Ga suikerbewust van start!

neem geen halve maatregelen

ga suikerbewust van start!

21 dagen zonder toegevoegde suikers

geniet va n de le kk er st e pr od uc te n

ZONDER TOEG EVOEGDE SUIKERS

een gez samenw onde erk met het ing

Durf je de uitdaging aan?

Met recepten, tips en weetjes

21 dagen suikerbewust | 1

Inhoud

21 dagen zonder toegevoegde suikers

3

Start je suikerbewuste dagen

4

Dit doet suiker met je

5

1

Frambozensmoothie 6

Hero: boekweitflakes

8

Piadinewraps met hummus 10 Pasta met tomatensaus 12

2

Wat hoort er op je boodschappenlijstje

14

50 namen voor suiker

16

Hoeveel suiker mag ik?

17

Almondstart banaan/kaneel

18

Hero: tomatenketchup 20

Uiensoep met zoete aardappel

22

Borlottirisotto 24

3

Je bent op de helft

26

Boekweitpap met goijbessen

28

Hero: verse maaltijden 30 Gado-gado 32 Groentencurry 34

4

Jouw nieuwe leefstijl 36

Skyr met nectarines

38

Hero: bouillonblokjes 40 Tuinbonenhummus 42 Mexicaanse bonensalade 44

Daarom minderen met frisdrank?

46

kcal = calorieĂŤn khd = koolhydraten

21 dagen zonder toegevoegde suikers met Ekoplaza en het Diabetes Fonds Ekoplaza en het Diabetes

Campagne!

Fonds dagen je uit om het jaar

Neem geen halve maatregelen en start het jaar

goed van start te gaan en 21 dagen suikerbewust te eten. Kies voor minder toegevoegde suikers!

We krijgen namelijk 1,5 tot 2 keer meer suiker binnen dan aanbevolen door de

21 dagen suikerbewust. Je kunt gewoon blijven genieten, want Ekoplaza biedt veel lekkere producten zonder toegevoegde suikers.

Om je te helpen bieden we je in dit boekje recepten, tips en de verhalen achter producten.

Daarnaast zetten we onze Heroes in het zonnetje, onze favoriete producten zonder toegevoegde suikers. Je zult zien dat een leefstijl met minder

Wereldgezondheids-

suiker je meer energie geeft.

organisatie (WHO). Te veel

Succes met je 21 suikerbewuste dagen!

suiker kan leiden tot overgewicht en daarmee loop je een groter risico op diabetes type 2.

meer tips, Kijk voor lekkere ie en informat op producten

lekkermetmindersuiker.nl een g same ezonde nwe met h rking et

21 dagen suikerbewust | 3

1

Start je 21 suikerbewuste dagen Minder suiker goed begin!

Maak een goede start en eet suikerbewust! Het suikerklontje in de thee kun je makkelijk weglaten.

De uitdaging zit hem onder meer in de toegevoegde suikers in producten.

“geen toegevoegde suikers? Bij Ekoplaza vind je veel favoriete producten zonder al die extra suikers!�

Niet altijd direct zichtbaar, maar aan een blik tomatensoep of een fles slasaus zijn doorgaans heel wat suikerklontjes toegevoegd. Die extra suikers kunnen we missen als kiespijn en dus gaan we voor 21 dagen suikerbewust!

Doe je mee?

4 | 21 dagen suikerbewust

Doe mee met de 21 dagen challenge!

Eet drie weken lang suikerbewust.

Dat betekent niet dat je niks zoets meer mag aanraken. Maar laat toegevoegde suikers staan.

Dit boekje helpt je dag voor dag met je nieuwe uitdaging.

Vol lekkere recepten, handige tips en weetjes over suiker!

Kan ik beter helemaal geen suiker eten?

Nee, want het lichaam heeft ook suiker nodig.

Alleen niet te veel. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om maximaal 10% van je benodigde energie per dag uit vrije suikers te halen, om overgewicht en tandbederf te voorkomen. Dit komt neer op 12,5 suikerklontjes (50g) per dag voor vrouwen en 15 suikerklontjes (60g) voor mannen.

Vrije suikers zijn toegevoegde suikers en suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraten.

1 2

Effect op je hersenen - Suiker activeert het beloningscentrum in de hersenen, dit stimuleert onbewust het eten van meer suikerrijk voedsel.

Effect op je alvleesklier - De alvleesklier reguleert de hoeveelheid suiker in het bloed. Bij te veel suiker raakt dit orgaan overbelast wat je risico op diabetes type 2 verhoogt.

Dit doet suiker met je lichaam

4 6

Effect op je gebit BacteriĂŤn in je mond zetten suikers om in zuren die je tandglazuur aantasten.

Groter risico op diabetes type 2 Als je overgewicht krijgt door het eten van te veel suiker, heb je meer kans op diabetes type 2 met daarbij een verhoogd risico op een hartinfarct, blindheid en nierfalen.

3

Effect op je vetopslag Suiker is een bron van energie door fructose en glucose.

Fructose wordt verwerkt door de lever, te veel suiker kan leiden tot toename van buikvet. Glucose wordt opgenomen in het bloed, te veel suiker wordt als vet opgeslagen op verschillende plekken in je lichaam wat ervoor zorgt dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline (de stof die ervoor zorgt dat glucose als brandstof in de weefsels terecht komt). Dit kan leiden tot het ontstaan van diabetes type 2.

5

Tekort aan voedingsstoffen - In suiker zit alleen energie, geen voedingsstoffen. Te veel suikerrijke producten eten kan tot gevolg hebben dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt.

Je krijgt last van klachten als vermoeidheid, hoofdpijn of maag- en darmproblemen.

21 dagen suikerbewust | 5

Frambozensmoothie met Dr. Martins cocomilk

IngrediĂŤnten 200 ml yoghurt 200 ml Dr. Martins cocomilk 200 g diepvriesframbozen 1 banaan

Zo maak je het Doe alle ingrediĂŤnten in de blender en maak er een glad mengsel van.

voor 2 personen

Ontbijttips Romig en fris met een vleugje kokos Liever geen zuivel in je ontbijt?

Probeer Dr. Martins Cocomilk, lekkere kokosmelk om zo te drinken of om in je smoothie te verwerken.

Kokosmelk wordt gemaakt door het vruchtvlees uit te persen en te vermengen met water.

De melkachtige vloeistof heeft een vetgehalte van 2,5% procent en enkel natuurlijke suikers.

