BRAVO! voor de taxiwerknemer
Het recept voor een gezonde leefstijl
BRAVO staat voor gezonde leefgewoonten: meer Bewegen, niet Roken, matig gebruik van Alcohol, gezonde Voeding en voldoende Ontspanning. Kortom: hét recept om een gezonde leefstijl te bevorderen.
8 beweegtips
Chauffeurs: altijd onderweg en in beweging. Nou ja: uw taxi dan. Hoe zit dat met uzelf? Komt u aan uw dagelijkse dosis 30 minuten*) bewegen? Hieronder een aantal tips om het makkelijker te maken!
Zomaar een paar kenmerken van het chauffeursberoep: onregelmatig werk, krappe planning, snelle hap en vooral heel veel zitten. Niet vreemd dat veel chauffeurs al snel een paar kilootjes te veel hebben. Dat is niet echt gezond. U wordt er sloom van en kunt er allerlei nare ziektes van krijgen. Dus bent u wat te zwaar? Ga dan de confrontatie met uzelf aan en val af!
1 Is de afstand vanaf uw huis tot aan uw werk minder dan 10 kilometer? Pak dan de fiets in plaats van de auto, u zit tenslotte de hele dag al in een auto!
Een half uur beweging per dag, vijf dagen in de week, helpt u een heel eind in de goede richting. En wat is nou een half uurtje? Tien minuten wandelen hier, vijf minuten fietsen daar. Zóveel tijd en gedoe hoeft het allemaal niet te kosten. Want de sportschool is echt niet de enige plek om aan uw conditie te werken… U zult zien hoeveel beter u zich voelt als u regelmatig beweegt!
3 Door de week weinig tijd om te bewegen? Trek de stoute schoenen aan en trek er in het weekend met vrienden, familie of collega’s op uit. Op internet staan leuke wandel- en fietsroutes!
In deze brochure vindt u tips om in beweging te komen en te blijven! Om aan voldoende ontspanning te komen, gezond te eten en in vorm te raken! Daarnaast bent u na het lezen van al deze tips de ambassadeur voor al uw collega’s, alleen als u iets voor deze rol voelt natuurlijk. 8 tips helpen u op weg het goede voorbeeld te geven aan uw collega’s, maar uiteraard ook aan uw familie en vrienden!
2 Neemt u de taxi mee naar huis en start u uw werkdag vanaf thuis? Begin dan de dag met een korte wandeling als ‘warming-up’ voordat u van huis gaat.
4 Benut de rusttijden onderweg zo goed mogelijk! Loop na de koffie of maaltijd eens tien minuten een rondje. Als u dit drie keer per dag doet, beweegt u al voldoende! 5 Op bezoek bij vrienden of familie? Neem eens de fiets. Of leg een stuk van de route wandelend af, en combineer het met de trein. Zo smaakt de koffie met taart nóg lekkerder. 6 Vindt u de sportschool te duur? Wandelen, fietsen, traplopen, huishouden, tuinieren, het zijn allemaal activiteiten die bijdragen aan het behalen van de dagelijkse dosis 30! 7 Wilt u wat nuttigs doen en tegelijkertijd lekker bewegen? Maak dan uw taxi eens goed schoon, van binnen en van buiten. U bent fitter én hebt een schone wagen: zo voelt u zich twee keer zo lekker… 8 Ook zo aan het zoeken naar dat ene plekje zo dicht mogelijk bij de instapplek van uw passagier(s)? Wat verder weg is altijd wel plek. En u loopt dan nog wat langer ook. Wel zo gezond!
2
*) Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB): minstens 5 dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen.
3
8 ontspanningstips
8 tips om gezond te eten
1 Het lichaam verbruikt dagelijks energie, en moet regelmatig voldoende energie bijtanken. Kijk naar uw eigen werk als taxichauffeur. U moet regelmatig tanken om vooruit te komen. Zo is het ook met uw lichaam! Las regelmatig een rustpauze in. Zo pleegt u geen roofbouw op uw lichaam.
