9789401410786 by Bart Van Thillo

heureux et en bonne santé avec les protéines Découvrez les bénéfices oubliés des protéines pour la santé, la vitalité, la sveltesse, la beauté, la peau, la fertilité, les hormones, le cerveau, la vie sexuelle, le cœur, les ongles, les cheveux, etc.

le seitan authentique super-aliment et champion DES aliments protéinéS Bart Maes, Chantal Voets & Serge Restiau

le seitan authentique super-aliment et champion DES aliments protéinéS

www.lannoo.com Inscrivez-vous sur notre site web et nous vous enverrons régulièrement notre newsletter ; elle vous donne des informations sur nos nouveaux livres et vous propose des offres exclusives et intéressantes. Rédaction : Bart Maes et Chantal Voets Rédaction finale : Ruth Sas (PressForward) et Editions Lannoo Recettes de Chantal Voets : 60, 69, 70, 75, 93, 102, 105, 116, 120, 123, 125, 134, 137, 142, 144 Recettes de Serge Restiau : 54, 57, 59, 63, 64, 67, 73, 76, 79, 81, 82, 85, 87, 88, 90, 94, 97, 98, 101, 106, 109, 111, 112, 115, 119, 126, 129, 130, 133, 139 Styling Mieke Goffin (miXst) & Chantal Voets Mise en page : Antipodez Photos : Foodphoto Traduction édition allemande : www.beamedia.nl Traduction édition anglaise: www.elanlanguages.com Traduction édition française: www.elanlanguages.com Bioset est un papier naturel non couché sans bois à la teinte chaude. La consommation d’eau nécessaire pour produire un kilo de ce papier n’est que de 3 litres (alors qu’elle est habituellement de 10 litres pour d’autres papiers). Bioset est produit sans chlore ou dérivé de chlore (TCF) et provient de forêts gérées de façon écologiquement responsable, dans le respect des règles du Forest Stewardship Council (FSC). Son fabricant, Arctic Paper, est une entreprise qui génère le moins de CO2 possible et qui a obtenu le label EMAS (Eco Management and audit Scheme). Notre imprimeur, Proost (Turnhout, Belgique), n’utilise pas de produits à base d’alcool. Ses encres ne renferment pas de métaux lourds et sont préparées à partir d’huiles végétales. Proost mène une politique active d’intégration des moins valides dans le processus de production. Pour toutes remarques ou questions, vous pouvez contacter notre rédaction : redactielifestyle@lannoo.com © Editions Lannoo nv – Tai-Pan nv, 2013 D/2013/45/397 – NUR 440 ISBN: 978 94 014 1078 6 Tous droits réservés. Aucune partie de cette édition ne peut être reproduite, enregistrée dans une base de données et/ou rendue publique de quelque manière ou sous quelque forme que ce soit – électronique, mécanique, ou autre – sans l’autorisation écrite préalable de l’éditeur.

préface Dans ce livre, on a réussi à rassembler toutes les informations récentes sur les protéines et leur impact sur la santé. Bon nombre de lecteurs seront agréablement surpris par ces nouveaux points de vue ! Tous ceux qui veulent être en bonne santé, beaux et sveltes y trouveront leur bonheur. Les sportifs amateurs, mais aussi professionnels – footballeurs, cyclistes, marathoniens – y trouveront aussi leur intérêt. Quand vous aurez assimilé les connaissances de base sur le sujet – et ce n’est pas si difficile – vous vous demanderez pourquoi vous avez ignoré tout cela pendant si longtemps. Pourquoi hésiter plus longtemps alors qu’en un temps record, vous pourriez être plus mince, en meilleure santé et avoir davantage de vitalité ? Enrichissez vos connaissances avec cet ouvrage sur les protéines et entamez un voyage culinaire vers votre idéal de santé et de minceur. Vous ne serez certainement pas déçu. Ce livre vous ouvre les portes d’un nouveau monde… Patrick Geryl

Auteur entre autres des ouvrages suivants : Slank en gezond (Door juiste voedselcombinaties en het fruit-groentendieet) (Mince et en bonne santé (grâce aux bonnes associations alimentaires et au régime fruits & légumes)), Topprestaties door juiste voeding (Des performances au top grâce à une bonne alimentation), Vitaal door het leven (Vivre avec vitalité), Alleen de natuur geneest (Seule la nature guérit).