6 | 21 dagen suikerbewust

Je dag liever gezond beginnen in plaats van met een shot suiker? Dat kan!

Ontbijt met muesli of havermout in plaats van in suikerrijke ontbijtgranen als cruesli en cornflakes. Kies naturel yoghurt in plaats van vruchtenyoghurt.

Voeg extra smaak toe met (een klein handje) gedroogd fruit en noten.

Voeg een klein beetje zout toe aan een smoothie. Het klinkt tegenstrijdig maar zout haalt de natuurlijke zoetheid uit een product omhoog, voornamelijk bij vers fruit. Gebruik uiteraard niet te veel zout, dat is niet gezond.

“Begin je goede voornemens meteen in de ochtend en maak een kick-start met deze heerlijke frambozensmoothie”

Voeg een blaadje munt toe, dat versterkt de zoete smaak!

Per persoon • Kcal 160 • Vet 2.6 • Waarvan verzadigd 2.2 • Khd 23.0 • waarvan suikers 19.2 • Vezels 3.8 • Eiwitten 6.5 • Zout 0.2

weetje “ Dr. Martins Cocomilk bevat geen toegevoegde suikers en geeft je smoothie wel een heerlijk volle en romige smaak.”

21 dagen suikerbewust | 7

meet your ultimate-->

It’s our! n o i p m cha

zonder toegevoegde suikers

Vol vezels en super voedzaam Lekker met yoghurt of kwark en wat vers fruit

Een goed begin van je suikerbewuste dag.

geniet va n de le kk er st e pr od uc

te n ZONDER TOEG EVOEGDE SUIKERS

8 | 21 dagen suikerbewust

Onze inkopers zijn alle dagen druk op zoek naar de beste producten met een pure smaak.

Als deze nog niet bestaan, gaan we samen met de producent kijken of we dit toch kunnen ontwikkelen. Zo is de volgende Hero ontstaan.

Boekweitflakes Puur ontbijten als uitgangspunt.

Omdat normale cornflakes altijd volgestopt worden met vet, suiker en zout, wilden wij een pure variant. Al jarenlang bieden wij cornflakes van 100% mais aan, maar hiernaast was ruimte voor meer. Boekweit bevat van zichzelf geen suiker, is vetarm en zeer rijk aan vezels. Een perfect product om de dag mee te beginnen. Onze cornflakesproducent was het volledig met ons eens en heeft naar aanleiding van onze vraag dit mooie product gemaakt. Â

Zo wil je wakker worden: een heerlijk ontbijt met 100% boekweitFLakes, dus geen toegevoegde suikers

21 dagen suikerbewust | 9

Piadinewraps

met komkommer, kiemen en hummus Ingrediënten 4 piadines (zonder toegevoegde suikers) ca. 4 eetl hummus (zie recept of kant-en-klaar) 2 kropjes bindsla, in reepjes 1⁄2 komkommer, in halve plakjes 1 rode paprika, in reepjes handvol kiemen naar keuze

Zo maak je het • Verwarm de tortilla’s volgens de aanwijzingen op de verpakking.

• Bestrijk ze met hummus en beleg met sla, komkommer en paprika.

Verdeel de kiemen erover.

voor 4 personen

Lunchtips Maak thee van gember, venkelzaad, anijs en munt.

Heerlijk bij je piadinewrap!

Stel een gezonde lunch samen met een wrap, salade of kop zelfgemaakte soep. Met een stuk fruit en een glas water kun je er weer tegenaan.

Van sommige groenten maak je heel makkelijk zelf lekkere groentespreads.

Hummus van kikkererwten bijvoorbeeld.

Maar ook van bietjes of wortels kun je lekkere dips en smeersels maken. Handig om in de koelkast te hebben.

10 | 21 dagen Challange

Gezonde lunch saai?

Niet met deze Italiaanse wraps.

Die zijn lekker, gezond en goed vullend

weetje “Tijdens je 21 suikervrije dagen eet jij de lekkerste lunch.

Onze piadines bevatten geen toegevoegde suikers! De topping stel je zelf samen van verse producten.

Zo hou je suiker in de hand!”

Paprika-wortel hummus Maak je de humus zelf?

Je kunt hem ook zonder suiker een zoete smaak geven! Gebruik daarvoor tahin, een pasta van sesamzaad

maak vantevoren en geniet er de hele week van

10 porties

Ingrediënten 250 g gedroogde kikkererwten, een nacht geweekt in koud water (of 1 pot, afgespoeld en uitgelekt) scheut olijfolie 1 theel geraspte gember 1 theel limoenrasp 1 theel limoensap 1 rode paprika (of gegrilde paprika uit pot), in stukken 1 winterpeen, in dikke plakken 2 eetl tahin 1 teentje knoflook

Zo maak je het • Spoel de geweekte kikkererwten af onder koud stromend water en laat uitlekken. Kook daarna langzaam gaar in ruim water (dat duurt wel ± 3 uur).

Giet af en laat uitdampen.

• Verwarm de oven voor op 200°C. • Meng wat olijfolie, gember, limoenrasp en sap door de wortel en paprika en rooster, uitgespreid over een met bakpapier bekleed bakblik, in ca. 30 minuten zacht.­ Halverwege omscheppen.

• Maak een smeuïge hummus in de keukenmachine van de kikkererwten met de Per persoon • Kcal 276 • Vet 9.5 • Waarvan verzadigd 1.5 • Khd 38.2 • waarvan suikers 3.1 • Vezels 3.4 • Eiwitten 7.7 • Zout 1.0

geroosterde groenten, de tahin, de knoflook en wat olijfolie.

Per persoon • Kcal 56 • Vet 2.4 • Waarvan verzadigd 0.3 • Khd 4.6 • waarvan suikers 0.6 • Vezels 2.1 • Eiwitten 21 2.7 • suikerbewust Zout: 0.1 | 11 dagen

Pasta

met tomatensaus en ham Ingrediënten 300 g volkorenspaghetti 1 eetl olijfolie 250 g spinazie 1 courgette, in kleine blokjes 200 g ham, in blokjes 1 pot Sugo tradizionale pastasaus 1 eetl gehakte peterselie

Saus zonder toegevoegde suiker!

Aan sauzen is stiekem veel suiker toegevoegd.

Een regulier potje pastasaus van 150 ml bevat ruim 3 suikerklontjes. Heb je een staafmixer of blender dan maak je zelf in een handomdraai minstens zo’n lekkere saus maar dan zonder de extra suiker. Of kies voor Sugo Tradizionale, een pastasaus zonder toegevoegde suikers!

