Alexandra Palomino González Consultoría Integral SAS
Realizado por:
PAOLA RAMIREZ REY Fisioterapeuta Especialista en Gerencia en Salud Ocupacional Lic. R # 10511 del 5/9/2016
APG CONSULTORIA INTEGRAL S.A.S. Lic S. Ocupacional # 10933 del 01/10/2014
CORREO ELECTRÓNICO: apalomino@apgconsultoria.com
MOMENTOS SALUDABLES Semana del 8 al 12 de junio.
LUNES 8 DE JUNIO ✓
Percepción visual.
✓
Fortalecimiento generalizado.
MARTES 9 DE JUNIO
ACTIVIDADES A REALIZAR
✓ Gimnasia Cerebral. ✓ Ejercicios de estabilización lumbo-pélvica.
MIERCOLES 10 DE JUNIO Recomendaciones generales: A continuación, se realizará una distribución de ejercicios que permitirán realizar trabajo para diferentes segmentos corporales o integrar diferentes cualidades físicas para cada trabajador, las podrá distribuir por día y realizar bajo los lineamientos establecidos en cada ejercicio.
✓ Razonamiento matemático. ✓ Ejercicios de fortalecimiento para miembros superiores y abdominales en silla.
JUEVES 11 DE JUNIO ✓ Secuenciación. ✓ Ejercicios de fortalecimiento para músculos de las caderas y abductores.
VIERNES 12 DE JUNIO ✓ Solución de problemas. ✓ Ejercicios visuales.
Observa la imagen e identifica la letra “M”.
LUNES Percepción visual. Estos ejercicios son fundamentales para el procesamiento cognitivo y de razonamiento.
Fortalecimiento Generalizado.
Tomado de:
https://www.elegimaldia.es/15-juegos-de-ingenio-paracomprobar-tu-agudeza-visual/
Para la ejecución de los ejercicios vas a emplear una silla de patas fijas y de forma alterna vas a trabajar miembros superiores e inferiores con fuerza abdominal, control postural y respiración. Realizar 1 a 2 series de 10 repeticiones.
POSICIÓN 1:
Sentado te ubicas sin apoyar la espalda en el espaldar de la silla, con los pies en contacto con el piso y luego elevas el brazo derecho a la altura del hombro que quede completamente estirado, ahora vas a movilizar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda alineada y regresas hacia atrás sin hacer contacto con el espaldar de la silla, realizas las repeticiones y luego cambias de brazo.
POSICIÓN 2:
Vas a realizar una sentadilla manteniendo como referencia la altura de la silla, sin embargo, no vas a tocarla, luego regresas a la postura de pie, llevas la pierna derecha al lado mientras mantienes la pierna izquierda ligeramente doblada y eleva los brazos, regresas a la postura de pie y ahora llevas la pierna izquierda al lado mientras mantienes la pierna derecha ligeramente doblada y realizas desde la sentadilla que es una repetición.
POSICIÓN 3: Vas a elevar la pierna derecha por encima de la silla, sin realizar contacto con la misma, manteniendo la postura elevas de forma alterna ambos brazos y ahí completas una repetición, realizas el ejercicio con la misma pierna hasta completar las repeticiones y luego elevas la pierna izquierda y realizas el ejercicio bajo las mismas indicaciones.
POSICIÓN 4:
Te sientas manteniendo la espalda completamente erguida y sin realizar contacto con el espaldar de la silla, ubicas los pies en contacto con el piso, ahora contraes los abdominales y vas a girar el tronco hacia la derecha llevando el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho lo elevas hacia atrás, luego regresas a la postura inicial y cambias de lado para ejecutar el ejercicio hasta completar las repeticiones.
MARTES
Para realizar los ejercicios de sincronización cerebral vas a colocar los dedos índices de las manos derecha e izquierda y a continuación intentar repasar con ellos el itinerario señalado, de forma simultánea, hasta que los dedos lleguen a encontrarse al final del recorrido.
Gimnasia Cerebral Trabajo para hemisferios cerebrales derecho e izquierdo. Tomado de https://webdelmaestro.com/wp-content/uploads/2019/02/Ejercicios-cerebrales1.pdf
Ejercicio de Estabilización Lumbo Pélvica.
Ubica una colchoneta o una cobija doblada por la mitad para la ejecución de los ejercicios, recuerda mantener la espalda alineada, los abdominales contraídos y la respiración fluida mientras ejecuta los ejercicios.
EJERCICIO 1:
Ubícate en posición de cuadrupedia, que las manos queden alineadas con los hombros y las caderas alineadas con las rodillas, desde esa posición contrae los abdominales y eleva la espalda como un gato, luego relaja y aumenta la curvatura de la espalda mirando con la cabeza ligeramente hacia arriba y repita 10 veces el mismo ejercicio. .
EJERCICIO 2:
Ubícate en posición de cuadrupedia, que las manos queden alineadas con los hombros y las caderas alineadas con las rodillas, desde esa posición contrae los abdominales, eleva el brazo derecho alineado con el hombro y al mismo tiempo la pierna izquierda, respira y cuenta hasta 10 sin soltar los abdominales, luego cambia de pierna y brazo. Repite el mismo ejercicio con cada pierna y brazo 4 veces.
EJERCICIO 3:
Ubícate boca arriba con las rodillas dobladas, contrae los abdominales y manteniendo la fuerza eleva las caderas y baja con control. Repite el ejercicio 10 veces bajo las mismas indicaciones.
