9789401437318

LE PROGRAMME NUTRITIONNEL COMPLET POUR TOUT SPORTIF

la cuisine

sportive Stephanie Scheirlynck ILLUSTRATIONS : HEIKKI VERDURME

Stephanie Scheirlynck

En tant que diététicienne sportive, est convaincue qu’une alimentation adéquate contribue à la performance sportive absolue. Elle souhaite aider le plus possible les sportifs à réaliser leurs objectifs, tout en leur donnant les bons conseils.

Stephanie a suivi une formation de nutritionniste et de diététicienne avec une spécialisation approfondie dans l’alimentation sportive (Pays-Bas/Australie). Elle est également l’un des premiers diététiciens en Belgique à avoir achevé la formation Sports Nutrition du Comité International Olympique.

Stephanie a travaillé pendant cinq ans comme diététicienne sportive chez Energy Lab, où Sven Nys, Evi van Acker et l’équipe de voile olympique de Belgique, ainsi que les coureurs cyclistes de l'équipe Lotto-Soudal et l'équipe de formation belge Topsport Vlaanderen ont pu compter sur ses conseils.

Elle accompagne également des sportifs dans différentes disciplines, dont les joueurs du club de football belge RSC Anderlecht, les ­Belgian Red Panthers (équipe de hockey belge), Greg Van Avermaet (cycliste belge), Jolien D'hoore (cycliste sur piste belge), Nafi Thiam (heptathlète belge) et Lise Van Hecke ( joueuse belge de volley-ball).

Bien entendu, Stephanie ne se limite pas à collaborer avec des sportifs de haut niveau. Tous ceux qui cherchent des conseils en ­matière d’alimentation saine ou sportive et/ou en vue d’améliorer leur p ­ ourcentage de graisse peuvent solliciter son aide.

STEPHANIE SC H E I R LY N C K Conseil en alimentation sportive

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www.lannoo.com

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Texte : Stephanie Scheirlynck Recettes et stylisme culinaire : Harry Belmans avec la collaboration de Stephanie Scheirlynck Rédaction : Hilde Smeesters Illustrations : Heikki Verdurme avec l’aide de Sarah Wijns, Shutterstock & IStock Sauf Belgaimage pp. 40, 74, 108, 142,176, 212 et 238 Jacinto Vidarte p. 36, BreakThrough Media p. 74, Bram Van Roy p. 108, Jiromoshot p. 142, Photonews p. 176, TDWsport p. 212 Graphisme : Whitespray Traduction : Textcase Utrecht, Pays-Bas Design de l'édition française : Rogier Stoel, Pays-Bas Si vous avez des remarques ou des questions, vous pouvez contacter notre rédaction : redactielifestyle@lannoo.com. © Éditions Lannoo sa, Tielt, 2016 D/2016/48/324 - NUR 440-488 ISBN: 978-94-014-3731-8 Tous droits réservés. Aucune partie de cet ouvrage ne peut être reproduite, stockée dans un fichier de données automatisé et/ou publiée sous quelque forme ou de quelque manière que ce soit, qu’elle soit électronique, mécanique ou de toute autre manière sans l’accord écrit préalable de l’éditeur.

Introduction

6

L'IMPORTANCE DU R(LE DE L'ALIMENTATION D'UN SPORTIF EST DE PLUS EN PLUS RECONNUE. CE ­DERNIER TIRE DE SON ALIMENTATION L' NERGIE DONT IL A BESOIN POUR FAIRE DU SPORT. C'EST POURQUOI IL EST ESSENTIEL D'ABSORBER LES BONS NUTRIMENTS AU BON MOMENT. VOUS NE METTRIEZ JAMAIS DU DIESEL DANS UNE VOITURE QUI ROULE L'ESSENCE ?!

Comme vos entraînements ne sont pas tous les jours identiques, il faut adapter votre alimentation en fonction. Dans ce livre, nous ­distinguerons les jours d’entraînement intensifs et les jours de repos. Vous y trouverez également des recettes pour les jours de musculation et de compétition. Pour chaque jour, nous vous expliquerons pourquoi certains aliments sont préférables à d’autres, afin que vous appreniez à composer vous-même votre alimentation en fonction de vos besoins personnels.

