Alexandra Palomino González Consultoría Integral SAS
Realizado por:
PAOLA RAMIREZ REY Fisioterapeuta Especialista en Gerencia en Salud Ocupacional Lic. R # 10511 del 5/9/2016
APG CONSULTORIA INTEGRAL S.A.S. Lic S. Ocupacional # 10933 del 01/10/2014
CORREO ELECTRÓNICO: apalomino@apgconsultoria.com
MOMENTOS SALUDABLES Semana del 13 al 17 de julio.
LUNES 13 DE JULIO ✓
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Gimnasia cerebral. Ejercicios de estabilización para la escapula.
MARTES 14 DE JULIO
ACTIVIDADES A REALIZAR
✓ Ejercicios de secuenciación. ✓ Ejercicios para miembros inferiores en colchoneta.
MIERCOLES 15 DE JULIO Recomendaciones generales: A continuación, se realizará una distribución de ejercicios que permitirán realizar trabajo para diferentes segmentos corporales o integrar diferentes cualidades físicas para cada trabajador, las podrá distribuir por día y realizar bajo los lineamientos establecidos en cada ejercicio.
✓ Agudeza visual. ✓ Estiramientos globales en colchoneta.
JUEVES 16 DE JULIO ✓ Calculo mental. ✓ Sesión cardio kick boxing.
VIERNES 17 DE JULIO ✓ Resolución de problemas. ✓ Ejercicios visuales.
Descifra el mensaje que se muestra en la imagen.
LUNES Gimnasia cerebral
Tomado de: https://www.unidaddememoria.es
Ejercicios de estabilización para la escapula.
Vas a emplear una colchoneta o una cobija doblada para la siguiente secuencia, vas a mantener control postural y durante la ejecución de cada movimiento mantén la respiración fluida. Realizar 1 a 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
POSICIÓN 1: Ubícate en postura boca abajo con la frente haciendo contacto en la colchoneta, mantén la posición y desde ahí lleva los brazos estirados hacia el frente, ahora dobla los codos y lleva hacia abajo con los brazos en el aire. Realiza las repeticiones correspondientes.
POSICIÓN 2: Ubícate en postura boca abajo con la frente haciendo contacto en la colchoneta, mantén la posición, desde ahí lleva los codos doblados cerca a tu cuerpo en contacto con la colchoneta o piso, eleva los brazos y regresa hacia la colchoneta. Realiza las repeticiones correspondientes.
POSICIÓN 3: Vas a mantener la posición boca abajo con la frente haciendo contacto con la colchoneta, lleva los brazos en el aire estirados hacia el frente, con las palmas mirando hacia el piso y manteniendo los brazos elevados bájalos hasta llegar cerca de las caderas con las palmas hacia arriba. Realiza las repeticiones correspondientes.
POSICIÓN 4: Mantén la posición boca abajo con la frente haciendo contacto con la colchoneta, lleva los brazos en el aire estirados hacia el frente con las palmas hacia abajo, eleva los brazos hasta donde lo permita tu movilidad y baja hacia la colchoneta (cobija) o piso. Realiza las repeticiones correspondientes.
Observa la imagen de la primera fila y responde con base a la segunda fila, ¿qué figura continua?
MARTES Ejercicios de secuenciación.
Tomado de: http://profe-alexz.blogspot.com/2013/07/sucesiones-graficas-ejercicios.html
Ejercicios para miembros inferiores en colchoneta.
Para los ejercicios vas a ubicar una colchoneta o cobija doblada cerca de una pared, alinea tu cuerpo manteniendo el contacto de la espalda y de las caderas en la pared, vas a realizar los ejercicios pausados y con manejo de la respiración. Realiza 1 a 2 series, con 10 repeticiones por cada pierna.
EJERCICIO 1: Ubica tus piernas completamente estiradas, las manos apoyadas en la colchoneta o cobija, realiza una activación de los abdominales y ahora eleva la pierna derecha, manteniendo la rodilla completamente estirada, de forma alterna realiza el ejercicio con la pierna izquierda, hasta completar las repeticiones correspondientes. .
