Alexandra Palomino González Consultoría Integral SAS
Realizado por:
PAOLA RAMIREZ REY Fisioterapeuta Especialista en Gerencia en Salud Ocupacional Lic. R # 10511 del 5/9/2016
APG CONSULTORIA INTEGRAL S.A.S. Lic S. Ocupacional # 10933 del 01/10/2014
CORREO ELECTRÓNICO: apalomino@apgconsultoria.com
MOMENTOS SALUDABLES Semana del 29 de junio al 03 de julio.
LUNES 29 DE JUNIO ✓ Percepción visual. ✓ Fortalecimiento de abdomen en colchoneta.
ACTIVIDADES A REALIZAR
MARTES 30 DE JUNIO ✓ Secuenciación. ✓ Ejercicio de fuerza - resistencia para miembros superiores.
MIERCOLES 1 DE JULIO Recomendaciones generales: A continuación, se realizará una distribución de ejercicios que permitirán realizar trabajo para diferentes segmentos corporales o integrar diferentes cualidades físicas para cada trabajador, las podrá distribuir por día y realizar bajo los lineamientos establecidos en cada ejercicio.
✓ Razonamiento matemático. ✓ Ejercicios de fuerza y coordinación para miembros inferiores.
JUEVES 2 DE JULIO ✓ Ejercicios de memoria. ✓ Estiramientos de hombros y pectorales.
VIERNES 3 DE JULIO ✓ Solución de problemas. ✓ Ejercicios de gimnasia cerebral.
Encuentra los animales que indica cada figura:
LUNES
Encuentra el conejo.
Percepción visual Encuentra el perro.
Tomado de: https://www.entornointeligente.com/ corazon-vida/2020-04-16/
Fortalecimiento de abdomen en colchoneta.
y
https://www.elconfidencial.com/alma-
Para la ejecución de los ejercicios vas a emplear una colchoneta o cobija doblada, vas a trabajar con activación de los abdominales, control postural y respiración. Realizar 1 a 2 series de 8 repeticiones.
EJERCICIO 1: Vas a ubicarte sentado (a) con las rodillas dobladas, las manos apoyadas en la colchoneta (opcional cobija) activas los abdominales y desde esa posición eleva la pierna derecha doblada, llévala hacia los abdominales y manteniendo la fuerza abdominal estiras la pierna, la sostienes en el aire, repites 8 veces y luego cambias de pierna.
EJERCICIO 2: Vas a ubicarte sentado (a) con las rodillas dobladas, las manos apoyadas en la colchoneta (opcional cobija) activas los abdominales y desde esa posición inclina ligeramente hacia atrás el tronco, dobla la pierna derecha hasta llevarla cerca al pecho y la pierna izquierda estirada en el aire, de forma alterna realiza el ejercicio con ambas piernas manteniéndolas en el aire.
EJERCICIO 3: En posición boca arriba, ubica las manos a los lados de las caderas con apoyo en la colchoneta, vas a elevar la pierna derecha manteniendo la fuerza de los abdominales, luego llévala hacia abajo sin que toque la colchoneta y regresa al aire, realiza las repeticiones correspondientes y cambia de pierna.
EJERCICIO 4: En posición boca arriba, ubica las manos a los lados de las caderas, vas a elevar ambas piernas dobladas, activas los abdominales, llevas los brazos hacia el frente por delante de las piernas, mantén los brazos elevados, levanta el tronco hasta que se despegue la espalda un poco de la colchoneta, luego regresa hacia la colchoneta con un movimiento suave y realiza las repeticiones correspondientes. (es importante que la cabeza se mantenga sin movimiento y mirando un punto fijo).
Encuentra cual es el valor de la pieza de domino que está en blanco.
MARTES Secuenciación
Tomado de: Reto Metal N°8 Colegio Corazonista Bogotá, http://www.corazonistabogota.com
Ejercicio de fuerza resistencia para miembros superiores.
