Alexandra Palomino González Consultoría Integral SAS
Realizado por:
PAOLA RAMIREZ REY Fisioterapeuta Especialista en Gerencia en Salud Ocupacional Lic. R # 10511 del 5/9/2016
APG CONSULTORIA INTEGRAL S.A.S. Lic S. Ocupacional # 10933 del 01/10/2014
CORREO ELECTRÓNICO: apalomino@apgconsultoria.com
MOMENTOS SALUDABLES
LUNES ✓ Gimnasia cerebral. ✓
ACTIVIDADES A REALIZAR
Yoga básico.
MARTES ✓ Razonamiento matemático. ✓ Trabajo para miembros superiores. e MIERCOLES s ✓ Percepción visual.
Recomendaciones generales: A continuación, se realizará una distribución de ejercicios que permitirán realizar trabajo para diferentes segmentos corporales o integrar diferentes cualidades físicas para cada trabajador, las podrá distribuir por día y realizar bajo los lineamientos establecidos en cada ejercicio
✓ Coordinación y equilibrio.
JUEVES ✓ Resolución de problemas. ✓ Trabajo para miembros inferiores.
VIERNES ✓ Secuenciación. ✓ Estiramientos estáticos en bípedo y sedente.
LUNES
AMARILLO AZUL NARANJA NEGRO ROJO VERDE MORADO AMARILLO ROJO
Gimnasia cerebral Trabajo para hemisferios cerebrales derecho e Izquierdo.
Yoga básico. El yoga es una práctica que ayuda a la meditación y a la relajación corporal consiente.
NARANJA VERDE NEGRO AZUL ROJO MORADO VERDE AZUL NARANJA. Observa la imagen y mientras visualizas cada una de las palabras, vas a mencionar en voz alta el color que tiene cada una. Repite este ejercicio hasta hacerlo correctamente.
En las siguientes posiciones corporales debes mantener la alineación del cuerpo, hombros relajados y cada movimiento lo vas a sostener 15 segundos, respirando únicamente por la nariz. POSICIÓN 1:
Cruza las piernas, primero la derecha por delante de la izquierda sin presionar los pies con las rodillas o zonas musculares, luego contrae los abdominales e inclina el tronco hacia adelante, sin levantar los glúteos de la colchoneta (opcional cobija) y sin perder la alineación de la espalda, ni dejar caer la cabeza moviliza las manos hasta llegar al punto que logres mantener la postura, luego regresa hacia arriba y cambia la postura de las piernas y repite el mismo trabajo.
POSICIÓN 2:
Ubica una pierna hacia el lado o en diagonal, hasta donde lo permita la movilidad de la cadera, la otra pierna doblada hacia adelante sin presionar el pie, con la pierna que está completamente estirada vas a intentar llevar la mano hasta el pie, sino es posible, por dolor o limitación al movimiento ubicamos la mano en la zona de contacto de la pierna donde sea confortable mantener el movimiento. En el otro brazo ubicamos la mano en la cintura, alineamos el tronco y realizamos una ligera apertura con movimiento hacia atrás desde el hombro, no dejamos caer la cabeza y mantenemos, luego cambiamos de pierna y repetimos.
POSICIÓN 3: Con las rodillas dobladas y los abdominales contraídos ubicamos la mano derecha sobre la rodilla izquierda, desde ahí rotamos el tronco y la mano izquierda va a buscar apoyo en la colchoneta, mantenemos la cabeza alineada con la zona media del tronco y luego regresamos a la posición inicial, cambiamos la posición de las manos y repetimos.
POSICIÓN 4:
En posición de arrodillado, lleva las caderas hacia los talones y mientras mantienes esa posición llevas los brazos hacia el frente, al llegar al máximo punto de alcance, ubica las manos en posición de copa y mientras tanto mantén la espalda erguida.
MARTES
Encuentra el valor de cada una de las figuras.
Razonamiento matemático. Ayudan al desarrollo de la lógica, de la concentración y de la capacidad para resolver problemas.
Trabajo para miembros superiores.
Tomado de: Reto Metal N°3 Colegio Corazonista Bogotá, http://www.corazonistabogota.com
Recuerda mantener la alineación del cuerpo, las piernas separadas al ancho de las caderas, abdominales contraídos y de cada movimiento vas a realizar 1 o 2 series con 8 repeticiones. (para esta sesión puedes emplear unas mancuernas, botellas con agua o sin ningún elemento)
EJERCICIO 1:
Lleva los brazos hasta la altura del hombro y desde esa posición eleva los brazos por encima de la cabeza y regresa hasta la altura de los hombros. .
EJERCICIO 2:
Lleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y desde esa posiciรณn los elevas hasta llegar diagonal a la cabeza y regresa hasta la altura de los hombros.
EJERCICIO 3:
Lleva los brazos hacia arriba completamente estirados, mientras los bajas hasta la altura de los hombros, doblas los codos y vas nuevamente arriba.
EJERCICIO 4:
Manteniendo la espalda erguida lleva los brazos hacia atrรกs completamente estirados, luego dobla los codos mientras movilizas ligeramente hacia adelante las manos y nuevamente estira.
Observa la imagen detenidamente y responde ¿Cuántas patas tiene este elefante?
MIÉRCOLES Percepción visual. Estos ejercicios son fundamentales para el procesamiento cognitivo y de razonamiento. Tomado de: http://sinapsis-aom.blogspot.com/2011/01/ilusiones-visuales.html
Coordinación Y equilibrio.
Para estos ejercicios puedes mantener el apoyo con un brazo sobre una silla, superficie o pared o si es posible con los brazos en el aire.