D’autre part, toutes les recettes de ce livre ont été mises au point non seulement pour répondre aux besoins d’un sportif ou d’une sportive, mais aussi pour pouvoir être préparées facilement, car vous préférez sans doute faire du sport plutôt que de passer deux heures dans votre cuisine.

Nous avons élaboré des recettes très variées pour que tous les nutriments se retrouvent dans votre alimentation. Cela vous aidera à améliorer votre endurance, à accélérer votre récupération et à modifier votre composition corporelle pour vous sentir beaucoup mieux et fournir de meilleures performances.

L A C U I S I N E S P O RT I V E

TABLE DES MATI�RES Introduction 01- Dépense énergétique journalière 02- Les principaux nutriments Les glucides Les lipides Les protéines Les liquides Les vitamines et les minéraux L’alcool

03- L’alimentation et le sport : une longue histoire

Liquide et énergie pendant l’effort Accumulation de glucides Entraînement à jeun Pourcentage de graisse et perte de poids Développement musculaire et prise de poids souhaitée Crampes Alimentation sans gluten pour sportifs Alimentation végétarienne pour sportifs Jeunes sportifs Érosion dentaire due aux boissons énergétiques Une interview avec Alberto Contador

04- Que manger les différents jours d’entraînement ?

6 8 12 14 16 16 17 18 19 20 22 28 28 29 30 30 32 32 34 34 36 38

Un jour de repos

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Yaourt aux myrtilles pour le petit déjeuner Pain perdu aux pommes et à la cannelle Yaourt à la mangue, aux grenades, au piment rouge, au gingembre et aux flocons d’avoine

46 48 50

Soupe aux cacahuètes Smoothie à la noix de coco et au

52 54

PETIT-DÉJEUNER

EN-CAS

cresson de fontaine DÉJEUNER

Salade de harengs à la pomme et aux pommes de terre Salade de betteraves rouges au quinoa Riz complet à la feta et aux artichauts Salade aux choux de Bruxelles, à l’endive et au brie

56

Filet de cabillaud au couscous frais Chili con carne végétarien Pâtes complètes à la dinde et aux légumes verts Poivron farci aux pommes de terre Couscous de pommes de terre aux légumes et au seitan Une interview avec Liz Blatchford

64 66 68

Un jour d’entraînement léger

76

DÎNER

PETIT-DÉJEUNER

58 60 62

70 72 74

Crêpes de sarrasin à la rhubarbe 80 et à la fraise Porridge aux fruits secs et au sirop d’érable 82 Toast de blé complet à la banane, 84 aux cacahuètes et au chocolat EN-CAS

Biscuits de flocons d’avoine à la banane et aux noisettes Barres de muesli

86

Tagliatelles aux poivrons grillés, aux anchois et à la roquette Poulet aux pommes de terre et aux topinambours au four Salades de nouilles aux shiitakés et aux asperges vertes Salade de riz aux légumes verts, aux crevettes et aux œufs durs

90

DÉJEUNER

DÎNER

Légumes cuits au wok, poulet et sauce d’huître Bouillon indonésien aux boulettes de poisson Papillote de cabillaud au thym et aux tomates cerises

88

92 94 96 98 100 102

Salade de poulet tandoori et de mangue Salade de légumes verts au sébaste orangé et à la grenade Une interview avec Lizzie Armitstead

104 106

Un jour d’entraînement intensif

110

PETIT-DÉJEUNER

108

Granola maison 114 Toast de pain de seigle au 116 fromage de chèvre Crêpes à la banane et aux flocons d’avoine 118 EN-CAS

Smoothie à la banane et aux noisettes Riz au lait au riz complet et à la noix de coco

120 122

Soupe de riz vietnamienne Pâtes à la tomate et aux câpres Tagliatelles aux noix et au citron vert Soupe à la noix de coco et aux lentilles rouges

124 126 128 130

Hamburger de poulet au chutney d’oignon et de fruits de la passion Patates douces au fenouil, au café et au poulet Haricots mungo à la feta et au poivron grillé Pizza au poulet et au parmesan Salade de pommes de terre, calamar grillé et jambon de Parme Une interview avec Eliud Kipchoge