sommaire Préface de Patrick Geryl 5 1e partie : Protéines et acides aminés Pourquoi les protéines sont-elles importantes 10 pour la santé ? 16 De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ? L’utilité de quelques acides aminés en bref 17 Des acides aminés pour le cerveau 19 Des acides aminés pour un système immunitaire fort 21 Acides aminés et cœur solide 22 Acides aminés, sexualité et fertilité 22 Acides aminés et détoxifiants 24 Un régime protéiné pour être mince et en 26 meilleure santé Musculation et protéines 28 Le Degussa et sa méthionine chimique 30 Compléments d’acides aminés… pour ou contre ? 31 2e partie : Le seitan, champion des aliments protéinés Le seitan authentique, super-aliment et champion 34 des aliments protéinés Tableau comparatif de la composition en protéines 36 Le seitan est plus valable que les protéines de lactosérum 38 et les protéines de soja pour les bodybuilders Les différents substituts de viande et de poisson 41 Le seitan comparé aux sources de protéines végétales 43 Le seitan comparé à la viande 44 Le seitan comparé au poisson 44 Le seitan, une alternative saine à la viande et au poisson 46 Les vingt points forts du seitan authentique 47 Intolérance au gluten : mythe ou effet de mode 48 3e partie : Recettes à base de seitan Préface de Chantal Voets 52 Recettes à base de seitan authentique 54 4e partie : Annexes Les produits utilisés dans nos recettes 146 Définition de l’agriculture biologique selon l’IFOAM 147 22 acides aminés et leur action 150 Bibliographie 162 Index des recettes 163 Le tofu et le soja sont-ils sains ? Une fable américaine 164

C’est en 1836 que le scientifique français Bouchardat a découvert que le gluten était bon pour les diabétiques, alors qu’ils devaient éviter l’amidon et les glucides. Il a également mis en évidence le fait que le gluten stimulait et facilitait le transit intestinal chez les diabétiques.

« Les protéines sont plus importantes pour votre santé que pour vos muscles uniquement. »

Protéines et acides aminés Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la santé ? Les protéines sont essentielles pour une bonne santé, et ce pour plusieurs raisons. Les protéines constituent la part la plus importante de la matière sèche de votre corps. Les vitamines et les minéraux représentent seulement 1,5 % des éléments asséchés de votre corps, qui est en revanche composé d’au moins 60 % de protéines. Les protéines se trouvent dans la peau, les ongles, les os, les organes et les muscles, mais également dans les enzymes, les hormones, les ovules et spermatozoïdes. Chaque jour, nos cellules mortes sont remplacées par de nouvelles, dont les éléments principaux sont des protéines. Cela montre à quel point les protéines sont importantes pour la santé. 24 heures par jour, 60 milliards de cellules traitent des protéines. Une performance incroyable ! Tout se passe individuellement dans la « centrale électrique » de chaque cellule (la mitochondrie). Les 60 milliards de centrales électriques de nos cellules ont besoin, pour réaliser ce travail, de protéines. Si vous souffrez d’une carence en protéines, certaines centrales sont contraintes à l’arrêt. En fonction de la durée et de l’ampleur des carences, cela peut occasionner de graves problèmes de santé. Pour un fonctionnement optimal des cellules, il est nécessaire de bénéficier d’un apport suffisant en protéines de qualité. Chaque protéine a une action spécifique. Tout comme il existe différentes vitamines qui ont chacune leur action spécifique, il existe aussi différentes protéines. Les protéines nécessaires à la peau sont différentes des protéines nécessaires aux muscles. Et l’on a besoin d’autres protéines encore pour les hormones. Chaque jour, il faut fournir au corps toute une gamme de protéines.

Quelle est la différence entre protéines et acides aminés ? En réalité, les protéines sont un groupe structuré d’acides aminés composés de carbone, d’hydrogène, d’azote et d’oxygène. Le corps humain a besoin de 22 acides aminés, grâce auxquels il peut synthétiser 100 000 protéines. On pourrait comparer cela à des lettres et à des mots : avec 26 lettres, il est possible de créer une infinité de mots. De la même manière, les possibilités de combinaison avec 22 acides aminés sont tellement nombreuses qu’ils peuvent synthétiser une multitude de protéines. Les molécules de protéines sont liées les unes aux autres par des liaisons dites peptidiques.