EJERCICIO 1:
Primero realiza el ejercicio con la pierna izquierda, mientras llevas la pierna hacia adelante moviliza los brazos hacia los lados, luego pasa la pierna hacia atrás y lleva los brazos hacia adelante, repites cada movimiento 6 veces y cambia de pierna.
.
EJERCICIO 2:
Lleva la pierna derecha hacia atrás completamente estirada y en el aire, mientras los brazos permanecen al frente (o en contacto con alguna superficie sólo si es necesario), luego lleva la pierna hacia adelante con la rodilla flexionada y sin hacer contacto con el piso. Repite el ejercicio 6 veces con cada pierna.
EJERCICIO 3:
Eleva la pierna derecha con la rodilla flexionada o doblada hasta lograr 90 grados en rodilla y cadera, sostienes la postura por 5 segundos, luego eleva los brazos hacia arriba con las palmas frente a frente, mantienes 5 segundos y luego lleva los brazos a los lados sostienes 5 segundos, bajas y cambias de pierna. Repite el ejercicio mínimo 2 veces con cada pierna.
EJERCICIO 4:
Con un pie adelante y con el otro atrás estabiliza la postura durante 5 segundos, mientras tanto llevas los brazos hacia los lados, cierras los ojos y mantienes 5 segundos, abres los ojos y cambias la posición de los pies y repites mínimo 2 veces.
JUEVES
Una vez realices los pliegues, ¿cuál es la figura resultante?
Solución de problemas. Tomado de: Reto Metal N°3 Colegio Corazonista Bogotá, http://www.corazonistabogota.com
.
Trabajo para miembros inferiores.
Recuerda mantener la alineación del cuerpo, las piernas separadas al ancho de las caderas, abdominales contraídos y de cada movimiento vas a realizar 1 o 2 series con 8 repeticiones. Debes utilizar una silla de patas fijas para la sesión.
EJERCICIO 1:
Busca una silla que sirva como punto de apoyo, luego lleva la pierna derecha hacia adelante, cerca de las patas de la silla, ahora lleva la pierna izquierda hacia atrás, realizas flexión de rodillas y caderas y luego estiras completamente. Luego de terminar las repeticiones cambia de ubicación las piernas.
EJERCICIO 2:
Desde la posiciรณn de pie con los brazos completamente estirados en las zonas laterales del tronco, vas a ir hacia atrรกs hasta hacer contacto con la silla, doblas los brazos, luego te pones de pie y repites el ejercicio.
EJERCICIO 3:
Desde la posiciรณn de pie con los brazos completamente estirados en las zonas laterales del cuerpo, estiras la pierna derecha para que quede en el aire, luego vas a hacer contacto con la silla y mantienes la pierna elevada con los brazos doblados, te levantas y repites el ejercicio. Luego cambias de pierna.
EJERCICIO 4:
Realiza contacto con el espaldar de la silla, elevas la pierna izquierda y la dejas en el aire, mientras el pie derecho se mantiene en contacto con el piso, ya mantenida la postura doblas la rodilla de la pierna que estรก fija en el piso, sin bajar la pierna izquierda, estiras y repites. Realizar el ejercicio con cada pierna.
VIERNES
Intenta llenar las casillas en blanco. En cada línea la secuencia lógica es distinta. Las flechas indican que el número es idéntico en ambas casillas de las dos líneas.
Secuenciación Desarrollo de la lógica y de la concentración.
Tomado de: https://penitenciasyretos.blogspot.com/2018/01/juegos-de-secuencia-logica.html
Estiramientos estáticos en bípedo y sedente.
Durante la ejecución de los estiramientos, vas a mantener el control postural, la alineación y cada uno de los ejercicios los vas a repetir 2 veces y sostener 30 segundos cada uno, con manejo de la respiración por nariz y boca.
ESTIRAMIENTO 1:
Desde la postura de pie y con contracción de los abdominales, llevas los brazos hacia atrás entrecruzas las manos, y vas a ir inclinando el tronco hacia adelante, las rodillas las mantienes ligeramente dobladas y mientras tanto vas separando los brazos del tronco. Si hay dolor en la espalda baja, no inclinar tanto hacia adelante el tronco o doblar más las rodillas.
ESTIRAMIENTO 2:
Elevas los brazos por encima de la cabeza completamente estirados, las palmas de las manos se ubican frente a frente, estiras hacia arriba los brazos, con sensación de querer llegar al techo, separas los dedos de las manos, luego elevas la cabeza para mirar los pulgares y mientras tanto vas elevando los talones del piso para quedar en puntas de pies. ––– ESTIRAMIENTO 3:
Lleva la pierna derecha hacia atrás doblada para intentar acercar el pie hacia los glúteos, luego con ambas manos sujetas el pie y halas ligeramente hacia atrás la pierna para estirar hasta la zona de la cadera, luego baja y cambias de pierna. ESTIRAMIENTO 4:
Ubicado en una silla de patas fijas, vas a sentarte de la mitad hacia adelante, sin que haya contacto de la espalda con el espaldar de la silla, los pies quedan completamente en contacto con el piso, luego elevas y cruzas la pierna derecha sobre la izquierda, desde ahí con control postural inclinas el tronco y mientras tanto llevas los brazos hacia adelante, mantienes la postura hasta el punto donde sientas confort. Luego cambias de pierna. ESTIRAMIENTO 5:
Sentado ubica los pies en contacto con el piso, ahora llevas la pierna derecha hacia el frente, con la rodilla completamente estirada, la punta del pie hacia arriba y hacia nosotros, el talón de la pierna estirada en contacto con el piso, mientras inclinas el tronco hacia adelante para intentar tocar la punta del pie o una zona de contacto de la pierna que no sea articular. En caso de presentar dolor en la zona baja de la espalda, solo mantener la posición de las piernas, sin inclinación. Repetir con la otra pierna.