132

DÉJEUNER

DÎNER

134 136 138 140 142

Un jour de musculation

144

Omelette à la feta Yaourt aux flocons d’épeautre, à la pomme et à la poire Muffins aux œufs

148 150

Cheese-cake aux pistaches Barres de protéines

154 156

Salade au poulet fumé et aux figues Quiche au brocoli et au poulet Sandwich à la dinde grillée et au tzatzíki Salade de cabillaud au cornichon et aux câpres

158 160 162 164

Tagliata de bœuf aux pommes

166

PETIT-DÉJEUNER

EN-CAS

DÉJEUNER

DÎNER

152

de terre grillées Pâtes au calamar et à la lavande de mer 168 Anguille au saké et au soja 170 Carbonade de poisson 172 Pintade au citron vert 174 Une interview avec Kris Van Crombrugge 176

Un jour de compétition

178

Toast à la confiture maison de rhubarbe, kiwi et myrtilles Banane au four Crêpes au sirop d’érable

184

Pain à la banane Crêpes à la banane

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Riz cuit au gingembre et aux scampis Spaghettis à la sauce rouge Tagliatelles à la roquette, aux câpres et aux anchois Risotto aux asperges vertes

194 196 198 200

Soupe au maïs Poulet au soja et au riz safrané Cabillaud au miso et aux nouilles soba Hamburger de scampis thaïlandais Escalope de veau à la panzanella Une interview avec Marcel Kittel

202 204 206 208 210 212

Alimentation pendant et après l’effort

214

PETIT-DÉJEUNER

EN-CAS

DÉJEUNER

DÎNER

186 188

PENDANT L’EFFORT Pudding de pain à la banane 218 Tartelettes au riz 220 Cake à la carotte 222 Cake à la compote de pommes, 224 aux raisins secs et aux canneberges séchées Cake aux griottes et aux amandes 226 APRÈS L’EFFORT

Milk-shake à la carotte et à l’orange Milk-shake à la banane et à la cacahuète Milk-shake protéiné à l’épeautre et à la pomme Wrap aux haricots rouges Thon sur le pouce

228 230 232 234 236

01

Dépense énergétique journalière L' NERGIE D PENS E DURANT LE SPORT S'EXPRIME EN KILOCALORIES (KCAL). BIEN ENTENDU, VOUS N'AVEZ PAS BESOIN DE CES KILOCALORIES ­UNIQUEMENT POUR FAIRE DU SPORT, MAIS AUSSI POUR VOS ACTIVIT S QUOTIDIENNES. 10

Votre corps a également besoin d’énergie au repos. Cela s’appelle le métabolisme basal ; car même si vous restez éveillé dans votre lit durant 24 heures sans bouger, votre cœur doit continuer de battre, votre cerveau et vos poumons doivent continuer de fonctionner, etc. Croyez-le ou non, mais cette quantité d’énergie varie déjà de 1 200 à plus de 2 000 kcal, selon votre masse musculaire. Plus celle-ci est importante, plus vous brûlerez de l’énergie au repos. Comptez à peu près 30 kcal par kilogramme de masse maigre (cf. infra) pour votre métabolisme basal.

Ajoutez à cela l’énergie dont vous avez besoin pour le travail, le sport et le reste de vos activités. C’est pour cette raison qu’il faut également manger un « jour de repos », mais moins, et en d’autres proportions que les jours d’entraînement ou de compétition.

Si vous avez compris le principe du métabolisme basal, il est inutile de vous expliquer pourquoi les régimes draconiens sont très mauvais pour les sportifs (et les non-sportifs). En suivant un tel régime, vous absorbez moins d’énergie que nécessaire au repos. Alors, si vous travaillez et que vous faites du sport… Votre corps va réagir en réduisant fortement sa consommation d’énergie.

Il s’agit là d’une réaction instinctive qui permet à notre corps de continuer de fonctionner plus

LLAA CCUUIISSIINNEE SSPPOORRTTIIVVEE

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longtemps sans boire ni manger en temps de guerre, ou lors de situations extrêmes. Pour survivre, notre corps stocke toute son énergie en la transformant en masse graisseuse. Comme on mange très peu lors d’un régime drastique, notre métabolisme s’arrête presque de fonctionner, et notre masse musculaire se dégrade pour libérer de l’énergie. De plus, dès que l’on recommencera à manger normalement, notre corps stockera de la masse graisseuse en contre-réaction. C’est là qu’apparaît le fameux effet yoyo. Si vous combinez ce principe avec le sport, vous remarquerez que vous ne disposez pas d’assez d’énergie et que vous ne récupérez pas de vos entraînements. Cela vous dit-il quelque chose ? Plus loin dans ce livre, nous vous expliquerons comment aborder correctement une perte de poids.