Fig. 1 Une protéine est une collection d’acides aminés

Un peptide ressemble à une chaîne sur laquelle les acides aminés viennent se fixer. Les protéines peuvent être composées d’un, deux ou trois peptides. Une molécule de protéine peut contenir 1000 acides aminés spécifiques dans un ordre et selon une forme bien définis. Certains acides aminés sont composés de soufre ou de phosphore. Ainsi, le corps fabrique des protéines de kératine pour les cheveux, les ongles et la peau. Les protéines destinées aux yeux contiennent d’autres acides aminés que les protéines destinées à la peau, etc. Différents types de protéines sont créés pour différentes fonctions corporelles. La quantité d’acides aminés, la place de chacun dans la protéine et les types d’acides aminés qui composent le corps déterminent ensemble la fonction corporelle qui sera remplie par la protéine ainsi formée. Les acides aminés essentiels : mais encore ? Les plantes peuvent fabriquer des acides aminés à partir du dioxyde de carbone, de l’eau et du nitrate présents dans le sol. Mais chez les animaux et les êtres humains, les acides aminés doivent être apportés par l’alimentation. On connaît quelque 500 types d’acides aminés, dont seulement 22 sont importants pour l’être humain. Sur ces 22 acides aminés, 9 sont des acides aminés essentiels et 1 est un acide aminé semi-essentiel (pour les prématurés et les jeunes enfants en croissance). Un acide aminé est dit « essentiel » quand il doit être fourni par l’alimentation parce que l’organisme ne peut le synthétiser lui-même, et que son absence peut provoquer des problèmes de santé. Le postulat selon lequel les protéines animales seraient de meilleure qualité que les protéines végétales est démenti par plusieurs études. Les protéines végétales sont en effet des protéines de premier ordre. Des protéines de qualité, qu’est-ce que c’est ? Les protéines sont dites « de qualité » lorsque les neuf acides aminés sont présents en quantité suffisante. En réalité, l’organisme ne peut pas constituer de réserves d’acides aminés. En revanche, il peut récupérer des acides aminés pour synthétiser d’autres protéines dans une phase ultérieure (catabolisme). Un apport constant en acides aminés essentiels est donc indispensable. Varier les aliments qui contiennent beaucoup de protéines est aussi important que de varier les minéraux, les vitamines, les antioxydants, les acides gras, etc. Une alimentation qui manque de diversité n’apportera pas suffisamment d’éléments essentiels.

Comment les protéines sont-elles digérées et assimilées ? La première étape se passe dans la bouche : les protéines y sont partiellement broyées et enrobées par les enzymes présents dans la salive. Mais le véritable traitement des protéines végétales ou animales se passe dans l’estomac. Pendant deux à quatre heures en moyenne, les protéines demeurent dans la bouillie alimentaire (le chyme), très acide, et sont scindées en petits fragments sous l’action d’une enzyme digestive appelée pepsine. Elles sont ensuite réduites en acides aminés distincts dans le duodénum. Les acides aminés sont absorbés par la muqueuse intestinale et passent dans le sang pour rejoindre le foie, après quoi l’organisme va reconstruire des protéines indispensables. L’excès de protéines sera utilisé sous forme d’énergie par le corps ou stocké sous forme de graisse. L’azote restant est transformé par le foie en urée, laquelle sera transportée vers les reins. L’urée est ensuite éliminée dans les urines, avec de l’eau et du sel. Une petite quantité d’acides aminés est également éliminée par la transpiration. Il faut suffisamment d’acides aminés essentiels, afin de provoquer au moins six cents réactions enzymatiques dans l’organisme Sans les enzymes, la vie est impossible, car ce sont elles qui enclenchent certains processus dans l’organisme. Elles assurent entre autres la digestion et l’assimilation de la nourriture, la combustion des graisses, etc. Et sans une quantité suffisante d’acides aminés essentiels, il n’y a ni énergie ni vitalité. Il faut également savoir que l’organisme ne peut produire les enzymes que s’il dispose d’un élément essentiel… les protéines ! Les protéines servent de catalyseur pour puiser l’énergie et la force dans l’alimentation. Sans elles, la production d’ATP n’est pas possible. L’ATP (adénosine triphosphate) est le carburant qui fait fonctionner le corps et les muscles. Quand on bouge et pendant les exercices de musculation, les os et les muscles sont activés et soumis à une charge. Pour que tout se passe bien, l’ATP va par exemple provoquer une contraction des muscles, transporter l’influx nerveux et activer divers processus énergétiques. L’alimentation et l’oxygène en constituent la base. Il faut aussi une quantité suffisante d’acides aminés essentiels pour les nombreuses hormones et neurotransmetteurs Les hormones sont les activateurs du métabolisme. Elles stimulent les enzymes, contribuent à la croissance des muscles et des os, et déclenchent l’humeur joyeuse ou triste. S’il n’y a pas suffisamment de protéines différentes à disposition, il n’y a pas d’hormones.

