuu ylävatsan lihaksiin, sekä poikittaisiin että vinoihin vatsalihaksiin.

• Sarjoja: 4 jokaista liikettä • Toistoja / sarja: 12 • Pidä 25 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Superteho (kuva 5) Tämän tason liikkeet kohdistuvat ennen muuta seuraaviin vatsalihaksiin: ylävatsan lihakset, pitkittäiset lihakset, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset.

• Liikkeet: o Toisto ylhäällä: toista liike laitteen puolivälistä sen yläosaan.

Liike kohdistuu erityisesti ylävatsan lihaksiin. o Toisto alhaalla: toista liike laitteen alaosasta sen puoliväliin.

Liike kohdistuu erityisesti alavatsan lihaksiin. o Normaalit toistot: tee liike kokonaisuudessaan ylhäältä alas.

Tämä liike kohdistuu ylävatsan lihaksiin, sekä poikittaisiin ja sisempiin vinoihin vatsalihaksiin.

• Sarjoja: 4 jokaista liikettä • Toistoja / sarja: 12 • Pidä 25 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Erityisen raskas treeni vinoille vatsalihaksille: voit treenata vinoja vatsalihaksia edellä mainituilla liikkeillä, mutta saat treenistä tehokkaamman tekemällä liikkeen kuvassa 6 esitetyssä asennossa. Tee liikettä sekä oikealla että vasemmalla kyljellä.

GYMFORM® AB GENERATOR TRÆNINGSVEJLEDNING

Begynderniveau (billede 1) Med dette niveau vænner du dig til at træne med Omform ® AB Generatormed fokus på den nederste del af mavemusklerne. Vi anbefaler følgende træningsudøvelse:

• Serier = 5

• Gentagne bevægelser i hver serie = 12

• Bevægelse: helt oppefra og nedefter.

• Hold 25 sekunders hvilepause mellem hver serie Mellemniveau (billede 2) Dette niveau fokuserer på de midterste mavemuskler.

• Serier = 5

• Gentagne bevægelser i hver serie = 12

• Bevægelse: udfør ikke den traditionelle bevægelse; når du er nået op i øverste position på apparatet, skal du holde knælejet i 4 sekunder for derefter at føre det ned i nederste position. Gentag øvelsen 12 gange.

• Hold 40 sekunders hvilepause mellem hver serie.

Avanceret niveau (billede 3) Dette niveau fokuserer på de midterste mavemuskler.

• Serier = 5

• Gentagne bevægelser i hver serie = 12

• Udfør ikke den traditionelle bevægelse; når du er nået op i øverste position på apparatet, skal du holde knælejet i 4 sekunder for derefter at føre det ned i nederste position. Gentag øvelsen 12 gange.

• Hold 40 sekunders hvilepause mellem hver serie.

Ekstremt niveau (billede 5) Dette niveau træner hovedsageligt følgende mavemuskler: øvre, tværgående, lige, skrå og den store mavemuskel.

• Bevægelser: o Halv bevægelse oppefra: udfør øvelsen fra midterste til øverste niveau. Denne øvelse fokuserer på de øverste mavemuskler. o Halv bevægelse nedefra: udfør øvelsen fra nederste til midterste niveau. Denne øvelse fokuserer på de nederste mavemuskler. o Traditionel bevægelse: udfør øvelsen fra øverste til nederste niveau. Denne udøvelse fokuserer på de øvre, skrå og indre skrå mavemuskler og den store mavemuskel.

Intenst niveau (billede 4) Dette niveau træner hovedsageligt følgende mavemuskler: øvre, tværgående, lige, skrå og de store mavemuskler.

• Bevægelser: o Halv bevægelse oppefra: udfør øvelsen fra midterste til øverste niveau. Denne øvelse fokuserer på de øverste mavemuskler. o Halv bevægelse nedefra: udfør øvelsen fra nederste til midterste niveau. Denne øvelse fokuserer på de nederste mavemuskler. o Traditionel bevægelse: udfør øvelsen fra øverste til nederste niveau. Denne udøvelse fokuserer på de øvre, skrå og indre skrå mavemuskler og den store mavemuskel.

• Serier = 4 for hver bevægelse

• Gentagne bevægelser i hver serie = 12

• Hold 25 sekunders hvilepause mellem hver serie.

• Serier = 4 for hver bevægelse • Gentagne bevægelser i hver serie = 12 • Hold 25 sekunders hvilepause mellem hver serie.

Ekstra intens øvelse for de skrå mavemuskler: for en mere intensiv træning af de skrå mavemuskler kan du udføre de øvelserne ovenfor, men i positionen, der vises på billede 6. Foretag skiftevis øvelserne i venstre og højre side.

7

DANISH

Inden du går i gang med træningen, bør du læse hele vejledningen og opbevare den til senere brug.

1- Gymform ® AB Generator har 5 styrkeniveauer: begynder (se billede 1), mellem (se billede 2), avanceret (se billede 3), intenst (se billede 4) og ekstremt (se billede 5). Vejledningen beskriver, hvordan du skal indstille hver enkelt position.

2- Det anbefales at starte med begynderniveauet og avancere niveau for niveau, efterhånden som du bliver stærkere.

3- For at udføre øvelserne skal du anbringe knæene mellem de 4 knæbeskyttere. Anbring dine underarme i armbeskytterne på styret, og med hænderne holder du fast i styret i en behagelig højde.

4- Efterfølgende skal du føre knælejet op og ned. Udfør bevægelsen oppefra og nedefter, men uden at støde på stopklodserne; så får du de bedste resultater.