senziale dei testi di cucina, e che raccomando a tutti. Dico e intendo tutti: è un
libro da regalare ai bambini che vogliono imparare a cucinare, agli adolescenti che si divertono ai fornelli e ai giovani che vivono da soli per la prima volta, per non parlare delle famiglie con bimbi piccini, che hanno il dovere di introdurre i loro piccoli a un dieta sana basata sulla prevenzione delle malattie conosciute, perché le ricette oltre a essere semplici da seguire e ottime, sono poco costose in quanto usano i comuni ingredienti di tutte le famiglie. Simonetta Agnello Hornby
C
he il cibo abbia effetti sulla nostra salute è un fatto di cui siamo tutti istintivamente consapevoli: sappiamo cosa ci fa stare male e cosa bene… Mangiare si-
gnifica anche contribuire a preservare la propria salute o al contrario a danneggiarla. L’alimentazione può insomma essere un fattore di rischio o di prevenzione. È davvero importante, tenetelo bene in mente. Marco Bianchi
Parte dei ricavi di questo volume sarà destinata alla Fondazione IEO (Istituto Europeo di Oncologia) per finanziare progetti di ricerca scientifica.
€ 18,50
Talismano del MANGIAR sano
Q
uesto è un libro che aggiungo con particolare orgoglio alla mia biblioteca es-
marco Bianchi
Talismano
del MANGIAR sano
200 ricette certificate dalla Fondazione IEO
Prefazione di Simonetta Agnello Hornby
Talismano del mangiar sano
Sommario 7 Prefazione Simonetta Agnello Hornby 9 Prima di mettervi a tavola Marco Bianchi
Primavera Estate Autunno Inverno Il Talismano
19 73 123 181
237 La composizione delle ricette Patrizia Gnagnarella e Anna Rita Sabbatini 239 Tabella della prevenzione Lucilla Titta 243 Hanno collaborato 249 Bibliografia 251 Indice delle ricette
Prefazione
Simonetta Agnello Hornby
Posseggo molti libri di cucina, per la maggior parte regali, letti e sfogliati e poi felicemente dimenticati. Ma la mia biblioteca essenziale di libri di cucina è molto ridotta. Fino a quest’anno era composta da tre volumi che leggo e rileggo e a cui mi rivolgo anche per piacere, tanto sono scritti bene: Il talismano della felicità di Ada Boni, un libro che ci rivela il segreto del buon e felice mangiare italiano; La Tante Marie, il classico ricettario francese e il più semplice e godibile libro di cucina che io abbia mai letto; Mrs Beeton’s Cookbook, il manuale del buon governo della casa e della cucina inglese scritto nell’Ottocento e tuttora attualissimo. La primavera scorsa per caso ho visto sugli scaffali della ricchissima libreria del mio circolo, il Reform Club a Pall Mall, La Physiologie du Goût ou Méditations de Gastronomie Transcendante di Brillat-Savarin. Non appena letto l’ho aggiunto agli altri tre, anche se è non un libro di cucina ma un trattato sulla natura umana e sul raggiungimento della felicità attraverso il nutrimento e l’arte culinaria, dalla cultura del cibo all’intrattenimento dei commensali – un piccolo capolavoro che ha ispirato il mio prossimo libro. Scrivendo, pensavo al salutismo, al mangiare bene per star bene che negli ultimi anni è diventato una moda e quasi un’ossessione. Anche per me: mio figlio maggiore ha un male incurabile, per lui ho pensato a una dieta che possa aiutarlo, e mi sono trovata in uno stato di confusione, tante sono le scuole di pensiero e tanti i manuali di cucina che promettono la salute ai seguaci delle loro teorie alimentari. Avere tra le mani questo volume è stata una forte emozione. Ho letto la splendida introduzione di Marco Bianchi e poi le ricette di pie-
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tanze già note e amate, preparate con piccoli accorgimenti, quali la parsimonia di certi ingredienti e l’abbondanza di altri, come le erbe e gli odori, che le rendono più sane e appetibili. Le ricette sono scritte in modo chiaro e attraente. Le informazioni sono interessanti, la presentazione è gradevolissima: è un libro da toccare aprire accarezzare. Ciascuna ricetta – le ho lette tutte – fa venire l’acquolina in bocca. Sapere che possono prevenire e rallentare le malattie di cui la popolazione al di sotto dei 65 anni soffre maggiormente è fonte di gioia e di speranza. Ora finalmente capisco come si può ridurre il sale e non sentirne la mancanza grazie al gusto di altre sostanze piccanti o acide, come i dolci possano non essere dannosi e come si può gustare una pietanza normalmente ipercalorica in una versione che non lo è affatto. Questo è un libro che aggiungo con particolare orgoglio alla mia biblioteca essenziale dei testi di cucina, e che raccomando a tutti. Dico e intendo tutti: è un libro da regalare ai bambini che vogliono imparare a cucinare, agli adolescenti che si divertono ai fornelli e ai giovani che vivono da soli per la prima volta, per non parlare