Les cellules sont petites : on peut en compter cent sur 1 millimètre. Les protéines assurent la communication entre les 60 milliards de cellules du corps. Sans protéines, pas d’insuline ni de glucagon, et donc un mauvais fonctionnement du pancréas, en d’autres termes une mauvaise glycémie. S’il n’y a pas suffisamment d’acides aminés essentiels, pas de sérotonine – un neurotransmetteur qui régule l’humeur, le sommeil, l’activité sexuelle, la confiance en soi, l’émotion et l’appétit. La mélatonine, une hormone qui agit sur les rythmes veille-sommeil, est dépendante des acides aminés. Une carence en mélatonine provoque des troubles du sommeil. Et l’on pourrait continuer ainsi pendant longtemps… L’équilibre hydrique et la gestion de l’hydratation sont eux aussi soigneusement régulés avec l’aide des protéines. Un apport suffisant en acides aminés est nécessaire pour être performant L’adrénaline est indispensable pour réaliser des performances. Cette hormone est elle aussi constituée de protéines. L’adrénaline va provoquer une réponse combat-fuite, mais également stimuler la vigilance, la circulation sanguine et permettre un plus grand apport en oxygène au bénéfice des muscles. Sans protéines, pas d’hormone de croissance, d’endurance ni de puissance. La musculation favorise le développement des muscles, renforce et développe le cœur, les poumons et les os. Pour permettre cette croissance, différentes protéines sont nécessaires afin de construire les cellules musculaires et osseuses. Les protéines sont également utiles pour brûler efficacement les graisses, lesquelles sont un atout pour les sportifs de haut niveau qui veulent être élancé et musclé. Sans acides aminés essentiels, pas d’hormones sexuelles Les hormones sexuelles comme les œstrogènes, la testostérone et la progestérone ont besoin de différentes protéines. Une carence en certains acides aminés engendre une baisse de la libido et de la passion… Et qui souhaite ça ? Les acides aminés essentiels sont indispensables au transport de l’oxygène et des nutriments à travers l’organisme Les muscles sont alimentés en oxygène par la myoglobine, un acide aminé dont le noyau contient un ion de fer en son centre. Les globules rouges contiennent de l’hémoglobine, une protéine constituée d’un ion de fer, et transportent l’oxygène vers l’ensemble des cellules. À chaque seconde, environ 2 millions de globules rouges et leurs protéines spécifiques sont détruits et autant sont fabriqués.

Sans une quantité suffisante d’acides aminés essentiels, pas de système immunitaire. Les anticorps fabriqués par l’organisme pour contrer les intrus tels que les bactéries et les virus sont composés de différentes protéines. Les acides aminés essentiels sont d’une importance capitale pour tous les organes Ils participent au fonctionnement du foie, du cerveau, du cœur et du pancréas, pour n’en citer que quelques-uns. Une quantité suffisante d’acides aminés essentiels est importante pour l’apparence et la peau Une carence en acides aminés essentiels est synonyme de fragilité cutanée, de formation de rides et de perte d’élasticité. Le collagène est une protéine fibreuse qui constitue près de 70 % des tissus de la peau. Pas de collagène sans les acides aminés essentiels indispensables Cette protéine (de collagène) est également importante pour des os solides, des dents saines, la formation du cartilage, l’élasticité des tendons et des ligaments. Les protéines (de collagène) sont indispensables pour des vaisseaux sanguins et des capillaires souples. Pour une réparation et une cicatrisation rapide des blessures, les protéines de collagène, fabriquées par l’organisme à partir des différents acides aminés, ont un rôle central. Le glutathion est une protéine composée de trois acides aminés – la cystéine, l’acide glutamique et la glycine – et agit comme un antioxydant en neutralisant les radicaux libres. Le glutathion lutte contre le vieillissement de la peau en protégeant les graisses et les protéines de collagène. Sans glutathion, les protéines de collagène durcissent et les graisses s’oxydent. La peau perd son élasticité et sa capacité d’hydratation, elle s’épaissit et vieillit… Un niveau suffisant d’acides aminés essentiels est indispensable pour assurer la construction et la réparation des muscles et des tissus Est-ce important ? Oui. Pensez par exemple au cœur. Le myocarde a besoin de protéines. Un manque de protéines peut provoquer une défaillance cardiaque. Les enfants fabriquent chaque jour des milliers de cellules grâce aux protéines. Elles sont nécessaires à la fabrication des os, de la peau, des muscles, des organes et du sang. Les adultes eux aussi construisent des milliers de cellules chaque jour. Au cours d’un cycle de 25 jours, des milliers de cellules de la peau et leurs protéines sont détruites et renouvelées.

