Je%20kan%20anders%20 %20formulieren

Je kan anders Zelf werken aan je depressieve klachten

— FORMULIEREN

— Roland Rogiers Dirk Van den Abbeele Johan Van de Putte

Interludium: waar sta jij in je veranderingsproces?

Huiswerkformulier 1

Je kent nu de zes stadia van verandering. Ga eens voor jezelf na waar jij je op dit moment bevindt. Je weet inmiddels dat het lezen op zich belangrijk is om je kennis aan te scherpen, maar als we je vragen om huiswerk te doen, dan zul je in actie moeten komen. Misschien ben je daar nu nog niet aan toe. Schrijf in dat geval eens op wat je ervan zou weerhouden om het boek echt als een cursus te gebruiken.

Redenen om nu niet met het boek als cursus te werken:

Kun je op dit moment voor die redenen een oplossing zoeken?

Interludium: waar sta jij in je veranderingsproces?

Huiswerkformulier 2 Wat ik belangrijk vond in dit hoofdstuk

Als je het boek nu verder doorneemt, zou het kunnen dat je, terwijl je leest, denkt ‘hé, dat moet ik onthouden, dat kan ik later nog gebruiken’. Als je dit formulier naast je legt terwijl je leest, is het misschien handig om hier alvast te noteren wat je later zou kunnen gebruiken.

Bruikbare informatie

Hoofdstuk 3: anders leren doen

Hoofdstuk 4: anders leren denken

Hoofdstuk 5: anders leren omgaan met piekeren

Hoofdstuk 6: gedachten aan de dood en de neiging tot zelfdoding

Hoofdstuk 7: het voorkomen van herval

Hoofdstuk 8: de familie en depressie

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN REGISTRATIEformulier 3.1: leuke, nuttige of waardevolle activiteiten

P = score die je jezelf geeft qua plezier dat deze activiteit je heeft opgeleverd.

0 staat dan voor absoluut geen plezier, 10 voor heel erg genoten.

A = score voor het gevoel van ‘dat heb ik goed aangepakt’.

S = een inschatting van de stemming op dat moment: bij 0 is je stemming absoluut op het nulpunt, terwijl een 10 betekent dat je stemming opperbest is.

Voorbeeld van een fragment uit een dagboek Tijdstip

VRIJdag

07.00 uur

Activiteit = Opstaan en ontbijt

P=2 A=5 S=3 08.00 uur

Activiteit = Hygiëne: scheren en douchen

P=3 A=6 S=3 09.00 uur

Activiteit = Op zetel liggen, krant vastpakken, niet lezen, piekeren P=2 A=2 S=2

Ook als je er niet in slaagt om elk vakje in te vullen, is het toch belangrijk door te zetten. Ook uit een onvolledig formulier kun je nog altijd leren en: je hebt in ieder geval op die manier al meer gedaan dan helemaal niets in te vullen.

10.00 uur

09.00 uur

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

08.00 uur

Activiteit =

Activiteit =

07.00 uur

dinsdag

maandag

Tijdstip

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

woensdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

donderdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

vrijdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zaterdag

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN REGISTRATIEformulier 3.1: leuke, nuttige of waardevolle activiteiten

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zondag

14.00 uur

13.00 uur

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

12.00 uur

Activiteit =

Activiteit =

11.00 uur

dinsdag

maandag

Tijdstip

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

woensdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

donderdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

vrijdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zaterdag

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN REGISTRATIEformulier 3.1: leuke, nuttige of waardevolle activiteiten

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zondag

18.00 uur

17.00 uur

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

16.00 uur

Activiteit =

Activiteit =

15.00 uur

dinsdag

maandag

Tijdstip

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

woensdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

donderdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

vrijdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zaterdag

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN REGISTRATIEformulier 3.1: leuke, nuttige of waardevolle activiteiten

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zondag

22.00 uur

21.00 uur

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

20.00 uur

Activiteit =

Activiteit =

19.00 uur

dinsdag

maandag

Tijdstip

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

woensdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

donderdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

vrijdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zaterdag

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN REGISTRATIEformulier 3.1: leuke, nuttige of waardevolle activiteiten

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zondag

Nuttige activiteiten

huishouden hygiëne

Leuke activiteiten

muziek luisteren zingen rommelmarkt

kerkbezoek boodschappen doen voor iemand

Waardevolle activiteiten

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN formulier 3.2: lijst van positieve activiteiten

fietsen wandelen met hond

Lichamelijke activiteiten familiebezoek vriendin bellen

Sociale activiteiten

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN formulier 3.3: Planning geplande activiteiten

Gebruik deze tabel als je agenda voor de komende week. Je schrijft per dag een activiteit in die je zou kunnen doen en die je nuttig of waardevol lijkt of vroeger je een plezierig gevoel gaf.

Als je die activiteit ook daadwerkelijk onderneemt, vragen we je om opnieuw drie scores in te vullen: Hoeveel plezier (P=) gaf deze activiteit je? 0 = geen plezier en 10 = heel plezierig.

