Alexandra Palomino González Consultoría Integral SAS
Realizado por:
PAOLA RAMIREZ REY Fisioterapeuta Especialista en Gerencia en Salud Ocupacional Lic. R # 10511 del 5/9/2016
APG CONSULTORIA INTEGRAL S.A.S. Lic S. Ocupacional # 10933 del 01/10/2014
CORREO ELECTRÓNICO: apalomino@apgconsultoria.com
MOMENTOS SALUDABLES Semana del 1 al 5 del junio.
LUNES 1 DE JUNIO ✓
Gimnasia cerebral.
✓
Tonificación para abdominales.
MARTES 2 DE JUNIO
ACTIVIDADES A REALIZAR
✓ Razonamiento matemático. ✓ Estiramientos globales en silla.
MIERCOLES 3 DE JUNIO Recomendaciones generales: A continuación, se realizará una distribución de ejercicios que permitirán realizar trabajo para diferentes segmentos corporales o integrar diferentes cualidades físicas para cada trabajador, las podrá distribuir por día y realizar bajo los lineamientos establecidos en cada ejercicio.
✓ Percepción visual. ✓ Ejercicios de fuerza y resistencia para miembros superiores.
JUEVES 4 DE JUNIO ✓ Resolución de problemas. ✓ Ejercicios de fuerza y resistencia para miembros inferiores.
VIERNES 5 DE JUNIO ✓ Secuenciación. ✓ Trabajo de activación para manos y antebrazos.
LUNES Completa los números en las fichas de abajo siguiendo el modelo de las de arriba
Gimnasia cerebral Trabajo para hemisferios cerebrales derecho e Izquierdo.
Tomado de: https://www.aulapt.org/2017/12/03/174-fichas-trabajar-la-atencion-la-percepcionvisual/atencion-2/
Tonificación para abdominales.
Para la sesión ubicarse en una silla de patas fijas, mantener la espalda completamente erguida sin apoyo en el espaldar, contraer los abdominales y realizar el contacto con las zonas laterales de la silla para mejor ejecución de los ejercicios. Realizar 1 o 2 series de 8 repeticiones con cada pierna.
POSICIÓN 1:
Eleva la pierna derecha, manteniendo la contracción de los abdominales, mientras elevas tomas aire por la nariz y mientras bajas la pierna hasta llegar al piso expulsas el aire, realiza con la misma pierna las repeticiones y luego cambia de pierna
POSICIÓN 2:
Eleva ambas piernas con las rodillas dobladas, mantén la contracción de los abdominales luego estira la pierna derecha manteniéndola en el aire, doblas y luego estiras la pierna izquierda, realízalo de forma alterna hasta completar las series y repeticiones.
POSICIÓN 3: Ubica ambas piernas con los pies en contacto con el piso, eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y el brazo derecho llévalo con movimiento hacia el piso, e inclina ligeramente el tronco, realiza las repeticiones hacia el mismo lado, luego eleva el brazo derecho y realiza la inclinación.
POSICIÓN 4:
Eleva ambas piernas con fuerte contracción de los músculos, las rodillas completamente estiradas y mantén fuertes los abdominales, manteniendo el movimiento eleva primero la pierna derecha y luego la izquierda de forma alterna con un movimiento muy corto.
POSICIÓN 5:
Manteniendo los pies en contacto en el piso, eleva ambos brazos cruzados hasta la altura de los hombros, manteniendo la contracción de los abdominales realiza una ligera rotación del tronco hacia la derecha, regresa al centro y rota hacia la izquierda
Encuentra el valor de cada una de las figuras.
MARTES Razonamiento matemático. Ayudan al desarrollo de la lógica, de la concentración y de la capacidad para resolver problemas.
Estiramientos globales en silla.
Tomado de: Reto Metal N°3 Colegio Corazonista Bogotá, http://www.corazonistabogota.com
Durante la ejecución de los ejercicios vas a realizar control de los abdominales, vas a mantener la cabeza alineada con el tronco y con manejo de la respiración iras hasta el punto donde la flexibilidad lo permita sin generar dolor excesivo. Cada movimiento lo vas a sostener 30 segundos y los puedes repetir sosteniendo hasta 40 segundos. EJERCICIO 1:
Con los pies en contacto con el piso, lleva el tronco hacia adelante, tanto como tu cuerpo lo permita, puedes ir un poco más arriba de lo que muestra la imagen si hay dolor en la zona de la espalda baja, al tiempo eleva los brazos con los dedos completamente estirados y al lograr el tiempo correspondiente, baja primero los brazos y luego levanta el tronco suavemente. .
EJERCICIO 2:
Separa las piernas un poco más del ancho de las caderas, inclina el tronco hacia adelante mientras llevas las manos por el centro y luego hacia los lados como abrazando las pantorrillas hasta llegar con las manos a la parte externa de los tobillos de ambos pies. EJERCICIO 3:
Separa las piernas un poco más del ancho de las caderas, inclina el tronco hacia adelante mientras llevas las manos por el centro manteniendo el contacto con el piso y los codos completamente estirados por 30 segundos, luego llévalos hacia adelante manteniendo los codos completamente estirados hasta donde puedas realizar el alcance con contacto en el piso y mantienes 30 segundos. EJERCICIO 4:
Mantén los pies en contacto con el piso, llevas las manos hacia la cintura, con el pulgar ubicado hacia adelante y el resto de los dedos en forma de abanico hacia atrás, desde esa posición realiza la apertura de los brazos desde los hombros como intentado ir a tocar codo con codo.
