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24 heures d’en-cas VEGAN - VEGGIE - GLUTEN FREE Nathalie d’Harveng - Frédéric Raevens

au menu 6

— jus du matin POUR SE RÉVEILLER DU BON PIED

8

— p’tits dèj’ 2-

ANTI-COUP DE BARRE (SUR LE POUCE OU PAS)

38 —

dips À PICORER EN L’AIR COMME SUR TERRE

64 —

plats anti-raplapla POUR LE LUNCH COMME POUR LE DÎNER

110

— pour terminer en douceur(s) DU PLUS PETIT AU PLUS GRAND “ CRAQUAGE “ …

matos INDISPENSABLE

141 —

10 ingrédients À AVOIR DANS SON PLACARD

142 —

index DES RECETTES

we are what we eat

3-

140 —

Veggie depuis mon adolescence, la nourriture n’était pas spécialement mon dada jusqu’au jour où… Lors d’un séjour de 5 ans à Vancouver (une ville du Canada où les concepts food pullulent à chaque coin de rue), j’ai découvert la crusine, le véganisme et les bienfaits du sans-gluten et surtout, une nouvelle manière de vivre et de m’alimenter.

Tout a donc commencé dans une petite cuisine urbaine de 10 m2 où je reproduisais des recettes crues piochées dans mes multiples expéditions culinaires à travers Vancouver.

Très vite, j’ai réalisé que cette nouvelle lubie faisait un bien fou tant à mon corps qu’à mon esprit. C’était bon. Très bon. Et en plus c’était sain !

De retour en Belgique, pas question d’abandonner mes nouvelles habitudes. Sauf qu’au pays des moules-frites, trouver des alternatives végétariennes et véganes avec du goût, c’était mission impossible... Acheteuse pour une grande marque de textile, je voyageais heureusement constamment entre New York, Londres, Paris, Florence, Berlin… Chaque escapade était un prétexte pour découvrir de nouveaux concepts food. Lors d’un voyage en Australie, je suis devenue accro aux raw cakes, aux energy balls et autres friandises crues, véganes et 100 % naturelles, proposés dans tous les bars et cafés de quartier.

J’avais enfin trouvé une alternative saine aux sucreries ! Dans l’avion du retour, j’ai eu une révélation : j’allais lancer ma propre gamme de desserts et de snacks sains, naturels et gourmands mais aussi végans et sans gluten.

Nats Rawline était née !

Jeune maman, le challenge était grand !

Mais ma détermination et le soutien de mes proches m’ont donné des ailes pour convaincre et vendre mon projet à une grande chaîne de distribution belge. J’ai très vite démissionné de mon job d’employée, lancé ma propre marque et créé des produits vendus dans les rayons de supermarchés.

Aujourd’hui, mes en-cas sont tous produits dans un atelier à Liège et exportés en Suisse, aux Pays-Bas et même aux États-Unis.

Bien manger, c’est facile !

On a tous et toutes envie de se nourrir de la meilleure manière possible sans pour autant se prendre la tête à chaque fois qu’on se met à table. On rêve tous et toutes de prendre soin de notre corps et de notre esprit tout en y prenant du plaisir. Par contre, on ne sait pas toujours comment y arriver.

Heureusement, les mœurs changent. Fini le temps où manger sainement était synonyme de graines germées insipides et crudités sans assaisonnement. Aujourd’hui, l’alimentation « plant-based » (100 % végétale) est de plus en plus appréciée (même des carnivores) et de mieux en mieux intégrée dans nos conso-routines. Partant de ces constats, j’ai voulu, à travers ce livre, vous transmettre tous mes trucs pour allier l’utile à l’agréable, le bon et le facile en cuisine. Des astuces pour mieux manger mais aussi (et surtout) bien s’organiser en préparant à l’avance des bons petits plats. Vous verrez que si vous suivez mes conseils, l’armoire à biscuits et Uber Eats n’auront plus beaucoup de succès sous votre toit.

Nat halie d’Harveng www.natsrawline.com info@natsrawline.com natsrawline natsrawline

5 - présentations !

présentations!

a, chaque jus son humeur...

