VRAGEN AAN

Lief voor je lijf

We hebben allemaal maar 1 lijf en het moet een heel leven mee. Daarom is lief zijn voor je lichaam, en er zorg voor dragen, geen overbodige luxe. Gezonde voeding speelt hierin een belangrijke rol. En dat is minder moeilijk dan het soms lijkt: 4 voedingsdeskundigen delen hun tips.

Staf Henderickx (73 jaar)

Huisarts en auteur van het boek ‘Van Mammoet tot Big Mac’

Michaël Sels (33 jaar)

Diëtist, chefkok en auteur van de ‘Lekker Lang Leven’kookboeken

Inge Coene (56 jaar)

voedingsdeskundige NICE

Michaël Sels (33 jaar)

Diëtist, chef-kok en auteur van de ‘Lekker Lang Leven’kookboeken

“Met plantaardige voeding kan je gezond en goedkoop eten

Gezonde voeding duur? Dat hoeft zeker niet zo te zijn, op voorwaarde dat je slim koopt én kookt. “Door zoveel mogelijk plantaardige voeding op het menu te zetten, kan je budgetvriendelijk en goed eten. Maar daarvoor hoef je niet per se volledig vegetarisch of vegan te gaan”, zegt Michaël Sels. “Als je meer groenten, fruit en peulvruchten eet, krijg je meer vitaminen en mineralen binnen. Meer groenten op je bord betekent ook dat je minder andere – ongezondere – dingen eet.”

“En daarin kan je creatief zijn. Als je balletjes maakt, vervang dan bijvoorbeeld de helft van het gehakt door linzen. Of vervang een kwart van je stoofvlees door spruitjes die je in de laatste 15 minuten laat meestoven. Die kleine ingrepen zijn niet alleen gezond, maar ook lief voor je portemonnee. Peulvruchten en groenten zijn een stuk minder duur dan vlees. Zo wordt gezond eten voor

Eten voor 1, 2 of 3 euro

Met het project ‘Aan tafel in 123 euro’ maakt Colruyt gezond en budgetvriendelijk eten toegankelijk voor kwetsbare gezinnen. “Zij worden door een sociale organisatie zoals het OCMW, Huis van het Kind, hun ziekenfonds ... geïnformeerd over het concept en kunnen zich vrijwillig inschrijven”, legt persverantwoordelijke Eva Biltereyst uit. “Daarna ontvangen ze om de 2 weken een receptenboekje met 6 makkelijke en kindvriendelijke recepten, met de bijhorende boodschappenlijstjes. Elk recept is goed voor 3 ruime porties. En elke portie kost maximaal 1, 2 of 3 euro. Voor maximaal 3, 6 of 9 euro staat er dus een evenwichtige maaltijd op tafel. Via de Xtrakaart garanderen we de deelnemers die maximumprijs.”

Anonimiteit is belangrijk

“Op dit moment zijn er 9000 gezinnen ingeschreven, bijna 300 via sociale organisaties”, weet Eva. “De partners bij wie mensen zich inschrijven, bezorgen de inschrijvingsformulieren aan Colruyt en dan verloopt alles anoniem. Anonimiteit is belangrijk om mensen niet te stigmatiseren. Het receptenboekje wordt onder de gewone folderomslag gestuurd en niet in een aparte omslag. Ook in de winkel hoeven de deelnemers zich niet te identificeren om te kunnen genieten van de maximumprijzen. Ze moeten enkel hun Xtrakaart scannen en die ziet er bij alle klanten precies hetzelfde uit.”

Beperkt budget

Iedereen die evenwichtig en budgetvriendelijk wil eten heeft veel aan de receptenboekjes. Toch richt het project zich bewust alleen op kwetsbare gezinnen. “Om een gezin te laten draaien, moet je met veel dingen rekening houden. Als je in armoede

iederéén haalbaar. Want als je jezelf voortdurend van alles ontzegt, houd je het niet vol.”

WINKEL BEWUST

Ook in de supermarkt kan je heel wat besparen, zonder daarom op de kwaliteit van je voeding in te boeten. “Plan je maaltijden en boodschappen op voorhand”, tipt Michaël. “Dan weet je wat je moet kopen en kom je minder in de verleiding om dingen in je kar te leggen die je niet nodig hebt. Daarom is het ook een goed idee om met een volle maag te winkelen.”