delle famiglie con bimbi piccini, che hanno il dovere di introdurre i loro piccoli a un dieta sana basata sulla prevenzione delle malattie conosciute, perché le ricette oltre a essere semplici da seguire e ottime, sono poco costose in quanto usano i comuni ingredienti di tutte le famiglie. Sono grata ai tanti che hanno contribuito alla stesura del testo e a coloro che hanno realizzato questo volume, bello e maneggevole. Infine, auguro ai lettori lo stesso godimento che ho provato nel leggerlo e nel provare le ricette. La mia copia del Talismano della felicità mi fu regalata per il mio fidanzamento da un’anziana amica di famiglia, e l’ho amato ancora di più per questo motivo. Spero che questo libro d’ora in poi sia regalato come un augurio di buona salute, di buon governo in cucina e, perché no? di felicità a coloro che si accingono a un passo importante della propria vita.
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Simonetta Agnello Hornby
Prima di mettervi a tavola
Marco Bianchi
“Alimentazione: un atto cosciente di assunzione selettiva di alimenti” ecco una delle diapositive che il professor Veronesi ha proiettato e sapientemente spiegato durante l’ultimo congresso “Alimentazione e tumori” tenutosi allo IEO (Istituto Europeo di Oncologia) nel 2010. Alimentarsi e quindi fare la spesa è un gesto quotidiano di una semplicità imbarazzante, ma capace di metterci seriamente in pericolo. Nessun terrorismo, ma soltanto volersi bene. E ora qualche informazione scientifica che dovremmo tenere a mente, anche senza tutti quei numeri che vi elencherò… siete perdonati se non li ricorderete a memoria! Le malattie cardiovascolari e il cancro sono oggi le prime cause di morte in Italia tra la popolazione entro i sessantacinque anni di età. È un dato impressionante, anche considerando la spesa sociale che la cura di queste malattie comporta. Tuttavia oggi il tumore, come molte altre malattie, non è più una fatalità incontrollabile: gli studi dimostrano infatti che le nostre scelte alimentari e di vita incidono in modo considerevole sull’insorgenza e sulla cura della patologia, e in generale sulla qualità della vita stessa, anche nel processo di invecchiamento. Ve ne rendete conto? Ciascuno di noi è dunque responsabile in prima persona della propria salute. Inoltre per una larga parte dei tumori non si parla più di “malattia inguaribile”, ma di “malattia cronica”, da cui si può guarire, ma che va tenuta sotto controllo per tutta la vita. Le ricerche ci dicono che solo il 5% circa dei tumori dipende da fattori ereditari. Il 30% è legato all’effetto degli ormoni (estrogeni per
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il tumore al seno e all’utero, testosterone per il tumore alla prostata). Ancora, il 15% si deve a fattori ambientali (esposizione ad agenti inquinanti o a radiazioni) e infettivi (ad esempio il virus dell’epatite può causare il tumore al fegato, il papilloma virus quello della bocca e del collo dell’utero). Contro questo tipo di fattori di rischio è possibile fare ben poco in termini di prevenzione, e sarà allora consigliabile fare controlli regolari, soprattutto a partire da una certa età. Semplice anche questo, ma talvolta siamo restii e impauriti. E per quanto riguarda l’alimentazione? Ci sto arrivando, abbiate pazienza. I fattori elencati sopra non danno conto del restante 50% dei tumori. Il 30% dei tumori in Occidente si deve al tabacco, che da solo uccide in Italia migliaia di persone ogni anno; il restante 20% è legato all’alimentazione. Sarebbe dunque possibile prevenire circa la metà dei tumori attraverso corrette abitudini di vita e alimentari. Un discorso a parte merita l’attività fisica; è infatti provato che la sedentarietà ha un ruolo significativo nello sviluppo di patologie come il diabete, le malattie cardiovascolari, polmonari e neurodegenerative, obesità e sindrome metabolica, patologie di cui un esercizio blando ma regolare aiuta a ridurre in percentuali molto significative l’insorgenza. Basterebbe camminare di buon passo per almeno mezz’ora (anche spezzando l’esercizio, ma camminando ogni volta per almeno 15 minuti, tempo necessario a far “lavorare” il cuore), possibilmente tutti i giorni; sarebbe già un esercizio sufficiente per allenare il sistema cardio-circolatorio e aumentare il consumo energetico. Non sarà poi così faticoso, se non abbiamo particolari patologie che ci costringono a letto. Non ci sono scuse dunque! Camminando si brucia 1 caloria per chilo di peso al chilometro (una persona che pesi 75 chili, brucerà cioè 75 calorie per ogni chilometro percorso) e si utilizzano in prevalenza i grassi di deposito, non gli zuccheri. Senza contare che il movimento regolare aiuta anche a migliorare l’umore.
