MATERIA: Nutricion ESTUDIANTE: Albán Gáleas Adrián TEMA: Pirámide de los alimentos y su clasificación, ración alimentaria, requerimientos nutricionales.
FECHA: /10/2018 PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS Y SU CLASIFICACIÓN, RACIÓN ALIMENTARIA, REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES. La pirámide de alimentos o pirámide alimenticia es una representación gráfica mediante la que se pretende clasificar los alimentos en función a nuestras necesidades nutricionales. Dicha clasificación se presenta por niveles, estableciendo en función a éstos, qué alimentos han de ser consumidos por nuestro organismo a los efectos de lograr un estilo de vida saludable. La cantidad a consumir de cada tipo de alimentos debe ser proporcional al nivel donde aparezcan dichos alimentos dentro de la pirámide nutricional, siendo los que se encuentren en los primeros niveles (más cerca de la base de la pirámide) los que se consuman en mayor proporción y aquellos que estén en unos niveles más altos, los que se consuman de forma más
moderada.
1. legumbres, cereales y sus derivados: panes, cereales, arroz, legumbres, pasta. (3-10 porciones). enseguida os doy referencia para las porciones, pero para una primera aproximación, pensad en vuestro puño cerrado. 2. verduras y hortalizas: col, brócoli, acelgas, tomate, zanahoria, cebolla… (2-5 porciones) 3. carnes (mamíferos o aves) y, pescados y huevos con los derivados de cada uno. (2-3 porciones) 4.
leche y productos derivados. yogures, cuajadas, quesos… (2-3 porciones)
5.
frutas: plátano, naranja, manzana, fresa, pera, pomelo, limón… (2-4 porciones)
6. grasas y aceites: mantequilla, aceite de oliva, de girasol, manteca…. (1-3 porciones). hay grasas que están mezcladas con nutrientes de los otros grupos como son frutos secos, legumbres, y sobre todo en carnes y pescados y sus derivados. no digamos en los embutidos. 7. azúcares y productos dulces: azúcar moreno, blanco, refinado, pasteles, bollería en genera. Para conseguir una dieta equilibrada y completa debe componerse de los siguientes porcentajes: 1. 50-60% de hidratos de carbono, mayoritariamente complejos. 2. 30-35% de lípidos (grasas) , en su mayoría mono insaturados (15-20%) y poliinsaturados (7%); los saturados no deberían superar el 6%. 3. 10% de proteínas, de elevado valor biológico y alta disponibilidad. 4. entre 2-3 litros de agua diarios. Niveles de la pirámide de alimentos (o pirámide alimenticia) 1º nivel: pan, cereales, arroz y pastas En el primer nivel, es decir, en la base de la pirámide, encontraremos alimentos del tipo cereales, pan, arroz, harinas, patatas y legumbres frescas. En su mayoría se caracterizan por proporcionarnos carbohidratos complejos tipo almidón y fibra. Mediante su consumo lograremos aportarle a nuestro organismo las calorías que necesita a diario para el desarrollo de sus funciones. Se recomienda controlar la cantidad de calorías consumidas, puesto que ésta ha de ser proporcional al esfuerzo energético de cada individuo, siempre en función a su estilo de vida. De esta forma, las personas más activas, debido a que van a necesitar más cantidad de energía, deberán consumir a su vez más alimentos de este tipo en comparación con aquellas que acostumbren a llevar una vida sedentaria 2º nivel: frutas y hortalizas Entre los alimentos situados en el segundo nivel se encuentran las frutas y las hortalizas. Este tipo de alimentos frescos nos proporcionará fibra y son muy recomendables por su bajo contenido graso, además son los responsables de aportarnos elementos tan importantes como los minerales y las vitaminas (principalmente las vitaminas a y c). 3º nivel: carnes y pescados, lácteos, huevos y legumbres
Respecto a los alimentos situados en este nivel, justo en el centro de la pirámide alimenticia, encontraremos dos tipos, por una parte aquellos que engloban a los lácteos y de otra, las carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres. Respecto a los lácteos es importante enfatizar su aportación de calcio y proteínas de alto valor biológico. En referencia al segundo grupo, decir que es muy recomendable el consumo de pescados, por la cantidad de proteínas, hierro y grasas saludables que pueden aportarnos. En cuanto a las carnes, destacar que son preferibles las denominadas carnes blancas, como conejo, pollo, pavo, etc., dado que tendrán menos grasas. Entre las carnes rojas, son más recomendables las magras. La carne de cerdo ibérico está entre las que más grasas tienen. Al grupo formado por las carnes se le atribuye nuestro principal aporte de proteínas de alto valor biológico, zinc, hierro y minerales esenciales. 4º nivel: aceites y grasas En el 4º nivel de la pirámide de alimentos, casi en la parte superior, encontramos los aceites, las grasas, las mantequillas, las margarinas y en general todos aquellos alimentos que contengan importantes cantidades de grasa, como es el caso de los frutos secos. Es en este apartado donde se hallan los aceites vegetales, el aceite de oliva y aquellos alimentos, tipo aceitunas, que nos aportarán los ácidos grasos esenciales necesarios para nuestro organismo. Como recomendación, decir que es más saludable consumir más grasas de origen vegetal y menos de origen animal, ya que éstas últimas tienen una alta cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol.