“Kies voor huismerken. Die zijn kwalitatief even goed als de A-merken. Producten van deze merken staan meestal niet op ooghoogte: je gaat er misschien even naar moeten zoeken.” En etenswaren die bijna vervallen? “Die worden vaak afgeprijsd. Daar hoef je helemaal niet bang voor te zijn, ze zijn zeker veilig.”

“Nog een tip: kijk altijd naar de prijs per kilo of per liter. Als je kleinere verpakkingen koopt, kom je meestal duurder uit. Ook voorgesneden producten zijn vaak duurder. Mango in een bakje kost veel meer dan een heel exemplaar. Bovendien verliezen gebruiksklare groenten ook 5 % van hun voedingswaarde. Weinig tijd om te koken? Dan kunnen voorgesneden producten toch een handige oplossing zijn om verse groenten en fruit op het menu te zetten.”

IN DE DIEPVRIES

Wie tijd wil besparen in de keuken, kan met een gerust hart diepvriesgroenten en -fruit kopen. “Dat is vaak ook goedkoper: er is een groot prijsverschil tussen verse en ingevroren frambozen. Maar beide zijn even goed. Op voorwaarde dat je het onbewerkte product koopt. Spinazie met room is ongezonder dan gewone spinazie. Ben je alleen of met 2 en is een volledige pompoen te veel? Maak er dan verschillende gerechtjes van die je invriest. Dat is goedkoper dan elke keer een zakje voorgesneden pompoen te kopen én het is handig op drukke momenten.”

VEREDELDE FRITUURSNACKS

“Let ook op je lunch. Voor de prijs van 1 broodje met kaas en groenten koop je minstens een volledig brood”, aldus de diëtist. “Kies wel volkorenbrood. Dat bevat meer vezels waardoor je sneller verzadigd bent. Daar eet je dus minder van dan van wit brood – wat het goedkoper maakt. En volkorenbrood is gezonder door de vezels, ijzer en vitamine B. Je kan daarnaast de restjes van je avondmaal verwerken in je lunch. Of eet vis in blik, zoals sardientjes. Dat is gezond en niet duur.”

“Liever een groenteburger? Maak die dan zelf, want de burgers die je in de supermarkt koopt, zijn vaak veredelde frituursnacks waarin amper groenten zitten. Blancheer enkele erwtjes (= kook ze heel kort en koel met koud water), mix ze met een ei en wat feta en voeg een paar schepjes bloem toe. Vorm er burgers van en klaar.”

MICHAËLS TOP 5 VAN GEZONDSTE EN BUDGETVRIENDELIJKSTE VOEDINGSMIDDELEN:

1. Peulvruchten 2. Havermout 3. Eieren (gezond alternatief voor vlees en vis) 4. Groenten en fruit 5. Vis in blik

Webinar Michaël Sels

Bekijk gratis ons webinar over cholesterol en voeding met Michaël Sels.

www.solidaris.be/webinars

leeft, komen daar nog eens extra zaken bij”, zegt Eva. “Zoals: hoe zet ik een evenwichtige maaltijd op tafel en kan ik die betalen? Dat is lastiger als je een beperkt budget hebt. We proberen dat makkelijker te maken door in elk ‘Aan tafel in 123 euro’kookboekje een soeprecept, een recept met vlees, eentje met vis en een vegetarisch gerecht aan te bieden. Zo vindt iedereen zijn zin. Daarnaast werken we met seizoensproducten. Op die manier kan je het hele jaar door iets anders eten én ook dat is goed voor je budget.”

10 tips om te besparen op boodschappen en in de keuken

1. Maak een boodschappenlijst. 2. Bepaal een maximumbedrag. 3. Kies producten in functie van wat je écht nodig hebt. 4. Koop meer stuks voor een lagere prijs.

Maar koop wel enkel wat zinvol is. 5. Vergelijk prijzen binnen elk assortiment. Vergelijk niet per verpakking, maar per kilo of liter. 6. Koop alles in 1 winkel. Dan kom je niet in de verleiding om in andere winkels ook nog producten mee te nemen die je eigenlijk niet nodig hebt. 7. Kies voor huismerken. 8. Plan je weekmenu slim én rond acties & kortingen. 9. Verbruik minder energie door bijvoorbeeld een deksel op de kookpot te zetten. 10. Koop seizoensfruit en groenten.

win!

WIN: bordspel Lekkerbekjes

Lekkerbekjes is een gezelschapsspel dat bij iedereen in de smaak valt. Je kan het spelen met kinderen vanaf 7 jaar. Samen proeven, beleven, het goede voorbeeld geven en positief belonen zijn de basiselementen. Zin om het te proberen? Wij mogen 5 Lekkerbekjesspellen weggeven. Stuur vóór 31 januari 2023 een mailtje naar s-magazine@solidaris.be en vertel ons waarom jij het spel graag in huis zou hebben.

