Manfredonia - Road Bike by SoulRunning

MANFREDONIA BIKE d ·6 Percorsi Roa ·399 Km ·Consigli per l’allenamento, l’alimentazione e la manutenzione ·Turismo e territorio

ITA

Editoriale na proposta sportiva che abbraccia il mondo delle due ruote a 360°. Frase fatta e cose già lette? Forse è vero, ma spesso quello che è semplice ed evidente passa in secondo piano.

Ecco perché nasce la proposta di guide rivolte al ciclismo su strada e alla mtb di Manfredonia Bike. La cittadina del Gargano fa parte di quella Puglia che non ti aspetti e che, al mondo del ciclismo, dà tanto e da parecchio. Una granfondo che quest’anno ha scritto il numero 20 davanti a “edizioni”, un gruppo sportivo, il GS Sipontino, fatto di gente che pedala per davvero e che conosce la propria zona bene ma che, insieme a noi, ne è andato alla scoperta. E, infine, Manfredonia Turismo

che, con molta lungimiranza, e con un pizzico di immaginazione che non guasta mai, punta su una proposta di turismo attivo nel quale il ciclismo ne è un elemento fondamentale. Manfredonia Bike nasce da tutto questo, e anche dalla voglia di far conoscere una zona, dal punto di vista delle due ruote, di cui ci si innamora al primo colpo di pedale. Strade con poco traffico, asfalto buono, percorsi su strade bianche per tutti in riserve naturali che sono stimate in tutto il mondo, single track in cui storia dei trasporti e flora rara si fondono insieme, spiritualità da affrontare a cuore aperto in bici... Manfredonia è tutto questo, è la Puglia della scoperta dove i colori del mare sono sorpassati da quelli della montagna e della foresta. 6 percorsi su strada e 6 dedicati alla mountainbike con consigli pratici di allenamento diversificati per tipologia, come solo le guide di SPM sono in grado di fare. Per voi, anche un itinerario city alla scoperta del cuore della Manfredonia regia, quella immaginata e costruita da Re Manfredi. Date qualche colpo di pedale, leggero e silenzioso e abbandonatevi a Manfredonia, lei vi accoglierà a braccia aperte. Marta Villa

Visit Manfredonia

anfredonia è un angolo di Puglia crogiolo della natura, delle esperienze autentiche e delle tradizioni. L’ambiente e il fascino dell’autentico, insieme alle diverse testimonianze storiche valorizzate sul territorio, fanno di Manfredonia, “Porta del Gargano”, la capitale del turismo attivo della Puglia. Manfredonia si propone come base per la scoperta del Gargano più vero, più selvaggio, più emozionante. Un campo base per tutti i viaggiatori dinamici, che cercano un’esperienza fisica, un’avventura on the road, da vivere sino in fondo. Il turista viene condotto step by step, attraverso spettacolari attività, come il pescaturismo, l’escursionismo,

la gita in barca, il surf, il trekking, il birdwatching..., alla scoperta di luoghi e ambienti unici nel loro genere che sintonizzeranno tali peculiarità del territorio con la voglia di esperienza attiva ed emozioni. Il Golfo di Manfredonia è cerniera di un territorio che vanta un mix di interessanti realtà limitrofe come il Gargano ed i Monti Dauni. L’interno è costellato da piccoli paesi che conservano intatte le loro tradizioni, verdi boschi, uliveti, pinete e, non ultima, la Foresta Umbra. Il Gargano può vantare anche località del calibro di Vieste, Peschici, Monte Sant’Angelo e San Giovanni Rotondo. Manfredonia è stata fondata poco dopo il 1250 da Manfredi,

figlio dell’imperatore Federico II, sorta sulle rovine dell’antica Sipontum è rinomata per la sua solarità e accoglienza, oltre che per il suo caratteristico Carnevale e per le sue spiagge. Anche un personaggio illustre come Lucio Dalla. Cittadino onorario dal 1997, che vi trascorse le vacanze estive negli anni della sua infanzia e adolescenza, ha apprezzato le peculiarità di questa città, tanto da innamorarsene perdutamente e trovandone ispirazioni per le sue canzoni e da ultimo affermare di sentirsi profondamente manfredoniano. Manfredonia può vantare sia ampie spiagge attrezzate particolarmente adatte alle famiglie, come quella del Castello, di Siponto e della Riviera Sud, e un suggestivo tratto di scogliera. Manfredonia con i suoi locali, tipicità culinarie ed attrattive, come gli avveniristici lungomare, la “Marina

del Gargano” e l’Oasi Lago Salso, ha un forte appeal per i giovani gli amanti del Turismo Attivo. www.visitmanfredonia.it

