personal Sport Guide PTY y editorial
¿Es realmente saludable correr ?
puede contribuir a aumentar la longevidad.
Correr es uno de los mejores ejercicios que se pueden practicar, ya que no se nececita invertir mucho dinero, requiere poco tiempo y quema un montón de calorías. Sus beneficios sobre el organismo son múltiples, siempre que se realice con moderación y tras una tabla de estiramientos. Además, un nuevo estudio publicado revela que correr 25 kilómetros semanales
las personas con la mitad de sus años. Correr es muy beneficioso a la hora de quemar calorías. Corriendo se queman más calorías que andando, aunque se camine a buena velocidad. Para poder saber cuántas calorías quemas cuando corres o andas rápido hay una sencilla tabla que te ayuda a tener una referencia.
Los últimos estudios de la Universidad estadounidense de Stanford mostraron tras investigar el estado de salud de corredores entre los 35 y 65 años que las condiciones físicas de la mayoría de ellos eran idénticas a
¿Por qué correr y no caminar? Caminar permite mejorar la capacidad aeróbica con menor tasa de exigencia muscular, por lo que requiere menos fuerza y esto genera menor percepción de esfuerzo, recomendando así a las personas sedentarias que inician una actividad física hacerlo caminando. Las personas muy sedentarias que comienzan corriendo, pueden presentar mayores lesiones por sobreuso por las alteraciones de movilidad, flexibilidad, estabilidad y fuerza que requieren. En cambio, una persona que comienza caminando y se siente bien , estará más motivada para seguir y empezar a correr. En las personas mayores se recomienda caminar y no correr porque esto supone más riesgo cardiaco y lesiones en las rodillas; pero a las personas jóvenes, se les recomienda correr varian-
do la intensidad, porque correr mejora la capacidad cardiopulmonar y quema más cantidad de calorías, siempre considerando no se tengan patologías cardiacas que lo impidan. Cuando tomamos la decisión de caminar como actividad aeróbica, lo importante es considerar hacerlo con ritmo energético.
¿es malo correr todos los días? Definitivamente SI. Ninguna actividad podemos realizarla todos los días, así como trabajar o hasta descansar. Tener un día de descanso y variar la intensidad del entrenamiento es muy importante cuando planificamos nuestra rutina. El exceso y falta de descanso ocasionan sobrecargas musculares, dolor, disminución de fuerza muscular y del rendimiento deportivo entre otras condiciones. La recuperación es parte de la preparación física ya que permite reabastecer las reservas energéticas y regenerar los tejidos impactados durante el ejercicio. Tanto las jornadas de descanso como la nutrición adecuada deben considerarse al planificar el esquema de entrenamiento.
¿Cuál es la mejor hora para correr? La mejorar y conveniente hora para correr , fisiológicamente hablando, es en la mañana porque tenemos más energía al venir de dormir y con nutrientes al haber pasado varias horas desde la cena. Pero en realidad, la hora a escoger depende del momento más conveniente para cada corredor, lo importante es considerar no haber comido pesado antes del entrenamiento. Deben haber por lo menos dos horas de digestión y no olvidar una buena hidratación. Todo considerando la vida dinámica actual donde el tiempo esta muy comprometido,
lo importante es establecer el compromiso.
¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr?
¿Debo hacer estiramientos todos los días? Sin dudarlo, SI. Los músculos son tejidos elásticos que deben someterse al estimulo de estiramiento para mantener la movilidad necesaria para el entrenamiento. Así como recomienda el Colegio Americano del Deporte, se debe estirar de 5 a 7 días a la semana, de 30 seg a 1 min cada repetición, de 1 a 5 veces consecutivas en cada grupo muscular.
Eso es relativo, lo que si recomendamos es saber cual es tu tipo de pisada y dependiendo de esto y de que tipo de terreno y distancias correras, sabras cuales son las indicadas y mejores para ti, si eres un corredor pronador(que tu pisada tiende ser asia la parte interna del pie) debes buscar unas zapatillas que tengan cushoning o control de pronación, si eres un corredor neutral (que tu pisada
es completamentre en el centro) debes buscar zapatillas que sean para corredores neutrales, no cushoning no control de estabilidad, si eres supinador(que tu pisada tiende a ser asia la parte de afuera del pie ) debes buscar zapatillas que tengan control de estabilidad, una manera facil de saber cual es tu tipo de pisada es marcar la huella en la aerena y ver cual es tu caso. En el caso de los terrenos, si es para trail debes buscar una zapatilla que tenga buena traccion, protreccion anti agua (waterproof) y buena ventilacion. En el caso de ser para asfalto debe ser ligera (segun tu peso) mayor comodidad y suela con buena amortiguacion.
¿Cada cuanto tiempo debo cambiar mis zapatillas? Todo depende del uso que le demos a las zapatillas. La mayoría de las marcas de zapatillas deportivas ha establecido que el tiempo de vida útil esta alrededor de 600 km. Por lo que debemos llevar cuenta de cuantos kilómetros hemos recorrido con ellas. También debe considerarse si las uso solo para correr, el peso del corredor, la superficie en la que corremos y otros.
¿Debo visitar a un medico antes de comenzar a correr? Siempre que realizamos una nueva actividad física, y más aun si somos sedentarios, es recomendable evaluar nuestra condición física, así estarás más tranquilo conociendo tus condiciones corporales. Y más en condiciones de sobrepeso u obesidad, hipertensión, diabetes, cardiopatías u otros problemas médicos, así como edad avanzada, donde es imprescindible la evaluación médica previa al inicio del entrenamiento.
¿Que tipo de exámenes médicos debo hacerme antes de correr?