3

10-15 min de préparation -

2 pers

À l’aide d’un extracteur de jus, mélangez dans l’ordre :

ROUGE A UX L ÈV R E S 2 B E T T E R AV E S R O U G E S 3 C A R OT T E S ½ CO N CO M B R E 1 POMME ½ CITRON

6 - jus du matin

FE U V ER T 2 BRANCHES DE CÉLERI ½ CO N CO M B R E 1 POMME VERTE 1 BONNE POIGNÉE D’ÉPINARDS (OU DE CHOU K ALE) 1 CITRON VERT

ORA NG E M ÉC A NIQ U E 2 BRANCHES DE CÉLERI 4 C A R OT T E S 1 POMME DU GINGEMBRE ½ CITRON 1 C.À S. DE CURCUMA

L’AS T U CE EN P LU S

Commencez par les carottes et la betterave afin de pouvoir récupérer les résidus.

Un bon plan pour agrémenter la salade de midi !

Vous pouvez également remplacer le concombre par un demi-fenouil.

L’AS T U CE EN P LU S

Vous pouvez remplacer la pomme par de l’ananas (environ 300 gr), afin d’avoir un jus un peu plus sucré.

Vous pouvez également ajouter du gingembre si vous aimez cela.

Ce jus est parfait pour se donner un coup de fouet !

L’AS T U CE EN P LU S

Commencez par les carottes afin de pouvoir récupérer les résidus pour les mettre dans une salade à midi.

Vous pouvez également ajouter une orange si vous aimez cela et également un peu de fenouil.

7 - jus du matin

FEU VERT

POUR S E R É V E I L L E R D U B O N P I E D

ROUGE AUX LÈVRES

ORANGE MÉCANIQUE

jus du matin

p’tits dèj’ A N T I - CO U P DE BARRE (SUR LE POUCE O U PA S ) On dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pour moi, il est aussi le plus excitant. Je suis une inconditionnelle des brunchs à rallonge comme des petits dèj’ rapido à emporter.

Dans cette rubrique, je vous donne toutes mes bonnes astuces testées et approuvées pour faire de ce moment de la journée un véritable rendez-vous gourmand dont on peut profiter sur une terrasse au soleil comme dans sa voiture entre deux rendez-vous.

Du petit muffin à la banane aux barres de céréales à dévorer sur le pouce, en passant par la mousse de mangue avec des fruits frais pour le petit dèj’ dominical, il y en a pour toutes les envies, tous les emplois du temps.

De plus en plus populaires, les brunchs ne sont pas oubliés avec, sur ma table (des matières), du bon pain tout frais avec du beurre de cajou fait maison, du granola minute et des pancakes végans recouverts de sirop d’érable.

Vous salivez ? À vos fourneaux !

BARRES CRUES AU CHOCOLAT ET GRAINES DE CHIA 3

15 min -

10 à 12 barres - G

free

- V

gan

- C

ru

1 2 0 G R D E D AT T E S M E D J O O L 6 0 G R D E R A I S I N S S E C S ( S U LTA N A ) 80 GR DE NOIX 3 C.À S. DE GRAINES DE CHIA 3 0 G R D E G R A I N E S D E TO U R N E S O L 2 C . À S . D E F LO CO N S D E N O I X D E CO CO 7 0 G R D E G R A I N E S D E P OT I R O N 3 5 G R D E C H O CO L AT N O I R ( 7 0 % ) 1 C . À S . D ’ H U I L E D E CO CO F O N D U E Faites fondre le chocolat et l’huile de coco à feu très doux.

Mixez ensuite, à l’aide d’un robot, tous les autres ingrédients sauf les noix, les graines de potiron et les flocons de coco. Quand tout est bien mixé, ajoutez au mélange le chocolat fondu et l’huile.

Mixez le tout à nouveau en ajoutant les noix, les graines de potiron et les flocons de coco. Veillez à garder quelques petits morceaux pour le côté croustillant.

Graissez ensuite avec de l’huile de coco le plat carré (20 x 20 cm) et versez-y le mélange en le lissant à l’aide du dos d’une cuillère.

Mettez le plat au frigo durant 2 heures, ensuite démoulez et découpez en forme de barres.

Les barres se gardent au frigo maximum 2 semaines.

L’A S TU CE EN PLU S

Ces barres sont parfaites pour un petit-déjeuner à emporter vite fait bien fait.

Vous pouvez ajouter des graines de sarrasin (environ 25 g) pour un résultat encore plus croustillant.

Vous pouvez aussi remplacer les noix par des noisettes.