Hoeveel gevoel van ‘goed aangepakt’ (A) gaf deze activiteit je? Tussen 0 en 10.

Hoe was je stemming (S) tijdens deze activiteit? 0 = zeer slechte stemming, 10 = zeer goede stemming.

avond

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

P= A= S=

Activiteit =

Activiteit =

Activiteit =

P= A= S=

P= A= S=

Middag

Activiteit =

Activiteit =

Morgen

dinsdag

maandag

Tijdstip

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

woensdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

donderdag

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN formulier 3.3: Planning geplande activiteiten

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

vrijdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zaterdag

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

P= A= S=

Activiteit =

zondag

Nuttige activiteiten

huishouden hygiëne

Hinderpalen

er tegenop zien, geen energie

Hoe hinderpaal overwinnen

verschillende kleine activiteiten voorzien die ik in stapjes kan doen, lijstje maken en doorstrepen

Leuke activiteiten

muziek luisteren zingen rommelmarkt

Hinderpalen

geen zin

Hoe hinderpaal overwinnen

zin hebben hoeft niet, doen telt

Lichamelijke activiteiten fietsen wandelen met hond

Hinderpalen slecht weer

Hoe hinderpaal overwinnen in huis relaxatie­ oefeningen doen

Waardevolle activiteiten kerkbezoek boodschappen doen voor iemand

Hinderpalen dat er niemand van gezin mee wil

Hoe hinderpaal overwinnen misschien kan ik afspreken met een vriendin die wekelijks naar de kerk gaat

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN formulier 3.4: hinderpalen zoeken en overwinnen

lijstje aanleggen van mensen die ik allang niet meer opgezocht of gebeld heb

Hoe hinderpaal overwinnen

niet thuis

Hinderpalen

familiebezoek vriendin bellen

Sociale activiteiten

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN formulier 3.5: Inventaris zelfbeloning

Met deze uitspraken over mezelf kan ik mezelf belonen of waarderen (Als je weinig inspiratie hebt, kun je altijd aan andere mensen vragen hoe zij zichzelf belonen)

Met deze dingen kan ik mezelf belonen (Zorg er wel voor dat je jezelf niet op lange termijn in de knoei brengt met deze beloningen: gokken, drinken, roken kunnen je op lange termijn schade toebrengen en zijn dus geen goede beloners)

Noteer wanneer je op de dag het principe van zelfbeloning toepaste, wat je daarbij ervoer en wat je moeilijkheden waren die je eventueel tegenkwam als je jezelf probeerde te belonen.

We vatten nog even het activiteitenstappenplan samen in een aantal punten.

Ook hebben we een aantal tips samengebracht voor die momenten waarbij je er niet schijnt in te lukken om je planning uit te voeren.

Welke moeilijkheden had ik daarbij?

Wat ervoer ik?

Wat deed of dacht ik?

Avond

Welke moeilijkheden had ik daarbij?

Wat ervoer ik?

Wat deed of dacht ik?

Middag

Welke moeilijkheden had ik daarbij?

Wat ervoer ik?

Wat deed of dacht ik?

Morgen

Tijdstip

maandag

dinsdag

woensdag

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN formulier 3.6: REGISTRATIE ZELFBELONING donderdag

vrijdag

zaterdag

zondag

HOOFDSTUK 3: ANDERS LEREN DOEN formulier 3.6: REGISTRATIE ZELFBELONING

Noteer wanneer je op de dag het principe van zelfbeloning toepaste, wat je daarbij ervoer en wat je moeilijkheden waren die je eventueel tegenkwam als je jezelf probeerde te belonen.

HOOFDSTUK 4: ANDERS LEREN DenkEN formulier 4.1: Het verschil tussen gebeurtenissen en gedachten

Nog even in herinnering brengen dat gebeurtenissen kunnen worden geregistreerd door een videocamera. Al wat niet geregistreerd kan worden door een videocamera, kun je onderbrengen in de categorie gedachten.

Dag Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Gebeurtenis: met wie was je waar wat aan het doen?

Gedachten over die gebeurtenis

HOOFDSTUK 4: ANDERS LEREN DenkEN formulier 4.2: Helpende of saboterende gedachten?

Noteer hier een gedachte uit je dagboek:

Is deze gedachte HELPEND of juist SABOTEREND? •• •• •• ••

Helpt deze gedachte mij mijn doel te bereiken?

Geeft deze gedachte mij een goed gevoel over mijzelf?

Worden mijn relaties er beter van als ik zo denk?

Denken de meeste mensen er ook zo over?

Noteer hier een gedachte uit je dagboek:

Is deze gedachte HELPEND of juist SABOTEREND? •• •• •• ••

Helpt deze gedachte mij mijn doel te bereiken?

Geeft deze gedachte mij een goed gevoel over mijzelf?

Worden mijn relaties er beter van als ik zo denk?

Denken de meeste mensen er ook zo over?

HOOFDSTUK 4: ANDERS LEREN DenkEN formulier 4.2: Helpende of saboterende gedachten?