L A C U I S I N E S P O RT I V E

LES LIPIDES NOTRE CORPS PEUT STOCKER D'IMPORTANTES QUANTIT S DE LIPIDES. LA GRAISSE APPORTE PEU PR�S DEUX FOIS PLUS D' NERGIE (9 KCAL) QUE LES GLUCIDES, MAIS CETTE SOURCE D' NERGIE N'EST PAS IMM DIATEMENT DISPONIBLE PENDANT LE SPORT.

Comme la graisse brûle lentement, elle peut se transformer en graisse corporelle. Dans certains sports, avoir une réserve de graisse supplémentaire peut constituer un avantage. Pensez par exemple au rugby, où la graisse peut protéger les organes, ou à la natation de longue distance, où elle peut jouer un rôle d’isolant thermique supplémentaire. En revanche, pour la plupart des sports, il est préférable d’avoir un faible pourcentage de graisse.

Néanmoins, les lipides nous apportent des acides gras essentiels et certaines vitamines.

C’est pour cette raison que l’on trouve un peu de ces graisses saines dans chacune des recettes.

Les bonnes graisses végétales insaturées, comme l’huile, les noix et le poisson gras, sont souvent utilisées dans les recettes. Ces aliments sont surtout avantageux les jours de repos. Les jours d’entraînement intensif, et surtout les jours de compétition, mieux vaut en limiter la consommation, car elles requièrent un temps de digestion plus long. Les mauvaises graisses animales saturées, comme les aliments frits, les sauces à la crème, le chocolat, les pâtisseries ou le beurre, peuvent être consommées de temps en temps, mais il est préférable de les éviter.

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LES PROT INES LES PROT INES SONT CONSTITU ES D'ACIDES AMIN S. CES L MENTS SONT IMPORTANTS POUR LES MUSCLES CAR ILS PROT�GENT, CONSERVENT, RENFORCENT ET R G N�RENT LE TISSU ­MUSCULAIRE.

Le corps n’utilise pas les protéines comme source d’énergie durant un effort physique (à moins que votre dégradation musculaire ne soit stimulée par un régime faible en glucides), mais comme aide à la récupération musculaire. Vous sentez souvent une odeur d’ammoniaque lorsque vous faites du sport ? Cela peut signifier que votre corps détruit sa masse musculaire. En règle

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générale, on peut dire que notre alimentation est trop riche en protéines. Il est en effet assez exceptionnel de souffrir d’une carence en protéines. Dans certaines circonstances (entraînement de musculation, récupération), les protéines animales sont préférables aux végétales. Pour les végétaliens, cela peut donc représenter un inconvénient.

Les aliments riches en protéines sont surtout les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les fromages, les légumineuses, les substituts de viandes, etc.

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LES LIQUIDES AU COURS D'UN EFFORT PHYSIQUE, VOUS PERDEZ DE L'EAU EN RESPIRANT ET EN TRANSPIRANT. DES TUDES D MONTRENT DE PLUS EN PLUS ­SOUVENT QUEL POINT IL EST IMPORTANT DE BOIRE DURANT LE SPORT.

Bien sûr, cela varie en fonction de la performance sportive. Un triathlète perdra davantage de liquide pendant l’Ironman qu’un sprinter qui court le 200 mètres, mais ce dernier aura besoin de plus de liquide lors de l’échauffement et de la récupération.

La couleur de votre urine est un bon repère pour contrôler si vous buvez en suffisance. Elle doit être claire et presque transparente. Lorsque vous vous levez le matin, votre urine est plus foncée, car vous ne buvez pas ou presque pas durant la nuit. Au cours de la journée, elle s’éclaircira à nouveau si vous buvez assez d’eau, de café, de thé ou de soupe.