Gal Daunofantino Si tratta di una Società a responsabilità limitata avente come Presidente Michele D’Errico, costituita dal Consorzio dei Comuni dell’Area (Manfredonia, Zapponeta, Margherita di Savoia, Trinitapoli, San Ferdinando di Puglia), da associazioni ed organizzazioni operanti sul territorio e da soggetti privati. I suoi compiti principali sono quelli di assicurare l’informazione delle popolazioni sui benefici del programma “Leader+”, di gestire le misure di sostegno e sviluppo e di monitorare i risultati raggiunti. Il GAL, nell’ambito delle misure previste dal PSL, prevede una serie di interventi in vari settori, di particolare rilievo quelli per la promozione di nuova imprenditorialità nei comparti dell’artigianato tipico e dei prodotti agroalimentari. Tale misura prevede l’erogazione di servizi reali, assistenza tecnica alla progettazione e formazione professionale, e finanziari come contributi agli investimenti. www.galdaunofantino.it

L’anima a due ruote di Manfredonia l territorio di Manfredonia, grazie alle montagne alle sue spalle, si presta a ideale “palestra” per chi ama le due ruote, sia su strada che in mountainbike. Le possibilità sono davvero moltissime, noi abbiamo provato a racchiuderle in 6 percorsi che porteranno l’appassionato a visitare i luoghi più caratteristici della città ma anche a percorrere le strade più panoramiche, ammirando così i migliori scorci sia sul Golfo che sull’affascinante Foresta Umbra.

La scenografia naturale di questi itinerari ha tutti i caratteri e i colori della Puglia e del Parco Naturale del Gargano: uliveti, muretti a secco, incredibili terrazzamenti lungo i fianchi della montagna e fitte foreste di faggi. Tutto da vivere 365 giorni dell’anno con la possibilità, anche in inverno, di godere di un clima mai troppo freddo. Un luogo ideale per una vacanza attiva di allenamento ma anche di esplorazione alla scoperta di questo angolo di Puglia.

Abbiamo individuato e mappato sei itinerari che presentiamo non solo con una scheda tecnica (sviluppo, dislivello...), una mappa e l’altimetria ma anche con informazioni riguardanti il territorio attraversato e utili consigli sull’allenamento. Chiunque programmi un soggiorno a Manfredonia, dal classico week end fino all’intera settimana, potrà usufruire di tutte le informazioni necessarie per scoprire il territorio ma anche per mantenere o migliorare la propria condizione atletica. Sei percorsi, sei proposte che possono, e vogliono, diventare un punto di partenza, un assaggio, per tornare nuovamente a Manfredonia oppure per inventarsi varianti o nuovi percorsi. Andrea Pizzi

Istruzioni per l’uso. I QR code che troverete in ciascun percorso vi permetteranno di accedere con il vostro smartphone al sito bikemap.net e visionare così non solo la mappa, che potrete anche espandere a vostro piacimento, ma anche il relativo profilo altimetrico. Per scaricare la traccia e caricarla sul proprio strumento Gps, da polso o portatile, invece, è necessario utilizzare un computer a cui collegare il dispositivo. Buon divertimento!

1. Il circuito delle vecchie stazioni opo una partenza vallonata questo itinerario prevede una salita di circa 250 mt di dislivello. Paesaggi particolari quelli che si incontrano con uliveti prima e miniere a cielo aperto di bauxite poi.

Un percorso che passa appunto tra vecchie stazioni. I numerosi passaggi a livello, infatti, segnalano questa tratto di ferrovia che congiunge Foggia a Manfredonia, collegando la campagna alla città.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 44 Km ad anello Dislivello positivo 250 metri Tempo di percorrenza indicativo 1h30’-2h Ristori diversi bar dislocati lungo tutto l’itinerario Copertura cellulare buona Criticità nessuna Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, riserva d’acqua da 500 ml Periodo dell’anno consigliato tutti

Verde e rosso, saranno questi i colori principali del circuito delle vecchie stazioni. Un tuffo nel passato tra le miniere di bauxite e la campagna rurale. La ferrovia che passa in questo

itinerario un tempo portava i contadini nella città di Manfredonia. Era qui che si andava in cerca di lavoro e la cittadina, negli anni, è diventata un importante polo industriale. Ma non

fatevi allontanare con la mente perché l’asfalto sotto la vostra bici, dopo l’erta iniziale e la discesa intermedia, ha un piccolo strappo sul finale per concludere in bellezza.