5º nivel: azúcares En este grupo, el más pequeño de todos y que está situado en la cúspide, es donde localizamos el azúcar, la miel y aquellos alimentos que contienen este tipo de sustancias en gran abundancia. Aunque su consumo es recomendable, destacar que las cantidades a ingerir deben ser muy moderadas, procurando consumirlas durante el día, de manera que se logren gastar mediante algo de ejercicio físico, no deben utilizarse como alimentos para cenar. Clasificación de los alimentos Una ampliación del concepto de clasificar a alimentos según su funcionalidad ha consistido en establecer grupos, de manera que la ingesta de un determinado número de alimentos de cada uno de ellos, garantizaran una dieta adecuada. En este sentido los grupos podían ser los siguientes: primero: leche y derivados. Segundo: carne, pescados y huevos. Tercero: patatas, legumbres y frutos secos. Cuarto: verduras y hortalizas. Quinto: frutas. Sexto: pan, pastas, cereales y azúcar. Séptimo: grasas, aceites y mantequilla. La utilidad de esta clasificación ha significado un gran avance en orden a que los individuos ajenos al tema puedan tener una idea, lo más cercana posible, para entender lo que significa la ingesta variada de alimentos. La expresión gráfica de esta clasificación, ya clásica, se ha hecho en forma de "rueda de los alimentos". Clasificación de los alimentos por su origen Los alimentos por su origen se clasifican en tres grupos: los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales.
Los de origen animal: carnes, leche, huevos. Los de origen mineral: aguas y sales minerales. Cada uno de estos alimentos proporciona a nuestro organismo sustancias que le son indispensables para su funcionamiento y desarrollo. Estas sustancias son: los hidratos de carbono (pan, harinas, azúcares, pastas), de alto valor energético. Las proteínas (carnes, huevos, lácteos, legumbres) necesarios para el crecimiento y formación de los tejidos. Los lípidos (grasas y aceites) productores de energía. Aguas y sales minerales en proporciones variables para el equilibrio de las funciones del organismo. Las vitaminas, sustancias químicas complejas, en cantidades mínimas, pero indispensables para el buen estado del organismo. Clasificación de los alimentos por su descripción alimentos lácteos (leche, caseína, crema, manteca, queso) alimentos cárneos y afines (carne, huevos) alimentos farináceos (cereales, harinas) alimentos vegetales (hortalizas, y frutas) alimentos azucarados (azúcares, miel) alimentos grasos (aceites alimenticios, grasa alimenticias, margarina) bebidas (bebidas alcohólicas, o sin alcohol, jarabes, jugos vegetales, bebidas fermentadas, vinos y productos afines, licores) productos estimulantes y fruitivos (cacao y chocolate, café y sucedáneos, té, yerba mate) correctivos y coadyuvantes (especias o condimentos vegetales, hongos comestibles, levaduras, fermentos y derivados, sal y sales compuestas, salsas, aderezos o aliños, vinagres) También se pueden clasificar según la función que cumplen en el organismo, y se distinguen tres tipos: – alimentos plásticos o reguladores: son aquellos que ayudan a crecer y desarrollar músculos y huesos. los alimentos de los grupos 1 y 2 poseen un alto contenido de proteínas, minerales como hierro y zinc, y vitaminas a, b y d. – alimentos energéticos: como su nombre lo dice, son los que nos aportan energía. Pertenecen a este tipo los alimentos ricos en carbohidratos (como los del grupo 3 y 6) y los que contienen lípidos (como los del grupo 7). – alimentos reguladores: contienen sustancias imprescindibles para mantener al organismo en buenas condiciones. Estos alimentos son los que contienen gran cantidad de vitaminas (principalmente, a y c) y pertenecen al grupo 4 y 5. Ración alimentaria
