Manfredonia - Mountain Bike by SoulRunning

MANFREDONIA BIKE B ·6 Percorsi MT ·126 Km ·Consigli per l’allenamento, l’alimentazione e la manutenzione ·Turismo e territorio

ITA

Editoriale na proposta sportiva che abbraccia il mondo delle due ruote a 360°. Frase fatta e cose già lette? Forse è vero, ma spesso quello che è semplice ed evidente passa in secondo piano.

Ecco perché nasce la proposta di guide rivolte al ciclismo su strada e alla mtb di Manfredonia Bike. La cittadina del Gargano fa parte di quella Puglia che non ti aspetti e che, al mondo del ciclismo, dà tanto e da parecchio. Una granfondo che quest’anno ha scritto il numero 20 davanti a “edizioni”, un gruppo sportivo, il GS Sipontino, fatto di gente che pedala per davvero e che conosce la propria zona bene ma che, insieme a noi, ne è andato alla scoperta. E, infine, Manfredonia Turismo

che, con molta lungimiranza, e con un pizzico di immaginazione che non guasta mai, punta su una proposta di turismo attivo nel quale il ciclismo ne è un elemento fondamentale. Manfredonia Bike nasce da tutto questo, e anche dalla voglia di far conoscere una zona, dal punto di vista delle due ruote, di cui ci si innamora al primo colpo di pedale. Strade con poco traffico, asfalto buono, percorsi su strade bianche per tutti in riserve naturali che sono stimate in tutto il mondo, single track in cui storia dei trasporti e flora rara si fondono insieme, spiritualità da affrontare a cuore aperto in bici... Manfredonia è tutto questo, è la Puglia della scoperta dove i colori del mare sono sorpassati da quelli della montagna e della foresta. 6 percorsi su strada e 6 dedicati alla mountainbike con consigli pratici di allenamento diversificati per tipologia, come solo le guide di SPM sono in grado di fare. Per voi, anche un itinerario city alla scoperta del cuore della Manfredonia regia, quella immaginata e costruita da Re Manfredi. Date qualche colpo di pedale, leggero e silenzioso e abbandonatevi a Manfredonia, lei vi accoglierà a braccia aperte. Marta Villa

Visit Manfredonia

anfredonia è un angolo di Puglia crogiolo della natura, delle esperienze autentiche e delle tradizioni. L’ambiente e il fascino dell’autentico, insieme alle diverse testimonianze storiche valorizzate sul territorio, fanno di Manfredonia, “Porta del Gargano”, la capitale del turismo attivo della Puglia. Manfredonia si propone come base per la scoperta del Gargano più vero, più selvaggio, più emozionante. Un campo base per tutti i viaggiatori dinamici, che cercano un’esperienza fisica, un’avventura on the road, da vivere sino in fondo. Il turista viene condotto step by step, attraverso spettacolari attività, come il pescaturismo, l’escursionismo,

la gita in barca, il surf, il trekking, il birdwatching..., alla scoperta di luoghi e ambienti unici nel loro genere che sintonizzeranno tali peculiarità del territorio con la voglia di esperienza attiva ed emozioni. Il Golfo di Manfredonia è cerniera di un territorio che vanta un mix di interessanti realtà limitrofe come il Gargano ed i Monti Dauni. L’interno è costellato da piccoli paesi che conservano intatte le loro tradizioni, verdi boschi, uliveti, pinete e, non ultima, la Foresta Umbra. Il Gargano può vantare anche località del calibro di Vieste, Peschici, Monte Sant’Angelo e San Giovanni Rotondo. Manfredonia è stata fondata poco dopo il 1250 da Manfredi,

figlio dell’imperatore Federico II, sorta sulle rovine dell’antica Sipontum è rinomata per la sua solarità e accoglienza, oltre che per il suo caratteristico Carnevale e per le sue spiagge. Anche un personaggio illustre come Lucio Dalla. Cittadino onorario dal 1997, che vi trascorse le vacanze estive negli anni della sua infanzia e adolescenza, ha apprezzato le peculiarità di questa città, tanto da innamorarsene perdutamente e trovandone ispirazioni per le sue canzoni e da ultimo affermare di sentirsi profondamente manfredoniano. Manfredonia può vantare sia ampie spiagge attrezzate particolarmente adatte alle famiglie, come quella del Castello, di Siponto e della Riviera Sud, e un suggestivo tratto di scogliera. Manfredonia con i suoi locali, tipicità culinarie ed attrattive, come gli avveniristici lungomare, la “Marina

del Gargano” e l’Oasi Lago Salso, ha un forte appeal per i giovani gli amanti del Turismo Attivo. www.visitmanfredonia.it