I consigli del coach Un percorso ideale per una giornata dedicata al recupero attivo oppure per lavorare su agilità e cambi di ritmo. Salendo verso San Giovanni mantenere un’intensità intorno al Ritmo Lento, sempre in agilità, per i primi 12 Km. Utilizziamo questa prima parte come riscaldamento. Nella seconda sezione dell’itinerario possiamo continuare con la stessa intensità, se l’obiettivo è una seduta di recupero o di fondo, oppure inserire delle progressioni di ritmo e velocità, da 15-20” ciascuna, brevi sprint mai massimali senza andare oltre il Ritmo Medio e utilizzando rapporti sempre agili. Recuperare bene sia a livello cardiaco che muscolare tra le varie progressioni curando l’agilità. La parte finale tende a salire leggermente: sarà il nostro defaticamento, quindi mantenere il Ritmo Lento.

2. Le ripetute di selle della cavola l mare vi accompagnerà lungo tutto un allenamento che ha, nella salita dopo 15 km e da percorrere due volte, il suo momento fondamentale. La vista dalla cima, prima di scol-

linare, sarà impagabile e vi farà entrare in un altro mondo, quello in cui esisterà solo la vostra bici. Un percorso che va dal mare alla collina per un allenamento molto specifico.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 43 Km Dislivello positivo 550 metri Tempo di percorrenza indicativo 2h30’-3h Ristori diversi bar dislocati lungo tutto l’itinerario Copertura cellulare buona Criticità nessuna Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, riserva d’acqua da 500 ml, una barretta energetica Periodo dell’anno consigliato tutti

Guardare i colori del mare e poi sostituirli con i verdi della collina e della macchia mediterranea, attraverso una serie di tornanti che vi faranno riprendere fiato e vi

faranno godere appieno il paesaggio. Si tratta di un itinerario con finalità tecniche specifiche ma che in tanti possono anche intraprendere per iniziare

a fare la gamba in salita, senza rinunciare alla possibilità di guardarsi intorno. E, in più, una strada poco frequentata dalle auto e con un fondo molto buono.

I consigli del coach Un percorso caratterizzato da due salite con pendenze molto accessibili e costanti che si prestano a molteplici forme di allenamento. I primi 14 Km, prima del bivio per Monte Sant’Angelo, saranno il nostro riscaldamento da percorrere inizialmente a Ritmo Lento con una progressioni verso il Medio negli ultimi 2 km. Le due salite, l’andata e il ritorno, possono essere svolte a Ritmo Medio costante per la sviluppo della capacità aerobica recuperando a ritmo lento nella discesa. Per allenare invece la potenza aerobica e stimolare il ritmo gara possiamo alternare fino in cima 3’ a RM con 3’ a SA, cercando sempre di tenere una cadenza di pedalata adeguata, mai sotto le 70 pedalate al minuto. Di nuovo recupero in discesa e ripetere sulla seconda salita. La parte finale sarà il nostro defaticamento: quindi agilità e Ritmo Lento.

3. La valle Carbonara edalare nella valle più lunga del Gargano, che corre tra Monte Sant’Angelo e San Giovanni Rotondo. Dopo aver lasciato l’auto si potrà iniziare a percorrere la strada vallonata che ha, intorno al

10°km, l’erta più impegnativa con i suoi 150 mt circa di dislivello. Seguirà poi un continuo saliscendi per “far girare” la gamba. Arrivati al bivio per Monte Sant’Angelo si gira la bici e si ritorna per la stessa strada.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 36 Km Dislivello positivo 390 metri Tempo di percorrenza indicativo 1h30’-2h Ristori bar nella città di San Giovanni Rotondo Copertura cellulare Buona Criticità nessuna Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, riserva d’acqua da 500 ml Periodo dell’anno consigliato tutti

Questi sono i dintorni di Manfredonia che non ti aspetti se è la prima volta che ci vieni. Immergetevi nel verde dei prati e nei colori di fiori e, se sarete fortunati, potrete

vedere qualcuna delle cinquanta specie di orchidee spontanee che vi crescono: a questo punto la vostra Valle Carbonara diventerà Valle delle Orchidee. Oltre

a tutto ciò immergetevi nell’aspetto spirituale del percorso che corre in una valle incantata tra due riferimenti per la cristianità: Monte Sant’Angelo e San Giovanni Rotondo.