Vas a emplear una silla, unas mancuernas o botellas de agua (del mismo tamaño) o con arena, vas a mantener la espalda completamente erguida, sin apoyo de la espalda en el espaldar de la silla, los pies en contacto con el piso y la cabeza completamente alineada mirando al frente. Realizar 1 a 2 series de 8 repeticiones.
EJERCICIO 1: Vas a ubicar tus brazos y manos como se observa en la imagen 1 (palmas hacia la pared) mientras sostienes los elementos con peso, desde esa posición vas a doblar los codos, girando las manos logrando que los pulgares queden hacia arriba, realizas el ejercicio hasta completar las repeticiones, bajo las mismas recomendaciones. .
EJERCICIO 2: Mientras sostienes los objetos con peso, vas a llevar los brazos hacia el frente hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, desde esa posiciĂłn bajas, giras las manos, doblas los codos y llevas los hombros ligeramente hacia atrĂĄs, regresas hacia el frente y repites.
EJERCICIO 3: Llevas ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo la postura, vas a dejar el brazo izquierdo al lado y llevas hacia el frente el brazo derecho, regresas al lado y ahora llevas al frente el brazo izquierdo, realizas el ejercicio de forma alterna con ambos brazos, hasta completar las repeticiones indicadas.
EJERCICIO 4: Vas a mantener el objeto con peso con la mano izquierda, vas a inclinar al tronco hacia adelante manteniendo el brazo por delante de los miembros inferiores, desde ahĂ y con control de los abdominales elevas el tronco, llevas el brazo izquierdo en diagonal hacia arriba y regresas hacia abajo, repites el ejercicio con el mismo brazo, luego cambias y realizas el ejercicio bajo las mismas indicaciones con el brazo derecho.
MIÉRCOLES
El objetivo del sudoku es que cada uno de los grupos de celdas tengan los números de 1 al 9, así como las columnas y las filas. Trata de resolver el siguiente sudoku.
Razonamiento matemático.
Tomado de: https://es.sudoku-online.net/sudoku-facil/
Ejercicios de fuerza y coordinación para miembros inferiores.
Vas a emplear una silla, una pelota o balón de tamaño mediano- pequeño, vas a mantener la espalda completamente erguida, sin apoyo de la espalda en el espaldar de la silla, los pies en contacto con el piso y la cabeza completamente alineada mirando al frente. Realizar 1 a 2 series de 8 repeticiones.
EJERCICIO 1:
Vas a ubicar el pie izquierdo sobre el balón, con la punta del pie mirando hacia el techo, vas a deslizar el pie sobre el balón al tiempo que lo movilizas hacia atrás, hasta que llegues a dejar la punta del pie y el talón elevado sobre el balón, repites el ejercicio con activación general de los músculos de la pierna y luego cambias de pie para realizar el ejercicio bajo las mismas indicaciones.
. EJERCICIO 2: Vas a ubicar el balรณn en medio de los pies, en contacto con el piso, sosteniendo el balรณn y activando la fuerza de los mรบsculos de los miembros inferiores y abdominales, vas a elevar las piernas sin dejar caer el balรณn hasta que queden las rodillas completamente estiradas, bajas y repites el ejercicio bajo las mismas indicaciones.
EJERCICIO 3: Ubica el balรณn o pelota en medio de las piernas a la altura de las rodillas, contrae los abdominales y ejerce fuerza hacia el balรณn para hacer presiรณn, relaja y realiza el mismo ejercicio hasta completar las repeticiones.
EJERCICIO 4: Ubica ambos miembros inferiores sobre el balรณn sin hacer presiรณn hacia el mismo, que la punta de los pies queden hacia arriba, mientras deslizas los pies sobre el balรณn y lo movilizas hacia atrรกs, procura que el balรณn vaya lineal y que no se caigan los pies del balรณn, estira y repite el ejercicio, hasta completar los correspondientes.
Lee en voz alta cada una de las líneas de los recuadros, luego cierra los ojos y realiza la misma acción.
JUEVES Ejercicios de memoria. Tomado de: Reto Metal N°3 Colegio Corazonista Bogotá, https://www.ecognitiva.com/
Estiramientos para hombros y pectorales.