Gal Daunofantino Si tratta di una Società a responsabilità limitata avente come Presidente Michele D’Errico, costituita dal Consorzio dei Comuni dell’Area (Manfredonia, Zapponeta, Margherita di Savoia, Trinitapoli, San Ferdinando di Puglia), da associazioni ed organizzazioni operanti sul territorio e da soggetti privati. I suoi compiti principali sono quelli di assicurare l’informazione delle popolazioni sui benefici del programma “Leader+”, di gestire le misure di sostegno e sviluppo e di monitorare i risultati raggiunti. Il GAL, nell’ambito delle misure previste dal PSL, prevede una serie di interventi in vari settori, di particolare rilievo quelli per la promozione di nuova imprenditorialità nei comparti dell’artigianato tipico e dei prodotti agroalimentari. Tale misura prevede l’erogazione di servizi reali, assistenza tecnica alla progettazione e formazione professionale, e finanziari come contributi agli investimenti. www.galdaunofantino.it

L’anima a due ruote di Manfredonia l territorio di Manfredonia, grazie alle montagne alle sue spalle, si presta a ideale “palestra” per chi ama le due ruote, sia su strada che in mountainbike. Le possibilità sono davvero moltissime, noi abbiamo provato a racchiuderle in 6 percorsi che porteranno l’appassionato a visitare i luoghi più caratteristici della città ma anche a percorrere le strade più panoramiche, ammirando così i migliori scorci sia sul Golfo che sull’affascinante Foresta Umbra.

La scenografia naturale di questi itinerari ha tutti i caratteri e i colori della Puglia e del Parco Naturale del Gargano: uliveti, muretti a secco, incredibili terrazzamenti lungo i fianchi della montagna e fitte foreste di faggi. Tutto da vivere 365 giorni dell’anno con la possibilità, anche in inverno, di godere di un clima mai troppo freddo. Un luogo ideale per una vacanza attiva di allenamento ma anche di esplorazione alla scoperta di questo angolo di Puglia.

Abbiamo individuato e mappato sei itinerari che presentiamo non solo con una scheda tecnica (sviluppo, dislivello...), una mappa e l’altimetria ma anche con informazioni riguardanti il territorio attraversato e utili consigli sull’allenamento. Chiunque programmi un soggiorno a Manfredonia, dal classico week end fino all’intera settimana, potrà usufruire di tutte le informazioni necessarie per scoprire il territorio ma anche per mantenere o migliorare la propria condizione atletica. Sei percorsi, sei proposte che possono, e vogliono, diventare un punto di partenza, un assaggio, per tornare nuovamente a Manfredonia oppure per inventarsi varianti o nuovi percorsi. Andrea Pizzi

Istruzioni per l’uso. I QR code che troverete in ciascun percorso vi permetteranno di accedere con il vostro smartphone al sito bikemap.net e visionare così non solo la mappa, che potrete anche espandere a vostro piacimento, ma anche il relativo profilo altimetrico. Per scaricare la traccia e caricarla sul proprio strumento Gps, da polso o portatile, invece, è necessario utilizzare un computer a cui collegare il dispositivo. Buon divertimento!