11 - p’tits dèj’

2 C.À S. DE GRAINES DE LIN (BRUNES)

uniques au monde

MUFFINS À LA BANANE ET AUX MYRTILLES 3

15 min -

10 à 12 muffins - G

free

- V

gan

2 0 0 G R D ’AV O I N E S A N S G L U T E N 1 2 D AT T E S M E D J O O L CO U P É E S E N P E T I T S M O R C E A U X 100 GR DE MYRTILLES 60 GR DE NOIX GROSSIÈREMENT HACHÉES 2 C.À S. DE SIROP D’ÉRABLE 4 0 G R D E G R A I N E S D E TO U R N E S O L 4 0 G R D E G R A I N E S D E P OT I R O N 1 C . À S . D ’ H U I L E D E CO CO F O N D U E Écrasez les bananes dans un grand bol à l’aide d’une fourchette, ajoutez-y ensuite l’huile de coco fondue, le sirop d’érable et tous les autres ingrédients (on ajoutera les myrtilles en dernier lieu pour ne pas les abîmer).

Mélangez le tout et placez dans des petits moules à muffins ronds en tassant bien la pâte.

Enfournez durant 35 minutes à 170 °C, jusqu’à ce que les muffins soient bien dorés. Laissez refroidir, ensuite démoulez.

Les muffins se gardent 5 à 6 jours au frigo.

L’ASTU CE EN PLU S

On les prépare le dimanche après-midi (avec ou sans enfants), afin d’avoir un petit dèj’ à emporter la semaine qui suit.

13 - p’tits dèj’

3 OU 4 BANANES BIEN MÛRES ( P LU S E L L E S S O N T M Û R E S , M I E U X C ’ E S T ! )

anti-coup de mou

CARRÉS CRUS AUX ABRICOTS ET AUX AMANDES 3

15 min -

environ 10 barres - G

free

- V

gan

- C

ru

1 2 0 G R D ’A M A N D E S 150 GR DE GRAINES DE LIN BRUNES 50 GR DE GRAINES DE SÉSAME 1 7 0 G R D ’A B R I COT S 1 1 5 M L D E S I R O P D ’A G AV E ( O U D E M I E L ) 6 0 M L D ’ H U I L E D E CO CO F O N D U E 14 - p’tits dèj’

6 5 G R D E TA H I N I 9 0 G R D E N O I X D E CO CO R Â P É E ½ C.À C. DE CANNELLE Dans le blender, broyez les graines de lin jusqu’à l’obtention d’une poudre. Placez-les dans un bol. Broyez ensuite les amandes grossièrement et ajoutez-les dans le bol. Enfin, broyez les abricots séchés en tout petits morceaux et ajoutez-les dans ce même bol avec les graines de sésame, la coco râpée et la cannelle. Mélangez les ingrédients avec les mains.

Mélangez ensuite, le tahini, le sirop d’agave (ou le miel) et l’huile de coco à feu très doux (afin que les ingrédients se mélangent bien les uns aux autres). Ajoutez ce mélange dans le bol et mélangez.

Coulez le tout dans un plat (25 x 25 cm) et laissez reposer au frigo durant 2 heures avant de les couper en carrés.

Vous pouvez les conserver au frigo durant 2 à 3 semaines maximum.

Parfait pour un petit déj’ au volant ou comme snack juste avant une séance de yoga.

L’A S T UCE EN P LUS

À déguster sur une terrasse au soleil accompagné d’un jus Orange Mécanique (voir p.6), un must !

16 - p’tits dèj’

, mechamment tr op bons

MUFFINS À LA POMME, À LA CANNELLE ET AUX NOIX DE PÉCAN 3

20 min -

6 muffins - V

gan

P O U R L A CO M P OT E 4 P O M M E S É P L U C H É E S E T D É CO U P É E S E N P E T I T S D É S 2 C.À C. DE CANNELLE 2 0 0 G R D E F LO CO N S D ’AV O I N E 50 GR DE NOIX DE PÉCAN HACHÉES GROSSIÈREMENT 2 C.À S. DE SIROP D’ÉRABLE 3 0 G R D E G R A I N E S D E TO U R N E S O L 1 5 G R D E N O I X D E CO CO R Â P É E 1 C . À S . D ’ H U I L E D E CO CO F O N D U E Pour la compote de pommes, faites chauffer les pommes dans une casserole avec 2 cm d’eau à feu moyen et laissez cuire durant 15 minutes jusqu’à ce que les pommes deviennent fondantes. Ensuite, à l’aide d’un mixeur ou d’un blender, mixez jusqu’à l’obtention d’une compote lisse (ou avec morceaux si vous préférez). Laissez refroidir un peu.