Signes de carences en acides aminés essentiels Perturbation du taux d’hormonémie, fatigue physique et psychique, diminution de la résistance, diarrhée, température corporelle basse, chute de cheveux, perte de masse musculaire, perte de pigmentation des cheveux, desquamation de la peau, vieillissement de la peau, allergies, perte d’élasticité des vaisseaux, maux de tête, comportement social déficient, déprime, douleurs abdominales permanentes, tendance aux fractures, ventre, jambes ou pieds gonflés, dépression, anémie, aphtes, etc. Ce sont là des symptômes d’une carence en acides aminés essentiels. Voici deux exemples. Selon le Dr David Gersten, le syndrome de fatigue chronique est provoqué, dans 35 à 55 % des cas, par différentes carences en protéines. Le kwashiorkor affecte les enfants et est dû à un déficit protidique prolongé ; il se manifeste par un œdème prononcé de l’abdomen, un gonflement des mains et des pieds, une rougeur de la peau ou une dépigmentation, la chute des dents, une atteinte du foie et un comportement irrationnel... Le Dr Barry Sears, auteur du livre The Anti-Aging Zone, rappelle la nécessité d’un niveau suffisant de protéines et d’acides gras. Il recommande de diminuer la consommation de mauvais glucides, pour une meilleure gestion de l’insuline et de l’équilibre hormonal. Le Dr Johanna Budwig, plusieurs fois nominée au Prix Nobel et auteur du livre The Oil-Protein Diet, a écrit que les acides gras et les protéines constituaient le duo parfait pour la santé. L’importance de différents acides aminés L’organisme absorbe les protéines via l’alimentation. Ces protéines sont ensuite fragmentées en acides aminés et assemblées en nouvelles molécules de protéines en fonction des besoins. Pour chaque fonction nécessaire, le corps fabrique 50 000 à 100 000 types de structures de protéines sur la base de 22 acides aminés. Les acides aminés peuvent soulager la douleur, diminuer les angoisses, améliorer les performances sexuelles, lutter contre les infections virales, aider à la combustion des graisses, prévenir la dépression, etc. Les différents acides aminés sont les éléments constitutifs de toutes les enzymes, des globules rouges, des os, des ongles, des organes, des vaisseaux sanguins, des muscles et pratiquement de toutes les hormones. Avec l’aide de minéraux, de vitamines et d’acides gras essentiels, ils apportent la vitalité. Votre santé dépend de la dose d’acides aminés essentiels que vous absorbez quotidiennement. En cas d’apport insuffisant, un déficit hormonal se produit, l’organisme n’est plus capable de gérer le stress, la glycémie connaît des hauts et des bas, la combustion des graisses ne se fait

plus, le système immunitaire s’effondre, les cheveux fourchent, les ongles deviennent cassants, la peau prend une teinte grise, vous vieillissez prématurément, etc.

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ? Pour assurer la vitalité au quotidien, les protéines constituent peut-être l’un des nutriments les plus importants. Dans le cas des protéines, il s’agit d’assimiler une quantité suffisante des neuf acides aminés essentiels par le biais de l’alimentation (plus 1 acide aminé semi-essentiel pour les bébés nés prématurément et les jeunes enfants). Car il faut savoir que l’organisme ne fabrique pas lui-même les acides aminés. Il est par ailleurs important de varier les sources de protéines. Une personne adulte a besoin d’environ 30 à 65 grammes de protéines au minimum. . • 0,5 grammes par kilo de poids corporel est considéré comme le seuil inférieur. • 0,8 grammes par kilo de poids corporel est considéré comme essentiel. • 2,3 grammes par kilo de poids corporel est considéré comme le seuil supérieur. Les besoins quotidiens varient énormément d’une personne à l’autre et d’un acide aminé à l’autre. En général, on consomme souvent trop de protéines par rapport à la norme recommandée. Mais ce n’est peut-être pas toujours le cas. Des études du professeur Jeffrey Bland, éditeur de Medical Applications of Clinical Nutrition, et du docteur Roger Williams dans son ouvrage Biochemical Individuality, qui a beaucoup fait parler de lui, indiquent que : 1. L’élimination de certains acides aminés via les urines peut varier énormément pour un seul et même régime et chez des personnes en bonne santé. 2. La quantité d’enzymes présentes dans la salive de personnes en bonne santé peut être très variable, ce qui prouve que la digestion diffère d’un individu à l’autre. 3. Le besoin en certains acides aminés peut varier d’une personne à l’autre d’un facteur deux à un facteur sept. 4. La façon dont les individus digèrent, assimilent, stockent et consomment certains acides aminés peut afficher des différences importantes. En cas de stress, de maladie, de consommation de tabac, de fatigue, de dépression, de paresse intestinale et d’efforts soutenus, le besoin en protéines est plus important. Les femmes enceintes, les enfants en pleine croissance, les tout-petits, les sportifs, les travailleurs manuels, les véganistes, les