1. La Pedicagnola, tra ville e masserie i tratta del primo percorso che non presenta alcun tipo di difficoltà e che si snoda tra asfalto e sterrato. Da notare una salita off road al 4°km e una serie di vie alternative che portano alle masserie uti-

li per rifinire la tecnica e impostare le ripetute. Ma, soprattutto, godetevi la calma e l’assenza quasi totale di macchine. Sarà qui che prenderete confidenza con la vostra bike, con sullo sfondo Manfredonia e il golfo.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 19 Km Dislivello positivo 90 metri Tempo di percorrenza indicativo 1h-1h30’ Ristori nessuno Copertura cellulare buona Criticità attraversamento della SP58 che si percorre anche in discesa nel ritorno Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, kit d’emergenza, riserva d’acqua da 500 ml Periodo dell’anno consigliato tutti

Godetevi la pace e la quiete degli ulivi e, a seconda della stagione, le fioriture colorate che solo la vegetazione che cresce al sole può dare. Circa a un terzo del

percorso noterete una strada che sale con degli sbarramenti in cemento (a memoria di un alluvione) verso la splendida, e da qui imponente, Abbazia di S. Maria di Pulsano. Un

consiglio: fatelo anche insieme alla vostra famiglia per conoscere con lei l’aspetto rurale della località di Pedicagnola, a due passi da centro di Manfredonia.

I consigli del coach I primi 4 Km ci serviranno da riscaldamento, da percorrere a RL, prima di lasciare l’asfalto verso sinistra, salendo verso il fianco della montagna: qui alzeremo il ritmo arrivando a RM. Una volta ritornati sulla strada possiamo interpretare questo itinerario come allenamento di fondo e come recupero attivo pedalando a RL e in agilità sui vari saliscendi oppure, sfruttando le tante stradine sterrate che salgono alla nostra destra, fare delle progressioni di ritmo, anche arrivando a ritmo di SA, da circa 2-3’ ciascuna. Quindi si recupera scendendo e, ritornato sul nostro percorso, continueremo ad andature più tranquille fono allo strappo successivo. Regolarsi in base alle sensazioni e al significato tecnico che si vuole dare a questo percorso. Gli ultimi 4 Km sono tutti in discesa, saranno il nostro defaticamento.

2. Sulle tracce della Decauville l Bosco Quarto, particolare per la sua flora, ha una serie di sentieri per tutti i gradi di capacità in mtb. Questo è propedeutico alla conoscenza del luogo, alla scoperta dei suoi faggi e cerri secolari, con

un passaggio a “Casa Natura” ristoro, e alloggio su prenotazione. Tra strade bianche e passaggi sulle Decauville, con una breve discesa in un single track per nulla difficile, vi divertirete parecchio.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 9 Km Dislivello positivo 100 metri Tempo di percorrenza indicativo 45’-1h Ristori agriturismo Casa Natura, dove esiste la possibilità di pernottamento Copertura cellulare scarsa Criticità nessuna Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, kit d’emergenza, riserva d’acqua da 500 ml Periodo dell’anno consigliato tutti

Un tuffo nel passato percorrendo i vecchi tracciati di una delle ferrovie Decauville immersi tra i cerri secolari. Ormai dismessi, i tratti della ferrovia a scarto ridotto

che ai primi ‘900 era il mezzo di trasporto dei materiali pesanti, e poi veniva smontata, oggi è ideale per la mtb. Un consiglio: trovate un posto che vi piace, fermatevi

e ascoltate i suoni che il bosco può dare e, come in un quadro in 3D, provate a trovare i percorsi della ferrovia che a volte passa dove non pensi e modifica il paesaggio.

I consigli del coach Percorso inizialmente su strada bianca, ottimo riscaldamento ammirando le bellezze di questo bosco. Rientrando poi da Casa Natura sulla destra inizia il vecchio percorso della Decauville: un single track non particolarmente tecnico ma divertente e con un fondo compatto e privo di radici. Le varianti sono diverse, anche rimanendo sempre sull’originale percorso della ferrovia, il cui terrapieno è sempre visibile. Una volta usciti di nuovo sulla strada bianca abbiamo 3,5 Km in salita dove poter fare anche delle progressioni di ritmo. Tornati al punto di partenza, nel caso ci fossero ancora voglia ed energie si può tornare verso Casa Natura e rientrare nel single track per un nuovo giro nella sezione più tecnica.