Le café fait lui aussi partie de votre portion quotidienne de liquide. Vous aurez peut-être plus vite besoin d’uriner après en avoir bu, mais la quantité de liquide que vous absorberez ne sera pas pour autant plus importante que lorsque vous buvez de l’eau. Le café n’est pas diurétique. Bien entendu, la caféine peut vous rendre hypernerveux. Veillez donc à limiter le nombre de tasses de café que vous buvez par jour.

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IMC

comparaison corporelle

TAILLE 1 M 80 CM POIDS 97 KG IMC 30

idéal est celui qui vous permettra d’être le plus performant et endurant possible, tout en gardant de bons taux sanguins (hormones, vitamines et minéraux, hématocrites, etc.). Faites-vous bien accompagner, afin de ne rien avoir à vous reprocher et de parvenir à des résultats optimaux.

D VELOPPEMENT MUSCULAIRE ET PRISE DE POIDS SOUHAIT E Les sportifs qui souhaitent prendre du poids veulent bien sûr accroître leur masse musculaire.

Cet objectif peut être atteint en combinant le bon type de musculation à la bonne alimentation. Pour prendre du poids, vous devez absorber plus d’énergie que ce que vous en utilisez en réalité. C’est le seul moyen de développer davantage votre masse musculaire. Mais notez bien qu’il s’agit d’un processus lent et qu’il faudra vous montrer patient. Un objectif réaliste est de 0,5 à 1 kg par mois, en fonction de votre organisme et de votre prédisposition génétique.

30

mais ont un pourcentage de graisse de 40 %, voire plus. Du fait de leur faible masse musculaire, leur poids total est normal pour leur taille, mais il y a de grandes chances que leurs taux de glucose et de cholestérol dans le sang ne soient pas très bons. Il est donc impossible de définir votre poids idéal en se basant sur votre taille.

Il est toujours possible d’améliorer votre corps, mais il y a inéluctablement une limite.

Si vous avez un poids stable, vous pouvez commencer en mangeant à peu près 500 kcal de plus par jour. Contrairement à un malentendu largement répandu, il ne faut pas consommer uniquement des protéines. Vous pouvez tout à fait les combiner à des glucides et même à une faible quantité de lipides. L’important est surtout de manger régulièrement. Ce point sera abordé plus en détail dans le chapitre Un jour de musculation.

Il n’existe pas un pourcentage de graisse idéal pour tout le monde. Par conséquent, fixez-vous un objectif réaliste. Votre pourcentage de graisse

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LES CRAMPES Les sportifs, tant professionnels qu’amateurs, peuvent avoir des crampes. Cela n’a rien à voir avec l’entraînement, mais bien avec la quantité de liquide que vous buvez et transpirez. En transpirant, vous perdez du liquide et des électrolytes (tels que le sodium, le potassium, le magnésium, etc.). Ces pertes doivent alors être comblées. Certains sportifs transpirent énormément, mais ne perdent que peu de sel (sodium). Chez d’autres, des taches blanches apparaissent sur leur visage, leurs vêtements, leur casquette, etc. C’est signe qu’ils perdent beaucoup de sel. Ces sportifs sont davantage sujets aux crampes, surtout par temps chaud. Mais ne vous méprenez pas : lorsque vous faites du sport par temps froid, vous vous habillez chaudement et vous transpirez aussi !

Tout d’abord, il est important de boire en suffisance avant l’effort. Si vous faites du sport le matin, il faut boire dès le petit déjeuner. Entamer un entraînement en étant déjà déshydraté augmentera davantage le risque de crampes.

Durant l’entraînement, optez pour une boisson énergétique adéquate contenant 400 à 1 100 mg de sodium par litre et buvez le plus possible. Si vous avez tendance à perdre beaucoup de sel, vous pouvez ajouter une pincée de sel de cuisine dans votre boisson, et voyez ensuite comment vous vous sentez.

Les crampes peuvent également être indicatrices d’une carence en magnésium. Cela peut être vérifié par une prise de sang, et vous pouvez éventuellement remédier à cette carence par un complément alimentaire.