Diepvriespizza, chips, koekjes of charcuterie: het valt allemaal onder de noemer ‘ultrabewerkte’ voeding. “Dat is voedsel dat in het productieproces chemische veranderingen ondergaat. Vaak worden er ongezonde stoffen aan toegevoegd. Deze additieven, denk aan smaakmiddelen of kleurstoffen, hebben geen of weinig voedingswaarde. Meer nog: ze zijn vaak schadelijk voor de gezondheid”, legt dr. Staf Henderickx uit. “Voorbeelden? Denk aan de blauwe kleur van snoepjes, de kleur van surimi (imitatiekrab), paté of confituur.”

“In ultrabewerkte voeding zit vaak ook te veel vet, zout en suiker. Neem chocopasta: dit product bestaat voor 56 % uit suiker en voor 20 % uit palmolie. Die olie is ongezond, want ze is rijk aan verzadigde vetzuren. Uit een studie van Test Aankoop blijkt bovendien dat ook de schadelijke en kankerverwekkende reststoffen van het zuiveren van de palmolie nog in de chocopot zitten.”

GEDROOGD, GEMALEN OF BEVROREN

Er zijn ook bewerkingsprocessen die een verwaarloosbare invloed hebben op de gezonde eigenschappen van het voedingsmiddel. “Voedingsmiddelen die zonder additieven gedroogd, gemalen, gestoomd, bevroren of gebotteld zijn, blijven zo bewaard. Diepvriesgroenten en -fruit zijn even gezond als hun verse varianten. Het is een van de recepten tegen voedselverspilling.

Bestaat er nog onbewerkte voeding? “Zeker! Denk aan verse groenten of fruit. Of granen zoals havermout. Maar ook pure zuivel, vlees en vis kan je nog onbewerkt kopen. Mijn gouden tip? Bereid zelf je maaltijden met onbewerkte basisproducten.”

DE GEVOLGEN VAN ULTRABEWERKTE VOEDING

Wie veel ultrabewerkte voeding eet, heeft een grotere kans op onder meer hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en obesitas. “Ik herinner me een patiënt met een te hoge cholesterol. Na een paar maanden kwam ze terug langs voor een nieuwe bloedafname. Wat bleek? Haar cholesterolgehalte was beduidend lager. De oorzaak? Ze had haar dagelijkse boterhammen met choco laten staan”, vertelt dr. Staf Henderickx.

Voeding heeft daarnaast ook invloed op de werking van ons brein. “Er zijn 2 vetzuren, omega 3 en 6, en verschillende eiwitten die onmisbaar zijn voor de goede werking van onze hersenen. Die stoffen vind je vooral in vis, eieren, noten, peulvruchten en vlees. Uit recente studies blijkt Staf Henderickx (73 jaar) dat er een verband bestaat tussen ultrabewerkte voeding en concenHuisarts en tratiestoornissen. Het wordt zelfs auteur van ‘Van gelinkt aan een verhoogde kans op Mammoet tot depressie en dementie.”

Big Mac’

GEZONDERE ALTERNATIEVEN

Helaas kan je de negatieve gevolgen van ultrabewerkte voeding niet wegwerken met medicatie. Soms kiezen we uit tijdsgebrek voor gemaksvoeding zoals een diepvriespizza. Maar ook dan zijn er gezondere alternatieven. Zelf koken met basisproducten kost tijd. Heb je weinig tijd, bereid dan een grote portie en vries de overschot in.

Vertrek van biologische groenten, fruit, granen en zuivel. Ga voor kwaliteit boven kwantiteit, want we eten sowieso te veel. Zeker wie een zittend leven leidt, heeft niet zoveel calorieën nodig. Beperk radicaal je suiker- en zoutinname. Vermijd zoveel mogelijk verzadigde vetten en kies een gezonder alternatief zoals extra vierge olijfolie.

“Maar hoe belangrijk gezonde voeding ook is, het is maar 1 aspect van een goede gezondheid”, benadrukt de arts nog. “Beweging, contact met de natuur, lekker eten, voldoende slaap en positief sociaal contact: die activiteiten maken ons gelukkiger en dus gezonder.”