Zo maak je het • Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.

• Bak de ham even in een koekenpan met een drupje olijfolie.

• Voeg 1 eetlepel olijfolie en de courgette toe. Roerbak 3 minuten en voeg dan de spinazie toe en roerbak nog even.

• Giet de pasta af.

• Meng saus met de ham, courgette en spinazie, warm even door en serveer met wat gehakte peterselie.

voor 4 personen

dinertips Kook zoveel mogelijk met verse producten en vermijd kant-en-klare producten, hier is vaak suiker aan toegevoegd.

Kijk en vergelijk! Op de etiketten van producten zie je zo waar de minste suiker en calorieën in zit.

Koolhydraten verhogen ons bloedsuikergehalte. Kies voor volkorenpasta, deze bevat langzamere koolhydraten waardoor je bloedsuiker ook langzamer stijgt.

12 | 21 dagen suikerbewust

“Begin je suikerbewuste dagen met dit heerlijk Italiaanse familierecept.

Pure tomatensaus van rijpe tomaten heeft geen extra suiker nodig”

Per persoon • Kcal 412 • Vet 8.0 • Waarvan verzadigd 1.6 • Khd 61.3 • waarvan suikers 12.5 • Vezels 7.0 • Eiwitten 22.4 • Zout 1.8

21 dagen suikerbewust | 13

2

Wat hoort er op je boodschappenlijstje? week 2 -Pas je boodschappenlijstje aan!

Wat wel op je boodschappelijstje kan!

tip Pas thuis alvast je boodschappenlijstje aan.

Zo kom je eenmaal in de supermarkt minder snel in de verleiding om toch voor zoet te zwichten.

14 | 21 dagen suikerbewust

Je eerste week zonder toegevoegde suikers is voorbij.

Op naar week twee! Om deze week meteen goed te beginnen, is het handig om te weten in welke producten er eigenlijk toegevoegde suikers zitten. Schrap die van je boodschappenlijstje. Deze suikerbommetjes krijgen bij jou geen kans!

Ontbijt

Ga voor naturel: vervang vruchtenyoghurt door (magere) naturel yoghurt of een zuivelvervanger.

Vervang vruchtensap door een heel stuk fruit, dan pik je ook de vezels mee.

Tussendoor

Frisdrank?

Laat het staan en ga voor water (met een beetje fruit). Of drink koffie of thee zonder suiker.

Vul je koelkast met snacktomaten, worteltjes en appels en laat koek en snoep staan.

Minder suiker?

Kijk wat er in je koelkast staat!

Lunch

Brood in het vriesvak?

Vervang wit brood door volkoren.

Of eet een volkoren cracker met zaden.

Jam of ander zoet beleg? Kies voor plakjes aardbei of banaan of pindakaas zonder toegevoegde suiker van Ekoplaza.

Diner

Kook met verse producten รณf kies voor de maaltijden van Ekoplaza waar geen suikers aan toegevoegd zijn Laat ook kant-en-klare dressings, soepen en sauzen staan en maak ze zelf.

Vervang zoete toetjes en pudding door (soya)yoghurt en kwark zonder suiker.

21 dagen suikerbewust | 15

Let op het etiket!

50 Schuilnamen voor suiker Er zijn tientallen schuilnamen voor suiker.

Hierdoor heb je vaak niet door hoeveel suiker er in totaal in een product zit. Zeker niet bij producten die er ‘gezond’ uitzien, zoals ontbijtgranen of vruchtenyoghurt.

Wil je weten wat je eet?

Onder deze namen vind je suiker terug in producten:

Appelsapconcentraat Appelstroop Agavesiroop Ahornsiroop Bruine basterdsuiker Bruine kandijsuiker Bruine rietsuiker Bruine suiker Druivensapconcentraat Druivensuiker Dextrose Fructose Fructoseinvertsuikerstroop Galactose Gebrande suiker Gebrande suikerstroop Geconcentreerd vruchtensap Gekaramelliseerde suiker Gekaramelliseerde suikerstroop Geleisuiker Glucose Glucose-fructosestroop 16 | 21 dagen suikerbewust

Alle soorten suikers worden in je lichaam op dezelfde manier afgebroken.

Binnen de natuurvoeding wordt naar het totale product gekeken.

Geraffineerde suikers zijn 100% suiker en daarmee lege voeding.

Een natuurproduct zoals honing bevat naast suikers ook water en wat vitaminen en mineralen. Gebruik ook dit met mate.

Glucosestroop Honing Invertsuiker Invertsuikerstroop Isoglucose Kandijstroop Kandijsuiker Kaneelsuiker Karamelsuikerstroop Kokosbloesemsuiker Kristalsuiker Lactose Maïsstroop Maltose Melasse Melksuiker Moutstroop

Moutsuiker Palmsuiker Poedersuiker Rietsuiker Rietsuikerstroop Ruwe rietsuiker Suikerstroop Sacharose Suiker Stroop Tarwestroop Trehalose Vanillesuiker Vruchtensuiker Vruchtensap uit concentraat Vruchtensapconcentraat

Hoeveel suiker mag ik?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om dagelijks niet meer dan 10% van de energie die je nodig hebt te halen uit vrije suikers. Maar liefst 80% van de Nederlanders krijgt 1,5 tot 2 keer te veel suiker binnen.

RICHTLIJN Vrouwen

12,5 suikerklontjes

Mannen

15 suikerklontjes

Kind 4 - 8 jaar

7,5 - 10 suikerklontjes*

Kind 9 - 12 jaar

12,5 - 15 suikerklontjes*

Kind 13 - 18 jaar

15 -20 suikerklontjes*

*afhankelijk van de energiebehoefte van het kind wat weer afhankelijk is van lengte, gewicht, activiteiten enzovoort.

1klontje is 4 gram suiker

Schijf van Vijf Kies voor een gezond voedingspatroon.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle producten en voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Voor producten die niet in de Schijf van Vijf staan geldt: maximaal 3 tot 5 keer per dag iets kleins en hooguit 3 keer per week wat groters.

Het Voedingscentrum plaatst suikerhoudende dranken buiten de Schijf van Vijf. Ook staan producten met teveel suiker, zout of verzadigd vet niet in de Schijf van Vijf. Deze producten passen slechts met mate in een gezond voedingspatroon.

Wat zijn vrije suikers?

Gemiddeld krijgt een Nederlander 30 suikerklontjes per dag binnen.