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Recettes pour les jours de repos

D JEUNER

SALADE DE HARENGS LA POMME ET AUX POMMES DE TERRE TEMPS DE PR PARATION : 35 MINUTES PAR PERSONNE VALEUR NUTRITIONNELLE PAR PERSONNE : 575 KCAL 81 G DE GLUCIDES 36 G DE PROT INES 14 G DE LIPIDES

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Ingrédients : 200 g de pommes de terre épluchées 100 g de haricots verts 150 g de brocoli en fleurettes ½ oignon rouge 1 pomme 1 poignée d’aneth fraîche 1 cuillère à soupe de ­mayonnaise allégée 100 g de hareng suédois Sel et poivre

Préparation : Coupez les pommes de terre en morceaux et faites-les cuire dans de l’eau salée. Passez-les sous l’eau froide.

Coupez les haricots en petits morceaux et blanchissez-les pendant 2 minutes avec le brocoli dans de l’eau bouillante salée. Passez-les sous l’eau froide.

Pelez l’oignon et hachez-le finement. Coupez la pomme en ­lamelles. Hachez l’aneth et mélangez-le à la mayonnaise.

Coupez le hareng en morceaux. Mélangez-le avec les pommes de terre, les haricots, le brocoli, l’oignon et la pomme. Salez, poivrez et ajoutez la mayonnaise.

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Recettes pour les jours d’entraînement léger

PETIT-D JEUNER

CR�PES DE SARRASIN LA RHUBARBE ET LA FRAISE TEMPS DE PR PARATION : 40 MINUTES PAR PERSONNE VALEUR NUTRITIONNELLE PAR PERSONNE : 680 KCAL 103 G DE GLUCIDES 33 G DE PROT INES 16 G DE LIPIDES

80

Ingrédients 250 g de fraises 200 g de rhubarbe 20 g de sucre 2 cuillères à soupe de stevia 2 anis étoilés 1 poignée de menthe fraîche 2 œufs 300 ml de lait écrémé 1 pincée de sel 100 g de farine de sarrasin 1 cuillère à café d’huile ­végétale

Préparation : Lavez et équeutez les fraises. Pelez la rhubarbe et coupez-la en morceaux. Versez les fruits dans une casserole avec le sucre, la stevia, l’anis étoilé et un peu d’eau.

Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes. Enlevez la ­casserole du feu et ajoutez la menthe hachée. Cette compote se conserve au moins une semaine au réfrigérateur.

Battez les œufs en omelette avec le lait et une pincée de sel.

Incorporez la farine de sarrasin au fouet jusqu’à obtention d’une pâte lisse.

Faites chauffer à feu vif une cuillère à café d’huile dans une poêle antiadhésive. Versez un quart de la pâte et réduisez le feu. ­Retournez la crêpe lorsque le côté supérieur commence à sécher et faites dorer l’autre côté.

Servez les crêpes avec la compote.

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LIZZIE ARMITSTEAD coureuse cycliste J’ai constaté une amélioration considérable de mes performances depuis que j’ai commencé à ­attacher de l’importance à une alimentation saine. J’ai la ferme conviction que s’alimenter et récupérer ­correctement contribuent aux meilleures performances sportives.

Le plus long de mes entraînements dure à peu près 5 heures, une séance d’endurance en hiver.

Toutefois, je préfère les longs entraînements en été, en montagne. J’aime me sentir libre sur mon vélo.

Il est également plus facile de se faire violence dans une montée quand on sait qu’on pourra admirer une belle vue une fois arrivé au-dessus.

Pour mener une longue séance d’entraînement à bien, je prends un petit-déjeuner riche en protéines.

Je me prépare du porridge aux flocons d’avoine avec du lait et de la poudre de protéine de lactosérum.

J’ajoute aussi des fruits de saison en garniture. À l’entraînement, j’aime manger des gommes. En hiver, il est très facile de les sortir de sa poche avec ses gants, et en été, ce sont de délicieuses friandises. Ça fait maintenant des années que j’utilise des aliments et des boissons pour sportifs. Lorsque je ­ roulais avec la fédération British Cycling, j’étais accompagnée par un diététicien sportif, dont je s­ ollicitais ­souvent les conseils. Dans mon équipe cycliste, je bénéficie également de conseils sur les meilleurs produits à acheter.