EJERCICIO 4:
Ubícate boca arriba con las rodillas dobladas en el aire, contrae los abdominales y manteniendo la fuerza estira las piernas y baja con control manteniendo las rodillas dobladas en el aire. Repite el ejercicio 10 veces bajo las mismas indicaciones.
MIÉRCOLES
Observa las imágenes y completa los espacios, de tal manera que las filas y las columnas tienen que sumar 12.
Razonamiento matemático. Ayudan al desarrollo de la lógica, de la concentración y de la capacidad para resolver problemas.
Ejercicios de fortalecimiento para miembros superiores y abdominales en silla.
Tomado de: https://www.pinterest.es/pin/735142339143669097/
Ubica una silla de patas fijas apoyada en una pared o superficie que no permita la movilización de la misma, mantén la espalda alineada y la fuerza de los abdominales para lograr la ejecución de los ejercicios. Realiza 1 a 2 series de cada ejercicio.
EJERCICIO 1:
Sobre la silla dobla los brazos, apóyate y despacio lleva las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha, contrae los abdominales y manteniendo la postura cuenta hasta 10 segundos, luego repite y si es posible vas a contar hasta 12.
. EJERCICIO 2:
Ubícate de espalda a la silla, apoya los brazos en las zonas laterales y estabiliza la postura con las piernas dobladas, vas a mantener durante 5 segundos y si es posible vas a bajar las caderas como si fueras hacia el piso, dobla los codos para facilitar el ejercicio. Repite el ejercicio 8 a 10 veces.
EJERCICIO 3:
Sobre la silla dobla los brazos, apóyate, contrae fuerte los abdominales, dobla las rodillas y en dos pasos llega hasta dejar las piernas estiradas, regresa en dos pasos manteniendo la fuerza abdominal y ahí completas un ejercicio. Repite 10 veces el ejercicio.
EJERCICIO 4:
Con los brazos completamente estirados y con apoyo en las zonas laterales mantén la postura, cuenta hasta 5 y cuando estabilices la postura vas a doblar los codos hasta donde puedas y regresas. repite el ejercicio 8 a 10 veces.
Completa los espacios en blanco
JUEVES Secuenciación. Desarrollo de la lógica de la concentración.
Ejercicios de fortalecimiento para músculos de caderas y abductores.
Tomado de https://www.pinterest.es/pin/783696772640957788/
Durante la ejecución de los ejercicios mantén los abdominales contraídos, la espalda erguida y la respiración fluida. Realiza 1 a 2 series de cada ejercicio y 10 repeticiones de cada uno.
EJERCICIO 1:
Vas a dejar la pierna izquierda fija en el piso, ahora vas a elevar la pierna derecha doblada haciendo contacto con la pantorrilla izquierda y desde esa postura vas a abrir hasta lo que permita la movilidad de la cadera. Realiza 10 veces el mismo ejercicio y luego cambias de pierna.
EJERCICIO 2:
Eleva la pierna derecha con contracción de los abdominales, elevas los brazos al frente y luego bajas la pierna realizando apertura de la cadera e inclinando el tronco para ir a tocar el talón con la mano izquierda, realiza el ejercicio alterno con ambas piernas hasta completar 10 veces con cada pierna.
EJERCICIO 3:
Vas a separar las piernas más del ancho de las caderas, realizas una sentadilla elevas y repites la sentadilla, mientras te vas desplazando 10 veces hacia la derecha y te regresas haciendo el mismo ejercicio hacia la izquierda.
EJERCICIO 4:
Vas a elevar la pierna derecha y con un movimiento amplio desde la cadera vas a realizar un círculo, repite el mismo movimiento 10 veces con la misma pierna y luego cambias.
¿Qué día de la semana será?
VIERNES Solución de problemas.
Un niño ha decidido ducharse solo tres días a la semana para ahorrar agua. Hoy, su madre le ha dicho que hiciera el favor de ducharse y él ha respondido: • Ya me duché ayer, además me he duchado seis días seguidos. Este niño nunca miente ¿Qué día de la semana es hoy?
. Tomado de: https://www.educapeques.com/estimulapeques/problemas-de-logicamatematica.html/attachment/razonar-y-pensar_001#main
Ejercicios Visuales.
Vas a realizar los ejercicios con las indicaciones que te daré a continuación y no olvides lavar las manos antes de hacer contacto con la cara, si usas gafas retiralas antes de iniciar.
EJERCICIO 1:
Vas a cerrar los ojos sin hacer presión, cuentas 15 segundos y luego llevas las manos hacia la cara, las juntas y evitas el paso de la luz del exterior y ahí vas a mantener 30 segundos, luego retiras las manos y abres los ojos parpadeando. Ubica la.
EJERCICIO 2:
Vas a llevar los dedos índice y medio de ambas manos hacia la cabeza en la sien, vas a realizar masajes circulares con ligera presión durante 15 segundos y luego llevas el dedo índice hacia las cejas y realizas un recorrido alrededor de los ojos haciendo presión y masaje. Realiza 3 recorridos alrededor de los ojos.
EJERCICIO 3:
Vas a mantener tu cabeza hacia el frente y solo vas a movilizar los ojos mirando hacia arriba, hacia la derecha, izquierda y regresas arriba, vas a repetir el ejercicio 4 veces, si hay sensación de mareo, descansar con los ojos cerrados y continuar el ejercicio.
EJERCICIO 4:
Emplea un esfero o algún elemento que te sirva de guía, lo llevas hasta el largo de tu brazo, la cabeza siempre mirando al frente, fijas la visión en el esfero (elemento) y desde ahí acercas lo acercas hasta la nariz, lo alejas y repites 5 veces el ejercicio.