1 Als u niet meer eet dan uw lijf nodig heeft, komt u ook niet aan. Eet gewoon gezond volgens de Schijf van Vijf en beweeg minstens 30 minuten per dag. En: als het af en toe een keer niet lukt, dan compenseert u dit direct met een Balansdag.**)
Hebt u het idee dat u de hele dag aan het vliegen bent en geen tijd voor uzelf hebt? Met deze tips brengt u wat ontspanning in uw dag!
2 Start de dag met een frisse douche. Het vraagt wat lef, maar u begint de dag fris en fruitig! Een frisse douche stimuleert o.a. uw bloedsomloop en geeft een goede spanning op de spieren! 3 Bewegen is ook uitrusten: van op de bank liggen rust u een beetje uit, maar van een eindje fietsen nog meer. 4 Doe ademhalingsoefeningen. Haal diep adem van diep onder in de buik tot boven de borst. 5 Zorg voor een goede nachtrust. Nachtrust is de belangrijkste oplaadperiode, waarin u van heel veel stress kunt herstellen. Niet goed slapen betekent dat u al niet uitgerust begint. 6 Blijf lachen en genieten! Dat is ook: zie de humor van de dingen die gebeuren in en relativeer een beetje. De wereld vergaat niet als u uzelf niet uit de naad werkt. 7 Eens even uitstrekken is ook een heel ontspannende oefening die effectief is en makkelijk is uit te voeren! 8 Neem de tijd om rustig te eten. Eet voldoende groente en fruit en drink genoeg water! 4
Hebt u een paar (of meer) kilootjes te veel en is er rond uw middel een aardig zwembandje ontstaan? Kom dan in actie en val af! Want, los van dat ongezonde, ’t zou toch vervelend zijn als u straks niet meer achter het stuur past…
2 Eet niet altijd hetzelfde. Als u iedere dag anders eet, krijgt uw lichaam alles binnen wat het nodig heeft. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate heeft. 3 Eet zo min mogelijk snacks met veel suiker en/of vet erin. Deze vullen wel, maar zijn ongezond en maken dik. En wees zuinig met zout en matig met alcohol. Daar vertellen we u niets nieuws mee natuurlijk. 4 Probeer zo min mogelijk ongezonde vetten binnen te krijgen. Deze vetten zitten in vet vlees (gehaktbal, hamburger, frikadel, karbonade), kaas, maar ook in chips, koekjes en gebak. 5 Eet voldoende volkorenbrood/bruin brood, aardappels, groente, fruit. Dat vult, is gezond en maakt niet dik. 6 Drink minimaal 1,5 liter per dag. Water is altijd goed. Maar, halfvolle melk en koffie en thee (zonder suiker natuurlijk!) kunnen ook. Tank uzelf niet de hele dag (of nacht) vol met koffie. Neem vooral een kopje als u wat minder alert bent. 7 Neem de tijd om te eten. En eet regelmatig: drie maaltijden per dag. 8 Verander 1 gewoonte per keer.
**) Een Balansdag is een dag minder eten nadat je een dag te veel hebt gegeten. Als je een keer over de schreef bent gegaan, bijvoorbeeld op een feestje, los dit dan op door de volgende dag minder te eten en meer te bewegen. Zie ook www.voedingscentrum.nl.
5
8 tips voor een gezonde zithouding!
8 tips om je collega’s te activeren
Stel de stoelafstand in. 1 Ga met uw achterwerk zoveel mogelijk achter in de stoel zitten en schuif de stoel zo ver naar voren dat u de pedalen goed kunt intrappen terwijl uw bovenbenen op hun plek blijven. 2 Uw handen moeten het stuur goed kunnen vastpakken, zonder dat u daarbij uw schouders moet heffen of uw ellebogen helemaal moet strekken. Ook moet uw rug helemaal tegen de rugleuning blijven steunen.
1 Raadpleeg zoveel mogelijk informatie rondom ‘Gezond aan het stuur’ via de website van Sociaal FondsTaxi, Voedingscentrum, NISB, Stivoro, etc. Attendeer uw collega’s op deze informatie. Wees een ambassadeur en geef het goede voorbeeld!