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Marco Bianchi
Primavera
aglio fresco asparagi bietola da costa carciofo cardo carota broccolo cavolfiore cavolo cappuccio cavolo verza cetriolo cicoria cipolla fagiolini fave finocchio insalata melanzana patate novelle peperone piselli prezzemolo radicchio
rapa ravanelli sedano spinaci zucchina albicocca arancia ciliegia fragola kiwi lampone limone mela melone giallo nespola pera pompelmo
Pinzimonio di primavera
Per 4 persone (91 kcal per porzione)
4 2 4 1
carciofi carote novelle gambi di sedano cespo di radicchio rosso aceto di mele (facoltativo) olio extravergine di oliva sale e pepe
91
Pelate le carote e tagliatele in quattro nel senso della lunghezza. Mondate i gambi di sedano, eliminate i filamenti e tagliateli in bastoncini lunghi una decina di centimetri. Eliminate le foglie più esterne dei carciofi, spuntateli e tagliateli a spicchi eliminando la barba interna; pulite i gambi e tuffate man mano gambi e cuori in acqua acidulata. Lavate il radicchio e dividetelo in quattro parti, scolate e asciugate i carciofi. Preparate un’emulsione con olio extravergine di oliva, sale, pepe e, volendo, una spruzzata di aceto. Versate il condimento in quattro ciotole individuali e sistemate le verdure sul piatto di portata. Ogni commensale potrà attingere da quest’ultimo e immergere nella propria ciotola le verdure preferite.
✌
È molto importante iniziare sempre i pasti con una portata di verdura: aiuta a controllare l’assorbimento di zuccheri e grassi e apporta la giusta quantità di fibra.
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Primavera ❀ antipasti
Carote brasate 500 1 1 1 1 1 1 1
Per 4 persone (113 kcal per porzione)
g di carote cipolla spicchio d’aglio costa di sedano foglia di alloro cucchiaio di concentrato di pomodoro bicchiere di vino rosso bicchiere di brodo di carne olio extravergine di oliva sale e pepe
113
Spuntate le carote alle estremitĂ , pelatele e lavatele in acqua corrente. Pulite, lavate e asciugate la costa di sedano. Sbucciate la cipolla, affettatela finemente e soffriggetela con olio, aglio e alloro. Aggiungete quindi le carote e il sedano tagliati sottili. Continuate a rosolare il tutto bagnando con il vino e poi coprite con il brodo di carne. Verso fine cottura unite il concentrato di pomodoro, salate, pepate e togliete dal fuoco.
✌
Le carote sono la fonte di vitamina A per eccellenza e contengono i carotenoidi, molto importanti per la prevenzione dei tumori e per la cura degli occhi in generale. Provate a bere una volta a settimana un bicchiere di carote crude centrifugate, condite, se volete, con succo di limone.