3. L’Oasi del lago Salso n consiglio: non andateci da soli, non per pericoli, ma perché un luogo così bello bisogna condividerlo. I tracciati sono parecchi e questo è quello più lungo che si spinge più avanti nell’oasi anche

in zone che sono attualmente in “costruzione”. Seguendo la mappa GPS attraverserete l’oasi del WWF tra le zone umide più importanti d’Italia, sito di importanza comunitaria e zona di protezione speciale.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 12 Km Dislivello positivo zero metri Tempo di percorrenza indicativo 1h Ristori presso il punto informazioni dell’Oasi Copertura cellulare buona Criticità nessuna Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, kit d’emergenza, riserva d’acqua da 500 ml Periodo dell’anno consigliato tutti ma soprattutto in primavera per la presenza di cicogne e fenicotteri che nidificano

Cicogne, falchi grillai, testuggini di terra e galline prataliole, più una serie di anfibi e rettili. L’oasi del lago Salso è tutto questo ma anche un centro di recupero e cura della

tartaruga marina. Se magari il giorno prima siete stati nel verde del bosco Quarto allora qui riperderete con voi i colori azzurro, blu, giallo e bianco che sono propri

di un ambiente lacustre, ma anche vicinissimo al mare. Ancora un consiglio, l’ultimo, chiedete informazioni alle guide: molto preparate, disponibili e appassionate.

I consigli del coach Percorso esclusivamente turistico visto lo sviluppo totale e il suo dislivello. Una tappa ma non mancare, specie in primavera quando fenicotteri e cicogne arrivano per nidificare. Si ha l’opportunità di pedalare in un’oasi circondati da una fauna incredibile su un terreno adatto a tutti, senza particolari difficoltà tecniche. Per questo itinerario lasciamo a casa cronometro e cardiofrequenzimetro ma non dimentichiamo la macchina fotografica. Presso il punto informazioni dell’Oasi è possibile recuperare tutto ciò che può servire per conoscere questo luogo e, se la struttura è aperta, anche curiosare nella vasche dove Lega Ambiente si occupa del recupero di tartarughe marine che per vari motivi hanno bisogno di assistenza e cure prima di tornare in mare.

4. Il giro delle abbazie a partenza è sulla vetta di Monte Sant’Angelo dove una strada bianca, ben visibile, percorre in cresta la montagna per poi iniziare a scendere e immergersi a tratti in un bosco di conifere che

non ti aspetti. Dopo il tratto di raccordo con Tumaiuolo seguire per l’Abbazia tra single track e strada bianca. Poco prima di arrivare a Pulsano vista a perdita d’occhio sul mare di fronte a Manfredonia.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 30 Km Dislivello positivo 120 metri all’andata e 561 metri al ritorno Tempo di percorrenza indicativo 4h Ristori Monte Sant’Angelo Copertura cellulare buona, a tratti scarsa Criticità nessuna Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, kit d’emergenza, riserva d’acqua da 1L Periodo dell’anno consigliato tutti

Un’escursione tra due centri della spiritualità con un percorso che accontenta tutti. L’itinerario anche a ritroso contribuisce a fare un buonissimo

allenamento. Due centri spirituali diversi, il primo più frequentato e più noto, il secondo dove si respira ancora il culto antico, tipico esempio di romanico pugliese, che

negli ultimi anni è risorto a nuova vita. Circondata da ben 24 eremi, sarà forse l’occasione della pace con voi stessi e di riprendere fiato.

I consigli del coach Itinerario molto panoramico, soprattutto nell’iniziale tratto in cresta dopo Monte Sant’Angelo. I primi 5 Km prevedono un continuo saliscendi molto divertente su cui è bello pedalare e guidare la propria mountainbike. Quindi si scende su strada bianca fino a Pulsano per imboccare il sentiero verso l’Abbazia, un single track che si snoda in una bellissima valle dove spesso si trovano le mucche al pascolo. Usciti dal bosco si imbocca un ultimo chilometro in salita su strada bianca. Il rientro prevede ovviamente un maggior impegno dal momento che si dovrà coprire pedalando il dislivello su cui ci si è divertiti in salita. Il consiglio è di non esagerare con il ritmo lungo l’andata in modo tale da avere le giuste energie per spingere sui pedali e divertirsi anche sulla salita finale.

