9789163903496 by Smakprov Media AB

JOHANNAS 10 NYCKLAR - med recept för optimerad hälsa och livskraft -

Johannas 10 nycklar

- med recept för optimerad hälsa och livskraft av Johanna Bjurström

Den här boken är en informationskälla och innehåller goda råd och rekommendationer för en stark hälsa och mera livskraft. Den är inte tänkt att ersätta läkarvård eller läkarundersökning. Samråda med din läkare innan du gör drastiska förändringar i din kost. Författaren tar inget ansvar för enskilda personers hälsa och välmående. Alla har unika behov med växlande omständigheter. Vid ovanliga symtom, besvär eller sjukdom; kontakta legitimerad läkare för diagnos. Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av författaren. Förbudet gäller all form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Omslag, text, layout: Annica C. Törneryd, www.act2exceed.com Grafisk Design: Raphael Albinati, www.fiverr.com/mixjba Foto: Stephanie Bjelkstam Logotyp: Sara Petterson, www.honeydesign.se

INNEHÅLLSFÖRTECKNING

INLEDNING............................................... 5 DEL ETT JOHANNAS 10 NYCKLAR........................... 9 DEL TVÅ JOHANNAS MATPLAN............................. 27 DEL TRE JOHANNAS RECEPT................................ 51 DEL FYRA ACADEMY............................................. 117

INLEDNING

ohanna Bjurströms populära program har fokus på hela individen och erbjuder ett helhetskoncept för just dig, uppbyggt efter dina personliga förutsättningar och mål, så att du kan leva i en vardag som passar dig.

Johanna arbetar inte med en diet, utan målet är att skapa en hel livsstil, eller som hon kallar det, livskraft, som ger en stabil och stark hälsa! Johanna är utbildad homeopat, näringsterapeut, funktionsmedicinare, personlig tränare, mikronäringsterapeut samt hudterapeut. Hon har tagit fram sin egen filosofi och skapat sitt eget varumärke: johannabjurstrom.se – Agent och Coach inom hälsa, där hon nu presenterar boken Johannas 10 nycklar. Johanna brinner för hälsa och att hjälpa andra människor att må bättre, bli piggare och friskare. Hon coachar och lär ut sin filosofi, som bygger på en sund livsstil, där maten är din medicin. Tankarna kring Johannas filosofi har sin början redan när hon som 18 åring spelade fotboll på elitnivå och drabbades av en skada. Rehabiliteringen blev lång och mycket besvärlig. Efter mycket studier och arbete har Johanna kunnat konstatera att det finns bättre sätt att hjälpa kroppen att läka. Johanna är idag väl anlitad hälsocoach och föreläsare och har kunder runt om i Sverige. Hennes kunder är allt ifrån elitidrottare till ”vanliga” människor, alla med det gemensamma målet att de vill förbättra sin hälsa och livsstil. Vi är alla olika individer och ser olika ut, både på utsidan och insidan, därför får alla en individuell plan hos Johanna. Grundstenen i Johannas filosofi är att alla program skräddarsys individuellt efter en grundlig hälsoanalys med ett specifikt mål för den aktuella individen.

Idag föreläser Johanna om sitt helhetskoncept inom livsstil och hälsa för företag, skolor och även på mässor och andra event. Johanna är scenvan sedan länge då hon var med i Fröken Sverige som ”Fröken Stockholm 1996” och har jobbat som modell under många år. Redan som tonåring var Johanna engagerad inom kost och näring. Hon reste runt till olika skolor och föreläste om rökningens skadeverkningar. Idag är Johanna är en stor inspiratör och hon älskar att dela med sig av sina kunskaper genom att coacha och se andra växa. ”Jag är oerhört lycklig över att jag idag kan hjälpa andra människor till en fantastisk hälsa”.