Una ración o porción alimentaria es la cantidad habitual de alimento que se suele consumir en un plato expresada en gramos o en medidas caseras. El tamaño de las raciones y la frecuencia de consumo deben adecuarse a la edad, necesidades energéticas y situación fisiológica de cada persona. Requerimientos nutricionales Los requerimientos nutricionales son las necesidades que los organismos vivos tienen de los diferentes nutrientes para su óptimo crecimiento, mantenimiento y funcionamiento en general. Estas cantidades varían dependiendo de la especie, el sexo y la edad, o más bien, del momento del desarrollo del individuo. En las personas mayores las necesidades de los diferentes nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, agua) no se diferencian mucho de las calculadas para los adultos más jóvenes. Las necesidades de energía en las personas mayores son menores que en los más jóvenes; como media disminuyen un 10% cada década a partir de los 60 años, por disminución de la masa celular activa y de la actividad física. En la tercera edad se deben consumir menos calorías, ya que si se mantiene la misma ingesta que en la edad adulta se corre el riesgo de presentar obesidad o agravarla. Aproximadamente se habla de un consumo de unas 2200 kilocalorías en varones de 65 años sedentarios y de 1850 en mujeres de la misma edad y características. Respecto las proteínas, aunque hay una disminución de la masa magra, es decir, de la cantidad de músculo, también hay un aumento de la utilización de proteínas (y sus elementos básicos, los
aminoácidos) a nivel de vísceras como hígado e intestinos. Estos factores equilibran la situación, de manera que las necesidades proteicas son iguales en la edad geriátrica que en la edad adulta, es decir, un 0,8 gr por kg de peso corporal y día. Sin embargo, se suele recomendar una cantidad de agro por kilo de peso y día, para asegurar el aporte de aminoácidos esenciales (los que no puede sintetizar nuestro organismo), aun ante la presencia de enfermedades gastrointestinales, infecciosas o estrés. Se recomienda que la ingesta de proteínas constituya aproximadamente el 10% de las calorías totales de la dieta. La ingesta de lípidos, en general, debería reducirse, sobre todo porque de ellos se obtiene energía y, como ya se ha comentado, las necesidades energéticas son menores. Además, es interesante reducir su consumo de cara a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, existen también ácidos grasos esenciales, es decir, los elementos básicos y formadores de las grasas, que no se pueden sintetizar en el organismo humano, cuya falta provoca patología. Por esto se deben asegurar ingestas de grasas poliinsaturadas: vegetales y del pescado azul, mejor que grasas de origen animal. no deberían superar el 30% de la ingesta calórica.se recomienda disminuir ligeramente el consumo de hidratos de carbono o glúcidos, ya que las necesidades energéticas disminuyen, sobre todo a expensas de azúcares sencillos de absorción rápida (glucosa, lactosa, fructosa) y mantener los azúcares de absorción lenta, los almidones (cadenas largas de glucosa y otros monosacáridos). Deben representar, a pesar de todo, entre el 55 y el 60% de la ingesta calórica total. El agua, considerada nutriente esencial para el mantenimiento del metabolismo, sigue siendo también en las personas mayores primordial, a pesar de la disminución del contenido en agua del organismo. Se recomienda la ingesta de al menos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.) como la ideal, sin embargo, y asumiendo que la disminución de la sensación de sed hace que sea muy difícil llegar a estas cantidades, se asume como deseable que al menos ésta no sea inferior a un litro y medio. En cuanto a los minerales, a pesar que las necesidades basales de ellos no son sustancialmente diferentes de las de la edad adulta, existen dificultades en su absorción y aprovechamiento, por lo que se recomienda aumentar su cantidad en la dieta, como pasa por ejemplo con el hierro y el calcio, que puede tener disminuida su absorción por gastritis atrófica y aumentadas sus necesidades por enfermedades crónicas o alteraciones hormonales. Respecto a las vitaminas y los oligoelementos (minerales que el organismo necesita en muy escasa cantidad, pero que son imprescindibles) no suelen haber carencias en el caso de una dieta variada. Sin embargo, ciertas situaciones patológicas pueden dificultar su absorción, como por ejemplo los problemas gástricos que impiden la absorción de vitamina b12, que ocasiona anemia y problemas neurológicos en casos extremos.
BIBLIOGRAFÍA:
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