Maar liefst 20 klontjes daarvan zijn ‘vrije suikers’.

In veel producten die je eet zitten ‘toegevoegde suikers’, suikers door de industrie, een kok of jou zelf toegevoegd aan het voedsel. ‘Vrije suikers’ zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat.

Tellen suikers in fruit en melk dan ook mee?

Nee, deze tellen niet mee; de van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers.

Zo voorkom je dat je teveel calorieën binnenkrijgt met suiker en eet je niet teveel zout en verzadigd vet.

21 dagen suikerbewust | 17

Almondstart met banaan en kaneel

Ingrediënten 300 ml almondstart (Abbot Kinney’s) 50 g havermoutflakes 1 banaan in stukjes ½ theel cacaopoeder

Zo maak je het • Voeg de havermoutflakes toe aan de almondstart, laat even staan (je kunt dit ook de dag vantevoren doen) • Voeg de stukjes banaan toe en bestrooi met cacaopoeder.

voor 2 personen

een goede start Je suikervrije dagen beginnen bij het ontbijt.

Gelukkig zijn er meer dan genoeg goede ontbijtproducten om de dag mee te starten.

1 2

Vervang gesuikerde ontbijtgranen, cornflakes en cruesli door een muesli of havermout met daarbij wat noten en vers fruit. Of verwerk de gepofte quinoa van Your Organic Nature door je yoghurt. De quinoa zit vol vezels en is lekker crunchy. Luchtig en krokant zonder toegevoegde suiker.

Vervang vruchtenkwark door (magere) naturel kwark. Bijvoorbeeld Almondstart van Abbot Kinney’s.

Een plantaardige variatie op kwark, gemaakt met amandelen. Heerlijk als ontbijt met muesli. Of gebruik het als basis van je smoothie of overnight oats.

18 | 21 dagen suikerbewust

3

Drink kruidenthee zonder suiker. Bijvoorbeeld de ‘frisse start’ thee van Piramide met hyssop, tijm, lemongras, pepermunt, braamblad, zoethout en venkel. Allemaal biologisch.

Liever ander fruit?

Varieer gerust, bijvoorbeeld met frambozen en een snufje cacao!

Per persoon • Kcal 318 • Vet 15.1 • Waarvan verzadigd 1.7 • Khd 34.5 • waarvan suikers 11.5 • Vezels 4.8 • Eiwitten 8.3 • Zout 0.04

21 dagen suikerbewust | 19

meet your ultimate-->

It’s our ! r e n n wi

zonder toegevoegde suikers

geniet va n de le kk er st e pr od uc

te n ZONDER TOEG EVOEGDE SUIKERS

Geen toegevoegde suikers, maar dankzij de zongedroogde tomaten toch zoet

Fris zoetzuur van smaak

Lekker bij je zelfgemaakte Zoete aardappel frietjes

20 | 21 dagen suikerbewust

Ongezoete ketchup saai?

Niet met de juiste combinatie aan kruiden en specerijen

Tomatenketchup ongezoet Wij zijn voortdurend bezig om samen met

Door de zoete smaak van tomaat te

onze leveranciers producten beter en

combineren met de juiste kruiden en

lekkerder te maken voor jou. Suiker en

specerijen kregen we een ketchup die lekker

zout hebben daarbij onze speciale

van smaak is en toch maar 6,4 gram

aandacht. Zo is deze Hero ontstaan.

natuurlijk aanwezige suiker bevat. Terwijl de meeste ketchups meer dan 20 gram suiker

Een doorn in het oog van iedereen die suiker-

bevatten doordat veel suiker is toegevoegd.

bewust wil leven. Waarom is er altijd suiker

Een unieke prestatie waarmee we de eerste

toegevoegd aan de ketchup? Nergens was

in Europa (en misschien daarbuiten?) zijn.

een ketchup zonder toegevoegde suikers te vinden. Een mooie uitdaging voor Ekoplaza, waar we met trots een oplossing voor wisten te vinden.

21 dagen suikerbewust | 21

Uiensoep

met zoete aardappel Ingrediënten 4 grote uien, waarvan 2 in grove stukken en 2 kleingesneden 1 laurierblaadje 1 theel boter 1 grote zoete aardappel, geschild en in stukken 2 teentjes knoflook, geperst 1 volle theel gemalen geelwortel (kurkuma) 1l g roentebouillon (van blokjes) gemalen peper 2 eetl fijngehakte verse tuinkruiden (zoals peterselie en bieslook) peper en zout naar smaak

Zo maak je het • Fruit de grof gesneden stukken ui met de laurier glazig in een soeppan, voeg een beetje boter toe.

• Doe de zoete aardappel, de knoflook en de kurkuma erbij en fruit kort mee.

Giet de bouillon erover en bestrooi met peper naar smaak. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat gaar worden.

• Pureer de soep, inclusief laurierblad, glad. Zet terug op het vuur en voeg de kleingesneden ui en de tuinkruiden toe.

Laat nog ca. 10 minuten zachtjes sudderen. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

voor 4 personen

groenten Zoete groenten zoals wortel, paprika, pompoen, zoete aardappel en ui voegen een lekkere zoete smaak toe aan hartige gerechten.

Rooster je groenten.

Dan concentreert de zoete smaak zich nog sterker zonder dat je suiker hoeft toe te voegen.

22 | 21 dagen suikerbewust

Een stukje komkommer, paprika, tomaatjes of worteltjes is een fris tussendoortje tijdens je suikerbewuste weken!

‘De zoete aardappel zorgt voor een heerlijke zachtromige soep.

Perfect voor koude winterdagen.

Zelfgemaakt en dus zeker weten zonder toegevoegde suikers’

Geen tijd om de soep rustig te laten pruttelen? Ekoplaza verkoopt heerlijke kant-en-klare soepen zonder toegevoegde suikers. Onder het merk Your Organic Nature met verrassende smaken. Linzensoep met kurkuma, pompoensoep met gember of zoete aardappel met kokos. Gemaakt van de beste biologische groenten.

Even opwarmen en genieten.

Per persoon • Kcal 103 • Vet 3.1 • Waarvan verzadigd 0.6 • Khd 14.8 • Waarvan suikers 7.0 • Vezels 3.2 • Eiwitten 2.2 • Zout 1.4

21 dagen suikerbewust | 23

Borlotti risotto

Ingrediënten 150 g borlottibonen (La Bio Idea) 4 eetl olijfolie 10 takjes verse tijm 2 takken verse rozemarijn 1 sjalot 300 g risottorijst 1 glas droge witte wijn 500 ml kruidenbouillon 10 kerstomaatjes, in vieren 50 g pecorino

Zo maak je het

• Spoel de bonen af.