El internista o cardiólogo pueden solicitarle una prueba de esfuerzo para evaluar la capacidad funcional y recomendar el grado inicial de ejercicio permitido, sobre todo en personas con enfermedades cardiovasculares preexistentes. Si eres una persona sana, posiblemente el médico te envíe a casa sin realizarte alguna prueba especial, siempre se recomienda tener un médico de confianza que conozca tu historial medico o escoger un medico con experiencia en el área deportiva.
¿Es bueno correr para liberar el estrés?
Correr te hace liberar endorfinas, hormona que brinda una maravillosa sensación de felicidad, bienestar y relajación que puede prolongarse durante todo el día. Correr mejora tu condición y apariencia física, incrementando tus niveles de autoestima. Además que ayuda a disminuir los niveles de ansiedad o depresión y es un gran energizante. En conclusión, correr te ayuda a liberar el estrés.
¿Escuchar música al correr me ayuda? Todo lo que ayude a mantenerte estimulado en tu entrenamiento es bueno. Oir música mientras ejercitas motiva y hasta puedes utilizarlo para marcar los diferentes ritmos en cada etapa del entrenamiento; estiramientos, caminata, calentamiento, trote y carrera. Pero nunca debes perder la concentración en tu respiración y mantener en armonía el ritmo de tus pies compaginados con
tus pulmones. Además nunca perder el control del entorno, presencia de autos, motos, otros corredores, etc. Pero así como para muchos la música puede ser un estimulante, para otros puede ser un estorbo. Lo importante es aprender a conocerte y escoger los motivantes adecuados para cada quien.
¿Cómo debe ser mi respiración al correr? Se debe tener la espalda derecha, la mirada al frente y los codos flexionados. Los brazos se deben mover rozando las caderas levemente. Concéntrate en respirar abdominalmente, eso es bajando el diafragma y sacando la barriga en cada inhalación, puedes respirar por la nariz y por la boca, de manera superficial ( la parte superior de los pulmones). Es recomendable realizar ejercicios de respiración antes de comenzar el entrenamiento, inhalando por la nariz y expirando por la boca, en varias series profundas y pausadas, esto ayuda a la relajación y expansión de los órganos involucrados en la respiración. Durante el entrenamiento mantiene una respiración suave y tranquila sin entrecortarla. Y siempre manteniendo la postura.
¿Cuándo corro , cada cuanto debo hidratarme?
deportivas cada 10 a 15 mins.
Mantenerse hidratado es muy importante, por lo que se debe consumir líquidos antes, durante y después del entrenamiento. Para minimizar la pérdida de peso corporal , los electrolitos y las sales esenciales producto de la deshidratación, se recomienda consumir bebidas
Las frutas y las verduras también son excelente medio de hidratación y debemos considerarlos en la cantidad de líquido que ingerimos al día.
Puedes combinar las bebidas deportivas con el consumo de agua sola.
¿Cuanta agua debo beber al día si estoy empezando a correr? Al aumentar el consumo energético y calórico, debemos aumentar nuestra ingesta de líquidos, nuestro cuerpo nos lo exigirá. Dependiendo de la intensidad y el tiempo del entrenamiento, deberá ser la recuperación de líquidos para tu cuerpo. Debes
recuperar un 50% más de lo perdido para mantenerte hidratado. Como ejemplo, si al iniciar una carrera tu peso es de 65 kgs y al finalizar tu peso es de 64 kgs, debes recuperar 1 ½ kg o equivalente de 1 ½ litros de alguna bebida deportiva o agua. Sino tienes como medirlo, al menos consumo de ½ a 1 lt después de cada actividad.
¿Cómo se si estoy bien hidratado? Puedes medir tus niveles de hidratación de diferentes maneras, una es controlando tu peso antes y después de comenzar a entrenar, la diferencia nos dirá cuanto hemos perdido. Además observando el color de la orina también podemos llevar control, cuanto más clara sea, mayor el nivel de hidratación, de lo contrario debemos hidratarnos más.
¿Debo tomar agua así no sienta sed?
No debes esperar a tener sed para hidratarte, esto pudiera ocasionar tener síntomas de deshidratación y disminuir el rendimiento de tu entrenamiento. El agua es el compuesto cuantitativamente más importante del organismo, representando aproximadamente el 60 % del peso corporal. En promedio nuestras pérdidas diarias son de 2300ml/día entre 6-8 vasos/día, estas pérdidas deben recuperarse a diario y puedes contar no sólo los vasos de agua que te tomas si no el resto de los líquidos que ingieres (sopas, frutas, verduras).
¿Debo tomar bebidas deportivas? Cuando realizamos actividades deportivas de moderada a fuerte intensidad perdemos cantidades importantes de nutrientes y electrolitos a través del sudor, las bebidas deportivas están diseñadas especialmente para reponerlas y se recomienda tomarlas frías. El agua puede utilizarla las personas que realizan una actividad física leve, como caminar.
Las bebidas con alto nivel de azúcar, gaseosas, alcohólicas, energizantes, son deficitarios en los nutrientes que necesitamos y pueden afectar nuestro rendimiento.
¿Es malo sobre hidratarse? La falta de hidratación puede llevar a un deportista a sufrir varios problemas, pero lo más peligroso y de lo que puede morir realmente un corredor es por sobrehidratación. le explicamos cuales son los problemas y los riesgos de beber demasiada agua. Lo peligroso no es la deshidratación sino la intoxicación por agua. Los atletas que en los maratones se mueren o se colapsan, sabemos desde el año 2002, que es por intoxicación por agua. En la maratón de Boston, el año 2002, a 488 corredores se les sacó sangre antes y después de correr la maratón, y se vio que la mayor parte de los corredores,
tenían el sodio bajo, es decir, habían bebido demasiada agua, y que los que se colapsaban y los que llegaban a la meta y perdían el conocimiento o estaban confusos, no sabían lo que hacían, todos ellos tenían intoxicación por agua. Ninguno de los que tenían cierta deshidratación, tenían ningún problema de confusión ni de síncope, es decir, que lo que mata es la intoxicación por agua y no la deshidratación. A partir de un sodio bajo, de menos de 125 partes por 1000, se empiezan a tener temblores, confusión, pérdida de memoria y al final uno se puede colapsar y hasta morirse.