5. Single track nel Bosco Quarto utto d’un fiato all’interno del Bosco Quarto per un percorso che, partendo e arrivando a Casa Natura, ha proprio qui un notevole punto d’appoggio. Si tratta di un percorso circolare che nella di-

scesa dal Monte Spigno ha il suo tratto più impegnativo. Qui darete prova delle vostre doti di discesisti su dei tracciati che, non preoccupatevi, non hanno niente di esasperato.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 35 Km Dislivello positivo 530 metri Tempo di percorrenza indicativo 4h Ristori presso Casa Natura Copertura cellulare buona Criticità nessuna Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, kit d’emergenza, riserva d’acqua da 1L e una barretta energetica Periodo dell’anno consigliato tutti

Un altro percorso all’interno del Bosco Quarto per non perdere un solo frammento di tutto quello che può offrire la natura a due passi da Manfredonia. Tra le “Piscine Pandolfe” dove la fauna

locale si abbevera e la salita a Monte Spigno quello che vi rimarrà in cima sarà sicuramente il panorama. Monte Sant’Angelo e la Valle Carbonara, con la sua diversità del paesaggio.

Qui la mtb si fa più “tosta” con tratti tecnici e discese su pietra che metteranno a dura prova le vostre bici. Niente di particolarmente difficile ma un pò di attenzione non guasterà.

I consigli del coach Questo tracciato è sempre molto pedalabile, senza particolari difficoltà tecniche e dislivello nei primi 8 chilometri, davvero utili per far riscaldamento. Da qui in poi inizia la salita: 6 chilometri su terreno scorrevole adatti per fare progressioni di ritmo seguiti da circa 4 Km in piano per recuperare prima dell’ultima salita di 5 Km, una successione ideale per fare ripetute a varie intensità. Chi volesse, una volta raggiunta la cima, può tornare indietro e ripetere nuovamente l’ascesa: lo sviluppo totale dell’allenamento passerà da 35 a 50 km, un ottimo lavoro sicuramente. Dalla cima del Monte Spigno ci aspetta una picchiata verso valle prima di risalire nuovamente verso Casa Natura. Gli ultimi 5 Km prendiamoli con il giusto ritmo, senza esagerare, saranno il nostro defaticamento.

6. Manfredonia on bike n percorso cittadino tra tutte le bellezze classiche, il passaggio intorno al castello, il centro pedalando in corso Manfredi, il porto costeggiando moli e pescherecci e poi verso Siponto su

una bellissima ciclabile. Circa al km 5,5, la vedrete davanti a voi, fate una piccola deviazione per visitare la Basilica di Santa Maria Maggiore di Siponto risalente al 1117.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 10 Km Dislivello positivo 20 metri Tempo di percorrenza indicativo 1h Ristori tutto quello che può offrire la città di Manfredonia: bar, rosticerie, gelaterie, pescherie e tutti i prodotti tipici pugliesi Copertura cellulare ottima Criticità alcuni attraversamenti/incroci stradali Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, kit d’emergenza Periodo dell’anno consigliato tutti

Quando arriverete alla spiaggia di Siponto chiudete gli occhi e poi voltatevi verso Manfredonia e immaginate di essere il re Manfredi che arrivato lì, dopo una battuta di

caccia, trovandosi davati a Siponto distrutta, si gira verso il golfo e, folgorato dalla sua bellezza, decide di fondarvi la città. Qui la bellezza del paesaggio e la completezza della

proposta turismo, natura, sport, accoglienza, cibo la si percepisce a pelle. Abbandonatevi a Manfredonia e lei vi accoglierà a braccia aperte.

I consigli del coach Un tour alla scoperta della città, dalle vetrine di corso Manfredi, con il suo storico lastricato, al Castello Svevo, dal porto alle spiagge di Siponto. Seguendo la nostra traccia Gps è possibile evitare il traffico passando prima lungo le banchine e poi sulla nuova pista ciclabile. Da non perdersi il passaggio in spiaggia pedalando sul bagnasciuga: ovviamente attenzione nelle giornate di maggior afflusso di bagnanti. Rientrati dalla spiaggia è possibile interrompere la traccia Gps e con una deviazione di un paio di chilometri attraversando un passaggio a livello, andare a visitare la splendida basilica di Siponto. Questo itinerario prettamente turistico rappresenta una piacevole divagazione dal programma di allenamento di ognuno, da percorrere come recupero attivo, magari anche in compagnia della famiglia.