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Primavera â?€ antipasti
Lattuga brasata 1 2 2 1 500
Per 4 persone (158 kcal per porzione)
kg di lattuga romana carote cipolle mazzetto di erbe aromatiche fresche (prezzemolo, basilico, timo, dragoncello) ml di brodo vegetale olio extravergine di oliva sale
158
Lavate accuratamente i cespi di lattuga, prestando attenzione a eliminare tutti i residui terrosi, quindi tuffateli in acqua bollente salata, lasciandoli cuocere per 3 o 4 minuti. Passateli sotto l’acqua fredda e metteteli a scolare. Ungete una teglia da forno e disponetevi le carote tagliate a rondelle, le cipolle affettate sottili e la lattuga. Unite il mazzetto di odori e bagnate con il brodo. Coprite e cuocete a fuoco basso per 10-15 minuti. Trasferite la teglia in forno a 150°, coperta con carta oleata, e cuocete per almeno un’ora. Regolate di sale, se necessario, e portate in tavola.
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La lattuga è un’insalata ricca di acqua e fibre, ha un basso contenuto calorico e un buon contenuto di vitamine e sali minerali.
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Primavera ❀ antipasti
Insalata di baccalà
Per 4 persone (210 kcal per porzione)
1 100 1 1 1 1 2 1 1
210
kg di merluzzo sotto sale (baccalà) g di olive verdi ciuffetto di prezzemolo manciata di germogli di porro manciata di germogli di bietola manciata di germogli di alfa-alfa (detta anche erba medica) spicchi d’aglio limone pizzico di peperoncino olio extravergine di oliva
Mettete il baccalà in un recipiente non metallico e lasciatelo in ammollo almeno due giorni cambiando l’acqua di frequente. Sciacquatelo abbondantemente e asciugatelo prima di procedere alla preparazione. In alternativa potete acquistarlo già ammollato. Tagliate il pesce a tranci e lessateli per circa 20 minuti in acqua bollente non salata. Lasciate raffreddare e, dopo avere eliminato spine e pelle, sistemate i filetti di baccalà in un piatto da portata e condite con il succo del limone, le olive verdi snocciolate, l’aglio e il prezzemolo tritati, il peperoncino, e una spruzzata di olio extravergine di oliva. Fate insaporire per un’ora prima di servire.
✌
I germogli, molto sottovalutati nella nostra cucina, sono un’incredibile fonte di micronutrienti. Nel momento della germinazione, infatti, i semi rendono disponibili tutte le sostanze che servono alla pianta per crescere: vitamine, aminoacidi essenziali, acidi grassi, sali minerali, in una concentrazione che è davvero difficile ritrovare in qualsiasi pianta adulta.
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Primavera ❀ antipasti
Polpette di borragine
Per 4 persone (277 kcal per porzione)
1 1 1 3 100 50
kg di borragine ciuffetto di prezzemolo spicchio d’aglio uova g di pecorino g di pangrattato olio extravergine di oliva sale e pepe
277
Pulite bene la verdura eliminando le foglie danneggiate e lessatela in pochissima acqua salata per circa 15 minuti. Scolatela, strizzando leggermente e tritatela grossolanamente. Mettetela in una terrina e aggiungete le uova, il prezzemolo e l’aglio tritati finemente, il formaggio grattugiato, il pangrattato, sale e pepe. Amalgamate fino a ottenere un composto morbido ma piuttosto consistente, usando eventualmente altro pangrattato. Scaldate l’olio in una padella e versate il composto a cucchiaiate. Rosolate per qualche minuto da ogni lato senza far salire eccessivamente la temperatura dell’olio. Scolate su carta assorbente e servite le polpette calde.
✌
La borragine è un buon sostituto degli spinaci e trova largo impiego in cucina: le foglie più grandi sono usate per preparare minestroni e per il ripieno degli agnolotti. Le foglie più tenere possono rendere più gustose le insalate e trovano largo impiego negli infusi, date le loro molteplici proprietà curative. La borragine è ricca di fibra, caroteni e vitamina A.