Hay dos puntos. La persona que está haciendo una vida normal y el atleta o persona que entrena mucho. La persona que no hace ningún tipo de ejercicio físico importante, tiene que beber lo que tenga sed, ni una gota más ni una gota menos. Los atletas es otro problema, siempre se ha dicho a los atletas “bebe por delante” y eso además se ha trasmitido también al público. Bien, pues está claro
que los atletas buenos, el que gana el maratón, ha bebido mucha menos agua que el que llega el último. El último es el que ha estado bebiendo todo el tiempo y al final tiene intoxicación por agua. Bueno, igual bebe porque no es bueno y su carrera en vez de 2 horas dura 6.horas Los atletas buenos beben poco, y en todo caso, están un poco deshidratados, no sobrehidratados. Estar sobrehidratado no es nada bueno.
¿Cambia mi hidratación de acuerdo a la temperatura ambiental? Debe ponerse atención previa a las características ambientales antes de comenzar cualquier actividad física en espacios abiertos, para ser considerada al momento de alimentarnos, hidratarnos y precalentarnos.
En circunstancias distintas también nuestro cuerpo se comporta de manera distinta. A más temperatura nuestro organismo podría necesitar más o mejor hidratación.
¿Cambia mi vestimenta de acuerdo a la temperatura ambiental? Dependiendo de cómo se presenten las características ambientales, se escogerá la ropa adecuada, sea más abrigada con camisas y pantalones largos en el caso de frio extremo complementados con suéteres polares diseñados para tal fin o chaquetas impermeables que ayudan a cortar el viento. Si la temperatura ambiental es muy alta se recomienda usar ropa más fresca, de colores claros, pero si el sol es fuerte se recomienda utilizar protectores solares y ropas que ayudan a protegerse de los rayos solares. Se debe evitar las telas de algodón y sustituirlas por fibras sintéticas especialmente diseñadas para las actividades deportivas.
¿Si sudo mucho me deshidrato mas rápido?
La sudoración es un mecanismo fisiológico para regular nuestra temperatura corporal. Mientras más sudas, pierdes más líquido y por ende te deshidratas más, esto afecta significativamente tu rendimiento. Cuando realizas un ejercicio que te hace sudar y además se genera una sudoración excesiva, lo único que estas haciendo es perder parte del líquido corporal en exceso, provocando una prematura deshidratación, por lo que es recomendable hidratarse adecuadamente y no utilizar ropas inapropiadas que exageren la sudoración.
¿Sigo sudando después de correr, es eso normal?
¿Sudar mucho es mejor por que quemo mas calorías?
La sudoración profusa es normal durante y después de la actividad física. Sin embargo, si se acompaña de otros síntomas (presión en el pecho o sensación de falta de aire o asfixia) debe ser evaluado por su médico.
casos en los que 20 minutos o media hora después de terminar el entrenamiento sigamos sudando. E organismo sigue generando calor y quemando calorías por lo que necesita refrescarse a través del sudor.
Todos somos diferentes, por lo que es importante conocerse y saber diferenciar cuando nuestros niveles de sudoración no son los normales.
Además también nos afecta la temperatura o condiciones ambientales, lo que puede hacernos sudar más o menos.
Regularmente tras un ejercicio aeróbico intenso se acelera mucho el metabolismo y se dan
¿Si soy obeso puedo correr? La obesidad es un problema de salud que amerita una evaluación médica, en términos general, pero más aun antes de iniciar el entrenamiento. Debemos tener presente que el sobrepeso puede llevar consigo otras condiciones que debemos considerar, tensión arterial, colesterol, triglicéridos, además cuanto tiempo llevamos sin correr o realizar una actividad física, y verificar como esta nuestra condición física en gen-
eral, por lo que es recomendable comenzar de una forma progresiva, primero caminando y luego corriendo. Siempre antes de comenzar cualquier actividad física o entrenamiento es recomendable verse por un médico internista y más en condiciones de sobrepeso u obesidad.
¿Si tengo el busto grande puedo correr o me hace daño?
muchos inconvenientes desde irritaciones, daños al tejido mamario, y puede hacernos más cómodo o difícil el momento de correr. Así mismo, usar el sostén adecuado tiene un impacto fundamental en como luce nuestra figura.
Sí puedes correr, no te hará daño siempre que tomes las medidas adecuadas. Se recomienda siempre el uso de sujetadores o sostenes especiales (ajustados) para evitar la ptosis mamaria(caída mamaria), mientras más grande son las mamas, será más pronta la caída de ella sin importar si son naturales o no, todos los senos son propensos a caerse por la gravedad y más por el golpeteo que se genera al correr. Los sostenes deportivos ayudan a retrasar la caída.
Cuando pruebes sostenes, salte, corra en el lugar, mueva los brazos de lado a lado, para asegurarse de la comodidad y apoyo que le brindan. Tenga en cuenta que un sostén para correr debe quedar más cómodo que un sostén de uso diario o regular, para ofrecerle apoyo, pero no debe limitar el movimiento o la respiración.
A la hora de correr, elegir un buen sostén puede evitarnos
Recomendamos utilizar sostenes de telas especiales, sintéticas, transpirables dryfit,. Evite el algodón, cierres, costuras, entre otros.