I consigli del preparatore Programmi di mantenimento in vacanza Le proposte di allenamento seguenti sono da intendersi come linee guida per un mantenimento della propria condizione atletica, nel caso di soggiorni fino ai tre giorni, o per un periodo di allenamento specifico di una settimana, approfittando della tante possibilità offerte dai percorsi che si snodano sul territorio di Manfredonia. 20

La parte iniziale e quella finale di ogni percorso, indicativamente i primi e gli ultimi 20’, sono da percorrere a ritmo blando con finalità di riscaldamento e defaticamento. Queste due fasi sono fondamentali per permettere all’organismo di attivarsi al meglio prima di sforzi maggiori e per riportare tutte le funzioni fisiologiche a uno stato di riposo al termine dell’allenamento. Al termine di ogni seduta è sempre buona cosa dedicare il giusto tempo

BIKER principiante fine settimana Percorso 1 – RL con qualche variazione di RM anche sfruttando le tante stradine che salgono verso la montagna Percorso 4 – Intensità compresa tra il RL e il RM

tre giorni

allo stretching per facilitare poi il rilassamento muscolare.

Percorso 4 – Intensità compresa tra il RL e il RM Percorso 3 – RL Percorso 5 – RL nella prima parte e nel finale, FK in quella centrale

LEGENDA Intensità di allenamento (in base alla personale frequenza cardiaca massima)

settimana

Ritmo lento (RL): 60-70%, per recuperare un duro allenamento o una competizione, favorisce il consumo dei grassi. Ritmo medio (RM): 70-80%, migliora l’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli.

Percorso 4 – Intensità compresa tra il RL e il RM Percorso 2 – RL nella prima parte e nel finale, FK in quella centrale Percorso 3 – RL Riposo Percorso 6 – RL Percorso 1 – RL con qualche variazione di RM anche sfruttando le tante stradine che salgono verso la montagna Percorso 5 – RL nella prima parte e nel finale, FK in quella centrale

Fartlek (FK): 80-85%, aumenta la gittata cardiaca e favorisce i cambi di ritmo. Sviluppo della soglia anaerobica (SA): 90-95%, aumentano la capacità e la potenza aerobica.

BIKER MEDIO-EVOLUTO fine settimana Percorso 4 – Intensità compresa tra il RL e il RM Percorso 5 – RL nella prima parte e nel finale, FK in quella centrale

tre giorni Percorso 4 – Intensità compresa tra il RL e il RM Percorso 6 – RL Percorso 5 – RL nella prima parte e nel finale, FK in quella centrale

settimana Percorso 3 – RL Percorso 1 – RL con progressioni a SA lungo le strade che salgono verso le montagne Percorso 2 – Intensità compresa tra il RL e il RM Riposo Percorso 6 – RL Percorso 4 – Intensità compresa tra il RL e il RM con progressioni a SA in salita Percorso 5 – Intensità compresa tra il RL e il RM

Allungamento muscolare Muscolatura dei polpacci Piegare la gamba anteriore tenendo il piede dietro dritto e sempre con il tallone appoggiato a terra. Spostare in avanti il bacino senza inarcare la schiena.

avvertenze generali Eseguire gli esercizi di stretching sempre a muscolo caldo: dopo il riscaldamento nel caso se ne avverta la necessità oppure al termine dell’allenamento. Raggiungere

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la posizione lentamente, senza mai forzare e molleggiare, avvertendo una sensazione di stiramento non dolorosa. Le linee rosse indicato la zona interessata.

Fascia Lata Mano appoggiata dietro, non troppo distante, appoggiare il piede destro vicino e all’esterno del ginocchio sinistro. Portare il gomito sul lato esterno del ginocchio destro e avvicinare la gamba al busto ruotando le spalle. Rivolgere lo sguardo indietro.

Posteriori della gamba e gluteo Appoggiare il piede su un muretto tenendo la gamba piegata, mani appoggiate ai fianchi. Portare lentamente il bacino in avanti avvertendo la tensione sotto la coscia.

Muscoli pettorali e spalle. Piedi pari, appoggiare i polsi su un muretto all’altezza del bacino e portare il busto verso il basso cercando di rilassare le spalle.