Staf Henderickx (73 jaar)

Huisarts en auteur van ‘Van Mammoet tot Big Mac’

“Kook zelf met basisproducten en vermijd bewerkte voeding

Webinar ultrabewerkte voeding

Volg op dinsdag 18 april 2023 om 20 uur het webinar met Staf Henderickx over ultrabewerkte voeding. Meer info vind je op www.solidaris.be/webinars.

“Vegetariër worden hoeft niet, meer plantaardig eten wél

Wat telt is dat we gezonder gaan eten, vindt Inge Coene, voedingsdeskundige bij NICE (Nutrition Information Center). “De principes om gezonder en milieuvriendelijker te eten worden goed weergegeven door de voedingsdriehoek. Het advies is om meer plantaardig te eten. Daarvoor hoef je niet per se vegetariër of veganist te worden. Voor de meeste Vlamingen betekent dat in de eerste plaats meer fruit, groenten en volkoren granen eten en eens vaker voor peulvruchten of een handje noten kiezen. Een handige tip: vul de helft van je bord met groenten, een kwart met aardappelen of volle granen en een kwart met vlees, vis, ei of een plantaardige vleesvervanger. Vasthouden aan die gezonde bordverhouding kan al een eerste stap in de goede richting zijn.

RUIMTE VOOR DIERLIJKE PRODUCTEN

In een gezond en evenwichtig eetpatroon kan er ook ruimte zijn voor dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en vis. “Die brengen van nature belangrijke voedingsstoffen aan, zoals calcium, ijzer, zink, hoogwaardige eiwitten en omega 3-vetzuren. We moeten er alleen niet méér van eten dan wordt aanbevolen. Er wordt bijvoorbeeld aanbevolen om niet meer dan 300 gram runds-, varkens- of schapenvlees per week te eten. Wissel een stukje vlees daarom af met bijvoorbeeld eieren, vis, peulvruchten of tofu. Kies je een kant-enklare plantaardige vleesvervanger?

Evelyne Mertens (33), diëtiste bij EVA (binnenkort ProVeg) en Master of Science in management en beleid van de gezondheidszorg (KU Leuven).

Kleurrijke voeding

Plantaardige voeding hoeft niet saai te zijn. “Ik raad altijd aan om je koelkast en kasten te vullen met alle mogelijke kleuren groenten, fruit, noten en graanproducten. Elke kleur heeft eigen troeven: groene groenten zijn vooral rijk aan ijzer en calcium, rode bevatten veel vitamine C. Wissel zoveel mogelijk af, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. En werk met kruiden of marinades om je maaltijden smaak te geven. Zoek op internet naar leuke recepten en experimenteer. Plantaardige voeding is op zich al heel lekker, maar voor elk dierlijk product bestaat er een vervanger. Laat je vooral niet afschrikken door producten waar je misschien nog nooit van hebt gehoord. Het makkelijkste is om te vertrekken van de maaltijden die je gewend bent te eten. En kijk dan welke ingrediënten dierlijk zijn en hoe je ze kan vervangen. Door vegetarisch gehakt, sojaroom of veganistische kaas bijvoorbeeld. Eens je wegwijs bent in het assortiment vervangproducten is het helemaal niet moeilijk. Die plantaardige steak of hamburger kan je immers op dezelfde manier bereiden als de vleesversie. Beperk wel de hoeveelheid kantenklare plantaardige vervangproducten. Ze zijn vaak bewerkt en ook duur. Wees creatief met gezonde basisproducten. Ga bijvoorbeeld eens voor een bloemkoolsteak of maak pastasaus met linzen in plaats van gehakt. Zo is plantaardig eten lekker én leuk.”

Inge Coene (56 jaar)

voedingsdeskundige NICE

Check dan ook het etiket of de NutriScore. Als je vaak vegetarische fastfood met veel vet, zout en additieven eet, ben je ook niet gezond bezig. Ben je veganist en eet je geen vlees, vis en zuivel? Dan heb je supplementen nodig, zeker vitamine B12, maar vaak ook calcium, ijzer, zink en essentiële visvetzuren. Of koop plantaardige producten die verrijkt zijn met deze stoffen.”

Gezonder eten in 10 weken

Wil je meer energie of een gezonder gewicht? En ook nog eens duurzamer koken? Schrijf je dan in voor het online plan ‘Gezonder eten in 10 weken’. Met weetjes, praktische tips, leuke uitdagingen en simpele en betaalbare recepten helpen wij je op weg naar een gezonder en lekkerder leven.

Schrijf je gratis in op

www.solidaris.be/ gezonder-eten-10-

weken-plan.