bodybuilders, etc. ont besoin de 1,2 grammes à 2,3 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Ce besoin accru est également présent en cas de manifestation de tous les signes d’une carence en protéines. Dans le cas de certains symptômes ou dans des situations précises, l’individu a besoin d’une quantité plus importante de certains acides aminés. Citons par exemple la perturbation du taux d’hormonémie, la diminution de la résistance, les diarrhées, la perte de masse musculaire, la dépigmentation des cheveux, la desquamation de la peau, etc. Il est possible de faire réaliser une analyse spectrale des acides aminés dans les urines par la technologie de la chromatographie en phase liquide à haute performance (HPLC ou High-Pressure Liquid Chromatography). Sur la base de cette analyse, on peut ensuite déterminer quelles sont les carences en acides aminés. Conclusion : Il est préférable de consommer plus de protéines que la quantité considérée comme strictement nécessaire. Veillez à consommer suffisamment d’acides aminés essentiels (9 + 1). Pensez à augmenter votre consommation de protéines en fonction de vos activités, de votre style de vie, de votre patrimoine génétique et de symptômes éventuels. Acides aminés et processus métaboliques Les acides aminés jouent un rôle important dans le métabolisme ou l’ensemble des mutations biochimiques qui s’y jouent. Des processus de dégradation de substances et de cellules (catabolisme) et de synthèse organique (anabolisme) se déroulent en permanence dans le corps humain. La dégradation et la reconstruction s’effectuent à partir de différents acides aminés via des voies et processus déterminés. La kératine, par exemple, intervient dans la formation des ongles. Un déficit dans l’un des acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines ou minéraux peut en perturber la formation.

L’utilité de quelques acides aminés en bref Les acides aminés soufrés, comme la méthionine, aident l’organisme à éliminer les métaux lourds. La valine, la leucine et l’isoleucine interviennent dans la construction et la réparation des muscles. La proline et la lysine sont les acides aminés des cartilages, des ligaments, des tissus conjonctifs et des surfaces articulaires. La taurine est essentielle pour prévenir les crises d’épilepsie. La glycine est nécessaire à la cicatrisation des plaies, l’histidine intervient dans la libido et la lysine permet de se défendre contre les virus. La cystéine et la méthionine aident l’organisme à lutter contre les allergies. L’hormone de croissance, déterminante pour la vitalité, la jeunesse et la forme physique, a besoin de

« Le seitan répond à lui seul à toutes les exigences d’une alimentation durable et complète. Il n’acidifie pas et ne fermente pas. »

Introduction aux recettes Une alimentation saine et authentique Une alimentation saine devrait être un droit. Tout le monde devrait pouvoir manger sainement. Ce ne devrait pas être un luxe ni un privilège réservé aux happy few. Ce que vous mangez peut en effet changer radicalement votre vie. C’est peut-être un cliché, mais il ne manque pas de vérité : « Nous sommes ce que nous mangeons. » Ce que vous mastiquez chaque jour, ce que vous absorbez matin, midi et soir – et éventuellement entre les repas – sert à nourrir votre corps et votre esprit. ces aliments ne doivent pas vous affaiblir. La base d’une nourriture saine et authentique, ce sont des aliments purs, cultivés avec amour et préparés simplement. Notre premier véritable livre de cuisine (dont nous sommes si fiers !) propose des recettes élaborées selon ces principes. Ce sont des recettes faciles – le plus souvent pour quatre personnes, sauf indication contraire – pour des repas de tous les jours, préparés avec des produits bio authentiques. Son principal atout est de vous permettre de proposer plus souvent des plats végétariens dignes d’intérêt. Pourquoi tout ce « ramdam » autour d’une alimentation « moins carnée », « plus végétarienne » ? Il est prouvé que prendre de temps en temps un repas sans viande est bénéfique pour la santé, le monde animal, l’environnement et les êtres humains. Les raisons ne manquent donc pas. Le fait que les 1,3 milliard de bovins, 0,9 milliard de porcs, 1,8 milliard de moutons et de chèvres et 14,1 milliards de poulets répartis dans le monde laissent derrière eux une lourde empreinte écologique est une quasi-certitude. En général, la production de viande a plus d’impact sur l’environnement que la production de produits végétaux. L’élevage nécessite d’innombrables hectares de terres et de grosses quantités d’eau et d’énergie. En outre, il contribue de manière significative à la déforestation, à l’érosion des sols, au changement climatique dû à l’effet de serre, à l’eutrophisation, à l’acidification, à la pollution de l’eau et à la perte de biodiversité. Et cela, partout dans le monde. (Source : asbl EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief ) Sans vouloir vous faire peur, nous sommes bien obligés de qualifier cette situation de très inquiétante. Un rapport suédois sur l’utilisation durable de l’eau a établi que nous devions utiliser avec plus de parcimonie l’eau potable. Sans quoi, nous risquons réellement d’en manquer d’ici à 2050. Avec la croissance de la population mondiale, la pénurie d’eau ne fait évidemment qu’augmenter. Pourtant, les réserves d’eau seraient suffisantes si nous mangions tous moins de viande et utilisions l’eau des sources de façon plus rationnelle. L’agriculture constitue en effet le principal consommateur d’eau. Nous buvons nous-mêmes beaucoup moins d’eau que l’agriculture n’en consomme. La viande et les autres produits animaux demandent jusqu’à dix fois plus d’eau que les aliments végétaux. Donc : Go veggie or go hungry. 52