Une fois la compote faite, ajoutez-y le reste des ingrédients. Mélangez le tout et placez la pâte dans des petits moules à muffins ronds en tassant bien.

Enfournez durant 35 minutes à 170 °C, jusqu’à ce que les muffins soient bien dorés. Laissez refroidir, ensuite démoulez.

Les muffins se gardent 5 jours maximum au frigo.

L’ASTU CE EN PLU S

On les prépare en famille (les enfants adorent !) le mercredi après-midi ou le dimanche pour avoir sous la main des petits dèj’ pour toute la semaine.

Les pommes peuvent être remplacées par une compote de prunes ou de rhubarbe.

17 - p’tits dèj’

POUR LES MUFFINS

index DES RECETTES

jus du matin POUR SE RÉVEILLER DU BON PIED p.6 ROUGE AUX LÈVRES p.6 F E U V E RT p . 6 ORANGE MÉCANIQUE p.6

p’tits dèj’ ANTI-COUP DE BARRE (SUR LE POUCE OU PAS) p.8 B A R R E S C R U E S AU CH O CO L AT E T G R A I N E S D E CH I A p . 1 1 M U F F I N S À L A B A N A N E E T AU X M Y RT I L L E S p . 1 3 C A R R É S C R U S AU X A B R I COTS E T A M A N D E S p . 1 4 M U F F I N S À L A P O M M E , À L A C A N N E L L E E T AU X N O I X D E P É C A N p . 1 7 G R A N O L A AU X N O I X E T AU S I R O P D ’ É R A B L E p . 1 9 M O U S S E D E M A N G U E E T D ’A N A N A S p . 2 0 142 - index

C R U M B L E AU X M Y RT I L L E S p . 2 2 AC A Ï B OW L p . 2 5 B A R R E S AU R I Z S O U F F L É p . 2 6 C A R R É S AU X P O M M E S E T N O I X D E P É C A N p . 3 1 PA N C A K E S À L A B A N A N E p . 3 2 BEURRE DE CAJOU p.35 B A R R E S À L A B A N A N E E T AU C I T R O N p . 3 7

dips À PICORER EN L’AIR COMME SUR TERRE p.38 HOUMOUS TRADI p.42 H O U M O U S D E C A R OT T E S G R I L L É E S p . 4 5 D I P É P I N A R D S - AVO C AT p . 4 7 P E S TO D E B R O CO L I p . 4 8 P E S TO À B A S E D E M E N T H E F R A Î CH E E T D E C A J O U S p . 5 1 D I P AU E D E M A M E E T WA S A B I p . 5 2 D I P AU X P E T I TS P O I S E T À L A M E N T H E F R A Î CH E p . 5 5 H O U M O U S D E PATAT E S D O U C E S R ÔT I E S p . 5 6 H O U M O U S AU X P O I V R O N S R O U G E S p . 5 9 D I P À L A B E T T E R AV E E T À L A M E N T H E F R A I CH E p . 6 0 P E S TO AU X A M A N D E S E T B A S I L I C p . 6 3

plats anti-raplapla POUR LE LUNCH COMME POUR LE DÎNER p.64 M E S CH O U E T T E S V I N A I G R E T T E S À M A R I E R p . 6 6 - 6 7 MIX DE NOIX SUCRÉ p.70 A M A N D E S E F F I L É E S E T G R I L L É E S AV E C D U S I R O P D ’ É R A B L E p . 7 3 CH O U X- F L E U R S , S U M AC E T S AU C E TA H I N I p . 7 4 S A L A D E D E CO N CO M B R E E T D E TO M AT E S p . 7 6 S A L A D E D E F E N O U I L , C A R OT T E S E T G R A I N E S D E S É S A M E p . 7 9 G UAC A M O L E p . 8 0 TOA S T H O U M O U S - AVO C AT p . 8 2 S A L A D E D E CH O U K A L E , TO M AT E S S É CH É E S E T PATAT E S D O U C E S G R I L L É E S p . 8 4 S A L A D E D ’ É P E AU T R E E T D E PATAT E S D O U C E S p . 8 7 G A S PACH O D E CO N CO M B R E E T D E M E N T H E p . 8 8 S A L A D E S V E RT E S E T G R E N A D E p . 9 1 TA B O U L É D E CH O U - F L E U R E T B R O CO L I p . 9 2 AVO C AT AU F O U R E T TO M AT E S G R I L L É E S p . 9 5