Als taxichauffeur zit u veel. Zitten is niet verkeerd, maar u moet het ook weer niet te veel of te lang doen. Wissel zitten dus zoveel mogelijk af met staan en lopen, al is het maar even. Voor een gezonde zit in uw chauffeursstoel volgt u, voor zover mogelijk***), de volgende 4 stappen:
Stel de zithoogte en zitdiepte in. 3 Stel de stoel zo hoog in, dat uw bovenbenen ongeveer horizontaal zijn. De bovenbenen dienen optimaal ondersteund te worden, maar de bloedvaten in uw benen mogen niet afgekneld worden. 4 Verplaats de zitting ten opzichte van de rugleuning naar voren of naar achter zodat tussen de voorkant van de zitting en uw knieholte drie tot vier vingers passen. Stel de rugleuning in. 5 Kantel de rugleuning zodanig dat de hoek ‘zitting – rug’ tussen 90 tot 115 graden is. De rugleuning staat dus iets achterover, maar ga nooit ‘liggen’! 6 Stel de steun voor uw onderrug (de ‘lendensteun’) zo in, dat de natuurlijke kromming van uw rug behouden blijft. U moet de lendensteun ‘net’ voelen ter hoogte van de broekriem. Stel het stuur en de hoofdsteun in. 7 Stel zo mogelijk uw stuurhoogte en -afstand zo in dat de armen ontspannen aan het stuur zijn. De schouders moeten ontspannen zijn. 8 Stel de hoofdsteun net zo hoog als de bovenkant van uw hoofd. De afstand tussen uw hoofd en de hoofdsteun mag niet groter zijn dan vier centimeter (max. 2 niet te dikke vingers).
6
***) Niet elke chauffeursstoel heeft alle gewenste instelmogelijkheden. Kijk ook op www.sociaalfondstaxi.nl voor de Stoeltoets. Daar vindt u precies welke instelmogelijkheden gewenst zijn. U kunt dan zien in hoeverre uw stoel voldoet.
Veel mensen willen wel meer bewegen, maar in de hectiek van alledag lukt dat vaak niet. Een klein zetje in de rug kan echter voldoende zijn om uw collega’s ook in beweging te krijgen! Hoe?
2 Attendeer uw collega’s op de Campagne Fietsen Scoort. Registreer de fietskilometers en maak kans op mooie prijzen. Dat kan net het duwtje in de rug zijn dat uw collega nodig heeft. Kijk op www.fietsenscoort.nl. 3 Blijf realistisch. Collega’s gaan echt niet ineens volop bewegen. Kleine vorderingen zijn ook vorderingen. Blijf uw collega’s stimuleren en blijf enthousiast. 4 Het voedingscentrum heeft een reeks folders ontwikkeld over gezonde voeding. Een deel hiervan kunt u gratis downloaden van hun website www.voedingscentrum.nl en in de kantine, garage of op kantoor leggen. 5 Organiseer ludieke acties om collega’s te stimuleren. Zet een competitie op. Wie fietst het meest naar het werk of wie legt de meeste kilometers per voet af. 6 Attendeer uw collega’s op de website www.30minutenbewegen.nl. Hier staan veel bruikbare tips en tools die kunnen bijdragen aan het activeren van uw collega’s. 7 Organiseer in uw bedrijf (in overleg met uw directie) in samenwerking met de arbo-coach van SFT een workshop gezonde leefstijl voor uw collega’s. 8 Het belangrijkste van alles is dat u zelf het goede voorbeeld blijft geven!
7
Gezond aan het Stuur is een campagne van Sociaal Fonds Taxi in samenwerking met NISB.
www.sociaalfondstaxi.nl
november 2011
Sociaal Fonds Taxi Postbus 154 4100 AD Culemborg telefoon: 0345 - 478 473 info@sociaalfondstaxi.nl
Ontwerp: Van der Meer Visuele Communicatie, Redactie: SFT en NISB, Beeld: O. Hammelberg, beeldbank SFT
Sociaal Fonds Taxi vervult binnen de taxibranche de rol van toezicht足houder en kenniscentrum op het gebied van Opleidingen, Arbo, Veiligheid en CAO Taxivervoer. Werkgevers en werknemers mogen rekenen op een onafhankelijk, betrouwbaar en deskundig advies en een correcte uitvoering van de controlewerkzaamheden. Onze activiteiten zijn gericht op het bevorderen van de kwaliteit en het behoud van goede arbeidsverhoudingen in de taxibranche.