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Quadricipite Afferrare il collo del piede con la mano corrispondente, distendere lentamente la coscia tenendola il più possibile allineata al busto.

Muscolatura lombare Una gamba flessa e una distesa in avanti, anche tenendo il ginocchio leggermente flesso. Avvicinare progressivamente il busto alla coscia portando la fronte verso il ginocchio. Aiutarsi nella flessione andando a impugnare la caviglia.

Alimentazione prima colazione - 1 Yogurt (meglio se bianco e magro) con aggiunta di muesli integrali e miele - fette biscottate o pane tostato con marmellata o miele - latte o thè - una premuta di arancia (in alternativa al succo)

pranzo - 80-90 g. di pasta o riso con condimenti non troppo pesanti: pomodoro e basilico, frutti di mare... - piatto di verdura cruda o cotta al vapore (no patate e carote) - 1 frutto (mela o arancio), in alternativa gelato alla frutta o crostata - caffè Bevande: solo acqua minerale, evitare bevande dolci e gassate. 24

cena - minestra o passato di verdure, in alternativa 80-90 gr. di pasta o riso con condimenti semplici - carne bianca o pesce alla griglia - verdura cruda o cotta al vapore - per variare, in alternativa alla minestra, si può arricchire il contorno con patate e carote cotte al vapore - 1 michetta da 40g. di pane, meglio integrale - caffè Bevande: solo acqua minerale, evitare bevande dolci e gassate.

allenamento al mattino Una barretta a base di cereali o un panino dolce alla marmellata a metà allenamento. Ricordarsi di bere in modo costante, a piccoli sorsi evitando la sensazione di sete. In base alla stagione e all’impegno di giornata scegliere una bevanda a base di sali minerali, nel caso di intensa sudorazione, o un mix di sali e carboidrati.

allenamento al pomeriggio Spuntino di metà mattina Un frutto (una mela, un’arancia) o uno yogurt bianco magro DURANTE L’ALLENAMENTO Se la seduta supera le due ore di impegno dopo la prima ora e mezza mangiare un frutto oppure una piccola barreta ai cereali. Ricordarsi di bere in modo costante, a piccoli sorsi evitando la sensazione di sete. In base alla stagione e all’impegno di giornata scegliere una bevanda a base di sali minerali, nel caso di intensa sudorazione, o un mix di sali e carboidrati.

Manutenzione e sicurezza I consigli utili per pedalare al meglio con la tua bicicletta I percorsi selezionati portano il biker alla scoperta degli angoli più suggestivi del territorio di Manfredonia con un mix di difficoltà tecniche davvero alla portata di tutti. Dall’Oasi del Lago Salso ai single track del Bosco Quarto l’appassionato può dare sfogo alla propria voglia di mountainbike. 26

I percorsi non sono mai pericolosi e sempre percorribili in bicicletta: non occorrono particolari escursioni a livello di forcella e ammortizzatori, la bici ideale è una full da all-mountain ma anche con una front suspended ci si può divertire. Raccomandiamo sempre una periodica pulizia della bici con lo scopo non solo di garantirne un buon funzionamento ma anche per verificare le condizioni del telaio. Mai esagerare con il lubrificante sulla catena per evitare che polvere e sabbia vadano a usurare troppo la trasmissione. Nel percorso Manfredonia on bike è previsto anche un passaggio sulla spiaggia: consigliamo di lavare accuratamente la bicicletta con acqua dopo questo itinerario per eliminare sabbia e salsedine. Durante le uscite, oltre all’immancabile casco ben allacciato, è consigliabile avere con sé 1-2 camere d’aria di scorta, una

buona pompa e un attrezzo multiuso con annesso smagliacatena. Per quanto riguarda le tarature delle sospensioni consigliamo un set up intermedio data la conformazione del terreno. Buona cosa avere sempre a disposizione qualcosa da mangiare, una barretta energetica o un panino con miele o marmellata. 27

G.S. Sipontino anima di Manfredonia Bike è stata ed è il GS Sipontino che, nato nel 1986, conta attualmente 20 tesserati e più di 15 sostenitori. Nel complesso tutti si dedicano in modo attivo alle varie attività che però hanno nell’organizzazione della Granfondo del Gargano il focus principale.