• Verhit de olijfolie in een koekenpan met een dikke bodem.

• Ris de blaadjes van de takjes tijm en rozemarijn af, hak ze fijn. Snipper het sjalotje. Verhit sjalot, tijm en rozemarijn in de hete olie tot het lekker begint te ruiken en de ui glazig is.

• Draai het vuur laag. Voeg de rijst toe.

Roer tot alle rijst glanst van de olie.

Blus af met de witte wijn. Roer tot de voor 4 personen wijn is opgenomen door de rijst.

• Voeg nu een scheut bouillon toe en roer de rijst door. Laat pruttelen op laag vuur tot de bouillon is opgenomen door de Goed bezig! Je bent bijna op de helft. rijst. Doe dan opnieuw bouillon bij de Op dag 10 van je 21-dagen suikerbewust rijst, roer weer en laat pruttelen. hebben we deze heerlijke risotto met Ga zo door tot alle bouillon is borlottibonen voor je op het menu! opgenomen. Dat duurt ongeveer een half uur. Voeg 10 minuten voor het Wees ervan bewust dat veel producten einde de in kwarten gesneden kerstoegevoegde suikers bevatten. Waarom? tomaatjes en de bonen toe.

De smaak van suiker zorgt ervoor dat je een • Is de risotto gaar? Draai dan het vuur product lekkerder vindt. Eet je suiker dan uit. Rasp de verse pecorino boven de komt in de hersenen de stof dopamine vrij, risotto en schep de kaas erdoor, zodat die zorgt voor een prettig gevoel waardoor de rijst lekker smeuïg wordt. Bewaar je meer zoet wil. Daarnaast geeft suiker een klein beetje om boven de borden volume, textuur en draagt het bij aan de over de risotto te raspen. houdbaarheid van sommige producten.

Toch een drukke avond waarop kant-en-klaar de beste oplossing is? Blijf suikerbewust en ga voor kant-en-klaarmaaltijden van Ekoplaza waaraan geen suiker toegevoegd is.

Vers of kant-en-klaar

24 | 21 dagen suikerbewust

“Deze verzadigende maaltijd voorkomt dat je op een later tijdstip toch weer gaat snacken”

Per persoon • Kcal 475 • Vet 15.2 • Waarvan verzadigd 4.1 • Khd 65.1 • Waarvan suikers 1.9 • Vezels 4.7 • Eiwitten 13.2 • Zout 2.0

21 dagen suikerbewust | 25

3

Je bent nu op de helft

Yes! Je bent op de helft! Ben je al lekker bezig om suiker te minderen? In de komende weken nog meer Heroes zonder toegevoegde suikers. Lekkere recepten met verse ingrediĂŤnten en tips om je suikerbewuste leefstijl vol te houden.

PIEKEN EN DALEN

Merk je al dat je minder suiker eet?

Door op je suikerinname te letten, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. Daardoor voel je je vaak energieker. Bovendien, hoe langer je de suikerbewuste levensstijl volhoudt, hoe makkelijker het wordt.

Dit is waarom: Nadat je iets eet met veel (toegevoegde suikers) stijgt je bloedsuikerspiegel. Op het moment dat de piek voorbij is krijg je een dip in je energie. Je lichaam vraagt weer om energie en de verleiding is groot om dan iets met veel suiker te eten. Zo ga je van dip naar dip. Eet je minder suiker? Dan heb je minder last van deze pieken en dalen.

Tuurlijk heb je vast nog eens een moment dat je die zoetigheid niet kan weerstaan.

Maar doordat je bloedsuikerspiegel meer in balans is, krijg je niet steeds opnieuw die craving naar suiker!

26 | 21 dagen suikerbewust

Vaak trek in zoet op bepaalde momenten?

Probeer te bedenken welke momenten dat meestal zijn en schrijf ze op. Inzicht in je patronen kan helpen om gewoontes te veranderen In vruchtensappen zitten veel suikers.

Van een glas vruchtensap krijg je geen vol gevoel. De extra suikers en energie die je hiermee binnenkrijgt, worden niet gecompenseerd door tijdens de maaltijd minder te eten. Zo kunnen dranken met suikers (ook frisdranken) ervoor zorgen dat je te veel energie binnenkrijgt, waardoor je gewicht toeneemt.

Andersom: Ervoor zorgen dat je met drinken geen suikers binnenkrijgt helpt je bij het afvallen.

TIPS VOOR DE MOEILIJKE MOMENTEN Neem liever fruit, snackgroenten, ongezouten noten of een volkoren cracker. Dat is gezonder dan tussendoortjes als koek, snoep en gebak.

Altijd behoefte aan zoet na een hartige maaltijd? Drink iets verfrissends als pepermunt of gemberthee, dit neutraliseert je trek.

Zoek afleiding door een vriend te bellen, een film te kijken, een bad te nemen of te wandelen.

Maak je omgeving snack-proof. Zorg ervoor dat je thuis, in je auto en op het werk zo min mogelijk aan zoete verleidingen wordt blootgesteld.

Neem gezonde snacks mee onderweg en naar je werk, zodat je niets hoeft te kopen of zal zwichten voor een traktatie van je collega.

21 dagen suikerbewust | 27

Boekweitpap met goijbessen

Ingrediënten 225 ml rijstmelk 3 eetl boekweitflakes 20 g gedroogde goijbessen snufje kaneel

Zo maak je het • Giet de rijstmelk in een pannetje en voeg de boekweitflakes toe.

• Laat op matig vuur rustig indikken.

Roer regelmatig.

• Haal de ingedikte pap van het vuur en serveer met gojibessen en kaneel naar smaak.

voor 4 personen

TIPS! Goed voorbereid!

Geen tijd om ‘s ochtends uitgebreid in de keuken te staan?

Zet de ingrediënten voor je ontbijt ‘s avonds alvast klaar.

Of voeg de boekweitflakes alvast toe aan de rijstmelk en bewaar een nachtje in de koelkast. Zo kun je ook als je ‘s ochtends haast hebt, beginnen met een gezond ontbijt.

Ontbijttip!

Eet je graag vers fruit bij je ontbijt? Rooster je fruit tot het licht karamelliseert en zacht wordt. Heerlijk in deze boekweitpap of bijvoorbeeld in een ontbijtje met magere yoghurt.