¿Debo cuidar mi peso si estoy
quizás tenga un porcentaje de grasa mayor, que una mujer de 40 años con 65 kg.
corriendo?
Por esto, lo más ideal, es visitar a un especialista que nos oriente según nuestros porcentajes. Para un corredor es aconsejable tener un porcentaje de grasa promedio o un poco más bajo de lo usual. En cuanto a los músculos, deben estar fuertes para soportar nuestro peso al rebotar por varios minutos e incluso horas.
Sí, tener exceso de peso afecta la agilidad y velocidad al momento de correr, pero por lo contrario, si tenemos si nuestro peso esta por debajo al nivel recomendado según talla, sexo y edad, tendremos menos masa muscular lo que traduce menor rendimiento.
Es importante tener en cuenta, que no sólo los músculos de las piernas son los que debemos fortalecer, también espalda, glúteos, abdomen, brazos, todos son fundamentales para mantener fuerza, equilibrio, velocidad y resistencia que requerimos al momento de correr.
Lo conveniente es mantener el equilibrio y estándar adecuado entre músculos, grasas y agua. Debido a las características genéticas de cada quien, los huesos y músculos varían de peso, por lo que esto debe considerarse en el ¨peso ideal¨ individual. Por ejemplo; una mujer de 25 años que pese 60 kg
¿Debo cambiar mi habito alimenticio al empezar a correr? La alimentación recomendada para cualquier persona es la más saludable posible; variada, equilibrada, suficiente y de acuerdo a su requerimiento físico. Sin embargo, en un deportista, la hidratación es lo más fundamental. También es importante tomar una merienda con carbohidratos además de una o dos porciones de proteínas justo después de terminar el entrenamiento.
¿Debo visitar a un nutricionista? Generalmente es lo más recomendable para instruirnos de cual es la manera más correcta de preparar nuestra dieta y más aun cuando queremos empezar y prolongar una rutina de entrenamiento que exigirá más y mejor rendimiento a nuestro cuerpo.
¿Cuántas veces al día es recomendable comer? Lo ideal es comer cinco veces al día, desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. Las meriendas deben hacerse luego del entrenamiento o en horas donde se siente más hambre. Una porción de fruta, frutos secos o yogurt son buenas alternativas para las meriendas. La merienda de la tarde ayuda mitigar el hambre y llegar a la cena con menor apetito, y así cenar solo las porciones necesarias. El desayuno es la comida más importante del día.
¿Si no como
carbohidratos
ni grasas adelgazare mas rápido? Las grasas y carbohidratos son las comidas que más engordan pero también son necesarias en una dieta adecuada. Lo importante, es saber comer balanceado. Lograr el equilibrio correcto en nuestra dieta. Lo recomendable es estar supervisado por un nutricionista. El efecto rebote, es conocido cuando suprimimos radicalmente un grupo alimenticio y se produce un desbalance que al final nos hace ganar más peso del que al principio habíamos perdido.
¿El café es bueno antes de correr? Regularmente el café es utilizado como sustancia ergogénica que ayuda a aumentar la potencia muscular. Pero si eres un tomador de café diario, no te ayudará a tal aumento y en quienes no lo consumen, los estudios sugieren que este aumento es mínimo. Por lo que no
ayuda a mejorar el rendimiento. Lo saludable es no tomar más de una taza de café al día. El café puede disminuir la absorción de calcio fundamental en la contracción muscular.
¿Qué debo comer antes de entrenar? Si el entrenamiento es en la mañana, se debe desayunar, de lo contrario puede ocasionar una baja de azúcar o hipoglicemia, que en muchos casos se manifiesta con sudoración fría, visión borrosa, mareos, taquicardia. Si el entrenamiento es en horas más tarde se debe merendar adecuada para lograr el rendimiento deseado.
¿Qué debo comer después de entrenar? Luego de media hora de terminado el entrenamiento, es recomendable merendar con carbohidratos, este es el momento en que mejor se recupera el músculo.
¿Debo introducir las vitaminas a mi dieta? Los suplementos vitamínicos y proteicos no han demostrado beneficios en personas que siguen un régimen nutricional adecuado y hacen ejercicio.
Lo más saludable es comer el desayuno, almuerzo y cena bajo la recomendación de la pirámide alimenticia y no sustituir ninguna comida por bebidas o merengadas que incluyan vitaminas y proteínas. Solo en casos específicos, donde un corredor no aguantaría una toda una carrera sin alimentarse, se le sugiere la ingesta de estas bebidas, para ayudar a su rendimiento.
¿Tomar aminoácidos es recomendable? La gente suele tener metas distintas cuando comienzan un régimen de ejercicios. Algunos quieren perder peso, otros mejorar su resistencia y otros desarrollar músculos y fortalecerse. Los que deseen desarrollar musculatura, pueden beneficiarse tomando aminoácidos que les ayudarán a ganar músculos rápidamente. Estos suplementos están disponibles en muchas presentaciones, incluyendo píldoras, líquidos y polvos, así que es muy fácil incluirlos en tu estilo de vida. 1.-Determina qué aminoácidos es conveniente que tomes. La may-
oría de las personas encuentran que lo mejor es tomar suplementos complejos o múltiples, que contienen una combinación de muchos aminoácidos. Como estos son los bloques de construcción de las proteínas, no es necesario que tomes unos en específico para obtener beneficios. Sin embargo, si tienes una meta clara en la cabeza, puede que quieras elegir alguno en particular. 2.-Acostúmbrate a tomar aminoácidos en tu rutina regular. En la mayoría de los casos, tomarás una dosis en la mañana y otra en la noche. Si olvidas tomar los suplementos un par de veces, no obtendrás todos
los beneficios. Cuando tomes tu dosis, asegúrate de hacerlo con un vaso de agua lleno, incluso si no tienes sed. Ésta te ayudará a desechar el exceso de aminoácidos. Si no lo haces, puede que termines con un aumento de ácido úrico. 3.-Usa los suplementos por seis meses y luego descansa de dos semanas a tres meses. Esto es conocido como hacer un ciclo. Puesto que puedes obtener aminoácidos de las frutas, la carne y otros alimentos, no debes excederte. Para instrucciones más concretas sobre como hacer un ciclo con tus suplementos, revisa las instrucciones del empaque.