I consigli del coach Su questo tracciato vallonato ci si può davvero sbizzarrire per varie tipologie di training. Data la conformazione e l’altimetria sicuramente un allenamento con variazioni di ritmo libere, quindi di Fartlek, è quello più indicato. Andiamo quindi a sensazione senza andare troppo su con la frequenza cardiaca e variando anche i rapporti: sulle salite brevi lavorare più di potenza, su quelle più lunghe, invece, teniamo agilità e brillantezza di gamba. Un possibile upgrade a questo itinerario potrebbe essere l’inserimento della salita per Monte Sant’Angelo da utilizzare come potenziamento alternando 2’ a 40 pedalate al minuto, senza andare oltre il RM, con 2’ in agilità. Il rientro verso San Giovanni si percorrerà nuovamente con variazioni libere a ritmo Fartlek “ascoltando” le proprie sensazioni, senza accumulare stanchezza.

4. Monte dalla “lunga” - Percorso Unesco opo la partenza in leggera salita si abbandonerà la strada principale per salire, con un dislivello di circa 800 mt, e arrivare alla deviazione per Mattinata. Dirigetevi poi per Monte Sant’Angelo e la

Valle Carbonara, qui sarà un vero piacere per qualsiasi ciclista. La discesa per Manfredonia è piuttosto tecnica con parecchi tornanti da rilanciare e una brevissima e suggestiva galleria.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 63 Km Dislivello positivo 1030 metri Tempo di percorrenza indicativo 3h30’-4h Ristori Monte Sant’Angelo Copertura cellulare buona Criticità nessuna, bivi sempre ben segnalati, fondo ottimo Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, riserva d’acqua da 500 ml, due barrette energetiche Periodo dell’anno consigliato tutti

Paesaggi mozzafiato sul mare e il golfo di Manfredonia prima della vista mistica di Monte Sant’Angelo, il verde della valle Carbonara (per riprendere fiato)

e la discesa finale a tornanti con balcone panoramico per la foto di rito. Se questo non vi basta allora farete qualche sosta in più per godervi il

paesaggio, per gustare le ostie ripiene e per guardare gli animali selvatici. Difficile trovare tutte queste meraviglie in una volta sola...

I consigli del coach Una delle salite classiche per gli amici del GS Sipontino con i suoi 17 km di sviluppo caratterizzati da pendenze costanti e sempre molto pedalabili. Una salita lunga da interpretare nel modo giusto: dopo i primi 16 Km a RL tenere in salita ritmo costante nella prima parte, anche per godersi il panorama sul mare, senza andare oltre il ritmo medio. Dopo il bivio per Monte Sant’Angelo invece possiamo incominciare ad andare in progressione fino a SA. Alterneremo quindi 2’ a SA con 4’ di recupero a RM cercando di non scendere mai sotto le 70-75 pedalate al minuto. Una volta scesi verso Valle Carbonara in base alle sensazioni possiamo proseguire ad andatura blanda cercando di recuperare la salita oppure inserire a sensazione delle variazioni di ritmo. La lunga discesa finale sarà il defaticamento ideale per questo allenamento.

5. Il regio itinerario a parte più impegnativa sarà la salita iniziale per San Giovanni Rotondo, una quindicina di chilometri, a seguire poi un tratto della Pedegarganica. La fatica dell’ascesa verrà però ripagata

dal paesaggio che spazierà dal Tavoliere da una parte e la parte bassa del Gargano dall’altra. Il rientro su Manfredonia è piuttosto scorrevole con una lunga discesa.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 76 Km Dislivello positivo 1010 metri Tempo di percorrenza indicativo 4h-4h30’ Ristori bar dislocati nei paesi lungo il percorso Copertura cellulare buona Criticità nessuna Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, riserva d’acqua da 500 ml, due barrette energetiche e un gel Periodo dell’anno consigliato tutti

Misticismo e paesaggio ineguagliabile. Fatevi rapire dal rumore delle ruote sull’asfalto con Monte Sant’Angelo sullo sfondo d auna parte e il golfo di Manfredonia

dall’altra. Guadatevi intorno per ammirare il Tavoliere che si perde in lontananza a perdita d’occhio, quasi fosse anche lui mare. Dopo la salita per

San Giovanni si può far correre veloce la bici lungo i saliscendi successivi. La discesa finale a tornanti sarà un’occasione in più per affinare la vostra tecnica.