Varieer!

Behalve boekweitflakes heeft het merk Your Organic Nature ook haverflakes. Voedzame haver en verder niets.

Rijk aan vezels en eiwitten!

28 | 21 dagen suikerbewust

Per persoon • Kcal 291 • Vet 1.7 • Waarvan verzadigd 0.2 • Khd 38.9 • Waarvan suikers 16.4 • Vezels 4.7 • Eiwitten 4.1 • Zout 0.3

“Vol vezels en erg voedzaam.

De perfecte start voor dag 12 van je suikerbewuste uitdaging!”

21 dagen suikerbewust | 29

meet your ultimate-->

zonder toegevoegde suikers

look at our hotshots!

Deze eenpersoonsmaaltijden staan heel snel op tafel.

Eet smakelijk

geniet va n de le kk er st e pr od uc

te n ZONDER TOEG EVOEGDE SUIKERS

3 x vers!

Kies je eigen favoriete maaltijd

Stomen, stoven of slow-cooken. Onze koks doen alles om te zorgen dat de verse ingrediĂŤnten zo veel mogelijk smaak behouden 30 | 21 dagen suikerbewust

Na een lange dag werken geen zin om nog uren in de keuken te staan? Geen probleem, Ekoplaza heeft snelle en voedzame maaltijden zonder toegevoegde suikers voor je in het schap.

maaltijdsalades We weten dat onze klanten een druk leven

veganistische en eiwitrijke varianten.

hebben, maar toch aandacht willen

Gemaakt door trotse koks die deze

besteden aan een gezonde en voedzame

maaltijden en salades dagelijks met veel

maaltijd. Daarom zijn we steeds op zoek

passie en plezier bereiden. Dit doen zij in een

naar recepten met verse ingrediënten

kleinschalige keuken. Veelal gewoon in een

en goede, pure smaken. Zo is deze Hero

pan, zoals je dat thuis ook zou doen.

ontstaan.

Professionele apparatuur zoals een

Onze verse maaltijden worden gemaakt van biologische ingrediënten zonder onnodige toevoegingen. Door de juiste onbewerkte ingrediënten te selecteren heb je deze helemaal niet nodig. Met vier versmaaltijden en vier salades biedt Ekoplaza voor ieder wat wils. Het assortiment bevat ook vegetarische,

steamer helpen waar nodig een handje.

Alle maaltijdcomponenten worden vers bereid en op de meest gezonde manier klaargemaakt: gestoomd, geslowcooked of rustig gegaard. De groenten worden gestoomd voor behoud van kleur en voedingswaarde.

Liever lunch? Verse kant-en-klare salades geven je genoeg energie voor de rest van de middag

21 dagen suikerbewust | 31

Gado-gado Ingrediënten 1 bloemkool, in roosjes 1 eetl olijfolie 200 g sperziebonen, gehalveerd en beetgaar gekookt 2 stengels bleekselderij, in boogjes 2 hardgekookte eieren, gepeld en in partjes 4 eetl selderijblad, fijngehakt Voor de boemboe (kruidenpasta) 1 ui, grofgesneden 3 teentjes knoflook 4 theel sambal (hottie) 1 theel komijn Voor de gado gado 50 ml kokosmelk 50 ml Dr. Martins kokosdrink 150 g pindakaas (Ekoplaza) ca. 1 eetl azijn

weetjes over granen

Granen vormen een van de oudste voedingsmiddelen van de mens.

Bewaar je graanproducten het liefst op een koele, donkere en droge plaats.

Graankorrels bestaan uit drie delen, de meelkern, de zemel en de kiem. Maal je de hele graankorrel, dan krijg je volkorenmeel. Maal je de graankorrels, maar zeef je vervolgens de zemelen en kiemen eruit, dan heb je bloem.

32 | 21 dagen suikerbewust

Zo maak je het • Kook de bloemkoolroosjes in ca.

10 minuten beetgaar in ruim komend water met een beetje zout. Giet af en leg de roosjes uitgespreid op een schaal zodat ze kunnen afkoelen.

• Maak een pasta van alle boemboeingrediënten in de keukenmachine of blender.

• Fruit voor de gado-gado de boemboe 5 minuten op laag vuur in een beetje kokosolie. Voeg de kokosmelk en kokosdrink toe en roer de pindakaas erdoor.

Breng de saus op smaak met een beetje azijn. Check de dikte en voeg eventueel extra water toe of kook heel zachtjes in.

Haal van het vuur.

• Schik alle groenten op een grote schaal of verdeel over 4 borden. Schenk de gado-gado erover en garneer met ei en selderijblad.

voor 4 personen

Volkoren please!

Granen bevatten geen suikers. Maar de koolhydraten in het graan worden in je darmen afgebroken tot glucose. Dat komt in je bloed als bloedsuiker. Koolhydraten verhogen dus ons bloedsuikergehalte, maar dat doen ze niet allemaal even snel.

Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Volkorenproducten bevatten vezels: havermout, zilvervliesrijst en volkorenmeel. Hierdoor zorgen ze voor een minder hoge piek in je bloedsuikerspiegel en ze zijn gezonder dan bloem, witbrood, witte rijst en pasta.

weetje Ook rijst en maïs zijn onderdeel van de graanfamilie.

Per persoon • Kcal 378 • Vet 26 • Waarvan verzadigd 6.0 • Khd 13.8 • Waarvan suikers 8.3 • Vezels 9.0 • Eiwitten 17.8 • Zout 0.8

21 dagen suikerbewust | 33

Groentencurry

met koolrabi, courgette en currypasta Ingrediënten 1 koolrabi, geschild en in blokjes gesneden 1 courgette, in blokjes gesneden 250 gram sperziebonen, in stukjes gesneden 1 winterwortel, geschild en in blokjes gesneden 50 ml dr. Martins kokosdrink 50 ml kokosmelk 1/2 zakje currypasta (on/off spices!)

300 g zilvervliesrijst zonnebloemolie eventueel: kroepoek en verse koriander

Geen tijd om zelf de vijzel tevoorschijn te halen?

Met een zakje currypasta van onoff spices heb je supersnel een supergezonde maaltijd op tafel.

De authentieke Thaise currypasta’s zijn biologisch, pittig en aromatisch.

Met ingrediënten als rode peper, citroengras, laos en knoflook.

Zonder toegevoegde suikers natuurlijk.

34 | 21 dagen suikerbewust

Zo maak je het • Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing.

