Cartilla Diabetes

¡Brinca, Salta y Come Sano!

Hacia un

Futuro libre de la Diabetes

VOLUMEN 01

Hola Hola

¡Bien hecho por unirte al equipo anti-diabetes tipo 2!

A partir de ahora, la única 'liga' a la que perteneces es a

La de la Salud ¡Prepárate para ganar el juego de la vida!

🏆

¡A brillar se ha dicho!

OkOk Para entender mejor esta enfermedad: La diabetes es como el "jefe" de tu cuerpo, y la insulina es su asistente.

A veces, este equipo no funciona tan bien como debería. Estamos aquí para explicarte de manera sencilla qué pasa con la diabetes. ¡Listos para contarte!

🤓✨

Conceptos: prediabetes Niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero aun no lo suficiente como para dar un diagnostico de Diabetes tipo 2.

Una persona con puntaje alto en la prueba de riesgo (cinco o más) tiene un riesgo importante de presentar prediabetes. Sin embargo, solo un análisis de sangre puede determinar un diagnóstico oficial.

Diabetes Melliitus tipo 2 El cuerpo no usa la insulina adecuadamente y no puede mantener el azúcar en la sangre a niveles normales.

Invicto a la prediabetes? ¿estás

🤔 Descúbrelo ya,

con esta prueba rápida. ¡Clickea o escanea el QR y descubre si tu dulce vida está en modo riesgo caramelizado! "

🍬✨

https://www.cdc.gov/prediabetes/ spanish/risktest/index.html

Vaya, detective de la salud

¿Cuál fué tu veredicto?

Si tu resultado fué Riesgo Bajo de prediabetes ¡Esta cartilla en hábitos saludables te ayudarán a mantener tu riesgo bajo!

Si tu resultado fué Riesgo Alto de prediabetes Es importante que sepas que tienes un mayor riesgo de prediabetes y un nivel elevado de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2.

Recomendamos que busques la asesoría de tu médico de inmediato. ¡Tu salud es lo más importante y estamos aquí para apoyarte

¿por què es importante la

Prevención

Se ha demostrado que con un control estricto de glicemia se reduce el riesgo de complicaciones como:

Pérdida de visión o ceguera

Enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos

Problemas dentales Alta presión sanguínea

Daño o insuficiencia renal Problemas en las manos

Dolor y daño a los nervios

Problemas en el pie

Beneficios de hacer cambios

a tu Vida

Podría ayudarte a vivir más tiempo

Estimula la inmunidad

Apoya los embarazos saludables y la lactancia

Fortalece los huesos

Mantiene la piel, los dientes y los ojos saludables

Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos cánceres

Peso saludable

Mejora tu sistema digestivo

Apoya a los músculos

¿Cuáles son los factores de riesgo

Para Diabetes Mellitus tipo 2?

Factores no modificables

Factores modificables

Obesidad Edad

Sedentarismo

Etnia/Raza Dislipidemia

Antecedentes Familiares

Diabetes Gestacional

Resistencia a la Insulina

Mala Alimentación

Tabaquismo

¿Qué tan importante

es la Insulina?

1

Facilita la entrada de glucosa a las células para energía y funciones metabólicas.

2

Regula los niveles de azúcar en sangre.

3

Almacena glucosa como glucógeno en hígado y músculos para uso futuro.

4

5

Inhibe la producción de glucosa en el hígado, manteniendo niveles normales especialmente durante el ayuno.

Células Insulina

Glucosa

Favorece el almacenamie nto de grasas en niveles elevados de glucosa.

Cartilla Le ayudará a: Esta

1. Conocer tu riesgo de prediabetes 2. Evaluar en donde te encuentras en este momento sobre tu alimentación y nivel de actividad.

3. Clasificar tu estado nutricional.

4. Determinar una meta de pérdida de peso 5. Tener la opción de un plan de alimentación para comer sano.

6. Desarrollar hábitos de estilos de vida saludable 7. Escoger los alimentos saludables.

8. Fijarse metas en la alimentación y en el ejercicio.

9. Ver los avances de los cambios de hábitos.

10. Mantenerse en el tiempo 11. Menús saludables

Esta cartilla no puede ser un sustituto de un programa de cambio de estilo de vida, pero si podemos ayudarlo a

¡comenzar los cambios!

evalúe donde

se encuentra en este momento

Escribe las respuestas a estas preguntas para que sea más fácil para ti, averiguar cuáles hábitos son útiles y en cuáles podrías trabajar.

Piensa en cómo te alimentas en una semana típica

Piensa en cómo te mueves en una semana típica

¿Hay otras personas, tales como amigos, familiares o compañeros de trabajo, que influyen en lo que usted come?

¿Cuánto del trayecto de ida y vuelta al trabajo lo hace caminando o en bicicleta?