Noteer hier een gedachte uit je dagboek:

Is deze gedachte HELPEND of juist SABOTEREND? •• •• •• ••

Helpt deze gedachte mij mijn doel te bereiken?

Geeft deze gedachte mij een goed gevoel over mijzelf?

Worden mijn relaties er beter van als ik zo denk?

Denken de meeste mensen er ook zo over?

Noteer hier een gedachte uit je dagboek:

Is deze gedachte HELPEND of juist SABOTEREND? •• •• •• ••

Helpt deze gedachte mij mijn doel te bereiken?

Geeft deze gedachte mij een goed gevoel over mijzelf?

Worden mijn relaties er beter van als ik zo denk?

Denken de meeste mensen er ook zo over?

HOOFDSTUK 4: ANDERS LEREN DenkEN formulier 4.3: Rechtbanktechniek

Rechtbank: ‘(noteer hier de gedachte die je wilt uitdragen)’ Argumenten pro Deze argumenten zijn waar omdat…

Jury

Argumenten contra Deze argumenten zijn onwaar omdat…

HOOFDSTUK 5: ANDERS LEREN omgaan met piekeren formulier 5.1: De aard van je piekergedachten leren kennen

Noteer hier op verschillende momenten je piekergedachten; wat hoor je jezelf steeds weer zeggen?

Gaat het om •• niet aanvaarden dat er een probleem is (‘waarom IK?’, ‘ik verdien dit niet’); •• niet concreet denken over je probleem, maar in algemene termen; •• zoeken naar de ene goede oplossing; •• zoeken naar oplossingen voor een beperking, waar geen oplossing voor is; •• probleem rond evaluatie, piekeren of je het wel goed hebt gedaan?

HOOFDSTUK 5: ANDERS LEREN omgaan met piekeren 5.2: Piekergewoontes

Dag/datum

Gebeurtenis Wie? Waar?

Wat aan het doen?

PiekerGedachte

Gevoel Blij, bang, boos, bedroefd, schuldgevoel

Gedrag Wat probeerde je aan het piekeren te doen?

Gevolg Op korte en lange termijn

HOOFDSTUK 5: ANDERS LEREN omgaan met piekeren formulier 5.3: Voor- en nadelen van piekeren

Voordelen van piekeren: (of nog anders gezegd: zou het stoppen met piekeren ook nadelen kunnen hebben?)

Welke nadelen heeft je piekeren?

(Wat zou je doen als je niet meer zou piekeren?)

HOOFDSTUK 5: ANDERS LEREN omgaan met piekeren formulier 5.4: Witteberenexperiment

Hoeveel streepjes telde je na de oefening?

Wat merk je dat er gebeurt als je jezelf probeert te verbieden om aan een ijsbeer te denken?

Welk gevoel gaf dat als je merkte dat je probeerde niet te denken aan een ijsbeer en het woord of het beeld toch door je hoofd schoot?

Waren er momenten dat je er wel in slaagde om niet aan een ijsbeer te denken?

Wat deed je om dat voor elkaar te krijgen?

Wat vind jij het belangrijkste dat je uit deze oefening hebt geleerd? Hoe zou dat je kunnen helpen als je nog probeert jezelf te dwingen niet aan iets te denken?

Zet in de ruimte hieronder even voor jezelf de dingen op een rijtje die voor jou het belangrijkste waren.

Dit vond ik belangrijk om te onthouden:

HOOFDSTUK 5: ANDERS LEREN omgaan met piekeren formulier 5.5: Het piekeren onderbreken

Je kunt piekeren onderbreken door je aandacht op iets anders te richten.

Daarvoor is het wel belangrijk dat je zo snel mogelijk doorhebt dat je aan het piekeren bent en dat je dus vroeg in de piekerketting kunt ingrijpen.

Denk nu al eens na over wat je anders zou kunnen doen. Dat doen kan ook betekenen ‘iets doen met je hoofd’. Praat er ook over met andere mensen: wat doen zij? Niet dat je dat zomaar kunt overnemen, maar het kan je wel op ideeën brengen.

Dingen die ik kan doen en die mijn aandacht opslorpen Geestelijke activiteiten (bijvoorbeeld kruiswoordraadsels, puzzels, spelletje op de computer, lezen…)

Lichamelijke activiteiten (probeer nu al zo concreet mogelijk te zijn: dus niet bewegen, maar wel fietsen naar het bos, de hond uitlaten, touwtje springen, relaxatieoefeningen doen…)

Sociale activiteiten (iemand bellen, een brief schrijven, e-mailen, op bezoek gaan, sms’je sturen)

Zintuiglijke activiteiten (een douche nemen, massage, relaxeren, luisteren naar muziek)

HOOFDSTUK 7: Terugval voorkomen formulier 7.1: Mijn meest populaire deprigedachten en hun antwoorden

><

><

><

><

HOOFDSTUK 7: Terugval voorkomen formulier 7.2: Mogelijke terugvalsignalen