• Verhit een beetje zonnebloemolie in een wok, voeg de sperziebonen, koolrabi en de winterwortel door en roerbak deze 5 minuten.

• Voeg de courgette toe en roerbak het groentemengsel nog 3 minuten. Roer vervolgens de currypasta en kokosdrink+melk door het mengsel en laat het gerecht in 10 minuten met een deksel op de pan zachtjes garen, haal eventueel de deksel van de pan indien je de saus een beetje wilt laten indikken.

• Schep de rijst op de borden en daarna de groentecurry. Serveer eventueel met kroepoek en blaadjes verse koriander.

voor 4 personen

tip Maak in een keer een grote pan zodat je morgen zonder extra moeite nog een keer een heerlijke maaltijd zonder toegevoegde suikers op tafel zet. Voeg voor de variatie eventueel nog een andere groente toe.

No waste! Een curry heeft weinig regels. Je kunt zelf kiezen welke groenten je toevoegt. Heb je nog restjes groenten in je groentela?

Dan is een curry de perfecte no waste maaltijd!

Per persoon • Kcal 381 • Vet 6.5 • Waarvan verzadigd 2.5 • Khd 68.4 • waarvan suikers 3.5 • Vezels 6.0 • Eiwitten 9.2 • Zout 0.2

21 dagen suikerbewust | 35

4 Jouw nieuwe leefstijl!

Fit en gezond met minder suiker Goed bezig! De laatste week van je 21 dagen suikerbewust gaat vandaag van start!

Het was misschien even wennen, maar jouw nieuwe leefstijl geeft vast meer energie.

Voor de start van deze uitdaging kreeg je gemiddeld 20 suikerklontjes per dag binnen aan vrije suikers. Dat zijn 7.300 suikerklontjes per jaar. Nu je toegevoegde suikers geen kans meer geeft, verminder je dit aantal drastisch. Genoeg reden dus om je ‘21 dagen suikerbewust’ ook deze week nog vol te houden. Zet hem op!

Blijf letten op... frisdrank

Blijf suikerbewust en koop zo min mogelijk kant-en-klaarproducten

Een glas cola regular bevat 6,5 suikerklontje.

Drink tussendoor liever water. Een glas water saai?

Fleur het op met een schijfje sinaasappel of citroen of een aardbeitje.

etiketten op de verpakking Zo zie je welke stoffen er in een product zitten. Suiker heeft veel verschillende namen maar over het algemeen kun je ervan uitgaan dat alles wat op – suiker, -ose, -stroop of -siroop eindigt een vorm van suiker is.

Staan deze vooraan in de ingrediëntenlijst?

Dan is het een suikerrijk product.

eten onderweg Misschien vanzelfsprekend, maar dagelijkse bezoekjes aan de winkel of station of tussenstops bij een benzinestation voor een zoet tussendoortje verhogen de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt aanzienlijk.

36 | 21 dagen suikerbewust

Zelfgemaakt en suikerbewust

Dat niet alleen koek en snoep bomvol suikers zitten, weten we inmiddels. Ook producten die heel onschuldig lijken, bevatten vaak veel extra suiker: ketchup en sauzen zitten er vol mee. Zelf maken scheelt een hoop. Daarom deze week nog heel veel tips en inspiratie om te minderen met suiker.

21 dagen suikerbewust | 37

skyr

met nectarines Ingrediënten

Zo maak je het

2 eetl amandelschaafsel 250 ml Skyr 2 rijpe nectarines of pruimen, in stukjes 2 eetl tarwekiemen 2 eetl munt, fijngehakt 1eetl kokosrasp

• Rooster het amandelschaafsel in een droge koekenpan.

• Leg een deel van het fruit in een kom. Vul aan met Skyr.

• Garneer met de rest van het fruit, de kiemen, munt en kokosrasp.

voor 2 personen

Go go go Gemiddeld maken we ongeveer 200 (!) eetkeuzes per dag.

En die keuzes maken we niet allemaal bewust.

Skyr: Volgens 1000 jaar oud Ijslands recept, rijk aan eiwitten, weinig vet

Geuren, reclame, eetkraampjes, aanbiedingen, iemand die iets eet of een open koektrommel kunnen je allemaal overhalen om tóch iets ongezonds te nemen.

Niet tijdens je 21 dagen suikerbewust: neem voorzorgsmaatregelen en laat je niet verleiden.

Het helpt om ‘s ochtends met een goedgevulde maag op pad te gaan. Zo voorkom je dat je op weg naar je werk alweer trek krijgt en naar zoete tussendoortjes grijpt.

38 | 21 dagen suikerbewust

Skyr: Als je een actieve levensstijl hebt, start je hiermee je dag goed.

Maar ook lekker als basis voor een verwentoetje met minder calorieën.

Per persoon • Kcal 169 • Vet 6.0 • Waarvan verzadigd 1.7 • Khd 13.2 • waarvan suikers 12.3 • Vezels 2.1 • Eiwitten 13.3 • Zout 0.2

21 dagen suikerbewust | 39

meet your ultimate-->

zonder toegevoegde suikers

geniet va n de le kk er st e pr od uc te n

ZONDER TOEG EVOEGDE SUIKERS

look at our hc ampions!

Lang leve de pure smaken.

Bouillonblokjes zonder onnodige toevoegingen 40 | 21 dagen suikerbewust

De perfecte basis: een bouillonblokje met smaak.

Zonder toegevoegde suikers natuurlijk

Ook erg lekker als tussendoortje, een kop warme drinkbouillon

Producten ontwikkelen die puur en vol smaak zijn heeft onze prioriteit.

Daarom zijn we samen met onze leveranciers altijd op zoek naar de beste optie.