EJERCICIO 2: Ubica tus piernas separadas un poco más del ancho de las caderas completamente estiradas, las manos apoyadas en la colchoneta o cobija, realiza una activación de los abdominales, manteniendo la rodilla completamente estirada, eleva la pierna derecha y lleva el talón a hacer contacto con el pie izquierdo, de forma alterna realiza el ejercicio con la pierna izquierda, hasta completar las repeticiones.
EJERCICIO 3: Dobla la rodilla derecha hacia atrás haciendo contacto con la colchoneta, dobla la rodilla izquierda hacia el frente, lleva tus brazos hacia el frente a la altura de los hombros, contrae los abdominales y desde esa posición, con trabajo específico de los miembros inferiores despega tus caderas de la colchoneta y regresa hacia la colchoneta, realiza las repeticiones correspondientes y luego cambia de posición las piernas y realiza las repeticiones correspondientes.
EJERCICIO 4: Ubícate en posición de cuadrupedia, las manos ubicadas debajo de los hombros, codos estirados y alineados, manteniendo la espalda completamente erguida lleva la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla completamente estirada, regresa hacia el frente con la rodilla doblada intentado llegar hasta los abdominales, sin hacer contacto con la colchoneta o cobija y vuelve a estirar, realiza las repeticiones correspondientes y cambia de pierna.
MIÉRCOLES
Encuentra las diferencias en cada una de las imágenes.
Agudeza visual.
Tomado de: https://genial.guru/admiracion-curiosidades/acertijos-que-probaran-tushabilidades-de-atencion-735410/
Estiramientos globales en colchoneta.
Vas a emplear una colchoneta o cobija doblada, alinea tu cuerpo y con manejo de la respiración vas a realizar los siguientes ejercicios. Mantén cada movimiento 30 segundos.
EJERCICIO 1: Ubica tus piernas completamente estiradas y separadas más del ancho de las caderas, dobla la pierna derecha hacia el frente sin hacer presión, ahora inclina el tronco hacia adelante, con la espalda erguida y con las manos completamente estiradas intenta ir a tocar la punta del pie, sino alcanzas busca un punto de contacto de la pierna y mantén el tiempo correspondiente.
. EJERCICIO 2: Cruza las piernas, inclina el tronco hacia la derecha, apoya el antebrazo derecho en la colchoneta o cobija y ahora eleva el brazo izquierdo con la mano estirada, mantén la postura el tiempo correspondiente, regresa hacia el centro y cambia de lado para realizar el ejercicio.
EJERCICIO 3: Vas a ubicar en la colchoneta una toalla grande enrollada, ubica tu empeine sobre la toalla, lleva tu tronco hacia adelante en posición de cuadrupedia con las manos en contacto con la colchoneta, de forma progresiva y pausada vas a ir hacia atrás hasta intentar llegar con las caderas a los talones, luego lleva los brazos hacia atrás, entrecruza las manos y elevas los brazos hasta donde lo permita el movimiento, mantén el tiempo correspondiente.
EJERCICIO 4: Vas a ubicarte en posición de arrodillado, lleva la pierna derecha hacia el frente con el pie en contacto con la colchoneta o cobija, ahora desplaza el tronco hacia adelante, apoya las manos en la colchoneta, estira la pierna izquierda desde la cadera, mantén el tiempo correspondiente el ejercicio y cambia la posición de las piernas.
Escoge la respuesta correcta para completar la secuencia.
JUEVES
1) 600 a. 5 2) 80
Calculo mental.
a. 110 3)
3 a. 360
300
100
b. 10 70
25
____
c. 15 140
130
d. 20 120
b. 220
c. 240
15
180
60
b. 380
____ d. 340
____
c. 400
d. 420
Tomado de: Reto Metal N°3 Colegio Corazonista Bogotá, http://www.corazonistabogota.com
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Sesión cardio kick boxing
Vas a realizar la sesión en posición bípeda, con trabajo de los abdominales para estabilizar el tronco y cada ejercicio lo vas a realizar durante 1 minuto continuo, con manejo de respiración.