Johanna Bjurström

DEL ETT

JOHANNAS 10 NYCKLAR

10 nycklar till en bättre hälsa och livsstil KROPP OCH SJÄL strävar efter balans och hälsa, det kallas homeostas. Kropp och själ når jämnvikt och hälsa när näringsintaget och kroppens behov av glädje, avslappning, frisk luft (syre) och solljus tillgodoses. Jag har arbetat fram dessa 10 nycklar för att du lättare skall kunna reglera din och andras hälsa för att uppnå optimal balans. Vi kanske behöver mer av något och mindre av något annat. Då vi alla är individer är det viktigt att man tittar på vad just DU behöver mer eller mindre av. 11

JOHANNAS 10 NYCKLAR

Var står DU på hälsoskalan? JAG HAR TAGIT fram hälsoskalan för att man lättare skall kunna sätta en siffra på hur man mår just nu, och sedan var man skulle vilja vara på skalan. Var på hälsoskalan vill jag befinna mig? 1

Rita upp en horisontell linje på ett papper, med skala 1:10 och märk ut var på skalan du skulle vilja befinna dig. Efter att du markerat var på skalan du vill befinna dig (ja, alla vill vara en tia), så markerar du var du befinner dig just nu. Fundera över hur du skulle kunna nå dit du vill och vilka förändringar i din vardag du är redo att göra. Studera de 10 nycklarna och analysera vad du gör bra, vad du kan reglera och göra bättre för att stärka din hälsa och livskraft. Mycket av vår hälsa bygger på att mage och tarmar fungerar som de ska. Med en balanserad och funktionell tarm kan kroppens reningsorgan fungera optimalt. Lymfa, lever, njurar och lungor, tillsammans med andra organ, samspelar med kroppens olika system. När du har balans och optimerad funktion i tarmen och i dina inre organ kommer du att känna dig piggare och ha mer ork, samtidigt som hud, hår och naglar blir friskare och starkare. Det är viktigt att hitta en hälsosam livsstil som passar dig och verkligen stärker din hälsa kontinuerligt, i stället för en tillfällig diet som ger kortvarigt resultat. Skapa din egen livskraft! 12

Johannas 10 nycklar 1. Rening av kroppen 80-85% av vårt immunförsvar sitter i mage/tarm. Därför är det extra viktigt att göra en rening av kroppen, om kroppen klarar av det. Vad behöver just din kropp bli ren från och hur klarar den bäst av en reningsprocess? Vi är olika uppbyggda och har olika hälsoprofiler, därför är det viktigt att titta på varje individ och vad du just du behöver. Det är även viktigt att bygga upp kroppen och ge den optimal näring samtidigt som reningen pågår. 2. Ge kroppen optimal näring Rätt näring är viktigt, men ännu viktigare är att veta exakt vad DU behöver. Alla ser vi olika ut, även inuti kroppen. Vitaminer, mineraler och enzymer är ämnen som styr kroppens funktioner och processer. Vitaminer är organiska ämnen som vi oftast inte kan tillverka själva utan måste få genom kosten. B- och C-vitaminer är vattenlösliga och de förstörs lätt vid uppvärmning. B-vitaminer förbrukas extra mycket vid stress. A-vitamin är viktigt för DNA-avläsningen så att hormonerna som kommer vet vad de ska ta vägen. De behövs även för cellens energi och bland annat för att tillverka DNA. A, D, E och K är fettlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminernas funktioner är mycket varierande och inte lika väl utforskade som de vattenlösliga. Mineraler är spårämnen som behövs för att våra vitaminer, hormoner och enzymer skall fungera optimalt. Dessa måste också tillföras via kosten. Enzymer är katalysatorer som styr processer i kroppen och 13