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Primavera ❀ antipasti
Purè di fave con cicorie, cipolle e olive
Per 4 persone (184 kcal per porzione)
1 200 50 2 1 200
184
kg di cicoria (catalogna spigata) g di fave secche sbucciate g di grosse olive dolci foglie d’alloro grossa cipolla rossa g di patate (grosso modo due patate piccole o una grande) olio extravergine di oliva sale e pepe
Tenete le fave in ammollo per un’ora. Nel frattempo pelate le patate e tagliatele a pezzi. Mettete in una pentola patate e fave, aggiungete acqua senza coprire, salate leggermente e portate a ebollizione a fiamma non troppo alta. Schiumate ripetutamente, abbassate la fiamma al minimo e lasciate cuocere per due ore scuotendo di tanto in tanto la pentola, evitando di girare. Quando il composto è omogeneo, aggiungete tre cucchiai di olio extravergine e in ultimo frullate o passate al passaverdure. Mentre fave e patate sono sul fuoco affettate la cipolla e mettetela in ammollo per circa un’ora. Mondate bene le cicorie, lavatele accuratamente e lessatele in abbondante acqua salata. Scolate la cipolla, trasferitela in una ciotola e conditela con olio, aceto, sale e pepe. Soffriggete le olive in olio con alloro e sale per 5 minuti. Sistematele sul piatto ancora calde, con le fettine di cipolla, accanto al purè di fave, che servirete con le cicorie lesse aggiungendo un filo di olio extravergine.
✌
Le fave, oltre a essere ricche di fibra, sono ottime per regolare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.
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Primavera ❀ antipasti
Inverno
bietola da costa carciofo cardo carota cavolfiore cavolo cappuccio cavolo verza finocchio funghi insalate peperone prezzemolo radicchio rapa ravanello spinaci zucca sedano
arancia cachi clementina kiwi limone mela melagrana melone bianco pera pompelmo
Pinzimonio d’inverno con maionese sana
Per 4 persone (158 kcal per porzione)
200 200 200 200 1 ¼ ½
200 200 50 50 1
g di carote g di peperone giallo g di sedano g di finocchio cespo di indivia (circa 60 g) cavolo cappuccio cavolfiore ravanelli
per la maionese ml di latte di soia non zuccherato ml di olio extravergine di oliva ml di olio di semi di mais g di succo di limone filtrato cucchiaino di aceto bianco sale
158 153
Mondate le carote: pelatele con il pelapatate e dividetele a bastoncini. Mondate anche il peperone: svuotatelo dei semi e tagliatelo sottile. Mondate il finocchio e tagliatelo a strisce. Lavate e asciugate l’indivia, il sedano e il cavolo cappuccio. Tagliate l’indivia e il cavolo cappuccio a spicchietti e il sedano a bastoncini. Private i finocchi della barba verde e della parte esterna, lavateli, tagliateli a fettine sottili. Mondate il cavolfiore e dividetelo in cimette. Preparate la maionese: ponete in una ciotola l’aceto e un pizzico di sale. Mescolate per far sciogliere il sale, poi aggiungete il latte di soia e i due olii e cominciate a montarli con un frullatore a immersione. Quando la maio-
183
Inverno ❀ antipasti
nese sarà gonfia e soffice e avrà assorbito tutto l’olio aromatizzatela con il succo di limone filtrato. A piacere potete aggiungere un pizzico di curcuma o erba cipollina. Ponete la salsa in frigo fino all’utilizzo. Adagiate la verdura sul piatto e servite con la maionese o per chi ha il colesterolo alto, con solo un po’ di sale e olio extravergine d’oliva. Un consiglio: riponete la verdura eventualmente avanzata in un bicchiere d’acqua perché non avvizzisca e lasciatela in bella vista. È un ottimo stuzzichino fra un pasto e l’altro.
✌
La maionese fatta con olio extravergine d’oliva è sana e nutriente. Attenzione però a non esagerare, soprattutto chi ha il colesterolo alto.
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Inverno ❀ antipasti
Insalata di finocchi e arance
Per 4 persone (178 kcal per porzione)
2 3
arance di media grandezza finocchi di media grandezza una ventina di olive nere denocciolate olio extravergine di oliva bottarga grattugiata (facoltativa)
178
Pelate le arance al vivo. Tagliatele orizzontalmente a fettine conservando il succo. Lavate e mondate i finocchi e tagliateli a fettine sottili, come per fare un carpaccio; mescolateli alle arance e unite le olive. Condite l’insalata con un’emulsione ottenuta con il succo d’arancia messo da parte e olio di oliva. Aggiungete – se vi piace – della bottarga grattugiata.
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Le arance, preferibilmente rosse, ricche di vitamine e flavonoidi, sono il frutto ideale da consumare quotidianamente nella stagione invernale: aiutano le difese immunitarie e hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare. I finocchi, tra i vegetali più ipocalorici, sono invece ricchi di fibre solubili e sali minerali.