I consigli del coach I primi 24 Km sono ideali per scaldare la gamba: ritmo lento negli iniziali 20’ poi possiamo alzare il ritmo inserendo delle accelerazioni da 20-30” ciascuna fino al ritmo medio. A questo punto ci aspettano 15 Km di salita costante da percorrere a RM nei primi 4/5 Km per poi andare lentamente in progressione di ritmo fino a tenere il ritmo SA negli ultimi 5-6’ di salita. Nel caso si preferisca un carico di lavoro inferiore potremo alternare 3’ a SA con 4’ a RM. Dopo San Giovanni ci aspettano 14-15 Km di saliscendi che in base alle sensazioni potremo percorrere recuperando a RL, oppure con variazioni di ritmo a intensità FK cercando sempre di pedalare in agilità in salita senza accumulare stanchezza muscolare. Seguono una decina di chilometri in discesa verso Manfredonia prima degli ultimi due di defaticamento risalendo verso lo start.

6. La granfondo del Gargano La Granfondo del Gargano ha avuto diversi percorsi, la nostra proposta riguarda quello del 2013, uno dei più completi. 137 km e quasi 3000 m di dislivello. Fino a Vieste la strada costeggerà con un con-

tinuo saliscendi il mare, passando dai faraglioni alla Foresta Umbra. La parte centrale, fino a Monte Sant’Angelo e la valle Carbonara, prevede una salita e poi falsopiani e discesa fino a Manfredonia.

Emozioni su due ruote

Le caratteristiche Sviluppo totale 137 Km Dislivello positivo 2740 metri Tempo di percorrenza indicativo 6h-7h Ristori bar lungo il percorso Copertura cellulare buona sulla parte costiera, a tratti nella Foresta Umbra Criticità in caso di mal tempo attenzione alla scivolosità del percorso Attrezzatura minima consigliata camera d’aria, riserva d’acqua da 500 ml, due barrette energetiche e due gel Periodo dell’anno consigliato tutti

Un percorso da non sottovalutare in quanto a impegno, consigliabile a ciclisti con una buona preparazione. Su ogni chilometro di questo itinerario la bellezza

del paesaggio può sicuramente aiutare a trovare anche le energie nascoste. Questa è proprio la Puglia della scoperta, dove i colori del mare sono superati

solo da quelli della montagna e della foresta. In pochi posti trovi questa varietà, questo asfalto e così poche macchine... impossibile rinunciarci.

I consigli del coach Questo è un itinerario davvero completo sia per quanto riguarda la parte paesaggistica che quella tecnica. Gli 8 Km iniziali ci serviranno per “andare in temperatura” fino all’attacco della prima importante asperità della giornata, verso Monte Sant’Angelo. Da Mattinata a Vieste è un continuo saliscendi dove conviene non forzare troppo la gamba, risparmiare energie e alimentarsi perché la salita successiva, che ci porterà nell’incantevole Foresta Umbra, misura 20 Km. Lunga e tecnica discesa verso Mattinata, dove difficilmente si possono staccare le mani dal manubrio per mangiare e bere, consigliamo quindi di rifornirsi allo scollinamento anche perché prima dell’arrivo ci saranno ancora una quindicina di chilometri nervosi dove utilizzare le energie rimaste. Lungo questi 137 Km il consiglio è di amministrare al massimo le risorse evitando “fuori giri”.