Et pourquoi pas ? Les végétariens absorbent généralement moins de matières grasses, sont moins exposés aux maladies cardio-vasculaires, au diabète, au surpoids et à certains cancers. Moins vous mangez de viande, mais aussi de poisson, moins vous absorbez de substances nocives présentes dans l’environnement. Quand vous avez vraiment envie de vous préparer un morceau de viande ou de poisson, privilégiez le bio, qui reste toujours un meilleur choix pour votre organisme, les animaux et Dame nature. Le seitan peut vous aider à devenir végétarien. Vous allez l’adorer ! En ce qui nous concerne, nous sommes fans de ce substitut de viande à base de blé ou d’épeautre et d’eau. Non seulement il ressemble à la viande, mais il est aussi incroyablement bon. En outre, le seitan est pauvre en graisse et contient deux fois plus de protéines complètes que la viande ou le poisson. Le seitan est votre partner in crime pour des plats végétariens variés et sains. De quoi surprendre agréablement le carnivore le plus convaincu. Mais aussi le végétarien le plus aguerri… Car, bien que le seitan soit un produit sain, délicieux et polyvalent, il est constamment mis en concurrence avec un autre substitut de viande tout puissant : le tofu. Et c’est injuste car, même si le soja fermenté traditionnel est bon pour la santé (il contient plus de vitamines B et K, plus d’antioxydants, réduit les problèmes digestifs, les flatulences et le risque de ballonnement), nous devons émettre certaines réserves à l’égard du tofu et d’autres aliments à base de soja que l’on trouve aujourd’hui dans le commerce (voir page 164). Les personnes qui souhaitent renoncer de temps en temps à la viande ou au poisson doivent éviter de se précipiter avec trop d’enthousiasme, comme c’est souvent le cas actuellement, sur le tofu et les autres produits à base de soja. Le soja n’est pas un produit miracle. Il peut bien en entendu faire partie d’une alimentation saine, mais de façon modérée et variée. Comme le seitan ! Vous ne le regretterez pas. Chantal Voets

CROUSTILLANT DE SEITAN D’ÉPEAUTRE FACON CARAÏBES Une touche d’exotisme dans la cuisine !

Pour 2 personnes

Portez l’eau à ébullition et faites cuire le riz. Faites égoutter le seitan d’épeautre et épongez les tranches avec du papier essuietout pour bien les sécher. Si vous ne le faites pas, l’humidité rejettera la pâte de maïs. Prenez deux assiettes profondes. Dans une des assiettes, préparez une pâte épaisse avec 2 grosses cuillères à soupe de fécule de maïs, 2 cuillères à soupe rases de farine de coco et 60 millilitres d’eau. Dans l’autre assiette, semez la noix de coco râpée. Roulez le seitan dans la pâte de maïs en veillant à bien recouvrir les deux faces d’une couche épaisse de pâte. Passez ensuite les tranches dans la noix de coco et faites-les cuire dans trois quarts d’huile de coco et un quart d’huile de palme rouge. Pendant ce temps, pelez la banane et coupezla dans le sens de la longueur. Épluchez aussi l’ananas, retirez-en les yeux et coupez-le en morceaux. Faites chauffer un filet d’huile de coco dans une poêle et faites caraméliser les fruits. Dès que l’ananas et la banane ont pris une belle couleur dorée, diminuez le feu et laissez mijoter. Conseil de Serge Remplacez le seitan d’épeautre par du seitan de blé pour varier les plaisirs. Ajoutez à la pâte de maïs une demi-cuillère à café de curcuma, une pincée de poivre de Cayenne ou d’autres épices pour un plat plus coloré et plus corsé.

150 g de riz complet 2 tranches de seitan d’épeautre (p. ex. Tamari steak 2 x 125 g) 2 cuillères à soupe de fécule de maïs 2 cuillères à soupe de farine de coco 60 ml d’eau (eau minérale) 100 g de noix de coco séchée râpée 4 cuillères à soupe d’huile de coco extra vierge 1 cuillère à soupe d’huile de palme rouge extra vierge 2 bananes 1 ananas

Savez-vous pourquoi le poisson d’élevage n’est pas une solution ? Plus de 50 % des poissons que nous consommons proviennent d’élevages. C’est une mauvaise nouvelle pour l’environnement, car les élevages sont nourris avec d’autres poissons toujours plus jeunes. Ces élevages déversent de grandes quantités de nourriture pour poissons, d’anti-biotiques, de produits chimiques et de déchets dans leur environ-nement et nuisent ainsi à l’écosystème local.