Zo is deze Hero ontstaan.

bouillonblokjes Ideaal voor het kruiden van groenten, soepen en sauzen

Om een lekkere maaltijd te maken,

veel groente, kip of rund in combinatie

kan een goede bouillon wonderen doen.

met de juiste kruidenmix. Alleen de zout-

De meeste bouillons zijn echter gemaakt

arme variant bevat nog gistextraxt.

van vreemde ingrediĂŤnten. Zoals smaakversterkers, veel zout en suiker en vaak

Ook is aan alle normale varianten 30%

maar beperkt groenten, rund of kip terwijl

minder zout toegevoegd in vergelijking

dat juist groot op de voorkant staat.

met een standaardbouillonblokje, zodat

Met de gedachte om een bouillon te maken,

juist de smaken meer naar voren komen

die ook echt smaakt naar hoe hij heet,

in plaats van het zout en gistextract.

gingen we op zoek naar de juiste

Een perfecte basis en een brede lijn

receptuur. Onze bouillons zijn daarom

gistvrije bouillons in diverse smaken.

aangepast: zonder gistextract en

Tot op heden is er geen enkele andere

toegevoegde suiker. Maar juist met extra

bouillonproducent die dit aandurft.Â

21 dagen suikerbewust | 41

Tuinbonenhummus met pita

Ingrediënten 1 kg verse tuinbonen in de peul, dubbelgedopt (of 250 g uit de diepvries) zout 1 teentje knoflook, geperst 2 eetl korianderblad 2 eetl olijfolie + extra voor erover scheutje citroensap + eventueel wat rasp 2-3 eetl tahin (sesampasta) 1 theel gemalen komijnzaad 1⁄2 theel chilipoeder + extra voor erover gemalen peper 2 whole wheat pitabroodjes voor erbij, gegrild en in vieren gesneden

Zo maak je het • Breng een pan met water en zout aan de kook en blancheer de felgroene tuinboontjes ca. 2 minuten.

Spoel daarna koud af.

• Pureer de boontjes met de knoflook, koriander, olijfolie, citroensap en eventueel rasp met een staafmixer/ keukenmachine tot een smeuïg geheel.

• Roer de tahin, komijn-en chilipoeder erdoor en breng op smaak met zout en peper. Druppel er wat olijfolie over en bestrooi naar wens met komijnzaad en chilipoeder.

• Serveer met whole wheat pitabroodjes.

10 porties

Lunchtips Beleg je boterham met zuivelspread, groente, fruit, magere vleeswaren of kaas.

Minstens zo lekker als chocopasta!

tijdgebrek?

Geen tijd om je eigen brood te bakken?

Ekoplaza heeft heerlijke whole wheatpita’s van Florentin. Gemaakt van puur volkorenmeel en zonder toegevoegde suikers.

Even afbakken en je hele huis geurt naar versgebakken brood!

42 | 21 dagen suikerbewust

Volkorenproducten bevatten veel vezels die zorgen voor een langzamere opname van koolhydraten. Ze geven langer een verzadigd gevoel.

Behoefte aan een tussendoortje? Als je maag rommelt, kan dat ook betekenen dat je dorst hebt. Probeer een glas water in plaats van naar iets zoets te grijpen.

Een kant-en-klaar broodje uit de kantine?

Ook daar zitten vaak veel extra toegevoegde suikers in verwerkt. Laat je niet verleiden op het tank- of treinstation of in de kantine.

Neem je eigen lunch mee van huis.

Met deze tuinbonenhummus heb je een lunch waar al je collega’s jaloers op zullen zijn!

Per persoon • Kcal 109 • Vet 4.3 • Waarvan verzadigd 0.6 • Khd 8.7 • Waarvan suikers 0.4 • Vezels 3.2 • Eiwitten 4.0 • Zout: 0.2

21 dagen suikerbewust | 43

mexicaanse bonensalade Ingrediënten 200 g kidneybonen (La Bio Idea) 1 limoen 4 eetl olijfolie 1 bosje koriander (15 g) 1 potje maïs (340 g) 1 rode peper 1 rijpe avocado, in blokjes

Zo maak je het • Spoel de bonen af.

• Maak de dressing voor de salade: rasp de limoen en pers uit. Doe met olijfolie en in een hoge beker. Pluk de blaadjes koriander van de steeltjes, doe ze in de beker bij de olijfolie. Zet de staafmixer erin en pureer de koriander en meng gelijk de dressing.

• Doe de maïs in een kom bij de kidneybonen. Snipper de rode peper en voeg die toe, evenals de avocado. Giet nu de dressing er overheen en schep voorzichtig door elkaar.

voor 4 personen

TIPS! Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, vezels en koolhydraten. Door de vezels worden de koolhydraten langzamer opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel beter in balans blijft. Goed voor je energie!

Peulvruchten bevatten relatief weinig calorieën en veel vezels. Ze geven lang een verzadigd gevoel, zo krijg je minder snel weer trek in tussendoortjes.

44 | 21 dagen suikerbewust

Per persoon • Kcal 314 • Vet 20.4 • Waarvan verzadigd 2.7 • Khd 20.5 • Waarvan suikers 6.4 • Vezels 9.0 • Eiwitten 7.4 • Zout 0.5

Om de dressing iets zoeter te laten smaken, kun je er een theelepel geraspte verse gember doorheen kloppen.

21 dagen suikerbewust | 45

Daarom minderen met frisdrank • In suikerhoudende dranken als frisdrank zit veel energie vanuit suiker. De dranken verzadigen echter niet. Hierdoor wordt de energie die iemand inneemt met deze dranken niet gecompenseerd door tijdens maaltijden minder te eten. Het drinken van suikerrijke dranken kan er dus voor zorgen dat je te veel energie binnenkrijgt waardoor je gewicht toeneemt.

• Daarnaast worden de suikers uit dranken snel opgenomen waardoor ze zorgen voor pieken in bloedsuiker. Hiervoor moet steeds weer opnieuw insuline worden aangemaakt, wat kan leiden een verminderde werking van betacellen (die insuline produceren) in de alvleesklier.

Longdrink glas 250 ml

• Suiker in frisdrank wordt deels in de lever verwerkt. Te veel suiker uit frisdrank zorgt voor aanmaak van vetten in de lever en meer buikvet en vetten in het bloed. Allemaal factoren die het lichaam minder gevoelig maken voor insuline. De insuline werkt minder goed, waardoor de bloedsuiker stijgt.

Dit proces leidt tot diabetes type 2.

• Uit onderzoek komt naar voren dat de kans op diabetes type 2 stijgt met 20 % als je 330 ml (1 blikje) suikerrijke dranken per dag drinkt.

Kcal

Suiker (gram)

Mineraalwater 0 0 Cola light 3 0 Crystal Clear (alle smaken) 3 0 Sprite 3 0 Rivella (alle smaken) 13 3 Sisi Sinas 45 10 DubbelFrisss

68

17 Lipton Ice Tea

85

20 Cola regular 105 27 Sinaasappelsap* 112 24 Appelsap * 112 24 Cassis 113 27 Fanta Orange 120 29 Druivensap* 160 40

* Kan per merk wat verschillen, kijk op verpakking.

46 | 21 dagen suikerbewust

21 dagen suikerbewust | 47

een gez samenw onde erk met het ing

lekkermetmindersuiker.nl