I consigli del preparatore Programmi di mantenimento in vacanza Le proposte di allenamento seguenti sono da intendersi come linee guida per un mantenimento della propria condizione atletica, nel caso di soggiorni fino ai tre giorni, o per un periodo di allenamento specifico di una settimana, approfittando della tante possibilità offerte dai percorsi che si snodano sul territorio di Manfredonia. 20

La parte iniziale e quella finale di ogni percorso, indicativamente i primi e gli ultimi 20’, sono da percorrere a ritmo blando con finalità di riscaldamento e defaticamento. Queste due fasi sono fondamentali per permettere all’organismo di attivarsi al meglio prima di sforzi maggiori e per riportare tutte le funzioni fisiologiche a uno stato di riposo al termine dell’allenamento. Al termine di ogni seduta è sempre buona cosa dedicare il giusto tempo

allo stretching per facilitare poi il rilassamento muscolare. LEGENDA Intensità di allenamento (in base alla personale frequenza cardiaca massima) Ritmo lento (RL): 60-70%, per recuperare un duro allenamento o una competizione, favorisce il consumo dei grassi.

Ciclista principiante fine settimana Percorso 1 – RL, in salita non andare oltre il RM Percorso 2 – RL in pianura, RM sulle due salite centrali

tre giorni Percorso 3 – I primi e gli ultimi 20’ a RL, FK in salita nella parte centrale, RL in discesa. Percorso 1 – RL, in salita non andare oltre il RM Percorso 5 – I primi e gli ultimi 20’ a RL, sulla salita tenere il RM e andare in progressione fino a SA negli ultimi 2 Km

settimana Percorso 1 – RL, in salita non andare oltre il RM Percorso 2 – RL in pianura, RM sulle due salite centrali Percorso 1 – RL, in salita non andare oltre il RM Percorso 4 – RL in pianura e discesa, RM in salita andando in progressione fino a SA nell’ultimo chilometro Percorso 3 – I primi e gli ultimi 20’ a RL, la parte centrale a ritmo FK in salita, RL in discesa. Riposo Percorso 5 – I primi e gli ultimi 20’ a RL, sulla salita tenere il RM

Ritmo medio (RM): 70-80%, migliora l’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli. Fartlek (FK): 80-85%, aumenta la gittata cardiaca e favorisce i cambi di ritmo. Sviluppo della soglia anaerobica (SA): 90-95%, aumentano la capacità e la potenza aerobica.

Ciclista MEDIO-EVOLUTO fine settimana Percorso 2 – RL in pianura, RM sulle due salite centrali Percorso 6 – Granfondo del Gargano

tre giorni Percorso 1 – RL, in salita non andare oltre il RM Percorso 3 – I primi e gli ultimi 20’ a RL, la parte centrale a ritmo FK in salita, RL in discesa. Percorso 4 – RL in pianura e discesa, RM in salita andando in progressione fino a SA nell’ultimo chilometro

settimana Percorso 3 – I primi e gli ultimi 20’ a RL, la parte centrale a ritmo FK in salita, RL in discesa. Percorso 1 – RL, in salita non andare oltre il RM Percorso 2 – RL in pianura, RM sulle due salite centrali con progressione a SA nell’ultimo chilometro Percorso 4 – RL in pianura e discesa, non oltre il RM in salita Percorso 5 – I primi e gli ultimi 20’ a RL, sulla salita tenere il RM con progressione a SA nell’ultimo chilometro Riposo Percorso 6 – Granfondo del Gargano

Allungamento muscolare Muscolatura dei polpacci Piegare la gamba anteriore tenendo il piede dietro dritto e sempre con il tallone appoggiato a terra. Spostare in avanti il bacino senza inarcare la schiena.

avvertenze generali Eseguire gli esercizi di stretching sempre a muscolo caldo: dopo il riscaldamento nel caso se ne avverta la necessità oppure al termine dell’allenamento. Raggiungere

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la posizione lentamente, senza mai forzare e molleggiare, avvertendo una sensazione di stiramento non dolorosa. Le linee rosse indicato la zona interessata.

Fascia Lata Mano appoggiata dietro, non troppo distante, appoggiare il piede destro vicino e all’esterno del ginocchio sinistro. Portare il gomito sul lato esterno del ginocchio destro e avvicinare la gamba al busto ruotando le spalle. Rivolgere lo sguardo indietro.

Posteriori della gamba e gluteo Appoggiare il piede su un muretto tenendo la gamba piegata, mani appoggiate ai fianchi. Portare lentamente il bacino in avanti avvertendo la tensione sotto la coscia.

Muscoli pettorali e spalle. Piedi pari, appoggiare i polsi su un muretto all’altezza del bacino e portare il busto verso il basso cercando di rilassare le spalle.