Je ne crois pas aux méthodes extrêmes. Par exemple, je ne m’entraîne jamais à jeun, car je ne suis pas convaincue par ce type d’entraînement. Je ne suis pas non plus persuadée qu’il faille s’astreindre à des régimes détoxifiants extrêmes, ni qu’il soit préférable de boire plutôt que de manger. J’ai une routine alimentaire équilibrée qui me convient tout à fait.

Lorsqu’on est athlète de profession, le plus important est d’être au meilleur de sa forme et de bien récupérer. À l’approche d’une compétition, je m’efforce d’avoir une alimentation saine et stricte. Lors de la récupération, j’observe en revanche un régime moins rigoureux, car j’ai besoin d’une pause, tant du point de vue mental qu’en matière d’alimentation saine.

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Recettes pour les jours d’entraînement intensif

D2NER

PATATES DOUCES AU FENOUIL, AU CAF ET AU POULET TEMPS DE PR PARATION : 45 MINUTES PAR PERSONNE VALEUR NUTRITIONNELLE PAR PORTION : 555 KCAL 79 G DE GLUCIDES 31 G DE PROT INES 14 G DE LIPIDES

134

Ingrédients : 300 g de patates douces ½ bulbe de fenouil 1 poignée de branches de thym citron 1 cuillère à soupe de graines de coriandre Sel et poivre 1 cuillère à café d’huile d’olive 150 g de filet de poulet 1 cuillère à café de café moulu 1 poignée de persil plat Le zeste d’une orange

Préparation : Préchauffez le four à 200 °C. Épluchez les patates douces et coupez-les en lamelles. Nettoyez le fenouil et coupez-le en gros morceaux. Disposez-les sur une plaque à pâtisserie et saupoudrez les feuilles de thym citron. Épicez avec les graines de coriandre, le sel et le poivre. Ajoutez l’huile d’olive.

Recouvrez d’une feuille d’aluminium et faites griller au four ­pendant 20 minutes. Émincez le poulet et assaisonnez avec le café, le sel et le poivre.

Ajoutez-le aux patates douces et laissez cuire encore 5 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.

Garnissez de persil plat haché et du zeste d’orange.

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Alimentation pendant et après l’effort PENDANT L'EFFORT

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Dans la première partie de ce livre, nous avons abordé les différentes quantités de glucides à prendre en fonction de l’effort à fournir. Nous avons élaboré pour vous un certain nombre de recettes que vous pourrez facilement réaliser vous-même afin de varier davantage votre alimentation. Choisissez une boisson énergétique adéquate que vous aimez et que vous digérez facilement. Complétez-la par des aliments solides pour mener à bien vos entraînements et vos compétitions.

Les ingrédients les plus importants sont les aliments riches en glucides, tels que les fruits secs, la farine, éventuellement un peu de muesli ou de flocons d’avoine (mais pas trop à cause des fibres), les bananes, le pain blanc, les boissons aux céréales riches en glucides, mais pauvres en protéines (lait d’avoine, d’épeautre, d’amande, de noisettes et de riz), les œufs, le sucre de canne, le sucre de farine de noix de coco, le miel, le sirop, le sirop d’agave, le sirop d’érable, etc.

N’attendez pas d’avoir faim pour manger, car à ce moment-là, il est souvent trop tard. Si vous

devez absorber 60 g de glucides par heure lors d’un entraînement intensif, faites-le pendant la première heure. Commencez à boire après dix minutes et mangez quelque chose après vingt à trente minutes. Si vous attendez une heure, vous aurez déjà entamé vos réserves de glucides. Plus vous préserverez ces réserves, mieux ce sera.

APR�S L'EFFORT Après l’effort, il faudra commencer votre récupération musculaire le plus vite possible. Pour ce faire, vous pourrez prendre une boisson ou un repas qui contiendra des glucides, du liquide et des protéines. Les glucides viendront réapprovisionner vos réserves vides, le liquide compensera votre perte due à la sudation, et les protéines aideront vos muscles dans la récupération de l’effort fourni.

Après une compétition, il y a souvent des obligations, telles que la cérémonie du podium ou des interviews. Ensuite, vous avez encore souvent un voyage en voiture ou en bus qui vous attend. Il sera alors avisé de boire une boisson de récupération. Celle-ci contiendra tout ce dont vous aurez besoin pour démarrer la récupération.

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