P O I V R O N S FA R C I S AU X CH A M P I G N O N S E T TA H I N I p . 1 0 0 F R I T E S D E PATAT E S D O U C E S E T PA N A I S p . 1 0 3 B O U L E T T E S V E G G I E E T P O L E N TA AU X G R A I N E S D E S É S A M E p . 1 0 4 T R I O D E P O I S CH I CH E S G R I L L É S , CH A M P I G N O N S , AVO C AT p . 1 0 7

pour terminer en douceur(s)

DU PLUS PETIT AU PLUS GRAND “CRAQUAGE“ p.110 B O U CH É E S AU X F R A M B O I S E S E T M Û R E S p . 1 1 2 B O U CH É E S AU G I N G E M B R E E T C I T R O N V E RT p . 1 1 5 B O U CH É E S D E F I G U E S E T D E N O I X p . 1 1 6 B O U CH É E S D E M ATCH A E T C AC AO C R U p . 1 1 8 BOULES CARAMEL FLEUR DE SEL p.121 T R U F F E S AU X N O I S E T T E S p . 1 2 3 B O U CH É E S AU S A R R A S I N E T AU CH O CO L AT p . 1 2 4 CARRÉS PRALINÉS p.127 B R OW N I E S D E PATAT E S D O U C E S E T N O I X D E P É C A N p . 1 2 8 B R OW N I E AU X A M A N D E S p . 1 3 1 M O U S S E AU CH O CO L AT R E V I S I T É E p . 1 3 2 BOUNT Y CRU p.134 R AW C A K E T R O P I C A L M A N G U E E T A N A N A S p . 1 3 6 R AW C A K E D O U B L E CH O CO L AT p . 1 3 9

143 - index

S A L A D E D E Q U I N OA E T D E P I S TACH E S p . 9 6

Remerciements

Parce que sans eux, ce livre de recettes n’aurait pas la même saveur…

Je voudrais remercier toutes les personnes qui m’ont portée et supportée (dans tous les sens du terme) tout au long de la réalisation de ce livre.

Merci, Anthony, pour ton soutien indéfectible et tes encouragements permanents. Merci de croire en moi ! Merci aussi d’avoir joué les critiques gastronomiques et d’avoir goûté mes nombreuses recettes, les ratées comme les réussies. Et pour finir dans la langue de Shakespeare : Thanks for being on that bumpy road with me.

Merci à ma famille de m’avoir aidée à créer ma société, d’avoir accepté mes nouvelles lubies et manies culinaires, et de s’être laissée « gaver » de graines et de noix pour parfaire mes recettes.

Merci à mes parents de m’avoir appris l’importance de travailler dur pour ce à quoi on croit et d’être passionné par ce que l’on fait.

Merci à toi, Lola, de remplir ma vie de rires et de joie. Ton regard espiègle et ton grand sourire quand tu racontes à tes copines : « Ma maman fait des gâteaux et elle a beaucoup de travail » sont ma plus belle motivation.

Merci à Isobel de m’avoir aidée à sélectionner les photos de ce livre.

Merci à Michelle Poskin et à toute l’équipe des Éditions Racine d’avoir cru en moi et en mon histoire, et d’en avoir fait un livre !

Merci à Christophe pour ses précieux conseils depuis le tout début et pour toutes ses idées incroyables quant aux recettes et au design du livre.

Merci à Alexandra pour toute la très belle réalisation graphique de cet ouvrage.

Merci à Frédéric Raevens pour les magnifiques photos et pour les bons moments passés ensemble lors des shootings.

C’est comme si on se connaissait depuis toujours !

Merci à Céline Pécheux d’avoir relu mon manuscrit, d’avoir trouvé les mots justes et de m’avoir guidée pour faire de ce livre un recueil dont je suis fière.

Enfin, merci à Maxou et à Steph pour leur soutien. Leurs ondes positives me boostent et me donnent la force d’aller toujours plus loin.

Textes et recettes © Nathalie d’Harveng Photographies © Frédéric Raevens www.raevens.be Conception graphique et mise en page Alexandra Jean Relecture Isabelle Istasse

www.racine.be Inscrivez-vous à notre newsletter et recevez régulièrement des informations sur nos parutions et activités.

Toutes reproductions ou adaptations d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, sont interdites pour tous pays.

© Éditions Racine, 2019 Tour et Taxis, Entrepôt royal 86C, avenue du Port, BP 104A B - 1000 Bruxelles D. 2019, 6852. 10 Dépôt légal : juin 2019 ISBN 978-2-39025-091-3 Imprimé en Lettonie