¿Puedo tomar bebidas alcohólicas si estoy empezando a correr? El beber, cualquier cantidad de bebida alcohólica, podría afectar nuestro rendimiento, por lo que debemos tomar en cuenta en que momento se toman. La hidratación al momento de realizar actividades físicas es fundamental y las bebidas alcohólicas por lo contrario hacen que te deshidrates, además de que alteran tu balance y concentración. Por lo general, cuando se tiene un entrenamiento fuerte y estricto, como es la preparación para una carrera, los músculos tienen un equilibrio perfecto entre sana alimentación e hidratación y el alcohol afectaría este equilibrio.
¿Puedo comer dulces o azucares si estoy corriendo seguidamente?
¿Cual es mi peso ideal para correr?
SÍ, de forma moderada, preferiblemente azúcares complejos como el pan, arepa, arroz, granos, pasta, lácteos, frutas y vegetales.
Dependiendo de cada persona los huesos y músculos pesan más o menos, debido a sus características genéticas.
Deben limitarse los azúcares simples como la miel, fructosa, sirope, mermeladas y jaleas.
Lo ideal es mantenerse en el estándar adecuado entre porcentaje de músculos, grasas y agua.
No pierdo peso y corro todo el tiempo ¿por que? Se estima que de la perdida de peso que se logra con dieta y ejercicio, solo el 10 % corresponde al ejercicio, mientras que el 90 % se obtiene mediante un régimen nutricional adecuado. Por lo que aunque corramos de 3 a 5 veces a la semana y nuestra alimentación siga igual,
no veremos resultados positivos en nuestro peso. Es muy importante no saltar las comidas, alimentarse 5 veces al día, con meriendas entre desayuno- almuerzo, almuerzo – cena, y que esta sea balanceada en vitaminas, proteínas y carbohidratos. Esto hará que nuestro metabolismo se acelere. Quemando de una manera más eficiente y satisfactoria las calorías consumidas al día. El ejercicio no debe hacerse de una manera aislada, debe ir de la mano con una dieta balanceada. Recuerda además que , sobre todo al principio, con un esquema de ejercicio intenso, nuestro cuerpo retiene líquido hasta que logra un equilibrio. En pocas semanas verás como el peso de la grasa es sustituido por el peso del tejido muscular.
¿quiero saber cuantas calorías pierdo al correr?
Al correr 30 minutos, se logra quemar entre 300 y 400 kilocalorías, dependiendo del peso. Al caminar 30 minutos, se pierden aproximadamente la mitad de esta cantidad. Siempre dependerá de diversos factores la cantidad de calorías que perdamos; peso y estado físico. Además de la velocidad y el tipo de circuito que hagamos al correr.
Me siento mareado cuando corro ¿por que?
Cuando corro se me tapan los oídos ¿a que se debe? Suele ocurrir cuando ejercitamos intensamente, por lo que recomendamos bajar la intensidad del ejercicio. Depende de cada caso, pero lo ideal es consultar al médico, ya que pueden ser muchas las causas de bloqueo auditivo transitorio durante o después de correr.
Me duele la cabeza cuando corro ¿que hago? La deshidratación es la causa más frecuente de cefalea entre corredores. Esto lo evitamos
manteniéndonos bien hidratador antes, durante y después de correr y evitando el exceso de sol. Si estas a más de mil metros de altura la restricción de oxígeno puede ser otra de las causas para los dolores de cabeza al correr. Esto suele ocurrir cuando corremos en lugares nuevos, por lo recomendable, es esperar 2 o 3 días para aclimatarse completamente.
¿Si tengo gripe puedo correr? No es recomendable. Debe reiniciar la actividad física cuando se encuentre en franca recuperación o sin síntomas. El ejercicio regular y moderado, junto a una buena alimentación, suficiente descanso y estar libre de estrés, fortalecen tu sistema inmunológico. Cuando hablamos de ejercicio regular, nos referimos a las actividades que se hacen mínimo por 30 minutos diarios o varias veces a la semana, y que son básicamente cardiovasculares, como correr. Cuando haces ejercicio intenso o extremo, los efectos en tu sistema inmunológico pueden ser negativos.
Me siento débil al correr ¿por que? Si tenemos una buena asesoría nutricional eso no debe ocurrir, de lo contrario al comenzar un programa de ejercicios puede presentarse algo de fatiga. Es muy importante analizar en que momento me siento fatigado, para descartar problemas endocrinos. También puede ocurrir que consume menos calorías de las que gasta o la alimentación esta baja de vitaminas y carbohidratos. Muchas personas piensan que los carbohidratos son perjudiciales porque engordan. Ciertamente no deben consumirse excesivamente, pero tampoco eliminarlos, ya que son como gasolina para los músculos, y así funcionan de la manera adecuado. Si evitamos consumirlos podemos sentirnos débiles al momento de ejercitarnos.