PÂTES TOUT EN COULEURS Portez une bonne quantité d’eau à ébullition pour les pâtes. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile de palme rouge. Faites-y revenir les graines de coriandre, le cumin en poudre et le curcuma. Hachez l’oignon, l’ail et le gingembre et ajoutez-les dans la poêle. Coupez le seitan d’épeautre en cubes et mettez-les cuire avec les autres ingrédients. Hachez finement les mange-tout, les poivrons et la carotte, et faites-les revenir à la poêle comme dans un wok. Déglacez avec un trait de tamari. Retirez les pépins du piment espagnol et hachez-le. Ajoutez-le au mélange de légumes et seitan. Ajoutez la crème d’avoine et laissez mijoter doucement. Coupez les épinards finement et ajoutez-les aussi au mélange. Parsemez le tout d’un peu de coriandre fraîche hachée et servez avec les pâtes cuites al dente. Le saviez-vous ? La consommation de viande et de poisson de qualité bio ne représente pas un danger pour la santé, pour autant que ce soit dans le cadre d’une alimentation variée, comportant suffisamment de légumes, d’herbes fraîches, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes… et du seitan ? Mais… ! Le poisson, tant sauvage que d’élevage, est plus pollué que la viande. Le poisson n’est pas une alternative saine à la viande ! Le seitan et les protéines végétales comme les champignons en sont par contre une. 57

Pour 4 personnes un filet d’huile de palme rouge extra vierge 1 cuillère à café de graines de coriandre une pincée de cumin en poudre une pincée de curcuma 1 oignon 1 gousse d’ail un morceau de gingembre d’environ 1 cm 550 g de seitan d’épeautre (p. ex. Tamari bloc) 1 poignée de mange-tout 1 poivron rouge 1 poivron jaune 1 carotte un trait de tamari* 1 piment espagnol 400 ml de crème d’avoine une poignée d’épinards 500 g de pâtes complètes au choix (sur la photo : conchiglioni) 1 bouquet de coriandre fraîche

*Explication de Serge Le tamari est une sauce soja fermentée originaire du Japon.

CORDONS BLEUS DE SEITAN D’ÉPEAUTRE Fait maison et délicieux avec une purée de légumes ! Coupez 4 tranches fines de 0,5 centimètres dans le bloc de seitan d’épeautre. Faites-les égoutter et épongez-les avec du papier essuietout pour bien les sécher. Si vous ne le faites pas, l’humidité rejettera la pâte de maïs. Prenez une tranche de seitan, placez dessus une tranche de fromage et recouvrez avec une deuxième tranche de seitan. Réalisez un deuxième cordon bleu avec les tranches restantes de seitan et de fromage. Prenez ensuite deux assiettes. Dans l’une d’elles, préparez une pâte avec deux grosses cuillères à soupe de fécule de maïs et 20 ml d’eau. Dans l’autre assiette, saupoudrez la chapelure de blé complet. Roulez convenablement les cordons bleus dans la pâte de maïs. Veillez à recouvrir les bords d’une couche épaisse. Roulez-les ensuite dans la chapelure. Faites chauffer l’huile dans une poêle et cuisez les cordons bleus des deux côtés à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Couvrez pendant les dernières minutes de cuisson pour que le fromage fonde. Servez avec une purée de légumes. Le saviez-vous ? Pour conserver une bonne santé dans le cadre d’un régime amaigrissant, un apport suffisant en protéines (minimum 25 g pour 50 kg de poids corporel et jusqu’à 40 g pour 80 kg de poids corporel), acides essentiels (1,5 g d’acide alpha-linolénique et 4 g d’acide linolénique), minéraux,

Pour 2 personnes 550 g de seitan d’épeautre (p. ex. Tamari bloc) 50 g de comté en tranches 2 cuillères à soupe de fécule de maïs 20 ml d’eau (eau minérale) 100 g de chapelure de blé complet un filet d’huile de coco, olive et palme rouge extra vierge une pincée de curcuma une pincée de paprika une pincée de poivre de Cayenne

oligo-éléments et vitamines, est important. Les glucides et autres graisses le sont beaucoup moins. Une carence en protéines entraîne une surexploitation momentanée de votre corps. Conseil de Serge Vous pouvez aussi opter pour deux tranches préemballées de seitan d’épeautre (steak tamari) par personne. Si vous ne raffolez pas du comté ou n’en trouvez pas, vous pouvez utiliser un autre fromage fort. Pour donner de la couleur et relever le plat, ajoutez à la pâte de maïs une demi-cuillère à café de curcuma, une pincée de poivre de Cayenne ou d’autres épices. S’il y a des enfants à table, prévoyez des quantités suffisantes… sinon il ne restera rien pour les adultes !!