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Quadricipite Afferrare il collo del piede con la mano corrispondente, distendere lentamente la coscia tenendola il più possibile allineata al busto.

Muscolatura lombare Una gamba flessa e una distesa in avanti, anche tenendo il ginocchio leggermente flesso. Avvicinare progressivamente il busto alla coscia portando la fronte verso il ginocchio. Aiutarsi nella flessione andando a impugnare la caviglia.

Alimentazione prima colazione - 1 Yogurt (meglio se bianco e magro) con aggiunta di muesli integrali e miele - fette biscottate o pane tostato con marmellata o miele - latte o thè - una premuta di arancia (in alternativa al succo)

pranzo - 80-90 g. di pasta o riso con condimenti non troppo pesanti: pomodoro e basilico, frutti di mare... - piatto di verdura cruda o cotta al vapore (no patate e carote) - 1 frutto (mela o arancio), in alternativa gelato alla frutta o crostata - caffè Bevande: solo acqua minerale, evitare bevande dolci e gassate. 24

cena - minestra o passato di verdure, in alternativa 80-90 gr. di pasta o riso con condimenti semplici - carne bianca o pesce alla griglia - verdura cruda o cotta al vapore - per variare, in alternativa alla minestra, si può arricchire il contorno con patate e carote cotte al vapore - 1 michetta da 40g. di pane, meglio integrale - caffè Bevande: solo acqua minerale, evitare bevande dolci e gassate.

allenamento al mattino Una barretta a base di cereali o un panino dolce alla marmellata a metà allenamento. Ricordarsi di bere in modo costante, a piccoli sorsi evitando la sensazione di sete. In base alla stagione e all’impegno di giornata scegliere una bevanda a base di sali minerali, nel caso di intensa sudorazione, o un mix di sali e carboidrati.

allenamento al pomeriggio Spuntino di metà mattina Un frutto (una mela, un’arancia) o uno yogurt bianco magro DURANTE L’ALLENAMENTO Se la seduta supera le due ore di impegno dopo la prima ora e mezza mangiare un frutto oppure una piccola barreta ai cereali. Ricordarsi di bere in modo costante, a piccoli sorsi evitando la sensazione di sete. In base alla stagione e all’impegno di giornata scegliere una bevanda a base di sali minerali, nel caso di intensa sudorazione, o un mix di sali e carboidrati.

Manutenzione e sicurezza I consigli utili per pedalare al meglio con la tua bicicletta I percorsi presentati sono statti appositamente disegnati per evitare strade a grande scorrimento e per permettere all’appassionato di godere degli scorsi più suggestivi del territorio di Manfredonia.

Il fondo stradale è sempre in ottime condizioni, l’unica indicazione che è doverosa fornire è quella di prestare particolare attenzione in caso di pioggia o umidità, soprattutto passando all’interno della Foresta Umbra e sulla strada per Vieste (Percorso 6, Granfondo del Gargano). Sul territorio sono molto rare le fontane per questo motivo è consigliabile avere sempre con sé una riserva idrica di almeno 500 ml e sfruttare i bar all’intero dei paesi per rifornirsi di liquidi. Buona cosa avere sempre a disposizione qualcosa da mangiare, una barretta energetica o un panino con miele o marmellata. Nei tratti in discesa conviene sempre avere una mantellina per ripararsi dall’aria. Casco sempre ben allacciato! Ricordiamo di verificare sempre il corretto serraggio delle viti del gruppo manubrio, l’usura dei pattini freno e la lubrificazione della trasmissione: la catena è l’unico elemento da trattare con olio lubrificante ma senza esagerare, per evitare che sporco e polvere vadano ad appiccicarsi rendendo

la cambiata più viscosa e meno precisa. Consigliamo copertoncini da 23 millimetri con pressioni intorno ai 6 bar: anche se le strade sono in buone condizioni conviene sempre pensare al comfort, specie negli allenamenti più lunghi. Ricordarsi di portar con sé sempre una camera d’aria di riserva con pompa o bomboletta di aria compressa oltre all’immancabile attrezzo multiuso.

G.S. Sipontino anima di Manfredonia Bike è stata ed è il GS Sipontino che, nato nel 1986, conta attualmente 20 tesserati e più di 15 sostenitori. Nel complesso tutti si dedicano in modo attivo alle varie attività che però hanno nell’organizzazione della Granfondo del Gargano il focus principale.