No duermo bien cuando corro en la noche ¿por que? Al ejercitarnos vigorosamente generamos catecolaminas (como adrenalina), lo cual produce insomnio, por lo que no es recomendable hacer ejercicios de noche. Algunos especialistas recomiendan tener una rutina, todos los días, antes de dormir, como por ejemplo, tomar una taza de té, bañarse a la misma hora, consentir el cuerpo con
¿Correr daña las rodillas?
crema, estirar los músculos, son algunos tips que pueden ayudar a conciliar mejor el sueño, así se realicen ejercicio a horas de la noche. También se recomienda terminar la actividad física por lo menos 3 horas antes de ir a la cama.
El impacto que recibe la rodilla en cada zancada desgasta el cartílago que recubre la articulación, lo que puede ocasionar lesiones. Estas lesiones por sobreuso se pueden presentar después de mucho tiempo de la práctica del running o cuando hay sobrepeso u otra condición patológica. si corremos tomando las precauciones necesarias, incrementamos la intensidad progresivamente y mejoramos la técnica cada día, lejos de perjudicar a la rodilla, la carrera puede proteger a las articulaciones. Por lo contrario, si corremos sin entrenamiento previo ni experiencia alguna y/o realizamos cualquier deporte de la manera menos recomendada, no sólo la rodilla puede afectarse, sino muchas otras partes del cuerpo.
¿Si estoy operado de las rodillas puedo correr? Seguro que sí. Luego de realizar una buena rehabilitación y siempre bajo supervisión de tu médico, puedes comenzar a realizar entrenamiento e ir progresivamente en aumento. Lo importante es mantener la musculatura de las rodillas fuertes, lo que exigirá un poco más de ti.
Cuando estoy corriendo me duelen los talones ¿por que? Estos dolores suelen presentarse por la irritación o inflamación de la fascia plantar, es una causa frecuente de dolor en los talones que aumenta al ser apoyados al despertarnos y disminuye con la deambulación. Su aparición denota el exceso de ejercicio y la necesidad de moderarlo. Lo recomendable es hacer ejercicios de rehabilitación y acudir a un especialista para evitar que la lesión avance.
¿Lesiones mas comunes al correr las lesiones más frecuentes se presentan en un 80 % por debajo de la rodilla . rodilla 40%; la zona más lesionada en los corredores. Es afectada principalmente por la debilidad de cuádriceps, de glúteos y el déficit de flexibilidad de isquiotibiales. Tobillo 20%; las tendinitis son las lesiones más frecuentes. Músculos poco flexibles son algunas de las causas de su lesión. Pierna 20 %; presenta fracturas por estrés y es altamente impactada por la debilidad de tríceps sural y de glúteos. Cadera e ingle 15%; las lesiones en los músculos de las caderas son las causantes de que los corredores paren. Espalda 5%; errores al seleccionar el calzado, debilidad de los abdominales y glúteos y diferencias de longitud en las piernas son algunos de los responsables de las lesiones en esta zona.
¿Es bueno correr para el corazón?
¿Como evitar una lesión? La mejor manera de evitar lesiones musculares o tendinosas es realizar estiramientos pre y post-entrenamiento, calentar de manera adecuada, ir aumentando el ejercicio progresivamente y al finalizar bañarse con agua fría en las piernas. El error más frecuente es la sobre-exigencia. En muchas ocasiones el bienestar que nos causa el ejercicio físico hace que nos excedamos en su practica. Siempre debemos tomar en cuenta nuestras limitaciones y capacidades.
Debemos tener presente que nuestros músculos, huesos y tendones requieren un proceso de adaptación progresivo para cumplir con las exigencias deportivas. Debemos ir poco a poco y a medida que mejoran nuestras condiciones nos iremos exigiendo más. Por otro lado, hay otro tipo de lesiones que no se pueden evitar como esguinces por una caída o tropezón. Además es importante no descuidar nuestra alimentación, hidratación, calentamientos, estiramientos, descansos y una buena asesoría de un entrenador profesional para evitar o prevenir posibles lesiones.
El ejercicio fomenta la perdida de grasa a nivel general, es decir, en todo el cuerpo. En líneas generales la práctica de ejercicio físico es beneficiosa para la salud en todos sus aspectos. Tal vez al principio te cueste un poco pero con constancia y ganas verás los beneficios en muy poco tiempo. Siempre debe considerarse el antecedente familiar en cuanto a enfermedades cardiacas o si fumas, si eres hipertenso, sedentario y quieres comenzar a correr, es recomendable realizar una evaluación médica.
¿Se me agranda el corazón al correr? No, el corazón se agranda en algunas patologías específicas como la hipertensión arterial mal controlada. También por el consumo de esteroides anabolizantes, pero no por el ejercicio.
¿Como saber cual es mi frecuencia
cardiaca?
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos. La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales, la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente: • Medir la FC en nmn de reposo, en un local a temperatura ambiente entre 20-24ºC y en
posición sentada. • Realizar la medida de la FC mediante el contacto físico 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea. • Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.
¿Cual es mi frecuencia cardiaca máxima? La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de
pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. FCmax Hombre: [208,7 - (0,73 * edad en años)] Mujer: [208,1 - (0,77 * edad en años)] o como (buscar referencia): Sexo FCmax Hombre: [210 - (0,10 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)] Mujer: [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg)] La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso. Cuando se realiza un ejercicio dinámico tal que produzca los niveles más altos de demanda de oxígeno se tiene la prueba de esfuerzo. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FCe) o frecuencia cardíaca submáxima (FCsubmáx), se debe multiplicar la
cifra obtenida en las ecuaciones anteriores(FCmax) por 0,6 y 0,85. El dato de la FCsubmáx, junto con la presión arterial, el consumo de oxígeno y los cambios electrocardiográficos, se usa para detectar alteraciones cardiovasculares que sólo se manifiestan con el ejercicio. Se considera que mantener durante 30-40 minutos esta frecuencia, correspondiente a una actividad física de carácter aeróbico, obliga al organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible. La realización de una actividad física con esta FCsubmáx, al menos tres veces a la semana, es una estrategia que contribuye al mantenimiento del peso corporal deseable. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple: mediante la frecuencia cardíaca (FC) asociada a la edad adecuada.