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Inverno ❀ antipasti
Finocchi con capperi e acciughe
Per 4 persone (136 kcal per porzione)
500 2 ½ 2-3 1 3
g di finocchi acciughe sotto sale cucchiaio di capperi sotto aceto cucchiai di pecorino grattugiato manciata di pangrattato cucchiai di olio extravergine di oliva sale e pepe peperoncino in polvere
136
Private i finocchi della barba verde e della parte esterna, lavateli, tagliateli a fettine sottili e lessateli per pochi minuti in acqua bollente salata. Dissalate e diliscate le acciughe e scaldate i filetti nell’olio, fino a farli sciogliere. A fuoco spento unite il pangrattato, i capperi sciacquati dall’aceto e asciugati, un pizzico di pepe e di peperoncino, il formaggio grattugiato. Scolate i finocchi, cospargeteli con questa salsa e servite.
✌
I finocchi, tra i vegetali più ipocalorici, sono ricchi di fibre e sali minerali. Mangiatene quanti ne volete. Sono ottimi come spezzafame.
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Inverno ❀ antipasti
Insalata russa con maionese vegana
Per 4 persone (329 kcal per porzione)
2 1 1 200 220 5 1 2-3
carote grossa patata tazza di pisellini freschi ml di latte di soia non zuccherato ml di olio extravergine di oliva cucchiai di olio di mais cucchiaino di curcuma cucchiai di aceto di mele o succo di limone sale e pepe
329
Mondate le verdure, tagliando la carota e la patata a cubetti il più possibile di dimensione omogenea (volendo si possono acquistare le verdure già pronte, surgelate). Sbollentate le verdure facendo attenzione a che non cuociano troppo: devono risultare croccanti. Scolatele e lasciatele raffreddare. Preparate nel frattempo la maionese, mescolando con un frullatore a immersione, in un recipiente alto, il latte di soia e i due olii (extravergine di oliva e mais). Aggiungete poi l’aceto di mele e quindi curcuma, sale e pepe. Montate il composto fino a quando la maionese prenderà consistenza. Incorporate le verdure alla maionese e servite l’insalata ben fredda.
✌
Ingrediente versatile, ricco in ferro (0,4 mg/100 g), vitamine del gruppo B e isoflavoni, il latte di soia è un’ottima alternativa al latte vaccino, rispetto al quale è molto meno calorico (32 kcal/100 g contro 65 kcal/100 g).
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Inverno ❀ antipasti
Radicchio in carpione
Per 6 persone (149 kcal per porzione)
4 3 1 2 50 50 ½
cespi di radicchio rosso di Treviso cipolle bianche o dorate foglia di alloro chiodi di garofano g di uvetta, lasciata in ammollo in acqua tiepida per circa 10 minuti poi scolata e asciugata g di pinoli bicchiere di aceto di mele olio extravergine di oliva sale e pepe in grani
149
Pulite i cespi di radicchio, eliminando le foglie esterne rovinate. Lavateli in acqua corrente e divideteli in quattro spicchi ciascuno. Metteteli a sgrondare su un telo. Quando il radicchio sarà asciutto, cuocetelo su una piastra unta d’olio finché avrà perso turgore. Sistematelo in una terrina larga e bassa. Sbucciate le cipolle, affettatele sottilmente e fatele appassire in 4 cucchiai di olio e 1 di acqua. Versate l’aceto, lasciate evaporare un minuto a fiamma vivace, quindi unite, abbassando il fuoco, l’alloro, i chiodi di garofano e i grani di pepe. Salate, mescolate e cuocete per 15 minuti circa. Togliete dal fuoco e aggiungete l’uvetta e i pinoli. Versate la salsa così ottenuta, ancora calda, sul radicchio e irrorate con un filo di olio crudo. Lasciate raffreddare la preparazione prima a temperatura ambiente poi in frigorifero e gustatela non prima di 24 ore.
✌
Le antocianine, presenti nella qualità rossa del radicchio, sono utili nel prevenire le malattie cardiovascolari.