Giunta alla sua ventesima edizione questa manifestazione catalizza tutta l’attività del gruppo e non solo, coinvolgendo sostenitori e famigliari. Il gruppo, non essendo a scopo di lucro, si dedica per puro spirito di dedizione allo sport in maniera disinteressata. Li potete trovare tre giorni la settimana in allenamento, martedì e giovedì pomeriggio e poi

Manfredonia turismo la domenica, giorno in cui spesso partecipano alle granfondo delle zone limitrofe. Essendo un gruppo molto attivo nella zona di Manfredonia spesso partecipano attivamente alle attività riguardanti la ciclabilità e il ciclismo della città. Insieme a questo team, per i tracciati off-road, hanno collaborato con noi anche due veri e propri personaggi della Manfredonia mtb. Un grazie a Nicola “Nick the Forest” Placentino, vero conoscitore, esperto e guida attenta. E, con lui anche Michele Prencipe “Il re della foresta”. Senza di loro la mtb al Bosco Quarto non sarebbe stata così bella! Cercateli su Facebook: ciclisti spontini.

anfredonia Turismo, società consortile presieduta dal dott. Michele De Meo, opera nella direzione del turismo sostenibile, dell’inserimento del territorio in itinerari a diverse scale, della valorizzazione di prodotti tipici, della cultura dell’artigianato e dell’agriturismo. L’agenzia del turismo è la Destination Management Organizzation (DMO) della città, occupandosi principalmente di marketing, branding, pianificazione, training e formazione. Essa ha il compito di promuovere l’offerta turistica, anche attraverso il coordinamento e la realizzazione di grandi eventi quali il Carnevale e la Festa Patronale. Inoltre si occupa della promozione e lo studio delle attività ricettive e turistiche del

territorio, la divulgazione delle opportunità offerte dal turismo, la promozione di corsi di aggiornamento e di formazione, la partecipazione a mostre ed eventi di carattere turistico, lo sviluppo dell’informazione e dell’accoglienza turistica, la salvaguardia e la promozione delle identità e delle peculiarità culturali del territorio, la valorizzazione della cultura e delle tradizioni locali rafforzando l’identità e la crescita sociale della nostra comunità. La quota di maggioranza pari al 51% è del Comune di Manfredonia, il restante 49% è diviso tra oltre venti soggetti diversi tra loro ma uniti nell’amore per la propria città e nella convinzione che da qui possa partire una nuova occasione per tutto il Gargano. www.manfredoniaturismo.com

Info utili

anfredonia ha una superficie di 356,93 Km e quasi 60,000 abitanti. Si estende lungo la fascia costiera, confina a sud con Zapponeta e a nord con il territorio di Monte Sant’Angelo, ai piedi del Gargano. Fu fondata da Re Manfredi, figlio di Federico II, nel 13° Secolo. Manfredonia oggi è un importante centro per la pesca, l’agricoltura ma anche un attivo polo industriale; conserva tuttavia non poche testimonianze del suo passato: basta aggirarsi per le strade per scorgere case, palazzi, chiese di grande pregio ed interesse. Nella piana di Siponto si trovano siti archeologici di ogni epoca e ancora molto da scoprire: questa zona fu, fin dalla preistoria, punto di approdo e meta di popolazioni illiriche e del mediterraneo orientale. Distanze: da Milano 790 Km, da Roma 409 Km, da Bologna 575 Km, da Napoli 220 Km, da Bari 113 Km. Manfredonia dista 35 Km dall’uscita di Foggia della A14, si trova lungo la Strada Statale 89 “Garganica”. Con il treno la stazione di Foggia è lungo la direttrice principale verso Bari, dista meno di quaranta chilometri da Manfredonia che si può raggiungere in autobus o in treno. Dall’aeroporto Palese di Bari, percorrendo la SS16 prima e la SS159 dopo dista 106 Km. COMUNE DI MANFREDONIA www.comune.manfredonia.fg.it www.manfredoniaturismo.it Pulizia Municipale Centralino 0884.581014 Stazione dei Carabinieri 0884.541205/6 Ufficio informazioni turistiche 0884.581998 Ospedale/Pronto soccorso 0884.581410/587305/510280

Maf. D.O.

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