EJERCICIO 5:
Mantén los pies en contacto con el piso, lleva las manos por encima de la cabeza y sostienes desde los antebrazos, luego como halando hacia el techo inclina el tronco a un lado y luego hacia el otro manteniendo los tiempos correspondientes.
Observa la siguiente imagen e identifica los trece animales.
MIÉRCOLES Percepción visual. Estos ejercicios son fundamentales para el procesamiento cognitivo y de razonamiento. Tomado de: https://acertijosmx.com/animales-2/
Ejercicios de fuerza y resistencia para miembros superiores.
Realiza los ejercicios con ayuda de botellas con agua, arena o con mancuernas de peso que puedas manejar, mantén el control postural y la respiración fluida. Realizar 2 series y cada una con 10 repeticiones continuas de cada ejercicio.
EJERCICIO 1:
Lleva los brazos hacia los lados completamente estirados con las palmas hacia arriba, sostener los elementos con peso y llevar los brazos hacia el techo completamente estirados.
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EJERCICIO 2:
Lleva los brazos hacia el frente a la altura de los hombros, con los codos estirados, luego dobla los codos acercรกndolos a la cara.
EJERCICIO 3:
Lleva los brazos con los codos doblados hacia el frente a la altura de los hombros, realiza la apertura hasta donde la movilidad de los hombros lo permita y luego cierra acercando hacia la zona media del tronco
EJERCICIO 4:
Lleva los brazos a la altura de los hombros y con los codos estirados moviliza hacia arriba y hacia abajo, de forma alterna con ambos brazos
Escoge la respuesta correcta
JUEVES Solución de problemas.
¿Cuál es el sentido de giro de ambas circunferencias?
Tomado de: Reto Metal N°3 Colegio Corazonista Bogotá, http://www.corazonistabogota.com
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Ejercicios de fuerza y resistencia para miembros inferiores.
Realiza los ejercicios con alineación de la espalda, cabeza y manejo de fuerza abdominal. Según el ejercicio realizaras repeticiones o sostenidos.
EJERCICIO 1:
Realiza el apoyo de la espalda contra una pared para lograr la alineación, vas a doblar rodillas y caderas hasta donde lo logres, ya en la postura vas a sostener durante 10 segundos el movimiento, luego descansas y repites.
EJERCICIO 2:
Mantén la espalda contra la pared, desliza las piernas ligeramente hacia adelante en diagonal y con fuerza desde los abdominales eleva la pierna izquierda con control y baja despacio, repite con la misma pierna y luego cambia. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
EJERCICIO 3:
Junta las piernas y desde esa posición dobla las rodillas y caderas hasta realizar una sentadilla, con la espalda completamente alineada y sin dejar que las rodillas pasen la punta de los pies, mantener los brazos hacia adelante durante la ejecución del ejercicio. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
EJERCICIO 4:
Ubica las piernas más del ancho de las caderas, con ligera flexión o doblez de rodillas y caderas vas a llevar la mano derecha hacia el pie izquierdo y de forma alterna la mano izquierda hacia el pie derecho. Realiza 2 series de 10 repeticiones. Si presenta dolor en la espalda baja no realiza el alcance hasta los pies sino por encima o debajo de las rodillas. EJERCICIO 5:
Separa las piernas más del ancho de las caderas y desde esa posición dobla las rodillas y caderas hasta realizar una sentadilla, con la espalda completamente alineada y sin dejar que las rodillas pasen la punta de los pies, mantener los brazos hacia adelante y abajo para lograr llevarlas al piso en compañía del movimiento. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
VIERNES
Observar la figura y descifrar, ¿Qué número se encuentra escrito bajo en automóvil estacionado?
Secuenciación Desarrollo de la lógica y de la concentración.
Trabajo de activación para manos y antebrazos.
Tomado de: https://www.elmostrador.cl/cultura/2016/06/30/secuencias-numericas-las-infinitasmaneras-de-seguir-adelante/
Con uso de una pelota anti-estrés o una pelota más grande que sea flexible, realizar la siguiente secuencia de ejercicios. Realizar 2 series de 10 repeticiones.
EJERCICIO 1:
Ubica la pelota en la zona de la palma de las manos, con los brazos alineados a la altura de los hombros realiza fuerza hacia el centro y relaja en el movimiento.
EJERCICIO 2:
Con ligera presión de las manos hacia la pelota y con los dedos completamente estirados moviliza en dirección hacia el piso, centro y hacia el tronco. (La secuencia cuenta como 1 repetición).
EJERCICIO 3:
Toma la pelota con una sola mano y ubica los dedos en posición de C apretando completamente la pelota, realiza presiones continuas y relaja. Realiza con una mano y luego con la otra.
EJERCICIO 4:
Al tiempo con ambas manos realiza desde el borde de los dedos presión hacia la pelota, mantén los dedos ligeramente doblados para la ejecución del ejercicio. Descansa y repite.
EJERCICIO 5:
Ubica la pelota a la altura de los dedos incluyendo el dedo meñique y manteniéndolos completamente estirados realiza ligera presión a la pelota hacia el centro, relaja en el movimiento repite y luego solo realizas el ejercicio para los dedos pulgares, con el mismo procedimiento.