¿Prepara sus comidas con anticipación o decide qué va a comer en el momento?

¿Cuánto tiempo dedica a la actividad física en la casa, tal como sacar a caminar al perro, hacer la limpieza o tareas de jardinería?

¿Qué tan cómodo se siente leyendo una etiqueta nutricional?

¿Con qué frecuencia dedica 30 minutos al día a la actividad física, tal como caminar, andar en bicicleta o nadar?

¿Con qué frecuencia come fuera de su casa y dónde?

¿Cuáles son sus maneras favoritas para hacer actividad fisica?

¿Qué hace que sea más fácil para usted comer alimentos más saludables?

¿Qué hace que sea más fácil o más placentero para usted moverse más?

¿Qué lo hace más difícil?

¿Qué lo hace más difícil?

clasifica tu

estado Nutricional ¿Cómo calculas el IMC (Índice de masa corporal)? Índice de masa corporal Peso (kg) imc= Altura (m) 2 El índice de masa corporal (IMC) es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la estatura en metros.

IMC

Clasificación IMC Kg/m2

Delgadez Normal Sobrepeso Obesidad

<18,5 >18,5 a <25 >25 a <30 >30

Valores de obesidad

Obesidad >30 Obesidad grado 1 30 a 34,9 Obesidad grado 2 35,0 a 39,9 Obesidad grado 3 >40

Si estas con un IMC normal, felicitaciones! sigue cuidándote...

Si estas en delgadez, sobrepeso u obesidad consulta a tu médico para ingresar a un programa de control de peso Si estas en sobrepeso u obesidad, prepárate para iniciar la pérdida de peso, la cartilla te dará unos Tips que te ayudarán.....

Determinar una meta de perdida de peso Perder sólo un 5 % de su peso puede ayudar a prevenir la ¡Diabetes!

Aquí hay un ejemplo para ayudarlo a calcular lo que sería una meta de pérdida de peso del 5%.

Acción

Pésese a primera hora de la mañana para obtener los resultados más precisos y anote el número.

Determine el 5% de su peso actual.

Réstale ese número a su peso actual para determinar cuál sería su peso meta.

Ejemplo

240 libras / 108.8 Kg Quite el último número de su peso: 24 / 10 Divida por la mitad: 12 / 5 Para perder un 5% de peso, una persona de 240 libras necesitaría perder 12 libras ó 5 kilos

240 - 12 = 228 / 103 kg El peso meta de una persona de 240 libras sería 228 libras ó 103 kilogramos.

Ahora le toca a usted. Calcule su meta de pérdida de peso personal aquí:

Mi peso actual es El 5% de mi peso es Mi meta es perder Para alcanzar un peso meta de

Las siguientes páginas le ayudarán a mejorar sus hábitos y prepararse para llevar una ¡vida sana!

Plan de alimentación

para llevar una ¡vida sana!

Transforma tus comidas con un plan bien estructurado, utilizando ingredientes adecuados y aplicando consejos prácticos.

Selecciona lo que más disfrutes y se ajuste a tu presupuesto.

Escoja estos alimentos y bebidas con más frecuencia: Verduras sin almidón como pimientos, hongos, espárragos, brócoli y espinaca Frutas Proteína sin grasa como pescado, pollo, pavo, tofu, huevos y yogur Cereales integrales como quinua, arroz integral y avena cortada en acero (steel cut oatmeal) Agua y bebidas sin endulzar

Escoja estos alimentos y bebidas con menos frecuencia: Alimentos procesados como refrigerios envasados, carne envasada, chips, barras de granola, dulces y comidas rápidas Grasas trans que se encuentran en cosas como margarina, refrigerios, productos horneados envasados y muchos alimentos fritos Bebidas azucaradas como jugo de frutas, bebidas deportivas y gaseosas

Alcohol

Recomendaciones

Saludables

Transformaciones notables con un mínimo esfuerzo

Hidrátate lo suficiente cada día Controla en consumo de azúcar

Evita comer más de lo necesario.

Elige granos integrales

Come más fruta y verdura Come alimentos lácteos en moderación

No abuses del consumo de sal

Prepara y come en casa

Modera el consumo de harinas

Coma raciones moderadas

Prepare la misma comida para usted y su familia Planifique comidas para la semana

Aprendiendo a comer

Saludable

Es una manera de ayudar a controlar la porcion.

1/2

1/4

Plato

Plato

-Arroz -Pasta -Elote -Desgranado -Frijoles -Soya -Garbanzo -Lentejas -Pan -Tortilla - Papa

-Espinaca - Lechuga -Calabacita - Brócoli -Nopales -Jitomate -Zanahoria -Apio -Champiñones -Pepino

Alimentos de Origen animal.