.
Para la ejecución de los ejercicios, vas a alinear tu tronco, deja que la respiración fluya y vas a lograr la ejecución hasta donde el movimiento lo permita, cuenta hasta 30 descansa y si es posible repite una vez más cada uno de los ejercicios.
EJERCICIO 1: Ubica el brazo derecho contra una pared, que quede estirado el codo y con un movimiento suave vas a girar la mano, al tiempo el tronco hasta que quedes de frente, si no logras llegar a la posición de la imagen quédate en una postura intermedia, donde toleres el movimiento, realices el estiramiento y no te genere dolor excesivo. Luego realiza el ejercicio con el brazo izquierdo.
EJERCICIO 2: Ubica el brazo derecho contra el borde de una pared, que quede estirado el codo y la mano completamente abierta, luego das dos pasos cortos hacia adelante, manteniendo estirado el brazo, en esa posiciรณn te mantienes hasta completar el tiempo requerido, descansa y cambia de brazo.
EJERCICIO 3: Vas a llevar el brazo derecho con el codo doblado y lo pasas por detrรกs de la cabeza, estira los dedos haciendo contacto con la espalda, el brazo izquierdo lo ubicas desde abajo, abres los dedos y vas a ir acercando las manos hasta donde lo permita el movimiento, si lo logras haces contacto mano con mano, si no es posible deja las manos completamente abiertas en el punto al que llegues, descansa y repite el ejercicio cambiando el movimiento de los brazos.
EJERCICIO 4: Llevas las manos entrecruzadas hacia atrรกs a la altura de las caderas, mientras mantienes los codos estirados, vas a ir deslizando los brazos hacia abajo, hasta lo que permita la movilidad de los hombros, mira ligeramente hacia arriba y sostienes la postura. .
VIERNES Solución de problemas.
Observar cada una de las ecuaciones y así encuentra el valor del número resaltado.
8809 = 6
7111 = 0
2172 = 0
6666 = 4
1111 = 0
3213 = 0
7662 = 2
9312 = 1
0000 = 4
2222 = 0
3333 = 0
5555 = 0
8193 = 3
8096 = 5
7777 = 0
9999 = 4
7756 = 1
6855 = 3
9881 = 5
5531 = 0
2581 =¿?
https://www.t13.cl/noticia/tendencias/ocio/Te-la-puedes-Cincoproblemas-logicos-matematicos-que-causan-furor-en-la-web Tomado de:
Ejercicios de gimnasia cerebral.
Realiza los ejercicios para mejorar la concentración y la memoria. Realiza cada uno de los ejercicios 10 a 15 veces, inicia lentamente y aumenta la velocidad durante las repeticiones.
EJERCICIO 1: Ubica las manos palma con palma, lentamente moviliza la mano derecha hacia arriba y abraza los dedos de la mano izquierda, regresa la mano hasta que queden alineadas, ahora moviliza la mano izquierda hacia arriba y abraza los dedos de la mano derecha. Realiza los ejercicios hasta completar las repeticiones.
EJERCICIO 2: Ubica el dedo índice de la mano izquierda en la nariz y por delante del brazo izquierdo cruza el derecho, para ubicar el dedo índice derecho en la oreja derecha, luego cambia y con velocidad realiza hasta completar las repeticiones.
EJERCICIO 3: Ubica la mano derecha sobre la cabeza, levantas suavemente la mano y vas dando golpes ligeros continuos sobre la cabeza y con la mano izquierda vas realizando círculos sobre la zona abdominal, repite con velocidad hasta completar los ejercicios indicados.
EJERCICIO 4:
Ubica la mano derecha con los dedos índice y pulgar juntos realizando un círculo, los 3 dedos restantes de la mano completamente estirados, con la mano izquierda estira pulgar y el índice apuntando hacia la mano derecha, el resto de los dedos doblados, cambia la posición de forma alterna con ambas manos, manteniendo la velocidad.