¿Entrenar según mi frecuencia cardiaca es
recomendable? La fuerza cardiaca (FC) se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75 – 92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores. Es decir, aparece una disminución en la respuesta cardiaca.
Si tengo una
enfermedad cardiológica
puedo correr? La prescripción de las variables del ejercicio es un proceso que debe ser tanto más preciso cuanto mayor es el riesgo de lesión. Por esta razón, la intensidad, duración y modalidad del ejercicio que es más beneficioso para ti tendrá que ser valorado por tu cardiólogo en base a tus datos personales. Sin embargo, y de forma general, el ejercicio más aconsejable es el que se realiza aúna intensidad -suavemoderada-, intensidad que permite mantener una conversación y sentir que el ejercicio es agradable. En el caso de sobrepeso o mal acondicionamiento físico, se recomiendan ejercicios de bajo impacto, como la bicicleta, la elíptica, caminar o la
natación. Nunca olvides hacer un calentamiento previo, para adaptarte progresivamente al ejercicio y un enfriamiento también progresivo al finalizar, para volver gradualmente a la calma. En ambos procesos es bueno incluir ejercicios suaves de estiramiento. Además es importante que evites ambientes extremos de calor o frío, y que utilices prendas que transpiren adecuadamente.
¿Si sufrí un infarto puedo correr? Actividades de leve intensidad, como caminatas de 45 minutos, son beneficiosas en estas circunstancias, pero siempre es recomendable obtener la autorización del cardiólogo anteriormente.
¿Estoy listo para
mi primera carrera 5k?
Si logras diariamente la realización de actividad física durante media hora sin sentirte exhausto, estarás listo para comenzar. Lograr pequeñas metas te mantendrá motivado, hacer primero un 5K y conocerte en el terreno de una carrera te dará una previa experiencia para entrenarte a 10K.
¿Es malo usar ropa o calzado nuevo en una carrera?
¿Cuanto tiempo debo entrenar para mi primera carrera 5k?
La ropa o calzados nuevos pueden ocasionarnos rozaduras o molestias, por esto es aconsejables estrenarlas durante el entrenamiento previo a la carrera. Es importante también entrenar con todos los utensilios que utilizaremos el día de la carrera, como porta agua, relojes, otros.
Comenzar poco a poco permitirá a tu cuerpo adaptarse a todos los cambios que vas a experimentar una vez que te adentres en este apasionado deporte. Constancia, fuerza muscular, autoconocimiento, hábitos alimenticios, son algunos de los beneficios que te dejará practicar esta disciplina.
¿Que debo comer la semana antes de la carrera? Los carbohidratos son la fuente de energía para los ejercicios de alta intensidad, por esto la alimentación debe ser rica en ellos. Se recomienda consumir de 50 a 65 % del aporte calórico en base a carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, arepa, pan, granos. Las proteínas son el segundo nutriente que no puede faltar, estas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de
la masa muscular. Si tenemos una alimentación equilibrada, podemos obtener las proteínas de ella misma, sin necesidad de consumir suplementos vitamínicos. Las grasas es recomendable reducirlas y consumir solo las saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces, maní, almendras. La manera más adecuada de establecer el plan alimenticio adecuado es obtenerlo de un médico especializado.
¿Que debo comer antes de la
carrera? La alimentación de este día debe ser rica en carbohidratos, muy similar a de la semana anterior. Recomendable es no probar alimentos nuevos, cenar comida preparada y probada con anterioridad estando seguro de que te caerá bien. Alimentos como pizza, pasta, pan son excelentes combustible para la carrera del día siguiente. Recuerde que no debe caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales y fibras.
El día anterior a la carrera es muy importante porque en conjunto con el desayuno, serán los alimentos que le ayudarán a definir su rendimiento en la competencia. Lo importante es estar sanos y que no nos falte ningún nutriente. La alimentación debemos probarla durante los entrenamiento para asegurar que nos asiente adecuadamente. pagina 71 ¿que debo comer después de la carrera? Después de una carrera o entrenamientos intensos, cuando las reservas de energía (glucógeno) se han quedado vacías es necesario reponer, por lo tanto, durante las primeras 2 horas vuelve a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barritas de cereal y un yogurt por ejemplo, para luego volver a una dieta rica en carbohidratos de lenta absorción, más proteínas (sin olvidarnos del aporte de grasas sanas y minerales)
¿Todo el mundo me pasa en la carrera eso debe
desmotivarme?
¿Como debo hidratarme en la carrera? Para hidratarte, dos horas antes de la carrera toma medio litro de agua pura, y medio litro más de una bebida hidratante que tenga electrolitos de sodio y potasio (porque los pierdes al transpirar), tipo Gatorade, Powerade, etc. Durante la carrera lo que se aconseja es beber un vaso de agua pura cada 2-3 kilómetros.
La mente es un actor fundamental para la resistencia en toda carrera, afecta hasta a los más profesionales. La mente comienza a generar muchos pensamientos, que te inducen que falta mucho, que ya no puedes, que los otros lo están haciendo mejor que tú…esto te puede hacer perder el enfoque, ritmo corporal y tu respiración. Tienes que enfocarte en tu respiración, inhalación y exhalación, en tener tu mente clara. Muchos atletas aconsejan a practicar meditación y respirar conscientemente. No tienes nada que perder y todo por ganar.