Ät så näringsrik mat som möjligt, det ger dig mest livskraft. JAG HAR TAGIT fram en skala, för att lätt analysera ditt matintag och se på vilket sätt du kan hjälpa din kropp att må bättre. På den vertikala axeln kryssar du i renheten i maten du äter. Ren är ekologiskt odlad mat och basprodukter utan tillsatser. På den horisontella axeln kryssar du i hur näringsrik mat du äter. Exempel: en som ofta äter snabbmat ligger långt ner på ”renhetsskalan” och långt ner på ”näringsrik” skalan. Med den här övningen brukar jag förklara att alla dieter fungerar, men bara under en begränsad period, beroende på var på skalan du ligger innan du påbörjar din diet. Om du ligger långt ner på skalan och äter mycket snabbmat, och du börjar med en diet som till exempel ”LCHF” (Low Carb High Fat), så mår du kanske bättre och har mer energi inledningsvis, men detta brukar stanna av efter ett tag. Då behöver du ge kroppen ytterligare näring för att få effekt. Pesonligen äter jag mest rawfood och skulle må sämre om jag började med LCHF, eftersom det skulle innebära att jag får ett sämre värde på både renhet och näringsinnehåll.

JOHANNAS MATPLAN

Vilka faktorer bidrar till näringsbrist? • Stress • Socker • Mediciner och vaccinationer • Alkohol • Depression • Negativa tankar • Elektromagnetisk strålning • Matintolerans • Ensidig kost och behandlad mat • Uppvärmning i mikrovågsugn • Kemikalier, tungmetaller, tillsatser, besprutad mat • Att tugga maten för lite.

Bara genom att tugga maten ordentligt kan följande hända: • Bättre matsmältning • Smalare midja • Mer energi och vackrare hud • Du äter mindre och kan spara pengar.

Vilka ”cravings” kan bero på olika näringsbrister? OM DU OFTA är sugen på choklad kan det vara en indikation på att du har brist på magnesium. För att få i dig mer magnesium kan du äta nötter, spenat, solrosfrön och sesamfrön. Är du ofta sugen på snabba kolhydrater som pasta, ris eller bröd kan det vara ett tecken på att du äter för lite protein. Du behöver fylla på med byggstenar (aminosyror) och det hittar du bland annat i mungbönor och nötter. En annan anledning kan vara att du sover för lite och söker snabb energi för att orka med dagen. Älskar du fet och friterad mat är det ofta ett tecken på att du behöver fylla på med kalcium. Det hittar du i broccoli, nypon, nässlor, sesamfrön, grönkål, spenat, bönor, nötter och frön. Konstant sötsug? Då kan du behöva mer krom. Det hittar du i vindruvor (viktigt att äta ekologiskt odlade eftersom vindruvor besprutas väldigt mycket) och broccoli. Sockersuget kan även bero på en magnesiumbrist, eller brist på aminosyran tryptophan, som finns i russin och spenat. Tryptophan är förstadiet till serotonin, så det kan vara en indikation på depression och att kroppen vill höja serotoninet för att känna sig lyckligare. Även här kan det hjälpa med mera sömn. Är du alltid sugen på att äta kan du lida av kiselbrist. Kisel behövs för vävnader och inre organ, bland annat för en stark benstomme, leder, brosk, hud, naglar, hår, tänder och tandkött, men även hjärta och hjärna. Kisel är viktigt för rörlighet och återhämtning, samt för smärtfrihet. Håravfall kan bero på kiselbrist. Du hittar kisel naturligt 31

JOHANNAS MATPLAN Rawfood Måndag Frukost: Smoothie 1 avokado 1 påse spenat 1 msk kokosolja 1 apelsin 4 dl bär (hallon eller/och blåbär) vatten tills det blir lagom konsistens. Mixa till yoggi-konsistens och strö valnötter, linfrön (krossade), sesamfrön, solrosfrön och eventuellt lite russin på. Spara en portion till Mellanmål 2. Mellanmål 1: 1 avokado med valnötter Lunch: Blandad sallad bestående av:

JOHANNAS MATPLAN

Paprika Tomat Morötter Broccoli Mungobönor (groddas själv) Gurka Vitkål Soltorkade tomater Spenat Mungbönor Häll lite olivolja på och smaksätt med örtsalt. Mellanmål 2: Smoothie som blev över från frukost. Middag: Soppa/gryta Tomatsoppa: 5 tomater 1.5 dl soltorkade tomater 1.5 dl röd paprika 1 näve färsk basilika

en liten näve persilja 2 dadlar 1 vitlöksklyfta ¾ dl färskpressad apelsinjuice 3 msk tamari 2 dl vatten ½ tsk cayennepeppar Mixa ihop och njut! Det blir en portion över som du kan ha till lunch nästa dag. Mellanmål 3: Skurna gurkskivor och morötter dippade i guacamole. Blanda avokado med vitlök och lite olivolja och mixa. Gör en liten större sats att ha till mellanmål 1 nästa dag.

Tisdag Frukost: Skär grapefrukt , apelsin och granatäpple i en skål. Häll nötter och frön ovanpå, eventuellt lite russin. Skär upp så att du har en likadan portion till eftermiddagens mellanmål. Mellanmål 1: Morotsstavar och gurkstavar dippad i guacamole. 41

Tacotallrik med guacamole och tomatsalsa En nyttig och ekologisk variant till den traditionella fredagsmysfavoriten tacos. Ingredienserna nedan har en mycket stark antioxidativ effekt som skyddar våra celler. Ingredienser, 2 portioner Tacofärs • 2 dl valnöt • 1 msk spiskummin • 1 msk oregano • 1 tsk paprikapulver Guacamole • 2 avokados • ½ tomat • ½ rödlök • 1 citron • 1 vitlöksklyfta • ½ tsk paprikapulver Tomatsalsa • 3 tomater • 1 burk krossad ananas 95

JOHANNAS RECEPT

• 3 msk olivolja • 1 rödlök • 1 vitlöksklyfta • 1 msk hackad röd chili • 1 msk äppelcidervinäger • 1 lime • 1 msk yaconsirap Tacofärs: mixa nötterna till smulor i en mixer eller matberedare. Blanda samman kryddorna med nötmixen och tillsätt lite vatten. Mixa igen tills det blir en färsliknande massa. Guacamole: dela och gröp ut köttet ur avokadon. Mixa samman avokado, rödlök, vitlök och tomat till en slät smet. Pressa över en citron och tillsätt paprikapulvret. Tomatsalsa: hacka tomaterna och löken i mindre bitar. Pressa vitlöken och blanda med tomat, lök och ananas. Tillsätt olivolja och äppelcidervinäger. Pressa över saften från limen och smaka av med yaconsirap. Näringsinnehåll Rödlök: liksom all typ av lök, är supernyttigt för vår kropp. Optimalt är att inkludera någon löksort i sin dagliga kost. Förtäring av rödlök medför särskilt goda hälsofördelar. Exempelvis hjälper den kroppen att göra sig av med dåligt kolesterol, samt behålla det goda kolesterolet. Det goda kolesterolet skyddar oss mot hjärt-

och kärlsjukdomar. Rödlöken innehåller dessutom mer quercetin än andra löksorter. Quercetin är en stark antioxidant. Quercetin är antiinflammatorisk, virushämmande och antibiotisk. Den ansens även kunna lindra inflammationer i lungorna, rensa ut tungmetaller ur kroppen, samt stärka levern och blodkärlen. Rödlöken innehåller även starka svavelföreningar som allicin och allylpropylsulfid. Dessa bidrar till att stärka kroppen mot infektioner, motverka parasiter i tarmen samt reglera blodsockervärdet. Valnöt: innehåller över 60% fleromättat fett, både Omega-3 och Omega-6. Dessa nyttiga fetter kan förebygga hjärt-och kärlsjukdomar och sänker kolesterolvärdet. De förbättrar även trött och glåmig hy, då de sägs ge huden en ny lyster samt ökad smidighet, samt stärker både hår och naglar.