-Pescado -Pollo -Res -Cerdo -Huevo -Queso

-Fruta -Yogur -Leche

1

1/4

Taza

Plato

Tu plato debe medir

23

CM

Recuerda dividir tu plato, de esta manera en cada comida

También puedes medir tu ración

Con tus manos Lo que puedes comer

Hidratos de Carbono Puño cerrado

Quesos se mide juntando los dos dedos a lo largo y a lo ancho

Frutas Que encaje en tu mano abierta en forma de cuenco.

Grasas y azúcares El tamaño de la punta de tu dedo índice como máximo.

Proteína La palma de tu mano y el grosor del dedo meñique.

Verduras Dos manos abiertas y juntas

Elige los alimentos más

¡Saludables!

Cuantas porciones de un alimento puede comer en un día.? 1 = 10 Uds

La medida de 93 kcal indica que si come 10 piezas de granola, estará consumiendo 93 calorías Kcal

Por c/93 Kcal que consuma de este alimento, 16 de ellas son de grasa, ya vienen incluidas en las 93 calorías totales. Un alimento es bajo en calorías si tiene menos de 40 kcal por porción.

Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción. Dieta normal 300 mg Dieta Baja 200 mg

Dieta de 2000 calorías esto cubre un 3% de la grasa necesaria en 24 horas (1 día)

Evite el EXCESO de las grasas y el sodio

Carbohidratos, la fibra dietética alta es preferible consumir 25-30 gr/día, mientras que los azúcares deben ser bajos.

Bajo en sodio si tiene MENOS de 140 mg/porción. ΜΑΧΙΜΟ 2300 mg de sodio en un dia = 1 cda de sal.

En general se considera que un porcentaje menor de 5% de cualquier nutriente indica que el alimento tiene BAJO CONTENIDO del mismo, vitaminas, minerales, etc.

Si el porcentaje es mayor de 20% se considera que el contenido es ALTO Al final del día se debe cubrir un 100% de los requerimientos considerando todos los alimentos que comió para evitar enfermedades.

Resolución 810 del 2021

Establezca un objetivo de actividad física para adoptar un

estilo de vida más saludable

Todos los jovenes deben realizar actividades físicas con regularidad Mejora de la salud cardiovascular, prevención de hipertensión, cáncer y diabetes, beneficios para la salud mental y cognitiva, así como mejora del sueño.

La actividad física en adultos se asocia con diversos beneficios para la salud, incluida la reducción de la mortalidad, mejoras en la salud cardiovascular, menor incidencia de hipertensión, cáncer y diabetes tipo 2. También se relaciona con beneficios en la salud mental, cognitiva, el sueño y mediciones de adiposidad.

Se recomienda lo siguiente: Los adultos deben realizar entre

75 y 150 minutos de actividad vigorosa

150 y 300 minutos de actividad física moderada

Por semana O una combinación equivalente de ambas, para obtener beneficios significativos para la salud.

Fuente: DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA Y HÁBITOS SEDENTARIOS Escanea para Descargar

fijate

Metas

Metas : Mi meta de actividad física ahora:

Mi meta de actividad física Intermedia:

Mi meta de actividad física final:

Cantidad de días a la semana en que hará actividad física:

Cuántos minutos de actividad cada vez:

Cantidad total de minutos de actividad cada semana:

Fecha para cumplir la meta:

Algunos concejos de ejercicio

Progreso

mantenerse en el tiempo

opciones de menus saludables LUZ EN CASO DE VER INGREDIENTES QUE NO SEAN ASEQUIBLES SE PUEDEN CAMBIAR POR LO QUE TENEMOS EN CASA O ALGO DE BAJO COSTO

opciones de menus saludables

https://www.diabetesfoodhub.org/r ecipes/breakfast-egg-and-hamburrito.html?home-category_id=5

https://www.diabetesfoodhub.org/r ecipes/veggie-and-chicken-pastasalad.html?home-category_id=27

https://www.diabetesfoodhub.org/r ecipes/pollo-saltado-peruano.html? home-category_id=24

https://www.diabetesfoodhub.org/recipes/easy-eggsalad.html?home-category_id=5

https://www.diabetesfoodhub.org/r ecipes/better-mashedpotatoes.html?homecategory_id=18 Ingredientes suero de leche bajo en grasa 1/3 taza coliflor (separada en floretes pequeños, deseche el corazón y el tallo) 1 cabeza ajo (pelado y dejado entero) 5 dientes papa rojiza o para hornear (pelada y cortada en cubos de 2 pulgadas) 1 aceite de oliva 1 cucharada mantequilla (mantequilla sin sal) 2 cucharaditas Queso parmesano (rallado) 2 cucharadas sal 1 cucharadita pimienta negra

Alimentos de bajo costo saludable