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Inverno ❀ antipasti
Zucca gialla in agrodolce
Per 4 persone (92 kcal per porzione)
500 1 1 1 1
g di zucca gialla spicchio d’aglio bicchiere di aceto di mele cucchiaino di zucchero qualche foglia di menta essiccata bicchiere di olio extravergine di oliva sale e pepe
92
Dopo averla sbucciata e pulita, tagliate la zucca a fette regolari e passatela in padella con l’olio, aggiungendo sale e pepe. Una volta cotta, mettete la zucca da parte. Rimettete la padella sul fuoco e aggiungete all’olio rimasto l’aceto e lo zucchero, mescolando con un cucchiaio di legno e cuocendo a fuoco molto basso fino a quando lo zucchero non sarà completamente sciolto. Spegnete e versate il tutto sulle fettine di zucca, aggiungendo l’aglio schiacciato e la menta. Fate raffreddare e servite.
✌
Grazie ai fitoestrogeni e ai carotenoidi contenuti nella sua polpa, la zucca svolge un’importante azione antitumorale.
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Inverno ❀ antipasti
Pasta con crema di fave
Per 4 persone (467 kcal per porzione)
300 400 1 1
g di spaghetti o altra pasta lunga g di fave secche cipolla ciuffo di finocchietto selvatico pecorino da grattugia olio extravergine di oliva sale e pepe
467
Immergete le fave in acqua tiepida e tenetele a bagno per almeno 12 ore. Scolatele, sbucciatele e trasferitele in una pentola con olio extravergine, la cipolla e il finocchietto tritati. Coprite con acqua, salate, incoperchiate e fate cuocere, a fuoco basso, per circa 2 ore, mescolando di tanto in tanto. Spezzettate gli spaghetti, lessateli molto al dente e uniteli alla purea di fave, schiacciando quelle che non fossero completamente spappolate. Cuocete ancora un paio di minuti e scodellate. Si può condire con pecorino grattugiato o anche solo con una macinata di pepe.
✌
Le fave sono utili per regolarizzare le funzioni intestinali e controllare i livelli ematici di colesterolo e zuccheri.
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Inverno â?€ primi
Bigoli con broccoli
Per 4 persone (437 kcal per porzione)
350 600 1 2 1
g di bigoli g di broccoli spicchio d’aglio cucchiai di paté di olive nere oppure 4 filetti di acciuga sotto sale ciuffo di prezzemolo parmigiano reggiano olio extravergine di oliva sale
437
Mondate il broccolo, lessate brevemente le foglie e tagliatele a listarelle. Passatele in padella, con l’olio, lo spicchio d’aglio e il paté di olive. A parte sbollentate il broccolo, riducetelo in piccoli pezzi e unitelo alle sue foglie in padella, saltandolo finché insaporisce. Cuocete i bigoli in abbondante acqua salata, scolateli e uniteli al condimento, facendo insaporire sul fuoco per qualche minuto. Spegnete, aggiungete il prezzemolo tritato e il formaggio grattugiato e servite.
✌
Un regolare consumo di broccoli potrebbe diminuire il rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare dei polmoni e del colon. Per un sapore più intenso potete lessare la pasta nell’acqua di cottura dei broccoli.
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Inverno ❀ primi
Minestra di fagioli e cavolo nero
Per 10 persone (159 kcal per porzione)
700 4 1 7 3 3 5 2 1 400 3
g di fagioli cannellini secchi mazzi di cavolo nero cavolo verza carote coste di sedano cipolle rosse porri spicchi d’aglio ciuffo di prezzemolo g di farina di mais cucchiai di concentrato di pomodoro qualche foglia di salvia olio extravergine di oliva sale e pepe
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Ammollate i fagioli e lessateli in una pentola con l’aglio in camicia, la salvia e un cucchiaio d’olio. Tritate cipolla, sedano, carota e prezzemolo e fateli imbiondire in una casseruola. Versate il concentrato di pomodoro sciolto in acqua e fate ridurre. Aggiungete il cavolo affettato sottilmente, poi, a intervalli di circa 15 minuti, la verza, i porri affettati e le carote tagliate a quadretti. Passate 2/3 dei fagioli e uniteli alle verdure con il resto dei fagioli e il loro brodo. Fate sobbollire per circa 3 ore. Lasciate riposare la minestra, meglio se per una giornata intera. Rimettetela sul fuoco e, quando bolle, aggiungete a pioggia la farina, mescolando con un mestolo di legno. Cuocete per circa 30 minuti.
✌
La farina di mais è ricca di amido e carboidrati. Contiene inoltre vitamine A, B e sali minerali come potassio, calcio, fosforo e magnesio.
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Inverno ❀ primi