ÂżEstoy listo para mi primera carrera 10k? Cuando seas capaz de correr 45 minutos a un paso controlado, sin quedar exhausto y sin molestias muscular, estarĂĄs listo. Las primeras experiencias siempre son emocionantes y gratifica llegar a la meta.
R O D A IN 10K C O RA R T E A P R R O A G C LO
¿Debo hacer otro tipo de ejercicio para mejorar mi técnica de correr? La técnica o forma que tenemos de correr es muy importante porque asegura que corramos con eficiencia y evita que nos lesionemos. La repetición de este tipo de ejercicios técnicos acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma que a la larga nos supone muchos beneficios. Los ejercicios de técnica de carrera también ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad, dos aspectos del entrenamiento que se suelen descuidar. Coordinar la frecuencia de la zancada, el braceo o pequeños cambios de dirección en carrera son algunos de los aspectos importantes que dan eficacia en nuestra forma de correr. Los ejercicios de técnica de
carrera se realizan en sesiones aisladas o justo al principio de los entrenamientos, donde no hay fatiga y se puede interiorizar y realizar correctamente cada ejercicio. Hay multitud de ejercicios y formas de trabajar la técnica, en posteriores artículos iremos analizando algunos de los ejercicios y veremos para qué sirven y cómo se realizan. Cuando se lleva un tiempo entrenando la técnica las mejoras son notorias, no te quepa duda que vale la pena entrenar la técnica de carrera.
¿Como debo hidratarme en la carrera 10k? La semana anterior a la carrera es importante mantenerte hidratado, toma de 10 a 12 vasos de agua al día o lo necesario para sentirte bien hidratado. Duerme bien, 8 horas diarias. No ingieras bebidas alcohólicas. Sobre todo el día anterior y este día almuerza y cena pasta con salsas bajas en grasa.
Durante la carrera de 10 kilómetros 1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar 2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos. 3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez. Después de la carrera de 10 kilómetros 1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.). 2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.
¿Debo tomar geles energéticos durante la carrera? Los geles energéticos son combustible para los deportistas. Proporcionan energía al organismo. Son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos. Debes mantenerte bien hidratado, no puedes sustituir el agua por los geles, por lo contrario los geles de suficiente agua para su mejor absorción.
No duermo la noche antes de la carrera ¿que puedo hacer? La mejor receta para controlar los nervios, le presión o estrés cotidiano es haciendo ejercicios de respiración consciente o meditación, unos 15 a 20 minutos antes de acostarte e incluso, si terminas la rutina antes de tiempo, recomendamos que te acuestes y sigas haciéndolo hasta que te quedes dormido.
¿Puedo correr si estoy amamantando? Sí se puede correr en el periodo de lactancia o mientras estas amantando. Correr y amamantar son condiciones naturales en el ciclo y actividades de la vida. Sólo debes considerar que los requerimientos calóricos e hídricos se ven aumentados en este periodo. Por lo que recomendamos aumentar las calorías totales que provienen de los carbohidratos y proteínas. Y no descuidar tu hidratación ya que tanto la actividad física de correr como la lactancia exigen más hidratación de ti.
Si soy asmático, ¿puedo correr? Cada vez son más los asmáticos que triunfan en el deporte, aunque suena contradictorio la realización de actividades físicas en estas condiciones, en algunas casos estimula y mejora la respiración. Siempre con el consejo de tu médico y un entrenamiento guiado. El asma se define como una enfermedad crónica caracterizada por ataques repetidos de dificultad respiratoria, sobretodo para expulsar el aire de los pulmones. El asma inducida por el ejercicio se puede prevenir. Ésta no es una barrera para lograr un alto rendimiento en muchos deportes.
Si tuve cáncer de mama, ¿puedo correr? Sí, sin problemas puedes salir a correr, una vez que la enfermedad este tratada y bajo control médico. La persona debe estar en condiciones estables.
¿Correr ayuda ¿Trotar a eliminar la fortalece celulitis? No suele desaparecer pero el ejercicio ayuda a regular la disminución o limita la extensión. La celulitis se conoce como el cúmulo de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulos adiposos de grasa y toxinas.
los huesos? Cualquier actividad física, incluyendo el running, activa la producción de calcio y colágeno, por lo que es muy aconsejable para las personas con osteoporosis, lo recomendable seria comenzar con un trote suave.
En el tratamiento anti-celulítico Siempre sin descuidar la alimense combina la alimentación con tación que va de la mano con la ejercicio físico y la vida al aire li- practica de la actividad física. bre. Que ayudan a quemar grasa y liberar toxinas.
¿Cómo puedo proteger mis pezones al momento de correr? Cuando tenemos la camiseta mojada, ya sea por sudor, lluvia o la mojamos para refrescarnos, el roce con los pezones o tetillas, hace que duela y en algunos casos puede sangrar. Esto puede ser muy molesto e incomodo al momento de estar participando en una carrera. Las camisetas de algodón pueden empeorar esta situación, mejor son las de fibra. Para evitar esta
situación, te recomendamos colocar vaselina en la zona del pezón, una buena cantidad que recubra la zona y protege del roce.
¿El ejercicio mejora el sexo? Cuando corremos mejoramos nuestra capacidad cardiopulmonar y muscular, lo que nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento sexual. El sexo es una de los ejercicios físicos más completos y saludables. Pone en funcionamiento más de 500 músculos. Así que también es recomendable hacer ejercicios como el trote, o cualquier otra modalidad, para
mejorar tu actividad sexual. Mientras mejor sea la condición física, mejores probabilidades de disfrutara plenitud de la actividad sexual.