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Torre de manzana Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
INGREDIENTES
CELIAQUÍA
Para la salsa ½ taza de vinagre balsámico ¼ de taza de mermelada de chabacano reducida en azúcar 1 rama chica de romero Para la torre 2 manzanas verdes, en rebanadas ¼ de taza de jugo limón 3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 1 taza de germinado de alfalfa ½ taza de queso de cabra fresco, desmoronado ½ taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en cuartos 1 cucharada de arándanos deshidratados 2 cucharadas de almendras, fileteadas y tostadas Una pizca de sal y pimienta
PREPARACIÓN Calienta una olla a fuego bajo, agrega el vinagre balsámico, la mermelada y el romero. Deja reducir a la mitad, retira el romero y reserva. En una parrilla caliente coloca las manzanas, deja que se marquen solo de un lado, pasa a un tazón y añade el jugo de limón. Agrega el resto de los ingredientes, integra y reserva. Forma una torre intercalando las rebanadas de manzana y la salsa que reservaste; repite hasta terminar con los ingredientes y sirve. Contenido nutricional Contenido energético (kcal)
247
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
38
Proteínas (g)
6
Fibra dietética (g)
3
Lípidos (g) (grasas)
8
Calcio (mg)
250
Colesterol (mg)
22
Sodio (mg)
188
Hierro (mg)
3
Ensalada de arroz integral Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
INGREDIENTES Para ensalada 1 manzana roja, en cubos ½ taza de queso panela, en cubos chicos ½ taza de uvas pasas güeras ½ taza de arándanos deshidratados ½ taza de nueces, troceadas 2 tazas de arroz integral, cocido y escurrido 1 taza de germinado de alfalfa, opcional Una pizca de sal y pimienta Para acompañar 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de miel 2 cucharadas de jugo de naranja
Contenido nutricional Contenido energético (kcal)
337
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
42
Proteínas (g)
9
Fibra dietética (g)
5
Lípidos (g) (grasas)
15
Calcio (mg)
136
Colesterol (mg)
1
Sodio (mg)
159
Hierro (mg)
2
PREPARACIÓN Mezcla en un tazón todos los ingredientes de la ensalada y reserva. En otro recipiente combina el aceite de oliva, la miel y el jugo de naranja. Sirve la ensalada y acompaña con el aderezo.
20 recetas
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Pescado en costra de almendra y perejil
Elotes asados Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 30 minutos
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos
INGREDIENTES Para la costra 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 1 diente de ajo, picado 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado ¼ de taza de almendras, picadas Una pizca de sal, pimienta y páprika Para el pescado 4 lomos medianos de huachinango (200g c/u) ¼ de taza de harina 2 cucharadas de aceite de oliva
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón todos los ingredientes de la costra, hasta obtener una consistencia espesa. Pasa a un plato extendido y reserva.
INGREDIENTES Cubre una de las caras de los pescados con un poco de harina, después pásala sobre la mezcla de almendra. Calienta el aceite en un sartén y séllalos, primero por la cara cubierta para que se haga costra. No los dejes mucho tiempo para evitar que se quemen los ingredientes. Pásalos a una charola, hornea por 7 minutos para terminar la cocción y sirve. Puedes acompañar con un poco de ensalada. Contenido nutricional
PREPARACIÓN
Contenido energético (kcal)
405
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
8
Proteínas (g)
42
Fibra dietética (g)
1
Lípidos (g) (grasas)
23
Calcio (mg)
54
Colesterol (mg)
50
Sodio (mg)
154
Hierro (mg)
Carbón listo para cocinar 8 elotes con hojas 4 cucharadas de mantequilla 4 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta Mayonesa baja en grasa, al gusto 4 limones, en mitades Queso fresco rallado, al gusto Chile piquín, al gusto
2
Coloca el carbón debajo de tu parrilla o de un anafre con rejilla, abre las hojas del elote sin retirarlas y unta los granos con mantequilla. Coloca las mazorcas en la parrilla y cocina, voltea de vez en cuando para evitar que se quemen; vierte el jugo de limón, deja los elotes hasta que estén tiernos. Llévalos a la mesa en un platón y acompaña con mayonesa, limones, queso fresco y chile piquín.
Contenido nutricional Contenido energético (kcal)
342
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
55
Proteínas (g)
8
Fibra dietética (g)
8
Lípidos (g) (grasas)
10
Calcio (mg)
82
Colesterol (mg)
21
Sodio (mg)
185
Hierro (mg)
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3
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23
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Ensalada mexicana Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 1 chile de árbol, picado 1 cucharada de romero fresco, picado Una pizca de sal y pimienta 80g de queso panela bajo en grasa ½ taza de champiñones, en cuartos 2 tomates (jitomates), en cuartos ½ taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 1 tazón de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas 6 tortillas de maíz horneadas, en julianas 1 aguacate, en cubos 2 chiles jalapeños en escabeche, en rodajas
PREPARACIÓN Combina en un tazón aceite de oliva, chile, romero, sal y pimienta. Corta el queso en triángulos y marínalos en la mezcla anterior junto con los champiñones y el tomate (jitomate), la espinaca y la lechuga. Reserva. Calienta una plancha o sartén, asa el queso por ambos lados, regrésalo al tazón, integra las tortillas, el aguacate y el chile. Revuelve perfectamente y sirve. Contenido nutricional Contenido energético (kcal)
290
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
6
Proteínas (g)
13
Fibra dietética (g)
1
Lípidos (g) (grasas)
22
Calcio (mg)
481
Colesterol (mg)
158
Sodio (mg)
439
Panquecitos de avena Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 35 minutos
INGREDIENTES ½ taza de mantequilla, derretida ½ taza de endulzante sin calorías 2 huevos ½ taza de leche descremada 1½ tazas de harina integral 1½ cucharadas de polvo para hornear ½ taza de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 taza de arándanos o moras azules (frescas)
Contenido nutricional Contenido energético (kcal)
143
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
14
Proteínas (g)
4
Fibra dietética (g)
2
Lípidos (g) (grasas)
8
Calcio (mg)
28
Colesterol (mg)
49
Sodio (mg)
17
Hierro (mg)
Hierro (mg)
24 recetas
3
1
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Licua todos los ingredientes poco a poco junto con la mitad de los arándanos hasta integrar perfectamente. Pasa a 12 moldes para panquecitos con capacillo, llena a ¾ de su capacidad, añade el resto de los arándanos y hornea 20 minutos aproximadamente. Estarán listos cuando, al meter un palillo en el centro, este salga limpio. Retira, deja enfriar y sirve de inmediato.
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