Giunta alla sua ventesima edizione questa manifestazione catalizza tutta l’attività del gruppo e non solo, coinvolgendo sostenitori e famigliari. Il gruppo, non essendo a scopo di lucro, si dedica per puro spirito di dedizione allo sport in maniera disinteressata. Li potete trovare tre giorni la settimana in allenamento, martedì e giovedì pomeriggio e poi

Manfredonia turismo la domenica, giorno in cui spesso partecipano alle granfondo delle zone limitrofe. Essendo un gruppo molto attivo nella zona di Manfredonia spesso partecipano attivamente alle attività riguardanti la ciclabilità e il ciclismo della città. Insieme a questo team, per i tracciati off-road, hanno collaborato con noi anche due veri e propri personaggi della Manfredonia mtb. Un grazie a Nicola “Nick the Forest” Placentino, vero conoscitore, esperto e guida attenta. E, con lui anche Michele Prencipe “Il re della foresta”. Senza di loro la mtb al Bosco Quarto non sarebbe stata così bella! Cercateli su Facebook: ciclisti spontini.

anfredonia Turismo, società consortile presieduta dal dott. Michele De Meo, opera nella direzione del turismo sostenibile, dell’inserimento del territorio in itinerari a diverse scale, della valorizzazione di prodotti tipici, della cultura dell’artigianato e dell’agriturismo. L’agenzia del turismo è la Destination Management Organizzation (DMO) della città, occupandosi principalmente di marketing, branding, pianificazione, training e formazione. Essa ha il compito di promuovere l’offerta turistica, anche attraverso il coordinamento e la realizzazione di grandi eventi quali il Carnevale e la Festa Patronale. Inoltre si occupa della promozione e lo studio delle attività ricettive e turistiche del

territorio, la divulgazione delle opportunità offerte dal turismo, la promozione di corsi di aggiornamento e di formazione, la partecipazione a mostre ed eventi di carattere turistico, lo sviluppo dell’informazione e dell’accoglienza turistica, la salvaguardia e la promozione delle identità e delle peculiarità culturali del territorio, la valorizzazione della cultura e delle tradizioni locali rafforzando l’identità e la crescita sociale della nostra comunità. La quota di maggioranza pari al 51% è del Comune di Manfredonia, il restante 49% è diviso tra oltre venti soggetti diversi tra loro ma uniti nell’amore per la propria città e nella convinzione che da qui possa partire una nuova occasione per tutto il Gargano. www.manfredoniaturismo.com

Info utili

anfredonia ha una superficie di 356,93 Km e quasi 60,000 abitanti. Si estende lungo la fascia costiera, confina a sud con Zapponeta e a nord con il territorio di Monte Sant’Angelo, ai piedi del Gargano. Fu fondata da Re Manfredi, figlio di Federico II, nel 13° Secolo. Manfredonia oggi è un importante centro per la pesca, l’agricoltura ma anche un attivo polo industriale; conserva tuttavia non poche testimonianze del suo passato: basta aggirarsi per le strade per scorgere case, palazzi, chiese di grande pregio ed interesse. Nella piana di Siponto si trovano siti archeologici di ogni epoca e ancora molto da scoprire: questa zona fu, fin dalla preistoria, punto di approdo e meta di popolazioni illiriche e del mediterraneo orientale. Distanze: da Milano 790 Km, da Roma 409 Km, da Bologna 575 Km, da Napoli 220 Km, da Bari 113 Km. Manfredonia dista 35 Km dall’uscita di Foggia della A14, si trova lungo la Strada Statale 89 “Garganica”. Con il treno la stazione di Foggia è lungo la direttrice principale verso Bari, dista meno di quaranta chilometri da Manfredonia che si può raggiungere in autobus o in treno. Dall’aeroporto Palese di Bari, percorrendo la SS16 prima e la SS159 dopo dista 106 Km. COMUNE DI MANFREDONIA www.comune.manfredonia.fg.it www.manfredoniaturismo.it Pulizia Municipale Centralino 0884.581014 Stazione dei Carabinieri 0884.541205/6 Ufficio informazioni turistiche 0884.581998 Ospedale/Pronto soccorso 0884.581410/587305/510280

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