EJERCICIO 1: Vas a separar las piernas al ancho de las caderas, dobla los codos y ubica los brazos en posición de defensa hacia el frente, ahora gira tu tronco hacia la izquierda y con fuerza estira el brazo derecho como intentando dar un fuerte golpe, regresa hacia el centro y repite por el mismo lado, luego cambia de lado y repite.
EJERCICIO 2: Vas a separar las piernas más del ancho de las caderas, dobla los codos y ubica los brazos en posición de defensa hacia el frente, ahora realiza una sentadilla que vas a mantener durante 1 minuto continuo, ahora lleva hacia el frente el brazo derecho con fuerza, como intentando dar un golpe, mientras mantienes el brazo izquierdo doblado, regresas con ambos brazos doblados hacia el tronco y ahora estira el brazo izquierdo con fuerza.
EJERCICIO 3: Ubica las piernas separadas más del ancho de las caderas con los brazos estirados, ahora dobla ligeramente las rodillas, dobla los codos hacia el frente cerca al cuerpo, dando un ligero brinco lleva la pierna izquierda hacia atrás, regresas al centro y ahora realizas el ligero brinco llevando la pierna derecha hacia atrás, realiza los movimientos en el tiempo correspondiente.
EJERCICIO 4: Ubica las piernas separadas más del ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas, dobla los codos hacia el frente cerca al cuerpo en posición de defensa, ahora manteniendo la fuerza abdominal gira ligeramente el tronco hacia la derecha y lleva el brazo izquierdo en posición de gancho con fuerza hacia arriba, regresas al centro y cambias de lado repitiendo el ejercicio bajo las mismas indicaciones.
Une estos nueve puntos con cuatro líneas rectas.
VIERNES Resolución de problemas. Ahora une los nueve puntos con tres líneas rectas. Tomado de: https://genial.guru/admiracion-curiosidades/intenta-resolver-estos-7-acertijos-paraponer-a-prueba-tu-forma-de-pensar-331110/
Ejercicios visuales.
Antes de iniciar los siguientes ejercicios realiza el lavado de las manos y si usas gafas retíralas para la ejecución correspondiente. Los vas a realizar en posición de pie o sentado, con la cabeza siempre mirando a un punto fijo, si tienes sensación de mareo descansa y retoma el ejercicio.
EJERCICIO 1: Vas a emplear un esfero o algún elemento, que sirva de contacto ubicado al frente a lo largo del brazo, ahora ubica la cabeza mirando hacia el frente y lleva el brazo hacia arriba mientras sigues el movimiento con los ojos, baja lentamente sin perder el contacto con el esfero hasta que llegues al punto donde puedas mantener aún la visión.
EJERCICIO 2: Emplea un esfero o algún elemento que sirva de contacto ubicado al frente a lo largo del brazo, ahora ubica la cabeza mirando hacia el frente, lleva el brazo derecho hacia arriba en diagonal, mientras sigues el movimiento con los ojos, baja lentamente sin perder el contacto con el esfero hasta que llegues al centro, tomas el esfero con el brazo izquierdo y ahora elevas hacia arriba en diagonal, realizas la misma secuencia, pero ahora diagonal hacia abajo derecha e izquierda.
EJERCICIO 3: Vas a mantener los ojos relajados mirando un punto fijo, ahora ubica los dedos en la cabeza en la zona de la sien, con ligera fuerza vas a hacer presión, cuentas hasta 5, relajas y repites el ejercicio mínimo 5 veces.
EJERCICIO 4: Vas a cerrar los ojos sin hacer presión, mientras los mantienes cerrados vas a movilizar suave los ojos hacia arriba y hacia abajo, hasta completar 5 repeticiones.